Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

ROAD TO MASSIVENESS!

Push/Pull/Legs split. Træning 5-6 gange om ugen.

FØLG MIN LOG OG BLIV UPDATERET DAGLIGT!

1.
Mandag - 28/01/2013

Chest, Shoulders, Triceps & Calves

Bench press
1x8x50kg
4x7x50kg

Incline Bench Press
4x6x40kg

Decline Chest Press Machine
3x10x40kg
1x8x40kg ==> 1x6x30kg

Shoulder Press Machine
3x8x40kg
1x6x40kg ==> 1x6x30kg

Cable Lateral raises
1x2,5kg "Hver arm"

Lateral Raises "Dumbell"
3x11x5kg
2x10x7,5kg

Cable Flies "low"
4x10x7,5kg

Cable Flies "High"
2x10x5kg

Tricep Press
1x8x75kg
3x8x65kg
1x8x65==> 1x7x55kg

Calf Press
4x15x127kg

Tricep Pushdown
4x10x24,5kg

Done.. Den var dagens træning! Tog ca. 2 timer

[/b]

2.
Tirsdag - 29/01/2013
Jeg slog Ryg, Biceps og Ben sammen idag, da jeg trænede med en ven ;)

Ryg, Ben og Biceps

Bent Over Row "Barbell"
2x10x20kg
4x10x50kg
1x8x50kg Dropset 1x8x30kg

Facepulls
2x10x19kg
2x10x26kg

Cable Row
1x12x40kg
3x12x47kg

Hammer Strength High Row
3x12x30kg "Hver arm"

WG Lat Pulldown
3x10x40kg

Seated Dumbell Curls
3x8x10kg
2x5x7,5kg

Lying Leg Curl
4x12x45kg

Leg Extensions
4x15x72,5kg

Squat
1x10x50kg
1x2x70kg
1x2x75kg "Min kropsvægt"
1x2x80kg - PR

Det var dagens træning! Godt pump i ryg og ben! Sluttet af med en Shake og en Durum![/b]

3.
Onsdag - 30/01/2013

Bryst, Skulder og Triceps

Bench Press
5x6 x50kg

Incline Bench Press
4x6x40kg

Cable Fly Low/High
3x10x10kg
3x10x7,5kg

Shoulder Press Hammer Strength
3x10x20kg
2x8x25kg

Lateral Raise
3x10x7,5kg

Tricep Pushdown
3x12x24,5kg
2x8x28kg

Det var dagens træning, det tog ca. 1 time og 30 minutter. Godt pump i triceps

4.
Torsdag - 31/01/2013

Damn this shit is deep

Ryg, Ben, Mave og Biceps.

Back Squat
1x8x50kg
2x5x60kg
2x3x70kg

Leg Press
1x12x47kg
2x12x167kg
2x10x207kg

DBOR
2x10x22,5kg

Low Row Machine
1x12x25kg
2x12x30kg
1x10x35kg

Cable Row
2x12x49,5kg
1x10x52kg

Leg Extensions
4x12-15x71,5kg

Hamstring Curls
3x10x45kg

Facepulls
1x10x19kg
2x10x26kg

Ab Crunch "Hammer Strength"
3x10xbw+10kg Dropset 3x10xbw

Barbell Curls - Dumbell Curls
3x5-6x27kg Superset 3x6x10kg "Dumbell"

Rear Delt Raises
3x10x5kg

Næste log 04/02/2013, holder pause i weekenden

Næste log 04/02/2013, holder pause i weekenden :dance:

5.
Så blev der lidt træning alligevel, kunne ikke lade vær' ;P
Bryst, Skuldre og Triceps + lidt Obliques

Flat Dumbell Benchpress
5x3x20kg-25kg

Incline Bench Press
5x5x40kg

Decline Chest Press
3x10x40kg

Dumbell Flies
1x10x7,5kg
1x10x10kg
1x10x12kg

Cable Flies Low
4x10x7,5kg

Wood Chopper
1x10x7,5kg hver side.

Cable Lateral raises
3x2,5kg hver arm

Tricep Pushdown - 5 min til centeret lukkede så skyndte mig = 5xDropset
1x10x24,5kg
1x10x20kg
1x10x17,5kg
1x10x15kg
1x10x10kg

tid= 1 times tid, skulle skynde mig centeret lukkede kl 17.00 idag.

6.
Bryst, Skuldre og Triceps once again...

Fed film btw!!

