PHAT day 2, week 12: Upper body power day

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 80 kg
10 @ 90 kg
8 @ 90 kg
7 @ 90 kg
7 @ 90 kg
7 @ 90 kg

Dips
10 @ BW
10 @ BW+30 kg
8 @ BW+30 kg
8 @ BW+30 kg
7 @ BW+30 kg

Yates rows
x @ stang
x @ 60 kg
10 @ 80 kg
15 @ 90 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

Pull-ups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

DB shoulder press
x @ 18 kg
5 @ 32 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
8 @ 26 kg

EZ curls
x @ 34 kg
6 @ 49 kg
5 @ 49 kg
5 @ 49 kg

Supersetted

EZ skull crushers
x @ 34 kg
6 @ 49 kg
6 @ 49 kg
5 @ 49 kg

Post (og pre!) distortion workout
En hurtig omgang overkrop. Meget korte pauser. Tog vel en halv times tid.

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
15 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Supersetted

Pull-ups
18 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

BB shoulder press
x @ stang
10 @ 50 kg
9 @ 50 kg
9 @ 50 kg

Supersetted

Cable rows
12 @ 60 kg
10 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Rope pushdowns
18 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg
13 @ 32,5 kg

Cable curls
20 @ 25 kg
15 @ 25 kg
15 @ 25 kg

PHAT day 2, week 13: Upper body power day
Bytter lige rundt på underkrop og overkrop-dagen denne uge.

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 80 kg
8 @ 95 kg
8 @ 95 kg
6 @ 95 kg
5 @ 95 kg

Dips
10 @ BW
10 @ BW+35 kg
7 @ BW+35 kg
6 @ BW+35 kg
5 @ BW+35 kg

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW+15 kg
8(7,5) @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg --> 6 @ BW

Chest-supported DB rows
x @ 20 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg

DB shoulder press
x @ 20 kg
8 @ 26 kg
5 @ 30 kg
7 @ 28 kg

EZ curls
x @ 34 kg
8 @ 44 kg
8 @ 44 kg
8 @ 44 kg

Supersetted

EZ skull crushers
x @ 34 kg
10 @ 44 kg
8 @ 44 kg
8 @ 44 kg

PHAT day 1, week 13: Lower body power day

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 100 kg
10 @ 125 kg
8 @ 125 kg
7 @ 125 kg
6 @ 125 kg
- No juice left

Front squat
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Romanian deadlift
- IKKE to tha floor
x @ 60 kg
10 @ 100 kg
6 @ 110 kg
8 @ 100 kg
6 @ 100 kg

Bulgarian split squats
10 @ BW
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

Leg curls
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Supersetted

Hanging leg raises
20 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Leg press calf raises
15 @ 200 kg
13 @ 200 kg
10 @ 200 kg

PHAT day 2, week 14: Upper body power day
Var i onsdags ude at sejle speed-båd, det smadrede min lænd fuldstændig, og jeg har derfor kun trænet en tynd omgang ryg/skulder (pull-ups, inverted rows, laterals) siden. Ryggen er næsten ovenpå igen, yates rows ville dog have været suicide i dag.

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 80 kg
7 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

Dips
10 @ BW
7 @ BW+40 kg
5 @ BW+40 kg
5 @ BW+40 kg
5 @ BW+40 kg

Pull-ups
8 @ BW
7 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW, lækker excentrisk her

Chest-supported DB rows
x @ 20 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg

One-arm chest-supported DB rows
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg

BB shoulder press
x @ stang
x @ 40 kg
6 @ 60 kg
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg

DB hammer curls
8 @ 22 kg
7 @ 22 kg
6 @ 22 kg
8 @ 20 kg

Supersetted

Pushdowns
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

2 sæt rope pushdowns supersetted rope curls til slut. Pisse fedt. Prøver bentræning i morgen - håber ryggen har det for fedt igen, så jeg kan reppe 130 i squatten.

