11-09-2012


Offdag


Jeg holder en offdag i dag. Jeg kan mærke at jeg trænger til det både rent mentalt, men også en smule fysisk.
Jeg vil heller ikke holde igen med kalorierne i dag.

I morgen vender jeg tilbage til planen igen

12-09-2012





18 sæt uge
Ryg og skulder

Chinups
2x10@BW+10 kg
2x8@BW+15 kg
2x15@BW+5 kg

BOR
2x15@70 kg
2x10@80 kg
2x6@90 kg

Seated parallel-grip cable rows
2x12@80 kg
2x15@70 kg
2x25@60 kg

DB shoulder press
2x8@26 kg
2x8@23 kg
2x10@21 kg

BB seated shoulder press
2x12@40 kg
2x8@50 kg
2x20@30 kg

One-arm cable lateral raises
2x12@15 kg
2x20@12 kg
2x40@7 kg

Tid: 1 time og 7 min

Standing calf raises med BW
90 reps

Styrken var god i dag

13-09-2012




Cardio

Spinning: 1 time

Intervalløb: 8,16 km, 38 min, avg 12,62 km/t, ~ 600 kcal


Standing calf raises med BW
90 reps

14-09-2012





18 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Incline DB press
2x20@26 kg
2x20@28 kg
2x20@31 kg

Bænkpres
2x8@80 kg
2x12@70 kg
2x10@75 kg

Seated cable flies
2x8@100 kg
2x12@80 kg
2x15@70 kg

Lying leg curls
2x8@7 skiver
2x15@6 skiver
2x20@5 skiver
2x30@4 skiver
2x10@6 skiver

Leg press
2x10@250 kg
2x10@270 kg
2x20@210 kg
2x40@150 kg

BB seated shoulder press
2x10@50 kg
2x5@55 kg
2x12@40 kg

Cable rope front raises
2x12@40 kg
2x25@30 kg
2x30@25 kg

Seated DB lateral raises
2x12@12 kg
2x20@9 kg
2x40@6 kg

Cable crossover triceps extensions
2x8@30 kg
2x15@25 kg
2x25@20 kg

Cable rope pushdown
2x12@60 kg
2x20@40 kg
2x15@45 kg

Cable UH pushdown
2x8@65 kg
2x20@50 kg
2x30@35 kg


Tid: 1 time og 59 min

Standing calf raises med BW
90 reps


Super god træning i dag. Over hele linjen var styrken og energien helt i top

Vægtupdate

Vejning foregår hver lørdag morgen

Max vægtøgning pr. uge er 500 gram. Det er også helt fint, hvis min vægt kun stiger med 200-400 gram.
Skulle det ske, at min vægt en uge stiger med mere end 500 gram, så justerer jeg i mit kalorieindtag.
Det er kun her den første uge, at det er okay, hvis min vægt stiger med mere end 500 gram. Det meste af det vil nok komme til at være væske.

13-08-2012 62,5 kg (start på leanbulk)

18-08-2012 64,9 kg (+2,4 kg)

25-08-2012 64,3 kg (-0,6 kg)

01-09-2012 64,8 kg (+0,5 kg)

08-09-2012 64,9 kg (+0,1 kg)

15-09-2012 66,9 kg (2,0 kg)


I den her uge har jeg taget 2 kg på. Jeg fik en del flere kalorier mandag og tirsdag + at jeg også holdte offdag i tirsdags.
Så en del af vægtøgningen må være væske.

Derfor fortsætter jeg med samme kostplan her den næste uge. Den her uge holder jeg dog ikke offdag, og hele ugen holder jeg mig til kostplanen. Så ser jeg på, hvordan det ser ud til næste vejning. Hvis vægten er steget med mere end 500 gram, så nedjusteres kalorierne til 3000 mandag-fredag.

Kostplan

De sidste gange jeg har bulket har jeg ikke fulgt en decideret kostplan. Det er kun noget jeg har gjort under cut. Det har gjort, at jeg lidt for hurtigt nåede til et sted, hvor jeg egentlig helst bare ville igang med at cutte fedt af.

Det skal der laves om på denne gang. Man lærer jo af sine fejl, som man siger Jeg vil gribe det sådan an, at om lørdagen og søndagen vil jeg indtage mere end de andre dage.

Kostplanen vil blive justeret løbende i tråd med det, som jeg skrev omkring vægtøgningen ovenfor.

