Dagens træning: Nak'

Ext. rotations med dumbbells:
5 sets af ingenting

Barbell Shrugs:
12x100
8x140
5x160 med straps og bælte
5x180 med straps og bælte
5x190 med straps og bælte
10x100 med straps
10x100 med straps

Dumbbell Shrugs med straps og 2. squeeze og langsom eccentrisk:
10x40
10x44
10x50

Lidt ekstra ekst. rotation.

Dagens træning:

Snatch-Grip BTNP:
10x20 kg.
10x30 kg.
10x40 kg.
5x50 kg.
3x60 kg.
20x30 kg.

Heavy Partial Lateral Raises m. straps:
10x25 kg.
40x32 kg.
30x35 kg.
25x40 kg.

Superlækker øvelse, som enhver der har ondt i skuldrene burde prøve.

Siddende Laterals:
15x17,5 kg.
12x17,5 kg.
10x10 kg.

Front Raises (reps per arm):
10x10 kg.
8x14 kg.
8x17,5 kg.
5x20 kg.
5x25 kg.

YWT m. små håndvægte
5 sets

Lidt ekst. rotation m. små håndvægte.

Der kommer makker på herfra, så det handlede lige pludselig om vægt på den sidste øvelse:

Neutral Grip Pulldowns:
10x80 kg.
10x95 kg.
5x115 kg.
3x127,5 kg. + 3 forced reps
1x137,5 kg. + 5 forced reps

gav et super pump, men 137,5 var alt for meget for mig, og 127,5 for den sags skyld også.

Dagens træning (det er ved at blive tungt så småt):
5x100 kg.
3x140 kg.
1x160 kg. bælte og straps
1x180 kg. bælte og straps

Mave i tårn
en masse

Decline overhead crunches
en masse

Hanging leg raises med let bøjede ben:
5x8

Dagens træning. På train i fredags, så nappede lige 17 timers søvn og vågnede klokken halv et i morges, så lidt sløv i det.
Begynder på cardio så småt, da kondien er for langt nede. Starter roligt ud med én dag om ugen + nogle opvarmninger med cardio.


en masse squeeze og langsom ecc. på ryggen i dag.

5 min. moderat cardio på cykel
Incline Cable Pullovers: 3x8-11 @ 55 kg.
Wide Grip Pullovers: 20x20 kg., 10x25 kg., 6x30 kg.
Chest Supported Rows: 15x110 kg.
Shovel Grip Pulldowns: 8x65 kg., 8x75 kg., 8x85 kg.
Vogelpohl Pulldowns: 3x10x50 kg.

Med de hjemmelavede grebs-kneppere:

alt. db. curls: 10x10 kg., 10x12,5 kg., 8x15 kg.
Incline db curls: 8x12,5 kg., 8x12,5 kg.

Dagens vægt: 113,5 kg.

Dagens træning bød på bryst og fortsat smerte i albuen – dog har det hjulpet at fjerne DE bænk og al form for isoleret triceps-arbejde.

Wendler Bænk:
1x100 kg.
1x110 kg.
1x120 kg.
5x132,5 kg.

Føltes meget godt, men spændte så meget, at min ryg og haser krampede fuldstændigt op. Der kunne ellers godt have været potentiale til en ekstra gentagelse. Sidste uges bænk taget i betragtning er jeg godt tilfreds.

Incline Db. Flies:
8x12,5 kg.
8x15 kg.
8x17,5 kg.
8x22,5 kg.
8x25 kg.
8x27 kg.

Dagens pre-workout var perfekt:

½ liter Chocolate Fudge fra Ben & Jerry's
½ kg. kylling
½ liter kakao
50g proteinpulver i shake
3 skiver hvidt brød med nutella
½ liter juice

Dagens træning stod på nakke og OLY - haps haps

5 min. på cyklen!

Hang Snatch:
1x40 kg.
1x60 kg.
1x70 kg.

Hang Clean:
1x60 kg.
1x80 kg.
1x100 kg.

Shrugs med straps og bælte fra 120 og op:
12x100 kg.
12x120 kg.
8x150 kg.
20x170 kg.

Db. Shrugs med squeeze:
3x15 @ 47,5 kg.

