Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:Hvad er dette strukturerede du er begyndt på?

Og det var da nogle tunge skvats du havde gang i der!

http://articles.elitefts.com/articles/t ... ess-squat/

Det her. Meget simpelt, få øvelser lav rep range og ikke så mange sæt. Passer bedre med min begrænsede tid, hvilket også er grunden til at jeg vælger noget med tre dage om ugen, og så er det meget stillet op, så jeg ikke behøver tænke på hvad jeg skal løfte, hvor mange reps og hvor mange kg. Jeg gør som der står og så går jeg igen, så er der lidt mere overskud til alt det andet

Det ser ret godt ud. Det er lige før jeg kunne overveje at starte det. Har nemlig tænkt at jeg har en for lav frekvens lige pt. Og så passer det korte simple program tre gange om ugen meget godt med alt min anden aktivitet.

Ja det ser meget godt ud, men det er en MEGET lav rep range. Det bliver lidt mærkeligt at lave 5x1 i BOR

Onsdag d. 28. september

front squat skulle have været pres først, men hey!
opvarmning
2x5@60 kg
5x3@80 kg
- Det var let, men teknikken er ikke helt på plads, efter en lang pause.

CGBP
1x18@20 kg
1x10@40 kg
2x5@60 kg
1x5@80 kg
1x3@90 kg
5x1@97,5 kg
- Første to sæt var dårlige, de andre var rigtig gode.

Pull-ups
1x8@BW
1x5@BW+10 kg
5x2@BW+15 kg
1x16@BW
- Kun det sidste sæt var med straps. Det eneste der var bare i nærheden af failure var sidste sæt

Facepulls
1x20@20 kg
2x20@17,5 kg
- Brugte det dårlige rep i dag.

Så hjem. Rigtig hurtig omgang i dag.

Lørdag d. 1. oktober

Dødløft
1x8@60 kg
2x5@110 kg
1x3@130 kg
5x1@160 kg
2x5@110 kg
- Det var let det hele

Box squat
opvarmning
2x5@60 kg
5x2@95 kg
2x5@70 kg
- Det var let det hele

Dips
1x10@BW
2x5@BW+10 kg
5x3@BW+20 kg
- Skulle have været 25 kg men glemte mit papir derhjemme.

Pull-ups
5x8@BW
- Let og med korte pauser

Db shoulder press
1x8@20 kg
5x5@30 kg
- Fint

Facepulls
3x20@17,5 kg
- ok


Lidt længere træning i dag, men dejligt at kunne koble af og glemme alt om tid. Og alt det andet.






Bedste album jeg har købt i evigheder.

Dine backoff set. Kører du dem efter dagsform eller efter procenter?

Dahlen skrev:Dine backoff set. Kører du dem efter dagsform eller efter procenter?

bare dagsform, og bekvemmelighed. Jeg kunne godt have kørt 120-30 stykker i dødløft uden problemer, men der var lige 110 kg på stangen.

Mandag d. 3. oktober

Squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@90 kg
5x3@105 kg
2x5@80 kg
- ok omgang

Pushpress
opvarmning
1x12@20 kg
1x8@40 kg mili her til
2x5@60
1x3@70 kg
5x1@80 kg
- Let

BB BOR
1x8@60 kg
1x8@80 kg
1x3@100 kg
5x2@112,5 kg
- Let

Incline bb benchpress
4x8@60 kg
- Meget let

Pull-ups
4x8@BW
- Samme

Lateral raises
4x12@12 kg
- Hvis jeg stod rigtigt, var der rigtig mange striper på skuldrene

Facepulls
3x20@17,5 kg
- Fint

Tricep extensions
3x8@32,5 kg
- ok

BB curls
3x8@50 kg
- godt med cheat


Blev en lidt lang træning i dag, men det skal der jo også være plads til.

Onsdag d. 5. oktober

Front squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
5x1@102,5 kg
- Let, sidste to sæt, var ikke fokuserede nok

CGBP
1x20@20 kg
1x10@40 kg
2x5@60 kg
1x3@80 kg
5x2@85 kg
- Møg let

Pull-ups
1x8@BW
5x3@BW+5 kg
1x10@BW
- Alt uden straps og LANGT fra failure

Facepulls
3x20@17,5 kg
- Fint

Så ville jeg tage sol, men det kan man kun hel og halv(???????????????) så tog ind igen

Db curls
1x8@15,3 kg
1x8@20 kg
1x8@25 kg

Incline french press
1x12@??
2x12@??+ lidt mere
- Det var ok, mine triceps var i hvert fald swole.


Har i øvrigt lige set mine resultater fra første test, som var calculus med 12 spørgsmål. Havde 12 rigtige. Det ok.

