Fredag d. 20. juli

Sidste træning med sheiko og sidste træning i et stykke tid pga. familie, arbejde osv.

Squat
opvarmning
1x5@75 kg
1x4@90 kg
2x3@105 kg
6x3@120 kg
- Det blev faktisk næsten godt. Fik masser af mad i går, og fokuserede på at bruge glutes.

Bænkpres
opvarmning
1x6@60 kg
1x5@72,5 kg
2x4@85 kg
2x3@95 kg
2x2@102,5 kg
2x3@95 kg
1x4@85 kg
1x6@72,5 kg
1x8@60 kg
- Gik godt i dag. Kunne godt mærke, at jeg bænkede i går, men det gik umiddelbart ret godt

Pull-ups -ss- dips
5x8@BW -ss- 5x8@BW
1x20@BW (dips senere i passet)

Incline db flyes
5x10@15 kg

Incline chest-supported rows
4-5x10@30 kg

Abs
3x10@BW

Tirsdag d. 24. juli

Gensyn med shape fm

Squat
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@80 kg
2x3@100 kg
1x3@110 kg
1x1@120 kg
1x1@130 kg
1x2@100 kg - paused
- kan virkelig ikke med det squat rack og den stang

Db split-squats /w front food elevated
3x8@22,5 kg
- 22,5 kg i hver hånd. Lidt balance problemer i starten

Flat db press
1x8@15 kg
1x8@22,5 kg
1x5@30 kg
1x5@35 kg
1x8@40 kg - PR
2x6@40 kg
1x12@30 kg
- Kan derimod bedre med håndvægtene, selvom den store skive gør dem lidt svære at balancere på knæet

Neutral grip pull-ups
lidt i mellem sæt i squat og flat press
1x8@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+15 kg
1x5@BW+20 kg
1x5@BW+30 kg
2x4@BW+30 kg
1x15@BW
- Puamp

Incline db flyers -ss- cable rows
3x12@15 kg -ss- 3x12@95 kg
- Sindsygt pump på patter og biceps

Dips
1x20@BW
1x15@BW

Derefter drikkede jeg en (link slettet) proteindrik købt i centret. Den smagte vanvittigt godt.

Træning i morgen tidlig/formiddag i shape?

Fredag d. 27. juli

Bulgarian split squat w/ front food elevated
1x8@BW
1x8@12,5 kg
1x8@22,5 kg
1x5@30 kg
1x4@35 kg
1x8@22,5 kg
- Sådan var det vidst

Front squat
1x5@40 kg
1x5@60 kg
1x3@80 kg
1x3@90 kg
1x2@100 kg
1x12@60 kg

Incline db press
1x12@12,5 kg
1x10@22,5 kg
1x8@30 kg
1x8@35 kg
1x6@40 kg
1x10@30 kg
- pump

Neutral grip medium grip pull-ups
4x12@BW

Incline chest-supported rows - elbows in
1x8@22,5 kg
1x8@30 kg
1x8@35 kg
1x5@40 kg
1x15@25 kg
- meget i tvivl om det var sådan

Incline chest-supported rear flyers
3x12@5 kg

Incline db flyers
5x10@15 kg

Leg raises
3x10@BW

Pause på en lille uges tid pga. arbejde og andre hyggelige ting. Men tilbage i dag og de næste fire dage, så bliver det nok lidt mere normalt næste uge.

Onsdag d. 1. august

Box squat - 4 bumpers + 1 alm.
opvarmning
1x5@80 kg
1x5@90 kg
1x5@100 kg
1x3@110 kg
- Det var okay. Fokus det næste stykke tid, i squat, bliver på at bruge røven mere, derfor box squats

Front squats
7x2@80 kg
- let let

Incline db press
opvarmning
1x10@15 kg
1x8@20 kg
1x5@20 kg
1x5@25 kg
1x5@30 kg
1x5@35 kg
1x5@40 kg
1x4@42,5 kg
- Overraskende god styrke. Jeg vejede en af håndvægtene på henholdsvis 40 kg og 42,5 kg.
40 kg = 40,6 kg
42,5 kg = 44,5 kg

Pull-ups
2x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+15 kg
1x5@BW+20 kg
1x5@BW+25 kg
1x4@BW+30 kg
- bedre end forventet, igen. Det skal nok blive okay.