Mandag-fredag: 3400 kcal

Lørdag-søndag: 5000 kcal

Kosten er sund og varieret. Det vigtigste er bare, at mit proteinbehov bliver dækket fuldt ud.

15-09-2012





18 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Chinups
2x10@BW+10 kg
2x6@BW+20 kg
2x15@BW+5 kg

BOR
2x30@60 kg
2x15@70 kg
2x12@80 kg

Seated cable rows
2x15@94 kg
2x10@106 kg
2x20@92 kg

DB hammer curls
2x8@28 kg
2x8@26 kg
2x12@23 kg

BB curls
2x10@50 kg
2x15@40 kg
2x25@30 kg

Lying BB cable curls
2x6@70 kg
2x20@50 kg
2x20@40 kg

Lying leg raises
2x...@BW+9 kg
2x...@BW+6 kg
2x...@BW+3 kg

Weighted crunch
2x...@BW+20 kg
2x...@BW+15 kg
2x...@BW+10 kg

Standing cable rope crunch
2x...@70 kg
2x...@80 kg
2x...@60 kg


Tid: 1 time og 33 min

Standing calf raises med BW
90 reps

16-09-2012





Cardio

Spinning: 1 time

Crosstrainer:


Intervalløb: 6,12 km, 30 min, avg 12,03 km/t, 437 kcal


Standing calf raises med BW
90 reps

17-09-2012





20 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

DB press
2x12@26 kg
2x8@31 kg
2x10@28 kg
2x8@31 kg

Incline BB press
2x10@60 kg
2x6@70 kg
2x15@50 kg

Standing cable flies
2x8@45 kg
2x15@30 kg
2x30@20 kg

BB cable curls
2x8@80 kg
2x5@86 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Lying BB cable curls
2x8@70 kg
2x12@60 kg
2x25@40 kg

Seated DB hammer curls
2x10@17 kg
2x12@14 kg
2x20@12 kg

Cable crossover triceps extensions
2x5@32 kg
2x15@27 kg
2x25@20 kg
2x35@15 kg

Cable rope pushdown
2x10@70 kg
2x15@50 kg
2x20@30 kg

Cable V-bar pushdown
2x8@80 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Tid: 1 time og 40 min

Standing calf raises med BW
100 reps

God træning der resulterede i et ganske habilt pump

18-09-2012





Ben og mave

Leg press
2x15@230 kg
2x8@280 kg
2x12@270 kg
2x20@220 kg
2x40@160 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x10@10 skiver+6 kg
2x12@10 skiver
2x20@7 skiver
2x30@5 skiver

Standing cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg
2x...@60 kg

Lying leg raises
2x...@BW+12 kg
2x...@BW+9 kg
2x...@BW+6 kg

Weighted crunch
2x...@BW+20 kg
2x...@BW+15 kg
2x...@BW+10 kg

Tid: 1 time og 6 min


Cardio

Spinning: 40 min

Intervalløb: 4,48 km, 20 min, avg 12,92 km/t, 319 kcal


Standing calf raises med BW
100 reps

19-09-2012





20 sæt uge
Ryg og skulder

Chinups
2x10@BW+10 kg
2x6@BW+20 kg
2x10@BW+15 kg
2x12@BW+10 kg
2x15@BW+5 kg

Seated cable rows
2x10@110 kg
2x8@122 kg
2x12@110 kg
2x20@94 kg
2x25@86 kg

BB seated shoulder press
2x12@50 kg
2x5@60 kg
2x12@45 kg
2x15@40 kg
2x20@30 kg

Seated DB lateral raises
2x10@14 kg
2x15@12 kg
2x25@9 kg
2x15@12 kg
2x50@6 kg


Tid: 1 time og 17 min

Standing calf raises med BW
100 reps

God træning i dag

20-09-2012



Standing calf raises med BW
100 reps

Vægtupdate

Vejning foregår hver lørdag morgen

Max vægtøgning pr. uge er 500 gram. Det er også helt fint, hvis min vægt kun stiger med 200-400 gram.
Skulle det ske, at min vægt en uge stiger med mere end 500 gram, så justerer jeg i mit kalorieindtag.
Det er kun her den første uge, at det er okay, hvis min vægt stiger med mere end 500 gram. Det meste af det vil nok komme til at være væske.