Rasmuskrogh skrev:- Let, sidste to sæt, var ikke fokuserede nok

Var der fine høns igen?

Hvad synes du om programmet indtil videre?

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:- Let, sidste to sæt, var ikke fokuserede nok

Var der fine høns igen?

Hvad synes du om programmet indtil videre?

Nej ikke engang. Prøvede at varme op i CGBP i mens, tror det var det.

Det er ok. Meget lav volume, specielt de dage uden hjælpeøvelser, men det var jo det jeg ville have. Jeg har i hvert fald tænkt mig at blive ved, et godt stykke tid.

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:- Let, sidste to sæt, var ikke fokuserede nok

Var der fine høns igen?

Hvad synes du om programmet indtil videre?

Nej ikke engang. Prøvede at varme op i CGBP i mens, tror det var det.

Det er ok. Meget lav volume, specielt de dage uden hjælpeøvelser, men det var jo det jeg ville have. Jeg har i hvert fald tænkt mig at blive ved, et godt stykke tid.

Ah ja okay.

Ja det tror jeg gerne. Du har ikke overvejet at lave back-off efter en fast plan så?
Jeg tror også lige jeg venter med mit til det nye år. Jeg har nemlig aftalt med Kristian at den står på jule smolov igen

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:- Let, sidste to sæt, var ikke fokuserede nok

Var der fine høns igen?

Hvad synes du om programmet indtil videre?

Nej ikke engang. Prøvede at varme op i CGBP i mens, tror det var det.

Det er ok. Meget lav volume, specielt de dage uden hjælpeøvelser, men det var jo det jeg ville have. Jeg har i hvert fald tænkt mig at blive ved, et godt stykke tid.

Ah ja okay.

Ja det tror jeg gerne. Du har ikke overvejet at lave back-off efter en fast plan så?
Jeg tror også lige jeg venter med mit til det nye år. Jeg har nemlig aftalt med Kristian at den står på jule smolov igen

Planen var fast backoff, men når det er så småt med tiden, så går det ikke helt.

Søndag d. 9. oktober

I går var en god dag

Dødløft
1x8@60 kg
1x5@90 kg
1x5@110 kg
1x5@130 kg
5x1@160 kg
- Let det hele. Sidste sæt var med straps og bælte de andre uden og dobbelt OH

Box squat
opvarmning
2x5@60 kg
5x2@95 kg
- Let og ret flot

Dips
2x10@BW
2x5@BW+10 kg
5x3@BW+25 kg
- Let

Facepulls
3x20@17,5 kg

Pull-ups
3x8@BW

Så var der ikke mere tid. Fin lille træning, var dog ret træt, og lidt distraheret. Sådan er det jo.

Mandag d. 10. oktober

Kender i det, hvor man lige pludselig kommer i tanke om, at man snart har fødselsdag? Det er lidt mærkeligt, da man var yngre tænkte man stort set ikke på andet, men nu har jeg så travlt, at den bare kommer snigende. Men jeg er glad i dag. Lidt forvirret men glad.

Squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
1x5@100 kg
5x2@120 kg
2x5@100 kg
- Ikke voldsom power, men teknikken kørte rigtig godt tilsidst

Pushpress
1x10@20 kg - military til
2x5@40 kg - her
1x5@50 kg
5x3@62,5 kg
1x5@50 kg
1x5@50 kg+1x5@50 kg (bag på)
- Fint, power var i hvert fald udemærket

BB BOR
1x8@60 kg
1x5@80 kg
1x5@100 kg
1x3@110 kg
5x1@130 kg - skulle kun være 125 kg, men manglede en 10'er så brugte 15'ere i stedet. Var lidt mærkeligt at køre singles, men fik faktisk nogle rigtig gode reps.
2x5@100 kg
- Ok omgang, var lidt swole

BB incline benchpress
4x8@70 kg
- Det var lettere end da jeg kørte med 60 kg i sidste uge

Pull-ups
4x8@BW+10 kg
- Det var lige så let, som nogle af de gange, jeg har kørt uden vægt.

Incline french press
3x12@35 kg
- Går ud fra stangen vejer 7,5 kg. Det er så 2,5 kg mere end sidst

Ez-curls
3x12@37,5 kg
- Går igen ud fra stangen vejer 7,5 kg. Ikke vilde kg, men strict

Facepulls
3x20@15 kg
- Lidt lettere end normalt, men lige i denne øvelse gør det sgu nok ikke det store. Tror på den hjælper, min nakke har i hvert fald haft det godt i lang tid, selvom jeg ikke ligefrem har forbedret mine siddende og liggende positioner. Det burde jeg egentlig gøre, men sgu svært at motivere sig selv til det, når man ikke har ondt.


