Pull

Squat
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg

Romanian deadlifts
5 @ 100 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg

Yates rows (m. overhåndsgreb)
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg

Chins
6 @ BW
6 @ BW+7,5 kg
6 @ BW+7,5 kg
6 @ BW+7,5 kg
6 @ BW+7,5 kg

Nåede hverken biceps eller mave. Satser på at smide det ind i morgen. Hvis ikke, så går det nok.

Push

Bench press
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
6 @ 80 kg - arrgh!

Incline DB bench
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg

BB shoulder press
9 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg

Rear delt, cable
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg

Supersetted

Incline crunches - supersetted m. rear delt og seated laterals
10 @ BW
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Seated laterals
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

Robe pushdowns
10 @ 17,5 kg
8 @ 32,5 kg
8 @ 32,5 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg --> 10 @ 22,5 kg --> 12 @ 15 kg

Pull
Benene havde brug for en dags pause mere. De får tæv i morgen. Så var der også tid til for alvor at forkælene back 'n bi's.

Yates rows (m. overhåndsgreb)
12 @ stang
12 @ 50 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg

Chin-ups
6 @ BW
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
10 @ 18 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg

Neutral close-grib pulldowns
10 @ 45 kg
7 @ 75 kg
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg

DB shrugs
15 @ 20 kg
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
15 @ 28 kg

DB curls
7 @ 7 kg
5 @ 20 kg
7 @ 18 kg
7 @ 18 kg
7 @ 18 kg

Incline DB curls
9 @ 8 kg
9 @ 8 kg
9 @ 8 kg
9 @ 8 kg

Hammer curls
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
- De første reps begge hænder samtidig, og de sidste par stykker en af gangen, så der kan cheates en smule.

Ben

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
5 @ 90 kg
4 @ 110 kg
4 @ 110 kg
4 @ 110 kg
4 @ 110 kg
4 @ 110 kg

Romanian deadlifts
x @ stang
10 @ 60 kg
8 @ 90 kg
6 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

Smith calve raises
x @ stang
15 @ 60 kg
15 @ 100 kg
15 @ 110 kg
15 @ 105 kg - bouncy, bouncy, bouncy
10 @ 100 kg --> 10 @ 60 kg

Stille og rolig omgang.

Push
Skal til at have gang i lidt mere prehab for skuldrene. Det prøvede jeg derfor i dag - desværre inden min "rigtige" træning, hvilket ødelagde træningen lidt. Fremover gør jeg det efter.

Facepulls
15 @ 5 kg
15 @ 5 kg

Kabel, rotation; indaf
10 @ 3,75 kg
10 @ 3,75 kg

Kabel, rotation; udaf
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg

Bench press
8 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 70 kg - langsom excentrisk
6 @ 70 kg - langsom excentrisk

Incline DB bench
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
7 @ 32 kg - 1/2 forced

DB shoulder press
8 @ 24 kg
6 @ 24 kg
8 @ 20 kg
6 @ 20 kg

Seated laterals
10 @ 9 kg
10 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg

Rear delt, kabel (en arm af gangen)
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg

Seated laterals
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

Skull crushers
14 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg

Rope pulldowns
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg --> 10 @ 20 kg --> 10 @ 15 kg --> 10 @ 10 kg

bahh..

Pull
Havde lidt problemer med højre røvballe, så jeg foamrollede underkrop og ryg i 15-20 min, og håber røven er klar til bentræning i morgen.

Yates rows (m. overhåndsgreb)
Tjusind @ stang
12 @ 40 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg

Chin-ups
6 @ BW
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
- For fanden da. Troede jeg kørte 7,5'er sidst.

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg

Neutral close-grib pulldowns
8 @ 35 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

DB shrugs
15 @ 18 kg
15 @ 30 kg
- Stoppede her, da jeg fik ondt i nakken.