13-08-2012 62,5 kg (start på leanbulk)

18-08-2012 64,9 kg (+2,4 kg)

25-08-2012 64,3 kg (-0,6 kg)

01-09-2012 64,8 kg (+0,5 kg)

08-09-2012 64,9 kg (+0,1 kg)

15-09-2012 66,9 kg (2,0 kg)

20-09-2012 67,1 kg (+0,2 kg)


Jeg havde lige lyst til at veje mig i dag i stedet for på lørdag.
Det er helt perfekt med vægtøgningen. De 200 gram passer rigtig fint.
Næste vejning bliver formentlig først lørdag den 29. september.

Jeg fortsætter med samme kostplan indtil næste vejning

Kostplan

De sidste gange jeg har bulket har jeg ikke fulgt en decideret kostplan. Det er kun noget jeg har gjort under cut. Det har gjort, at jeg lidt for hurtigt nåede til et sted, hvor jeg egentlig helst bare ville igang med at cutte fedt af.

Det skal der laves om på denne gang. Man lærer jo af sine fejl, som man siger Jeg vil gribe det sådan an, at om lørdagen og søndagen vil jeg indtage mere end de andre dage.

Kostplanen vil blive justeret løbende i tråd med det, som jeg skrev omkring vægtøgningen ovenfor.

Mandag-fredag: 3400 kcal

Lørdag-søndag: 5000 kcal

Kosten er sund og varieret. Det vigtigste er bare, at mit proteinbehov bliver dækket fuldt ud.

24-09-2012


Efter nogle dages pause startede jeg op igen i dag Det var dejligt at komme igang igen!


Uge 1/12
16 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Incline BB press
2x12@60 kg
2x6@70 kg
2x8@65 kg
2x15@50 kg

Standing cable flies
2x10@40 kg
2x12@35 kg
2x20@25 kg
2x25@20 kg

Seated DB hammer curls
2x8@21 kg
2x8@23 kg
2x12@17 kg
2x20@14 kg

Lying BB cable curls
2x8@70 kg
2x10@60 kg
2x15@50 kg
2x25@40 kg

Cable V-bar pushdown
2x10@80 kg
2x12@70 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Cable bent-over rope triceps extension
2x8@70 kg
2x12@60 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg

Tid: 1 time og 19 min


Læg

Standing calf raises
3x50@BW

God træning i dag.

Træningsplan for de næste 12 uger


Mandag: Bryst, biceps og triceps

Tirsdag: Ben og mave + cardio

Onsdag: Ryg og skulder

Torsdag: Cardio

Fredag: Bryst, ben, skulder og triceps

Lørdag: Ryg, biceps og mave

Søndag: Off



Progression

Uge 1: 16 sæt (bulk)
Uge 2: 16 sæt (bulk)
Uge 3: 20 sæt (bulk)
Uge 4: 20 sæt (bulk)

Uge 5: 10 sæt (cut)
Uge 6: 10 sæt (cut)

Uge 7: 16 sæt (bulk)
Uge 8: 16 sæt (bulk)
Uge 9: 20 sæt (bulk)
Uge 10: 20 sæt (bulk)

Uge 11: 10 sæt (cut)
Uge 12: 10 sæt (cut)

Det er til hver muskelgruppe, at der køres det antal sæt.


Lægmusklerne

De trænes til slut på alle styrke-træningsdage enten med BW eller med flere kilo.



Bulk/cut faser

Jeg bulker i 4 uger for derefter at cutte i 2 uger. Derefter starter jeg forfra igen.
Det betyder, at jeg på de 12 uger bulker i 8 uger og cutter i 4 uger.

Uge 1: Bulk
Uge 2: Bulk
Uge 3: Bulk
Uge 4: Bulk

Uge 5: Cut
Uge 6: Cut

Uge 7: Bulk
Uge 8: Bulk
Uge 9: Bulk
Uge 10: Bulk

Uge 11: Cut
Uge 12: Cut

Jeg forventer, at det er en god måde at gøre det på.
Jeg kan også godt lide at prøve nye ting, så jeg ikke går i stå med mine fremskridt.

Nu prøver jeg i hvert fald at eksperimentere med denne her tilgang til træning og kost.
Så vil jeg evaluere på, hvordan det er gået efter de 12 uger er overstået.

