Ryg/biceps 12. juni
Fandt først ud af, at det var helligdag, da jeg stod foran et lukket center. Æv. Derfor blev det en lidt improviseret træning i haven.

Pull-ups
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW
4 @ BW

Chins
7 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
- sådan ca, muligvis et enkelt eller to sæt chins/pull-ups.

Concentration curls
15 @ ca. 9 kg
15 @ ca. 9 kg
15 @ ca. 9 kg
15 @ ca. 9 kg
12 @ ca. 9 kg
12 @ ca. 9 kg
10 @ ca. 9 kg

Tjah..

Bryst/skulder/triceps 12. juni
Halvdårlig træning i dag.

Bench press
5 @ 92,5
- det var kun den dårlige bænk der var ledig i dag, pga. to mega douches der valgt at optage bænken i +30 min. Efter jeg kom. Der blev kørt noget af det værste træning jeg nogensinde har set.. Dødløft-bænkpres må det vel næsten kaldes.

Da jeg spurgte dem hvor mange sæt de manglede var svaret: "det aner vi ikke, vi træner bare!!". Jeg skiftede øvelse.

DB bench press
12 @ 32 kg
10 @ 32 kg
8/9 @ 32 kg

Cable flies
15 @ 12,5 kg
13 @ 12,5 kg
11 @ 12,5 kg

DB bench press
12 @ 32 kg
10 @ 32 kg
8/9 @ 32 kg

Shoulder press
10 @ 24 kg
9 @ 24 kg
8 @ 24 kg
7 @ 24 kg
6 @ 24 kg
6 @ 24 kg

Scull crushers
8 @ 39 kg
7 @ 39 kg
7 @ 36,5 kg
7 @ 36,5 kg
7 @ 34 kg
7 @ 34 kg

Incline crunches
15 @ 8 kg
12 @ 8 kg
10 @ 8 kg

Mit højre knæ er ikke friskt - så der bliver i hvert fald ingen bentræning før tidligst næste uge. Måske først efter festivalen.

Upperbody 15. juni
Som sagt, ingen bentræning denne uge, derfor var det kun overkroppen der blev smedet i dag.

Bench press
4 @ 92,5 kg
4 @ 92,5 kg
4 @ 92,5 kg
4 @ 92,5 kg
4 @ 92,5 kg
9 @ 80 kg
7 @ 80 kg

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
7 @ BW

Variede lidt med grebsbredden.

Cable rows (shovel grip)
15 @ 45 kg
15 @ 45 kg
15 @ 45 kg

Shoulder press
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

Supersetted

Incline crunches
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
13 @ 7,5 kg

Supersetted med

Curls
15 @ 16 kg
12 @ 16 kg
10 @ 16 kg

Supersetted med

Skull crushers
8 @ 39 kg
- mine albuer brokkede sig lidt, det kan vi ikke have!

Push-downs
14 @ 30 kg
13 @ 30 kg

Upperbody 17. juni

Pull-ups
10 @ BW
9 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
5 @ BW

Machine rows
15 @ 70 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg --> 15 @ 60 kg --> 15 @ 45 kg

Bench press
4 @ 92,5 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 70 kg

Shoulder press
7 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg

Incline crunches
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg

Curls
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Supersetted med

Push-downs
15 @ 30 kg
14 @ 30 kg
13 @ 30 kg

Upperbody 19. juni

Bench press
5 @ 92,5 kg
5 @ 92,5 kg
5 @ 92,5 kg
5 @ 92,5 kg
5 @ 92,5 kg - liiiiiidt hjælp på sidste rep. Havde jeg ikke haft spotter på, var den blevet racked efter 4. rep.

Pull-ups
10 @ BW
8 @ BW
6 @ BW
5 @ BW

Cable rows
12 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Shoulder press
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

Curls
12 @ 18 kg
12 @ 18 kg
10 @ 18 kg

Supersetted med

Push-downs
15 @ 32,5 kg
13 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg

Hanging leg-raises
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
- den bliver ikke en fast bestanddel.

Knæet driller stadig, så tror desværre først bentræningen genoptages efter Rozzkildeee.

Upperbody 4. juli
Første træning i over to uger. Det var hårdt!

Tænkte jeg ikke ville brænde helt ud, da det er så langt tid siden jeg har trænet. I stedet blev hele låårtet kørt som back-to-back supersets. Fy for satan!
Bench press
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Machine rows
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg - skulle ikke brænde ud, men 80'erne var lige i underkanten

Shoulder press
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
6 @ 24 kg
6 @ 24 kg
6 @ 24 kg

Her var jeg fuldstændig gennemblødt og svimmel. Det ser ikke ud af meget, hverken kilomæssigt eller volumenmæssigt, men uden pauser var det nok til at jeg måtte lægge mig ned 5-10 minutter.

