27. Pull

Parallel-Bar Lat Pulldown
6-10 sets kørte op til 70kg, startede med 12 reps helt ned til 4 reps. Aner ikke hvor meget i alt..

BBOR
4 X 9 X 50kg

DBOR
2 X 8 X 25kg
2 X 8 X 22,5kg

HS MTS High Row (Unilateral)
3 X 10 X 30kg

Seated Dumbell Curls
5 X 10 X 7,5kg

Preacher Curls
3 X 7 X 20kg -> 3 X 10 X 10kg

Okay træning, mest fokus på biceps, havde ingen energi idag..

28. Legs & Abs

Back Squat
12 X 20kg
10 X 50kg
8 X 60kg
5 X 65kg
5 X 70kg
3 X 75kg
2 X 2 X 80kg

Seated Leg Press
3 X 8 X 45kg (Unilateral) --> 3 X 8 X 115kg

Lying Hamstring Curl
10 X 25kg
2 X 9 X 45kg
2 X 10 X 40kg

Leg Extensions
3 X 15 X 55kg

Hip Adductor Machine
2 X 12 X 75kg
4 X 5 X 145kg

Cable Crunch Machine
40 X Resistance 4
3 X 12 X Resistance 11

FED SANG!

29. Push

Lidt rotator cuff exercises (External Rotation)..

DB Flat Bench Press
7 X 22,5kg
6 X 22,5kg
5 X 22,5kg

Flat Bench Press
9 X 50kg
3 X 60kg
3 X 60kg
3 X 60kg
8 X 50kg
8 X 50kg
7 X 50kg

DB Shoulder Press
7 X 12,5kg
6 X 15kg
6 X 15kg
5 X 17,5kg
5 X 17,5kg
4 X 17,5kg

DB Lateral Raises SS Front Raises
8 X 7,5kg --> 8 X 10kg Plate
8 X 7,5kg --> 8 X 10kg Plate
12 X 5kg

Cable Flyes Low & High
10 X 7,5kg
10 X 7,5kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg

Straight-Bar Tricep Pushdown
12 X 24,5kg
10 X 28kg
8 X 28kg
5 X 31,5kg

CG Bench Press
8 X 40kg
8 X 40kg
5 X 50kg

God træning, altid godt at stige lidt i DB Shoulder Press

30. Upper Body

Yates Row
5 X 5 X 60kg
1 X 5 X 65kg

Parallel-Bar Lat Pulldown
5 X 8 X 57kg

DB Shoulder Press
5 X 5 X 17,5kg
6 X 3 X 20kg

Rear-Delt Row Machine
2 X 8 X 50kg
2 X 8 X 55kg

HS MTS Decline Chest Press (unilateral)
2 X 8 X 20kg
1 X 8 X 25kg

Pec Deck Flyes
1 X 8 X 35kg
2 X 8 X 45kg



Lidt blandet træning idag, ramte godt

31. Legs!

Back Squats
8 X 20kg
8 X 60kg
8 X 60kg
5 X 70kg
5 X 70kg

Lying Hamstring Curls
10 X 25kg
5 X 55kg -> 5 X 45kg -> 5 X 35kg -> 5 X 25kg
5 X 55kg -> 5 X 45kg -> 5 X 35kg -> 5 X 25kg
Feeeeeel the buuuuuuurn!

Seated Leg Press
10 X 75kg
10 X 115kg
8 X 135kg
5 X 195kg

Hurtig træning

32. Push

External Rotation + 2 sets let vægt Pec Deck.

BB Bench Press
12 X 20kg
10 X 50kg
5 X 60kg
5 X 60kg
6 X 60kg
5 X 60kg
6 X 60kg
7 X 55kg

DB Shoulder Press
8 X 12,5kg
5 X 17,5kg
3 X 20kg
3 X 20kg
3 X 20kg
3 X 20kg
3 X 20kg

DB Incline Bench Press
8 X 17,5kg
8 X 17,5kg
6 X 17,5kg

DB Bench Press
5 X 22,5kg
5 X 22,5kg
5 X 22,5kg
5 X 22,5kg

HS MTS Decline Press
8 X 50kg
8 X 50kg
6 X 50kg -> 4 X 40kg
10 X 40kg

Cable Flyes High
12 X 7,5kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg

Cable Flyes Low
10 X 5kg
10 X 7,5kg
10 X 7,5kg

Triceps Pushdown
8 X 31,5kg
6 X 31,5kg -> 4 X 28kg
8 X 28kg -> 4 X 24kg
10 X 24kg -> 4 X 21kg
10 X 24kg -> 4 X 21kg