Det tog også kun 2-3 timer, men havde brug for det. Så fik hovedet noget ro. Hørte en masse Otep, hvilket er rigtig godt, hvis man gerne vil være deprimeret.




Nu skal i høre det her, og blive glade

Rasmuskrogh skrev:Clint Awesome

Haha han er awesome.

Clinten er gud

Onsdag d. 12. oktober

Front squat
opvarmning
2x5@60 kg
5x3@80 kg
2x5@60 kg
- Meh

CGBP
opvarmning
1x10@40 kg
2x5@60 kg
1x3@80 kg
1x2@90 kg
5x1@97,5 kg
2x5@80 kg
- ok omgang.

Pull-ups
1x8@BW
1x5@BW+10 kg
5x2@BW+15 kg
2x5@BW+10 kg
- ok omgang

Seated db shoulder press
1x8@12 kg
1x5@18,5 kg
1x5@25 kg
1x5@30 kg
1x4@32,5 kg - PR?
1x6@27,5 kg
- God omgang, masser af power.

t-bar rows
1x8@40 kg
1x8@60 kg
4x8@90 kg
- ok omgang

Db hammer curls
3x20@15,3 kg
- Syre!!

Straigt bar tricep extensions
3x20@25 kg
- arrrrgghhh

Udstrækning


Jeg havde det helt fantastisk efter træning. Jeg var vred og sur og fyldt med energi! Dejligt!

hvad er det her?

De har lavet om på youtube. Lidt irriterende.



Der kan spoles mellem alle løft, som er 2 sæt front squat og 2 sæt CGBP fra i onsdags. Gad ikke lige skære i klippene.


og nej jeg er ikke specielt køn at se på.

Fredag d. 14. oktober

Box squat
opvarmning
2x5@60 kg
2x3@80 kg
1x2@100 kg
5x1@110 kg
- Alt var let, men var ikke umiddelbart tilfreds med teknikken

Dødløft
1x5@70 kg
1x5@100 kg
1x3@120 kg
5x3@125 kg
- Leeeeet

Dips
1x10@BW
2x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
1x3@BW+30 kg
5x2@BW+40 kg
- Ikke så tungt, men lidt mærkeligt

Facepulls
3x20@17,5 kg

Pull-ups
4x12@BW


Det var det, hurtig træning med korte pauser.

Jeg spillede fodbold i dag. Vi vandt. jeg scorede 2 mål. Vi rykkede op. Jeg skubber træning fra mandag til tirsdag, da jeg har ondt i røven.

Tirsdag d. 18. oktober

Squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x3@80 kg
1x2@100 kg
1x1@110 kg
1x1@130 kg
1x1@140 kg
1x1@145 kg
1x10@110 kg
- Sidste sæt var med rigeligt overskud. Var ikke helt tilfreds med t-max, men så tænkte jeg på, at jeg den sidste uge har spillet to kampe og trænet fodbold for første gang i år. Så det kunne være værre.

Pushpress
1x10@20 kg
2x5@50 kg
5x5@70 kg
- Fint nok. Let.

BB BOR
5x5@100 kg
- Let og fin teknik.

Db incline press
1x12@23.8 kg
2x12@25 kg
- Helt let

Facepulls
3x20@15 kg
- ok


Så noget udstrækning. Tager til fodbold i aften.

Det ligner ikke PPS du har gang i der?
Massiv squat dog

4. uge er test uge, så op til 1 RM i en øvelse og så accessory i de andre.

Onsdag d. 20. oktober

CGBP
opvarmning
1x10@40 kg
2x5@60 kg
2x3@80 kg
1x1@90 kg
1x1@100 kg
1x1@105 kg
1x5@90 kg
- VIRKELIG dårlig omgang. Har ikke spist så meget i går, og ikke sovet så meget i nat.

Front squat
opvarmning
2x5@60 kg
5x5@80 kg
- Ikke særlig godt

Pull-ups
5x5@BW+15 kg

Facepulls
3x20@17,5 kg

Det var ikke særlig godt i dag. Power var dårlig og teknikken ikke på plads. Det hele blev udført med forholdsvist korte pauser, var færdig på omkring 45 minutter.

Rasmuskrogh skrev:4. uge er test uge, så op til 1 RM i en øvelse og så accessory i de andre.

Gudøv... Det kunne jeg jo have sagt mig selv

Rasmuskrogh skrev:VIRKELIG dårlig omgang. Har ikke spist så meget i går, og ikke sovet så meget i nat.

Havde det noget med hende den langhårede at gøre?

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:4. uge er test uge, så op til 1 RM i en øvelse og så accessory i de andre.

