15-12-2012





Offdag og refeed-dag


Jeg holder offdag og refeed-dag i dag. I morgen er jeg tilbage på sporet.

Jeg vælger at fortsætte med 2800 kcal dagligt. Jeg har godt nok tabt mig 1 kg her den sidste uge, men når jeg holder refeed-dag i dag, så tror jeg vægten vil stige en smule igen. Hvis den ikke gør, så skruer jeg nok indtaget op til 3000 eller 3200 kcal dagligt.
Nu ser jeg lige, hvad vægten siger om en uge

16-12-2012


Lækker sang



Læg, bryst og mave


Lying calf raises
2x10@200 kg
2x10@190 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg

Bænkpres
2x25@50 kg
2x12@60 kg
2x8@70 kg
2x3@85 kg
2x15@55 kg

Incline DB press
2x5@31 kg
2x7@28 kg
2x10@26 kg
2x10@23 kg
2x22@14 kg

Cable kneeling decline press
2x5@50 kg
2x12@40 kg
2x15@35 kg
2x20@30 kg
2x30@20 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@60 kg
2x...@50 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg
4x...@10 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg


Tid: 1 time og 37 min


God power og energi i dag!

17-12-2012






Ben


Leg press
2x20@150 kg
2x15@200 kg
2x10@220 kg
2x8@250 kg
2x30@150 kg

Leg extensions
2x10@10 skiver
2x8@10 skiver + 9 kg
2x15@8 skiver
2x20@6 skiver
2x30@4 skiver

DB lunges
2x15@14 kg
2x12@21 kg
2x10@23 kg

Standing leg curls
2x10@3 skiver
2x15@2 skiver


Tid: 53 min



Cardio


Roning:



Løb på løbebånd:



Udmærket power og energi igen i dag

18-12-2012







Læg, skulder og triceps


Lying calf raises
2x8@220 kg
2x10@200 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg

Seated BB shoulder press
2x12@40 kg
2x5@50 kg
2x3@55 kg
2x15@35 kg
2x15@30 kg

DB lateral raises
2x8@17 kg
2x12@14 kg
2x15@12 kg
2x30@9 kg
2x30@6 kg

Cable rope front raises
2x8@50 kg
2x10@40 kg
2x20@30 kg
2x20@25 kg
2x30@20 kg

Cable pushdown
2x10@60 kg
2x12@55 kg
2x15@40 kg
2x20@30 kg

One-arm cable pushdown
2x6@30 kg
2x15@20 kg
2x20@15 kg
2x25@10 kg

Close-grip bænkpres
2x8@60 kg
2x12@50 kg
2x15@45 kg
2x15@40 kg


Tid: 1 time og 42 min

19-12-2012







Ryg og biceps


DB yates rows
2x20@21 kg
2x8@28 kg
2x8@31 kg
2x20@23 kg
2x25@14 kg

Pulldowns
2x5@90 kg
2x10@80 kg
2x12@70 kg
2x15@60 kg
2x25@50 kg

Seated wide-grip cable rows
2x8@70 kg
2x8@75 kg
2x12@60 kg
2x20@50 kg
2x20@40 kg

DB hammer curls
2x6@26 kg
2x10@23 kg
2x10@21 kg
2x20@14 kg

DB preacher curls
2x8@14 kg
2x12@12 kg
2x15@9 kg
2x30@6 kg

Overhead cable curls
2x6@30 kg
2x15@20 kg
2x10@25 kg
2x20@15 kg


Tid: 1 time og 27 min

20-12-2012







Cardio


Løb i det fri: 14 km, 1 time og 6 min


Super god tur i dag!

21-12-2012


Læg, bryst og mave


Lying calf raises
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg

Bænkpres
2x15@60 kg
2x8@70 kg
2x6@75 kg
2x12@65 kg
2x20@50 kg

Seated cable flies
2x10@70 kg
2x8@80 kg
2x12@60 kg
2x12@65 kg
2x20@50 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg
2x...@60 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg
4x...@10 kg
2x...@20 kg


Tid: 1 time og 9 min

22-12-2012







Ben


Leg press
2x20@150 kg
2x15@200 kg
2x10@240 kg
2x10@250 kg
2x30@160 kg

Leg extensions
2x8@10 skiver + 9 kg
2x10@10 skiver
2x15@8 skiver
2x20@6 skiver
2x30@4 skiver

DB lunges
2x10@23 kg
2x10@26 kg
2x20@14 kg

Standing leg curls
2x8@4 skiver
2x20@2 skiver


Tid: 51 min



Cardio


Roning:



Løb på løbebånd:



Styrken i benene var rigtig god!