Tricep Press
8 X 90kg
8 X 90kg -> 5 X 80kg
10 X 80kg
10 X 80kg

DB Kickbacks
10 X 5kg
10 X 7,5kg
10 X 7,5kg

SM CG Bench Press
6 X 50kg
6 X 50kg
6 X 50kg
6 X 50kg

Lang omgang idag tog ca. 2 timer og 30 minutter
God kontakt til bryst, det var sgu et godt pump

33. Pull

External rotation + Rear lateral raises let vægt.

BB Bent Over Row
12 X 20kg
10 X 50kg
6 X 60kg
6 X 60kg
6 X 60kg
10 X 50kg
10 X 50kg

One-arm DB Row
10 X 22,5kg
10 X 22,5kg
10 X 25kg
10 X 25kg

Parallel-Bar Lat Pulldown
10 X 40kg
8 X 57kg
8 X 57kg
8 X 57kg
8 X 57kg
10 X 47kg

Cable Row
8 X 47kg
8 X 47kg
8 X 47kg
8 X 47kg

HS MTS Row (unilateral)
10 X 30kg
10 X 30kg
10 X 30kg

Rear-Delt Row Machine
8 X 45kg
8 X 45kg
8 X 45kg
10 X 35kg

Ez-Bar Curls
6 X 27,5kg
5 X 27,5kg
5 X 27,5kg
4 X 27,5kg

Incline Dumbell Curls
8 X 7,5kg
8 X 7,5kg -> 5 X 5kg
8 X 7,5kg -> 5 X 5kg
8 X 7,5kg -> 5 X 5kg

Preacher Curls
7 X 20kg -> 7 X 10kg
7 X 20kg -> 7 X 10kg
7 X 20kg -> 7 X 10kg
7 X 20kg -> 7 X 10kg

One-Arm Cable Curl
8 X 5kg
8 X 5kg
8 X 5kg
8 X 5kg

2 sæt weighted crunches 10kg + 2 sæt bw crunches..

Puha jeg var smadret til sidst God workout! Her får i lige en klassiker!

34. LEGS!

Squat stativerne var optaget, så jeg varmede op med noget Let Leg Press. Ca. 2-4 sets, 47kg-100kg.

Back Squats
10 X 50kg
8 X 60kg
6 X 65kg
5 X 70kg
3 X 75kg
3 X 75kg
3 X 80kg
3 X 80kg
8 X 60kg

Lying Hamstring Curls
10 X 40kg
10 X 40kg
10 X 40kg
9 X 40kg

Linear Leg Press
12 X 167kg
10 X 207kg
8 X 227kg
8 X 247kg
15 X 167kg

Leg Extension maskine var i stykker, så tog den lidt mere "Begynder" version af den, som har resistance istedet for kg.

Leg Extensions
15 X 11 resistance
12 X 11 resistance -> 12 X 8 resistance
12 X 11 resistance -> 12 X 8 resistance
12 X 11 resistance -> 12 X 8 resistance

Der blev ikke trænet Calves idag, da jeg altid ender med, at få en meget intens krampe i højre calf, ved ikke helt hvad der er galt..
Udover det prøvede jeg lidt med nogle Split Squats og DB Lunges 1 sæt af hver til hvert ben..

35. Push

External rotation + shoulder and chest warmup

BB Flat Bench Press
5 X 60kg
5 X 60kg
5 X 60kg
5 X 60kg
4 X 60kg

DB Shoulder Press
5 X 17,5kg
5 X 17,5kg
5 X 17,5kg
5 X 17,5kg

BB Incline Bench Press
3 X 50kg
3 X 50kg
3 X 50kg
3 X 50kg

HS MTS Decline Chest Press
10 X 20kg
8 X 25kg
8 X 25kg
8 X 25kg

DB Lateral Raises
12 X 5kg
10 X 7,5kg
7 X 7,5kg -> 7 X 5kg

Cable Lateral Raises
10 X 2,5kg
10 X 2,5kg
10 X 2,5kg
10 X 2,5kg

Cable Flyes High
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg

6-10 sæt til triceps..

