load

pas 3 uge 3 2.cyklus RPE 4-5

muscle snatch fra hæng o knæ m stropper
2x5x40
3x5x45

vend+vend fra hæng o knæ+pushpres+knickstød
2x1+3+2+2x70
3x1+3+2+2x75
1x1+3+2+2x70

positionsdødløft stødfat
5x5x70

rev lunges fs grip
4x3x40

uni db row ss ligg db pres
4x8x20 ss 4x8x25

back ext bw+15 ss hang leg raises
3x8 ss 3x10

knæ + hklbrstræk

pas 4 uge 3 2.cyklus RPE 6-7

1/2 benbag ss træk
1x5x120 ss 1x2x70
2x5x125 ss 2x2x70
2x5x125 ss 2x3x70
3x5x125 ss 3x2x75

pushpress
5x4x70

benfor til box 45cm
5x4x115

benbag spring fra stødblokke + 7cm
5x6x50

uni glu bridge bw+10
4x8

pas 1 uge 4 2. cyklus RPE 9-10 bw hjemme 96,2

trækhiv+pandahiv trækfat ss træk
1x1+1x100 ss 1x2x60, hivene gik i ballen så herfra blok over knæ, træk dog fra gulv
1x1+1x105 ss 1x2x65
1x1+1x110 ss 1x2x70
1x1+1x115 ss 1x2x75
1x1+1x120 ss 1x2x80
1x1+1x120 ss 1x2x80
1x1+1x120 ss 1x1+0x80
1x1+1x120 ss 1x2x80

træk
5x3x60

pushpres trækfat
3x3x70
3x5x62

benbag til box45cm
2x2x130
2x2x135
3x2x140

uni rumænsk
3x8x30

back ext bw+15 ss hang leg
3x8 ss 3x10

knæstræk 10 min + pig

pas 2 uge 4 2. cyklus RPE 9-10

vend+ knickstød
1x2+2x70
1x2+2x80
1x1+1x90
vend blok over knæ + knickstød
1x1+0x95
1x1+1x95
1x1+1x100
1x1+1x105
1x1+1x110
1x1+1x105
3x1+1x100
1x1+0x100
3x1+1x95

vend blok over knæ+ pushpres
3x2+2x80
2x2+2x75

stødhiv bok + pandahiv stødfat bok
1x1+1x100
1x1+1x110
1x1+1x120
1x1+1x130
1x1+1x140
5x1+1x135

Stød fra nakke
1x100
1x105
5x2x90

benfor fra stødblokke
3x2x120
1x2x125
1x2x130
2x2x135

abdu/addu m bold
3x20

knæ/pig og w stræk

pas 3 uge 4 2 cyklus RPE 8

muscle snatch blok over knæ
4x3x50
4x4x45

stødhiv bok + pandahiv stødfat bok
6x2+2x110

stødfat positionsdødløft
2x5x100 bok
3x5x100 blok u knæ

rev lunges fs grip
4x3x40

uni db row ss ligg db pres
1x8x20 ss 1x8x25
3x8x22,5 ss 3x8x25

back ext bw+15 ss hang leg
3x8 ss 3x10

knæ + pig stræk

pas 4 uge 4 2.cyklus RPE 8 bw 97,6 (hjemme)

1/2 benbag fra stødblokke ss træk bok m/stropper
1x5x120 ss 1x2+0x70
1x5x120 ss 1x3x70
1x5x125 ss 1x3x70
1x5x125 ss 1x3x75
2x5x125 ss 2x2x80
1x5x125 ss 1x2x85
1x5x130 ss 1x0+0x85

pushpres
1x3x70
1x3x75
2x2x80
2x3x75

benfor til box 45 cm
1x3x110
5x3x120

benbag spring fra stødblokke + 7cm
5x6x50

uni glu bridge bw+10kg
4x10

knæ + hklbrstræk

pas 1 uge 5 2. cyklus deload

træk
8x2x55

trækhiv
2x3x90
trækhiv blok over knæ
2x3x90

pushpres
3x5x56

benbag
3x5x100

back ext
3x10

hang leg
3x10

knæ + pig stræk

dag 2 uge 5 2.cyklus

vend
1x2x70
1x2x75
6x2x80

stødhiv blok over knæ
2x3x100
2x3x110

pushpres fra nakke
3x5x56

benfor
3x5x90

abdu/addu m bold
3x20

pig knæ og w stræk

dag 3 uge 5 2 cyk

ms bok
3x5x40

pandahiv stødfat bok
4x4x80

splitsquat
4x3x40

bænk ss bb rows
3x10x 70 ss 3x10x20

pig + knæstræk

Træningslejr Portugal Algarve Vilamoura 11.-18.april bw97,0
Alle træk, stød og vendinger fra blokke u/o knæ
Lørdag 12.4.14
Formiddag
Pandahiv trækfat
5x3x90
5x3x95

