Kan se vi ca. løfter det samme så bliver fedt nok at følge, og så er du jo også endnu sønderjyde

Ja og kan se du kommer fra Tønder, har selv boet i højer

Nydeligt vejr igen, jeg valgte derfor og være rigtig disco og trappe ned i Klip-klapper. Dog var vi kun tre nede i centeret men de kiggede nu lidt

Det blev kun skulder idag da jeg kom alt forsent op og slet ikke kunne nå ben..

Dumbbell Shoulder Press: (skal køres med en spotter da min balance er lort)

12 x 10 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
0 x 20 kg balance lort

Military Press:

10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise en arm af gangen:

12 x 7,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12, kg
10 x 10 kg

Smith Upright Row:

10 x 25 kg
10 x 30 kg
8 x 35 kg
så lidt dropset
10 x 30 kg
10 x 25 kg
8 x 20 kg

ikke alt for meget energi idag, men dog løftede jeg mere end jeg plejer i nogle øvelser så det godkendt





Ryg & Biceps

Pulldown:

10 x 67 kg
10 x 77 kg
9 x 77 kg
7 x 77 kg

Chinup:

10 x 77 kg
6 x 87 kg
8 x 77 kg
7 x 77 kg

Cable Seated Row

10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
8 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg

Dumbbell Bent-over Row Incline:

10 x 25 kg
10 x 30 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:

10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Dumbbell Hammer Curl

8 x 15 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Ingen træning idag da jeg kom alt for sent i seng og havde ikke energi til noget som helst..
well også fortjent nok med en off dag da jeg kun har haft 5 plus 2 uger hvor jeg har været syg siden september sidste år ;)

Følte jeg havde spist nok og fået nok søvn men åbenbart ikke ...



Bryst og triceps

Bænkpres

10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg

Seated Chest press:

10 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg

Incline Db Fliers:

10 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg

Lever Seated Fly:

10 x 35 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Triceps Dips:

10 x 65 kg
10 x 75 kg
8 x 85 kg
8 x 75 kg

Lying Cable Skullcrushers:

10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 21 kg

pushdown:

12 x 21 kg
10 x 28,5 kg
8 x 31 kg
6 x 31 kg

One arm pushdown:

10 x 5 kg
10 x 5 kg
8 x 7,5 kg

jeg har lavet lidt om så imorgen kører jeg ryg og biceps igen.
så det bliver

1. bryst triceps
2. ryg biceps
3. skulder ben

igen ikke nok søvn og ikke nok mad.....



Ryg og Biceps

Pulldown:

10 x 67 kg
8 x 77 kg
6 x 87 kg
8 x 67 kg

Wide grip - chinup:

10 x 67 kg
8 x 77 kg
6 x 77 kg
10 x 67 kg

V-bar pulldown:

10 x 77 kg
6 x 87 kg
8 x 77 kg

Dumbbell Bent-over Row Incline:

8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Cable Seated Row:

10 x 33,5 kg
8 x 38 kg
6 x 43,5 kg

One arm cable curl armen er vandret i luften:

10 x 15 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Dumbell Preacher Curl:

10 x 17,5 kg
8 x 15 kg
10 x 12,5 kg

seated dumbell hammer curls, skiftevis højre og venstre:

10 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

dumbell concentraion preacher curl:

12 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Havde min bror med ned at træne, han er slap... 6 kg db i skulder pres men jeg startede faktisk samme sted og havde lige så tynde arme som ham

http://www.biggertube.com/video/478/...Til-I-Collapse

Skulder og ben

Dumbbell Shoulder Press:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Military Press:

10 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

Smith Shoulder Press:

10 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Lateral Raise en arm af gangen:

12 x 12,5 kg
10 x 15 kg
12 x 12,5 kg

Dumbbell Front Raise:

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

både squat racket og smith var optaget så vi sprang squat over

Benpres:

12 x 65 kg
10 x 85 kg
8 x 115 kg
6 x 115 kg
12 x 75 kg

Leg Extension:

12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Seated Leg Curl:

12 x 65 kg
10 x 65 kg
12 x 65 kg

og så lidt mave

Havde min bror med ned og træne igen, man må sige han er slap 2 kg db til tricep extension



Bryst og TricepZ


Bænkpres:

10 x 20 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg

Seated Chest press:

10 x 55 kg
8 x 50 kg
10 x 45 kg

Incline Db Fliers:

10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Lever Seated Fly:

10 x 35 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg
12 x 45 kg

Triceps Dips:

10 x 75 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 65 kg

triceps pushdown, cutler style:

10 x 42 kg
8 x 49 kg
7 x 49 kg

Lying Cable Fransk press:

10 x 17,5 kg
8 x 21,5 kg
8 x 21,5 kg


pushdown:

12 x 21 kg
10 x 28,5 kg
8 x 31 kg
6 x 31 kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension:

10 x 6 kg
8 x 6 kg

Idag havde jeg travlt da jeg skulle til frisøren alligevel blev træningen gennemført på 30 min




Ryg og Biceps

Pulldown:

10 x 77 kg
5 x 87 kg
8 x 77 kg
8 x 67 kg

Wide grip - chinup:

10 x 67 kg
8 x 77 kg
6 x 77 kg
10 x 67 kg

Dumbbell Bent-over Row:

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Lever Narrow Grip Seated Row

10 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 65 kg

Cable Seated Row:


10 x 33,5 kg
8 x 38 kg


Dumbell Curl, en arm af gangen:

10 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

seated dumbell hammer curls, skiftevis højre og venstre:

10 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

idag havde jeg fødselsdag men var træt

ben skulder & nakke

Benpres:

12 x 65 kg
10 x 85 kg
8 x 115 kg
6 x 115 kg
12 x 75 kg

Leg Extension:

12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Seated Leg Curl:

12 x 65 kg
10 x 65 kg
12 x 65 kg

Dumbbell Shoulder Press:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Front Raise:

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Military Press:

10 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Smith Shoulder Press: Supersettet med Dumbbell Lateral Raise en arm af gangen:

10 x 40 kg SS 12 x 10 kg
8 x 45 kg SS 10 x 10 kg
7 x 45 kg SS 10 x 10 kg

barbell shrugs:

10 x 70 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

uhaaaaaaa 6 1/2 times søvn men stadig pr, lader til dette 3 split virker bedre end det gamle 4 split




bryst og tricepZ

Bænkpres:

12 x 40 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 73 kg PR
8 x 60 kg pause 1 sek nede på brystet
6 x 60 kg pause 1 sek nede på brystet

Seated Chest press:

10 x 55 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Incline Db Fliers:

8 x 17,5 kg
8 x x 17,5 kg
2 x 20 kg

Cable standing fliers:

10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

triceps pushdown, cutler style: mangler en til at hjælpe med at få stangen ned ellers er jeg bange for den fyrer op i hovedet på mig

Dog var min triceps godt brændt af bryst øvelserne

10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

fransk press i kabel:

15 x 10 kg
10 x 17,5 kg
8 x 21,5 kg
8 x 21,5 kg
6 x 24 kg

pushdown:

10 x 28 kg
8 x 31,5 kg
6 x 35 kg

One arm pushdown:

10 x 5 kg
8 x 10 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg


Derefter gik jeg hen og lavede armbøjninger ss med crunches med vægt

10 x BW -> 15 x BW + 15 kg
8 x BW -> 15 x BW + 15 kg
6 x BW -> 15 x BW + 15 kg

var helt færdig her FØJ

Tog lige et par offdage da jeg har haft travlt og ikke nogen motivation til træning grunden min ex skal være på tværs.