BB Bænkpres -ss- Pull-ups
opvarmning
1x5@60 kg
7x3@80 kg -ss- 7x3@BW
- Kunne godt have smidt 10 kg på pull-ups

Fint at komme i gang igen.

Torsdag d. 2. august

Kender i det, at man i pauserne går igennem, hvad man skal fokusere på i næste sæt? Spænd godt ud, træk med nakken ikke armene, op på tærene osv.? Men når man så går i gang glemmer man ALT! Lidt irriterende. Sådan havde jeg det under power cleans i dag.

Power cleans
2x5@50 kg
1x3@60 kg
1x3@70 kg
2x2@80 kg
1x1@90 kg
1x1@95 kg
- Det var med overskud de 95 kom op, nu skal jeg bare lære at fokusere.

Push press
2x5@50 kg
1x3@60 kg
1x3@70 kg
2x2@80 kg
1x1@90 kg - lort
- gik ad helvede til. Fik slet ikke ordenligt leg-drive på og havde dårlig stabilitet.

Paused squat - pause i bunden
2x5@60 kg
8x3@80 kg
- gik super godt. Følte, at jeg sad super godt i bunden.

Pull-ups -ss- flat db press P60
opvarmningssæt i db press
3x10@BW -ss- 3x6@35 kg
1x7@BW -ss- 1x6@35 kg
1x7@BW -ss- 1x4@35 kg
1x6@BW -ss- 1x4@35 kg
- puha det var modbydeligt

Incline db chest supported rows -ss- incline db flyers
5x10@30 kg -ss- 5x10@15 kg
- GIk ikke så godt med rows

Torsdag d. 3. august

Front squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
1x5@100 kg
- grimt og tungt

Box squat
8x3@90 kg
- bedre, men stadig ikke godt nok

Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x4@70 kg
2x3@80 kg
1x3@90 kg
1x3@100 kg
- Sikker, men ikke det store overskud

Pendlay rows
1x6@60 kg
6x6@90 kg
- fint, ramte


3. dag med fullbody i træk, jeg kan godt mærke jeg er ved at være lidt ramt.

Lørdag d. 4. august

BB bænkpres¨
opvarmning
1x6@60 kg
1x6@70 kg
6x6@80 kg
- Det var let nok, men der var kø
1x2@90 kg
1x1@100 kg
1x1@105 kg
1x1@110 kg
1x10@60 kg
- Der var lidt overskud på det hele

Dødløft - med VL sko og semibredt greb
2x3@60 kg
2x2@90 kg
2x2@110 kg
1x2@130 kg
1x2@150 kg
1x2@170 kg
- Stille og roligt, langt tungere end normalt død

Squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x2@90 kg
1x2@110 kg
1x2@120 kg
1x2@125 kg
3x2@110 kg - Paused
- Der var ok fart på det hele, undtagen de sidste reps i paused.

Hanging leg raises
3x8@BW


Stødte ind i P tilsidst i træningen, lidt hyggeligt.

Mandag d. 6. august

Box squat
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@80 kg
1x5@100 kg
1x5@110 kg - PR?
- Bedre end sidst, men tung

Paused box squat - 3 sekunder i bunden
8x3@80 kg
- Lette og hurtige

Romanian deadlift
opvarmning
5x12@100 kg
- Godt smadret

Onsdag d. 8. august

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@70 kg
1x5@80 kg
1x5@90 kg
1x4@100 kg
1x1@110 kg
1x6@90 kg
- Ikke som håbet, men bedre end sidst. Vejede mig også til 77,5 kg under træningen

Chin-ups
1x8@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
1x3@BW+30 kg
1x3@BW+40 kg
1x10@BW+20 kg
- Der var måske et ramping sæt mere

Incline bb bænkpres -ss- BB BOR
1x10@70 kg -ss- 1x10@90 kg
3x8@70 kg -ss- 3x10@90 kg
- Rigtig godt, streger og veins over det hele. Havde korte pauser hele vejen igennem

Db curls
3x8@22 kg

Lidt middelmådig omgang, kom dog frem til at jeg vil lidt op i vægt igen.

