17-08-2012





10 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Bænkpres
2x20@60 kg
2x10@70 kg
2x6@80 kg

Seated cable flies
2x8@85 kg
2x15@60 kg

Lying leg curls
2x8@6 skiver
2x15@5 skiver
2x20@4 skiver

Leg press
2x12@190 kg
2x20@150 kg

Military press
2x15@40 kg
2x10@50 kg
2x25@30 kg

DB lateral raises
2x20@12 kg
2x25@9 kg

Cable pushdown
2x12@70 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Cable crossover triceps extensions
2x8@25 kg
2x20@15 kg

Tid: 1 time og 3 min

Standing calf raises med BW
50 reps

Super fin omgang i dag

Vægtupdate

Vejning foregår hver lørdag morgen

Max vægtøgning pr. uge er 500 gram. Det er også helt fint, hvis min vægt kun stiger med 200-400 gram.
Skulle det ske, at min vægt en uge stiger med mere end 500 gram, så justerer jeg i mit kalorieindtag.
Det er kun her den første uge, at det er okay, hvis min vægt stiger med mere end 500 gram. Det meste af det vil nok komme til at være væske.

13-08-2012 62,5 kg (start på bulk)

18-08-2012 64,9 kg (+2,4 kg)


Så kom jeg igang med mit leanbulk. Jeg var godt udtømt for væske og mad ved slutningen af mit cut. Det er også derfor, at vægten nok er mere reel i dag

Fremover må jeg højest tage 500 gram på om ugen.

18-08-2012





10 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Parallel grip pullups
2x15@BW
2x8@BW+10 kg
2x12@BW+5 kg

BOR
2x20@60 kg
2x12@70 kg

DB hammer curls
2x7@26 kg
2x15@21 kg
2x20@14 kg

Overhead cable curls
2x10@30 kg
2x20@20 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg

Lying leg raises
2x...@BW+6 kg
2x...@BW+3 kg

Tid: 47 min

Standing calf raises med BW
50 reps


God energi og styrke i dag

19-08-2012





Cardio

Mountain bike: 23,12 km, 1 time og 47 min, avg 12,86 km/t, ~ 800-1000 kcal


Standing calf raises med BW
50 reps

20-08-2012





12 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Incline DB press
2x10@28 kg
2x6@31 kg
2x12@23 kg

Seated cable flies
2x8@90 kg
2x12@70 kg
2x15@60 kg

DB hammer curls
2x8@26 kg
2x12@23 kg
2x25@14 kg

BB cable curls
2x10@70 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Cable pushdown
2x10@80 kg
2x15@65 kg
2x20@55 kg

Cable crossover triceps extensions
2x8@25 kg
2x15@20 kg
2x25@10 kg

Tid: 58 min

Standing calf raises med BW
60 reps


Puha! Det var en ekstrem varm omgang i dag. Sveden flød af mig fra start til slut. Der var også rigtig godt knald på træningen

21-08-2012

12 sæt uge
Ben og mave

Squat
2x12@80 kg
2x10@100 kg
2x6@105 kg
2x6@110 kg
2x15@90 kg
2x25@70 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg

Lying leg raises
2x...@BW+9 kg
2x...@BW+6 kg
2x...@BW+3 kg

Tid: 47 min

Standing calf raises med BW
60 reps


Cardio

Cykling: 24,27 km, 1 time og 4 min, avg 22,49 km/t, ~ 600 kcal

22-08-2012




12 sæt uge
Ryg og skulder

Parallel grip pullups
2x12@BW+5 kg
2x10@BW+10 kg
2x6@BW+15 kg

BOR
2x20@60 kg
2x15@70 kg
2x8@80 kg

Military press
2x12@50 kg
2x7@55 kg
2x30@30 kg

DB lateral raises
2x12@14 kg
2x20@12 kg
2x30@9 kg

Tid: 41 min

Standing calf raises med BW
60 reps

23-08-2012





Svømning

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m bryst

200 m crawl

200 m bryst

200 m butterfly

200 m crawl

200 m butterfly

200 m crawl

200 m bryst

200 m butterfly

200 m crawl

200 m butterfly


Distance: 3000 m

Tid: 1 time og 30 min

God tur i vandet i dag


Standing calf raises med BW
60 reps

24-08-2012





12 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Bænkpres
2x12@70 kg
2x8@80 kg
2x5@85 kg

Seated cable flies
2x8@95 kg
2x10@75 kg
2x15@65 kg

Lying leg curls
2x10@6 skiver
2x20@5 skiver
2x20@4 skiver

Leg press
2x12@210 kg
2x15@190 kg
2x25@150 kg

DB shoulder press
2x10@21 kg
2x6@23 kg
2x12@17 kg

DB lateral raises
2x15@14 kg
2x20@12 kg
2x30@9 kg

Cable pushdown
2x12@80 kg
2x15@70 kg
2x20@55 kg

Cable crossover triceps extensions
2x10@25 kg
2x15@20 kg
2x25@10 kg

Tid: 1 time og 15 min

Standing calf raises med BW
60 reps

Rigtig god træning i dag. Energien og styrken var ganske fornuftig (:

Vægtupdate

Vejning foregår hver lørdag morgen

Max vægtøgning pr. uge er 500 gram. Det er også helt fint, hvis min vægt kun stiger med 200-400 gram.
Skulle det ske, at min vægt en uge stiger med mere end 500 gram, så justerer jeg i mit kalorieindtag.
Det er kun her den første uge, at det er okay, hvis min vægt stiger med mere end 500 gram. Det meste af det vil nok komme til at være væske.

13-08-2012 62,5 kg (start på leanbulk)

18-08-2012 64,9 kg (+2,4 kg)

25-08-2012 64,3 kg (-0,6 kg)


Jeg har åbenbart tabt mig i løbet af den sidste uge. Min vægt skulle helst stige en lille smule hver uge.
Derfor prøver jeg lige at skrue en anelse op for kalorierne her den næste uge. Og så ser jeg, hvad der sker med vægten

Kostplan

De sidste gange jeg har bulket har jeg ikke fulgt en decideret kostplan. Det er kun noget jeg har gjort under cut. Det har gjort, at jeg lidt for hurtigt nåede til et sted, hvor jeg egentlig helst bare ville igang med at cutte fedt af.

Det skal der laves om på denne gang. Man lærer jo af sine fejl, som man siger Jeg vil gribe det sådan an, at om lørdagen og søndagen vil jeg indtage mere end de andre dage.

Kostplanen vil blive justeret løbende i tråd med det, som jeg skrev omkring vægtøgningen ovenfor.

Mandag-fredag: 3400 kcal

Lørdag-søndag: 5000 kcal

Kosten er sund og varieret. Det vigtigste er bare, at mit proteinbehov bliver dækket fuldt ud.

25-08-2012





12 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Parallel grip pullups
2x15@BW+5
2x10@BW+10 kg
2x8@BW+15 kg

BOR
2x25@60 kg
2x12@75 kg
2x6@85 kg

Overhead cable curls
2x12@30 kg
2x8@35 kg
2x20@20 kg

Lying BB cable curls
2x20@30 kg
2x12@45 kg
2x20@35 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@65 kg

Lying leg raises
2x...@BW+9 kg
2x...@BW+6 kg
2x...@BW+3 kg

Tid: 57 min

Standing calf raises med BW
60 reps

26-08-2012




Cardio

Cykling: 51,29 km, 2 timer og 6 min, avg 24,30 km/t, ~ 1200 kcal


Standing calf raises med BW
60 reps

27-08-2012





14 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Incline DB press
2x10@28 kg
2x7@31 kg
2x12@26 kg
2x15@21 kg

Seated cable flies
2x6@100 kg
2x10@80 kg
2x15@65 kg

DB hammer curls
2x10@26 kg
2x6@28 kg
2x20@21 kg
2x25@14 kg

Lying BB cable curls
2x15@40 kg
2x10@50 kg
2x25@30 kg

Cable pushdown
2x12@80 kg
2x15@70 kg
2x15@65 kg
2x25@50 kg

Cable crossover triceps extensions
2x10@25 kg
2x16@20 kg
2x30@10 kg

Tid: 1 time og 9 min

Standing calf raises med BW
70 reps

Rigtig god træning i dag

28-08-2012

Den her sang er mega fed!!!





14 sæt uge
Ben og mave

Squat
2x15@80 kg
2x10@100 kg
2x6@110 kg
2x15@90 kg
2x30@70 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x20@7 skiver

Kneeling cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@82 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg

Lying leg raises
2x...@BW+9 kg
2x...@BW+6 kg
2x...@BW+3 kg

Tid: 55 min

Standing calf raises med BW
70 reps


Cardio

Cykling: 6,01 km, 17 min, avg 20,93 km/t, ~ 150 kcal

Intervalløb: 30 min


Det hele gik super godt i dag. Energien og styrken var generelt bare super god i dag, og bedre end sidste tirsdag
Det eneste negative var, at cyklen punkterede. Derfor tog jeg lige lidt intervalløb i stedet for (:

29-08-2012




14 sæt uge
Ryg og skulder

Parallel grip pullups
2x8@BW+15 kg
2x10@BW+10 kg
2x15@BW+5 kg
2x15@BW

BOR
2x25@65 kg
2x15@75 kg
2x8@85 kg

Military press
2x12@50 kg
2x3@60 kg
2x15@45 kg
2x30@35 kg

Cable upright rows
2x12@60 kg
2x12@65 kg
2x20@50 kg

Tid: 51 min

Standing calf raises med BW
70 reps

30-08-2012


Svømning

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m bryst

200 m crawl

200 m bryst

200 m butterfly

200 m crawl

200 m butterfly

200 m crawl

200 m bryst

200 m butterfly

200 m crawl

200 m butterfly


Distance: 3000 m

Tid: 1 time og 30 min

Det gik ikke helt godt til at starte med, men det blev bedre senere hen


Standing calf raises med BW
70 reps

31-08-2012





14 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Bænkpres
2x20@60 kg
2x8@80 kg
2x4@90 kg
2x12@70 kg

Seated cable flies
2x8@100 kg
2x12@80 kg
2x18@60 kg

Lying leg curls
2x12@6 skiver
2x20@5 skiver
2x20@4 skiver
2x30@3 skiver

Leg press
2x12@220 kg
2x10@240 kg
2x30@150 kg

DB shoulder press
2x8@23 kg
2x4@26 kg
2x8@21 kg
2x15@14 kg

DB lateral raises
2x15@14 kg
2x22@12 kg
2x30@9 kg

Cable pushdown
2x10@82 kg
2x15@70 kg
2x20@62 kg
2x25@52 kg

Cable crossover triceps extensions
2x5@30 kg
2x18@20 kg
2x20@15 kg

Tid: 1 time og 29 min

Standing calf raises med BW
70 reps

På papiret er det årets sidste sommerdag. Vejret var dog super godt i dag. Det lykkedes mig også at få godt med sved på panden. Det har været en relativ hård uge på jobbet. Derfor havde jeg heller ikke de største forventninger til dagens træning. Det blev dog en rigtig god træning

Vægtupdate

Vejning foregår hver lørdag morgen

Max vægtøgning pr. uge er 500 gram. Det er også helt fint, hvis min vægt kun stiger med 200-400 gram.
Skulle det ske, at min vægt en uge stiger med mere end 500 gram, så justerer jeg i mit kalorieindtag.
Det er kun her den første uge, at det er okay, hvis min vægt stiger med mere end 500 gram. Det meste af det vil nok komme til at være væske.

13-08-2012 62,5 kg (start på leanbulk)

18-08-2012 64,9 kg (+2,4 kg)

25-08-2012 64,3 kg (-0,6 kg)

01-09-2012 64,8 kg (+0,5 kg)


Det passer perfekt med vægtøgningen denne uge. Derfor forsætter jeg med samme kostplan her den næste uges tid

Kostplan

De sidste gange jeg har bulket har jeg ikke fulgt en decideret kostplan. Det er kun noget jeg har gjort under cut. Det har gjort, at jeg lidt for hurtigt nåede til et sted, hvor jeg egentlig helst bare ville igang med at cutte fedt af.

Det skal der laves om på denne gang. Man lærer jo af sine fejl, som man siger Jeg vil gribe det sådan an, at om lørdagen og søndagen vil jeg indtage mere end de andre dage.

Kostplanen vil blive justeret løbende i tråd med det, som jeg skrev omkring vægtøgningen ovenfor.

Mandag-fredag: 3400 kcal

Lørdag-søndag: 5000 kcal

Kosten er sund og varieret. Det vigtigste er bare, at mit proteinbehov bliver dækket fuldt ud.

01-09-2012





14 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Close-grip UH pulldowns
2x10@80 kg
2x5@90 kg
2x12@70 kg
2x20@60 kg

Seated parallel-grip cable rows
2x8@80 kg
2x15@60 kg
2x25@50 kg

Lying BB cable curls
2x15@50 kg
2x8@60 kg
2x20@40 kg
2x20@42 kg

BB curls
2x12@40 kg
2x8@50 kg
2x30@30 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@86 kg
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg

Lying leg raises
2x...@BW+9 kg
2x...@BW+6 kg
2x...@BW+3 kg

Tid: 1 time og 13 min

Standing calf raises med BW
70 reps

Det var en rigtig god omgang i dag. Styrken og energien var helt i top

02-09-2012





Cardio

Mountain bike: 14,64 km, 1 time og 8 min, avg 12,78 km/t, ~ 600 kcal

Intervalløb: 4,34 km, 25 min, ~ 300 kcal


Standing calf raises med BW
70 reps


Min kæde sprang efter de 14 km på MTB-ruten. Så jeg løb noget intervalløb tilbage for at hente bilen.

Jeg har sgu været noget uheldig med cyklen her på det sidste

03-09-2012





16 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Incline DB press
2x8@31 kg
2x10@28 kg
2x12@26 kg
2x12@23 kg

Seated cable flies
2x5@105 kg
2x8@90 kg
2x15@75 kg
2x20@60 kg

BB curls
2x10@50 kg
2x8@55 kg
2x20@40 kg
2x30@30 kg

Lying BB cable curls
2x8@60 kg
2x10@55 kg
2x15@45 kg
2x30@35 kg

Cable rope pushdown
2x10@60 kg
2x12@55 kg
2x20@40 kg
2x20@35 kg

Cable crossover triceps extensions
2x6@30 kg
2x12@25 kg
2x22@20 kg
2x40@10 kg

Tid: 1 time og 20 min

Standing calf raises med BW
80 reps

04-09-2012





16 sæt uge
Ben og mave

Squat
2x15@80 kg
2x12@100 kg
2x5@115 kg
2x20@90 kg
2x25@80 kg

Leg extensions
2x15@10 skiver
2x20@8 skiver
2x25@6 skiver

Kneeling cable rope crunch
2x...@86 kg
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@65 kg

Lying leg raises
2x...@BW+9 kg
2x...@BW+6 kg
2x...@BW+3 kg
2x...@BW+6 kg

Tid: 1 time og 1 min

Standing calf raises med BW
80 reps


Cardio

Spinning: 40 min

Intervalløb: 20 min


Det hele kørte super godt i dag Der var specielt rigtig godt tryk på squatten

05-09-2012





16 sæt uge
Ryg og skulder

Close-grip UH pulldowns
2x6@90 kg
2x8@85 kg
2x12@75 kg
2x20@65 kg

Seated parallel-grip cable rows
2x8@80 kg
2x15@70 kg
2x15@60 kg
2x25@50 kg

DB shoulder press
2x6@26 kg
2x8@23 kg
2x10@21 kg
2x15@14 kg

Cable upright rows
2x12@70 kg
2x15@60 kg
2x20@55 kg
2x20@45 kg

Tid: 51 min

Standing calf raises med BW
80 reps

Tempoet var rigtig højt i dag Styrken var ganske glimrende!

06-09-2012





Svømning

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m butterfly

300 m crawl

200 m butterfly

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m butterfly


Distance: 3000 m

Tid: 1 time og 30 min

Det var en super god tur i vandet i dag. Det gik langt bedre end sidste gang


Standing calf raises med BW
80 reps

07-09-2012





16 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Bænkpres
2x20@60 kg
2x8@80 kg
2x6@85 kg
2x15@70 kg

Standing cable flies
2x8@35 kg
2x12@30 kg
2x15@25 kg
2x20@20 kg

Lying leg curls
2x8@7 skiver
2x12@6 skiver
2x20@5 skiver
2x25@4 skiver

Leg press
2x10@250 kg
2x10@260 kg
2x20@210 kg
2x35@150 kg

Cable rope front raises
2x8@40 kg
2x20@30 kg
2x15@35 kg
2x20@25 kg

DB lateral raises
2x15@14 kg
2x22@12 kg
2x10@17 kg
2x30@9 kg

Cable rope pushdown
2x8@70 kg
2x12@55 kg
2x15@45 kg
2x20@35 kg

Cable UH pushdown
2x15@50 kg
2x20@45 kg

Cable crossover triceps extensions
2x10@25 kg
2x30@15 kg

Tid: 1 time og 39 min

Standing calf raises med BW
80 reps


Fin omgang i dag. Igen i dag var der specielt rigtig godt tryk i benene

Vægtupdate

Vejning foregår hver lørdag morgen

Max vægtøgning pr. uge er 500 gram. Det er også helt fint, hvis min vægt kun stiger med 200-400 gram.
Skulle det ske, at min vægt en uge stiger med mere end 500 gram, så justerer jeg i mit kalorieindtag.
Det er kun her den første uge, at det er okay, hvis min vægt stiger med mere end 500 gram. Det meste af det vil nok komme til at være væske.

13-08-2012 62,5 kg (start på leanbulk)

18-08-2012 64,9 kg (+2,4 kg)

25-08-2012 64,3 kg (-0,6 kg)

01-09-2012 64,8 kg (+0,5 kg)

08-09-2012 64,9 kg (+0,1 kg)


Jeg har taget 100 gr. på den sidste uge. Det er nu fint nok. Jeg fortsætter med samme kostplan den næste uge. Så ser jeg, om vægten ikke er steget en smule mere.

Kostplan

De sidste gange jeg har bulket har jeg ikke fulgt en decideret kostplan. Det er kun noget jeg har gjort under cut. Det har gjort, at jeg lidt for hurtigt nåede til et sted, hvor jeg egentlig helst bare ville igang med at cutte fedt af.

Det skal der laves om på denne gang. Man lærer jo af sine fejl, som man siger Jeg vil gribe det sådan an, at om lørdagen og søndagen vil jeg indtage mere end de andre dage.

Kostplanen vil blive justeret løbende i tråd med det, som jeg skrev omkring vægtøgningen ovenfor.

Mandag-fredag: 3400 kcal

Lørdag-søndag: 5000 kcal

Kosten er sund og varieret. Det vigtigste er bare, at mit proteinbehov bliver dækket fuldt ud.

08-09-2012




16 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Close-grip UH pulldowns
2x10@85 kg
2x10@80 kg
2x15@70 kg
2x7@90 kg

Seated parallel-grip cable rows
2x8@85 kg
2x10@85 kg
2x15@65 kg
2x25@55 kg

Lying BB cable curls
2x8@65 kg
2x12@55 kg
2x20@45 kg
2x20@40 kg

One-arm cable curls
2x10@30 kg
2x8@35 kg
2x15@25 kg
2x25@20 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg

Weighted decline crunch
4x...@BW+20 kg
4x...@BW+10 kg

Tid: 1 time og 22 min

Standing calf raises med BW
80 reps

09-09-2012





Cardio

Spinning: 1 time

Intervalløb:


Standing calf raises med BW
80 reps

10-09-2012





18 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Bænkpres
2x15@70 kg
2x5@80 kg
2x10@90 kg

Incline DB press
2x5@31 kg
2x10@26 kg
2x12@23 kg

Standing cable flies
2x10@40 kg
2x12@30 kg
2x25@20 kg

DB hammer curls
2x6@28 kg
2x12@23 kg
2x25@17 kg

BB curls
2x12@40 kg
2x8@50 kg
2x20@35 kg

Lying BB cable curls
2x10@60 kg
2x12@50 kg
2x20@40 kg

Cable rope pushdown
2x10@75 kg
2x12@60 kg
2x20@45 kg

Cable UH pushdown
2x10@60 kg
2x15@50 kg
2x25@40 kg

Cable crossover triceps extensions
2x6@30 kg
2x15@25 kg
2x30@15 kg

Tid: 1 time og 31 min

Standing calf raises med BW
90 reps

Ganske fin omgang i dag