Så tager jeg mig sammen og starter en logbog, da jeg har hørt det skulle gøre en masse gode ting ens træning ;-)

Jeg har trænet i et par år efterhånden og prøver så vidt muligt at optimere min træning hele tiden, derfor starter jeg også med at skrive logbog nu.

Alder: 20 år
Højde: 178 cm
Vægt: 76 kg

1rm's:
Squat: 140 kg
Dødløft: 140 kg
Bænk: 130 kg

Mål med træning:
Få større muskler over hele kroppen ;-)

Skader:
Jeg har i en del år kæmpet med en lyskenskade (og balleskade), som har forhindret mig meget i at squatte og dødløfte især de sidste par måneder. Dog skal jeg formentligt have et indgreb i den og håber det kan hjælpe (efter fys og reumatolog som ikke rigtig har hjulpet).
Min højre underarm har også voldet mig en del problemer, men den har nu fået noget pause og så må jeg se hvordan den har det og så har jeg tænkt mig at træne den mere specifikt end jeg har gjort indtil nu.

Jeg har tænkt mig at træne 5 gange om ugen således:
Man: Bryst, skulder, triceps, mave
Tir: Ben, ryg, biceps
Ons: Bryst, triceps, mave
Tor: Ryg, biceps
Fre: Ben, skulder, mave

Progressionen har jeg hentet inspirationen fra back to basics II og glæder mig meget til at kaste mig ud i det!

Ved ikke om jeg har glemt noget, men here we go ;-)

Uge 1, træning 1

Bryst, skulder, triceps, mave

Første træning efter 3 ugers pause pga. ferie osv.

Bænk
Opvarmning
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg

Incline bænk
12 x 60 kg
12 x 55 kg
11 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Military press
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Lateral raises
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
SS m. Front raises
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Weighted dips
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg

Pushdowns
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Cabel crunches
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
SS m. Weighted ball-crunches
12 x bw+14 kg
12 x bw+14 kg
12 x bw+14 kg

Fin træning, men underarmen drillede lidt.

Uge 1, træning 2

Ben, ryg, biceps

Onde DOMS fra dagen før, da jeg som sagt lige er startet efter 3 ugers træningsfri. Squat og dødløft er stadig ikke muligt så det blev til noget meget let bentræning.

5 min crosstrainer

Kettlebell squats
12 x 10 kg
12 x 16 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Calf raises i benpress maskine
12 x 70 kg
12 x 110 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Hyperextensions (udstrækning af lysken og baller i pauserne)
12 x bw
12 x bw+10 kg
12 x bw+16 kg
12 x bw+16 kg
12 x bw+16 kg
12 x bw

Chinups
12 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw
8 x bw

BOR
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

DB Curls
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Incline hammer curls
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Wristflexions
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

SS m. shrugs
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Sidebends
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg


Fin nok træning men savner dog at kunne lave squat og dødløft. Kan godt mærke styrken er gået en del ned i min 3 ugers pause som også har budt på en del alkohol.. Men så er der kun en vej frem jo! Skulle også gerne nå at lave mit lyskenprogram+udstrækning her til aften.

Uge 1, træning 3

Bryst, triceps, mave

Stadig onde DOMS, men gik til den alligevel.

Bænk
Opvarmning
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg
8 x 75 kg

Incline bænk
12 x 55 kg
12 x 55 kg
11 x 55 kg

DB Flies
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Dips
Opvarmingssæt
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg

Pushdowns
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Cabel crunches
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
SS m. Weighted ball-crunches
12 x bw+14 kg
12 x bw+14 kg
12 x bw+14 kg

Styrken lader vente på sig, men mon ikke når jeg har været gang i nogle uger, at jeg så vil mærke betydelig fremgang. Sørger for at få masser af kalorier og søvn de her dage. Glæder mig til at jeg skal lave lidt færre reps!!

Uge 1, træning 4

Ryg, biceps

Stadig DOMS, men knap så onde ;-)

5 min crosstrainer

Hyperextensions
12 x bw
12 x bw+16 kg
12 x bw+16 kg
12 x bw+16 kg
12 x bw+16 kg
12 x bw+16 kg

Chinups
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw

BOR
opvarmning
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg - var hårdt til sidst.