Torsdag d. 9. august

Front squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
1x3@90 kg
1x2@100 kg
1x1@110 kg
1x1@115 kg
- tungt

Box squat
1x1@110 kg - for tungt
5x3@100 kg
- fint

Goodmornings -ss- front squat
5x5@50 kg -ss- 5x5@50 kg
- let med godt stræk

BTN push press
2x5@50 kg
1x3@60 kg
1x2@70 kg
1x1@80 kg
1x1@90 kg - let men teknikken fejlede, så det var ved at gå galt
3x3@60 kg - stød, helt let
- Fordi jeg fik lyst

Søndag d. 12. august

BB BOR
opvarmning
1x8@60 kg
2x5@80 kg
1x5@90 kg
1x5@100 kg
1x5@110 kg
1x5@120 kg - lort, så tog en til
1x5@120 kg - bedre, meeeeeeen
- Kan ikke fordrage de bbs de har i shape

Dips
2x8@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
1x5@BW+30 kg
1x5@BW+40 kg
1x5@BW+50 kg - PR?
- Fint nok, men alt for bredt dips stativ

Pull-ups -ss- flat db press NG pull-ups
3x10@BW -ss- 3x10@30 kg
2x10@BW -ss- 2x8@30 kg
- Er helt vild med deres NG pull-ups station ting.

Incline db flyers -ss- incline rear flyers
1x10@15 kg -ss- 1x10@5 kg
1x10@12,5 kg -ss- 1x10@5 kg
3x10@12,5 kg -ss- 3x10@6 kg
- Ok

Pull-ups - WGOH
3x8@BW
- let, med korte pauser

Mandag d. 13. august

Box squat
opvarmning
2x6@60 kg
1x6@90 kg
1x6@110 kg
1x6@100 kg
- Det var tungt

Paused squat 3 sek. i bunden
6x2@90 kg
2x5@90 kg - uden pause

Romanian deadlift
1x15@60 kg
1x5@100 kg
1x5@130 kg
1x5@150 kg
1x3@170 kg
1x20@110 kg
- Smadret efter sidste sæt

Onsdag d. 15. august

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@70 kg
1x5@80 kg
1x5@90 kg
1x5@100 kg
1x1@110 kg (udueligt)
1x3@90 kg
- Intet fungerede i dag! LORT

Chin-ups
1x5@BW (OH) --> 1x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
1x5@BW+30 kg
1x4@BW+40 kg - PR tror jeg
1x1@BW+50 kg
1x8@BW+20 kg
- God omgang faktisk

Incline db press -ss- Incline chest-supported db rows -ss- Incline flyers -ss- Incline rear flyers
1x8@30 kg -ss- 1x8@32,5 kg -ss- 1x8@12,5 kg -ss- 1x8@5 kg
1x10@30 kg -ss- 1x12@32,5 kg -ss- 1x12@12,5 kg -ss- 1x15@5 kg
1x10@30 kg -ss- 1x13@32,5 kg -ss- 1x10@12,5 kg -ss- 1x12@5 kg
1x8@30 kg -ss- 1x11@32,5 kg -ss- 1x10@12,5 kg -ss- 1x10@5 kg
- Hård omgang, men godt at få lavet en masse på kort tid!

Db curls
3x12@17,5 kg

Torsdag d. 16. august

Front squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
1x3@90 kg
1x3@100 kg
1x3@110 kg
1x3@90 kg
- Rigtig tungt topsæt

Box squat
8x3@90 kg

Goodmornings
6x6@50 kg

Zercher squats
5x5@60 kg
- rev godt, stønnede også lidt

Leg raises
4x10@BW

P, hvis du læser med, kan du så ikke sige undskyld til Troels fordi jeg ikke sagde farvel, jeg hørte ham ikke.