PHAT day 1, week 14: Lower body power day

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 100 kg
7/8 @ 130 kg
6 @ 130 kg
5 @ 130 kg
4 @ 130 kg
- Jesus

Front squat
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Romanian deadlift
- IKKE to tha floor
x @ 60 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg

Bulgarian split squats
10 @ BW
8 @ BW+20 kg
8 @ BW+20 kg

Hanging leg raises
20 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW

Supersetted

Leg press calf raises
20 @ 200 kg
15 @ 200 kg
15 @ 200 kg
12-13 @ 200 kg

Stiff-leg DB deadlift
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg

Jeg har været på firma-tur til Østrig, så jeg har ikke fået trænet siden tirsdag. I dag nappede jeg en omgang upper-body for at råde bod på det. Jeg har kun fået trænet 9 gange på 3 uger. Dét skal der fandeme laves om på.

Upper body
Min ryg er stadig ikke helt god, efter jeg var ude og sejle i speedbåd. Jeg valgte derfor CS rows og ingen skulderpres igen i dag.

DB flat bench press
x @ 18 kg
x @ 26 kg
8 @ 34 kg
9,5 @ 42 kg
8 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg

Supersetted

Pull-ups
20 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Cable flies
10 @ 15 kg
6 @ 20 kg
8 @ 17,5 kg
10 @ 15 kg

Supersetted

Chest-supported DB rows
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
12 @ 28 kg
12 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
- formentlig et sæt eller to mere med 28'erne

Seated side laterals
10 @ 14 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
- nok et sæt mere. De første par sæt supersetted rows, de sidste supersetted hammers.

Hammer curls
6+2 @ 22 kg
6+2 @ 20 kg
6-8 @ 20 kg
8-10 @ 18 kg
- husker ikke reps præcist


Rope pushdowns
8 @ 35 kg
15 @ 40 kg
10-12 @ 40 kg
10-12 @ 40 kg
10-12 @ 40 kg

supersetted

Rope curls
12 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
15 @ 25 kg
12 @ 25 kg

One-arm pushdowns
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg

Reps er sådan ca..

PHAT day 1, week 15: Lower body power day

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 100 kg
3 @ 120 kg
5 @ 135 kg
5 @ 100 kg
- måtte sande at ryggen ikke var med på hverken squats eller dødløft. ÆV. Jeg foamrollede en masse i stedet.

Hanging leg raises
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Supersetted

Leg curls
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Cable crunches
4 sæt 25-30 kg

supersetted

Leg exstensions
10 @ 70 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Leg press calf raises
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg
8 @ 200 kg

- bahhh, værste bentræning i lang tid.

PHAT day 3, week 15: Back and shoulder hypertrophy day
- Kørte en fesen omgang overkrop i tirsdags. I dag var dog, for en gang skyld, en god træning. Selvom min lænd stadig ikke er noget værd.

Pull-ups
21 @ BW
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Hammer-grip pulldowns
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

DB CS rows
x @ 20 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg

One-arm DB CS rows
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg

Supersetted

Seated lateral raises
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg

Machine rows
12 @ 80 kg
12 @ 90 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg

Supersetted

One-arm laterals
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg

One-arm rear delt, cable
x @ 5 kg
8 @ 7,5 kg
8 @ 7,5 kg
8 @ 7,5 kg
8 @ 7,5 kg

Lækkert pump!

PHAT day 5, week 14: Chest and arms hypertrophy day
Bendagen i går droppede jeg pga ryggen. Håber fandeme snart, at den kommer i orden igen.

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 100 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg (med spotter der holdte på stangen hele tiden........
4 @ 105 kg samme spot
4 @ 100 kg - uden spotter
- Fik ikke kørt low rep bænk i tirsdags, så valgte at gøre det i dag, i stedet for speed.

