Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

Lower Body Power

A. High-bar Back Squats
8 x 50 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg

B. Deadlift
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg

C. Decline Leg Press
10 x 167 Kg
8 x 207 Kg
9 x 207 Kg
9 x 207 Kg

D. Lying Hamstring Curls
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg

E. Calf Raise on Leg Press
10 x 115 Kg
10 x 125 Kg
10 x 125 Kg
8 x 135 Kg
+ drop set 8 x 95 Kg

F. Hyperextensions
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg - 5 x Bw

Cardio: 14 Min, 160 Kcals burned

Upper Body Tension

A. Incline Bench Press
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
3 x 50 Kg
5 x 45 Kg
5 x 45 Kg

B. Bent-over Row
12 x 40 Kg
12 x 50 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg

C1. HS Low Row
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg

C2. High Cable Flyes
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg

D. Military Press
6 x 30 Kg
6 x 30 Kg
6 x 30 Kg

3 sæt Triceps Pushdown ss med 3 sæt Dumbell Curls. 2 sæt Lateral Raises ss Front Raises. 5 sæt Flat DB Press 5 reps 1-2 sæt Hammer curls

Lower Body Tension

A. Front Squat
12 x 20 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg
Første gang jeg Front Squatter, flere Kg næste gang

B. Decline Leg Press
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
20 x 87 Kg

C. Lying Hamstring Curls
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg
12 x 35 Kg

D. Calf Raises on Leg Press
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg
10 x 145 Kg

Cardio: 10 min, 5-5,5 speed - 15% Incline Treadmill, 150 Kcal forbrændt.

Upper Power
Kæft styrken er faldet siden jeg begyndte cut...

A. Flat Bench Press
3 x 62,5 Kg
3 x 62,5 Kg
3 x 62,5 Kg
3 x 62,5 Kg

B. Incline DB Press
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg

C. Bent-over Row
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg

D. HS High Row - Unilateral
8 x 35 Kg
8 x 37,5 Kg
8 x 35 Kg

E. DB Shoulder Press
8 x 17,5 Kg
8 x 17,5 Kg
7 x 17,5 Kg

F. Preacher Curl - Life Fitness
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
5 x 25 Kg + 8 x 10 Kg

G. Triceps Press (Dips agtig maskine)
12 x 80 Kg
10 x 85 Kg
10 x 85 Kg

Cardio: 12 min 200 Kcal forbrændt

Lower Body Power

2 sets Decline Leg press til warm-up..

A. High-Bar Squats
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg

B. Front Squats
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg

C. Lying Hamstring Curls
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg

D. Leg Press Calf Raises
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg + 12 x 85 KG

E. Barbell Lunges
20 x 20 Kg
16 x 30 Kg
16 x 30 Kg

F. Deadlift
4 x 60 Kg
3 x 65 Kg
3 x 70 Kg
2 x 75 Kg
2 x 80 Kg
2 x 85 Kg
2 x 90 Kg
2 x 95 Kg
1 x 100 Kg
1 x 100 Kg

+ 3 sæt abs...

Farmer's Walk w/ Kettlebells 8 x 90-100m

Har ikke shredded så meget som jeg ville, men der er røget 4-6 Kg. Nu vil jeg bulke i godt og vel 8 måneders tid, så tager vi den derfra. Jeg kommer til at ligge på 3000 Kcal dagligt og 200-250g protein, carbs og fedt tæller jeg ikke, men jeg får godt med frugt og grønt og sundt fedt

Mandag - 10-06-2013

Upper Tension

A. Flat DB Press
10 x 22,5 Kg
8 x 22,5 Kg
8 x 22,5 Kg
8 x 22,5 Kg

B. Incline Bench Press
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg

C. Barbell Row
10 x 55 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg

D. Seated CG Cable Row
10 x 49,5 Kg
10 x 49,5 Kg
10 x 49,5 Kg

DB Curls, Machine Curls og lidt DB Shoulder presses...

Lower Body Tension

A. Front Squat
12 x 20 Kg
10 x 40 Kg
10 x 45 Kg
8 x 50 Kg
6 x 52,5 Kg
4 x 55 Kg

B. Decline Leg Press
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg

C. Lying Hamstring Curl
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 15 Kg (Unilateral)
10 x 15 Kg (Unilateral)
8 x 40 Kg

D. Calf Raises on Leg Press
15 x 135 Kg
15 x 135 Kg
12 x 135 Kg
10 x 135 Kg
15 x 115 Kg

E1. Lying Ab Crunch
20 x BW
20 x BW
20 x BW

E2. Evil Wheel
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Push Power

External Rotation etc..