Fredag d. 17. august

Incline db press
2x8@15 kg
1x6@20 kg
1x6@27,5 kg
1x5@35 kg
1x5@40 kg
fail på 45 kg
fail på 42,5 kg

Incline chest-supported rows
2x8@20 kg
1x8@27,5 kg
1x8@35 kg
1x6@42,5 kg
1x5@45 kg
1x10@30 kg

BB Bænkpres -ss- pull-ups
opvarmning
1x5@60 kg -ss- 1x5@BW
5x3@90 kg -ss- 5x3@BW+20 kg
3x3@95 kg -ss- 3x3@BW+20 kg
1x3@100 kg - "let"

Pull-ups -ss- Incline db flyers
4x10@BW -ss- 4x10@15 kg

Bagefter ned på havnen og sidde med en prot. shake, mens jeg læste Nausea.

“We don't see things as they are, we see them as we are.”




Last night I had too much to drink
Sitting in a club with so many fools
Playing to rules
Trying to impress but feeling rather empty
I had another drink
Drink - a - drink - a - drink - a - drink
What a way to spend that evening
They all turn up with their friends
Playing the game
But in the scene I should have been
Far away
Away - away - away - away - away
Getting up, I feel as if I'm remembering this scene before
I open the door to an empty room
Then I forget
The telephone rings and someone speaks
She would very much like to go out to a show
So what can I do - I can't think what to say
She sees through anyway
Away - away - away - away - away
Out of the front door I go
Traffic's moving rather slow
Arriving late, there she waits
Looking very angry, as cross as she can be
Be - a - be - a - be - a - be - a - be
Getting up, I feel as if I'm remembering this scene before
I open the door to an empty room
Then I forget

Mandag d. 20. august

Box squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
1x3@100 kg
1x3@115 kg - PR
3x3@100 kg

Paused squat
8x3@80 kg

- Stille træning, havde et lille uheld lørdag, så holdte det moderat.

Virkelig dårlig træning i dag. Dårlig styrke, dårlig teknik hvilket medførte dårligt humør. Dropper upper/lower og går over til fullbody 3-5 gange om ugen.

BB Bænkpres
opvarmning
1x6@60 kg
1x6@70 kg
1x6@80 kg
1x6@90 kg
1x4@100 kg - lort
1x1@110 kg - værre
1x5@90 kg - værst
- Virkelig elendigt!

Chin-ups
opvarmning
1x8@BW
1x3@BW+10 kg
1x3@BW+20 kg
1x6@BW+30 kg - PR?
1x5@BW
- haha noget lort

Squat
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@80 kg
2x3@100 kg
1x3@110 kg - let!
1x5@100 kg
- Det var okay

Torsdag d. 23. august

Front squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
1x3@90 kg
1x2@100 kg
1x2@110 kg
3x2@100 kg
1x15@60 kg ---20 sek. ---> 1x5@60 kg * havde brug for at få vejret og lægge bb'en ordenligt.
- En smule overskud på sættet med 110 kg, og fornuftigt med overskud på 100 kg, fint fint.

Push press
opvarmning
2x5@40 kg - mili
1x5@50 kg
1x3@60 kg
1x3@70 kg
5x2@80 kg
- ikke den vilde fart, men overskud nonetheless

High pulls
2x3@60 kg
2x3@90 kg
3x3@100 kg
- Ok øvelse, teknikken er dog langt fra på plads

Incline db flyers -ss- Incline chest-supported db rows
5x10@15 kg -ss- 5x10@35 kg
- Ramte godt


Fin træning, som dog tog al for lang tid.

Søndag d. 26. august

Bænkpres
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@70 kg
1x3@80 kg
1x3@90 kg
1x3@100 kg

Squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
1x3@100 kg
1x3@110 kg
1x3@120 kg
1x5@100 kg

Pull-ups
5x10@BW

Super humør i dag..................................................