Ryg og Biceps

Pulldown:

10 x 77 kg
10 x 79,5 kg
8 x 79,5 kg
8 x 79,5 kg

Parallel Grip Chin-up

10 x 67 kg
8 x 77 kg
8 x 79,5 kg

Cable Bent-over Pullover

12 x 20 kg
6 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Bent-over Row:

8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg

Lever Narrow Grip Seated Row:

10 x 55 kg
8 x 60 kg


Cable Seated Row:


10 x 33,5 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg


[b]Dumbell Curl:[/b]

10 x 7 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

one arm cable curl:

12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

seated dumbell hammer curls, skiftevis højre og venstre:

8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
10 x 15 kg

GOD DAG :-)





ben skulder

Benpres:

12 x 65 kg
10 x 85 kg
8 x 115 kg

Leg Extension:

12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Seated Leg Curl:

12 x 65 kg
10 x 65 kg
12 x 65 kg

Dumbbell Shoulder Press:

10 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

Military Press:

10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Dumbbell Front Raise:

12 x 70 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Smith Shoulder Press:
10 x 40 kg SS 12 x 10 kg
8 x 45 kg SS 10 x 10 kg
7 x 45 kg SS 10 x 10 kg

Dumbbell Lateral Raise:

12 x 7,5 kg -> 10 x 10 kg
10 x 12,5 kg -> 8 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

idag skulle have været min offdag men jeg havde intet og give mig til så valgte og tage ned og træne.



Ryg og Biceps

Dødløft

Skal have købt nogle straps!!!!

8 x 70 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg

Pulldowns behind neck

10 x 77 kg
8 x 87 kg
6 x 87 kg
8 x 77 kg

Pulldowns wide grip chinup

8 x 87 kg
6 x 87 kg
8 x 79,5 kg
7 x 79,5 kg

Pulldowns V-bar

6 x 87 kg
8 x 77 kg
10 x 67 kg

Supersettet

Straight bar row 10 x 28 kg
Cable Bent-over Pullover 8 x 23 kg

Straight bar row 8 x 33,5 kg
Cable Bent-over Pullover 8 x 21,5 kg

Cable row V-bar

8 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
12 x 16,5 kg Rigtig slow

One arm cable curl oppefra

12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Supersettet

Dumbell curl 8 x 17,5 kg
Overhead curl i pulldown tårn med 1 arm 15 x 7,5 kg

Dumbell curl 8 x 17,5 kg
Overhead curl i pulldown tårn med 1 arm 15 x 7,5 kg

Dumbell curl 8 x 17,5 kg
Overhead curl i pulldown tårn med 1 arm 15 x 7,5 kg


Supine curl

12 x 17,5 kg
12 x 21 kg
8 x 21 kg
6 x 21 kg

idag kom jeg ned centeret og skulle have trænet bryst og triceps men wild-zyc skulle træne bryst og skulder så der hoppede jeg bare med og vi var de 2 eneste i centeret så det var okay



Bryst og skulder

bænkpres

10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
10 x 50 kg virkelig slow

herfra blev der kun kørt mellem 10 - 20 sek pause

Supersettet

Skulderpres i Smith 10 x 40 kg
one arm lateral raise 10 x 10 kg

Skulderpres i Smith 10 x 40 kg
one arm lateral raise 8 x 7,5 kg

Skulderpres i Smith 8 x 40 kg
one arm lateral raise 10 x 7,5 kg

Skulderpres i Smith 6 x 40 kg
one arm lateral raise 8 x 10 kg

Chest press machine 10 x 45 kg
machine fliers 10 x 45 kg

Chest press machine 8 x 60 kg
machine fliers 10 x 65 kg

Chest press machine 4 x 65 kg
machine fliers 10 x 65 kg

Chest press machine 8 x 55 kg
machine fliers 10 x 67,5 kg

en arm bagskulder i kabel 10 x 5 kg
dumbell front raise 10 x 10 kg
en arm standing shoulder press 10 x 10 kg


en arm bagskulder i kabel 10 x 5 kg
dumbell front raise 10 x 10 kg
en arm standing shoulder press 8 x 10 kg


en arm bagskulder i kabel 10 x 5 kg
dumbell front raise 10 x 10 kg
en arm standing shoulder press 6 x 10 kg