Og så lavede jeg faktisk reelt ikke rigtigt noget af tiden herefter. "Trænede" mave og lidt bagskulder, men var færdig, så gik død.

Dagens skuldertræning:

Snatch-grip BTNP:

5x50 kg.
3x60 kg.
8x50 kg. med konstant tension og medium grip

Heavy Partial Laterals (mistede mine straps, så var lidt noget lort)
3x15x42,5 kg.

Seated Laterals:
5x10x15 kg.

Front raises, db. (reps total)
12x15 kg.
12x20 kg.
12x23 kg.
12x27,5 kg.

Neutral Grip Pulldowns uden straps:
10x90 kg.
8x100 kg.
5x115 kg.
5x115 kg. + 10s eccentrisk på sidste rep
8x70 kg. slow - var død her

Eksternal Rotations m. dbs:
5 sets af 20 m. små vægte

Mave på bænk og landmines

dagens træning:

incline pullovers:
8x20 kg.
8x27,5 kg.
10x30 kg.

pullovers:
3x8-10x25 kg.

Chest-supported rows:
3x8x125 kg.

pulldowns:
5x50 kg.
5x60 kg.
5x70 kg.
5x80 kg.
5x90 kg.
5x100 kg.
5x105 kg.

SQUEEZE og langsom eccentrisk på hele lortet.

Træningen d. 24 december:

En masse deficit-pulls med 100 kg. - bare speed.
Første par squats i rigtigt lang tid - 60 kg. bare for at mærke efter
En masse abs og hams

Træningen d. 25 december

Snatch fra blok:
2x60 kg.
5x1x70 kg.

reps m. snatch-grip high pulls, hvor den sidste gentagelse blev kørt til hang snatch
8x5+1x60 kg.
1x10+1x60 kg.

Neutral grip pulldowns uden stropper:
2x5x70 kg.

8x100 kg.
8x110 kg.
8x115 kg.
7x127,5 kg.
6x140 kg.

ved 150 kg. blev det 5 halve gentagelser, hvor jeg ikke rigtigt ramte bunden, så det var alt for meget. Men fremgang fra sidst, tror jeg.

Deload-bænk:
5x55 kg.
5x70 kg.
5x85 kg.

Incline Db. Flies:
8x16 kg.
8x20 kg.
8x25 kg.
10x30 kg.

Superset af isometrisk plate-pres (stor 5'er skive) m. incline db. flies (25 kg., 16 kg., 10 kg., 5 kg.):
4x5-10

Færdig.

Dagens træning:

Snatch m. 5 rep high pulls i starten af hver sæt:
5+1x70 kg.
2x3x70 kg.
1x75 kg.

Shrugs m. bælte og straps fra 130 kg. og op:
5x100 kg.
5x120 kg.
5x130 kg.
10x150 kg.
8x180 kg.
10x190 kg.
8x210 kg.

Squat:
singles og doubles med 60 kg. og 80 kg.

Face pulls og lidt abs til sidst.

Dagens træning:

Squats:
2x5 @ 60 kg.

Snatch Grip BTNP:
2x15 @ 40 kg.

Snatch Grip BTNJ:
1x60 kg.

Lateral Partials med stropper:
40x40 kg.
35x35 kg.
30x30 kg.

Laterals, siddende:
3x15 @ 10 kg.

Front Raises (reps i alt):
10x17,5 kg.
10x21 kg.
12x25 kg.
14x30 kg.

Neutral Grip Pulldowns med stropper:
10x100 kg.
8x115 kg.
2x6 @ 125 kg.

Band Pull Aparts m. micro mini:
5x25

Band GM's m. micro mini:
1x25, 2x50

Glute Bridges:
5x50

Træningen i går:

Dødløft:
Kom op til en ret nem 190'er, men kunne simpelthen ikke få 200 op. Det var ret skuffende.

DE Squats:
5x2-10x40 kg.

One-legged Glute Bridges:
3x10

Neutral Grip Pulldowns:
topsæt med 8 reps på 125 kg.

CSR:
3x15 @ 110 kg

Noget incline pullovers, hams, abs av av av

Bænk:

Wendler Bænk:
5x92,5 kg.
5x107,5 kg.
10x122,5 kg.

