2-split. Push-day!
Skulle have trænet ben, men lænden var for spændt, efter 8 timers arbejde.

Bench press
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg - en lille smule hjælp på en rep eller to.

Incline BB bench
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
8+2 forced @ 60 kg
- korte pauser og ingen lock-out.

Incline DB bench
12 @ 28 kg --> 7-8 @ 18 kg

Seated BB press
10 @ 40 kg
9 @ 40 kg
7 @ 40 kg
6 en halv @ 40 kg

Seated DB presses
4 @ 20 kg --> 10 @ 12 kg - ingen saft tilbage i armene!

Skull crushers
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
6 @ 34 kg

Suppinated one-hand pushdowns
25 @ 7,5 kg --> 25 @ 5 kg

Decline crunches
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
12 @ 6 kg --> 10 @ BW
- havde travlt, så korte pauser!

2(Bryst) ryg-biceps
Skulle have trænet ben, men lænden var for spændt, efter 8 timers arbejde.

Bench press
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
- skulderen brokkede sig. Jeg har også kørt tung bænkpres ret frekvent det sidste stykke tid. Så i stedet for bryst/ryg blev det ryg/biceps.

Pull-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Neutral grip pulldowns
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Corner rows
10 @ 20 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
- et enkelt eller to sæt mere måske. Fik den ikke rigtig til at fungere, stangen rykkede sig, og ROM blev alt for lille.

Yates rows (m. overhåndsgreb)
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
bahhhhh... den bliver aldrig rigtig mig. Det irriterer mig at DB's ikke går højt nok til at jeg for alvor kan køre DB rows!


Seated DB curls
12 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
- god form

Herefter prøvede jeg, for første gang, centerets technogym biceps curl-maskine. Lort på lort på lort konkluderede jeg, og gik videre.

DB preacher curls
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
10 @ 12 kg
- forced på de sidste par stykker i hvert sæt. Mine underarme var fuldstændig tilsyrede.

Ben

Squat
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

Romanian deadlift
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg

Walking DB lunges
10 @ 16 kg
4 @ 16 kg - fik ondt i knæet!

Smith calve raises
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg

Incline crunches
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg

PUSH

Bench press
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
- let, men skulderen brokker sig stadig ved bænkpres. Burde selvfølgelig slet ikke have kørt den.

Seated BB press
8 @ 40 kg
7 @ 40 kg
6 @ 40 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg
- forholdsvis let, på grund af skulderen, der dog ikke rigtig brokker sig ved skuldertræning.

Skull crushers
8 @ 39 kg

Pushdowns
9 @ 30 kg
7 @ 30 kg
12 @ 27,5 kg
12 @ 27,5 kg
12 @ 27,5 kg --> 6 @ 22,5 kg --> xx @ 17,5 kg --> 15 @ 12,5 kg

Gunzz
Min skulder er ikke i bedring, og derfor er både bryst/skulder og ryg-træning sat på pause. 2-splittet hedder derfor; guns dag 1, ben dag 2.

French press
8 @ 34 kg
12 @ 39 kg
10 @ 41,5 kg
8 @ 44 kg
4 @ 46,5 kg

Rope pushdown
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

One-hand pushdowns (suppinated grip)
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Ez curls
10 @ 24 kg
6 @ 34 kg
4 @ 34 kg

DB incline curl
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Robe curls
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg

Legs

The squat!
8 @ 80 kg
15 @ 90 kg - dén trak tænder ud!
8 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
Gode kontrollerede repetitioner. En fyr var henne og spørge hvilken sport jeg dog trænede til, siden jeg havde så store, stærke, flotte og lækre ben. Jeg måtte skuffe ham, og svare, at jeg netop bare trænede for at få store flotte ben. Manden så ca. sådan her ud, da han først spottede mine ben

Romanian deadlifts
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
Til gulvet. De ramte lækkert, jeg bør holde mig på lidt færre kg fremover, for at få optimalt stræk i hams.

Smith calve raises
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg

Supersetted

Incline crunches
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg

Like a baws.