DB bench press
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg
12 @ 24 kg
12 @ 24 kg
- Ekstra, Shooter-approved, ROM

Dips
25 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Hammer curls
10 @ 22 kg
8 @ 22 kg
7 @ 22 kg
6 @ 22 kg
8 @ 20 kg
7 @ 20 kg

Isolation curls
12 @ 10 kg
10 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

JM press
x @ stang
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg

Supersetted

Hanging leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
- Læg og mave fra i går, blev lige smidt ind i dag.

Rope pushdowns
10 @ 35 kg
8 @ 35 kg
15 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Leg press calf raises
15 @ 200 kg
12 @ 200 kg
12 @ 200 kg
10 @ 200 kg

PHAT day 1, week 16: Lower body "power" day
Jeg er syg, og har egentlig været småsyg siden torsdag. Derudover er der ingen bedring med ryggen. Wah wah wah. Jeg trænede dog alligevel lidt.

Leg curls
x @ 50 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Supersetted

Hanging leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

Leg exstensions
15 @ 50 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg

Supersetted

Cable crunches
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 25 kg
12 @ 25 kg
12 @ 25 kg

Bulgarian split squats
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
- uden vægt pga ryggen

Leg press calf raises
12 @ 180 kg
12 @ 180 kg
12 @ 180 kg
8-10 @ 180kg

Lower body
Fik ikke logget sidste uge. Jeg passede dog træningerne. Min lænd er ved at være klar igen. Jeg ligger dog roligt ud. Safety first.

Jeg har desuden slettet PHAT i toppen, da det sgu ikke rigtig kunne kaldes det mere. Jeg fortsætter dog med 2+3-splittet.

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Deadlift
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Leg raises (fødder til hovedhøjde)
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW

Supersetted

Leg press calf raises
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg

Tog vel en halv times tid. Ganske lækkert.

Kørte en omgang overkop i tirsdags jeg ikke fik logget. Bænkpres, brystpres, pull-ups, CS DB rows, DB skulderpres, hammers og pushdowns. The usual suspects.

Back and shoulder

Jeg havde åbenbart, endnu engang, smidt mine straps væk. Æv. Det var derfor uden straps i dag.

Pull-ups
8 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW

Hammer-grip pulldowns
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 60 kg

DB CS rows
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg

Cable rows, forskelligt greb
3 sæt

Shoulder press
x @ 18 kg
15 @ 26 kg
10 @ 26 kg
8 @ 26 kg

Seated lateral raises
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Rear delt, cable
15 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg --> 12 @ 5 kg

Lower body
Trænede ben i fredags og bryst/arme i går. Jeg er faldet lidt af på den mht logføring. Det er knapt så spændende når man ikke bulker.

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Deadlift
8 @ 60 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Leg raises (fødder til hovedhøjde)
10 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
6 @ BW

Leg raises (fødder til hovedhøjde)
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Supersetted

Leg press calf raises
15 @ 200 kg
15 @ 200 kg
12 @ 200 kg
12 @ 200 kg

Upper body

DB flat bench press
x @ stang
x @ 60 kg
10 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

Cable flies
20 @ 15 kg
15 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg --> et par stykker med BW

Chest-supported DB rows
10 @ 26 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Seated barbell shoulder press
x @ 40 kg
8 @ 60 kg
6 @ 60 kg
12 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Hammer curls
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
12 @ 18 kg
10 @ 18 kg

supersetted

JM press
10 @ 45 kg
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg
10 @ 45 kg

Rope pushdowns
15 @ 35 kg
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg

supersetted

Incline curls
12 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
ca.

Jeg har været på Kos den sidste uge, og har derfor ikke logget. Jeg trænede dog som jeg skulle, selvom jeg måtte omrokere lidt, da jeg ikke kunne træne på afrejsedagen. Det blev til 5 pas i tre forskellige centre.

