Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

48. Upper Body once again...

Flat Dumbell Press
8 x 22,5 Kg
6 x 25 Kg
5 X 27,5 Kg Rep PR
5 X 27,5 Kg

Decline Bench Press
8 x 50 Kg
6 x 60 Kg
6 x 60 Kg
6 x 60 Kg
5 X 65 Kg Rep PR

Incline Cable Flyers
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

Military Press
6 x 30 Kg
6 x 30 Kg
6 x 30 Kg

Seated Cable Rows
12 x 47,5 Kg
12 x 47,5 Kg
8 x 57,5 Kg
10 x 47,5 Kg

Close-Grip Lat Pulldown
10 x 47,5 Kg
6 x 57,5 Kg
6 x 67,5 Kg
6 x 67,5 Kg

Cable Pullovers
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg

Cable Shrug
15 x 47,5 Kg max stacken jeg lavede den på havde...
15 x 47,5 Kg
15 x 47,5 Kg
15 x 47,5 Kg

2-3 sæt db curls og lidt andet gøgl, jeg ikke husker :p

BACK ON TRACK!

49. Push

Warm-up + External Rotation

Incline Dumbell Press
5 X 20 Kg
5 X 22,5 Kg
4 X 25 Kg - for tungt..
5 X 22,5 Kg
5 X 22,5 Kg

Flat Bench Press
5 X 62,5 Kg
5 X 62,5 Kg
5 X 62,5 Kg

Incline Cable Flyes
10 X 7,5 Kg
10 X 7,5 Kg
10 X 7,5 Kg

Dumbell Shoulder Press
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg

HS MTS Shoulder Press
10 X 22,5 Kg
10 X 22,5 Kg
10 X 22,5 Kg

Tricep Pushdowns
10 X 24,5 Kg
10 X 24,5 Kg
10 X 24,5 Kg
10 X 24,5 Kg

Dejlig træning, god styrke idag

Imorgen er Pull Power, så det ser jeg frem til

50. Pull

Warm-up + shoulder work..

Barbell Bent-Over Rows
5 X 60 Kg
5 X 60 Kg
5 X 60 Kg
5 X 60 Kg

HS MTS Row (Unilateral)
8 X 40 Kg
8 X 40 Kg
8 X 40 Kg

Seated Cable Rows
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg

Parrallel-Grip Lat Pulldowns
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg

Seated Alternating Dumbell Curls
8 X 10 Kg
8 X 10 Kg
8 X 10 Kg

2 sæt DB Shrugs og 1 sæt Rope Hammer Curls..

51. Legs

Warm-Up: Leg Extensions + Kettlebell Squats

High-Bar Squat
10 X 50 Kg
4 X 70 Kg
4 X 70 Kg
2 X 80 Kg
2 X 80 Kg

Linear Leg Press
20 X 45 Kg
8 X 207 Kg
8 X 247 Kg
8 X 247 Kg

Lying Leg Curls
8 X 45 Kg
8 X 42,5 Kg
8 X 40 Kg

Calf-Raises on Leg Press
12 X 125 Kg
12 X 125 Kg
12 X 125 Kg
12 X 105 Kg

Life Fitness Abdominal Machine
15 X 45 Kg
15 X 55 Kg
15 X 55 Kg

Kettlebell Squats
15 X 24 Kg
15 X 24 Kg

Fed omgang, Push Hypertrophy imorgen på skolen !

52. Push

Træning på skolen...
Ville gerne have været oppe på 8-12 reps i mit main løft Flad Bænk, men trænede med en ven, så det blev til lidt flere Kg

De havde også kun 22 Kg håndvægte, desværre ikke højere end det :/

Flat Bench Press
8 X 50-52?? Er i tvivl om, hvad stangen vejede..
6 X 60-62??
6 X 60-62??
5 X 60-62??

Incline Dumbell Press
8 X 22 Kg
8 X 22 Kg
8 X 22 Kg
8 X 22 Kg

Dumbell Shoulder Press
6 X 18 Kg
8 X 18 Kg
8 X 18 Kg
5 X 20 Kg

Tricep Pushdowns
8 X 50 ?? ikke Kg i hvert i fald...
8 X 45 ??
8 X 45 ??
8 X 45 ??
8 X 45 ??

