Full Body, dag 6

Lækker lækker træning. Jeg har ikke haft en dags pause, men da jeg ikke kan træne imorgen grundet jobsamtale og en masse andre aftaler, tog jeg en træning idag. Det fungerede ok.

Dagens træning foregik i Anger Management, og det var fedt at opleve stedets stemning. Det resulterede også i en gang "bar-overkrops-afslutning", lækkert lækkert.

Jeg var ikke alene, da jeg havde den stærke slagter med ved min side.

Det var en fest!

opv.

Squat (let) - fri for en gangs skyld!
1x12 @60
1x12 @70
1x12 @70
1x12+ @70

Lunges
1x10+10 @10
1x10+10 @10
1x8+8 @10
1x8+8 @10

opv.

DB BP
1x12 @26
1x11 @32
1x12 @24
1x11 @24

MP
1x12 @30
1x10 @30
1x9 @30
1x12 @20

opv.

DL (tung) - blev dog slet ikke tungt!
1x5 @80
1x5 @80
1x5 @80
1x5 @80
1x5 @80

Yates Rows - de var sgu lette, men energien var ligesom lidt væk
1x12 @40
1x12 @40
1x12 @40
1x12 @40

SP
1x12 @18
1x11 @18
1x9 @18
1x12 @18

SP ss. med Rear Leterals

DONE!!! - fed oplevelse i Anger Management, og fedt at kunne squatte ordentligt.

Weekendens trænig:

Lørdag løb jeg 8 km kl 22 i regn og hagl. En passende "straf" efter fredagens bytur.

Søndag stod den på træning. Endnu engang i Anger Management. Det var en fest!

Full Body, dag 7

opv.

Squat (tung)
1x5 @80
1x5 @100
1x5 @100
1x5 @80
1x5 @80

SL DL
1x12 @50
1x12 @60
1x12 @60
1x12 @50

opv.

DB Incline BP
1x12 @24
1x10 @32
1x7 @32
1x12 @24
1x10 @24

BP (let)
1x12 @50
1x12 @50
1x12 @50
1x12 @50

DL (let) Meget fokus på teknik!
1x12 @50
1x12 @50
1x12 @50
1x12 @50

Ekstra langsom excentrisk fase
Ekstra hurtig koncentrisk fase

Reverse Flyers (maskine)
1x12 @??
1x12 @??
1x12 @??
1x12 @??

Pull Downs (ekstra)
4x12 @??

SP
1x12 @18
1x12 @18
1x12 @18
1x12 @18

Face Pulls ss. Standing Calf Raises

En røvfuld mave + arme!

Done! Aftenen blev brugt på Skyfall. Ham 007 har ok meget fart på!

Et lille smut forbi centeret, hvor det blev til en lille diskret træning.

Pull Ups
1x5 bw
1x4 bw
1x3 bw

Av av av.. første gang jeg egentlig kører PU. Mine albuer og skulder kan slet ikke være med, og det gjorde ret så ondt.

Roning

En stille 2000m på "9.45"

Noget let cirkeltræning:

10x4

Cuban Presses -> noget vandret rotation med DB -> DB Front Raises -> Lateral Raises

Noget mere til rotator cuff

Done - ville egentlig have taget en 2000m til, men der var optaget.

Full Body, dag 8

En ok træning.

opv.

Box Squat - fri
1x12 @50
1x12 @60
1x12 @60
1x12 @60

Benpres
1x20 @85
1x12 @125
1x12 @141
1x12 @125

meget opv.

BB BP (tung)
1x5 @80
1x5 @85
1x5 @75
1x5 @75
1x5 @75

Chest Flyers (maskine)
1x12 @58,5
1x12 @76,5
1x10 @76,5
1x10 @67,5

Bent Over BB
1x12 @50
1x12 @60
1x12 @55
1x12 @50

Seated Rows
1x12 @70
1x12 @65
1x10 @60
1x12 @50

Lat. Raises
1x12 @10
1x12 @10
1x12 @10
1x8 @10
2x to faliure @7

Noget Shrugs som jeg ss. med mave.

Dagens besøg hos reumatolog gik godt. 2 stk. indsprøjtninger med binyrebarkhormon - en i skulder, og en i (golf)albuen. Næste tid er om en måned, hvor vi skal se om det har hjulpet. Det bedste af det hele er, at jeg ikke behøver at holde en lang pause.