Onsdag - upper body
Torsdag - lower body
Fredag - ryg og biceps
Lørdag - bryst, skuldre og triceps
Mandag - lowerbody

Back and shoulder

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg

Hammer-grip pulldowns
8 @ 70 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
6 @ 100 kg
12 @ 70 kg

DB CS rows
8 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg

Cable rows, rope grip
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg

supersetted

Shoulder press
x @ 20 kg
15 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg

Seated lateral raises
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
12 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Rear delt, cable
15 @ 7,5 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Lækker workout mayn. Masser' feriekalorier har vist gjort godt.

Trænede ben i fredags, deadlift 5x5 110 kg og squat 5x3 100 kg. Stille og roligt. Overvejer om jeg skulle køre et par wendler cykluser, når jeg kommer hjem fra ferie! Jeg blir sgu ikke stærkere.

Lower body

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
3 @ 130 kg
3 @ 140 kg
1 @ 150 kg
1 @ 155 kg - max på dagen
5 @ 120 kg
10 @ 100 kg

Deadlift
8 @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

Cable crunches, leg press calf raises

Trænede upper body i tirsdags; 4 sæt DB bench press, 4 sæt bench press, 4 sæt cable fliers, 4 sæt pulldowns, 4 sæt pull-ups, 5 sæt DB CS rows, 4 sæt seated shoulder press, 4 sæt hammers og 4 sæt rope cable exstensions..

Back and shoulder

Hammer-grip pulldowns
12 @ 80 kg
9 @ 80 kg
8 @ 80 kg
7 @ 80 kg

Pull-ups
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

DB CS rows
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Cable rows, rope grip
10 @ 45 kg
8 @ 45 kg
15 @ 45 kg

Shoulder press
x @ 20 kg
12 @ 30 kg
6 @ 30 kg
5 @ 30 kg
wat

Seated lateral raises
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
12 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Rear delt, cable
12 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Lower body

Deadlift
8 @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 120 kg
3 @ 130 kg
3 @ 140 kg
10 @ 100 kg

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 110 kg
3 @ 120 kg
3 @ 130 kg
10 @ 100 kg

Cable crunches, hanging leg raises, leg press calf raises

Back on track. Trænede et langt full-body d. 29. juli og tog derefter til Prag for at bade i billige bajere. Jeg fik dog, modsat de andre dovne røvhuller jeg var med, presset en enkelt træning ind i World Class Gym Prague, fancy shiat. Det blev til en OK fullbody-træning i forhold til antal bajere drukket.

Jeg landede i går, efter kun at ha' fået en enkelt times søvn eller to. Der var derfor ikke energi til træning. Jeg er sgu også blevet lidt syg.

Back and shoulder

Hammer-grip pulldowns
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

DB CS rows
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Inverted rows
4 sæt @ 10-15 reps

Millitary press
x @ stang
8 @ 40 kg
8 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 45 kg
8 @ 40 kg
- Meget lang tid siden jeg har millitary presset.

Seated lateral raises
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Rear delt, cable
4 sæt, 10 kg @ 10-12 reps. En arm af gangen.

Lower body

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 130 kg
2 @ 140 kg - meget dyb 2. rep, men shit hvor er jeg blevet slap.
5 @ 120 kg
10 @ 100 kg

Deadlift
8 @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg

Hanging leg raises og calve raises. Så lød alarmen, og jeg måtte smutte.

Bryst og arme

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
7 @ 90 kg

DB low incline bench press
x @ 24 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
6 @ 34 kg

DB flies
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg

Hammer curls
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg
9 @ 20 kg

Supersetted

JM press
x @ stang
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Isolation curls
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg

Supersetted

Rope pushdowns
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Wendler 5/3/1, cyklus 1, squat day
Har luret på wendler i et stykke tid snart, og nu skulle det sgu være! Mit ego kan dog ikke undvære lidt mere BB-orienteret assistancetræning end Wendler ville approve.

