Leangains
Jeg har købt mig martin berkhans bog "The leangains method" og gør det der står i den, dog samtidig med at jeg også skal leve mit liv.


Mig
197cm
94kg I dag (17-11-2020)


Diet
Jeg forsøger at komme så tæt på 60% kcal indtag for protein som muligt, men I praksis rammer jeg ofte omkring 40-45%.
Jeg ligger 500kcal under mit ligevægts indtag (2900 udregnet ud fra en fancy formel).
Derfor spiser jeg for
2300kcal på rest days
2500kcal på træningsdage
om fredagen hygger jeg mig ved ikke at tælle, men jeg vil gætte på at jeg rammer 3000-3500.


Træning
Alle sets er AMRAP (As many reps as possible).
Det betyder at jeg ikke rammer failure, men tager så mange jeg kan uden. Det sker dog at jeg nogle gange rammer failure alligevel.
Efter hvert sæt tages 5-10% af vægten af (det afhænger af øvelsen)
Programmet har 3 dage om ugen og ser således ud

Dag 1
Dødløft 2x6
skulderpres 3x8
Calf raises i smithstativ 2x10

Dag 3
Bænkpres 3x8
rows 3x8
Fransk pres 2x10
Biceps curls 2x10

Dag 5
Squat 3x10
Chinups 3x8


Mål
88kg inden marts 2021, fokus er på at cutte så jeg forsøger blot ikke at falde for meget i styrke
10x120kg squats (ATG highbar) kunne være meget sjovt at ramme.

Noter
Egentlig har jeg kørt det et par uger nu, men mit excelark er nu blevet fyldt op (der er plads til 5 uger). Jeg tænker at opdatere min log herinde hver 5. uge, så jeg selv kan se tilbage og følge min egen udvikling.

Jeg synes hverken min teknik eller styrke i squats er ret gode, så jeg skifter squats om fredagen ud med berkhans "how i learned to love squats again" rutine. Derfor er der ændringer i programmet fra næste træning.

Uge 6

Mandagsvægt: 93,0kg

Dag 1

Dødløft - Mål: 6 reps
5x200kg
7x180kg

Skulderpres - Mål: 8 reps
5x70kg
5x67,5kg
8x62,5kg

Calf raises smithstativ - Mål: 10 reps
9x175kg
12x157,5

Dag 3

Bænkpres - Mål: 8 reps
6x120kg
6x115kg
8x107,5kg

Rows - Mål: 8 reps
6x77,5kg
8x70kg
10x62,5kg

Fransk pres - Mål: 10 reps
8x42,5kg
12x37,5kg

Biceps curls - Mål: 10 reps
8x37,5kg
9x35kg

Dag 5

Squat - Mål: 10 reps
5x117,5kg
7x105kg
10x95kg

Chinups - Mål: 8 reps
7x125kg
10x112,5kg
12x100

Nu med tilføjet squats så jeg kan lære at gøre det ordentligt

Uge 7

Mandagsvægt: 92,8kg

Dag 1

Squats
3x5x65kg

Dødløft - Mål: 6 reps
3x200kg
6x180kg

Skulderpres - Mål: 8 reps
7x70kg
6x67,5kg
8x62,5kg

Calf raises smithstativ - Mål: 10 reps
10x175kg
12x157,5

Dag 3

Squats
4x5x50kg

Bænkpres - Mål: 8 reps
4x120kg
6x115kg
8x107,5kg

Rows - Mål: 8 reps
6x77,5kg
8x70kg
11x62,5kg

Fransk pres - Mål: 10 reps
7x42,5kg
11x37,5kg

Dag 5

Squat - Mål: 10 reps
9x110kg
11x100kg

Chinups - Mål: 8 reps
7x125kg
10x112,5kg
12x100