25-09-2012





Uge 1/12
16 sæt uge
Ben og mave

Leg press
2x12@230 kg
2x10@260 kg
2x20@210 kg
2x30@190 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x10@10 skiver+6 kg
2x20@8 skiver
2x30@6 skiver

Standing cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@65 kg
2x...@60 kg

Weighted crunch
4x...@BW+20 kg
4x...@BW+10 kg

Tid: 50 min


Læg

Standing calf raises
5x20@60 kg


Cardio

Spinning: 1 time

Interval roning:

26-09-2012




Uge 1/12
16 sæt uge
Ryg og skulder

Chinups
2x10@BW+10 kg
2x6@BW+20 kg
2x15@BW+5 kg
2x15@BW

Seated cable rows
2x12@110 kg
2x8@124 kg
2x20@101 kg
2x20@94 kg

DB seated shoulder press
2x10@21 kg
2x8@23 kg
2x8@21 kg
2x12@14 kg

DB front raises
2x12@14 kg
2x8@17 kg
2x15@12 kg
2x30@9 kg


Tid: 57 min


Læg

Lying calf raises
4x10@190 kg
4x20@110 kg


Rigtig god omgang i dag

27-09-2012





Uge 1/12

Cardio


Spinning: 1 time og 30 min

Interval roning:



Der var rigtig godt med knald på i dag Der blev svedt super meget.

28-09-2012





Uge 1/12
16 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Incline BB press
2x12@60 kg
2x6@70 kg
2x5@75 kg
2x16@50 kg

Standing cable flies
2x8@45 kg
2x12@35 kg
2x20@30 kg
2x25@20 kg

Leg press
2x12@250 kg
2x10@270 kg
2x20@230 kg
2x40@150 kg

Lying leg curls
2x8@7 skiver
2x12@6 skiver
2x20@5 skiver
2x25@4 skiver

DB seated shoulder press
2x8@23 kg
2x5@26 kg
2x8@21 kg
2x15@14 kg

DB front raises
2x10@17 kg
2x15@14 kg
2x20@12 kg
2x35@9 kg

Cable V-bar pushdown
2x10@80 kg
2x12@75 kg
2x15@60 kg
2x25@40 kg

Cable bent-over rope triceps extension
2x8@75 kg
2x12@60 kg
2x20@50 kg
2x20@40 kg


Tid: 1 time og 48 min


Læg

Lying calf raises
6x10@190 kg
4x20@110 kg

29-09-2012





Uge 1/12
16 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Chinups
2x8@BW+20 kg
2x5@BW+25 kg
2x12@BW+10 kg
2x15@BW

Seated cable rows
2x10@124 kg
2x8@130 kg
2x20@101 kg
2x30@89 kg

Seated DB hammer curls
2x8@23 kg
2x8@21 kg
2x20@14 kg
2x25@12 kg

Lying BB cable curls
2x5@80 kg
2x12@60 kg
2x15@55 kg
2x20@45 kg

Standing cable rope crunch
2x...@86 kg
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg

Weighted crunch
4x...@BW+20 kg
4x...@BW+10 kg


Tid: 1 time og 21 min


Læg

Standing calf raises
4x10@100 kg
4x20@60 kg
2x20@80 kg


Der var rigtig god kontakt til musklerne i dag

01-10-2012





Uge 2/12
20 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

DB press
2x12@26 kg
2x8@31 kg
2x10@28 kg
2x8@31 kg
2x15@23 kg

Seated cable flies
2x10@80 kg
2x8@90 kg
2x12@75 kg
2x12@70 kg
2x20@50 kg

BB hammer curls
2x12@40 kg
2x5@50 kg
2x12@40 kg
2x10@45 kg
2x20@30 kg

Lying BB cable curls
2x6@80 kg
2x8@70 kg
2x15@60 kg
2x15@50 kg
2x25@40 kg

Cable bent-over triceps extension
2x12@60 kg
2x10@70 kg
2x10@75 kg
2x20@50 kg
2x20@45 kg

Cable rope pushdown
2x8@70 kg
2x12@60 kg
2x15@45 kg
2x20@35 kg
2x25@25 kg


Tid: 1 time og 30 min


Læg

Lying calf raises
4x15@150 kg
4x8@230 kg
2x20@110 kg


Dejlig omgang i dag. Styrken var rigtig god. Det var kontakten til musklerne også