back squat
3x4x110
1x4x115
1x4x120
1x4x125

bænkpres ss db rows
5x6x70 ss 5x6x20

baglår
4x10x20

back ext
4x10

Eftermiddag
pushpres nakke
1x3x80
1x3x75
5x3x70

cirkel 4 runder:
jumpsquat 20kg 12 rep.
glutehambridge 20kg 12 rep.
omvendt glutehambridge 12 rep.
spidermanmobilitet 7 rep. pr. ben

mave eget program

Søndag 13.4.14
Formiddag
én-arms pushpres 6x6x20/arm

frøhop arme i siden 3x10
jumpsquat til udfald arme i siden 3x10
lunges jump 3x10 (5/ben)
armstrækkere på ét ben ss atomic situps
10/10x3 ss 3x10

abdu/addu
2x20

Aften
Positionsdødløft stødfat+ stødhiv ss pandahiv stødfat
2x5x80 ss 2x5x70
2x4x85 ss 2x4x75
2x3x90 ss 2x3x80
3x2x100 ss 3x2x90
2x3x95 ss 2x3x85
2x4x90 ss 2x4x80
2x5x85 ss 2x5x75

front squat til bænk
4x5x110
1x5x115

1/2 ben bag
1x7x100
1x5x110
1x3x120
1x7x110
1x5x120
1x3x130
1x7x120
1x5x130
1x3x140

Mandag 14.4.14
formiddag
baglår uni
4x8x10

frøhop m arm 3x10
frøhop u arm 3x10
jumpsquat til udfald u arm 3x10
lunges jump 3x10
jorden 3/4 rundt 4x15sek.

eftermiddag
muscle snatch
3x3x50
3x5x40

pushpres
1x3x75
2x3x80
3x5x65

splitsquat
5x3x40

bent over rows
4x8x40

baglår uni
4x8x15

Tirsdag 15.4.14
Formiddag
Råtræk
1x6x40
3x6x45

pushpress fra nakke
4x4x70
2x4x75

leg raise
4x12

abdu/addu
3x20

Eftermiddag
Positionsdødløft trækfat+trækhiv ss pandahiv trækfat
1x5x70 ss 1x5x60
1x4x80 ss 1x4x70
1x3x90 ss 1x3x80
5x2x100 ss 5x2x90
1x3x95 ss 1x3x85
1x4x90 ss 1x4x80
1x5x85 ss 1x5x75

back squat til bænk
1x3x130
1x3x135
1x3x140
2x5x130

1/2 frontsquat fra stødblokke
1x7x100
1x5x110
1x3x120
1x7x110
1x5x120
1x3x130
1x7x120
1x5x130
1x3x140

baglår uni
4x6x 15

Onsdag 16.4.14
form
knickstød
1x2x80
2x2x85
1x2x90
2x3x80

pushpres
5x3x75
1x2+0x75

bænkpres ss db rows
4x6x80 ss 4x6x28

cuban pres
3x8x7,5

Eftermiddag
pandahiv stødfat
5x3x100
3x3x105
2x3x110

frontsquat til bænk
2x2x120
1x2x125
1x2x130
2x4x120

jumpsquat
4x8x50

baglår uni
3x12x15

cirkel 3 runder
glutehambridge uni 10
omv glu.bridge 10
abdu 15
addu 15
spider 8

Torsdag 17.4.14
Formiddag
cykling udstrækning mave gåtur omkring stadion...