Efterfølgende tog jeg ud på mit kommende arbejde i Vanløse, og underskrev en ret god kontrakt.

- jeg klager ikke!

<3 til jer alle!!!

Sigøjnertræning!

Dagens træning afspejlede nogle dage med lidt sygdom + medtaget skulder og albue, efter behandling hos reumatolog onsdag.

Det blev til en masse ben bla. 2x120kg i squat - lækkert!

Jeg sluttede af med en meget let gang bryst, for lige at se hvordan skulder og albue reagerede.

Sigøjnertræning!

Igen en ret så random let træning. Lidt ryg, lidt skuldre, og til sidst arme.

Ellers var der en masse snak og gøgl. Smadder hyggeligt.

Den næste tid står på nyt arbejde og bolig i København. Når jeg er faldet til vil jeg slæbe mit utrænede korpus ud til Østerbro og melde mig ind i The (one and only) Gym, i håbet om at blive en flottere fyr med store muskler!

Så derfor bliver det ikke til meget træning de næste par uger. Derimod vil jeg prøve at få struktureret min kost endnu bedre.

En true cliffhanger! Bliver der råd til "høm-høm poserne"??!

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=j6q7liQ6qoU&feature=player_embedded[/youtube]

Sigøjnertræning!

Endnu engang en lille diskret træning, men i helt nye omgivelser! Jeg har idag meldt mig ind i The Gym, og jeg glæder mig helt vildt til at komme igang. Jeg har snakket med et af stedets dygtige medlemmer om lidt supervision den næste tid, så det bliver en fest!

Jeg tænker lidt, at den kommende periode bliver helt helt helt "back to basic". Både pga lidt skader, men også grundet et ønske om en meget bedre teknik og generel forståelse bodybuilding. Og de to ting hænger givet vis sammen!

Træning idag bestod af:

Squat

6-7 set

MP

3-4 set

BP DB

5-7 set

Noget forskelligt til rotator cuff

Alle set blev kørt med moderat belastning.

Full Body, dag 9

En fin træning i The Gym. Jeg orker ikke at logge i øjeblikket, men træningen var hæderlig. Ikke så tunge vægte, men ok intensitet.

Træningen bestod af (hvis jeg husker rigtigt):

Squat
6-7 set

Leg Extensions
4 set

Leg Curl
4 set

Calf Raises
4 set

BB Rows
4 set

Let DL
4 set

MP
3 set

BP DB
4 set

SP
4 set

Lat. Raises
5 set

Slutter af med noget meget let biceps og triceps + mave.

Det var en del øvelser, det ved jeg. Men jeg kørte ret lav belastning, så jeg synes det virkede fint.

Full Body, dag 10

Endnu en fin træning i The Gym. Jeg orker stadig ikke at logge. Efter en lang arbejdsdag var der ikke så meget at skyde med, men synes alligevel at jeg fik lavet en god træning. Fokus har været på intensitet og medium belastning, samt en masse ss.

Træningen bestod af (hvis jeg husker rigtigt):

Squat
6-8 set

BP
6.7 set

Seated Rows
3-4 set

Single Hand Standing Rowd
3-4 set

BP DB
4-5 set

SP
4-5 set

ss. front rsises

Lat. Raises
3.4 set

ss. real laterals


Slutter af med biceps og triceps + mave.

Træningen varede 1 time og 25 minutter.

My little WOD, 1

Jeg har tænkt mig at prøve at lave en lille smule hjemmetræning de dage hvor jeg ikke kommer i The Gym. Jeg har fået fat i en fin pink træningselastik.

Jeg har 10 øvelser, som jeg kører igennem to gange a 15 reps.

Jeg rammer en smule ryg, arme og en del skuldre. Jeg har desuden nogle forskellige rotationsøvelser for albue og skulder.

Hver "cirkel" tager ca. 7 min, og pausen er på 2 min.

Det virker umiddelbart udemærket.

Full Body, dag 11

Er på besøg hos de gamle, så slog et smut forbi det lokale og lavede en ok træning. Forberedelsen var ellers ikke den bedste, da jeg ikke havde fået så meget at spise i løbet af dagen.