53. Pull

Warm-up + external rotation

Barbell Bent-over Row
20 X 20 Kg
12 X 50 Kg
12 X 50 Kg
12 X 50 Kg
10 X 55 Kg

Seated Cable Rows
10 X 57 Kg
10 X 57 Kg
10 X 57 Kg
10 X 47 Kg

Seated Facepulls
10 X 19 Kg
10 X 19 Kg
10 X 19 Kg

One-arm Dumbell Rows
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg
8 X 30 Kg

HS MTS Row
10 X 70 Kg
10 X 70 Kg

Rear-delt Row Machine
10 X 45 Kg
10 X 45 Kg
10 X 45 Kg

Close-Grip Lat Pulldowns
10 X 57 Kg
10 X 52 Kg
10 X 52 Kg
10 X 52 Kg
10 X 57 Kg

Cable Shrugs
15 X 45,5 Kg
15 X 45,5 Kg
15 X 45,5 Kg

Alternating Dumbell Curls
10 X 10 Kg
10 X 10 Kg
10 X 10 Kg

Machine Preacher Curls
7 X 20 Kg -> 7 X 10 Kg
7 X 20 Kg -> 7 X 10 Kg
7 X 20 Kg -> 7 X 10 Kg

2-3 sets Barbell Curls og et par Straight-arm Pulldowns

BBOR Ramte perfekt! GODT PUMP! Nu skal jeg klippes

...

54. Ben & Mave

Leg Extensions
15 X 35 Kg
12 X 55 Kg
15 X 65 Kg
15 X 65 Kg

Seated Leg Press
20 X 85 Kg
15 X 125 Kg
15 X 125 Kg

Calf-Raises on Leg Press
15 X 125 Kg
15 X 125 Kg
15 X 115 Kg
15 X 115 Kg

Lying Leg Curls
10 X 40 Kg
10 X 40 Kg
10 X 40 Kg

HS Ab Crunch
15 X BW
15 X 5 Kg
15 X 5 Kg

Life Fitness Glute Kickbacks (Unilateral)
10 X 45 Kg
10 X 55 Kg

55. Chest, Shoulders & Triceps

20 X 7,5 Kg High Cable Flyes for at få et godt pump og lidt blod til brystet

Decline Bench Press
10 X 60 Kg
10 X 60 Kg
5 X 65 Kg
5 X 65 Kg
10 X 60 Kg

Incline Bench Press
4 X 50 Kg
4 X 50 Kg
4 X 50 Kg

Incline Cable Flyes
10 X 7,5 Kg
10 X 7,5 Kg
10 X 7,5 Kg

Dumbell Shoulder Press
10 X 10 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
4 X 20 Kg
4 X 20 Kg

HS MTS Shoulder Press
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg
8 X 25 Kg

Tricep Pushdowns
8 X 28 Kg
8 X 28 Kg
8 X 28 Kg
10 X 24,5 Kg

Close-Grip Bench Press
5 X 50 Kg
5 X 50 Kg
5 X 50 Kg
5 X 50 Kg

Lidt Incline Dumbell Press og nogle Triceps Kickbacks...

Cardio: 10 Min - 152 Kcal forbrændt

56. Back & Biceps!

BBOR
20 X 20 Kg
5 X 60 Kg
5 X 60 Kg
12 X 50 Kg
12 X 50 Kg
12 X 50 Kg

CG Lat Pulldowns
12 X 47 Kg
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg
5 X 67 Kg
8 X 57 Kg

Seated CG Cable Rows
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg
10 X 52 Kg
10 X 52 Kg

HS MTS Row - Unilateral
8 X 30 Kg
8 X 35 Kg
8 X 35 Kg

Cable Shrugs
12 X 47,5 Kg
12 X 47,5 Kg
12 X 47,5 Kg

Alternating Dumbell Curls
3 X 6-12 ??

CG Barbell Preacher Curls
10 X 17,5 Kg
8 X 22,5 Kg
8 X 22,5 Kg

Cardio
Elliptical Crosstrainer: 23 Min - 300 Calories Burned

Cut går godt, ser ud som om, at jeg har smidt en del væske

57. Lower Body

Leg Extensions
12 X 35 Kg
12 X 65 Kg
12 X 65 Kg
12 X 65 Kg

Seated Leg Press
10 X 125 Kg
10 X 135 Kg
8 X 135 Kg
Mit højre knæ begyndte at gøre ondt...