Incline crunches
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
- lænden brokkede sig lidt, så jeg skiftede.

Hanging leg raises
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Curls
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
10 @ 16 kg

Supersetted med

Push-downs
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
14 @ 30 kg
12 @ 30 kg

Underkroppen bliver i morgen, inden jeg tager på ferie. Håber virkelig knæet er kommet sig, men sikker på det er jeg ikke.

Er netop kommet hjem fra en uges ferie. På ferien blev der trænet tre gange i øens eneste, men vildt lækre old school gym. Masser af gammelt godt udstyr. Og høj musik. Der kan Fitnessworld godt pakke sammen.

Jeg trænede et enkelt upperbody-pas, et ben-ryg-biceps-pas (uden brok fra knæet!) og et bryst-skulder-triceps-pas. Vægte og repetitioner husker jeg ikke helt, men jeg er i hvert fald vildt øm i hele kroppen.

Der bliver logget igen fra i morgen af - planen er at gå i krig med et 2-split de næste uger.

2-split. Pull-day!

Deadlift
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
4 @ 110 kg - Pause efter hver rep. Lang tid siden jeg har dødløftet!

Squat
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg

Pull-ups
6 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
4/5 @ BW+10 kg - den sidste var med hiv og sving!
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
5/6 @ BW - igen ikke særlig køn sidste rep.

Cable rows
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 45 kg - med stop på toppen, og langsommere excentrisk.
- muligvis kun fire sæt med 50'erne

Incline curls
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Preacher curls
6 @ 24 kg
8 @ 21,5 kg
9 @ 21,5 kg
8 @ 21,5 kg
7 @ 21,5 kg
- sådan ca, mistede overblikket lidt i kampens hede.

Supersetted med

Incline crunches
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg

Dejlig volumiøst i dag, og intet brok fra knæet. Wawaviwa - good times.

2-split. Push-day!

Bench press
11 @ 80 kg - milimeter fra at gå galt. Uden spotter. Phhhh!
8 @ 80 kg
7 @ 80 kg

Incline DB press
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg
5-10 minutters snak med random gut - derfor ny energi.
10 @ 30 kg - den sidste var forced.
7 @ 30 kg
8 @ 28 kg

Military press
8 @ 40 kg
6 @ 40 kg
5 @ 40 kg
6 @ 35 kg
6 @ 35 kg
6 @ 35 kg

Lateral raises
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Herefter desperat søgning efter ny tricepsøvelse - albuerne er ikke skideglade for skull-crushers.

Overhead DB extensions
12 @ 20 kg
4 @ 30 kg
8 @ 24 kg
- Det var nakken ikke glad for.

Dips
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
njaeeehhh...

Overhead rope pushdowns?
10 @ 5 kg
10 @ 10 kg
10 @ 15 kg
12 @ 20 kg --> 12 @ 15 kg --> 15 @ 10 kg

Kom til at slette indlægget... Ups

2-split. Push-day!

DB Bench
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Incline DB press
8 @ 30 kg
7 @ 30 kg
8 @ 28 kg
7 @ 28 kg

Military press
8 @ 40 kg
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg
Lidt snak - og derfor lidt flere kræfter:
9 @ 40 kg

Behind the neck press
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Overhead rope pushdowns
10 @ 20 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
7 @ 25 kg

Pushdowns?
8 @ 25 kg
? @ 25 kg
? @ 25 kg
? @ 25 kg

2-split. Pull-day!

Squat
8 @ 95 kg
8 @ 95 kg
8 @ 95 kg

Romanian deadlift
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Leg curls
12 @ 70 kg --> 9 @ 60 kg --> 7 @ 50 kg = av, av, av!

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Cable rows
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
Herfra et sekund stop på toppen og langsom excentrisk:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
9 @ 50 kg --> 10 @ 40 kg --> 12 @ 30 kg

Incline curls
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

Laying on bench backwards stupid curls
12 @ 12 kg
10 @ 12 kg
8 @ 12 kg

2-split. Push-day!
Skodtræning i dag. Havde både ondt i maven og nakke/skulder.

DB Bench
8 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
Skiftede bænk-teknik. Bænkede med hælene i gulvet og uden lige så meget opspænd. Det fungerede ganske udmærket, selvom den større vandring selvfølgelig fører til et mindre kg-fald. Det kan jeg dog godt leve med.

Incline DB press
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg

DB shoulder press
6 @ 26 kg
6 @ 25 kg
Gjorde for ondt i nakken. Æv.

One arm pushdown
15 @ 5 kg
15 @ 10 kg
12 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg

One arm pushdown (suppineret)
15 @ 5 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
10 @ 10 kg - lang excentrisk!