36. Pull

BB Bent Over Row
4 X 10 X 50kg

One-Arm DB Row
3 X 10 X 22,5kg

HS MTS Low Row (Unilateral)
3 X 10 X 30kg

Seated Cable Row
3 X 10 X 47kg

Seated DB Curls
4 X 10 X 7,5kg

Machine Preacher Curls
4 X 7 X 20kg -> 4 X 8 X 10kg

God træning, kontakten til ryg har været mærkelig de sidste par workouts..

37. Legs & Abs

2 sæt leg extensions, to get that pump!

Back Squats
12 X 50kg
10 X 50kg
8 X 60kg
8 X 65kg
5 X 70kg
5 X 70kg

HS Linear Leg Press
12 X 207kg
10 X 247kg
8 X 247kg
12 X 207kg

Seated Hamstring Curls
12 X 45kg
8 X 55kg
10 X 55kg

Leg Extensions
10 X 55kg -> 8 X 35kg
10 X 55kg -> 8 X 35kg
10 X 55kg -> 8 X 35kg

Decline Sit-Ups Weighted
10 X 10kg -> 10 X BW
8 X 10kg -> 15 X BW

Trænings tid ca. 1 time
Lænden tog en lille smulle over på et par sets i squatten, men ellers var alt fint idag


Nok min ynglingsang på albummet

38. Push

BB Flat Bench Press
15 X 20kg
5 X 60kg
5 X 60kg
5 X 60kg
10 X 50kg
10 X 50kg
10 X 50kg

DB Incline Bench Press
6 X 17,5kg
8 X 17,5kg
6 X 17,5kg

HS MTS Decline Chest Press
10 X 25kg
8 X 25kg -> 8 X 15kg
8 X 25kg -> 8 X 15kg
8 X 25kg -> 8 X 15kg

High Cable Flyes
10 X 10kg
10 X 10kg
10 X 10kg

DB Lateral Raises
12 X 5kg
12 X 5kg
12 X 5kg
12 X 5kg

Skulderen drillede lidt idag, så det blev stille og roligt..

Triceps Pushdown - Straight Bar
12 X 24,5kg
12 X 24,5kg
12 X 24,5kg

Dejlig tidlig træning, alle moduler var aflyst idag, bortset fra et valgfags modul

39. Pull

External rotation + warm-up

T-Bar Rows
4 X 8-10 X 42,5kg

HS MTS Row
4 X 8 X 60kg + 2-3 dropsets

Seated Cable Row
3 X 10 X 47kg

Pulldown Machine (Life Fitness)
3 X 8 X 55kg

Rear-Delt Row Machine
4 X 10 X 40kg

Straight-Arm Pulldowns
3 X 10 X 17,5kg

Machine Preacher Curls
3 X 7 X 20kg -> 3 X 7 X 10kg

5-6 sæt calves, 2 sæt standing dumbell curls og 1 sæt barbell curls, udover det lavede jeg lidt andre Ryg øvelse, de ramte dog ikke så godt..


Awesome sang og fantastisk film, hvis du ikke har set dette mesterværk endnu, er du sgu gået glip af noget! Det er ham der har instrueret "Pusher 1,2 og 3, der har instrueret den En dansker! SE DEN!!!

Kommer nok til at køre noget Fullbody 2-3 gange om ugen, da jeg starter nyt job imorgen og ikke rigtigt har så meget tid til træningen :p

40. Upper Body

Så blev det sgu alligevel til noget træning.... zZZZZZzzzz


BB Bench Press
4 X 5 X 60kg

BB Bent-Over Rows
5 X 5 X 60kg
1 X 10 X 50kg

DB Shoulder Press SS DB Lateral Raises
5 X 17,5kg -> 8 X 5kg
5 X 17,5kg -> 8 X 5kg
5 X 17,5kg -> 8 X 5kg

Seated WG Cable Row
4 X 10 X 47kg

Straight-Arm Pulldown
3 X 10 X 21kg

Straight-Bar Triceps Pushdown
2 X 10 X 24,5kg

Barbell Curls
5 X 5 X 27,5kg

Machine Preacher Curls
7 X 20kg -> 8 X 10kg
7 X 20kg -> 8 X 10kg
7 X 20kg -> 8 X 10kg

HS MTS Decline Chest Press SS HS MTS Row
8 X 50kg -> 8 x 60kg
8 X 50kg -> 8 x 60kg

Rimelig god træning, jeg havde min søster med dernede. Så der blev undervist i, hvordan man bænker. Hun satte PR... 20kg!!

41. Abs + random stuff...

Cable Crunch Machine
25 X 12 resistance
25 X 12 resistance
25 X 12 resistance

HS Ab Crunch Machine
12 X 10kg
8 X 15kg
8 X 15kg
8 X 15kg

Lying Leg Curls
8 X 45kg
8 X 45kg
10 X 40kg

Life Fitness Oblique Twist
12 X 75kg
12 X 75kg

Cardio 5 min 15% Incline and 3,5 Speed

Jeg regner med at starte GT 10x10 her efter ferien, så kører jeg det i ca. 2 måneders tid. Så starter jeg på Push/Pull/Legs igen, når jeg cutter ned her til sommer og så cardio 3-5 gange om ugen

Starter GT 10x10 imorgen, efter 5 dages pause, gainer nok 1-2 måneds tid og så må jeg hellere cutte, er begyndt at føle mig fed
Tror jeg bliver ved med at køre GT 10x10 når jeg cutter, så putter jeg nok cardio dage ind i stedet for pauser

GT 10x10 - 1. Bryst/Ryg

Bænkpres:
P: 3-4 min
10 X 55 kg
10 X 55 kg
10 X 52,5 kg
10 X 52,5 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg
9 X 45 kg - Øv
9 X 45 kg - Igen..

BBOR:
P: 2-3 Min
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 42,5 kg
10 X 42,5 kg

Droppede ikke ned i en omgang, fordi jeg følte det blev for let vægt ellers

Det var så min første omgang af Bryst/Ryg i GT 10x10, må sgu sige det var hårdere end forventet, især i bænkpres

GT 10x10 - 1. Ben/Dødløft

Squat:
P: ??? - Pauserne blev korte, da vi var flere om Squat stativet, da der var proppet i FW Det blev sgu en hård omgang
10 X 60 Kg
10 X 60 Kg
10 X 57,5 Kg
10 X 57,5 Kg
10 X 55 Kg
10 X 55 Kg

Lying Leg Curls:
P: 1-2 Min
10 X 40 Kg
10 X 40 Kg
10 X 35 Kg
10 X 35 Kg
10 X 30 Kg
10 X 30 Kg

Dødløft:
P: 1-2 Min
6 X 40 Kg
6 X 50 Kg
6 X 55 Kg
6 X 60 Kg
6 X 60 Kg
6 X 65 Kg
Jeg skal helt klart have øvet formen, da jeg ikke er vant til at Dødløfte, stigningen skal også være mere præcis næste gang, følte mig bare lidt frem.

Calf-Raises on Leg Press
10 X 130 Kg
10 X 130 Kg
10 X 125 Kg
10 X 125 Kg
10 X 120 Kg
10 X 120 Kg

Det var sgu en hård omgang! Glæde mig til Skuldre/Arme på Fredag, dejligt med en Off-Day imorgen

Off-Day

Doms i hele kroppen stort set, det føles fantastisk! Lige kommet hjem, efter en lang arbejdsdag Skuldre og Arme bliver godt imorgen.

GT 10x10 - 1. Skuldre/Arme

DB Shoulder Press
P: 1-3 Min
10 X 15 Kg
10 X 15 Kg
10 X 15 Kg
10 X 15 Kg
10 X 15 Kg
10 X 12,5 Kg
10 X 12,5 Kg
10 X 12,5 Kg
10 X 12,5 Kg
10 X 12,5 Kg

Håndvægten i mit center går fra 15Kg til 12,5kg, så det blev 5 sets af hver, det bliver nok bedre når jeg kan få 10 reps med 17,5kg


Seated DB Curls - 90º
P: 1-2 Min
10 X 10 Kg
10 X 10 Kg
10 X 9 Kg
10 X 9 Kg
10 X 8 Kg
10 X 8 Kg
10 X 8 Kg
10 X 8 Kg
10 X 7,5 Kg
10 X 7,5 Kg

Lavede ikke incline, da jeg føler det meget bedre med 90º vinkel Så det er vel en lidt modificeret version, jeg kører Denne og Tricep Pushdown, som jeg kører i stedet for French Press, blev ikke supersetted.