Jeg gider stadig ikke at logge præcist! Hvorfor ikke? Derfor!!

Squat
3 set x 8 - moderat.
3 set x 3 - meget dybt.

Walking Lunges
3 set - let, fokus på teknik.

BP
7-8 set - jeg vil have mere af det lækre patkas! Fokus på opspænd.

Flyers, maskine
3 set - fokus på kontakt til bryst.

DL
6-8 set a 2-8 reps - sluttede på 125kg. Det er vist PR!

Seated Rows
4 set.

SP
3 set -ss med rear laterals.

Lat Raises
3 set - ss med front raises plate.

Noget bicpes curls + triceps extentions.

Sluttede af med en masse mave.

Søndag og mandag er det off, og tirsdag skal jeg have en lækker træning i The Gym, hvis alt flasker sig.

Efter en lækker lille løbetur (ca. 5km) med to kammerater i Frederiksberg Have/Søndermarken, afsluttet med push ups, chin ups og en masse armstrækkere, har jeg haft gang i den pink elastik.

My little WOD, 2

Stadig en cyklus på ca. 10 øvelser.

Det er stadig lækkert og giver både et pump og sved på panden.

Efter en dag på pinden med min nye røde hue på, hvor jeg med nød og næppe undgik to flyvende kontorstole, kom jeg hjem og fik en lille fin træning.

My little WOD, 3

Stadig en cyklus på ca. 10 øvelser. 2x9 min med 5 min pause.

Efterfulgt af rigelig lækker mad!

Btw.. mit nye job er lækkert og mine kollegaer er nogle ret vilde gutter, der alle er aktive indenfor BB, kampsport eller CF!

Full Body, dag 12

En spændende træning i TG. Fik rigtig mange gode værktøjer af en særdeles flot mand! Udover det så jeg et af Danmarks tungeste dødløft - imponerende!

Hvis min teknik var en øl ville det nok være en Albani Giraf - LORT, LORT, LORT!! Glæder mig sindsygt meget til at starte op på nyt FB program næste uge, og dedikere mit fokus til teknik, teknik og teknik. Jeg vil få lidt supervison løbende, og håber at det vil hjælpe mig i den rigtige retning. Jeg vil gå en del ned i vægt, men jeg tror at det er det hele værd. Mine squats ser dog fine ud, og det er jeg glad for.

Næste uge starte jeg ordentlig "logge-arbejde" igen. Resten ugen står på lidt gøgler-FB, som jeg vil logge meget overfladisk

Squats
En del fine og korte sets, hvor vi snakkede teknik

Lunges
3x10 @10

BP
El del fine og korte set, hvor vi snakkede teknik

BP DB "neutralt greb"
3x10 @?

BB Rows
?x10 @40 - snakkede meget teknik her

Seated Rows "wide grip"
3x10 @50

Lateral Raises
LORT - efter det her føler jeg at min pik er blevet betydeligt mindre! Nej hvor er jeg dårlig og svag her!

LIdt curls, triceps ex, mave og calf.

Jeg har løbet idag.. det er ikke så sjovt! Men en ok tur med oppakning i form af fyldt rygsæk fra Flintholm Station til Sydhavnen.

Full Body, dag 13

Efter en lang dag på jobbet, fik jeg fyret en ok træning af i TG. Den så sådan cirka - eller meget cirka - sådan ud.

Squat
opv.

8x5 @60 - fokus på teknik

Leg Curl
3x10 @??

BP
10x5 @50- fokus på teknik

DB BP med neutralt greb
3x10 @??

Pull Downs
3x10 @50

Seated Rows "wide grip"
3x10 @50

SP
5x8 @17,5

Lidt mere skuldre, arme, calfs og mave.

Ikke den vilde struktur på dagens træning. Squat og BP var egentlig hvad jeg kom for, og begge øvelser gik godt. Så jeg er glad og tilfreds.

Aftensmaden idag bestod af 300g grøntsager, 5 æg, 100g hytteost og rugbrød. Ikke det helt store, men en ok kombi.

Næste gang jeg træner, vil jeg se om jeg kan drikke to liter mælk!