02-10-2012





Uge 2/12
20 sæt uge
Ben og mave

Leg press
2x15@230 kg
2x10@270 kg
2x10@280 kg
2x25@210 kg
2x40@170 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x8@10 skiver+12 kg
2x12@10 skiver
2x20@8 skiver
2x30@5 skiver

Kneeling cable rope crunch
2x...@89 kg
2x...@80 kg
2x...@86 kg
2x...@75 kg
2x...@65 kg

Standing cable rope side crunch
2x...@60 kg
2x...@70 kg
2x...@75 kg
2x...@60 kg
2x...@50 kg


Tid: 59 min


Læg

Standing calf raises
4x10@100 kg
2x20@80 kg
2x30@40 kg


Cardio

Spinning: 1 time

Interval roning:

03-10-2012





Uge 2/12
20 sæt uge
Ryg og skulder

Widegrip pullups
2x6@BW+10 kg
2x6@BW+15 kg
2x12@BW
2x12@BW+5 kg
2x12@BW

Seated cable rows
2x8@134 kg
2x8@140 kg
2x20@110 kg
2x20@101 kg
2x25@92 kg

BB seated shoulder press
2x8@55 kg
2x5@60 kg
2x10@50 kg
2x15@40 kg
2x20@30 kg

Cable lateral raises
2x8@15 kg
2x12@10 kg
2x20@5 kg
2x12@10 kg
2x20@5 kg


Tid: 1 time og 5 min


Læg

Donkey calf raises
2x20@20 kg
2x20@40 kg

Lying calf raises
2x20@150 kg
2x30@70 kg

04-10-2012





Uge 2/12

Cardio


Spinning: 1 time og 10 min

Interval roning:


God omgang

Så tog jeg hjem og vaskede min nye bil, og slog noget græs

05-10-2012





Uge 2/12
20 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

DB press
2x12@26 kg
2x8@31 kg
2x10@28 kg
2x8@31 kg
2x15@23 kg

Seated cable flies
2x8@90 kg
2x8@95 kg
2x10@80 kg
2x15@70 kg
2x20@50 kg

Leg press
2x12@250 kg
2x10@290 kg
2x12@270 kg
2x20@230 kg
2x15@250 kg

Stiff-legged deadlift
2x10@80 kg
2x8@100 kg
2x5@105 kg
2x12@80 kg
2x20@60 kg

Military press
2x5@50 kg
2x10@40 kg
2x8@45 kg
2x15@35 kg
2x15@30 kg

Cable lateral raises
2x6@20 kg
2x10@15 kg
2x15@10 kg
2x20@7 kg
2x20@5 kg

Cable bent-over triceps extension
2x8@80 kg
2x10@70 kg
2x15@60 kg
2x15@65 kg
2x20@50 kg

Cable rope pushdown
2x8@80 kg
2x12@60 kg
2x20@40 kg
2x20@35 kg
2x25@25 kg


Tid: 2 time og 4 min


Læg

Lying calf raises
2x12@190 kg
2x8@230 kg
2x15@150 kg
2x25@110 kg
2x25@70 kg


Fornuftig omgang i dag Tiden fløj afsted, så det må have gået godt

06-10-2012





Uge 2/12
20 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Widegrip pullups
2x6@BW+15 kg
2x10@BW+10 kg
2x12@BW
2x12@BW+5 kg
2x12@BW

Seated parrallel-grip cable rows
2x12@101 kg
2x8@115 kg
2x12@107 kg
2x20@86 kg
2x25@80 kg

BB hammer curls
2x8@50 kg
2x5@55 kg
2x12@40 kg
2x20@35 kg
2x20@30 kg

Lying cable rope curls
2x10@50 kg
2x10@60 kg
2x15@40 kg
2x20@35 kg
2x30@25 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@89 kg
2x...@86 kg
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg

Standing cable rope side crunch
2x...@75 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg
2x...@60 kg
2x...@55 kg


Tid: 1 time og 35 min


Læg

Lying calf raises
2x15@190 kg
2x15@150 kg
2x25@110 kg
2x25@70 kg
2x15@110 kg


Rigtig god omgang i dag. Styrken var fremragende

08-10-2012





Uge 3/12
24 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Incline BB press
2x12@60 kg
2x8@70 kg
2x8@65 kg
2x18@50 kg

Seated cable flies
2x8@95 kg
2x10@85 kg
2x12@75 kg
2x20@55 kg

Cable kneeling decline press
2x15@25 kg
2x10@35 kg
2x10@40 kg
2x20@30 kg

BB hammer curls
2x10@50 kg
2x5@55 kg
2x15@40 kg
2x25@30 kg

Lying cable rope curls
2x10@60 kg
2x10@50 kg
2x15@45 kg
2x20@35 kg

BB cable curls
2x6@80 kg
2x12@60 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg

Cable bent-over triceps extension
2x8@80 kg
2x12@70 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Cable rope pushdown
2x8@80 kg
2x12@60 kg
2x20@40 kg
2x20@30 kg

Seated one-arm triceps extensions
2x8@14 kg
2x10@12 kg
2x15@9 kg
2x15@6 kg

Tid: 1 time og 47 min


Læg

Lying calf raises
2x8@250 kg
2x8@230 kg
2x15@190 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg


Super god omgang i dag Jeg introducerede nogle nye øvelser med stor succes!

09-10-2012





Uge 3/12
24 sæt uge
Ben og mave

Leg press
2x12@270 kg
2x8@300 kg
2x25@230 kg
2x30@190 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x8@10 skiver+12 kg
2x15@9 skiver
2x20@7 skiver

Stiff-legged deadlift
2x6@110 kg
2x10@100 kg
2x3@120 kg
2x15@80 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@89 kg
2x...@86 kg
2x...@80 kg
2x...@70 kg

Standing cable rope side crunch
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg
2x...@60 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg
2x...@3 kg

Tid: 1 time og 14 min


Læg

Donkey calf raises
2x...@20 kg
2x...@40 kg
2x...@60 kg


Cardio

Spinning: 1 time

Intervalløb:



Hård omgang i dag. Det var rigtig skønt

10-10-2012





Uge 3/12
24 sæt uge
Ryg og skulder

Widegrip pullups
2x5@BW+20 kg
2x10@BW+10 kg
2x12@BW+5 kg
2x15@BW

Seated parrallel-grip cable rows
2x10@115 kg
2x10@124 kg
2x20@94 kg
2x30@80 kg

Chest supported DB rows
2x12@14 kg
2x8@21 kg
2x15@14 kg
2x20@12 kg

DB shoulder press
2x8@23 kg
2x8@21 kg
2x8@23 kg
2x15@14 kg

DB lateral raises
2x12@14 kg
2x15@12 kg
2x12@14 kg
2x40@6 kg

Seated reverse fly
2x10@70 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg
2x15@65 kg


Tid: 1 time og 15 min


Læg

Lying calf raises
2x10@230 kg
2x15@190 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg

11-10-2012





Off

Jeg snupper lige en pausedag i dag.

I stedet bliver der dyrket cardio på søndag

12-10-2012






Uge 3/12
24 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Incline BB press
2x12@60 kg
2x8@70 kg
2x5@75 kg
2x20@50 kg

Seated cable flies
2x6@100 kg
2x8@90 kg
2x15@70 kg
2x20@50 kg

Cable kneeling decline press
2x8@45 kg
2x12@40 kg
2x20@30 kg
2x20@25 kg

Leg press
2x12@270 kg
2x10@290 kg
2x10@300 kg
2x30@200 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x12@10 skiver+6 kg
2x20@8 skiver
2x20@6 skiver

Dødløft
2x5@120 kg
2x5@125 kg
2x12@100 kg
2x15@80 kg

DB shoulder press
2x8@23 kg
2x8@21 kg
2x8@23 kg
2x15@14 kg

DB lateral raises
2x12@14 kg
2x15@12 kg
2x12@14 kg
2x50@6 kg

Seated reverse fly
2x10@80 kg
2x10@90 kg
2x20@60 kg
2x25@50 kg

Cable bent-over triceps extension
2x10@80 kg
2x12@70 kg
2x20@60 kg
2x25@50 kg

Cable rope pushdown
2x8@80 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg
2x20@30 kg

Seated one-arm triceps extensions
2x8@14 kg
2x8@12 kg
2x12@9 kg
2x15@6 kg


Tid: 2 time og 32 min


Læg

Lying calf raises
2x15@190 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x20@70 kg
2x15@150 kg


Lang omgang i dag. Alligevel var det en godkendt træning