Incline Flies:
Topsæt: 4x30 - usselt

Nogle lette flies i maskine.

Squat:
3x120 kg.

Barbell Shrugs:
12x180 kg.
12x200 kg.

med straps og bælte.

Db. Shrugs m. 3 s. squeeze:
3x12x45 kg.

Snatch Grip BTNP:
5x60 kg.

Front Raises (i alt):
8x30 kg.

Neutral Grip Pulldowns:
10x120 kg.

Dagens træning:

En masse bisser og trisser. Lightweight det hele.

Dagens træning: Dødløft og lb

Dødløft (med straps og bælte):
7 singles med 170 kg.
Føltes rimelig nemt, teknikken er ved at være godt med.

DE Squats:
8x3 @ 80 kg.
Nemme og hurtige. Teknikken er her også ved at være nogenlunde tilbage.

One-legged Glute Bridges:
3x10 @ bw

Liggende Leg Curls:
Topsæt af 8 reps med 40 kg.

Standing Leg Curls:
2x20 @ 15 kg.

Destroyer set (liggende rear laterals på skrå bænk, lille ROM i to første sæt og fuld på sidste). Ingen pause mellem sæt:
60 reps med 20'erne
30 reps med 12,5'erne
15 reps med 6,5'erne

Band Crunches ss Kneeling Cable Crunches: 3x15-25

Pulldowns Crunches:
3x10 @ 60 kg.

Ekstra træning i går aftes i forbindelse med voldtægt af kinagrill:

High pulls og snatches m. 70 kg.
Speed deads: singles på 40, 60, 80, 100
Farmers walk: en masse runder med små vægte
Abs

Rygtræning:

Neutral Grip Pulldowns:
5x90 kg.
5x105 kg.
5x135 kg.

Pullups:
4-5 sets af 3-6 reps

CSR:
8x110 kg.
8x110 kg. + mini band looped rundt omkring maskinens ryg.

Incline Pullovers i kabel:
3x8 @ 60 kg.

Shovel Grip Pulldowns:
3x8-15 @ 70 kg.

5 sets af en omgang cyklus uden pause mellem øvelserne: 10 reps strakt-arms CSR m. dumbbells, 10 reps CSR m. db, 10 reps m. elbows out CSR

Noget abs til sidst på decline.

Bryst og skulder:

Bænk:
3x107,5 kg
3x115 kg.
6x130 kg. - der var til én til, men lod den ligge, da jeg har tweaked programmet lidt, så det bliver tungere. Så vil jeg have 6x135 i næste uge.

Flies i kabel sammen med squeeze på skive. En masse, stille og roligt. Brystet føltes ikke godt til hverken flies med tunge vægte eller nogen form for db pres.

Laterals i kabel:
3x15 @ 10 kg.

Sideskulder i maskine m. partials: 3x25

Band Pull aparts: 5x25

Ext. rotations: 2x8 @ babyweight

Dagens træning:

AM:
Dødløft, deficit:
5x1 @ 100 kg.

Front Squat:
Op til 120 i single.

1-Legged Glute Bridges:
3x10

Leg Curls:
8'er på 45 kg.

Landmines:
Topsæt på 45 kg.

PM:

Hang Pulls og Snatch combo m. 60 kg. - kørte lidt forskelligt.

45 degree hypers:
3-4 sæt af mange, langsomme reps. Fokus på glutes.

Neutral Grip Pulldowns:
Topsæt på 120 kg., tror det var 10 reps.

Wide Grip Pulldowns:
120 kg. på 5-8 reps, kan ikke lige huske det.

Chest-supported Rows:
10x120
10x134
10x136 + mini band, double-lopped omkring begge håndtag og stativet. Squeeze som et toiletbesøg.

Lidt bisser.

Guns blev målt til 47,5 v og 48 h i kold tilstand

AM træning: Bænk

Bænk:
6x135 kg.
Lidt skuffet, da jeg var hyped på 7 gentagelser.

Fødderne på bænken og smalt greb:
3x3 @ 80 kg.
20x80 kg.

Band Pull aparts (foran og bag nakken):
Ca. 100 stk.