Gudøv... Det kunne jeg jo have sagt mig selv

Rasmuskrogh skrev:VIRKELIG dårlig omgang. Har ikke spist så meget i går, og ikke sovet så meget i nat.

Havde det noget med hende den langhårede at gøre?

nej da, sådan noget kunne jeg aldrig finde på (; Men hun er nu meget sød.

Lørdag d. 22. oktober

Dødløft
1x8@60 kg
1x5@100 kg
1x3@120 kg
1x3@140 kg
1x2@160 kg
1x1@170 kg
1x1@180 kg
1x1@190 kg
1x5@165 kg
- Det var egentlig ok. Var ikke rigtig presset, men tung i bunden.

Box squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
5-6x5@90 kg
- God omgang.

Dips
1x10@BW
2x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
5x5@BW+30 kg
- Let, med korte pauser

Facepulls
3x20@17,5 kg

Det var det. Hmm. Nej.

Mandag d. 24. oktober

Squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
1x2@110 kg
1x1@120 kg
5x1@135 kg
- Ja..... Lort i dag

Push press
opvarmning
2x5@60 kg
5x2@75 kg
- Let. Power cleanet fra jorden også let.

BB BOR
5x8@90 kg
- Let

Facepulls
3x20@17,5 kg

Har lavet lidt om. Fortsætter generelt på samme måde, men i BB BOR, dips og pull-ups har jeg ændret det fra at køre med 3/2/1 rep(s) af 70/80/90% af 1RM til at køre 8/5/3 reps af 70/80/90% af 3RM. Det vil sige, at jeg i følge det originale program skulle have kørt 5x3 i rows, men kørte i stedet 5x8.

Kort træning igen i dag.

Onsdag d. 26. oktober

Var til eksamen i dag. Det gik ikke så godt......... Nå træning

CGBP
1x20@20 kg
1x10@40 kg
2x5@60 kg
1x5@80 kg
1x3@90 kg
5x1@97,5 kg - sidste med pause, som var den letteste
2x5@80 kg - med pause for lulz
- ok omgang

Pull-ups
1x8@BW
1x5@BW+10 kg
5x5@BW+12,5 kg
2x5@BW+5 kg
- Fin omgang, med korte pauser

Front squat
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@70 kg
5x3@85 kg
2x5@70 kg
- Sidste to sæt med 85 var med bælte. Det gjorde det hele MEGET lettere.

Facepulls
3x20@15 kg
- ramte formidabelt i dag.

Ez-curls
3x8@42,5 kg
- lol


Fin omgang i dag efter en ikke så vellykket eksamen.

Hvad var du til eksamen i?

Stadig tilfreds med programmet?

Jeg var oppe i introduktion til molekylærbiologi. Jeg er bestået er dog stadig ikke tilfreds.

Jeg ved det ikke helt. Er glad for at det ikke er længere end det er, samt frekvensen. Kan godt lide at træne hver kropsdel min. 3 gange om ugen, men gad virkelig gerne have mere tid.

Jeg synes det ser lidt lysere ud på lejlighedsfronten. En fra mit hold har muligvis et værelse jeg kan overtage, og kollegiekontoret siger at jeg nok godt snart kan forvente at få tilbud.

Lørdag d. 29. oktober

Dødløft
1x5@60 kg
2x2@100 kg
1x2@130 kg
1x1@150 kg
1x1@160 kg
5x1@170 kg
- Til og med 160 kg var uden bælte og med dobbelt overhånd. Efterfølgende lavede jeg lidt bb hold med 110 kg

Dips
1x10@BW
5x8@BW+15 kg
- Let

Box squat
2x5@60 kg
5x2@95 kg
- Med bælte, men meget let.

Facepulls
3x20@15 kg

Skulle bare overstået. Har ikke sovet særlig godt det sidste stykke tid, så er ret kvæstet. Men det går nu nok det hele, i aften forventer jeg at sove tidligt.

Mandag d. 31. oktober

tillykke til mig....

Squat
opvarmning
2x5@70 kg
5x3@105 kg
- Let, har fået nye sko. Sådan nogen med hæl. Det ok.

Pushpress
opvarmning
5x3@65 kg
- Leeeeeeeeeeeet

BB BOR
1x8@60 kg
1x8@80 kg
5x5@112,5 kg
- Havde glemt mine papirer. Det skulle kun have været 105 kg. Whatever.

Pull-ups
3x10@BW
- let nok

BB incline bænkpres
1x8@70 kg
1x8@75 kg
1x7@80 kg --------------------> 1x3@70 kg
- Holdte mig fra failure hele tiden.

Facepulls
3x20@17,5 kg

Standing cable curls
3x20@8,5 kg
- Loooooooool. Swole.