Incline benchpress i smith 6 x 40 kg excentrix
incline dumbell fliers 20 x 7,5 kg

Incline benchpress i smith 10 x 30 kg excentrix
incline dumbell fliers 20 x 7,5 kg


Incline benchpress i smith 8 x 30 kg excentrix
incline dumbell fliers 18 x 7,5 kg


incline dumbell pullovers

4 x 17,5 kg gjorde ondt i skulderen
10 x 10 kg
8 x 15 kg

Det var det, FUCK hvor er jeg slap i bryst og skulder.. det irritere mig også grænseløst.. har dog aldrig haft en bedre pump

Mayweather skrev:Havde min bror med ned og træne igen, man må sige han er slap 2 kg db til tricep extension

Jeg håber han en dag overhæler dig, ligesom jeg gjorde med min storebror
Ellers nogle rigtig gode træninger

Det håber jeg godt ikke da

og mange tak Doenis!!

Jeg var i et dårligt humør idag. så ja...
er forresten gået over til 4 split igen da jeg bryder mig meget om volume

Biceps og triceps



Pushdown cutler style

12 x 30 kg
12 x 42 kg
8 x 49 kg
10 x 42 kg
6 x 44,5 kg

Supersettet

pushdown 10 x 30 kg
One Arm Triceps Extension 10 x 7,5 kg

pushdown 8 x 35 kg
One Arm Triceps Extension 9 x 7,5 kg

pushdown 8 x 35 kg
One Arm Triceps Extension 8 x 7,5 kg

pushdown 6 x 35 kg
One Arm Triceps Extension 6 x 7,5 kg


rope pushdown

10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Cg benchpress

12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg
8 x 50 kg excentrix

one arm pushdown men hvor armen er vandret

10 x 5 kg
6 x 7,5 kg
8 x 5 kg

Dumbell curls

8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

hammer curls

10 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg

dumbell preacher curls

10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg

idag var det ben og var til eksamen og fik 7. wuuup wuuup


men kan ikke huske kg på øvelserne men kørte squat (øvelse på teknik) Lunges i smith et ben af gangen, Leg extension et ben af gangen.. ca 50 meter lunges på hvert ben.

Ville lige dele denne video med jer

PHIL HEATH - 2010

http://clips.team-andro.com/watch/2c0d3dc8813fc2c2e2b2/Phil-Heath---2010



Jeg har ikke kunne finde den på youtube, synes den er så fed!

YUUUUP LIGHTWEIGHT!!

Idag var jeg nede og træne bryst og skulder.. jeg fik ikke trænet igår da jeg arbejdede fra 14-21.

Pause mellem 10-20 sek mellem hvert sæt


Incline bænkpress

4 x 50 kg
4 x 60 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 50 kg
4 x 60 kg
4 x 55 kg
4 x 60 kg
dropset
4 x 55 kg
4 x 50 kg
4 x 40 kg
6 x 30 kg
8 x 25 kg

Supersettet

Skulderpres i Smith 10 x 40 kg
one arm lateral raise 10 x 10 kg

Skulderpres i Smith 10 x 50 kg
one arm lateral raise 10 x 10 kg

Skulderpres i Smith 10 x 55 kg
one arm lateral raise 8 x 12,5 kg

Skulderpres i Smith 11 x 55 kg
one arm lateral raise 8 x 12,5 kg

Skulderpres i Smith 10 x 55 kg
one arm lateral raise 8 x 15 kg

incline dumbell flies hvor du vægtene peger mod hinanden

10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg
10 x 15 kg

Supersettet

en arm bagskulder i kabel 10 x 5 kg
front raise kabel underhånd 10 x 5 kg

en arm bagskulder i kabel 10 x 7,5 kg
front raise kabel underhånd 8 x 10 kg

en arm bagskulder i kabel 10 x 7,5 kg
front raise kabel underhånd 8 x 10 kg


Supersettet

bænkpres rigtigt langsomt og helt ned og ligge 1 sek. 10 x 40 kg
military press i smith 8 x 30 kg

bænkpres rigtigt langsomt og helt ned og ligge 1 sek. 9 x 40 kg
military press i smith 7 x 30 kg

bænkpres rigtigt langsomt og helt ned og ligge 1 sek. 7 x 40 kg
military press i smith 6 x 30 kg

Supersettet

chest press machine 8 x 55 kg
Fliers i maskine 10 x 55 kg
incline dumbell pullovers 10 x 15 kg

chest press machine 8 x 50 kg
Fliers i maskine 10 x 65 kg
incline dumbell pullovers 10 x 20 kg

chest press machine 8 x 45 kg
Fliers i maskine 8 x 65 kg
incline dumbell pullovers 15 x 17,5 kg


føj en omgang, det dejligt med ingen pauser næsten men det kan også mærkes da..

you are suppose to kill in the gym but not kill your self

Trænede med en ven idag og vi kørte sådan u go i go stilen så dejlig intensitet



Biceps og triceps

tricep dip maskine

10 x 75
10 x 85
8 x 95
8 x 95
8 x 100

tricep pushdown jay cutler style

10 x 35 kg
10 x 35 kg
12 x 35 kg
10 x 42 kg

cg benchpress uden lockout

10 x 40
10 x 50
8 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

supersettet

rope pushdown 10 x 20 kg
one arm dumbell extension 10 x 7,5 kg

rope pushdown 10 x 25 kg
one arm dumbell extension 8 x 7,5 kg

rope pushdown 8 x 25 kg
one arm dumbell extension 7 x 7,5 kg

rope pushdown 8 x 25 kg
one arm dumbell extension 6 x 7,5 kg


cable pushdown

12 x 21 kg
10 x 24 kg
10 x 28,5 kg
10 x 31,5 kg
8 x 31,5 kg


one arm cable curl oppe fra

12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

barbell curl

12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

dumbell incline curl

10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg

Supersettet

dumbell hammer curl 10 x 15 kg
curl i pulldown tårn til bag nakken 12 x 7,5 kg

dumbell hammer curl 8 x 17,5 kg
curl i pulldown tårn til bag nakken 12 x 7,5 kg


dumbell hammer curl 8 x 17,5 kg
curl i pulldown tårn til bag nakken 12 x 7,5 kg


dumbell hammer curl 6 x 20 kg
curl i pulldown tårn til bag nakken 12 x 7,5 kg

saphire curl

10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28,5 kg
dropset
8 x 21 kg
8 x 17,5 kg
6 x 15 kg
10 x 10 kg
12 x 5 kg

Jeg er blevet student så havde nogle offdage, var bange for at have mistet styrken fuldstændig da jeg heller ikke har spist ordentligt men det gik nu meget godt.