Hyperextensions
10 X BW + 10 Kg
10 X BW + 10 Kg
10 X BW + 10 Kg

4-5 sæt calfs både single-legged og normal..

Cardio: Elliptical Crosstrainer 24:34 Min - 300 Kalorier forbrændt

58. Chest, Shoulders & Triceps

Flat Bench Press
15 X 20 Kg
6 X 60 Kg
6 X 60 Kg
8 X 60 Kg

Incline Dumbell Press
5 X 22,5 Kg
5 X 22,5 Kg
5 X 22,5 Kg
5 X 22,5 Kg

Dumbell Shoulder Press
10 X 10 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg -> 5 X 15 Kg -> 5 X 12 Kg

HS MTS Shoulder Press
8 X 25 Kg
10 X 25 Kg
12 X 25 Kg

4-5 sæt Skullcrushers + CG Bench Press, lidt Incline og Decline Bench Press.

Cardio: 23:25 Min - 300 Kalorier forbrændt

59. Back & Biceps!

Warm-up etc...

Bent-Over Rows
6 X 60 Kg
6 X 60 Kg
6 X 60 Kg
6 X 60 Kg

Seated CG Cable Rows
10 X 57 Kg
10 X 57 Kg
10 X 57 Kg
10 X 57 Kg

CG Lat Pulldowns
10 X 47 Kg
10 X 57 Kg
8 X 67 Kg
5-6 X 77 Kg - Forced reps..

Rear-Delt Row
10 X 45 Kg
10 X 45 Kg
10 X 50 Kg

Killer Core Routine
Decline Sit-ups: 40 X Bw, 30 X Bw, 20 X Bw
Side Bends on Hyperextension: 20 X 15 Kg, 15 X 15 Kg, 10 X 15 Kg
Knee Raises: 30 X Bw, 20 X Bw, 10 X Bw

Var pænt smadret til sidst, så teknikken var ikke lige i skabet.

Alternating Dumbell Curls
8 X 10 Kg
8 X 10 Kg
5 X 12 Kg

Cardio: 15 Min - 200 Cals

60. Chest, Shoulders & Triceps

Troede det blev til en rest day, men efter jeg havde spist, fik jeg lysten til at smutte ned i gymmet

Decline Bench Press
10 X 60 Kg
5 X 65 Kg
5 X 65 Kg
8 X 60 Kg

Lidt Cable Flyes, Incline DB Presses og nogle Machine Chest Presses...

Dumbell Shoulder Press
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg

HS MTS Shoulder Press
10 X 25 Kg
8 X 30 Kg
8 X 30 Kg

4-5 Sæt Skullcrushers supersetted med CG Bench Press, lidt Triceps Pushdowns både CG og Normalt Grip.

Har ondt i maven og feber, tror ikke der bliver noget træning idag. Jeg fik dog bestilt et par Gasp Træningshorts og 2 X 2 Kg Whey fra Bodylab.. Chokolade og Jordbær smag

61. Chest, Shoulders & Triceps

Flat Dumbell Press
12 X 12,5 Kg
8 X 20 Kg
6 X 25 Kg
6 X 25 Kg
3 X 27,5 Kg
6 X 25 Kg

Incline Bench Press
10 X 40 Kg
10 X 40 Kg
8 X 45 Kg
5 X 50 Kg
5 X 50 Kg

HS MTS Decline Chest Press
8 X 50 Kg
8 X 50 Kg
8 X 50 Kg

Dumbell Shoulder Press
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg
5 X 17,5 Kg

5 sæt Machine Shoulder press, 4-5 sæt Skullcrushers og 3 sæt Triceps Pushdowns

62. Back & Biceps!

BB Bent Over Rows
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg

SS

Close-Grip Lat Pulldowns
8 X 50 Kg
8 X 50 Kg
8 X 50 Kg

Widegrip Lat Pulldowns
10 X 45 Kg
10 X 45 Kg
10 X 45 Kg

2-3 sæt One-arm DB Rows, 2-3 sæt DB Shrugs, 5-6 sæt Dumbell Curls.

63. Legs!

Leg Extensions
12 X 35 Kg
10 X 55 Kg
10 X 55 Kg
10 X 55 Kg

Back Squats
10 X 50 Kg
8 X 60 Kg
6 X 65 Kg
10 X 50 Kg

Lying Hamstring Curls
12 X 25 Kg
10 X 40 Kg
10 X 40 Kg
10 X 40 Kg -> 5 X 30 Kg -> 5 X 20 Kg

Calf Raises on Leg Press
10 X 125 Kg
10 X 125 Kg
10 X 125 Kg
10 X 115 Kg

64. Chest, Shoulders & Triceps

Shoulder + Chest Warmup: Front raises, Lateral raises, External Rotation & lette DB Presses.

