Uge 3, dag 2

Træning fra torsdag den 12. december.

opv. blandt andet foam-rolling

BP

opv.

5x5 @ 65 m. stop

Benpres

opv.

1x20 @ +100
1x20 @ +100
1x18 @ +100
1x15 @ +100
1x15 @ +100

Leg curl

opv.

5x15 @ 20

Seated WG rows

opv.

3x15 @ 50
2x15 @ 40

Uge 3, dag 3

Fin træning i de gamle omgivelser "ude på landet". Her er det åbentbart ikke ok at træne i bar overkrop! Et bar balkan-fyre trænede store ben, og en meget tanned og tatoveret fyr trænede bryst, hvilket var spøjst,da han i forvejen var så foldet sammen af diskotræning.

DL

Opv.

5x5 @ 90

Leg Extension( burde være Hack squat, men faciliteterne var ikke til det)

Opv.

5x10 @ maks

DB rows

Opv.

5x8 @ 22,5

DB slight incline BP

Opv.

5x8 @ 20

Sideøvelser bestod idag af: rear laterals, biceps, triceps og abs.

Regner med en gøglertræning i løbet af weekenden, hvor skuldrene skal have en omgang.

Uge 4, dag 1

En fin træning i TG.. feat. T-Pain (han er klog og stærk) og Legend (som er både sjov og curlede BEGGE biceps)!

opv. CF og foamrolling

Squat

opv.

5x5 @ 85

RDL

opv.

4x10 @ 65

BB Rows

opv.

4x8 @ 70

Smith SP

opv.

5x8 @ 50

Sideøvelser bestod idag af: biceps curls, triceps extensions m. band og calf.

Imorgen off, torsdag BP og andet godt..

Uge 4, dag 2

opv. blandt andet foam-rolling

BP

opv.

5x5 @ 67,5 m. stop

Benpres

opv.

6x20 @ +50 - lav vægt, da jeg synes mine knæ virker trætte og ømme

Leg curl

opv.

5x15 @ 20

Seated WG rows

opv.

5x15 @ 50

Sideøvelser vlev det også til.. en hel masse faktisk!

Uge 4, dag 3

Træning den 24 december i Gym 4 You i Slagelse. Hookede op med en gammel kollega der fortalte om vitaminer og jokes fra afrika - herligt! En fin træning, trods brok i både albuer og knæ.

DL

Opv.

5x5 @ 95

Squat ( burde være Hack squat, men fandt først maskinen, da jeg var færdig med træningen)

Opv.

5x10 @ 50

DB rows

Opv.

5x8 @ 25

DB slight incline BP

Opv.

5x8 @ 22,5

Sideøvelser bestod idag af: lat raises, rear laterals, biceps og triceps.

Regner med en gøglertræning i løbet af julen, hvor skuldrene skal have en omgang. Resten af dagen er gået med at overspise i sådan en grad, at jeg nærmest kastede op.

- Glædelig Jul <3

Uge 5, dag 1

En fin træning i TG..(29-12-2012)

opv. cykling og foamrolling

Squat

opv.

5x5 @ 87,5

RDL

opv.

4x10 @ 67,5

BB Rows

opv.

4x8 @ 72,5

Smith SP

opv.

5x8 @ 52,5

Sideøvelser bestod idag af: biceps curls og triceps extensions m. band.

Uge 5, dag 2

opv. cykling

BP

opv.

5x5 @ 70 m. stop

Benpres

opv.

6x20 @ +60 - lav vægt, da jeg synes mine knæ virker trætte og ømme

Leg curl

opv.

5x15 @ 20

Seated WG rows

opv.

5x15 @ 50

Sideøvelser i form af biceps curl. Slut, og så hjem og æde.

Uge 5, dag 3

Ok svedig træning. Juice var så flot idag, at jeg ikke fatter at kan ikke vandt den store BB batle!

DL

Opv.

5x5 @ 100

Hack squat

Opv.

5x10 @ +30 - jeg skåner mine knæ pt.

DB rows

Opv.

5x8 @ 26

DB slight incline BP

Opv.

5x8 @ 21

Sideøvelser bestod idag af: lat raises, triceps ex i band og calf.

Uge 6, dag 1

En fin træning i Kalundborg. Squat blev i "smith", men det gik ok.

opv. cykling

Squat

opv.

5x5 @ 85

RDL

opv.

4x10 @ 70

BB Rows

opv.

4x8 @ 75

SP

opv.

5x8 @ 20

Sideøvelser bestod idag af: alt muligt gøgl. For meget - men sjovt!

Uge 6, dag 2

opv. cykling + foam

BP

opv.

5x5 @ 72,5 m. stop

Benpres

opv.