Bench Press
4x7x50kg

Incline Bench Press
5x5x40kg

Decline Press
1x10x20kg
3x8x25kg

Incline Flies
3x10x7,5kg
1x10x9kg

Cable Flies
1x10x7,5kg
3x10x10kg

Dumbell Shoulder Press - laaaaang tid siden jeg har kørt disse, starter let ud..

3x8x7,5kg
3x7x10kg

Seated Lateral Raises
Warmup - 1x10x2,5kg
3x10x5kg
1x10x7,5kg

Tricep Pushdown
2x8x28kg
2x8x24,5kg
3x4x31,5kg
1x2x35kg

One Arm Tricep Press
4x7x35kg

Woodchoppers - Obliques
Hver side: 3x10x7,5kg

Det var dagens træning, god form i næsten alle sets, så jeg er godt tilfreds

Sidder nu og prøver at komme igennem et 1000 kalorie måltid, dat bulk you know

Fik forresten også lige målt fedtprocenten, troede jeg lå i 10-12 stykkerne, men min fedtprocent er 8,3%. 6,8kg fedt på kroppen. og 71,9 fedtfri masse - Dvs. Muskel, organer, knogler og væske.

7.
PULL: Ryg, Biceps + Læg

Rackpulls - disse var lidt mere deadlifts agtige
3x8x50kg - har ikke lavet rackpulls/deadlifts i laaaang tid...

BBOR
5x10x50kg

One-Arm Cable Pulley Rows
4x10x20kg

Underhand-Grip Lat Pulldown
1x10x40kg
1x10x47kg
1x8x49,5kg
1x6x52kg

One-Arm Hammerstrength Low Row
1x10x25kg
2x10x30kg
1x8x35kg
1x4x40kg

Facepulls
2x10x19kg
2x8x26,5kg

Row-Rear Delt Machine
1x10x35kg
2x10x45kg
1x6x50kg

Barbell Curls
5x5x27,5kg

Seated Dumbell Curls
4x6-10x10kg

Rope Hammer Curls
3x10x12,5kg

Det var dagens træning, jeg er blevet en stor fan af Row-Rear Delt maskinen, godt pump! Stiger også en del i styrke, dat bulk! =D>

8.

WHEEELZ MOTHERFUCKERS!!!

Warmup - Let vægt leg press og squats.

Squats
3x10x50kg
1x8x55kg
1x5x60kg

Leg Press
2x12x167kg
1x10x207kg

Leg Extensions
3x12x65kg

Hamstring Curls
3x10x45kg

Tog ca. en timens tid, følte jeg skulle knække mig...Standard leg day...

9.
Chest, Shoulders and Triceps

Bench Press
3x8x50kg
2x2x60kg

Incline Bench Press
5x7x40kg

Decline Press
3x8x25kg

Cable Flies
1x10x7,5kg
2x10x10kg

Dumbell Shoulder Press
3x8x10kg
1x5x12,5kg

Cable Flies
3x10x2,5kg

Tricep Press
2x12x75kg
1x10x85kg

Tricep Pushdown
3x10x24,5kg

Woodchoppers
2x12x7,5kg

Ab Crunch Machine
2x15xBw

Følte ikke helt træningen idag, mig og en buddy flækkede af grin halvdelen af tiden, ret sjov dag må man sige

Men hellere lidt mindre god træning, end ingen træning!

10.
Back and Biceps!!

DBOR
1x10x20kg
2x10x22,5kg
1x10x25kg

BBOR
3x10x50kg

Cable Rows
4x10x47kg

Low Row Machine
1x12x25kg
2x10x30kg
1x10x35kg

High Row
1x12x25kg
1x10x30kg
1x10x35kg

UG Lat Pulldown
3x10x47kg

Row-Rear Delt Machine
4x8x45kg

Ez-Barbell Curls
5x5x27,5kg

Dumbell Curls - Dropset
3x7x10kg - 3x7x5kg

Det var dagens træning, ret godt pump efter det! Er lige løbet tør for proteinpulver, så æder tun i stedet :p Må snart have købt noget nyt :p

11.
Gårsdagens træning - Blev til lidt blandet, da jeg skulle fyre 2 timer af, inden jeg skulle til fest

Back Squats
2x10x50kg
1x8x55kg
1x6x60kg
1x6x65kg
1x4x70kg
1x4x75kg
1x10x50kg

Incline Bench Press
3x5x40kg - Kører for det meste 5 reps i incline, prøver at stige i styrke, og det må man sige jeg allerede har

1x5x45kg
1x8x50kg
1x5x50kg

Cable Flies Low
4x10x7,5kg

Machine Shoulder Press
3x6x30kg
2x4x40kg

Lateral Raises ss DB Shrugs
4x10x5kg = >4x8x22,5kg

Tricep Pushdown
3x6x30kg
2x10x25kg

Ret god træning, åd en dåse tun lige efter, savner at have noget proteinpulver....