A) Flat Bench Press
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg

B) Incline DB Press
7 x 20 Kg
7 x 20 Kg
7 x 20 Kg
7 x 20 Kg
7 x 20 Kg

C) Military Press
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg

D) Lean Away Laterals
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
8 x 7,5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

E) High Chest Flies
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
Skuldrene gjorde lidt ondt under øvelsen, ved ikke helt hvorfor...

F) Close-Grip Bench Press
6 x 45 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg

G) Straight-Bar Pushdown
8 x 24,5 Kg
8 x 24,5 Kg
8 x 24,5 Kg
6 x 24,5 Kg + 6 x 17,5 Kg

+ lidt DB Skullcrushers

Pull Power

A) Barbell Rows
6 x 60 Kg
6 x 60 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg

B) Deadlift
3 x 60 Kg
3 x 80 Kg
3 x 90 Kg
3 x 90 Kg
2 x 100 Kg

C) Unilateral HS Row
10 x 30 Kg
10 x 32,5 Kg
10 x 32,5 Kg
10 x 32,5 Kg

D) Seated CG Cable Row
12 x 47,5 Kg
12 x 47,5 Kg
12 x 47,5 Kg
12 x 47,5 Kg

E) Single Arm Lat Pulldown
10 x 21,5 Kg
10 x 21,5 Kg
10 x 21,5 Kg
10 x 21,5 Kg

F) Hammer Curl
12 x 7,5 Kg
6 x 10 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

G) Ez-Bar Curls
10 x 17,5 Kg
10 x 17,5 Kg
10 x 17,5 Kg

+ DB Curls on Scott Bench og DB Shrugs

Lower Body Power

A) Back Squat
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg

B) Lying Hamstring Curl
12 x 45 Kg
6 x 55 Kg
8 x 55 Kg
10 x 45 Kg

C) Decline Leg Press
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
8 x 247 Kg
8 x 247 Kg
8 x 247 Kg

D) Seated Hamstring Curl
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg

E) Calf Raise on Leg Press
15 x 135 Kg
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg
12 x 135 Kg + 8 x 85 Kg

F) HS Ab Crunch
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg

+ 2 sets Front Squat, 2 sets Evil Wheel SS Crunches..

Push Tension

External Rotation etc...

A) Flat Bench Press
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg
8 x 55 Kg
8 x 55 Kg

B) HS Decline Chest Press (Unilateral)
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg

C) Pec Deck
15 x 45 Kg
15 x 45 Kg
15 x 45 Kg
15 x 45 Kg

D) DB Shoulder Press
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
5 x 17,5 Kg
5 x 17,5 Kg

E) Lean Away Laterals
12 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

F) Straight-Bar Pushdowns
10 x 24,5 Kg
10 x 24,5 Kg
10 x 24,5 Kg
8 x 24,5 Kg + 8 x 17,5 Kg

+ 4-5 sets DB Skullcrushers & lidt One-Arm Extensions...

Pull Tension

A) Single-Arm DB Row
12 x 25 Kg
12 x 25 Kg
12 x 25 Kg
12 x 25 Kg

B) Unilateral HS Row
8 x 35 Kg
15 x 30 Kg
15 x 30 Kg
15 x 30 Kg

C) Wide-Grip Lat Pulldown
10 x 47 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg

D) Seated Cable Row
12 x 47 Kg
10 x 49,5 Kg
10 x 52 Kg
12 x 47 Kg

E) Rear-Delt Row
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg

F) Hammer Curls
8 x 10 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

+ Reverse Curls, DB Curls og Straight Bar Curls, har ikke styr på set og reps, men der var korte pauser ;)

Lower Body Tension

Warm-Up + lette Leg Presses..

A) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
20 x 207 Kg
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg

B) Front Squat
12 x 20 Kg
10 x 40 Kg
8 x 45 Kg
8 x 45 Kg
8 x 45 Kg + Back Squat 10 x 45 Kg

C) Lying Hamstring Curls
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg - 2 sidste var forced..

D) Calf Raises on Leg Press
15 x 135 Kg
15 x 135 Kg
12 x 145 Kg
12 x 145 Kg
10 x 145 Kg + 12 x 75 Kg

Fandme en lækker træning, perfekt kontakt til det hele!

Push Power

External Rotation & Shoulder Warm-up etc...

A) Flat Bench Press
5 x 62,5 Kg
5 x 62,5 Kg
5 x 62,5 Kg
5 x 62,5 Kg
5 x 62,5 Kg

B) Incline DB Press
8 x 20 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg

C) Pec Deck
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg

D) Military Press
7 x 32,5 Kg
7 x 32,5 Kg
7 x 32,5 Kg
7 x 32,5 Kg
7 x 32,5 Kg
- Grinders på de 2 sidste sets..

E) Lean Away Laterals
15 x 5 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
10 x 7,5 Kg
12 x 6 Kg

F) Close-Grip Bench Press
8 x 40 Kg
8 x 42,5 Kg
8 x 42,5 Kg
8 x 42,5 Kg

G) Straight-Bar Pushdowns
12 x 25 Kg
12 x 25 Kg
12 x 25 Kg
12 x 25 Kg
- Grinders i 2 sidste sets...

Lavede et par Cable Flyes, men de gjorde avs i skulderne, så gik over til Pec Deck i stedet

Pull Power

A) Single-Arm DB Row
12 x 25 Kg
10 x 27,5 Kg
10 x 27,5 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg

B) Seated NG Cable Row
12 x 47,5 Kg
12 x 47,5 Kg
12 x 47,5 Kg
8 x 57,5 Kg + 8 x 40 Kg

C) HS Row - Unilateral
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg - Bilateral

D) Lat Pulldown Machine
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg

E) DB Curls
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

F) DB Shrugs
15 x 27,5 Kg + 10 x 20 Kg
12 x 27,5 Kg + 10 x 17,5 Kg
12 x 27,5 Kg + 10 x 17,5 Kg
12 x 27,5 Kg + 10 x 17,5 Kg

+ 4-5 sæt Deadlifts..

Lower Body Power

A) High-Bar Squats
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg

B) Decline Leg Press
20 x 207 Kg
15 x 247 Kg
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg

C) Lying Hamstring Curl
15 x 45 Kg
15 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg

D) Calf Raise on Leg Press
15 x 145 Kg
15 x 145 Kg
12 x 155 Kg
12 x 155 Kg + 15 x 85 Kg

E) HS Ab Crunch
15 x 10 Kg
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg

+ 2 sets Back Extensions..

Push Tension

External Rotation + DB Presses 4-5 Sets..

A) Flat Bench Press
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg
8 x 55 Kg
8 x 55 Kg
8 x 50 Kg

B) HS Decline Press
10 x 25 Kg -Unilateral
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg

C) DB Shoulder Press
5 x 17,5 Kg
5 x 17,5 Kg
5 x 17,5 Kg
5 x 17,5 Kg

D) Lean Away Laterals
10 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

E) Straight-Bar Pushdowns
10 x 25 Kg
12 x 22,5 Kg
12 x 22,5 Kg
12 x 20 Kg

F) DB Skullcrushers
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

Og så en masse andet gøgl, som jeg ikke talte reps eller sets på, fokuserede bare på et godt pump

Pull Tension

External rotation etc...

A) Bent Over Rows
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg - Straps
12 x 50 Kg - Straps
12 x 50 Kg - Straps
-Prøvede med straps, de gik lige i LATS!

B) Seated Cable Row
12 x 47 Kg
12 x 47 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
12 x 47 Kg
12 x 47 Kg

C) Unilateral HS Row
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg

D) Lat Pulldown Machine
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg

E) Straight-Bar Curls
15 x 17,5 Kg
12 x 17,5 Kg
12 x 17,5 Kg
12 x 17,5 Kg

F) Alternating DB Curls
7 x 10 Kg
7 x 10 Kg
7 x 10 Kg
7 x 10 Kg

G) DB Hammer Curls
8 x 7,5 Kg + failure x 5 Kg + failure x 2,5 Kg
8 x 7,5 Kg + failure x 5 Kg + failure x 2,5 Kg
7 x 7,5 Kg + failure x 5 Kg + failure x 2,5 Kg
7 x 7,5 Kg + failure x 5 Kg + failure x 2,5 Kg

+ 4-5 Sæt DB Shrugs, 2 Sæt DB Rows.