Full Body, dag 14

Lørdagens træning havde først og fremmest fokus på DL. En øvelse som jeg troede, at jeg bare havde en smule styr på - jeg tog fejl!

En stor flot bodybuilder stod på siden og guidede mig. Han er en klog mand.

DL

?? x 1-10 @50 - Rent fokus på teknik. Jeg knoklede så meget med den anviste teknik, at jeg følte at jeg var ved at besvime. Ja ja, slap dog af, jeg mener det! Der er laaaang vej til et bare tilforladeligt dødløft, men jeg er klar til at give den en skalde.

Seated Rows WG

3x10 @50

BP

8x5 @50 - stadig super meget fokus på teknik.

Sligtly Incline DB BP, neutral grip

5x 6-10 @15ish - ny øvelse, som jeg også køre med fokus på teknik.

Noget DB curls

Ville egentlig gerne noget mere, men da jeg begyndte at squatte fik jeg (igen) den vildeste hovedpine, som opstod allerede under DL.

--------------------------------

Idag dropper jeg gøglertræning og finder løbeskoene og træningselastikken frem i stedet for.

Tirsdag starter jeg på en frisk med en lidt anderledes form for FB end jeg tidligere har kørt. Jeg glæder mig. Resten af året står på ren teknik.

Full Body, dag 15

Efter tre dage i sengen med sygdom, uden særlig meget spise/drikke, havde jeg brug for lige at røre mig. Det endte rent faktisk i en ok træning med fin energi.

TG var ret tom da jeg kom, men senere kom der nogle flotte fyre.

Squat

10x5 @ 50 - jeg har valgt at høre helt i bund mht. kg, for at få grundlagt en ordentligt teknisk fundament.
3x3 @ 70

BP

opv.

10x5 @ 50

Seated Rows WG

5x15 @ 40

SP smith

5x8 @ +20

Noget bicpes og triceps

Jeg sluttede af mede en masse DL, hvor jeg kørte med ekstrem let vægt. Jeg blev coachet af nogle dygtige mennesker. Ja ja, jeg mener det faktisk. De ER dygtige!! Der er laaaang vej endnu, men satser på, at jeg på et tidspunkt kan lave nogle flotte DL!

Sluttede af med at se en særdeles flot BB'er løfte noget flot BP.

Full Body, dag 16

Lidt af en gøglertræning. Er på besøg hos de gamle, så tog en træning i den lokale kælder. En ok træning. Dog lidt ustruktureret + en smule irritation i skulder/albue (gammel skade).

opv.

Benpres

3x15 @ medium belastning

Lunges

3x10 @ 10

BP

5x5 @ 60

Sligtly Incline DB BP, neutral grip

3x8 @ 15

SP

3x8 @ 20

DL

6x5 @ 50 - ren teknik... nu ømme knæ og røde streger på mine lår.

Lidt arme til at runde af.

Søndag tager jeg en stille træning i TG, inden jeg starter nyt program tirsdag.

Full Body, dag 17

En ok træning i The Gym. Jeg var dog så mærkelig "not in the zone", og kunne slet ikke finde fokus. Men det var dejligt at drikke mælk og svede!

Squat

5x10 @ 50

Leg Curl

5x10 @ 25

En masse mobilitet og udstræk til skulrene

Barbell Rows

5x8 @ 30 - meget lette og udelukkende for at øve teknik

Seated WG Rows

2x15 @ 50
1x15 @ 45
2x40 @40

Slight Incline BD BP, neutralt greb

5x8 @ 15

Lats ss rear lats (lette)

Calf

4x10 @ 25

Mave, blandt andet 3x30 sek planken.

Nu vil jeg spise kyllingelår.. mange endda. Jeg har købt 1800gram, og jeg har ikke tænkt mig at dele dem med nogen!!!

Uge 1, dag 1

Første dag i det nye program. Planen er tre træningspas om ugen, med progression hver uge. Første dag gik super med kyndig coaching fra ham den stærke.

opv. meget opv..

Squat

opv.

5x5 @ 70

RDL

opv.

4x10 @ 50

BB Rows

opv.

1x8 @ 50
4x8 @ 60

Smith SP

opv.

5x8 @ 40

Sideøvelser bestod idag af: lat raises, biceps curls, triceps ex, calf raises og mave.