12. Chest/Back
Prøvede lidt Chest/Back idag, da jeg prøver et nyt 3 split, Chest/Back, Legs og Shoulders/Arms.

Anyways...her er træningen, kørte et par supersets idag, godt pump ;)

Incline Bench Press
5x5x40kg
2x3x50kg

Bench Press
4x6x50kg
1x2x60kg

BBOR
4x10x50kg

Cable Rows
4x10x47kg

Incline Press ss Low Row
4x10x20kg ss 4x10x60kg

Cable Flyes ss UG Lat Pulldown
2x10x10kg ss 2x10x47kg

One-Arm Pulldown
3x8x25kg

Row-Rear Delt Machine
4x10x45kg

Lavede flere sets i Incline Bench og Bench, men huske ikke helt reps og sets, snakkede med en ven imens...

13. Legs

Fik ret ondt i hofterne og indersiden af lårene, så stoppede med squat for idag.
Fik ca. 2-3 sets ind 7-10 gentagelser. De andre ben-øvelser fungerede ellers fint.

Walking Lunges
3x20x30kg
10 reps hvert ben, 15 kg håndvægte i hver hånd.

Leg Press
3x10x167kg

Weighted Hyperextensions
1x10xbw
3x8xbw+10kg

Leg Extensions
3x18x65kg

Okay dag, Lunges er sgu en dræber øvelse, ærgerligt squatten failede lidt, men whatcha gonna do

14. Shoulders/Arms

DB Shoulder Press
2x12x10kg
5x8x12,5kg

Lateral Raises
2x12x7,5kg
2x12x5kg

One-Arm Cable Lateral Raises
3x10x2,5kg

Front Raises
1x25x5kg
3x10x15kg Plate SS 3x12x5kg DB

V-Bar Tricep Pushdown
1x12x30kg
1x10x30kg
1x8x30kg
1x5x30kg

Barbell Curls
5x5x27,5kg

Tricep Press
1x12x75kg
2x10x75kg

Seated Dumbell Curls
3x10x10kg

Go' træning, godt pump i skulderne

Tog ca. 1 time og 45 min, gymmet var godt fyldt.

OFF DAY...... vi får se med træning imorgen, ikke helt sikker på, jeg får tid..

15. Chest/Back
Hurtig træning idag, tog ca. 45 min.

Bench Press
2x10x50kg
1x8x50kg
2x6x50kg

BBOR
4x10x50kg

V-Bar Pulldown SS Incline Chest Press
2x10x47kg 2x10x40kg

Decline Chest Press SS Hammer Strength Low Row
3x10x50kg 3x10x60kg

Hurtig træning idag, da jeg var rimelig presset på tiden, da jeg var på vej ud, slukkede de for strømmen, der kom så en kvinde ud og spurgte, om jeg var personale. Der var åbenbart stadig ret mange i bad, trololololololol

16. Legs and Abs!!

Back Squats
1x10x20kg
2x10x50kg
2x10x55kg
1x6x60kg

Linear Leg Press
3x12x167kg

Hamstring Curls
3x12x45kg

Calf Raises On Leg Press
3x15x127kg

Abdominal Crunch (Hammer Strength)
3x15xbw+10kg

God træning, tog ca. 1 time og 30 min, imorgen er det Shoulders and Arms! Woop woop

17. Shoulders and Arms!

DB Shoulder Press
2x12x7,5kg
3x10x12,5kg
3x8x15kg
2x4x17,5kg

Hammer Strength Shoulder Press
2x10x40kg
2x8x50kg
1x5x60kg

Seated Lateral Raises
3x12x5kg
3x10x7,5kg

Barbell Curls
5x5x27,5kg

Seated Dumbell Curls
3x10x10kg

Standing Dumbell Curls
2x10x10kg

Cable Curls
3x12x15kg
2x8x17,5kg

Tricep Pushdown
1x20x15kg
3x8x28kg
1x6x28kg - Failure

Tricep Press
3x10x75kg
Lavede også et dropset, kørte alle til failure, 85kg, 75kg, 65kg, 45kg. ca. 30-40 reps i alt..