23-12-2012






Læg, skulder og triceps


Lying calf raises
2x8@220 kg
2x10@200 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg

Seated BB shoulder press
2x12@40 kg
2x5@50 kg
2x8@45 kg
2x15@30 kg
2x20@25 kg

DB lateral raises
2x8@17 kg
2x12@14 kg
2x20@12 kg
2x30@9 kg
2x30@6 kg

Cable rope front raises
2x8@50 kg
2x8@55 kg
2x12@40 kg
2x20@30 kg
2x30@20 kg

Cable pushdown
2x20@30 kg
2x20@20 kg
2x12@40 kg
2x10@50 kg

One-arm cable pushdown
2x5@35 kg
2x12@25 kg
2x20@15 kg
2x25@10 kg

Close-grip bænkpres
2x8@60 kg
2x5@65 kg
2x10@50 kg
2x15@40 kg


Tid: 1 time og 42 min

24-12-2012


Glædelig jul og go' røv






Ryg og biceps


DB yates rows
2x10@31 kg
2x12@28 kg
2x20@26 kg
2x20@21 kg
2x25@14 kg

Pulldowns (V-bar)
2x6@80 kg
2x10@70 kg
2x12@65 kg
2x15@55 kg
2x25@45 kg

Seated wide-grip cable rows
2x6@80 kg
2x10@70 kg
2x12@60 kg
2x20@50 kg
2x25@40 kg

DB hammer curls
2x4@31 kg
2x8@26 kg
2x12@21 kg
2x20@14 kg

DB preacher curls
2x10@14 kg
2x15@12 kg
2x25@9 kg
2x30@6 kg

Overhead cable curls
2x8@30 kg
2x12@25 kg
2x16@20 kg
2x20@10 kg


Tid: 1 time og 33 min

26-12-2012






Læg, bryst og mave


Lying calf raises
2x10@220 kg
2x10@200 kg
2x20@150 kg
2x20@110 kg
2x30@70 kg

Bænkpres
2x15@60 kg
2x5@80 kg
2x10@70 kg
2x8@75 kg
2x22@50 kg

Incline DB press
2x6@31 kg
2x8@28 kg
2x10@26 kg
2x15@21 kg
2x25@14 kg

Seated cable flies
2x8@80 kg
2x5@90 kg
2x10@70 kg
2x12@60 kg
2x20@40 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg
4x...@10 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg
2x...@50 kg



Tid: 1 time og 39 min


Rigtig god styrke i dag

27-12-2012






Ben


Leg press
2x20@150 kg
2x12@220 kg
2x10@250 kg
2x20@190 kg
2x40@130 kg

Leg extensions
2x8@10 skiver + 9 kg
2x12@10 skiver
2x18@8 skiver
2x20@6 skiver
2x32@4 skiver

DB lunges
2x12@23 kg
2x12@26 kg
2x20@14 kg

Standing leg curls
2x10@4 skiver
2x25@2 skiver


Tid: 1 time og 1 min



Cardio


Roning:



Løb på løbebånd:

28-12-2012







Læg, skulder og triceps


Lying calf raises
2x10@220 kg
2x10@200 kg
2x20@150 kg
2x20@110 kg
2x30@70 kg

Seated BB shoulder press
2x12@40 kg
2x6@50 kg
2x3@55 kg
2x15@35 kg
2x15@30 kg

DB lateral raises
2x10@17 kg
2x15@14 kg
2x20@12 kg
2x30@9 kg
2x40@6 kg

Cable rope front raises
2x8@55 kg
2x8@50 kg
2x12@40 kg
2x25@30 kg
2x35@20 kg

Cable pushdown
2x30@20 kg
2x20@30 kg
2x12@40 kg
2x10@50 kg

One-arm cable pushdown
2x5@35 kg
2x8@30 kg
2x20@20 kg
2x30@10 kg

Close-grip bænkpres
2x20@40 kg
2x12@50 kg
2x8@60 kg
2x8@55 kg


Tid: 1 time og 50 min

29-12-2012






Cardio


Løb i det fri: 14 km, 1 time og 5 min


God fart og energi i stængerne i dag

30-12-2012






Ryg og biceps


Pulldowns
2x20@50 kg
2x8@80 kg
2x5@90 kg
2x10@70 kg
2x30@40 kg

Yates rows
2x12@60 kg
2x10@70 kg
2x20@50 kg

Seated lever rows
2x12@60 kg
2x10@80 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg

DB shrugs
2x10@32,5 kg
2x8@35 kg
2x12@26 kg

DB hammer curls
2x5@23 kg
2x10@16 kg

BB cable curls
2x12@45 kg
2x10@60 kg
2x8@70 kg
2x20@35 kg

DB preacher curls
2x8@14 kg
2x15@12 kg
2x20@10 kg
2x30@8 kg


Tid: 1 time og 10 min


Udmærket træning sammen med min kæreste

31-12-2012








Læg, bryst og mave


Lying calf raises
2x10@220 kg
2x10@200 kg
2x20@150 kg
2x25@110 kg
2x30@70 kg

Bænkpres
2x25@50 kg
2x8@70 kg
2x5@80 kg
2x15@60 kg
2x15@65 kg

Incline DB press
2x8@28 kg
2x25@14 kg
2x15@21 kg
2x15@17 kg
2x8@23 kg

Seated cable flies
2x6@90 kg
2x8@80 kg
2x10@70 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg
4x...@10 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg
2x...@50 kg



Tid: 1 time og 42 min


Godt nytår til alle der skulle læse med (på grund af de letpåklædte damer )

01-01-2013







Ben


Leg press
2x20@150 kg
2x20@190 kg
2x12@220 kg
2x6@260 kg
2x35@150 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x20@8 skiver
2x20@6 skiver
2x35@4 skiver
2x12@7 skiver

DB lunges
2x10@28 kg
2x15@23 kg
2x22@14 kg

Standing leg curls
2x15@3 skiver
2x30@2 skiver


Tid: 1 time



Cardio



Roning:



Løb på løbebånd:




Rigtig god omgang i dag. Styrken i bentøjet var særdeles god!

02-01-2013







Læg, skulder og triceps


Lying calf raises
2x8@240 kg
2x12@200 kg
2x20@150 kg
2x25@110 kg
2x30@70 kg

Seated DB shoulder press
2x15@17 kg
2x10@21 kg
2x6@23 kg
2x5@26 kg
2x15@14 kg

DB lateral raises
2x15@14 kg
2x20@12 kg
2x30@9 kg
2x50@6 kg

Cable rope front raises
2x12@40 kg
2x25@30 kg
2x40@20 kg

Close-grip bænkpres
2x10@60 kg
2x5@70 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg

Cable pushdown
2x25@20 kg
2x15@30 kg
2x12@40 kg
2x15@35 kg
2x20@25 kg
2x10@45 kg

One-arm cable pushdown
2x12@20 kg
2x30@10 kg


Tid: 1 time og 34 min

03-01-2013







Ryg og biceps


DB yates rows
2x12@31 kg
2x12@28 kg
2x5@37,5 kg
2x20@23 kg
2x35@14 kg

Pulldowns (V-bar)
2x8@80 kg
2x5@85 kg
2x10@70 kg
2x15@60 kg
2x25@40 kg

Seated wide-grip cable rows
2x8@80 kg
2x10@70 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg
2x30@40 kg

DB hammer curls
2x8@23 kg
2x10@21 kg
2x5@26 kg
2x15@17 kg
2x25@12 kg

DB preacher curls
2x10@14 kg
2x15@12 kg
2x20@9 kg

Overhead cable curls
2x8@35 kg
2x12@25 kg
2x18@20 kg
2x20@10 kg


Tid: 1 time og 25 min

04-01-2013







Læg, bryst og mave


Standing calf raises
2x12@80 kg
2x8@110 kg
2x5@140 kg
2x25@60 kg
2x20@70 kg

Bænkpres
2x15@60 kg
2x10@70 kg
2x5@80 kg
2x10@65 kg
2x20@50 kg

Incline BB press
2x12@50 kg
2x8@60 kg
2x6@65 kg
2x15@45 kg
2x20@35 kg

Seated cable flies
2x6@90 kg
2x8@80 kg
2x12@70 kg
2x12@60 kg
2x20@40 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg
4x...@10 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg
2x...@50 kg