DB Curls
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Incline hammer curls
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Wristflexions
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg - skruet ned for vægten og gentagelserne her i forhold til sidst for at fokusere mere på kvaliteten af teknikken.

Sidebends
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

SS m. shrugs
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Imorgen står den på ben og skulder, men først til undersøgelse på Bispebjerg med lysken og ballen. Bliver meget spændende.

Uge 1, træning 5

Ben, skulder, mave

5 min crosstrainer

Benpres
12 x 120 kg
10 x 160 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg

Calf raises i benpress maskine
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Legextensions
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

SS m. abductor (lysken/inderlår)
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Virkelig nedern at mærke hvor svage mine ben er blevet efter skadespausen.

Military press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
SS m. Front raises
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Cabel crunches
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
SS m. Weighted ball-crunches
12 x bw+14 kg
12 x bw+14 kg
12 x bw+14 kg

Uge 2, træning 1

Bryst, skulder, triceps, mave


Bænk
Opvarmning
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Incline bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
- lidt overrasket over jeg kunne køre henholdsvis 5x8 og 5x10 med den vægt.

Military press
Opvarmning
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg - lidt for meget push press over det.

Lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
SS m. Front raises
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Cabel crunches
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+16 kg
10 x bw+16 kg
10 x bw+16 kg

Hanging legraises
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Det er lige gået op for mig, at jeg fuldstændig glemte at træne triceps. Meget, meget dumt og irriterende!! Synes også at træningen gik meget hurtigt. Tror dog godt jeg lige kan nå ned og lave øvelserne, da jeg alligevel skal til træning i aften og det er alligevel lige ved centeret.


_____________________________________________________________

Kom ned og fik lavet lidt triceps. Det var dog slet ikke så hårdt, som det ville ha' været hvis jeg havde gjort det under træningspasset tidligere på dagen. Derfor fik jeg løftet flere kg end jeg egentligt havde planlagt. Men er glad for jeg fik det gjort alligevel.

Weighted dips
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg - var ikke hårdt nok
8 x bw+15 kg
8 x bw+15 kg
8 x bw+15 kg

Pushdowns
10 x 32,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Uge 2, træning 2

Ben, ryg, biceps

Benpres
Opvarmning
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg - næste gang indstiller jeg den så jeg går dybere.

Legextensions
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Adductor (lysken/inderlår)
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg

Hyperextensions (udstrækning af lysken og glutes i pauserne)
12 x bw
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg

Chinups
10 x bw+2,5 kg
10 x bw+2,5 kg
10 x bw+2,5 kg
8 x bw+2,5 kg
8 x bw+2,5 kg

BOR
opvarmning
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg - lidt for meget hiv og sving..

DB Curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Incline hammer curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Wristflexions
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

SS m. shrugs
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Sidebends
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg


Træningen tog lidt lang tid og bør måske overveje et lave et færre antal øvelser eller reps.

Uge 2, træning 3

Bryst, triceps, mave

Bænk
Opvarmning
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Incline bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB Flies
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dips
Opvarmingssæt
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg

Pushdowns
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Cabel crunches
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+16 kg
10 x bw+16 kg
10 x bw+16 kg

Hanging legraises
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Uge 2, træning 4

Ryg, biceps

5 min crosstrainer

Hyperextensions
12 x bw
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg

Chinups
10 x bw+2,5 kg
10 x bw+2,5 kg
10 x bw+2,5 kg
8 x bw+2,5 kg
8 x bw+2,5 kg

Db BOR - har valgt at lave BOR med dumbells fremover, da jeg synes der en meget bedre kontakt med øvre ryg ifht. barbell
opvarmning
10 x 26 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

WG cablerows
10 x 82 kg
10 x 82 kg
10 x 82 kg

DB Curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Incline hammer curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Wristflexions
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg - skruet ned for vægten og gentagelserne her i forhold til sidst for at fokusere mere på kvaliteten af teknikken.