Gunzz
Chins
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
6 @ BW

Supersetted

Rope pushdown
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Rope curls
15 @ 22,5 kg
15 @ 22,5 kg
15 @ 22,5 kg
15 @ 22,5 kg
12 @ 22,5 kg

Supersetted

Ez french press
10 @ 24 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg

The man whos arms exploded

Legs

The squat!
8 @ 80 kg
5 @ 90 kg
10 @ 100 kg

Forsøg på lidt træning af lænd, men den var simpelthen for stiv/træt/etellerandet.

Calve machine
20 @ 67,5 kg (maxbelastning)
20 @ 67,5 kg
20 @ 67,5 kg
15 @ 67,5 kg
15 @ 67,5 kg
15 @ 67,5 kg

Incline crunches
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
14 @ 6 kg

Legs
Squat
8 @ 80 kg
5 @ 95 kg
8 @ 110 kg
8 @ 100 kg
6 @ 100 kg
- Lidt dynamisk opvarmning havde virkelig gjort det lækkert for mig, squatten kørte som aldrig før. 8'eren på 110 kg er rep PR. Prøver en rep out på 115 kg næste gang.

Romanian BB deadlift
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Romanian DB deadlift
10 @ 14 kg
10 @ 20 kg
10 @ 24 kg

Smith calve raises
12 @ 105 kg
12 @ 105 kg
12 @ 105 kg

Gunzz
Chins
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
- et kvarters snakkepause, derfor ny energi.
12 @ BW
12 @ BW
8 @ BW
5 @ BW

Supersetted

Rope pushdown
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg

DB curls
15 @ 16 kg
15 @ 16 kg
10 @ 18 kg --> 10 @ 12 kg

Supersetted

DB overhead extensions
15 @ 28 kg
15 @ 30 kg
20 @ 30 kg --> 6 @ 24 kg --> 12 @ 18 kg

For meget snak, så nåede hverken abs eller i bad.

Bryst/ryg
Min skulder havde det lidt bedre - så jeg begyndte mit planlagte antagonist 3-split i dag.

Chins
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Supersetted

Bench press
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Wide-grip pulldowns
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Supersetted

DB incline bench
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg

Machine rows
15 @ 90 kg
10 @ 100 kg

Lagde stille og roligt ud. Skulderen kunne mærkes lidt til sidst.

Legs
Squat
8 @ 80 kg
3 @ 100 kg
7 @ 115 kg - shiiiit daawg
1 @ 100 kg - knæet gjorde lidt ondt, ingen grund til at tage nogle unødige chancer, havde haft mit topsæt.

Leg presses (technogym lort)
15 @ 90 kg
15 @ 120 kg
15 @ 140 kg
15 @ 160 kg
12 @ 180 kg
8 @ 200 kg (maskinens max)

Hyperextensions
15 @ BW
15 @ 10 kg
15 @ 15 kg
12 @ 20 kg

Smith calve raises
12 @ 110 kg
12 @ 110 kg
12 @ 110 kg

Skulder + gunz
Havde kun lige over en time, så der var smæk på!
DB shoulder press
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg

Shoulder press
12 @ 40 kg
7 @ 45 kg
5 @ 50 kg
9 @ 40 kg

Seated laterals
10 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg

Chins
12 @ BW
10 @ BW
9 @ BW
8 @ BW

Supersetted

Skull crushers
12 @ 34 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg

DB curls
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

Supersetted

Pushdowns
15 @ 25 kg
13 @ 27,5 kg
13 @ 27,5 kg

Rotator manchet:
Cuban press; 2x10x5 kg
Rotator cuff laterals; 2x10x3 kg
Rotation ud; 2x10x5 kg
Rotation ind (kabel); 2x10x5 kg

Legs
Squat
8 @ 80 kg
5 @ 100 kg
4 @ 120 kg
8 @ 100 kg

Romanian deadlift)
12 @ 80 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg

Smith calve raises
10 @ 115 kg
10 @ 115 kg
10 @ 115 kg

Inline crunches
10 @ BW
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
13 @ 7 kg

Bryst/ryg
Træning igen, efter en uges sygdom.
Chins
8 @ BW + 5 kg
8 @ BW + 5 kg
8 @ BW + 5 kg
8 @ BW + 5 kg
9 @ BW

Supersetted

Bench press
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

DB rows
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Supersetted

Incline bench
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 50 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

Shrugs
15 @ 22 kg
15 @ 30 kg
12 @ 30 kg

Supersetted

Machine fliers
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg - etellerandet gjorde nas på sidste rep, så valgte at stoppe. Havde ellers planlagt et par sæt mere.