DB curls
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Kai Green'ian incline DB curls
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg

Hammer curls
15-20 @ 12 kg
15-20 @ 12 kg
15-20 @ 12 kg
15-20 @ 12 kg
- De første reps begge hænder samtidig, og de sidste par stykker en af gangen, så der kan cheates. Talte ikke reps, jeg kørte bare til jeg døde man!!!

Ben

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
5 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
- Yeah buddy!

Romanian deadlifts
x @ stang
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Smith calve raises
x @ stang
12 @ 60 kg
12 @ 110 kg
12 @ 110 kg
12 @ 110 kg
12 @ 110 kg

Incline crunches
12 @ BW
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

Også lidt andet mavegejl, hanging leg raises etc.

Push

Bench press
Tonsvis @ stang
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
6 @ 80 kg
5 @ 80 kg
12 @ 60 kg
Ny stil. Mindre opspænd; lang range of motion.

Incline DB bench
x @ 14 kg
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg
7 @ 32 kg - den sidste forced af random nice buff dude.

DB shoulder press
xx @ 14 kg
6 @ 24 kg
6 @ 24 kg
5 @ 24 kg
6 @ 20 kg
- eksperimenterede lidt med vinklen, mellem 60 og 85 grader.

Rear delt, cable
12 @ 2,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
12 @ 7,5 kg
- min venstre skulder er ikke skide glad for den.

Supersetted

Seated laterals
xx @ 3 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

EZ skullcrushers
10 @ 14 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg


Robe pushdown
xx @ 15 kg
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg

Supersetted

Facepulls
15 @ 2,5 kg
15 @ 6,25 kg
15 @ 6,25 kg
15 @ 6,25 kg
15 @ 6,25 kg

Cable; rotation, indaf
12 @ 5 kg
12 @ 5 kg

Cable; rotation, udaf
12 @ 3,75
12 @ 3,75

Pull
Yates rows (m. overhåndsgreb)
Tjusind @ stang
8 @ 40 kg
8 @ 60 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg

Chin-ups
6 @ BW
6 @ BW+12,5 kg
6 @ BW+12,5 kg
6 @ BW+12,5 kg
6 @ BW+12,5 kg

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg

Neutral close-grib pulldowns
8 @ 35 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg

EZ curls
15 @ 14 kg
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg
15 @ 24 kg

DB curls
6 @ 18 kg
6 @ 18 kg
6 @ 18 kg
6 @ 18 kg

Kai Green'ian incline DB curls
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg

Ben

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
3 @ 100 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg

Romanian deadlifts
x @ stang
x @ 60 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg

Romanian DB deadlifts
10 @ 12 kg
10 @ 24 kg
10 @ 26 kg
10 @ 28 kg
10 @ 30 kg
- Lækker øvelse!

Supersetted

Incline crunches
12 @ BW
15 @ BW+10 kg
15 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

Pull
Valgte at bytte om på ryg/biceps og pres, for at give lænden lidt længere restitution før bendagen.
Yates rows (m. overhåndsgreb)
Tjusind @ stang
8 @ 40 kg
8 @ 60 kg
12 @ 85 kg
12 @ 85 kg
12 @ 85 kg
12 @ 85 kg
- En smule mere cheat end sidst, men sgu stadig OK. 90 kg næste gang!!

Chin-ups
6 @ BW
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
- De kørte klart bedre i dag end sidst. Holder mig på 22 kg lidt, og smider så nok lige et par reps oveni.

Neutral close-grib pulldowns
8 @ 35 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg

EZ curls
15 @ 14 kg
15 @ 26,5 kg
15 @ 26,5 kg
15 @ 26,5 kg
15 @ 26,5 kg

DB curls
7 @ 18 kg
7 @ 18 kg
7 @ 18 kg
7 @ 18 kg

Kai Green'ian incline DB curls
8 @ 4 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg

Supersetted

Incline crunches
10 @ BW
15 @ BW + 10 kg
15 @ BW + 10 kg
15 @ BW + 10 kg
10 @ BW + 10 kg
- De var sgu ikke for kønne i dag.

Derefter 10 minutters løb efterfulgt af noget foamrolling - også i bad, hvor jeg tog en grandvoksen fyr i at onanere..

Push

Bench press
Tonsvis @ stang
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
7 @ 75 kg
- korte pauser.
Ny stil. Mindre opspænd; lang range of motion.

Incline DB bench
8 @ 22 kg
4 @ 34 kg - ku' ikk' få lortet ordentligt op.
4 @ 34 kg - spotter på, meget bedre reps.
5 @ 34 kg - lille snakkepause med random spotter-dude - kræfter til en rep mere.
6 @ 36 kg - lang snakkepause - 1 forced.

Korte pauser herfra, for at nå det hele.
BB shoulder press
- Ikke kørt til bryst i dag. Stoppede lige under hagen.
xx @ stang
7 @ 50 kg
6 @ 50 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Seated laterals
xx @ 4 kg
12 @ 10 kg
9 @ 10 kg
9 @ 10 kg
9 @ 10 kg

Supersetted

EZ skullcrushers
xx @ 14 kg
12 @ 34 kg
9 @ 34 kg
7 @ 34 kg
5 @ 34 kg

Facepulls
15 @ 2,5 kg
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg
15 @ 7,5 kg

Ben
Havde virkelig travlt, så træningen tog ikke mere end maks 40 minutter = vanvittig korte pauser og dårlig opvarmning. Det var så også en vanvittig dårlig træning.

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
18 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg

Romanian DB deadlifts
10 @ 22 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Supersetted

Cable crunches
15 @ 30 kg
15 @ 32,5 kg
15 @ 35 kg
15 @ 37,5 kg

BUM. Færdig.

Pull
Yates rows (m. overhåndsgreb)
Tjusind @ stang
12 @ 60 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg
- Riiiiimelig meget hiv og sving.

Chin-ups
6 @ BW
6 @ BW+17,5 kg
6 @ BW+17,5 kg
6 @ BW+17,5 kg
6 @ BW+17,5 kg

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
10 @ 22 kg

Neutral close-grib pulldowns
8 @ 35 kg
9 @ 75 kg
7 @ 75 kg
6 @ 75 kg
5/6 @ 75 kg

EZ curls
15 @ 29 kg
13 @ 29 kg
11 @ 29 kg
11 @ 29 kg

Kai Green'ian incline DB curls
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg
15 @ 9 kg

Push

Bench press
Tonsvis @ stang
8 @ 60 kg
13 @ 70 kg
11 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
- lang range of motion.

Incline DB bench
8 @ 22 kg
5 @ 34 kg
5 @ 34 kg
5 @ 34 kg
5 @ 34 kg
- fin stil, uden spotter.

BB shoulder press
- Ikke kørt til bryst i dag. Stoppede lige under hagen.
xx @ stang
7 @ 50 kg
6 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
10 @ 40 kg

Seated laterals
xx @ 3 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

EZ skullcrushers
xx @ 14 kg
6 @ 36,5 kg
8 @ 34 kg
10 @ 34 kg
10 @ 34 kg
- spotter på de sidste to sæt. og liiiidt forced.

Supersetted

Facepulls
15 @ 5 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Straight bar pushdowns (udført m. rygstøtte, så minimal mulighed for cheat)
x @ 15 kg
12 @ 25 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Supersetted m. rotator cuff

Cable; rotation ind
15 @ 2,5 kg
12 @ 6,25 kg
12 @ 6,25 kg

Cable; rotation udaf
15 @ 2,5 kg
12 @ 5 kg
12 @ 5 kg

Ben
Kan se jeg burde have gået efter 4'ere på 115 kg. Det havde også været mere overkommeligt. Jeg tror jeg vil prøve 4'erne næste gang i stedet.

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
3 @ 100 kg
5 @ 115 kg
5 @ 115 kg - sidste rep var ren vilje. Jeg stod på et tidspunkt helt stille halvvejs i den koncentrise fase.
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

Romanian deadlift
x @ stang
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Donkey calf raise
- da jeg ingen venner har, var faktisk den eneste i centret, var det med dip-bælte.
15 @ 20 kg
15 @ 40 kg
15 @ 60 kg
18 @ 80 kg
- de 80 kg var mere eller mindre all out. Det bliver dog ikke en øvelse jeg fortsætter med, det føltes som om bæltet var liiige ved t give op.

Pull
Yates rows (m. overhåndsgreb)
Tjusind @ stang
10 @ 60 kg
10 @ 95 kg
10 @ 95 kg
10 @ 95 kg
10 @ 95 kg

Chin-ups
6 @ BW
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg

Neutral close-grib pulldowns
8 @ 35 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
7 @ 75 kg
6/7 @ 75 kg --> 7 @ 60 kg --> 6-8 @ 45 kg

EZ curls
10 @ 31,5 kg
8 @ 31,5 kg
7 @ 31,5 kg
6 @ 31,5 kg

DB curls
4 sæt af 14 kg. skræmmende lang excentrisk og åndssvagt god form.

Kai Green'ian incline DB curls
4 sæt af 9 kg

Push
Ret korte pauser i dag. Lidt længere under skrå bænk dog.

Bench press
Tonsvis @ stang
8 @ 60 kg
18 @ 70 kg
10 @ 70 kg
6 @ 70 kg
7 @ 70 kg
- fuck jeg er dårlig konditioneret til mange reps.

Incline DB bench
8 @ 22 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg

BB shoulder press
- m. stop lige under hagen.
xx @ stang
6 @ 50 kg
4 @ 50 kg
7/8 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg

Seated laterals
xx @ 4 kg
15 @ 9 kg
7 @ 12 kg
12 @ 9 kg
12 @ 9 kg --> 12 @ 6 kg --> 12 @ 3 kg

EZ skullcrushers
xx @ 14 kg
9 @ 36,5 kg
7 @ 34 kg
6 @ 34 kg
8 @ 34 kg - forced på 1-2 stk.


Facepulls
15 @ 5 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Supersetted

Straight bar pushdowns (udført m. rygstøtte, så minimal mulighed for cheat)
x @ 15 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg --> 15 @ 20 kg --> 60 @ 10 kg :v

Nåede ikke rotator cuff, der bli'r i morgen.

21 træningsdage i november måned, det må sgu være godkendt.

Ben

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
3 @ 100 kg
4 @ 115 kg
4 @ 115 kg
4 @ 115 kg
4 @ 115 kg
4 @ 115 kg

Romanian deadlift
x @ stang
8 @ 60 kg
15 @ 80 kg - unlimited power!
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Smith calve raises
15 @ stang
15 @ 60 kg
15 @ 110 kg
12 @ 110 kg
12 @ 110 kg
10 @ 110 kg

Supersetted

Cable crunches
15 @ 17,5 kg
20 @ 30 kg
20 @ 30 kg
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg

- rotator cuff glemte jeg alt om

Pull
Yates rows (m. overhåndsgreb)
Tjusind @ stang
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
- de var sgu for tunge til jeg virkelig fik noget ud af dem.

Chin-ups
6 @ BW
6 @ BW+22,5 kg
6 @ BW+22,5 kg
5 @ BW+22,5 kg
5 @ BW+22,5 kg
- så gik 6'erne ikke mere!

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
10 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg

Neutral close-grib pulldowns
8 @ 35 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

EZ curls
8 @ 34 kg
7 @ 34 kg
6 @ 34 kg
5 @ 34 kg

DB curls
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
7 @ 18 kg
7 @ 18 kg

Kai Green'ian incline DB curls
10 @ 9 kg
10 @ 9 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg

Push
- fra i går

Bench press
Tonsvis @ stang
8 @ 60 kg
15 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
10 @ 70 kg
- Kørte slet ikke i dag.

Incline DB bench
8 @ 22 kg
7 @ 34 kg
7 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg
- all out

BB shoulder press
- m. stop lige under hagen.
xx @ stang
7 @ 50 kg
6 @ 50 kg
10 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Seated laterals
xx @ 4 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

EZ skullcrushers
xx @ 14 kg
4 sæt af 34 kg, 6-10 rep, et par forced.

Facepulls
15 @ 5 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Supersetted

Straight bar pushdowns (udført m. rygstøtte, så minimal mulighed for cheat)
x @ 15 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

Cable rotator; rotation, ind
12 @ 2,5 kg
12 @ 6,25 kg
12 @ 6,25 kg
12 @ 6,25 kg
12 @ 6,25 kg

Cable rotator; rotation, ud
12 @ 2,5 kg
12 @ 5 kg
12 @ 5 kg
12 @ 5 kg
12 @ 5 kg

Ben

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
3 @ 100 kg
5 @ 115 kg
5 @ 115 kg
5 @ 115 kg - dårligt sæt.
4 @ 115 kg - turde sgu ikke gå efter 5'eren.
5 @ 100 kg

Deadlift
x @ stang
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
5 @ 110 kg
5 @ 115 kg
3 @ 120 kg
- lang tid siden jeg har kørt konventionel dødløft. Styrken var dog stadig OK. De blev kørt med stop efter hver rep.

Smith calve raises
15 @ stang
10 @ 60 kg
12 @ 110 kg
10 @ 110 kg
8 @ 110 kg
7 @ 110 kg
- laaaaangsomme reps. de sad lige i skabet!

Supersetted

Cable crunches
15 @ 17,5 kg
15 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
- squeeeze

Hanging leg raises
10 @ BW
10 @ BW

Pull
Skodtræning. Havde ingen energi - tror jeg havde fået for lidt at spise. Ellers kunne det være jeg snart skulle have lidt dekon.
Yates rows (m. overhåndsgreb)
Tjusind @ stang
12 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
8 @ 85 kg
6 @ 90 kg
- de er altså bedst med moderat cheat.

Chin-ups
6 @ BW
5 @ BW+25 kg
5 @ BW+25 kg
4 @ BW+25 kg
4 @ BW+25 kg
18 @ BW - shit man, føltes overraskende nemt.

Chest-supported DB row
10 @ 12 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg

Neutral close-grib pulldowns
8 @ 35 kg
8 @ 60 kg --> 4/5 @ 50 kg --> 4/5 @ 40 kg. Åndsvagt strict.

EZ curls
6 @ 34 kg
5 @ 34 kg
6 @ 34 kg
6 @ 34 kg @ 10 @ 24 kg --> 10 @ 14 kg

Til slut en masse barbell shrugs med 80 kg, hvor jeg efter hvert sæt holdte stangen så lang tid som muligt. Mit greb sutter.

Push
- fra i går. jeg havde kun lige omkring en time, så det blev en lidt anderledes omgang. Ingen normal bænkpres, da mine skulderblade brokker sig, når jeg ligger fikseret på bænken.

Incline DB bench
8 @ 12
8 @ 24 kg
8 @ 30 kg
8 @ 32 kg
8 @ 34 kg
8 @ 36 kg - havde spotter på. han hjalp umiddelbart på en enkelt eller to.

Cable fliers
15 @ 5 kg
15 @ 10 kg
12 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
10 @ 10 kg
15 @ 10 kg

BB shoulder press supersetted larerals
xx @ stang --> xx @ 4 kg
15 @ 40 kg --> 10 @ 10 kg
12 @ 40 kg --> 10 @ 10 kg
10 @ 40 kg --> 10 @ 10 kg
10 @ 40 kg --> 8 @ 10 kg

Seated laterals
xx @ 4 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Straight bar pushdowns (udført m. rygstøtte, så minimal mulighed for cheat)
x @ 15 kg
15 @ 30 kg
8 @ 35 kg
3 sæt med 30 kg.

Vanvittigt pump og meget patter i dag. Great succes.