SS m. shrugs
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Sidebends
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Har fået diagnosticeret piriformissyndrom og starter til fys på mandag. Det er rart at vide hvad det er, da jeg har gået med det i nogle måneder nu. Hvis jeg bare havde kendt til fænomenet før ;-) .. Det opstod efter en periode, hvor jeg kørte meget squat og dødløft (satte min PRs der) og det giver jo meget god mening.
Så ingen bentræning før jeg hører hvad fyssen siger osv., men skal helt sikkert igang med udspændnings- og styrkeprogram. Har dog fundet en god video på youtube med nogle gode udspændningsøvelser:



Tror dog ikke det er så simpelt bare at lave dem.

Har også fået en Rubmle Roller indad døren igår og har brugt den igår og i dag. Det gør rimelig nas, men det skulle jo blive bedre med tiden. Håber det kan hjælpe min underkrop med at blive mere mobil, og hjælpe mig med min piriformis sammen med de bolde jeg har i forvejen.

Uge 2, træning 5

træning igår; Skulder, triceps, mave
- ingen bentræning :-((( men lavede noget triceps i stedet.

Military press
Opvarmning
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
SS m. Front raises
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Dips
Opvarmingssæt
10 x bw+10 kg
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg - er meget stærkere i dips, når jeg ikke har lavet brysttræning inden, men det giver jo også meget god mening.

Pushdowns
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg - trænede i et andet center end normalt og kiloen i det her kabeltårn var åbenbart meget lettere end i mit normale center? ;-)

Cabel crunches
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Hanging legraises
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Uge 3, træning 1

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpres
Opvarmning
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg - nemt! mere vægt næste gang

Incline bænk
6 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg - her kom jeg i tanke om jeg skulle lave 8 reps....
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Military press
Opvarmning
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg - det var hårdt.

Lateral raises
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
SS m. Front raises
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Weighted dips
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg

Pushdowns
8 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cabel crunches
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg

Hanging legraises
10 x bw
10 x bw
10 x bw

God styrke i dag! Skal have nogle flere kilo på i bænk og dips. Dog var military ret hård.

Uge 3, træning 2

Ryg, biceps (stadig ingen bentræning,men får et program til ballen på torsdag af fyssen)

5 min crosstrainer

Adductor
20 x 41 kg
20 x 41 kg
20 x 41 kg

Hyperextensions (udstrækning i pauserne)
12 x bw
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg

Chinups
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg- fint at få 8 reps i alle sættene.

Db BOR
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

WG cablerows
8 x 92 kg
8 x 92 kg
8 x 92 kg

DB Curls
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Incline hammer curls
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Wristflexions
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

SS m. shrugs
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sidebends
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Uge 3, træning 3

Bryst, triceps, mave

Bænkpres
Opvarmning
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - overraskende lette! Styrken er godt på vej tilbage.
(3 x 110 kg) - fik en flink fyr til at spotte for mig, men han hjalp bare alt for meget - og derfor det blev 3 reps. Men er sikker på jeg selv ville kunne presse den hvert fald en enkelt gang.

Incline bænk
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

DB Flies
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Dips
Opvarmingssæt
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg
6 x bw+15 kg

Pushdowns
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cabel crunches
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
SS m. Weighted ball-crunches
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg

Hanging legraises
10 x bw
10 x bw
10 x bw

God træning. Kan godt begynde at rykke lidt flere kg over de kommende uger.

Uge 3, træning 4

Ryg, biceps

5 min crosstrainer

Adductor
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Hyperextensions (udstrækning i pauserne)
12 x bw
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg

Chinups
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg

Db BOR
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

WG cablerows
8 x 92 kg
8 x 92 kg
8 x 92 kg

DB Curls
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Incline hammer curls
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Wristflexions
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

SS m. shrugs
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sidebends
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Uge 3, træning 5

Skulle have lavet skulder i dag, men har haft en underlig smerte i albuen og øverst i underarmen. Har haft det før og det plejer at skulle have et par dages pause. Pisse irriterende.

