Lean bulk planVægtupdateVejning foregår hver lørdag morgenMax vægtøgning pr. uge er 500 gram. Det er også helt fint, hvis min vægt kun stiger med 200-400 gram.
Skulle det ske, at min vægt en uge stiger med mere end 500 gram, så justerer jeg i mit kalorieindtag.
Det er kun her den første uge, at det er okay, hvis min vægt stiger med mere end 500 gram. Det meste af det vil nok komme til at være væske.13-08-2012 62,5 kg (start på bulk)
KostplanDe sidste gange jeg har bulket har jeg ikke fulgt en decideret kostplan. Det er kun noget jeg har gjort under cut. Det har gjort, at jeg lidt for hurtigt nåede til et sted, hvor jeg egentlig helst bare ville igang med at cutte fedt af.
Det skal der laves om på denne gang. Man lærer jo af sine fejl, som man siger
Jeg vil gribe det sådan an, at om lørdagen og søndagen vil jeg indtage mere end de andre dage.
Kostplanen vil blive justeret løbende i tråd med det, som jeg skrev omkring vægtøgningen ovenfor.Mandag-fredag: 3000 kcalLørdag-søndag: 5000 kcalKosten er sund og varieret. Det vigtigste er bare, at mit proteinbehov bliver dækket fuldt ud.
TræningsplanHer det næste lange stykke tid vil jeg køre et program, som er en blanding af et 3-split og et 2-split.
Mandag: Bryst, biceps og tricepsTirsdag: Ben og mave + cardioOnsdag: Ryg og skulderTorsdag: CardioFredag: Bryst, ben, skulder og tricepsLørdag: Ryg, biceps og maveSøndag: CardioProgressionUge 1: 10 sæt
Uge 2: 12 sæt
Uge 3: 14 sæt
Uge 4: 16 sæt
Uge 5: 18 sæt
Uge 6: 20 sæt
OsvDet er til hver muskelgruppe, at der køres det antal sæt. Jeg prøver at gøre det sådan, fordi så ligger jeg hele tiden en lille smule mere stress på musklerne.
LægmusklerneSom rigtig mange andre, så har jeg haft svært ved at få lægmusklerne til at gro ordentligt. Derfor vil jeg prøve med en ny rutine:
Hver dag vil jeg lave standing leg-raises med BW i bare fødder. De skal udføres meget kontrolleret og langsomt. Det er denne artikel, som har inspireret mig (hvis nogle skulle være interesserede):
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_answer_for_massive_calvesUge 1: 50 reps hver dag
Uge 2: 60 reps hver dag
Uge 3: 70 reps hver dag
Uge 4: 80 reps hver dag
Uge 5: 90 reps hver dag
Uge 6: 100 reps hver dag
I alt: 1033
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1030