Muligvis off dag idag, pga. eksamenslæsning...jeg skal op i billedkunst...øv! Hvis jeg har overskud, bliver der en hurtig ben træning i aften, vi ser på det

Lower Body Tension

A) Decline Leg Press
20 x 207 Kg
15 x 247 Kg
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg

B) Front Squat
10 x 40 Kg
10 x 45 Kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

C) Lying Leg Curl
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg

D) Seated Leg Curl
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg

E) HS Ab Crunch
15 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg

7-8 sæt læg og lidt side bends

Push Power

A) Flat Bench Press
4 x 65 Kg - PR
4 x 65 Kg
4 x 65 Kg
4 x 65 Kg
4 x 65 Kg

B) Incline DB Press
8 x 20 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg

C) Pec Deck
20 x 45 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg

D) Military Press
6 x 35 Kg - PR
6 x 35 Kg
6 x 35 Kg
6 x 35 Kg
6 x 35 Kg

E) Lean Away Laterals
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

F) CG Bench Press
8 x 45 Kg
8 x 45 Kg
7 x 45 Kg
7 x 45 Kg

G) One-Arm Triceps Press
8 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

H) One-Arm Triceps Pushdown
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

Lang men god omgang, steget 2,5 Kg i bænk siden sidst

Pull Power

A) Barbell Rows
8 x 65 Kg
8 x 65 Kg
8 x 67,5 Kg
8 x 67,5 Kg

B) One-Arm DB Row
10 x 27,5 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 32 Kg
8 x 32 Kg

C) One-Arm HS Row - Lat Focus
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg

D) Machine Lat Pulldown
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
6 x 65 Kg
6 x 65 Kg

E) Seated NG Cable Row
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
8 x 62 Kg
8 x 62 Kg

F) Straight-Bar Curls
15 x 17,5 Kg
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg

G) Alternating DB Curls
8 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

3 sæt reverse curls af 15 reps

H) DB Shrugs
20 x 22,5 Kg + 10 x 15 Kg
20 x 22,5 Kg + 10 x 15 Kg
20 x 22,5 Kg + 10 x 15 Kg

DONE!

Arbejde og druk = Ingen træning, back on track imorgen til en omgang ben!

Lower Power

A) High-Bar Squats
4 x 75 Kg
4 x 75 Kg
4 x 75 Kg
4 x 75 Kg

B) Deadlift
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg

C) Decline Leg Press
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg

D) Lying Leg Curls
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg

E) Leg Extensions
15 x 55 Kg
15 x 55 Kg
15 x 55 Kg

F) Calf Raise on Leg Press
12 x 145 Kg
12 x 145 Kg
12 x 145 Kg
12 x 145 Kg + 12 x 85 Kg

G) HS Ab Crunch
18 x 10 Kg
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg

Push Tension

A) Flat Bench Press
8 x 60 Kg
12 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg

B) HS Decline Press
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg + 10 x 10 Kg

C) DB Shoulder Press
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg

Alt andet talte jeg ikke, jeg reppede bare ud og sørgede for jeg fik et godt pump. Rear-Delt Raise, Lateral Raise og en helvedes masse til Triceps

Pull Tension

A) Bent-Over Row
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg
- Sad lige i Lats!

B) HS Row
10 x 30 Kg - langsom negativ..
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg - Bilateral

C) Machine Lat Pulldown
12 x 55 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg

D) Seated NG Low Row
15 x 47 Kg
15 x 47 Kg
15 x 47 Kg
12 x 52 Kg
12 x 52 Kg

E) EZ Curls
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg

F) Alternating DB Curls
6 x 12,5 Kg
6 x 12,5 Kg
6 x 12,5 Kg
6 x 12,5 Kg

+ DB Shurgs og lidt hammer curls

Lower Tension

A) Front Squat
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg

B) Decline Leg Press
20 x 207 Kg
20 x 207 Kg
15 x 207 Kg
15 x 207 Kg

C) DB Lunges
15 x 4 Kg - hvert ben
15 x 7 Kg
15 x 7 Kg

D) Lying Leg Curl
15 x 45 Kg
15 x 45 Kg
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg + 5 x 35 Kg - Fail set...

E) Leg Press Calf Raise
15 x 145 Kg
15 x 145 kg
15 x 145 Kg
15 x 145 Kg + 15 x 85 Kg

F) HS Ab Crunch
15 x 12,5 Kg
15 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg

2 set Leg Extensions og 3 Set DB Side bend

Back on track asap, lige kommet hjem fra 14 dages ferie

Push Power

svag omgang.. efter 14 dages ferie med ingen træning og random kost...

A) Flat Bench Press
5 x 60 Kg
4 x 65 Kg
3 x 65 Kg
3 x 65 Kg
3 x 65 Kg
- Op på 67,5 Kg næste power dag

B) Military Press
4 x 20 Kg
4 x 35 Kg
4 x 35 Kg
4 x 35 Kg

- Op på 37,5 Kg næste gang

C) HS Decline Chest Press
10 x 22,5 Kg -hver arm
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg

D) Lean Away Laterals
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

LF - Triceps Press
12 x 75 Kg
8 x 85 Kg
8 x 85 Kg
10 x 75 Kg

Lidt andet random stuff..

Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

Brugere online