Flat Dumbell Press
8 X 22,5 Kg
5 X 25 Kg
5 X 25 Kg
8 X 22,5 Kg

Decline Bench Press
8 X 60 Kg
8 X 60 Kg
8 X 60 Kg

Dumbell Shoulder Press
6 X 17,5 Kg
6 X 17,5 Kg
6 X 17,5 Kg

HS MTS Shoulder Press - Unilateral
12 X 25 Kg
8 X 30 Kg
6 X 32,5 Kg

Cable Flyes
20 X 7,5 Kg
15 X 7,5 Kg
12 X 7,5 Kg
Meget korte pauser..

Triceps Pushdown
10 X 24,5 Kg
10 X 24,5 Kg
8 X 28 Kg

Det var det tror jeg.... :p Yah!?

65. Back & Biceps!

Warm-up etc...

Barbell Bent Over Row
10 X 20 Kg
10 X 50 Kg
8 X 60 Kg
8 X 60 Kg
10 X 50 Kg

One-Arm Dumbell Row
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg
10 X 25 Kg

One-arm Pulley Row
10 X 20 Kg
10 X 20 Kg
10 X 20 Kg
10 X 20 Kg -> 10 X 16,5 Kg

WG Lat Pulldown
10 X 40 Kg
10 X 49,5 Kg
8 X 57 Kg

CG Lat Pulldown
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg
8 X 57 Kg

Barbell Curls
10 X 20 Kg
8 X 22,5 Kg
6 X 25 Kg
6 X 25 Kg

Rear-Delt Row
10 X 45 Kg -> 10 X 35 KG -> 10 X 25 Kg -> 10 X 15 Kg

Cardio 10 min: 150 Kcal

2-3 sæt cable rows, 4 sæt DB Shrugs dropsættet, så mange reps som muligt og 2 sæt Alternating Dumbell Curls.

Chest, Shoulders & Triceps

Ben imorgen istedet, da jeg trænede på skolen

Flat Bench Press
4 X 6-12 reps
Vægten varierede fra 55-62,5 Kg

Incline Dumbell Press
8 X 20 Kg
8 X 20 Kg
6 X 22 Kg
6 X 22 Kg

Dumbell Shoulder Press
6 X 18 Kg
6 X 18 Kg
4 X 20 Kg
6 X 18 Kg

Triceps Pushdown
4 X 8-12 reps
Ville gætte på vægten var 24-30 Kg..

Lidt Dumbell Tricep Extensions, Lateral Raises og Skullcrushers

Nu skal jeg læse op til en Fransk test, hvorfor valgte jeg Fransk A.... shoooot me...

67. Back, Legs & Biceps

Træning fra igår, skulle arbejde idag så tog bare ben og ryg

3-4 sets Leg Extensions for pre exhaustion

Squats 2 warm up sets and bang! Mine bukser revnede... O_O = No squat... havde ellers glædet mig, min ben træning har været rimelig low volume her på det seneste, det skal ændres, næste ben træning er 4-6 øvelser 20+ sets i alt!

Seated Leg Press
6-7 X 10-15 X 115-145 Kg

Calf Raises on Leg Press
5 X 10-15 X 95-125 Kg

HS MTS High Row - Unilateral
5 X 6-12 X 25-40 Kg

One-Arm Pulley Row
5 X 10 X 20 Kg

Ez Bar Curls
3 X 7-10 X 22,5-27,5 Kg

OLD SCHOOL! Mindes at høre denne, da jeg var mindre

68.
Upper Body Power

A. Flat Bench Press
4 x 62,5 Kg
4 x 62,5 Kg
4 x 62,5 Kg
4 x 62,5 Kg

B. Incline Dumbell Press
8 x 20 Kg
7 X 20 Kg
7 X 20 Kg
7 X 20 Kg

C. Barbell Bent-over Row
5 X 60 Kg
5 X 62,5 Kg
5 X 65 Kg
5 X 65 Kg
5 X 65 Kg

D. HS MTS High Row (Unilateral)
8 x 35 Kg
8 x 35 Kg
8 x 35 Kg
8 x 35 Kg

E. Seated Dumbell Shoulder Press
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
4 X 20 Kg

F. Skullcrushers
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg

G. EZ-Bar Curls
10 X 22,5 Kg
10 X 22,5 Kg
10 X 22,5 Kg

God omgang

Kommer nok til at køre Upper/Lower Power/Hypertrophy i et stykke tid. Det bliver nok til 4 træningspas om ugen, så putter jeg nogle cardio dage ind hist og pist + lidt Abs og Calves

Lower Body Power

Warm-up + Lette Squats...