Ben

Deadlift
x @ stang
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
1 @ 130 kg
5 @ 120 kg - touch 'n go på de sidste to
5 @ 110 kg
15 @ 100 kg

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg --> 8 @ 80 kg --> 10 @ 60 kg (uden lockout)

Pull
Ville lige prøve at se hvor meget mine chins havde forbedret sig, efter jeg har kørt dem tungt en periode. Derfor chins først!

Chin-ups
5 @ BW
29 @ BW - vanvid! De første 25 var ud i én køre, de sidste var lidt rest pause'ish.
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Barbell rows m. fokus på at trække med lats
Tjusind @ stang
15 @ 40 kg
15 @ 50 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg

Barbell shrugs
15 @ 60 kg
15 @ 80 kg
15 @ 80 kg
15 @ 80 kg
15 @ 80 kg
15 @ 80 kg

EZ curls
20 @ 24 kg
13 @ 29 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
10 @ 29 kg
10 @ 29 kg

Push
Igen en kort omgang - da jeg kun havde lige omkring en time at træne i.

Incline DB bench
8 @ 12
8 @ 20 kg
8 @ 26 kg
10 @ 34 kg
7 @ 36 kg
7 @ 36 kg
5 @ 36 kg
x @ 34 kg

Barbell shoulder press
xx @ stang
8-20 @ 50 kg
6 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
11 @ 40 kg

Skull crushers (dips) supersetted seated larerals
xx @ stang --> xx @ 4 kg
15 @ 34 kg --> 12 @ 10 kg
12 @ 34 kg --> 12 @ 10 kg
9 @ 34 kg (masser af forced; 2 rep mindst) --> 10 @ 10 kg
7 @ BW (dips) --> 10 @ 10 kg (6 rep + 4 partials)

Ben
Har sovet 4 timer i nat - det gjorde jeg også i går nat. Jeg var derfor ret smadret, og bare det jeg kom afsted var sgu succes.
Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
10 @ 100 kg
5 @ 110 kg
2 @ 120 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
- styrken var ok, teknikken haltede.

Romanian deadlift
x @ stang
8 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg

Smith calve raises
x @ stang
8 @ 60 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Supersetted

Cable crunches
15 @ 17,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg

Færdig. Fuldstændig færdig.

Pull

Chin-ups
10 @ BW
6 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 20 kg
3 @ BW + 30 kg. Dét var dumt, fik også lidt ondt i albuen.
5 @ BW + 20 kg
5 @ BW + 20 kg
6 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 10 kg
12 @ BW - grimme
6 @ BW - deadstop
5 @ BW
6 @ BW
- 14 sæt mayn

DB rows
10 @ 20 kg
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
12 @ 42 kg
.. per hånd

Machine rows
12 @ 40 kg
12 @ 50 kg
12 @ 60 kg
9 @ 70 kg
9 @ 70 kg

EZ curls
xx @ 14 kg
10 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg

DB curls (siddende omvendt på preacherbænk
6 @ 12 kg
4 @ 12 kg
- min venstre biceps er lige til at lukke op og skide i. Måske jeg skulle gøre det en dag..

Biceps supersetted med 4-5 sæt cable crunches.

Push
Endnu engang en kort omgang - på en time. Det er snart mere reglen end undtagelsen :v Tilgengæld bli'r jeg stinkende rig.

Incline DB bench
15 @ 12 kg
8 @ 20 kg
8 @ 30 kg - feel set. Der skulle ikke køres tungt i dag, i stedet blev det high-rep og korte pauser.
15 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Barbell shoulder press m. stop på bryst
xx @ stang
8 @ 40 kg
6 @ 40 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
7 @ 35 kg

Seated laterals
12 @ 12 kg (partials)
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg + 2 partials

Skull crushers supersetted face pulls
15 @ stang --> 12 @ 5 kg
11 @ 34 kg --> 12 @ 10 kg
8 @ 34 kg --> 12 @ 10 kg
10 @ 29,5 kg --> 12 @ 10 kg
10 @ 29,5 kg --> 12 @ 10 kg

31 sæt + opvarmning på en time!