Efter træning så jeg nogle flotte dødløft. Og tunge dødløft!

Uge 1, dag 2

Efter en ret hård arbejdsdag ramte jeg TG ved 18 tiden. Fokus var ikke hvad det kunne have været, men synes alligevel at jeg fik lavet et hæderlig træning.

opv. blandt andet foam-rolling

BP

opv. lav vægt + elastik til triceps og skulder

5x5 @ 60 m. stop

Benpres

opv.

4x15 @ +100
1x20 @ +100

Leg curl

opv.

5x15 @ 20

Seated WG rows

opv.

5x15 @ 45


Sideøvelser bestod idag af: rear lat og triceps ex.

Træning igen lørdag formiddag, hvor jeg har lidt DL at arbejde med.

Uge 1, dag 3

Gårsdagens julefrokost sad noget i kroppen da jeg ramte TG omkring kl 13. Jeg havde ellers holdt mig tilbage, og havde kun fået to øl. Det blev dog sent alligevel, så jeg giver det skylden. Mit fokus var ikke det bedste idag, og øvelserne var nogle teknisk svære øvelser for mig. Jeg betragter dagens træning som en jævn en af slagsen. Jeg tænker at tage revanche imorgen i form af en gøglertræning.

Opv. bestod af CT og foamrolling.

Dl

Opv.

5x5 @ 80

Hack squat

Opv.

5x10 @ +50

DB rows

Opv.

5x8 @ 16

DB slight incline BP

Opv.

5x8 @ 16

Sideøvelser bestod idag af: Biceps curl og triceps ex som blev kørt let i elastik. Der var også noget rotation til de slidte skuldre.

Det var mere TG-vejr end løbevejr idag. Derfor besluttede jeg mig for at tage en lille træning. Det var smadder hyggeligt derude, og fik kigget lidt ekstra på teknikken.

Træningen indeholdte blandt andet: let DL - kun for teknikkens skyld, calf, triceps ex. med eleastik, rear laterelt, lateral raises, biceps curls.

Fin lille søndagstræning.

Imorgen off, tirsdag squat. Jeg kan godt lide at squatte!

Uge 2, dag 1

Jeg havde glædet mig rigtig meget til træningen idag, men hele dagen har jeg været ugidelig, og har ikke haft det store fokus. Til min store glæde, fik jeg mulighed for at blive coachet hele træningen igennem. Jeg har en dygtig coach!! Det hjalp på humøret, men jeg kæmpede stadig en kamp for at finde "the zone".

opv. CF og foamrolling

Squat

opv.

5x5 @ 75

RDL

opv.

4x10 @ 60

BB Rows

opv.

4x8 @ 65

Smith SP

opv.

5x8 @ 45

Sideøvelser bestod idag af: biceps curls og triceps extensions m. band.

Imorgen off, torsdag BP og andet godt..

Uge 2, dag 2

Ok træning. Ikke meget at fortælle. Nåh jo.. det var koldt i TG idag!

opv. blandt andet foam-rolling

BP

opv.

5x5 @ 60 m. stop

Benpres

opv.

1x20 @ +100
1x20 @ +100
1x20 @ +100
1x16 @ +100
1x20 @ +100

Leg curl

opv.

3x15 @ 20
2x15 @ 25


Seated WG rows

opv.

5x15 @ 50


Sideøvelser bestod idag af: rear lat, biceps, calf og noget abs.

Uge 2, dag 3

Lørdags træning. For tidlig, og for lidt tid - ikke videre mindeværdigt.


Dl

Opv.

5x5 @ 85

Hack squat

Opv.

5x10 @ +50

DB rows

Opv.

5x8 @ 18,5

DB slight incline BP

Opv.

5x8 @ 18,5

Sideøvelser bestod idag af: intet, grundet for lidt tid.

Uge 3, dag 1

En fin træning i TG.. feat. mange flotte fyre!

opv. CF og foamrolling

Squat

opv.

5x5 @ 80

RDL

opv.

4x10 @ 62,5

BB Rows

opv.

4x8 @ 67,5

Smith SP

opv.

5x8 @ 47,5

Sideøvelser bestod idag af: biceps curls, triceps extensions m. band, rear laterals og calf.

Imorgen off, torsdag BP og andet godt..