Ext. Rotations:
2x15 @ vægt

BTN Push Press m. greb helt ude ved collars:
En ret nem 80'er

Chesticles BB-style klokken 15.15

PM: BB-style Bryst

Svend Pres:
4x15x5 kg.

Kørte også svend pres imellem mange af øvelserne, når jeg holdte pause - en 5-10 gentagelser

Hyght Flies_
4x10x14 kg.

Incline Db. Flies:
Op til en 26'er med 10-12 gentagelser

Mek. dropset med db. flies (45 grader, 30 grader, flad):
2 set med 18 kg. db.'s

Pec Minor Dips:
3x8-10

Udstrækning.

AM træning:

Lige op og tage det stille og roligt - er sjældent heldig med squats i forhold til ryggen

Squat:
1x130 kg. - turde ikke mere for ryggen

Front Squats.
1x110 kg. - nem, men gad intet

2 sets mave.

PM træning:

Energien var bedre her, efter 3 bøffer på jensens:

Neutral grip pulldowns:
2x6-7x120 kg.
ikke lige optimalt

Pulldowns:
2x6x120 kg.

CSR:
8x136
8x136 + mini band og micro mini band

Seated Db. Shoulder press:
en nem 6x36, men turde intet mere, albuen klikkede som bare satans

Laterals i kabel:
3x15

Cleans med 90 kg.
Hypers: 5x20
Rev. Hypers
Biceps på preacher: 6x36 kg.
Siddende Biceps: 10x20 kg.

Db. Press: 3x8x50 kg.
Bradford Press: 3x20x30 kg.

Det var vist det. Træning i Århus i morgen. Forhåbentlig lidt træning med udstyr.

I går trænede jeg dødløft. Hej hej.

Dødløft:
1x200
3x3-5x160 kg.
5x5x80 kg.

Hang Snatch:
3x70 kg.

Band Crunches:
5 sets

Dagens træning - meget stille og roligt, da byen igår ødelagde søvnen:

Neutral Grip Pulldowns:
4x135 kg. - gik af helvedes til. Lægger den på hylden i en uge eller to, så jeg ikke kører helt død i den.

Partials på Db. Preacher Curls:
op til 3x37 kg.

Db. Rows (kører den ind på NGP's plads de næste par uger):
5x54 kg.
3x8x57,5 kg. (fat bar)

Biceps preacher maskine:
Hele stakken plus 2,5 kg. på 5'ere

Pull aparts og ext. rotations.

Dagens bænk:
2x130 kg.
1x140 kg.
1x150 kg.
1x160 kg. (fik desværre lidt hjælp midtvejs, lød ikke til det var det store, men skuffende var det)

Db. Bænk:
7x50 kg.
10x50 kg.

Hyght Flies:
3 sets med 14 i db.

Incline Db. Flies:
2x50x12 kg.

Incline Db. Press:
1x65x16 kg.
1x55x16 kg.

Hanging Leg Raises og lidt ab wheel.

Føltes fint med noget high-rep for albuen. Bænken var tung og træls i dag. Deload næste uge sammen med ibumetin-kur.

Dagens squat-træning. Det blev holdt relativt let, da jeg er en dør til squats. Har besluttet mig for, at jeg vil til at konkurrere i styrkeløft, så har afsendt ansøgning om licens under Atlas SK i Ny Helse og Motion i Århus. Men der går jo så lige de 3 måneder, før jeg begynder på noget, og så skal der også være stævnerne til det. Men det bliver spændende, håber det er spændende at løfte i +125 kg. eller 120 kg. klassen, selvom det ikke lyder til det.

Squats:
3x80 kg.
3x110 kg.

Bælte og lette wraps herfra:

3x140 kg.
1x160 kg.

Føltes nemt - som det skulle. Skyder efter 170-180 i næste uge, sammen med nogle lette singles på 200 i dødløft. Så er der deload i bænken og ibumetin kur.

Front Squat m. bælte:
1x110 kg. - nem og sikker, som det skulle være.
6x80 kg.

Dødløft:
5x80 kg.

Overhead squat/jump squats:
3/5x50 kg.
3/4x50 kg.
2/2x50 kg.

Hanging Leg Raises:
2x12xbw

Reverse Hypers (omvendt back extensions):
2x10