Squat
x @ stang
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
15 @ 115 kg (+5)
God start. Må være rep PR.

Front squat
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Pull-ups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

DB CS Rows
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg

DB hammer curls
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 18 kg
10 @ 16 kg

Incline DB curls
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Calf raises
12 @ 200 kg
12 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg

Hanging leg raises
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Wendler 5/3/1, cyklus 1, bench day
Korte pauser på assistance-/hypertrofi-delen.
Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
(5+)8 @ 90 kg - dårligt set. Får unracket den virkelig dårligt.

DB bench press
x @ 24 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg

DB shoulder press
10 @ 24 kg
10 @ 22 kg
10 @ 20 kg

DB seated laterals
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

JM press
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

Rope pushdowns
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

Wendler 5/3/1, cyklus 1, deadlift day

Deadlift
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 105 kg
12 @ 120 kg (+5)
Ganske fin rep-out, uden brok fra lænden. Great succes.

Leg curls
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

Pull-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

DB CS Rows
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg

DB hammer curls
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 18 kg
10 @ 16 kg

Incline DB curls
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Calf raises
12 @ 200 kg
12 @ 200 kg
12 @ 200 kg
12 @ 200 kg

Hanging leg raises
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Wendler 5/3/1, cyklus 1, military day
Korte pauser på assistance-/hypertrofi-delen.
Military press
x @ stang
5 @ 40 kg
5 @ 45 kg
13 @ 50 kg (5+)

DB shoulder press
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 22 kg
10 @ 20 kg

DB bench press
x @ 24 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 26 kg
- Shit. Ristede skuldre.

DB seated laterals
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

JM press
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

Rope pushdowns
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 30 kg

3 sæt cable flies til slut.

Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 2, squat day

Squat
x @ stang
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 95 kg
3 @ 110 kg
13 @ 120 kg (+3)
Lækkert topset. Specielt taget i betragtning af, at jeg var ude og spille firmafodbold i går aftes, og derefter var lidt ristet i underkroppen.

Front squat
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Pull-ups
15 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

DB CS Rows
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg

DB hammer curls
8 @ 22 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 16 kg

Incline DB curls
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Underarmene gav først op under bicepstræningen, da jeg havde glemt straps (til rygtræningen). Mave (og måske læg) udskudt til i morgen.

Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 2, bench day

Bench press
x @ stang
5 @ 40 kg
6 @ 60 kg
3 @ 75 kg
3 @ 85 kg
(3+)7 @ 95 kg

DB bench press
x @ 24 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg

DB shoulder press
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
7 @ 22 kg

DB seated laterals
10 @ 12 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

JM press
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg

Rope pushdowns
10 @ 37,5 kg
10 @ 35 kg
12 @ 30 kg

3 sæt hanging leg raises til slut.

Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 2, deadlift day

Deadlift
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 110 kg
11 @ 125 kg (+3)

Hyperextensions
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Pull-ups
15 @ BW
15 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

DB CS Rows
12 @ 28 kg
12 @ 28 kg
12 @ 28 kg
12 @ 28 kg

DB hammer curls
8 @ 22 kg
8 @ 20 kg
10 @ 18 kg
10 @ 16 kg

Incline DB curls
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
xx @ 10 kg

Calf raises
15 @ 200 kg
15 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg

Hanging leg raises
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW

Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 2, military day
Trænede med Sejrup, det var for vildt. Bagefter spiste vi dyr/dårlig mad på jensens bøfhus.

Military press
x @ stang
3 @ 40 kg
3 @ 47,5 kg
12 @ 55 kg (5+)

DB shoulder press
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
9 @ 26 kg

DB bench press
x @ 24 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
10 @ 26 kg

Incline bench press
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

DB seated laterals
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

JM press
12 @ 45 kg
xx @ 50 kg
xx @ 45 kg
22 @ 40 kg

Pushdowns
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
2 sæt mere

Dips
13 @ BW
13 @ BW