Tid: 1 time og 45 min


Fornuftig omgang. Dagen i morgen er offdag. Den skal bruges i selskab med min dejlige kæreste

06-01-2013



Ben


Leg press
2x20@150 kg
2x20@200 kg
2x10@240 kg
2x8@270 kg
2x40@150 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x20@8 skiver
2x20@6 skiver
2x35@4 skiver
2x15@7 skiver

DB lunges
2x12@28 kg
2x15@23 kg
2x30@14 kg

Standing leg curls
2x15@3 skiver
2x30@2 skiver


Tid: 1 time



Cardio


Roning:



Løb på løbebånd:

07-01-2013





Læg, skulder og triceps


Lying calf raises
2x12@220 kg
2x12@200 kg
2x20@150 kg
2x25@110 kg
2x30@70 kg

Seated DB shoulder press
2x15@17 kg
2x10@21 kg
2x7@23 kg
2x8@21 kg
2x16@14 kg

DB lateral raises
2x8@17 kg
2x15@14 kg
2x20@12 kg
2x30@9 kg
2x50@6 kg

Cable rope front raises
2x8@50 kg
2x8@55 kg
2x12@40 kg
2x20@30 kg
2x40@20 kg

Close-grip bænkpres
2x10@60 kg
2x5@70 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg

Cable pushdown
2x30@20 kg
2x20@30 kg
2x10@40 kg
2x8@50 kg

One-arm cable pushdown
2x8@30 kg
2x12@20 kg
2x20@15 kg
2x20@10 kg


Tid: 1 time og 50 min

08-01-2013







Ryg og biceps


Yates rows
2x20@60 kg
2x10@70 kg
2x8@80 kg
2x30@50 kg
2x25@55 kg

Pulldowns (parallel grip)
2x8@80 kg
2x6@85 kg
2x10@70 kg
2x12@60 kg
2x20@40 kg

Seated cable rows
2x10@80 kg
2x8@90 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg
2x30@40 kg

Cable rope curls
2x8@60 kg
2x8@70 kg
2x20@40 kg
2x25@30 kg

DB preacher curls
2x12@14 kg
2x12@12 kg
2x8@17 kg
2x20@9 kg

Overhead cable curls
2x10@30 kg
2x12@25 kg
2x20@20 kg
2x20@15 kg


Tid: 1 time og 31 min


Det blev en meget bedre omgang end forventet. Energien var udmærket og styrken var rigtig god

I morgen står den på cardio, og torsdag tager jeg en omgang fullbody, inden turen går til London med min dejlige kæreste.
Jeg skal være der fra torsdag til søndag

09-01-2013






Cardio


Løb i det fri: 14 km, 1 time og 5 min


God fart og energi i stængerne!

10-01-2013






Fullbody


Leg press
2x20@190 kg
2x10@230 kg
2x10@250 kg
2x30@170 kg
2x30@150 kg

ss

Bænkpres
2x15@60 kg
2x10@70 kg
2x6@80 kg
2x12@65 kg
2x20@50 kg

Leg extensions
2x10@10 skiver
2x15@8 skiver
2x20@5 skiver

ss

Seated cable flies
2x10@80 kg
2x12@70 kg
2x25@50 kg

Close-grip UH pulldowns
2x6@80 kg
2x10@70 kg
2x15@50 kg

ss

DB lateral raises
2x15@14 kg
2x8@17 kg
2x20@12 kg

Straight arm pulldowns
2x15@60 kg
2x8@70 kg
2x20@50 kg
2x20@40 kg

ss

Cable rope front raises
2x12@40 kg
2x12@35 kg
2x25@25 kg
2x15@30 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg

ss

Cable rope pushdown
2x30@20 kg
2x15@30 kg

Cable rope pushdown
2x12@40 kg
2x8@50 kg
2x20@25 kg

Weighted crunch
4x...@10 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@9 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@60 kg