Havde for ondt i maven til at kunne træne maveøvelser.

2-split. Pull-day!
Efter et par dage med for ondt i nakke/skulder forsøgte jeg mig med en træk-dag - det er alligevel primært pres-øvelser der fremprovokerer smerter.

I dag havde jeg til gengæld vildt stiv læn - dødløft havde derfor været det rene selvmord.
Squat
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

Pull-ups - semisupineret greb, i et forsøg på at skåne skulderen lidt
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
6 @ BW - laaaaangsomme

Cable rows
5 @ 55 kg
- lænden brokkede sig.

Chest-supported DB-rows
10 @ 12 kg
10 @ 18 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
11 @ 20 kg
- synes ikke rigtig jeg kunne mærke ryggen arbejde.

Incline curls
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 16 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg

Herefter et triset. Cable crunches - calves-machine - hyperextension

Cable crunches
20 @ 30 kg
20 @ 30 kg
20 @ 30 kg
20 @ 30 kg

Calves-machine
15 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg

Hyperexensions
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

2-split. Push-day!
Nakke og skulder brokkede sig ikke vildt meget i dag, men for en sikkerheds skyld undlod jeg vertikale pres og skrå bænkpres.

DB Bench
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Lateral raises
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
10 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Rope pushdowns
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
9 @ 32,5 kg
8 @ 32,5 kg

One arm pushdown
4-5 sæt med 10 kg

One arm pushdown (suppineret)
3-4 sæt med 10 kg

2-split. Pull-day!

Pull-ups
5 @ BW + 10 kg
5 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 10 kg
5 @ BW + 10 kg
6-7 @ BW

Wide-grip pulldowns
15 @ 65 kg
15 @ 70 kg
12 @ 75 kg
10 @ 80 kg

DB-rows
8 @ 22 kg
15 @ 28 kg
15 @ 32 kg
15 @ 36 kg

Incline curls
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Preacher curls
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg

Robe pushdowns
3 sæt

Calves-machine
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg

Hyperexensions
20 @ BW
20 @ BW + 5 kg
20 @ BW + 5 kg

2-split. Push-day!

DB Bench
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg

Incline flies
15 @ 12 kg
12 @ 12 kg

Incline BB bench
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg
Første gang jeg leger med denne. Det føltes udmærket, det tror jeg, at jeg vil gøre lidt mere.

Seated DB press
Forsøgte igen med vertikalt pres. Det gik udmærket, omend vægten heller ikke ligefrem var uoverkommelig.
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

Laterals
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Skull crushers
8 @ 39 kg
8 @ 39 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg

Pushdowns
10 @ 30 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

2-split. Pull-day!
Overraskende god træning efter dårlig, og for lidt, søvn de sidste par dage.

Squat
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg --> 10 @ 80 kg --> 12 @ 60 kg N/L --> 40 kg N/L
Vanvittigt dropsæt. Sveden haglede af mig, og jeg prustede og stønnede!

Leg curl
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Dead-stop pull-ups
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Yates rows
12 @ 40 kg
12 @ 50 kg
12 @ 60 kg
12 @ 70 kg
10 @ 75 kg
10 @ 80 kg - for tung.
- lænden brokkede sig ved de tunge sæt.

Incline curls
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Cable crunches
20 @ 27,5 kg
20 @ 30 kg
20 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg

Supersetted

Calves-machine
15 @ 37,5 kg
15 @ 37,5 kg
15 @ 37,5 kg
15 @ 37,5 kg

2-split. Push-day!

DB Bench
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Incline BB bench
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Seated DB press
7 @ 26 kg
7 @ 26 kg
4 @ 26 kg
- Nakken sagde stop - ØV! Bliver nødt til at køre højere reps, 10-15, eller droppe horisontant pres for en periode. Igen.

Seated shoulder press
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg

Laterals drop-set
15 @ 12 kg
15 @ 9 kg
15 @ 6 kg

Overhead pushdowns
10 @ 20 kg
10 @ 25 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

One hand suppinated pushdowns
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

2-split. Pull-day!
Overraskende god træning efter dårlig, og for lidt, søvn de sidste par dage.

Deadlift
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
- Min lænd er ikke i topform i øjeblikket, så jeg starter stille og roligt op, kører med god form og stof efter hver repetition.


Pull-ups
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

One arm DB rows
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Incline curls
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg

Supersetted

Cable crunches
20 @ 32,5 kg
20 @ 32,5 kg
20 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg

2-split. Push-day!