Ben i morgen!!

Legs
Squat
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
- en smule ondt i lyskenen.

Romanian deadlift
12 @ 80 kg
8 @ 85 kg
5 @ 90 kg

Smith calve raises
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg

Inline crunches
10 @ BW
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg

Tam træning.

Skulder + gunz
Er syg, men trænede alligevel. Dét var dumt.
DB shoulder press
7 @ 28 kg
5 @ 28 kg
8 @ 26 kg
6 @ 26 kg

Shoulder press
5 @ 40 kg
8 @ 50 kg
6 @ 50 kg
8 @ 45 kg
7 @ 45 kg

Seated laterals
12 @ 7 kg
12 @ 7 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg

Chins
Med straps.
17 @ BW
6 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg

Supersetted

Pushdowns
10 @ 35 kg
8 @ 35 kg
10 @ 35 kg

DB curls
12 @ 18 kg
8 @ 20 kg

Supersetted

Skull crushers
12 @ 34 kg
11 @ 34 kg

Kort omgang rotator-manchet, også lukkede centret.

Bryst/ryg
Atter en uge med influenza... denne træning er fra i går, hvor der stadig var en den sidste smule sygdom i kroppen.
Chins
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
7/8 @ BW
Supersetted

Bench press
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg
- min bryststyrke sejler, efter skulderproblemer og flere gange sygdom. Det skal nok komme igen.

DB rows
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
Gi' mig tungere håndvægte!!

Supersetted

Incline DB bench
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg

Shrugs
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg

Supersetted

Incline bench
8 @ 60 kg
6/7 @ 60 kg
10 @ 50 kg --> 5/6 @ 40 kg

Hårdt at komme i gang igen.

Legs
Squat
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
20 @ 90 kg !!!!
8 @ 90 kg - ingen juice tilbage i quads

Romanian deadlift
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg

Hyperextensions
12 @ BW
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg

Smith calve raises
12 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

Inline crunches
10 @ BW
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg

Hanging leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

Skulder + gunz
Opvarmede med nogle skulderdrillz; disclocations, pull-aparts, wall-slides. Det var åbenbart alt for meget, for styrken sejlede i alle presseøvelser.
DB shoulder press
5 @ 30 kg
12 @ 22 kg
7 @ 22 kg
10 @ 20 kg

Shoulder press
9 @ 40 kg
9 @ 35 kg
9 @ 35 kg
9 @ 35 kg

Chins
Med straps.
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg
7 @ BW+5kg
6/7 @ BW+5 kg

Supersetted

Pushdowns
15 @ 30 kg
13 @ 30 kg
11 @ 30 kg
12 @ 30 kg

Seated laterals
15 @ 8 kg --> 15 @ 5 kg --> 15 @ 3 kg

Bryst/ryg
Atter en uge med influenza... denne træning er fra i går, hvor der stadig var en den sidste smule sygdom i kroppen.
Chins
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
7/8 @ BW
Supersetted

Bench press
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
9 @ 75 kg
8 @ 75 kg

supersetted

DB rows
15 @ 42 kg
15 @ 42 kg
15 @ 42 kg

Også var jeg pissesvimmel, tror muligvis jeg er ved at blive syg.. igen-igen-igen. Forhelvede da også.