Bryst og skulder

Bænkpres

12 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 70 kg

supersettet

smith skulderpress 10 x 40 kg
one arm laterial raise 10 x 12,5 kg


smith skulderpress 10 x 50 kg
one arm laterial raise 10 x 12,5 kg

smith skulderpress 8 x 55 kg
one arm laterial raise 8 x 12,5 kg

smith skulderpress 5 x 55 kg
one arm laterial raise 10 x 12,5 kg

supersettet

incline chest press machine 8 x 60 kg
machine fliers 10 x 65 kg

incline chest press machine 7 x 55 kg
machine fliers 10 x 65 kg

incline chest press machine 8 x 50 kg
machine fliers 10 x 55 kg

supersettet

cable front raise 10 x 7,5 kg
kabel til bagskulder 12 x 7.5 kg


cable front raise 10 x 7,5 kg
kabel til bagskulder 12 x 10 kg

cable front raise 10 x 5 kg
kabel til bagskulder 12 x 10 kg

supersettet

incline db fliers 10 x 12,5 kg
incline dumbell pullover 10 x 15 kg

incline db fliers 10 x 15 kg
incline dumbell pullover 12 x 17,5 kg

incline db fliers 8 x 15 kg
incline dumbell pullover 10 x 17,5 kg

Biceps & triceps

Dips

12 x bw
8 x bw
10 x bw
11 x bw

cg benchpress uden lockout

12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

fransk press

12 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

Supersettet

triceps pushdown super strict 10 x 20 kg
one arm tricep extension 8 x 7,5 kg

triceps pushdown super strict 8 x 30 kg
one arm tricep extension 8 x 7,5 kg

triceps pushdown super strict 8 x 25 kg
one arm tricep extension 8 x 6 kg

triceps pushdown super strict 8 x 25 kg
one arm tricep extension 6 x 6 kg

triceps rope pushdown super strict

20 x 10 kg
16 x 10 kg
15 x 10 kg


high cable curl

20 x 10 kg
16 x 10 kg

barbell curls

10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg

incline dumbell curls

8 x 15 kg
8 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

supersettet

seated hammer curls 10 x 15 kg
barbell preacher curls 12 x 20 kg

seated hammer curls 8 x 17,5 kg
barbell preacher curls 10 x 25 kg

seated hammer curls 7 x 17,5 kg
barbell preacher curls 10 x 25 kg

seated hammer curls 6 x 17,5 kg
barbell preacher curls 10 x 25 kg

BACK ATTACK!

pulldown chinups

10 x 40 kg
10 x 77 kg
8 x 97 kg
8 x 97 kg
7 97 kg
6 x 97 kg

v bar pulldown

8 x 77 kg
6 x 77 kg
8 x 67 kg

Bent over barbell row underhånd

10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
9 x 55 kg
8 x 55 kg

Supersettet

cable seated row 10 x 28,5 kg
Cable Bent-over Pullover 12 x 15 kg


cable seated row 10 x 28,5 kg
Cable Bent-over Pullover 12 x 15 kg


cable seated row 10 x 28,5 kg
Cable Bent-over Pullover 12 x 15 kg


og så lidt crunches

har tænkt mig at arbejde en del med mit øvre bryst da jeg synes det halter for sygt.. hvilket hele mit bryst gør..

Bryst og skulder


incline Bænkpres

10 x 50 kg
8 x 50 kg
4 x 55 kg
8 x 50 kg

incline chest press machine

10 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

Incline db fliers

12 x 15 kg
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

machine fliers med squeeeeze

10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

incline dumbell pullover

10 x 17,5 kg
8 x 20 kg
10 x 17,5 kg

supersettet

smith skulderpres 10 x 40 kg
one laterial raise 10 x 15 kg


smith skulderpres 8 x 40 kg
one laterial raise 10 x 15 kg


smith skulderpres 8 x 45 kg
one laterial raise 10 x 15 kg

supersettet

military press 10 x 30 kg
dumbell front raise 10 x 7,5 kg

military press 8 x 30 kg
dumbell front raise 10 x 7,5 kg

military press 7 x 30 kg
dumbell front raise 10 x 10 kg

IDAG TRÆNEDE JEG BEEEEN WUUUUHUUU!

nå.. jamen jeg gider ikke rigtig logge ben træning da jeg kun træner ben med lave vægte da jeg har en knæskade og kan mærke den med det samme når jeg træner tungt.

men der bliv kørt squat, front squat, lunges i smith, leg extension, ben pres og gående lungs satser meget højt på rigtige doomz imorgen

jeg har ikke rigtig fået logget, men kan sige jeg er gået igang med Stripped down hyperthrofy i håb om jeg kunne få noget styrke