A. High Bar Squat
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg

B. Conventional Deadlift
3 x 70 Kg
4 X 70 Kg
3 X 70 Kg
Teknikken er ikke helt perfekt endnu, men det går fremad

C. Linear Leg Press
10 x 207 Kg
10 x 207 Kg
10 x 207 Kg
10 x 207 Kg

D. Lying Hamstring Curls
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg

E. Leg Press Calf Raises
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg -> 10 x 85 Kg

Cardio: 21 Min Crosstrainer - 300 Kcal forbrændt

Morgenvægt: 83,6 Kg

Cardio, Abs & Calves

3 Min Roning - 700 m

Shoulder mobility work + DB External Rotation & External Rotation with Bands.

Mine skuldre har aldrig haft det så godt, skal helt klart lave dem noget oftere

A. Weighted Sit-Ups
12 x Bw
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 7.5 Kg

B. HS Ab Crunch
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

C. DB Side Bends
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg

D. Leg Press Calf Raises
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg

Cardio: Crosstrainer 25 Min: 300 Kcal forbrændt

Skal ind og se denne film i aften, efter min mor og søsters mening er den fantastisk

Upper Body Tension

A. Decline Bench Press
10 x 55 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
10 x 55 Kg

B. High Cable Flyes
12 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

C. Seated Cable Row - P: 30s
10 x 49,5 Kg
10 x 49,5 Kg
10 x 49,5 Kg
10 x 49,5 Kg

D. One-Arm Pulley Row
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg

E. Seated Lateral Raises
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

F1. Seated Dumbell Curls
12 x 9 Kg
12 x 9 Kg
10 x 9 Kg

F2. Triceps Pushdown
12 x 24,5 Kg
12 x 24,5 Kg
10 x 24,5 Kg

Tid: 65 Min

Lower Body Tension

3 Min Roning

A. High-Bar Squats - P: 1-2 Min
10 x 50 Kg
10 x 52,5 Kg
8 x 55 Kg
8 x 55 Kg

B. Barbell Lunges - P: 1 Min
16 x 30 Kg
16 x 30 Kg
16 x 30 Kg
16 x 30 Kg

C. Lying Hamstring Curls - P: 1-2 Min
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg

D. Leg Extensions - P: 1-2 Min
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg

E. Leg Press Calf Raises - P: 1 Min
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg

Tid: ca. 1,5 time

God hurtig omgang, nu skal jeg på arbejde indtil kl. 20

Cardio, Abs & Calves

DB External Rotation + Seated Facepulls 3 x 10-12 reps..

Calf Raises on Decline Leg Press (Unilateral)
12 x 67 Kg
12 x 67 Kg
10 x 87 Kg
10 x 87 Kg

Calf Raises on Seated Leg Press
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg
12 x 115 Kg

Abdominal Crunch - Life Fitness
12 x 65 Kg
12 x 65 Kg
12 x 65 Kg

DB Side Bend
12 x 15 Kg
12 x 17,5 Kg
10 x 20 Kg

Cardio: 10 min HIIT - 150 Kcal Forbrændt

Upper Power

Warm-Up + External Rotation

Flat Dumbell Press
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg

Trænede på tom maven, styrken var helt i bund...

Incline Dumbell Press
7 x 20 Kg
7 x 20 Kg
7 x 20 Kg
7 x 20 Kg

Barbell Bent-over Row
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg

WG Lat Pulldowns
6 x 62 Kg
6 x 62 Kg
6 x 62 Kg

Dumbell Shoulder Press
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
5 x 17,5 Kg
5 x 17,5 Kg

Alternating Dumbell Curls
8 x 12 Kg
8 x 12 Kg
7 x 12 Kg

Skullcrushers
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg

Cardio: 10 min, 150 Kcal forbrændt

Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

Brugere online