5x20 @ +40 - lav vægt, da jeg synes mine knæ virker trætte og ømme

Leg curl

opv.

5x15 @ 20

Seated WG rows

opv.

5x15 @ 50

Sideøvelser i form af biceps curl.

Uge 6, dag 3

same same.. en hurtig træning. DL, lidt ben og patter. Nu står den på ski i Østrig den næste uge.

(træning 01.02.2013)


Uge 7, dag 1

opv. cykling

Squat

opv.

5x5 @ 80

RDL

opv.

4x10 @ 65

BB Rows

opv.

4x8 @ 75

SP smith

opv.

5x8 @ 45

Uge 7, dag 2

opv. cykling + foam

BP

opv.

5x5 @ 62,5 m. stop

Benpres

opv.

5x20 @ +60

Leg curl

opv.

5x15 @ 20

Seated WG rows

opv.

5x10 @ 50

Jeg har ikke fået logget de sidste sessions, og jeg synes generelt, at motivationen er væk. Derfor har jeg valgt at ændre min træning, og vil for et stykke tid kører et hjemmestrikket 2 split. Lidt mere BB end det tidligere (som i bund og grund var super godt).

Jeg vil have fokus på dagsform og densitet.

Forside

opv.

Squat

5x5 @ 75

Leg extensins

4x10 @ ?

BP

5x5 @ 60 m/stop

Flyers

4x10 @ ?

Shoulder Press

3x10 @ 15

Lateral Raises

4x10 @ 7

Sideøvelser: div. let triceps.

Bagside
opv.

DL

4x10 @ 60

BB rows

5x8 @ 70

Seated rows

4x10 @ dagsform

RDL

4x10 @ 50

Lunges

4x10+10 @ dagsform

Calf

5x20 @ dagsform

Rear laterals/face pulls

dagsform

Sideøvelser: biceps og mave

Forside

opv.

Squat

5x10 @ 50

Leg Extensions

4x15 @ dagsform

BP

4x10 @ 40

Cabel Flyers

4x10 @ dagsform

Shrugs

3x10 @ dagsform

LAteral Raises

4x10 @ 7

Sideøvelser: triceps, mave og rotator cuff.

Bagside

opv.

DL

4x10 @ 60

BB rows

5x8 @ 70

Lat pull downs

4x10 ö dagsform

RDL

4x10 @ 50

Lunges

4x10+10 @ BW

ss. mave

Sideøvelser: rear laterals og biceps curls

Forside

opv.

Squat

5x5 @ 80

Leg extension

4x10 @ dagsform

BP

5x5 @ 62,5 m/stop

Incline DB BP

4x10 @ 16

Shoulder Press

3x10 @ 16

Lateral Raises

4x10 @ 8

Sideøvelser: Triceps og abs

Bagside

opv. jeg foamrollede meget idag. Det var dejligt!

DL

4x10 @ 65

BB rows

5x8 @ 72,5

Seated rows

4x10 @ dagsform - hurtige og nemme

RDL

4x10 @ 55

Lunges

4x10+10 @ bw ss. mave

Calf

5x20 ish @ dagsform

Rear laterals

4x15 @ 4

Sideøvelser: biceps. Jeg prøvede ez-stangen for første gang i mange måneder. Det virkede ok.

Forside

opv.

Squat

5x10 @ 55

Leg Press

4x15 @ dagsform

BP

4x10 @ 45

Cabel Flyers

4x10 @ dagsform

Shrugs BB

4x10 @ 100

Lateral Raises

4x10 @ 8

Sideøvelser: triceps og abs.

Bagside

opv.

DL

4x10 @ 65

BB rows

5x8 @ 72,5

Lat pull downs

4x10 @ dagsform

RDL

4x10 @ 55

Lunges

4x10+10 @ BW

Sideøvelser: rear laterals og biceps curls

Forside

Jeg er begyndt af træne et sted, hvor der er mange der har cykelhandsker på! Jeg er ikke så vild med det, men det er tæt på hvor jeg bor. Til gengæld er der rigtig mange kloge mennekser. Der var især en klog douchebag, der havde en t-shirt på fra et firma der IKKE er BodyLAB. Jeg har ikke lyst til at hande der mere..

Fin træning med en masse udstræk, både før og efter.

opv.

Squat
5x5 @ 82,5

Leg Press
4x10 @ +120

BP
5x5 @ 65 m/stop

Flyers
5x10 @ dagsform

Shoulder Press
3x10 @ 18

Lateral Raises
4x10 @ 8

Sideøvelser: Triceps og abs

Bagside

En meget kort træning. Dels fordi jeg er øm i sådan en grad, at mit understel føles som at, at der er gået ild i det, og dels fordi jeg trænede i arbejdstiden. Træning i arbejdstiden er nu ellers en god ide!

lidt opv.