Tricep Pushdown
P: 1-2 Min
10 X 27,5 Kg
10 X 27,5 Kg
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg
10 X 22,5 Kg
10 X 22,5 Kg
10 X 20 Kg
10 X 20 Kg
10 X 17,5 Kg
10 X 17,5 Kg

De to sidste var alt for lette, så må gå mere op næste gang Ellers en pisse god træning, godt pump i Delts, Biceps og Triceps

Off-Day idag, så skal der sgu ses nogle film! Btw check traileren til denne Den ser lige så fantastisk ud som Drive, samme instruktør og hovedperson, de er sgu et awesome kombi!

GT 10x10 - 2. Bryst/Ryg

Bænkpres:
P: 3-4 min
10 X 57,5 Kg
10 X 57,5 Kg
10 X 55 Kg
10 X 55 Kg
10 X 52,5 Kg
10 X 52,5 Kg
10 X 50 Kg
10 X 50 Kg
10 X 47,5 Kg
10 X 47,5 Kg

Perfekte reps, gik måske lidt hurtigt på de sidste sets, dog...

BBOR:
P: 2-3 Min
10 X 55 Kg
10 X 55 Kg
10 X 52,5 Kg
10 X 52,5 Kg
10 X 50 Kg
10 X 50 Kg
10 X 47,5 Kg
10 X 47,5 Kg
10 X 45 Kg
10 X 45 Kg

Godt idag, BBOR var lidt tunge idag, jeg kom til, at sætte det 5 Kg op istedet for 2,5 Kg.. Men fik stadig 10 reps ind :p Bænk gik perfekt, 10 reps i alle

GT 10x10 - 2. Ben/Dødløft

Squat:
P: 3 Min
10 X 62,5 Kg
10 X 62,5 Kg
10 X 60 Kg
10 X 60 Kg
10 X 57,5 Kg
10 X 57,5 Kg

Lying Leg Curls
10 X 42,5 Kg
10 X 42,5 Kg
10 X 40 Kg
10 X 40 Kg
10 X 37,5 Kg
10 X 37,5 Kg

Dødløft
6 X 50 Kg

Var alt for smadret efter BBOR igår...

Calf-Raises on Leg Press
10 X 125 Kg
10 X 125 Kg
10 X 125 Kg
10 X 125 Kg
10 X 115 Kg
10 X 115 Kg

Glemte at gå ned efter andet sæt...

Off-day Skuldre og arme imorgen, kommer nok ikke til at træne igen før mandag, skal arbejde hele weekenden :/

Kan godt lide GT 10X10's opbygning og det med man opbygger en del styrke, men det med en øvelse er bare ikke mig, så tror måske jeg vil lege lidt rundt med programmet, eventuelt lave en "Hybrid" så at sige :p Vi må lige se...

47. Upper Body

Bench Press
7 X 60 Kg
7 X 60 Kg
7 X 60 Kg
6 X 60 Kg

Standing Dumbell Rows
10 X 20 Kg
10 X 22,5 Kg
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg

DB Shoulder Press
10 X 12,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 20 Kg
5 X 20 Kg

Seated Cable Row
10 X 40 Kg
12 X 47 Kg
12 X 47 Kg
12 X 47 Kg

HS MTS High Row
10 X 30 Kg
10 X 30 Kg
8 X 35 Kg

Incline Cable Flyes
12 X 7,5 Kg
12 X 7,5 Kg
10 X 7,5 Kg
10 X 7,5 Kg

WG Lat Pulldown
10 X 47 Kg
10 X 47 Kg
10 X 47 Kg

HS MTS Decline Chest Press
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg
8 X 30 Kg

Standing DB Curls
9 X 10 Kg
8 X 10 Kg
8 X 10 Kg

Ez-Bar Curls
10 X 17,5 Kg
10 X 22,5 Kg
10 X 22,5 Kg

Straight-Bar Pushdown
10 X 28 Kg
10 X 28 Kg
10 X 28 Kg
5 X 31,5 Kg

Springer muligvis ben dag over igen her, mit knæ har drillet lidt, så tager det stille og roligt