Plan for næste uge:

Mandag: Svømning fra 07.00-09.00

Tirsdag: Bryst og triceps

Onsdag: Svømning fra 07.00-09.00, ryg og biceps

Torsdag: Offdag

Fredag: Fullbody, cardio

Lørdag: Cardio

Søndag: Offdag

11-03-2012: Ben, skulder og mave

Leg extensions
10 sæt

Squat
15x60 kg
15x60 kg
12x70 kg
12x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
8x75 kg
20x50 kg
20x50 kg

Leg press
10x190 kg
10x190 kg
15x130 kg
15x130 kg
20x110 kg
25x90 kg

Lying leg curls
4 sæt

Seated calf raises
10 sæt

Cable rope front raises
6 sæt

Military press
8x40 kg
8x40 kg
15-20x30 kg
15-20x30 kg

Seated shoulder smith press
8x40 kg
8x40 kg
12x30 kg
12x30 kg
10x35 kg
15-20x25 kg

Cable upright rows
8 sæt

DB lateral raises
4 sæt

DB lateral raises (thumps up)
4 sæt

Kneeling cable rope crunch
8 sæt

ss

DB side bends
8 sæt

Weighted crunch
4 sæt

Leg raises
6 sæt

Tid: 2 timer og 25 min

Cardio:

Gåtur: 10 km, 1 time og 40 min, 500 kcal

12-03-2012


Svømning

Start: 07.05

1000 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m bryst

500 m crawl

300 m bryst

8x25 m crawl under vand

100 m bryst

200 m crawl

2x50 m bryst

2x50 m crawl

Slut: 08.45

Samlet distance: 3200 m

Tid: 1 time og 40 min

Rigtig god tur i vandet i dag. Der blev både svømmet hurtigt, men der var også fokus på teknikken. De 8 baner under vand gik super godt i dag

13-03-2012


Bryst og triceps

Dips
6 sæt

DB press
6 sæt

Incline BB smith press
4 sæt

Incline DB press
4 sæt

Incline DB flies
6 sæt

Standing cable flies
10 sæt

Cable rope pushdown
10 sæt

Lying BB triceps extensions
4 sæt

Cable bent-over triceps extensions
4 sæt

Cable UH pushdown
10 sæt

Tid: 1 time og 40 min

Cardio: 4 km gang på 40 min

Det var alt for i dag

NoShit skrev:...

8x25 m crawl under vand

...

Jeg bliver nødt til at spørge hvad der menes med dette?

splintie skrev:

NoShit skrev:...

8x25 m crawl under vand

...

Jeg bliver nødt til at spørge hvad der menes med dette?

Jeg svømmer 1 bane (25 m) med hovedet under vand, hvorefter jeg holder pause. Det gjorde jeg så 8 gange ;)

Velkommen til

NoShit skrev:

splintie skrev:

NoShit skrev:...

8x25 m crawl under vand

...

Jeg bliver nødt til at spørge hvad der menes med dette?

Jeg svømmer 1 bane (25 m) med hovedet under vand, hvorefter jeg holder pause. Det gjorde jeg så 8 gange ;)

Ah okay ;)

ThePhoenix skrev:Velkommen til

Tak skal du have

14-03-2012


Dagen startede med en omgang

Svømning:

Start: 07.05

1000 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

10x25 m crawl med hovedet under vand

3x50 m bryst

3x50 m crawl

Slut: 08.50

Samlet distance: 3500 m

Tid: 1 time og 45 min - PR!

Det var en dejlig frisk tur i bassinet. Det hele gik rigtig godt (: Det var oven i købet en PR på tid


Herefter tog jeg ned og trænede

Ryg og biceps

Hyperextensions
12 sæt

Standing DB rows
8x31 kg
8x31 kg
12x26 kg
12x26 kg
15-20x21 kg
15-20x21 kg
25x14 kg
25x14 kg

Seated cable rows
8 sæt

Pulldowns
6 sæt

Standing cable pulldowns
6 sæt

BB cable shrug
6 sæt

EZ-bar curls
15x30 kg
15x30 kg
12x35 kg
12x35 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
20-25x25 kg
20-25x25 kg
20x27,5 kg
15x32,5 kg

BB cable spider curls
8 sæt

Standing cable rope preacher curls
8 sæt

Tid: 1 time og 50 min

Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på 40 min

3500 m svømning på 1 time og 45 min

16-03-2012



Fullbody

Leg extensions
6 sæt

Lunges
2x12x21 kg
2x20-22x14 kg

Squat
15-20x60 kg
20x60 kg
7x80 kg
7x80 kg

Standing decline cable press
25x30 kg
25x30 kg
12x40 kg
12x40 kg
30x25 kg
30x25 kg

Incline DB press
6 sæt

Standing DB rows
10x31 kg
10x31 kg
20x21 kg
20x21 kg
25x17 kg
25x17 kg

Hyperextensions
6 sæt

Cable high rows
6 sæt

Military press
15-20x30 kg
15-20x30 kg
9x40 kg
9x40 kg
12x35 kg
25x25 kg

Plate front raises
2 sæt med 15 kg

Cable upright
4 sæt

Weighted crunch
4 sæt

Seated lever crunch
2 sæt

Cable rope crunch ss DB side bends
6 sæt ss 6 sæt

Ez-bar curls
4 sæt

DB hammer curls
2 sæt

Cable rope pushdown
10 sæt

Tid: 2 timer og 25 min

Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på 40 min

Løb / gang: 14,21 km (ca. 2 km gang og 12 km løb), 1 time og 20 min, avg 10,60 km/h, 928 kcal

17-03-2012


Cardio








Crosstrainer: 32 min, 350 kcal

Motionscykel: 32 min, 12 km, 350 kcal

Sjipning og boksning: 20 min, 200 kcal

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på 40 min

Fin omgang i dag. Pulsen kom i hvert fald godt i vejret

Jeg har sovet ganske elendigt i nat desværre Jeg gik tidligt i seng, men jeg har ikke sovet mere end 2-3 timer s:
Jeg tager derfor en offdag i dag, så kroppen lige kan komme ovenpå igen I morgen går det løs igen med træning!


Plan for næste uge:

Mandag: Bryst, skulder og triceps, cardio

Tirsdag: Ben, ryg, biceps og mave

Onsdag: Offdag

Torsdag: Svømning fra 07.00-09.00, bryst og triceps

Fredag: Ryg og biceps, cardio

Lørdag: Ben, skulder og mave

Søndag: Offdag

19-03-2012


Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
10 sæt op til 70 kg

Incline DB press
8 sæt

Dips
6 sæt

Standing cable flies
8 sæt

Military press
7x40 kg
7x40 kg
14x35 kg
15-20x30 kg

Arnold press
6 sæt

Plate front raises
6 sæt

DB lateral raises
10x14 kg
10x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

DB lateral raises (thumps up)
10-15x9 kg
10-15x9 kg
20-25x6 kg
20-25x6 kg
30-35x3 kg
30-35x3 kg

Cable rope pushdown
10 sæt

Standing DB triceps extensions (to hænder)
6 sæt

Cable UH pushdown
8 sæt

Tid: 2 timer og 10 min


Cardio:

Spinning: 1 time, 600-700 kcal

Løb / gang på løbebånd:



Super omgang i dag. Det tog 4,5 time, men energien var god fra start til slut

20-03-2012





Ben, ryg, biceps og mave

Leg extensions
10 sæt

Goblet squat
15-20x31 kg
15-20x31 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg
20x31 kg
20x31 kg
25x26 kg
25x26 kg

Lying leg curls
6 sæt

Seated calf raises
6 sæt

Hyperextensions
10 sæt

Standing DB rows
10x31 kg
10x31 kg
12-15x26 kg
12-15x26 kg
15x23 kg
15x23 kg
25x17 kg
25x17 kg
20x21 kg
30x14 kg

One-arm DB rows
8x31 kg
8x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
10x31 kg
20x21 kg

Cable high rows
10 sæt

Ez-bar curls
6 sæt

BB cable spider curls
8 sæt

Standing cable rope preacher curls
8 sæt

Standing cable rope crunch
6 sæt

ss

DB side bends
6 sæt

Leg raises
10 sæt

Tid: 2 timer og 50 min


Cardio:

Gang på løbebånd:



Crosstrainer:



Rigtig fin omgang i dag. Kontakten til musklerne var perfekt!
Det har været to dage med meget cardio og træning. Det har været virkelig dejligt.
I morgen er det helt offdag. På torsdag går det løs igen med svømning og bryst/triceps

22-03-2012



Jeg startede dagen med en morgendukkert i svømmehallen

Svømning:

Start: 07.05

2000 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

50 m bryst

50 m crawl (fuld kraft)

50 m bryst

50 m crawl (fuld kraft)

200 m bryst

400 m crawl

100 m bryst

100 m crawl

Samlet distance: 4000 m

Slut: 09.00

Tid: 1 time og 55 min - PR! på tid


Dernæst gik turen mod centeret:


Bryst og triceps

Bænkpres
8 sæt

Incline DB press
8 sæt

Dips
5xBW+20 kg
5xBW+20 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg

Standing decline cable press
12x40 kg
12x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
20x30 kg
20x30 kg
25x25 kg
25x25 kg

Standing cable flies
10 sæt

Cable rope pushdown
10x60 kg
10x60 kg
12x45 kg
12x45 kg
20x30 kg
20x30 kg
20-25x25 kg
20-25x25 kg
30x20 kg
30x20 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
6 sæt

Cable UH pushdown
10 sæt

Tid: 1 time og 35 min


Cardio:

Svømning: 4000 m, 1 time og 55 min

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på 40 min


Godkendt omgang i dag Det gik rigtig godt til svømning i dag. Jeg var ikke engang udmattet efter de 4000 m, selvom det var en PR på tid

Træningen forløb også, som den nu engang skulle. Jeg kan tydeligt mærke, at styrken begynder at bevæge sig op ad igen (:

23-03-2012




Ryg og biceps

Hyperextensions
10 sæt

Standing DB rows
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
15x26 kg
15x26 kg
30-35x14 kg
20x21 kg
25-30x17 kg
25-30x17 kg

One-arm DB rows
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
15-20x23 kg
8x37,5 kg
20-25x21 kg
20-25x21 kg

Cable high rows
10 sæt

DB shrug
4 sæt

Ez-bar curls
8x40 kg
8x40 kg
15-20x30 kg
15-20x30 kg
12x35 kg
12x35 kg
20x25 kg
20x25 kg

BB cable spider curls
8 sæt

Standing cable rope preacher curls
10 sæt

Tid: 1 time og 45 min


Cardio:

Cykling i forårsvejr : 46,89 km, 2 timer 5 min og 19 sek, avg 22,45 km/t, 1000-1200 kcal

Energien og styrken var helt i top i dag

24-03-2012




Ben, skulder og mave

Leg extensions
10 sæt

Goblet squat
15-20x37,5 kg - PR!
15-20x37,5 kg
25x31 kg - PR!
25x31 kg

Leg press
8x190 kg
8x190 kg
8x210 kg
8x210 kg
15x150 kg
15x150 kg
25x110 kg
25x110 kg
12x170 kg
40x90 kg

Lying leg curls
8x6 skiver
8x6 skiver
12x5 skiver
12x5 skiver
25x3 skiver
25x3 skiver
15-20x4 skiver
15-20x4 skiver

Seated calf raises
12x190 kg
12x190 kg
15x150 kg
15x150 kg
20x110 kg
20x110 kg
12x170 kg
20x130 kg

Seated BB shoulder press
10 sæt

Plate front raises
8 sæt

Cable upright rows
10x65 kg
10x65 kg
12x55 kg
12x55 kg
15-20x40 kg
15-20x40 kg
15x50 kg
20-25x30 kg

DB lateral raises
12x14 kg
12x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
20x9 kg
20x9 kg
Thumps up:
30x6 kg
30x6 kg
40x3 kg
40x3 kg

Standing cable rope crunch
8 sæt

ss

DB side bends
8 sæt

Leg raises
10 sæt

Tid: 2 timer og 40 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min


Det blev til 102 sæt i dag. Det må betegnes som godkendt volumen Styrken var rigtig god i dag Den er generelt rigtig fint stigende lige for tiden


Jeg er blevet ret forelsket i den nye BMW M5. Det er bare en skam der er så meget afgift på biler her i Danmark.

Plan for næste uge:




Mandag: Bryst og triceps, cardio (spinning og løbebånd)

Tirsdag: Ryg og biceps, cardio (crosstrainer og roning)

Onsdag: Ben, skulder og mave

Torsdag: Svømning fra 07.00-09.00

Fredag: Bryst og triceps

Lørdag: Offdag

Søndag: Offdag

26-03-2012





Bryst og triceps

Bænkpres
8 sæt

Incline DB press
8 sæt

Dips
8xBW+15 kg
8xBW+15 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg

Standing decline cable press
8x45 kg
8x45 kg
12x40 kg
12x40 kg
20x30 kg
20x30 kg
30x20 kg
15x35 kg

Standing cable flies
10 sæt

Cable rope pushdown
10x60 kg
10x60 kg
12x50 kg
12x50 kg
15-20x40 kg
15-20x40 kg
20-25x30 kg
20-25x30 kg
30x25 kg
30x25 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
6 sæt

Cable UH pushdown
10x60 kg
10x60 kg
12x50 kg
12x50 kg
15-20x40 kg
15-20x40 kg
25x30 kg
25x30 kg
30-35x25 kg
30-35x25 kg

Tid: 1 time og 35 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min

Spinning: 1 time, 600-700 kcal

Løb / gang på løbebånd:




Ekstremt god omgang i dag. Energien var bare lige, hvor den skulle være. Der var fint med overskud hele vejen fra start til slut

27-03-2012




Ryg og biceps

Hyperextensions
10 sæt

Standing DB rows
10x31 kg
12x31 kg - PR!
12x28 kg
15x28 kg - PR!
20x23 kg - PR!
20x23 kg
30x17 kg
30x17 kg
20-25x21 kg
30-35x14 kg

One-arm DB rows
8x37,5 kg
8x37,5 kg
12x31 kg
12x31 kg
15-20x28 kg
15-20x28 kg
20-25x23 kg
20-25x23 kg

Cable high rows
10 sæt

DB shrug
4 sæt

Ez-bar curls
8x40 kg
8x40 kg
15x35 kg
15x35 kg
15-20x30 kg
15-20x30 kg
20x25 kg
20x25 kg

BB cable spider curls
8 sæt

Standing cable rope preacher curls
10 sæt

Tid: 1 time og 45 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min

Crosstrainer:



Roning:




Fornem omgang i dag. Styrken og energien var rigtig god. Pulsen blev banket rigtig godt i vejret under dagens cardio sektion

Det var også dejligt med lidt PR'er i Standing DB rows

28-03-2012




Ben, skulder og mave

Leg extensions
10 sæt

Squat
10x70 kg
10x80 kg
20-25x60 kg
20-25x60 kg

Leg press
8x210 kg
8x210 kg
8x190 kg
8x190 kg
15x150 kg
15x150 kg
25x110 kg
25x110 kg
15x170 kg
50x90 kg - Her brændte det godt og grundigt

Lying leg curls
8x6 skiver
8x6 skiver
12x5 skiver
12x5 skiver
25x3 skiver
25x3 skiver
12x5 skiver
15-20x4 skiver

Seated calf raises
10x210 kg
10x210 kg
12x190 kg
12x190 kg
15x150 kg
15x150 kg
20x110 kg
20x110 kg

Seated BB shoulder press
10 sæt

Plate front raises
8 sæt

Cable upright rows
10x70 kg
10x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
20-25x40 kg
20-25x40 kg

DB lateral raises
12x14 kg
12x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
20x9 kg
20x9 kg
Thumps up:
30x6 kg
30x6 kg
50x3 kg
50x3 kg

Standing cable rope crunch
8 sæt

ss

DB side bends
8 sæt

Leg raises
10 sæt

Tid: 2 timer og 40 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min


Igen i dag var det en rigtig god omgang. Det hele forløb, som det skulle Der var rigtig god kontakt til musklerne.
Jeg kan tydeligt mærke, at styrken bare stiger og stiger i øjeblikket. Det er virkelig dejligt. Det er noget, som er med til at give mig et solidt motivations boost

29-03-2012




Svømning:

Start: 07.05

2000 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

5x50 m bryst

5x50 m crawl (fuld kraft)


Samlet distance: 4000 m

Slut: 09.05

Tid: 2 timer


Dejlig frisk omgang her til morgen

30-03-2012




Bryst og triceps

Bænkpres
8 sæt

Incline DB press
6x26 kg
6x26 kg
10x23 kg
10x23 kg
12x21 kg
12x21 kg
24x14 kg
15-20x17 kg

Dips
15xBW+10 kg
12xBW+10 kg
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg

Standing decline cable press
5x50 kg
5x50 kg
12x40 kg
12x40 kg
20x30 kg
20x30 kg
25-30x25 kg
25-30x25 kg

Standing cable flies
10 sæt

Cable rope pushdown
10x65 kg
10x65 kg
12x55 kg
12x55 kg
15-20x40 kg
15-20x40 kg
20-25x35 kg
20-25x35 kg
30x25 kg
30x25 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
6 sæt

Cable UH pushdown
10x65 kg
10x65 kg
12x55 kg
12x55 kg
15-20x40 kg
15-20x40 kg
25x35 kg
25x35 kg
30-35x25 kg
30-35x25 kg

Tid: 1 time og 40 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min

Fint med overskud i dag. Styrken stiger rigtig godt lige for tiden

Plan for næste uge:




Mandag: Bryst og triceps, cardio (spinning og løb/gang i det fri)

Tirsdag: Ryg og biceps, cardio (svømning)

Onsdag: Ben, skulder og mave

Torsdag: Cardio (gang/løb i Rold Skov)

Fredag: Bryst, skulder og triceps

Lørdag: Ben, ryg, biceps og mave, cardio (spinning)

Søndag: Offdag

02-04-2012




Bryst og triceps

Bænkpres
8 sæt

Incline DB press
6x26 kg
6x26 kg
10x23 kg
10x23 kg
12x21 kg
12x21 kg
28x14 kg - PR!
25x14 kg

Dips
15xBW+10 kg
12xBW+10 kg
15-20xBW
15-20xBW

Standing decline cable press
5x50 kg
5x50 kg
15x35 kg
15x35 kg
25-30x25 kg
25-30x25 kg
25x30 kg
25x30 kg

Standing cable flies
10 sæt

Cable rope pushdown
10x65 kg
10x65 kg
12x55 kg
12x55 kg
15-20x45 kg
15-20x45 kg
20-25x30 kg
20-25x30 kg
30x25 kg
30x25 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
6 sæt

Cable UH pushdown
10x65 kg
10x65 kg
12x55 kg
12x55 kg
15-20x45 kg
15-20x45 kg
25x35 kg
25x35 kg
30-35x25 kg
30-35x25 kg

Tid: 1 time og 35 min



Cardio:

Spinning: 1 time og 30 min, ~1000 kcal

9 km gang/løb på ~70 min, 500-600 kcal


Super god omgang i dag

03-04-2012




Dagen startede tidligt med en omgang:

Svømning

Start: 07.05


2000 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

4x25 m bryst

4x25 m crawl

300 m bryst

200 m crawl

3x50 m bryst

3x50 m crawl


Samlet distance: 5000 m - Distance PR!

Slut: 9.45

Tid ialt: 2 timer og 40 min

Det er første gang jeg har svømmet 5 km. Det er nu meget fedt at have gjort. Det var dog ikke en alt for god tur. Jeg fik krampe i mine lægge op til flere gange. Det betød, at jeg selvfølgelig holdte en hel del pauser undervejs.

Fremover skal jeg huske ikke at dyrke intens cardio dagen før svømning


Herefter stod den på:




Ryg og biceps

Hyperextensions
10 sæt

Standing DB rows
12x31 kg
12x31 kg
5x37,5 kg - PR!
5x37,5 kg
15-20x26 kg
15-20x26 kg
25x21 kg
25x21 kg
30-35x14 kg
30x17 kg

One-arm DB rows
8x37,5 kg
8x37,5 kg
12x31 kg
12x31 kg
15-20x28 kg
15-20x28 kg
25-30x21 kg
20-25x23 kg

Cable high rows
10 sæt

DB shrug
4 sæt

Ez-bar curls
10x40 kg
10x40 kg
6x45 kg
6x45 kg
15x35 kg
15x35 kg
20-25x25 kg
20-25x25 kg

BB cable spider curls
8 sæt

Standing cable rope preacher curls
10 sæt

Tid: 1 time og 45 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min

5 km svømning på 2 timer og 40 min


Det var en god træning

04-04-2012




Ben, skulder og mave

Leg extensions
10 sæt

Squat
10x80 kg
8x90 kg
20x70 kg
32x60 kg
- Squatten kørte super godt i dag!

Leg press
8x230 kg
8x230 kg
10x190 kg
10x190 kg
15-20x150 kg
15-20x150 kg
20-25x130 kg
20-25x130 kg
15x170 kg
60x90 kg - PR! Helt vildt meget energi i stængerne i dag

Lying leg curls
6x7 skiver
6x7 skiver
12x5 skiver
12x5 skiver
25x3 skiver
25x3 skiver
15-20x4 skiver
15-20x4 skiver

Seated calf raises
12x190 kg
12x190 kg
10x210 kg
10x210 kg
15x150 kg
15x150 kg
20x113 kg
20x113 kg

Seated BB shoulder press
10 sæt

Plate front raises
8 sæt

Cable upright rows
10x70 kg
10x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
20-25x40 kg
20-25x40 kg

DB lateral raises
12x14 kg
12x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
20x9 kg
20x9 kg
Thumps up:
30x6 kg
30x6 kg
50x3 kg
50x3 kg

Standing cable rope crunch
8 sæt

ss

DB side bends
8 sæt

Leg raises
10 sæt

Tid: 2 timer og 50 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min


Styrken var helt vildt god i dag Specielt i squat og leg press. Det begynder at ligne noget igen

05-04-2012




Cardio:


Gang / løb i Rold Skov på MTB bane: 24 km, avg 8,30 km/t, 2 timer og 53 min, 1499 kcal

Jeg løb det meste af vejen. Der blev dog også gået en smule Det var en rigtig dejlig tur i ok godt vejr