DL
4x10 @ 65

BB rows
5x8 @ 75

Leg Curl
4x10 @ dagsform

Sideøvelser: biceps og rear laterals.

Idag har jeg været ude og løbe. Jeg valgte en løbetur frem for træning, da jeg føler mig ret så brugt.

Det blev til en dejlig tur i Søndermarken og Frb. Have. En masse fartleg inklusiv 3 runder på "bakken". 45 minutter med ok fart på.

Igår var jeg til min første X-fit session. Det var hårdt. Meget hårdt!

WOD'en så nogen lunde sådan ud:

opv.

100 singles
10 burpees
20 OH lunges
10 pull ups
30 KB swings
1000m roning
10 Toes to bar
10 snatch

Efterfølgende var jeg tre timer til kampsort, noget nyt jeg har kastet mig over.De mente bla. at vi skulle lave planken i 5 min, og stå på hænder i 2 min! Fredagens program resulterede i nogle lidt irriterede (dårlige) albuer. Jeg kunne mærke dem under dagens træning, men ikke så slemt at jeg måtte stoppe træningen.

Forside

opv. - cykling, udstræk og foam rolling

Squat
10 @ 50
8 @ 65
3x5 @ 75
1 @ 85
1 @ 95
5x1 @ 100

Leg Press
4x10 @ dagsform - tunge!

BP
opv.
4x8 @ 60

Flyers
4x10 @ dagsform. God kontakt og føling med bryst.

Lateral Raises
4x10 @ 7

Sideøvelser: en smule negativ DB curl, og en smule triceps rope extension.

Bagside

Fin søndagstræning. Solen skinnede, så træningen blev ikke voldsom lang.

opv. i form af cykling og udstræk

DL
4x10 @ 65

BB Rows
1x8 @ 65
5x8 @ 75
1x20 @ 60

RDL
5x10 @ 60

Så curlede jeg en masse inden jeg afsluttede med:

4 runder a:

25 walking lunges BW
25 back ex
25 mavebøjninger

Efter jeg har spist vil jeg tage i Frederiksberg Have og drikke kaffe, inden turen går til Brøndby.

God dag gayboyzz..

Forside

En meget stille og rolig træning, nærmest en "light" version.

opv. med en masse rotator cuff

DB incline BP
5x10 @ 20

Flyers
4x10 @ dagsform

Leg Press
4x15 @ medium belastning

Leg extension
4x10 @ ok belastning

Lat raises
4x10 @ 8

Sideøvelser: Læg, triceps og mave.

Bagside

En rigtig fin af slagsen. Og lang. Efter en lang opvarmning med en masse stræk, prøvede jeg at presse den en smule i DL.

DL
2x10 @ 60
1x8 @ 80
3x5 @ 100
1x2 @ 110
1x2 @ 120
1x2 @ 130 - tror faktisk det er PR
1x10 @ 60

BB Rows
5x10 @ 60 - moderat belastning efter DL

RDL
4x10 @ 60

Så curlede jeg en masse fine curls. Kørte en smule BB curls, men de generer albuen.

Jeg vil prøve at afslutte mine træninger med en lille smule cirkeltræning, og i dag så den således ud:

3 runder a:

10 OH squat
10 box jumps
10 KB swings
10 sit ups
10 back extensions
10 push ups
40 sek. planke

30 sek pause..

Nåede lige en omgang læg inden jeg kørte hjem og spiste min kylling og pasta.

Bagside

En fin træning idag. Jeg gav mig god tid til at nå skuldermobilitet, udstræk og fokus på de dårlige albuer.

DL
4x6 @ 60 - 3/0/3
1x1 @ 100
3x1 @ 120

BB rows
5x15+(til failure) @ 65

Seated rows, smalt greb
4x10 @ 70

RDL
12x4 @ 50 (lav vægt grundet ondt i den ene balle

Herefter blev der blandt andet kørt en masse curls, en masse læg, mave, face pulls, rotationsøvelser for skulder..

Imorgen OFF..

Forside

En ok træning.. lidt energiforladt, men kom dog igennem.

opv.

Squat
1x10 @ 60
5x5 @ 75
1x1 @ 100
3x1 @ 105

Leg Presses
4x15 @ 80 - godt med fart på

Leg extensions
4x10 @ ?? - med squeeze

DB incline BP
5x6 @ 22

Chest cabel flyers
5x10 @ ??

SP DB
4x10 @ 16

Lat raises
3x10 @ 9

Afsluttede med 2 runder a:

20 lunges
10 box jump
15 KB swings
15 back ex
15 sit ups
10 push ups