Sweet træning, mødte en ven, så vi fik snakket lidt

Off dag idag ](*,)

Glæder mig til Chest and Back imorgen

18. Chest!

Incline Bench Press
8 X 40kg
8 X 40kg
8 X 40kg
6 X 40kg

Bench Press
5 X 40kg
5 X 40kg
5 X 40kg
5 X 40kg

Decline Press
12 X 40kg
12 X 40kg
10 X 50kg

Cable Flyes
12 X 5kg - Low
12 X 5kg - Low

12 X 10kg - High
12 X 10kg - High

Træningen var ikke den bedste, men bedre end ingenting

Tror jeg begynder på Push/Pull/Legs igen, kan bedre lide at fokusere på ryg og bryst hver for sig.

19. Back And Biceps!

One-Arm Dumbell Row
12 X 20kg
10 X 22kg
10 X 25kg
10 X 25kg
10 X 27,5kg
10 X 20kg

Seated Cable Row
12 X 40kg
10 X 47kg
10 X 47kg
10 X 47kg

One-Arm Lat Pulldown
12 X 20kg
10 X 23,5kg
10 X 23,5kg
10 X 23,5kg

WG Lat Pulldown
12 X 40kg
10 X 47kg
10 X 47kg
10 X 47kg
10 X 47kg

Hammer Strength MTS Row
12 X 25kg
10 X 30kg
10 X 30kg
10 X 30kg
10 X 30kg

Hammer Strength MTS Row High
10 X 30kg
10 X 30kg
10 X 30kg

Row/Rear Deltoid Machine Row
10 X 40kg
10 X 40kg
10 X 40kg
10 X 40kg

Standing Dumbell Curls
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg

Done for the day, jeg får nok ikke trænet imorgen, da jeg skal besøge noget familie, næste log er nok på fredag, og der står den på WHEEELZ! Træningstiden var ca. 2 timer. Bulk går også ret godt, oppe på de 80-81 Kg, gået rimelig hurtigt, er ikke blevet meget federe, så det er positivt

20. Push

BB Bench Press
8 X 50kg
5 X 55kg
3 X 60kg
3 X 60kg
3 X 60kg
8 X 50kg
8 X 50kg
6 X 50kg

HS MTS Decline Chest Press
10 X 40kg
10 X 40kg
10 X 50kg
8 X 50kg

High Cable Flyes
12 X 7,5kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg

DB Shoulder Press
10 X 7,5kg
5 X 15kg
5 X 15kg
5 X 15kg
5 X 15kg
7 X 12,5kg
7 X 12,5kg

Tricep Pushdown
12 X 20kg
8 X 30kg
8 X 25kg
8 X 25kg
8 X 25kg
8 X 25kg

Push-Ups
8 X Bw
Var død her....

Det var dagens træning, kan godt mærke jeg ikke har spist optimalt igår, fik ikke engang 100g protein i løbet af dagen, pga jeg besøgte familie. Styrken var ikke optimal, men bedre end ingen ting

21. Pull

One-Arm Dumbell Row
12 X 22,5kg
12 X 25kg
10 X 27,5kg
8 X 30kg
10 X 22,5kg

WG Lat Pulldown
10 X 40kg
10 X 47kg
10 X 47kg
10 X 47kg
10 X 49,5kg
10 X 49,5kg
6 X 57kg

HS MTS Row (Unilateral)
10 X 25kg
10 X 30kg
10 X 30kg
10 X 30kg

Bent-Over Rear Delt Raise
12 X 4kg
10 X 4kg
10 X 4kg

Standing DB Curls
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg

Skulle skynde mig en del til sidst, så Rear Delt Raises og Standing DB Curls, blev kørt lidt efter hinanden, ville dog ikke kalde det helt et superset..

22. Legs + Abs

Stor fan af The Rock, derfor bruger jeg en del af hans billeder, da de er awesome!!!

Back Squat
10 X 50kg
10 X 50kg
10 X 55kg
5 X 60kg
5 X 60kg
3 X 65kg
3 X 65kg
8 X 50kg

Lying Hamstring Curls
Hold i toppen 1-3 sek
12 X 45kg
10 X 45kg
10 X 40kg
10 X 40kg
10 X 35kg
10 X 35kg
10 X 35kg

Seated Leg Press
20 X 105kg
15 X 115kg
12 X 125kg
15 X 115kg

Calf Raise on Linear Leg Press
Supersettede dem med Standing Calf Raises "Unilateral"
15 X 127kg - 12 X Bw
15 X 127kg - 12 X Bw
15 X 127kg - 12 X Bw
15 X 127kg - 12 X Bw

Cable Crunches
Gammel/Noobie maskine, den har ikke vægte, men modstand fra 1-11.
25 X Resistance 11/11
25 X Resistance 11/11

Godt pump i læggene, god træning

23. Push

External Rotation
4x12x2,5kg

DB Bench Press
8 X 20kg
8 X 20kg
Øvede lidt på formen, ikke det helt store..