Tid: 2 time og 9 min


Nu rejser jeg mod London

14-01-2013







Læg, bryst og mave


Lying calf raises
2x8@220 kg
2x12@200 kg
2x20@150 kg
2x20@110 kg
2x30@70 kg

Seated cable flies
2x15@70 kg
2x10@80 kg
2x6@90 kg
2x15@60 kg
2x25@40 kg

Incline BB press
2x8@60 kg
2x5@65 kg
2x10@55 kg
2x10@50 kg
2x15@40 kg

Bænkpres
2x10@60 kg
2x5@70 kg
2x10@55 kg
2x15@45 kg
2x20@40 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg
4x...@10 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg
2x...@50 kg



Tid: 1 time og 47 min


Så er jeg hjemvendt fra London. Det var en rigtig dejlig tur sammen med min kæreste

19-01-2013






Læg, bryst og mave


Lying calf raises
2x8@220 kg
2x12@200 kg
2x20@150 kg
2x20@110 kg
2x30@70 kg

Bænkpres
2x15@60 kg
2x10@70 kg
2x5@80 kg
2x4@85 kg
2x22@50 kg

Incline BB press
2x8@60 kg
2x5@70 kg
2x15@50 kg
2x10@55 kg
2x18@40 kg

Seated cable flies
2x5@90 kg
2x8@80 kg
2x12@70 kg
2x20@50 kg
2x20@40 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg

Weighted crunch
4x...@20 kg
4x...@10 kg

Cable side bends
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg
2x...@50 kg



Tid: 1 time og 50 min

20-01-2013







Ben


Leg press
2x30@150 kg
2x15@200 kg
2x10@220 kg
2x8@250 kg

Squat
2x10@80 kg
2x8@90 kg
2x12@70 kg
2x8@85 kg

Leg extensions
2x8@10 skiver
2x12@8 skiver
2x15@6 skiver
2x20@4 skiver

Lying leg curls
2x10@6 skiver
2x15@5 skiver
2x20@4 skiver


Tid: 1 time og 2 min


Cardio


Løb på løbebånd: 4 km, 18 min, intervalløb med 16-18 km/t


God styrke og energi i benene i dag. Det var dejligt at få trænet ben igen

21-01-2013






Læg, skulder og triceps


Lying calf raises
2x8@220 kg
2x12@200 kg
2x20@150 kg
2x20@110 kg
2x30@70 kg

Seated DB shoulder press
2x10@21 kg
2x6@23 kg
2x10@21 kg
2x4@26 kg
2x15@14 kg

DB lateral raises
2x8@17 kg
2x12@14 kg
2x20@12 kg
2x25@9 kg
2x30@6 kg

Cable front raises
2x8@15 kg
2x12@10 kg
2x12@12 kg
2x20@7 kg
2x30@5 kg

Close-grip bænkpres
2x8@60 kg
2x5@70 kg
2x12@50 kg
2x20@40 kg

Cable pushdown
2x20@30 kg
2x10@50 kg
2x12@40 kg
2x25@20 kg

One-arm cable pushdown
2x8@30 kg
2x15@20 kg
2x15@15 kg
2x25@10 kg


Tid: 1 time og 49 min

22-01-2013






Ryg og biceps


Yates rows
2x30@50 kg
2x20@60 kg
2x6@80 kg
2x6@85 kg
2x25@55 kg

Pulldowns (v-grip grip)
2x6@80 kg
2x10@70 kg
2x8@75 kg
2x15@60 kg
2x25@40 kg

Straight arm pulldowns
2x8@70 kg
2x12@60 kg
2x20@50 kg
2x10@65 kg
2x30@40 kg

BB curls
2x10@40 kg
2x8@50 kg
2x6@55 kg
2x20@30 kg

DB preacher hammer curls
2x10@14 kg
2x6@17 kg
2x15@12 kg
2x20@9 kg

BB cable curls
2x6@70 kg
2x10@60 kg
2x12@50 kg
2x20@40 kg


Tid: 1 time og 44 min