Eftermiddag
vend
1x3x60
2x3x65
5x3x70

muscle snatch
5x5x40

mili
1x6x60
3x6x55

leg raise ss back ext
3x10 ss 3x10

Tilbage i DK og Thor bw 97,0

Træk
1x80
2x0x80
1x75
2x1x80
3x2x70
2x2x75

trækhiv ss pandahiv trækfat bok
4x2x105 ss 4x2x95
3x3x100 ss 3x3x90

back squat til bænk
1x5x90
1x4x110
1x3x115
1x2x130
1x2x135
1x2x140
1x3x125
1x4x120
1x5x115

1/2 back squat fra stødblokke
1x7x110
1x5x120
1x3x130
1x7x120
1x5x130
1x3x140

baglår uni ss db rows
4x6x5 ss 4x6x25

Stød
4x1x100
vend+stød
5x2+1x90

stødhiv ss pandahiv stødfat bok
2x2x120 ss 2x2x110
2x2x125 ss 2x2x115
3x3x115 ss 3x3x105

benfor til bænk
1x5x80
1x4x100
1x3x110
1x3x120
1x2x130
2x2x135
1x3x120
1x4x115
1x5x110

1/2 benfor fra stødblokke
1x7x100
1x5x110
1x3x120
1x7x110
1x5x120
1x3x130

hang leg ss back ext
3x10 ss 3x10 + 10kg

let uge klubmesterskab på lørdag i AK Thor

træk
8x2x52

trækhiv ss pandahiv trækfat bok
5x3x70 ss 5x3x70

benbag til bænk
3x5x110

1/2 benbag fra stødblokke
1x7x70
1x5x80
1x3x90
2x7x80
2x5x90
2x3x100

abdu/addu 2x20

opadstød fra stødblokke
1x2x70
5x2x75

knickstød
6x2x70

pushpres
5x3x50

bænk ss db rows
4x8x50 ss 4x8x15

baglår
4x6x5

og så trak aslak 80, flot!

Vend
8x2x65

stødhiv ss pandahis stødfat
5x3x70 ss 5x3x70

benfor til bænk
3x5x90

1/2 benfor
1x7x60
1x5x70
1x3x80
1x7x70
1x5x80
1x3x90
1x7x80
1x5x90
1x3x100

hang leg ss back ext
3x12 ss 3x12

bw hjemme 95,5
bw Thor 95,2

træk
80
85
85

stød
100
110
115

tokamp 195
sinclair 220,

we stick to the plan!

træk
2x2x70
2x2x75

pandahiv trækfat
2x3x85
2x3x90

pushpres nakke
2x4x60
2x4x65

benbag
2x4x115
2x4x110

hangleg ss back ext +10kg
3x8 ss 3x8

vend
3x2x90
1x2x95

pandahiv stødfat bok
4x3x110

pushpres
4x4x60

benfor til bænk
4x4x110

abdu/addu 3x20

stød fra stødblokke
4x2x90

knickstød fra stødblokke
4x2x80

1/2 benbag ss jumpsquat fra stødblokke
3x3x100 ss 3x3x40
1x3x110 ss 1x3x50
1x3x120 ss 1x3x 60

bænk ss pendlay rows
3x8x70 ss 3x8x50

bw hjemme 96,4
træk
1x3x40
1x3x45
1x3x50
3x2x55

vend
1x3x55
1x3x60
1x3x65
3x2x70

stød fra stødblokke
3x3x50
3x2x60

1/2 benfor ss jumpsquat
1x3x110 ss 1x3x40
4x3x110 ss 4x3x50

træk
2x2x70
1x2x75
1x1x80
2x0x85
1x0x80
2x2x70

trækhiv bok
1x2x90
1x2x95
1x2x100
2x2x105

benbag til bænk
1x3x120
4x3x130

hang leg raises ss back ext +10
3x8 ss 3x8

bw hjemme 94,6

vend
1x95
1x100
1x105
2x0x110

stød fra stødblokke
1x90
1x95

stødhiv bok
5x2x110

benfor til bænk
5x3x120

abdu/addu
2x15

pandahiv trækfat ss træk
5x2x80 ss 5x2x60

pushpress fra nakke
4x2x80

1/2 benbag ss jumpsquat
1x3x120 ss 1x3x40
4x3x130 ss 4x3x50

hang leg ss back ext
3x8 ss 3x8 +10kg

Pandahiv stødfat ss vend
2x2x90 ss 2x2x70
3x2x100 ss 3x2x80

pushpress
4x2x80

1/2 benfor ss jumpsquat
1x3x120 ss 1x3x50
4x3x130 ss 4x3x50

Holder èn uges pause, jeg skal have styr på mine skader og evaluere om jeg skal stille op i et stævne sidst i maj/først i juni.

træk
1x5x50
1x3x60
2x3x70
3x2x75
1x2+0x70

trækhiv
1x4x80
1x3x90
1x3x95
1x3x100
1x4x80

pushpress nakke
4x4x70

benfor
5x5x100

back ext
3x10

ab wheel
3x10

load

Brugere online