Bench Press
10 X 50kg
8 X 50kg
3 X 60kg
3 X 60kg
3 X 60kg
8 X 50kg
8 X 50kg

HS MTS Decline Chest Press
12 X 40kg
10 X 40kg
10 X 50kg
10 X 45kg
10 X 45kg
10 X 40kg

Cable Flyes Low
12 X 5kg
12 X 7,5kg
12 X 7,5kg

DB Shoulder Press
6 X 12,5kg
6 X 12,5kg
6 X 12,5kg

Lateral Raises
12 X 5kg
12 X 5kg

V-Bar Pushdowns
15 X 20kg
11 X 25kg
11 X 25kg
11 X 25kg

Det var det for idag, godt pump i bryst..

24. Pull

WG Parallel Grip Lat Pulldown
12 X 40kg
12 X 47kg
12 X 47kg
10 X 57kg
10 X 57kg
10 X 55kg
10 X 55kg
6 X 67kg
10 X 57kg

One-Arm DBOR
12 X 22,5kg
12 X 22,5kg
10 X 25kg
10 X 25kg

BBOR
12 X 50kg
10 X 50kg
10 X 50kg
10 X 50kg

HS MTS Row "Unilateral"
12 X 30kg
12 X 30kg
10 X 30kg
10 X 30kg

Rear-Delt Row Machine
12 X 40kg
12 X 40kg
10 X 45kg
10 X 45kg

Dumbell Curls
10 X 10kg
10 X 10kg
8 X 10kg
8 X 10kg
6 X 10kg

Preacher Curls
8 X 20kg
8 X 20kg -> 10 X 10kg
8 X 20kg -> 10 X 10kg
6 X 20kg -> 10 X 10kg

God træning, god kontakt til ryg ved Lat Pulldowns

Kørte også lidt mave 2x12 Knee Raises..

25. Hurtig Legs & Abs Training..

Warmup: 2x15x20kg leg extensions, 2x10x50kg Leg press...

Back Squats
10 X 50kg
6 X 60kg
4 X 65kg
3 X 70kg
3 X 75kg
2 X 80kg - PR
Prøver 85kg næste gang

Seated Leg Press SS Lying Hamstring Curls
20 X 105kg -> 8 X 40kg
20 X 105kg -> 8 X 40kg
15 X 105kg -> 10 X 40kg

Seated Cable Crunch
30 X 5 Resistance
20 X 11 Resistance

Calf Raises on Leg Press "Unilateral" SS Standing Calf Raise
15 X 55kg -> 12 X Bw
15 X 55kg -> 12 X Bw

Hurtig træning, havde ikke planlagt at træne, men det blev sgu til lidt alligevel..

26. Push

External rotation X 4

DB Flat Bench Press
6 X 22,5kg
6 X 22,5kg
5 X 22,5kg

Flat Bench Press
10 X 50kg
3 X 60kg
3 X 60kg
3 X 60kg
3 X 60kg
8 X 50kg
8 X 50kg
8 X 50kg

DB Shoulder Press
10 X 7,5kg
7 X 12,5kg
7 X 12,5kg
7 X 15kg
6 X 15kg
5 X 15kg

DB Lateral Raises
15 X 2,5kg
15 x 5kg
12 x 7,5kg
12 x 5kg

HS MTS Decline Chest Press
12 X 20kg - hver side..
10 X 25kg
12 X 20kg
12 X 20kg

Low Cable Flyes
15 X 5kg
12 X 7,5kg
7 X 7,5kg -> 7 X 5kg
12 X 5kg
12 X 5kg

Tricep Pushdown
15 X 21kg
12 X 24,5kg
12 X 24,5kg
10 X 24,5kg

Udover det legede jeg lidt rundt med nogle One-Arm Tricep pushdowns kørte ca. 2-3 sets hver arm 7-12 reps.
Rimelig god kontakt til bryst idag, samme gælder skulder og triceps, så alt i alt rigtig god træning.

Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

Brugere online