Skuldre!
DB shoulder press
5 @ 28 kg
x @ 24 kg
x @ 24 kg
x @ 24 kg

Shoulder press
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg

Seated laterals
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
15 @ 7 kg --> 15 @ 4 kg

også ville tåbes køres hjem

Fullbody
Pissegod træning, med rigtig god fart på! Skriver i dag alt jeg har lavet ind, og ikke bare workset. Bare fordi jeg kan.

Opvarmning
Dynamisk udstræk af underkrop efterfulgt af BW lunges og BW squats.
Opvarmning af overkrop; pull-aparts, laterals, let pres.

Squat
Vildt mange @ stangen
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg

Romanian deadlift
En hel del @ stangen
8 @ 60 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg

Bench press
Tohundredeseksten @ stangen
6 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Supersetted

Cable rows (close neutral grip)
8 @ 30 kg
8 @ 45 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Seated barbell press
Ret mange @ stangen
5 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

Supersetted

Chinups (neutral grip)
Mange @ 40 kg (pulldowns)
3 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Skullcrushers
5-216 @ stangen
8 @ 34 kg
8 @ 39 kg
8 @ 39 kg
8 @ 39 kg

Supersetted

Dumbbell curls
8 @ 7 kg
8 @ 18 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Smith calve raises
Voldmange @ stangen
10 @ 60 kg
10 @ 130 kg
10 @ 130 kg
10 @ 130 kg (de sidste 3-4 stykker var halve reps)

Supersetted

Incline crunches
10 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

56 sæt + opvarmning - dog kun 38 workset. I morgen tidlig tager jeg til Amsterdam, hvor jeg vil gøre alt hvad jeg kan for at ødelægge de seneste to års træning.

Push
Kører lidt push/pull split de næste uger.

Bench press
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
- formentlig et sæt mere

Incline BB bench
8 @ 60 kg
7 @ 60 kg
6 @ 60 kg

DB press
6 @ 22 kg
5 @ 22 kg
5 @ 22 kg
6 @ 22 kg

Seated laterals
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg

Robe pushdowns
10 @ 30 kg
9 @ 30 kg
8 @ 30 kg
6 @ 30 kg

DB overhead extensions
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg

Pull

Squat
5 @ 105 kg
4 @ 105 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

Romanian deadlifts
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

Corner rows
15 @ 10 kg
10 @ 20 kg
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
6 @ 60 kg
1 @ 60 kg - her gik det galt, jeg havde grebet for langt nede på stangen, så stangen var ved at smadre både testikler og hele FW. Pis. Jeg prøver nok næste træning igen.

Pull-ups, variende greb
10 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
8 @ BW

DB curls
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Supersetted

Incline crunches
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Push
Endnu en 3-4 dages sygdom. Forhelvede da også.

Bench press
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg

Incline DB bench
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
8 @ 26 kg

BB shoulder press
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg
6 @ 45 kg

Seated laterals
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg

Supersetted

Robe pushdowns
15 @ 20 kg
15 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
- muligvis et sæt mere á pushdows+laterals

Pull

Squat
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg

Romanian deadlifts
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
- med reset på gulvet mellem hver rep. Det' det de unge vil ha'.

Yates rows (m. overhåndsgreb)
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Chins
6 @ BW
6 @ BW+5 kg
6 @ BW+5 kg
6 @ BW+5 kg
6 @ BW+5 kg

DB curls
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg

Supersetted

Incline crunches
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Chef-tyren skrev:Pull

Det' det de unge vil ha'.

Sludder!

Push

Bench press
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
7 @ 80 kg

Incline DB bench
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg

BB shoulder press
8 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg

Rear delt, cable
15 @ 2,5 kg
15 @ 5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
10 @ 7,5 kg

Seated laterals
10 @ 9 kg
10 @ 9 kg
10 @ 9 kg
10 @ 9 kg

Supersetted

Robe pushdowns
15 @ 20 kg
6 @ 32,5 kg - ikke mere juice i triceps overhovedet!
6 @ 32,5 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Dips
10 @ BW
9 @ BW
9 @ BW
9 @ BW

DiscoDuck skrev:

Chef-tyren skrev:Pull

Det' det de unge vil ha'.

Sludder!

Hold din kæft.