Mandag d. 11. marts

Squat
opvarmning
1x8@60 kg
4x8@95 kg
1x3@110 kg

Goodmornings
5x5@60 kg

BB Bulgarian split squat
opvarmning
4x6@40 kg

Hanging leg raises
3x10@BW
-strakte ben

Tirsdag d. 12. marts

Incline ng db press
opvarmning
2x8@15 kg
1x8@20 kg
1x8@27,5 kg
1x8@32,5 kg
1x7@37,5 kg
4x8@32,5 kg

Flat ng db press
5x3@40 kg
- ja det var lort

Incline db flyes
5x10@15 kg

Incline db french press
5x8@15 kg

Onsdag d. 13. marts

CG NG Pull-ups
opvarmning
1x3@10 kg
1x3@20 kg
2x3@30 kg
1x3@35 kg
1x3@40 kg
5x3@30 kg

Incline rear flyers -ss- incline chest-supported db rows
5x12@7 kg -ss- 5x12@30 kg

BB BOR
1x8@60 kg
1x5@80 kg
1x5@100 kg
1x5@110 kg
1x4@120 kg
1x8@100 kg
- lol de var grimme

Db hammer curls
5x5@25 kg
2x10@20 kg

Fredag d. 15. marts

Squat
opvarmning
1x8@50 kg
1x8@80 kg
4x8@97,5 kg

Goodmornings
4x8@50 kg

Noget mave gøjl. Ville have kørt en øvelse mere men der var proppet!

Søndag d. 17. marts

BB Bænkpres -ss- pull-ups
opvarmning -ss- 1x8@BW
1x8@60 kg -ss- 1x8@BW
1x6@80 kg -ss- 1x8@BW
4x5@90 kg -ss- 4x8@BW
1x2@95 kg -ss- 1x8@BW
1x2@100 kg -ss- 1x8@BW
1x8@80 kg -ss- 1x8@BW

Incline ng db press
4x8@30 kg

Incline CS db rows
1x8@35 kg
4x5@40 kg

CG NG Pull-ups -ss- incline db flyers
3x10@BW -ss- 3x15@12,5 kg

Mandag d. 18. marts

Squat
opv.
1x8@60 kg
1x8@80 kg
4x8@100 kg

Goodmornings
1x5@60 kg
4x5@62,5 kg

BB Bulgarian split squat
4x6@40 kg

Hanging leg raises
4x10@BW
- strakte ben

Onsdag d. 20. marts

BB Bænkpres
opv
2x3@60 kg
1x3@80 kg
2x1@90 kg
1x1@100 kg
1x1@110 kg
1x6@90 kg
1x6@80 kg ---> 1x6@60 kg

Inc ng db press
1x6@32,5 kg
1x4@37,5 kg
2x8@30 kg
1x6@30 kg

BTN BB Push press
1x5@50 kg
1x3@60 kg
1x3@70 kg
1x2@80 kg
1x1@90 kg
1x6@70 kg --> 1x6@50 kg

Incline db flyers -ss- incline french press
3x8@15 kg -ss- 3x8@15 kg

Torsdag d. 21. marts

Pull-ups
2x8@BW
1x8@BW+10 kg
1x8@BW+20 kg
1x4@BW+30 kg
1x8@BW+10 kg

Inc CS db rows
1x8@30 kg
1x8@35 kg
1x8@40 kg
1x5@45 kg
3x8@40 kg

Pull-ups
4x8@BW

inc rear flyers -ss- inc CS db rows EO
4x12@7 kg -ss- 4x8@17,5 kg

Db curls
3x8@22,5 kg
2x5@15 kg - langsomme

lørdag d. 23. marts

Squat
opv
1x8@50 kg
1x8@80 kg
4x8@102,5 kg
1x2@110 kg

Goodmornings
4x8@55 kg

BB Bulgarian split squat
3x8@40 kg

Mandag d. 25. marts

BB Bænkpres
opv
2x5@60 kg
2x3@80 kg
1x3@90 kg
1x3@100 kg
3x3@90 kg

Pull-ups
2x5@BW
2x3@BW+10 kg
1x3@BW+20 kg
1x3@BW+30 kg
1x3@BW+35 kg
3x3@BW+20 kg

Inc ng db press -ss- inc CS db rows
5x8@30 kg -ss- 5x8@35 kg

inc db flyes -ss- inc rear flyes
4x10@15 kg -ss- 4x10@7 kg

inc db french press -ss- inc db curls
3x8@15 kg -ss- 3x8@15 kg

Onsdag d. 27. marts

Squat
opvarmning
1x8@50 kg
2x3@80 kg
4x8@105 kg
- Nu må jeg hellere gå til 4x6 og så fortsætte den lineære progression i et par uger.

Goodmornings
5x5@62,5 kg

BB Bulgarian split squat
4x6@50 kg

Torsdag d. 28. marts

Inc ng db bænkpres
2x8@15 kg
1x8@22,5 kg
1x8@30 kg
5x8@35 kg
2x10@25 kg

Inc db flyers hul 3
5x8@15 kg

BTN Push press
2x3@50 kg
2x3@70 kg
3x3@80 kg
1x3@70 kg

High inc db french press
3x8@15 kg

Fredag d. 29. marts

CG NG Pull-ups
1x8@BW
1x6@BW+10 kg
4x8@BW+20 kg
2x3@BW+30 kg
1x14@BW

Inc CS db rows
1x8@30 kg
1x8@35 kg
5x5@40 kg

CG NG Pull-ups -ss- inc CS db rows (EO) -ss- inc rear flyers
3x10@BW -ss- 3x12@12,5 kg -ss- 3x8@5 kg

Inc db curls
4x6@17,5 kg

Mandag d. 1. april

Squat
opvarmning
2x6@50 kg
1x3@80 kg
1x3@95 kg
4x6@107,5 kg

Goodmornings
4x8@55 kg

BB Bulgarian split squats
3x8@40 kg

Hanging leg raises - bøjede knæ
5x10@BW

Tirsdag d. 2. april

BB Bænkpres
opvarmning
2x5@60 kg
1x4@80 kg
1x4@90 kg
1x3@100 kg
3x3@90 kg

Incline ng db bænk
2x8@30 kg
1x8@32,5 kg
1x8@35 kg
1x6@37,5 kg
1x8@30 kg

BTN Push press -ss- inc db flyers
2x2@50 kg
1x2@70 kg
1x2@80 kg -ss- 1x8@17,5 kg
3x2@80 kg -ss- 3x8@15 kg

Torsdag d. 4. april

Pull-ups (WGOH) -ss- CG NG Pull-ups
2x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg -ss- 1x8@BW
1x5@BW+20 kg -ss- 1x7@BW
2x5@BW+20 kg -ss- 2x6@BW
1x3@BW+20 kg -ss- 1x5@BW - fail på fjerde rep

Inc CS db rows
5x12@32,5 kg

Rack supported db rows -ss- inc rear flyers
4x5@50 kg -ss- 4x12@6 kg

BB Curls
3x8@40 kg

Fredag d. 5. april

Squat
opvarmning
2x6@50 kg
2x3@80 kg
1x3@95 kg
4x6@110 kg

Goodmornings
5x5@65 kg

BB Bulgarian split squat
4x6@50 kg

Hanging leg raises - bøjede knæ
5x10@BW

Lørdag d. 6. april

Inc ng db bænk
2x8@15 kg
1x8@25 kg
1x8@32,5 kg
1x7@37,5 kg
1x5@40 kg
3x8@30 kg

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x3@80 kg
1x2@90 kg
1x1@100 kg

BTN Push press
1x1@50 kg
1x1@70 kg
1x1@80 kg
1x1@90 kg

Inc db flyers
5x10@15 kg

Inc db french press
4x6@17,5 kg

Er ved at være ret brugt i press, så skruer lidt ned for volumen.

Søndag d. 7. april

Pull-ups
5x10@BW
- er så elendig til at lave mange reps....

Inc CS db rows
2x8@20 kg
1x8@30 kg
3x8@40 kg
3x10@35 kg
1x16@30 kg - et sted mellem 16 og 18

Chin-ups
5x3@BW+32 kg

Inc CS db rows (EO) -ss- inc rear flyers
3x8@20 kg -ss- 3x8@6 kg

Db curls
3x10@20 kg

Inc db curls
3x6@17,5 kg

Tirsdag d. 9. april

Squat
opvarmning
2x6@50 kg
1x3@80 kg
1x3@100 kg
4x6@112,5 kg

Goodmornings
4x8@55 kg

BB Bulgarian split squat
3x8@45 kg

Hanging leg raises - bøjede knæ
5x10@BW

Onsdag d. 10. april

BB Bænkpres -ss- Pull-ups
opvarmning -ss- 1x8@BW
2x5@60 kg -ss- 2x8@BW
1x5@80 kg -ss- 1x8@BW
1x5@90 kg -ss- 1x8@BW
1x5@95 kg -ss- 1x8@BW
1x2@100 kg -ss- 1x8@BW
1x5@90 kg -ss- 1x8@BW

Incline ng db bænk -ss- inc CS db rows
5x8@30 kg -ss- 5x8@37,5 kg

Inc db flyes -ss- inc rear flyers
3x8@15 kg -ss- 3x10@7 kg

db hammer curls - begge arme på samme tid
3x8@20 kg

Søndag d. 14. april

Ikke så meget træning denne uge, men det er okay eftersom jeg har været lidt slidt

Squat
opvarmning
2x6@50 kg
1x3@80 kg
1x3@105 kg
2x6@115 kg
1x6@110 kg
1x10@80 kg
- Så gik progressionen ikke længere, resetter og starter med 8x90 fra næste uge

Goodmornings
4x8@50 kg

Hanging leg raises - strakte ben
3x8@BW

Mandag d. 15. april

Inc ng db press
2x8@15 kg
1x8@22,5 kg
4x8@30 kg

Pull-ups
4x8@BW

- Disse to øvelser vil jeg stige i med kg hver over-krops træning

Seated ng db press -ss- inc cs db rows
4x8@20 kg -ss- 4x10@30 kg

- Disse to øvelser vil jeg stige i med kg hver over-krops træning

Inc db flyers -ss- inc rear flyers
5x10@15 kg -ss- 5x10@7 kg

Inc db french press -ss- inc db curls
4x8@15 kg -ss- 4x8@15 kg

Tirsdag d. 16. april

Squat
opvarmning
2x8@60 kg
4x8@90 kg

Goodmornings
4x8@50 kg

BB Bulgarian split squats
3x8@40 kg

Hanging leg raises - bøjede ben
5x10@BW

Fredag d. 19. april

Squat
opvarmning
2x8@60 kg
4x8@92,5 kg

Goodmornings
4x8@50 kg

BB bulgarian split squat
3x8@40 kg

hanging leg raises - bøjede knæ
5x10@BW

Når jeg laver bb bulgarian split squats og er i gang med den koncentriske fase, oplever jeg til tider en stikkende fornemmelse i venstre lår. Nogen der ved hvad det kan være? Det er ikke noget, der mærkes efter den koncentriske fase er ovre eller øvelsen er ovre.

Lørdag d. 20. april

Pull-ups
4x8@BW+2,5 kg
1x8@BW

Inc ng db press
opvarmning
2x8@15 kg
1x8@20 kg
1x8@25 kg
4x8@30 kg

Seated ng db press -ss- inc CS db rows
4x8@20 kg -ss- 4x10@30 kg

Inc db flyes -ss- inc rear flyes
5x10@15 kg -ss- 5x10@7 kg

Inc db french press -ss- inc db curls
3x8@15 kg -ss- 3x8@15 kg

Havde glemt mine sko og mine tights inden dagens træning, så jeg så mig nødsaget til at træne upper body og så udskyde træningen til i morgen

Mandag d. 22. april

Pull-ups
1x8@BW
4x8@BW+5 kg

Incline ng db press
2x8@15 kg
1x8@20 kg
1x8@27,5 kg
4x8@32,5 kg

Seated ng db press -ss- inc CS db rows
4x8@22,5 kg -ss- 4x10@32,5 kg

Inc db flyes -ss- inc rear flyes
5x10@15 kg -ss- 5x10@7 kg

Inc db french press -ss- inc db curls
2x8@17,5 kg -ss- 2x8@17,5 kg
2x8@15 kg -ss- 2x8@15 kg

Det er da en forholdsvis pæn volumen du holder dig i dine træninger. Går du og bliver swole?

Dahlen skrev:Det er da en forholdsvis pæn volumen du holder dig i dine træninger. Går du og bliver swole?

Både og... Cutter lidt ned, så man kan se maven ordenligt, og det bliver man jo ikke nævneværdigt større af. Men tror aldrig mine biceps har været større! Så mangler jeg bare at blive stærkere... Ej det går okay med træningen, 2x6 på 115 i squat var jeg ret glade for, og generelt tror jeg det er godt for mig at holde højere rep range i squat kombineret med noget lineær progression. Overkroppens styrke rykker sig ikke så meget, men synes godt man kan se på formen, at den får nogle tæsk.

Tirsdag d. 23. april

Squat
opvarmning
1x8@60 kg
2x3@80 kg
4x8@95 kg

Goodmornings
4x8@50 kg

Front squats
4x2@80 kg

Hanging leg raises skrå -ss- lige
5x5@BW -ss- 5x5@BW

Skulle have været bb bulgarian split squat i stedet for front squats, men jeg får nogle ret ubehagelige stød i venstre lår, når jeg laver øvelsen, så valgte den fra i dag. Så må vi se fremover.