DB Bench
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 80 kg

Incline DB bench
15 @ 28 kg
10 @ 28 kg
9 @ 28 kg
8 @ 28 kg

Seated DB press
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
8 @ 20 kg
- non-lockout


Seated laterals
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg

Seated bent over laterals
12 @ 7 kg
12 @ 7 kg
15 @ 7 kg

Dips
15 @ BW
8 @ + 10 kg
14 @ BW

Pushdowns
4 sæt - det sidste et dropsæt. Wawaviwa!

2-split. Pull-day!

Squat
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 110 kg
3 @ 115 kg
Rigtig god styrke i dag, hvorfor jeg også smed flere kg på end de 105 der var meningen! 105'erne var nemmere end 100'erne sidste gang.

Romanian deadlift
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Supersetted med pull-ups og chins

Pull-ups
10 @ BW+5 kg
8 @ BW+5 kg
7 @ BW

Chins
8 @ BW+5 kg
8 @ BW
7 @ BW

One arm DB rows
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg

Incline curls
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg
5 @ 22 kg - for tung

Supersetted

Cable crunches
20 @ 32,5 kg
20 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg

2-split. Push-day!

Incline Bench
8 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
- den gode bænk var optaget, så den blev udskiftet med skrå bænk.

Incline DB bench
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Seated BB press
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Seated laterals
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg

Seated bent over laterals
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg

Skull crushers
8 @ 36,5 kg
8 @ 36,5 kg
9 @ 34 kg

Forholdsvis korte pauser, da jeg ankom med omkring en time til lukketid.

2-split. Pull-day!

Pull-ups
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
8 @ BW

Chins
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
7 @ BW

Machine rows
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
- her rejste jeg mig kort, hvorefter udstyret blev erobret af to rødhårede, splejsede, vikinger. 90'erne var ellers ganske lette.

One arm DB rows (hand on rack)
10 @ 22 kg
10 @ 34 kg
10 @ 42 kg

Incline curls
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg

Db preacher curls
1 dropsæt pr. hånd. Startede for højt og sluttede for lavt. Det funkede sgu ik' rigtig.

- I morgen træner pounder jeg legz i nørrebronx. Forhåbentligt med meget bedre energi!

http://kanal5.dk/kongerne_af_marielyst/

Det her kan kun være underholdende!

Ben-gunz!

Squat
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

Romanian deadlift
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Leg presses
12 @ 180 kg
12 @ 220 kg
12 @ 260 kg
- med overskud sågar!

Chins
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Dips
20 @ BW
20 @ BW
13 @ BW

2-split. Push-day!

Bench press
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
- kørte overraskende godt i dag!

Incline DB bench
6 @ 34 kg
5 @ 34 kg
5 @ 34 kg
5 @ 34 kg

Seated BB press
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
- troede jeg kørte 7'ere sidste.. æv.

Seated laterals
10 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg

Seated bent over laterals
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg

Skull crushers
8 @ 36,5 kg
8 @ 36,5 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
10 @ 34 kg

Supersetted med abs

Cable crunches
20 @ 35 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg

Hanhing leg raises
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Ryg/biceps i morgen - og også ben, hvis de er friske!

2-split. Pull-day!

Pull-ups
5 @ BW+15 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+5 kg
5 @ BW+5 kg
5 @ BW+5kg
8 @ BW
6 @ BW

DB BoR's
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
- ikke croc-rows, men godt nok heller ikke smukke.

Incline curls
8 @ 20 kg

EZ curls
15 @ 24 kg
12 @ 29 kg
8 @ 34 kg

Supersetted med

Calves machine
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
- måske et sæt mere.

Ben

Squat
- fik lyst til et max-forsøg. Dumt, da jeg egentlig ikke rigtig følte mig stærk i dag.
6 @ 60 kg
6 @ 80 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 125 kg - PR. På en god dag er der sagtens til 5 kg mere.
5 @ 100 kg
- skulle have kørt flere nedvarmningssæt, men gad ikke.

Romanian deadlift
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg

Smith calve raises
10 @ 60 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
- masser af plads til progression

1-2 sæt med 3 forskellige maveøvelser.

Tam træning.

2-split. Push-day!

Bench press
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg --> 6 @ 80 kg --> 8 @ 60 kg

Incline DB bench
10 @ 28 kg
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg

Seated BB press
8 @ 40 kg
7 @ 40 kg
6 @ 40 kg

Seated laterals
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg

Seated bent over laterals
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg

Skull crushers
12 @ 34 kg
12 @ 34 kg
10 @ 34 kg --> x @ 29 kg --> x @ 24 kg

- havde travlt, så korte pauser!

2-split. Pull-day!

Pulldowns
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg

DB BoR's
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg

EZ curls
10 @ 34 kg
Det kan mit håndled desværre ikke holde til.

DB curls
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg