Hey BB.dk!
Nu har jeg i længere tid brugt siden, og mener det er tid til at få lavet en logbog. Logbogen er dog først og fremmest til mig selv, da jeg tror, og håber på, at det vil give mig et overblik over min træning - og derudover vil være sjovt at se tilbage på engang. Dog håber jeg da på at på et par brugbare kommentarer engang i mellem.

Jeg har trænet siden januar 2010, altså lige over et år. I denne periode har jeg oplevet en vægtforøgelse på omkring 15 kg, til en nuværende kampvægt på 77-78 kg - uden bemærkelsesværdig stigning i fedtprocent. Jeg forsøger stadig at køre et såkaldt lean-bulk, men da jeg ikke har valgt at tælle kalorier, og desuden ynder at drikke mig i hegnet et par gange om ugen, kan det være svært. Målet er dog en vægtforøgning på omkring 1 kg om måneden.

Jeg startede som sagt min træning i januar 2010, uden at vide et klap om bodybuilding. Undervejs har jeg dog læst en hel del, og føler at jeg får bedre og bedre styr på både træning og kost, selvom jeg dog endnu har meget at lære.

Jeg startede ud med at køre et noget rodet full-body de første par måneder, men skiftede derefter over til et 2-split, som jeg kørte indtil septemper 2010. Her faldte jeg over George Turners 10x10 program, et program som, i de 6-8 uger jeg kørte det, gav fornuftige resultater - både masse- og styrkemæssigt. George Turners 10x10 program var desuden grunden til, at jeg blev virkelig glad for 3-splits-programmer. Det er derfor også et 3-split-program jeg træner i øjeblikket, selvom jeg formentlig ville kunne opnå bedre resultater ved et lidt lavere split, da jeg for det meste "kun" træner 3-5 gange om ugen. 3-splittet er af typen bryst/ryg, ben og skuldre/gunz, og er et jeg selv har bikset sammen - det er vedhæftet som excel-fil. Jeg følger dog ikke hverken øvelsesvalg eller rep-interval 100 %.

Her er nogle stats
Alder: 18 år
Højde: 173 cm
Vægt: 77-78 kg
Træningstid: Siden januar 2010

Og nogle løft
Bænkpres: 1x100 kg / 6x4x87,5 kg
Dødløft: 1x130 kg / 6x122,5 kg
Squat: 1x110 kg / 5x5x100 kg

Som det kan ses, på især squat og dødløft, tester jeg ikke 1RM så ofte - hvilket er tilfældet, da jeg ikke som sådan træner for styrke. Styrke er dog en motiverende sidegevinst, hvorfor jeg også ynder at smide en all-out uge ind, hvor jeg tester styrken i de tre store.

Træning den 26. Marts: Bryst-ryg!

Bryst!

DB incline bench
3x7 @ 34 kg

BB bench press
1x15 @ 70 kg
1x13 @ 70 kg
1x11 @ 70 kg

Alle udført uden lock-out, hvilket er noget nyt jeg er begyndt på. Føles udmærket, så fortsætter i hvert fald med det lidt endnu - selvom det har resulteret i et kraftigt fald i kg.

Incline fly
1x15 @ 14 kg
1x12 @ 16 kg
1x10 @ 16 kg
_______________________________________________________

RYG!

DB row
3x12 @ 40 kg

BW chin-ups
2x9 @ BW
1x8 @ BW

Tror jeg hiver mit dip-bælte med til næste rygtræning, så jeg kan få lidt kg oveni!

Mere blev det ikke til, da jeg havde travlt - for jeg skulle være fuld. Det blev jeg, hvorfor der heller ikke er nogen træning i dag.

Designet har jeg forresten tyvstjålet fra Tvergaards log, håber det er i orden, hvis ikke, så siger du bare til. Nu ser han sikkert ikke dette, så det kan jeg jo sagtens sige ;)

Træning den 29. Marts: BEN!

Ben-ben-ben!

Deadlift
6 @ 100 kg
6 @ 105 kg
6 @ 110 kg
6 @ 115 kg
6 @ 120 kg
6 @ 125 kg - Rep PR!
Ond omgang dødløft, der tog små tre kvarter - men fik den PR jeg kom efter og der var virkelig ikke flere kg at hente. Næste gang tester jeg 1RM i dødløft, fordi jeg har lyst. Håber på mindst 145 kg.

Squat
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
Tam omgang, men dødløften havde virkelig tappet kræfter, hvorfor 90'erne også holdte hårdt.

Leg exstensions
12 @ 95 kg
12 @ 95 kg
12 @ 100 kg PR - maskinens max. Resulterede i instant dunkende hovedpine i baghovedet resten af træningen.

Calf raises (in zhe leg press)
18 @ 150 kg
15 @ 150 kg
15 @ 150 kg

Cable crunches
20 @ 32,5 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg --> 20 @ 25 kg --> 20 @ 17,5 kg --> i bad

Der blev crip-walket og skyggebokset i FW i dag.

Træning den 30. Marts

Skulder/gunshow

Seated DB press
6 @ 28 kg - PR
6 @ 28 kg
6 @ 28 kg
6 @ 28 kg

Strict onehand lateral raises
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
Første gang jeg kører øvelsen, jeg forsøger mig i hvert fald med den et par uger endnu.

Cable rear lateral raises
15 @ 5 kg
15 @ 5 kg
15 @ 5 kg

Preacher curls
5 @ 34 kg
12 @ 29 kg
10 @ 29 kg

DB preacher curls
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Skull crushers
15 @ 39 kg
12 @ 41,5 kg
10 @ 41,5 kg

Triceps pushdown
10 @ 30 kg --> 10 @ 22,5 kg --> 15 @ 15 kg

Havde travlt, hvorfor pauserne blev en smule kortere end normal - dips blev der derfor heller ikke tid til.

Efter et par dages sygdom kunne jeg endelig træne i dag.

Træning den 3. April: Bryst-ryg!

Bryst!

DB incline bench
8 @ 34 kg - PR
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg

BB bench press (non-lockout)
1x15 @ 70 kg
1x13 @ 70 kg - failede på 14. rep, og måtte have en gut til at hjælpe stangen op... ups.
1x11 @ 70 kg

Incline fly
1x12 @ 14 kg
1x12 @ 14 kg
1x12 @ 14 kg
_______________________________________________________

RYG!

DB row
8 @ 42 kg - PR
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
Centerets tungeste håndvægt, så må desværre snart have fundet en ny øvelse. Eller et nyt center.

BW chin-ups
5 @ BW+5 kg - PR
5 @ BW+5 kg
5 @ BW+5 kg
5 @ BW+5 kg
5 @ BW+5 kg

Shrugs
15 @ 30 kg
15 @ 32 kg
15 @ 34 kg
Forsøgte mig med et squeeze på 2-3 sekunder i toppen, det var noget der kunne mærkes!

Træning den 5. April: BEN(eller, mest dødløft!

Deadlift
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
5 @ 90 kg
3 @ 100 kg
2 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
1 @ 140 kg - PR!
Lidt mindre end jeg havde håbet, men dog stadig PR med 10 kg. Kunne nok have trukket 5 kg mere, men 140'eren var IKKE køn, så valgte at stoppe der.

Leg extensions
12 @ 100 kg
BANG - igen hovedpine. Tror jeg spænder for meget i nakken..

Lunges
10 @ 50 kg pr ben
10 @ 50 kg pr ben.

Calf raises (in zhe leg press)
20 @ 150 kg
20 @ 150 kg
18 @ 150 kg

Cable crunches
20 @ 35 kg
20 @ 35 kg
20 @ 35 kg
20 @ 32,5 kg
25 @ 27,5 kg - laaaaaaaaaangsom excentrisk

Træning den 6. April: Gunshow

Seated DB press
7 @ 28 kg - PR
7 @ 28 kg
7 @ 28 kg
Overskud! Kommer også igennem 8'erne i hvert fald.

Strict onehand lateral raises
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg

Cable rear lateral raises
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
Følte jeg snød for meget lige så snart jeg kom op på 7,5 kg. Kørte derfor det sidste sæt med begge arme samtidig - det fungerede ok.
8 @ 5 kg

Bench isolation curls - eller såden noget, ventede på preacher curl-bænken
15 @ 14 kg

Preacher curls
10 @ 29 kg
9 @ 29 kg
9 @ 29 kg
10 @ 29 kg

DB preacher curls
10 @ 14 kg
9 @ 14 kg
14 @ 12 kg

Dips
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg

Triceps pushdowns - EZ-stangen optaget
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg

Træning den 9. April: Bryst-ryg!

Bryst!

DB incline bench
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
Troede jeg kørte 7'ere sidste gang.. 8'erne var dog på ingen måde nemme.

BB bench press (non-lockout)
1x15 @ 70 kg
1x15 @ 70 kg - lidt hjælp på den sidste, lock-out på et par reps.
1x13 @ 70 kg - hjælp på den sidste.

Incline fly
1x13 @ 14 kg
1x13 @ 14 kg
1x13 @ 14 kg
_______________________________________________________

RYG!

DB row
10 @ 42 kg - PR
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
De var ikke super kønne.

chin-ups
6 @ BW+5 kg - PR
6 @ BW+5 kg
6 @ BW+5 kg
6 @ BW+5 kg

Pull-ups
4 @ BW kg
Jeg er for tyk og slap.

Wide-grip pull-downs
15 @ 50 kg

Fik ikke trænet i går, så udskyder bentræningen til i morgen - i dag blev derfor skulder/gunz i stedet.

Træning den 11. April: Gunshow

Seated DB press
8 @ 28 kg - PR
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg
Er ved at være godt presset her.

Strict onehand lateral raises
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg

Cable rear lateral raises (begge hænder samtidig)
15 @ 2,5 kg
8 @ 5 kg

Preacher curls
15 @ 29 kg
11 @ 29 kg - failede på 12'eren
12 @ 29 kg

DB preacher curls
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg - venstre hånd failede på 10'eren.
10 @ 14 kg

Dips
7 @ BW+25 kg
7 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg - Nææææææææsten 7... æv.

Triceps pushdowns SS med rope hammer curls
20 @ 27,5 kg
18 @ 27,5 kg

Rope hammer curls
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg

Havde travlt i dag, så pauserne var kortere end normalt - hvilket også resulterede i lidt færre kg og fails i 2. og 3. sættene i dag.

Træning den 12. April: BEN

Deadlift
6 @ 90 kg
6 @ 95 kg
6 @ 100 kg
6 @ 105 kg
6 @ 110 kg
6 @ 115 kg
Havde glemt min ene strap, så de sidste tre sæt var med mixed grib - det er mit håndled ikke super glad for. Havde derudover også glemt min ene sko, så træningen foregik i strømpesokker, det virkede faktisk overraskende godt.

Squat
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
2 @ 100 kg
2 @ 105 kg
2 @ 110 kg - PR. Her havde jeg en fyr til at spotte mig. Tror godt jeg kunne have grindet i hvert fald en til ud.

Calve presses, supersættet med cable crunches
18 @ 160 kg
18 @ 160 kg
18 @ 160 kg - De sidste her var ikke særlig pæne.

Cable crunches
20 @ 32,5 kg
20 @ 32,5 kg
15 @ 35 kg
20 @ 30 kg - den rammer bedre, når den udføres super strict med lidt lavere kg..

Træning den 14. April: Bryst-ryg!
Formentlig sidste 3-splits ryg-bryst-træning, da jeg regner med at gå over til 2-split/full-body og cutte lidt efter jeg kommer hjem fra påskeferie. Derfor blev der eksperimenteret lidt.
Bryst!

DB incline bench
9 @ 32 kg - troede det var 34'erne. Ups.
9 @ 34 kg
9 @ 34 kg
9 @ 34 kg

BB bench press (non-lockout)
1x15 @ 70 kg
1x11 @ 70 kg - failede på 12'eren
1x10 @ 70 kg - hjælp på den sidste.
- Meget korte pauser.

Incline fly
1x14 @ 14 kg
1x14 @ 14 kg
1x15 @ 14 kg
_______________________________________________________

RYG!

Chipn-ups
9 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 10 kg
5 @ BW + 10 kg
6 @ BW - laaaaaaaaaaangsom excentrisk, 2-3 sekunders dead-hang.

Herefter forsøgte jeg mig med noget pre-exhaust straight arm-pushdowns efterfulgt af wide-grip-pulldowns. De var lede nok.

En noget mærkelig træning i dag, da jeg pga. arbejde og tømmermænd ikke fik trænet mens centeret havde åbent - det blev derfor i haven ved en 21-22-tiden, og generelt en noget blandet omgang.

Træning den 16. April: lidt af det hele

Pull-ups
10 @ BW
6 @ BW+9 kg
6 @ BW+9 kg
8 @ BW

Chin-ups
4 @ BW

Armstrækkere
10 @ lillebror siddende, meget ustabilt, på ryggen. Vel ca. 35-40 kg.
15 @ lillebror liggende på ryggen
15 @ lillebror liggende på ryggen
45 @ BW

Concentration curls
18 @ 9 kg
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg

DB french press
20 @ 9 kg (siddende)
15 @ 9 kg (liggende)
15 @ 9 kg (liggende)

DB walking lunges
6x10 (pr. ben) @ 9 kg - korte pauser.

God improviseret træning - i morgen tidlig tager jeg til USA, hvor jeg måske får trænet en gang eller to.

Træning den 19. April: fullbody - NYC-style!
Er pt på ferie i New York, og da der ligger en New York Sports Club 50 meter fra hotellet måtte jeg lige have en træning. Super fedt old school træningscenter.

- Vægtene var i lbs, så var godt forvirret

Squat
3-4 sæt, op til en 5'er med 2x45'ere på hver side.

Incline bench press
3 sæt, op til en 4'er (overvurderede mig selv lidt her) med 80 lbs.

Machine fliers
- Rigtig fed maskine, ærgerligt mit center i DK ikke har den.
3 sæt, med op til 120 lbs.

T-bar rows
- Den måtte jeg bare ha' med!
4 sæt, op til en 8'er med 3x45 lbs.

Low cable rows
3 sæt, op til en 8'er med 140 lbs.

Military
3 sæt, op til 35 lbs på hver side.

Skull crushers
3 sæt, op til en 12'er med 35 lbs på hver side.

Preacher curls
Et enkelt sæt med stang og et med håndvægte - efterfulgt af et sæt close-grip chins.

Incline crunches
4 sæt med mellem 10 og 25 lbs bag nakken.

Lækkert at få trænet!

Træning den 23. April: Bryst/skulder/triceps - DC-style!
Fik i dag hevet endnu en træning i USA - denne gang i Washington, Washington Sports Club. Om muligt endnu federe center, bl.a. med en trap-bar, som skal prøves i morgen!

Bænkpres
3 sæt op til 2x5 med 70 lbs per side

Incline bench press
3 sæt

Siddende DB shoulder press
3 sæt

Milipres
3 sæt

Skull crushers
3 sæt

Træning den 23. April: Ben/ryg/biceps - DC-style!

Trap-bar deadlift
4-5 sæt, op til en 6'er med 2x45+1x25 lbs på hver side og en 3'er med 3x45 lbs på hver side! = 122,5 kg plus stang, som jeg går ud fra vejer 20 kg. Øvelsen føltes meget mere naturlig end konventionel dødløft, ærgerligt jeg ikke har muligheden i mit normale center.

- Løftede desuden helt uden straps!

Hack-squat
3-4 sæt

Seated calve raises
2 sæt

Pull-ups
10 @ BW - neutralt greb
6 @ BW + 10 lbs - bredere neutralt greb
6 @ BW + 10 lbs - underhåndsgreb

Db rows
3-4 sæt, op til en 5'er med 100 lbs - den var godt nok ikke køn, svært uden straps.

Machine pull-downs
3 sæt

Preacher curls
5 sæt

DB Preacher curls
5 sæt - de sidste tre med laaaaangsom excentrisk face.

Prøvede desuden nogle mavebøjninger, men var helt ødelagt fra sidste mavetræning, så det blev droppet.

Træning den 27. April: Bryst/skulder/triceps

Incline bench
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg

DB flies (skulle have bænket, men FW var mere fyldt end jeg har set det før - så det kuø jeg glemme alt om
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
- Jeg ved ikke hvorfor. Men det var dumt og let.

Seated shoulder press
12 @ 40 kg
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg

Strict one arm laterals
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg

Triceps pushdowns
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

- Det er bedre at træne om aftenen.

Træning den 1. Majl: Ben/ryg/biceps

Squat
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
6 @ 100 kg
3 @ 110 kg
2 @ 115 kg
1 @ 120 kg PR! - vil tro jeg kan grinde mindst 5-10 kg mere op, med optimal opvarmning og spotter.

Romanian deadlift
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
- i sæt to hørte jeg et knæk i min albue, men da det ikke er vildt unormalt for mig så fortsatte jeg.

Pull-ups
5 @ BW
5 @ BW
Herefter gjorde min albue pisse nas, og det var ikke muligt at fortsætte med nogle øvelser med fleksion i albuen. Æv.

Smith calve raises
15 @ 60 kg
15 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
- måske et sæt mere

Calve machine
15 @ 40 kg
13 @ 40 kg
13 @ 40 kg
14 @ 35 kg

Abs
Forsøgte mig med et par sæt incline weighted crunches, ab wheel på knæ og crunches på gulvet - føler dog hoftebøjerne tager over når det bliver tungt. Jeg er mere til cable crunches, men de var ikke til at lave, pga. albuen.

Træning den 5. Maj: ødelæggelse med daddy'O
Efter 4 dages med vanvittige DOMS i læggen og ondt i albuen var det tid.
Det var you go I go med min far - der til min ærgrelse out-shinede han mig i alle øvelser..
Det vil sige mega korte pauser i alle øvelser - 1 minut maks.

Bench press
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg - hjælp på den sidste

Incline DB bench
4-5 @ 30 kg - var allerede her helt ødelagt
6 @ 26 kg
8 @ 22 kg
12 @ 20 kg

Chin-ups
8 @ BW
8 @ BW - hjælp på sidste
6 @ BW

Underhand pulldown
6 @ 70 kg
10 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Bent over row
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
15 @ 50 kg

Abs
- Supersetted med først triceps dernæst biceps
6 sæt mellem 27,5 og 35 kg. De føles bedst ved lavere kg, med fokus på virkelig at bruge mavemusklerne.

Pushdowns
10 @ 32,5 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

DB curls
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

Træning den 9. Maj: bryst/skulder/triceps
- Er startet på cut, og har vel tabt en 2-3 kg, hvilket også har resulteret i styrkefald.. Pisse irriterende.

Incline DB bench
8 @ 34 kg
7 @ 34 kg
5 @ 34 kg

BB bench
10 @ 70 kg
9 @ 70 kg - sørgeligt
10 @ 70 kg

Seated DB press
11 @ 20 kg
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg

One-arm laterals
15 @ 8 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Dips
15 @ BW
11 @ BW
8 @ BW

Cable crunches
- Supersetted med skullcrushers
20 @ 30 kg
20 @ 30 kg
20 @ 30 kg
20 @ 30 kg

Skullcrushers
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
7 @ 34 kg - ikke pæne til sidst.

Full body 13. Maj
Har længe kørt uden et decideret program, det skal der nu ændres på, og jeg vil derfor gå over til et full body ca. 3 gange om ugen.

Det kommer til at se ca. sådan her ud:

Pas A
Deadlift 5x3
Squat 3x8-12, med fokus på teknik over vægt
Bench press 5x5
Chin-ups 3xfailure, eller maks en rep herfra
DB bent over rows 3-5 sæt
DB shoulder press 3 sæt
Biceps/triceps supersæt (hvis muligt skullcrushers og DB curls) 3 sæt
Cable crunches 3-5 sæt

Pas B
Squat 5x3
Romanian deadlift 3x8
Bench press 5x5
Chin-ups 3xfailure, eller maks en rep fra
DB bent over rows 3-5 sæt
Seated BB presses 3 sæt
Biceps/triceps supersæt (hvis muligt skullcrushers og DB curls) 3 sæt
Cable crunches 3-5 sæt

Deadlift
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg

Squat
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
- Burde have været noget high-reppish, men har først lavet programmet efter jeg kom hjem fra træning.

Chin-ups
8 @ BW + 5 kg
8 @ BW + 5 kg
6-7 @ BW + kg

DB BoR
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Shoulder press
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg

DB curls
10 @ 18 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Pushdowns
15 @ 30 kg
13 @ 30 kg
12 @ 30 kg

Cable crunches
3-4 sæt med 30-32,5 kg.

Full body 15. Maj

Squat
3 @ 102,5 kg
3 @ 102,5 kg
3 @ 102,5 kg
3 @ 102,5 kg
3 @ 102,5 kg
- Godt med overskud

Romanian deadlift/stiff-legged deadlift?
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
- Av, av, av.

Bench press
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg

Chin-ups
12 @ BW
7 @ BW+5 kg
7 @ BW

DB rows
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg

DB shoulder press
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
9 @ 22 kg - her var jeg godt ristet.

DB curls
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
- De sidste reps i hvert sæt var med hiv og sving. Men op det kom de.

French press
15 @ 29 kg
15 @ 29 kg
25 @ 29 kg
- Her havde jeg skudt alt for lavt. Det sidste sæt trak dog tænder ud!

Cable crunches
15 @ 35 kg --> 15 @ 30 kg --> 15 @ 25 kg
- Havde travlt, da centeret var liiiiige ved at lukke.

Full body 18. Maj

Deadlift
3 @ 117,5 kg
3 @ 117,5 kg
3 @ 117,5 kg
3 @ 117,5 kg
3 @ 117,5 kg
- Havde glemt straps, så kørte et noget usikkert mix-grip. Ikke optimalt.

Squat
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
- Korte pauser. Gennemblødt af sved.

Bench press
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Chin-ups
13 @ BW
8 @ BW+5 kg
6/7 @ BW+5 kg

DB rows
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg
- Meget grimme. Igen pga. mangel på straps.

DB shoulder press
10 @ 24 kg
9 @ 24 kg
8 @ 24 kg

Herefter et vanvittigt tri-set, som et resultat af mangel på tid. Igen. Forhelvede de full body-pas tager lang tid, selvom jeg prøver på at holde pauserne nede.
Rope hammer curls
15 @ 25 kg
15 @ 22,5 kg - liggende, hvad helvede skal det til for.
13 @ 25 kg

Rope pushdowns
13 @ 30 kg
12 @ 30 kg
13 @ 30 kg

Cable crunches
20 @ 32,5 kg
20 @ 32,5 kg
20 @ 32,5 kg

- Phh'

Full body 22. Maj

Squat
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
- Stadig okay overskud.

Stiff-legged deadlift
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Bench press
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
- Ingen spotter i dag. Næste gang kunne godt blive problematisk uden spotter.

Chin-ups
13 @ BW
9 @ BW
8 @ BW

Cable seated rows
15 @ 40 kg
12 @ 45 kg
10 @ 50 kg
- Overvejer at skifte BoR's ud med disse for en tid.

DB shoulder press
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
10 @ 24 kg
- I det første sæt var det ikke til en eneste rep mere end de 8. Mærkeligt.

Supersetted med:

Cable crunches
20 @ 30 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg

DB Curls
10 @ 18 kg
7 @ 20 kg - ret grimme
7 @ 20 kg - hammer curls

Skull crushers
15 @ 34 kg
15 @ 34 kg
15 @ 34 kg

Full body 24. Maj

Deadlift
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
- De var hårdt pressede i dag. Allerede fra 2-3. sæt var der problemer med at holde ryggen ret.

Squat
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Bench press
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
6 @ 82,5 kg - den femte var ikke til brystet, så belønnede lige mig selv med en mere.
- Samme beslastning som sidst ser jeg nu. Det var ikke meningen... Øv.

Chin-ups
8 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 10 kg
8 @ BW

Cable seated rows
10 @ 45 kg
12 @ 45 kg
10 @ 45 kg

DB shoulder press
9 @ 24 kg
8 @ 24 kg
7 @ 24 kg

Supersetted med:

Cable crunches
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg

Rope curls
15 @ 25 kg
13 @ 25 kg
11 @ 25 kg

Supersetted med

Rope pushdowns
13 @ 30 kg
12 @ 30 kg
11 @ 30 kg

Full body 28. Maj

Squat
3 @ 107,5 kg
3 @ 107,5 kg
3 @ 107,5 kg
3 @ 107,5 kg
3 @ 107,5 kg

Stiff-legged deadlift
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Pull-downs
15 @ 65
12 @ 70
8 @ 75

Cable seated rows
3 sæt - husker ikke kg og reps.

Bench press
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg

DB shoulder press
15 @ 22 kg
11 @ 22 kg
11 @ 22 kg

Supersetted med:

Cable crunches
13 @ 37,5 kg

Incline crunches
15 @ 5 kg
15 @ 5 kg
15 @ 5 kg
- kg bag nakken.

DB hammer curls
15 @ 18 kg
7 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Pushdowns
16 @ 30 kg
13 @ 30 kg
13 @ 30 kg

Full body 30. Maj

Deadlift
3 @ 122,5 kg
3 @ 122.5 kg
3 @ 122,5 kg
3 @ 122,5 kg
3 @ 122,5 kg
- Ikke specielt kønt - er ikke sikker på, at jeg øver vægten næste gang.

Squat
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
- Her svedte jeg som et svin, og havde drukket de første 2-2,5 liter vand.

Bench press
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
- Kommer formentlig ikke igennem 90'erne, men hvem ved!

Chin-ups
12 @ BW
9 @ BW
8 @ BW

Cable seated rows
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
15 @ 40 kg
- med shovel grip.

DB shoulder press
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
8/9 @ 24 kg

DB hammer curls
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Supersetted med

Skull crushers
10 @ 39 kg
10 @ 39 kg
10 @ 39 kg

Incline crunches
15 @ 5 kg
15 @ 5 kg
15 @ 10 kg

Full body 1. juni

Squat
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg

Stiff-legged deadlift
Min ømme læn og ømme knæ sagde jeg skulle droppe dødløften. Så det gjorde jeg. Skulle muligvis også have droppet squatten. Jeg trænede forholdsvis tidligt, det er min krop ikke skide glad for.

Bench press
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
6 @ 85 kg
- Wawaviwa, det holdt' hårdt. Godt grind i 4. sæt, så turde ikke tage 5. sæt med 90, da jeg ikke havde nogen spotter.

Chins
9 @ BW+10 kg
7 @ BW+10 kg
Pull-ups: 5 @ BW

Cable seated rows m. shovel grip
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg

DB shoulder press
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg

Supersetted med:

Incline crunches
10 @ 7,5 kg
10 @ 7,5 kg
10 @ 7,5 kg
- Maven var godt øm efter sidste træning!

DB hammer curls
7 @ 22 kg
7 @ 22 kg
7 @ 22 kg -> 10 @ 16 kg -> 15 @ 10 kg
- Kører kg > form i øjeblikket

Supersetted med

Skull crushers
8 @ 41,5 kg
8 @ 41,5 kg
8 @ 41,5 kg

Fullbody 10. juni
- Min læn ville hverken dødløfte eller squatte. Det må blive søndag i stedet.

Bench press
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
7 @ 80 kg
- Det holdt hårdt, men det lykkedes. Muligvis pga. jeg gik direkte til bænkpres.

Lat pulldowns
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Chins
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Cable rows (shovel grip)
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg

Barbell press
12 @ 40 kg
8 @ 45 kg
6 @ 50 kg

Supersetted med

Incline crunches
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg

Hammer curls
7 @ 22 kg
7 @ 22 kg
7 @ 22 kg

Supersetted med

Skull crushers
8 @ 41,5 kg
8 @ 41,5 kg
7 @ 41,5 kg - failede på 8'eren.

Full body 6. juni

Deadlift
3 @ 125 kg
3 @ 125 kg
3 @ 125 kg
3 @ 125 kg
3 @ 125 kg
- De var ikke så grimme som forventet, det har nok gjort godt med en uges pause fra dødløften. Den sidste rep i sidste sæt var dog vildt grim. Tror jeg starter en ny cyklus fra næste gang af.

Squat
15 @ 80 kg - non-lockout!
15 @ 80 kg - her begyndte mit knæ igen at brokke sig lidt, så jeg droppede det tredje sæt.

Bench press
10 @ 80 kg
9 @ 80 kg
8 @ 80 kg
- følte ikke jeg havde energi til 92,5'erne og havde desuden en smule ondt i skulderen.

Chins
5 @ BW+15 kg
7 @ BW+10 kg
7 @ BW+5 kg

Cable seated rows m. shovel grip
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

DB shoulder press
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
7 @ 26 kg

Supersetted med:

Incline crunches
7 @ 7,5 kg
- måtte droppe den her - mine mavemuskler var vildt ømme fra sidste træning.

DB preacher curls
7 @ 22 kg
15 @ 22 kg
13 @ 22 kg

Supersetted med

Skull crushers
6 @ 44 kg
12 @ 39,5 kg
10 @ 39,5 kg

Half body 10. juni
Squat
3 @ 112,5 kg
3 @ 112,5 kg - her begyndte højre knæ at drille.. æv.. håber fandeme ikke der er en knæskade på vej.

Pull-ups
10 @ BW
8 @ BW
6 @ BW
- muligvis et sæt mere

Chins
9 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Cable rows (shovel grip)
4-5 sæt

Bench press
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
- Var med udløft i dag, hvilket gjorde det lige lidt nemmere.

Incline DB bench press
12 @ 30 kg --> 8 @ 22 kg

Shoulder press
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg

Supersetted med

Incline crunches
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg

Curls
15 @ 16 kg - hammer, begge hænder samtidig
12 @ 16 kg - normale curls
9 @ 16 kg - normale curls

Supersetted med

Skull crushers
12 @ 39 kg
? @ 39 kg
? @ 39 kg