Jeg fik lavet mit balle/bækken styrke- og udstrækningsprogram. Ret kedeligt.

Uge 4, træning 1 Cyklus 2

Bryst, skulder, triceps, mave

1 uges pause pga. albuen. Den var ikke heeelt klart, men besluttede mig for at prøve den af og den var overraskende samarbejdsvillig.

Bænk
Opvarmning
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Incline bænk
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg - puha det var hårdt at lave så mange reps!! Fik en lille smule hjælp

Military press
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg - var også hårdt. Formen skal være bedre næste gang

Lateral raises
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
SS m. Front raises
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Weighted dips
10 x bw+7,5 kg
10 x bw+7,5 kg
10 x bw+7,5 kg
10 x bw+7,5 kg
10 x bw+7,5 kg

Pushdowns
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg - kun 3 sæt for at spare albuen lidt.

Cabel crunches
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg - sku vist ha været 18 kg. Pis

Okay træning, dejligt at presse noget vægt igen. Dog var styrken ikke så god, håber den blir bedre de næste par dage.

Uge 4, træning 2 Cyklus 2

Grundet skade, blir det kun til 2 træninger denne uge. Satser på 5 i næste uge igen. Træningen er fra igår!

Ryg, biceps+(balle program)

Adductor
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Abductor
20 x 36 kg
20 x 36 kg
20 x 36 kg

Hack squat med bold
30 x BW

Hyperextensions (udstrækning i pauserne)
12 x bw
12 x bw+18 kg
12 x bw+18 kg
12 x bw+18 kg
12 x bw+18 kg
12 x bw+18 kg

Chinups
12 x bw+2,5 kg
10 x bw+2,5 kg
10 x bw+2,5 kg
8 x bw+2,5 kg
8 x bw+2,5 kg - sku gerne ha haft to sæt a 12 og 10..

Db BOR
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg - god kontakt når jeg lige holdte den 2 sekunder i toppen.

Shrugs
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

WG cablerows
12 x 82 kg
12 x 82 kg
12 x 82 kg

DB Curls
12 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg - kunne ikke køre det jeg havde planlagt. Underarmene var hiiiiilt ristet. Derfor kørte jeg heller ikke hammers.

Wristflexions
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Sidebends
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Styrken var bestemt ikke særlig god, utroligt hvad 1 uges pause kan gøre. Skal godt nok have arbejdet på mine underarme. Kommer stærk igen på mandag!

Uge 5, træning 1 Cyklus 2

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
Opvarmning
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

Incline bænk
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg - bænk og skrå intet problem i dag

Military press
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Lateral raises
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
SS m. Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Weighted dips
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg

Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Cabel crunches
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg

Fin nok træning. Laver noget planke med bold senere her hjemme

Uge 5, træning 2 Cyklus 2

Ryg, biceps (+balle program)

Adductor
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Abductor
20 x 36 kg
20 x 36 kg
20 x 36 kg

Hack squat med bold
30 x BW

Hyperextensions (udstrækning i pauserne)
12 x bw
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg

Chinups
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg - blev nød til lige hurtigt at sætte fødderne ned 0,5 sekund for at få bedre greb i to af sættene, skidt!

Db BOR
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

WG cablerows
10 x 89 kg
10 x 89 kg
10 x 89 kg

DB Curls
12 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Incline Hammer Curls
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Wristflexions
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

SS m. Shrugs
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Sidebends
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Uge 5, træning 3 Cyklus 2

Bryst, triceps, mave

Bænkpres
Opvarmning
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Incline bænk
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

DB Flies
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Dips
Opvarmingssæt
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg

Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Cabel crunches
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg

Hanging legraises
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Uge 5, træning 4 Cyklus 2

Ryg, biceps

Hyperextensions (udstrækning i pauserne)
12 x bw
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg

Chinups
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
10 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg
8 x bw+5 kg

Db BOR
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

WG cablerows
10 x 89 kg
10 x 89 kg
10 x 89 kg

DB Curls
12 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Incline Hammer Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Wristflexions
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