Mandag d. 27. august

Squat
opvarmning
2x3@60 kg
2x3@80 kg
1x3@100 kg
1x2@110 kg
5x2@120 kg
- ikke særlig godt

BB Bænkpres
opvarmning - lidt
1x6@60 kg
1x6@70 kg
6x6@80 kg

Incline db flyers
5x10@15 kg

Machine rows
1x10@30 kg - per arm
3x10@40 kg - per arm
1x10@30 kg - per arm

Tirsdag d. 28. august

Front squat
opvarmning
2x3@50 kg
5x2@85 kg
- let, men skal varme godt op og strække ordenligt ud, hvis jeg skal opretholde en frekvens på 4 bentræninger om ugen. Men det må jeg jo gøre.

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@80 kg
7x5@87,5 kg
- fin power

Pull-ups
2x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x3@BW+20 kg
1x3@BW+25 kg
1x3@BW+30 kg
1x15@BW
- ikke godt, men lang tid siden jeg har kørt ekstra vægt med OH. Desuden bliver man lidt træt i øvre ryg af al den bænkpres og squat

Incline db flyers
5x10@15 kg

Torsdag d. 30. august

Front squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x2@80 kg
5x2@97,5 kg

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@70 kg
1x5@80 kg
8x4@92,5 kg

Pull-ups
4x8@BW+10 kg

Incline db flyers
4x8@17,5 kg

Fredag d. 31. august

Squat
2x5@50 kg
1x2@80 kg
5x2@105 kg
- Lort lort lort. Havde ikke tid til at varme ordenligt op

BB Bænkpres
opvarmning
1x8@60 kg
2x3@80 kg
10x3@97,5 kg
- fint overskud

CS inc db rows
5x10@30 kg

Havde travlt, men var så hurtigt at jeg kunne sidde udenfor og spise min spaghetti bagefter. Mmmmmmm...

Mandag d. 3. september

Squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@90 kg
1x3@110 kg
5x3@120 kg
- meh

BB Bænkpres
opvarmning
2x6@60 kg
6x6@85 kg
- let

BB BOR -ss- Incline db flyers
3x10@90 kg -ss- 3x10@15 kg
2x10@35 kg -ss- 3x10@15 kg - chest supported db rows

Tirsdag d. 4. september

Jeg har det mærkeligt....


BB Bænkpres
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
7x5@92,5 kg
- let nok, men tager også godt på

Front squat
opvarmning
2x3@50 kg
5x2@85 kg

Pull-ups
1x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x3@BW+20 kg
1x3@BW+25 kg
1x3@BW+32,5 kg
1x16@BW

Torsdag d. 6. september

Front squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
3x3@105 kg - skulle have været 97,5 kg
2x3@97,5 kg
- Ja det var så det jeg skulle køre i uge 7. Nå men pyt med det

BB Bænkpres
opvarmning
2x4@60 kg
1x4@80 kg
1x4@90 kg
8x4@97,5 kg
- De sidste tre sæt var tunge, de andre overkommelige

Chest-supported db rows -ss- incline db flyers
5x5@40 kg -ss- 5x10@15 kg
- Planen var oprindeligt, at jeg skulle køre faste øvelser, også til ryg, men tiden og pladsen tillader ikke helt det, så tager det lidt på gefühl.

Søndag d. 9. september

Squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
5x2@105 kg
- Kørte med den bøjede stang i dag..... Jeg forstår VIRKELIG ikke, at de idioter der kører corner rows ikke bruger den bøjede stang i stedet for de gode stænger. Og hvis de skal bruge en lige stang, så kan de sgu rydde op efter sig selv, de fucking idioter! Pil skiverne af, stil stangen tilbage, done! Så er både mit og mange andres humør straks meget bedre! Fucking egoistiske røvhuller!

BB Bænkpres
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
1x3@90 kg
1x3@95 kg
10x3@102,5 kg
- HELT til grænsen

Pull-ups
4x8@BW+10 kg

Incline db flyes
4x8@17,5 kg

Ordentlig stang i dag.

Squat
opvarmning
2x4@60 kg
1x4@80 kg
1x4@100 kg
5x4@120 kg
- Sidste to sæts sidste rep var virkelig virkelig grimme.

BB Bænkpres
opvarmning
2x6@60 kg
1x6@80 kg
6x6@87,5 kg
- Ok, kørte med ok korte pauser


Så nåede jeg ikke mere.