SS m. Shrugs
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Sidebends
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Træning igår:

Uge 5, træning 5 Cyklus 2

Skulder, mave (+balle program)

Adductor
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Abductor
20 x 36 kg
20 x 36 kg
20 x 36 kg

Hack squat med bold
30 x BW

Military press (udstrækning i pauserne)
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Lateral raises
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
SS m. Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Facepulls
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg

Cabel crunches
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg
10 x bw+18 kg

Hanging legraises
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Uge 6, træning 1 Cyklus 2

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpres
Opvarmning
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - ikke særlig svært.
1 x 120 kg
1 x 125 kg - lækkert nok at presse den! Var hårdt, men klarede den.

Incline bænk
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Military press
Opvarmning
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg

Lateral raises
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
SS m. Front raises
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Weighted dips
6 x bw+17,5 kg
6 x bw+17,5 kg
6 x bw+17,5 kg
6 x bw+17,5 kg
6 x bw+17,5 kg

Pushdowns
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cabel crunches
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg

God styrke. Vægten var øget i alle øvelser og klarede det fint.

Uge 6, træning 2 Cyklus 2

Ryg, biceps (+balle program)

5 min crosstrainer

Adductor
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Abductor
20 x 36 kg
20 x 36 kg
20 x 36 kg

Hack squat med bold
30 x BW

Hyperextensions (udstrækning i pauserne)
12 x bw
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg

Chinups
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg

Db BOR
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

WG cablerows
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

DB Curls
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Incline hammer curls
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Wristflexions
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
SS m. shrugs
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Sidebends
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Uge 6, træning 3 Cyklus 2

Bryst, triceps, mave

Bænkpres
Opvarmning
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
1 x 125 kg - ikke fordi den fløj op, men god kontrol og ingen behov for hjælp.

Incline bænk
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Chest press
Dropset!

Weighted dips
6 x bw+20 kg
6 x bw+20 kg
6 x bw+20 kg
6 x bw+20 kg
6 x bw+20 kg

Pushdowns
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Cabel crunches
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg

Evil wheel (på knæ)
12 x bw
12 x bw
12 x bw

God nok styrke i dag. Skulle dog have lavet flies, men lavede nogle ekstra set skrå bænk og et dropset. Ville også gerne ha lavet et dropset i en triceps øvelse.

Uge 6, træning 4 Cyklus 2

Ryg, biceps (+balle program)

5 min crosstrainer

Adductor
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Abductor
20 x 41 kg
20 x 41 kg
20 x 41 kg

Hack squat i smith-maskine
30 x BW

Hyperextensions (udstrækning i pauserne)
12 x bw
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg
8 x bw+22 kg

Chinups
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg
8 x bw+7,5 kg

Db BOR
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

WG cablerows
8 x 95 kg
8 x 95 kg
Dropset: 10 x 102 kg -> 8 x 75 kg -> 8 x 48 kg

DB Curls
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Incline hammer curls
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
-> Dropset (stående): 8 x 16 kg -> 8 x 12 kg -> 10 x 9 kg

Wrist curls
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
SS m. shrugs
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Sidebends
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Uge 6, træning 5 Cyklus 2

Skulder, mave

Military press
Opvarmning
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg

Lateral raises
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
SS m. Front raises
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

High-pulley rear delts
12 x 6 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Cabel crunches
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
SS m. Weighted ball-crunches
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg

Evil wheel (på knæ)
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Planken på bold
1 x 1min
1 x 1min
1 x 1min

Skulder pres maskine
Dropset: 60 kg x 10 -> 50 kg x 6 -> 30 kg x 10

Uge 7, træning 1 Cyklus 3

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
Opvarmning
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg

Incline bænk
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg

Military press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Lateral raises
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
SS m. Front raises
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Weighted dips
10 x bw+10 kg
10 x bw+10 kg
10 x bw+10 kg
10 x bw+10 kg
10 x bw+10 kg

Pushdowns
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Cabel crunches
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
SS m. Weighted ball-crunches
12 x bw+18 kg
12 x bw+18 kg
12 x bw+18 kg