Dagens Ekstra: Skulder og ryg:

Yates Rows:
5x100 kg.
5x120 kg.

Db. Rows m. straps (reps per arm):
15x50 kg.
25x50 kg.

Chest-Supported Rows:
5x136 kg.
2x5x136 + short mini band

Pulldowns:
8x120 kg.
5x125 kg.

Lateral Raises:
3 sets fra 14-22 kg.

Back Extensions:
3 sets af 10-30 reps, m. squeeeeeeeezearh

Traps, recovery, sauna + prehab i morgen.

Tager Ibumetinkuren fra i dag - så højst noget iso-arbejde på ben og cardio den næste uge.

Albuen er i bedring, men lige som det går godt, skal der ske noget skidt.

Dødløft:
5x140 kg.
3x160 kg.
1x180 kg.
1x190 kg.
5x160 kg.
2x170 kg. (fiber på første rep. Tænkte, det ikke var noget, så tog én til, men så blev det kun værre)

Så det var dét.

Er gået helt amok med NSAID'er og is-/varmepude på ryggen de sidste par dage og har slappet helt af, så er faktisk ved at være ovre det fiberen i ryggen. Ikke rigtigt noget ben/lænd-træning endnu. Måske mandag.

Bænk:
1x120 kg.
3x1 @ 140 kg.
3x10 @ 100 kg.
3x5 @ 80 kg.
3x5 @ 60 kg.

Legede med lidt forskellige teknikker. Albuen var ikke helt åndssvag, men lidt.

Snatch-grip BTNP:
2x10 @ 40 kg.

Normal Pres:
1x5 @ 40 kg. - føltes af lort.

Neutral Grip Pulldowns, fokus på kontraktzionale:
10x80 kg.
5x100 kg.
6x115 kg.

1-arm, CSR, elbows out:
8x70 kg.
8x90 kg.
10x110 kg.

Biceps Curls m. dumbbells:
3x20-30 stk. @ 10 kg.

Cable Extensions:
3x20-30 stk @ 10 kg.

Leg Curls ss Glute Bridges og med ball slams:
3x8-10

Band Pull aparts, ext. rotations, batman, wall of titties, Bw-squats, step ups, udstrækning.

Fin træning, føltes tung - men det er jo klart efter en uges pause.

Db. Bench Press:
5x42.5 kg.
5x50 kg.
6x54 kg.

Føltes ikke specielt godt i albuen, så stoppede ved 54'erne.

Hyght Flies:
10x12.5 kg.
2x12 @ 15 kg.

Pull Ups:
5x2, 3, 4, 5, 6

Chest Supported Combo, 5 af hver (Rear laterals, stræktarms rows, rows, e/o rows)
3x20 @ 12.5 kg.

Laterals:
topsæt på 21 kg. med 21 kg. db.

Rollouts:
6 set af 4-6 reps

Ekstratræning:
Snatch-teknik
Bird-dogs
Bw. squats
TKE's, pull aparts, underarm og nakke.
+ Mobilitetsøvelser

Dagens træning:

Squats:
3x140 kg. m. bælte
1x150 kg. m. bælte
3x170 kg. m. bælte og wraps

Godt tilfreds med squatten, men dybden var ikke god nok, så fik ikke fuldt udbytte af wraps'ne.

Db. Rows m. straps, reps per side:
5x40 kg.
5x50 kg.
30x57.5 kg.

Hård, hård, hård omgang, vil have 35 reps per side i næste uge.

Pulldowns med lige stang:
5x100 kg.
6x115 kg.

Stående pullovers i kabel:
3 sets af 10-20 reps

BTN - snatch greb:
3x80 kg. push press
1x100 kg. med split
1x110 kg. med split
0x120 kg. med split
1x120 kg. med split - PR. Føltes nem, der er snildt til 130-140 på en god dag.

Reverse Hypers m. kropsvægt:
3-4 sets af 5-12 reps

Leg Curls:
Op til 8 reps med 50 kg.

Færdig. God træning med lidt PR over det hele. Trænede i 2-2.5 timer, så lader mave blive lidt ekstratræning i morgen.

Bænk:
5x100 kg.
5x115 kg.
5x130 kg.

fødderne på bænken, ingen opspænd:
10x80 kg.
25x50 kg.

BTN Press:
Op til en split jerk, hvor jeg missede på 120 og 130 kg. - dårligt, usselt, forfærdeligt. Vil have 130 eller 140 i næste uge.

Snatch op til 70 kg., high pulls op til 5 reps med 90 kg.

NG Pulldowns:
op til 6 reps med 135 kg.
8x80 kg.

CSR:
15x110 kg.
2x10 @ 110 kg. (enarms rows, elbows out)

High rep curls og plate pinches, trap arbejde

Dødløft:
Varmede op.
1x180 kg.
1x200 kg.
1x210 kg.
- Fint!

vil til at køre noget død fra klods - meget let, da den tidligere har budt på problemer. Dog sidder jeg fast midtvejs.

1x180 kg.
3x160 kg.
8x160 kg.
Singles og doubles med 140, 110 og 80 kg. resten af vejen ned - noget hold i det hele

BTN Jerk:
op til en nem single på 100. Let dag på den.

Lang pause.

bænk til klods (et sted mellem 2-3 "normale" klodser):
4x140 kg. med smalt greb.

Havde tænkt mig at køre gulvpres, men muligheden bød sig ikke. Næste uge bliver det.

Pull ups:
3x6-8 reps, bw

Pulldown:
7x120 kg.

Incline db. curls:
fuldstændigt ligegyldigt, men godt.

Lateral partials m. stropper:
25x32 kg.

Laterals:
5'ere op til 5x22 kg. - fint.

En masse hypers. I morgen er det sandsynligvis en masse glute bridges, leg curls, reverse hypers og ABS ABS ABS.

Forfærdeligt træt og syg. Dog gik træningen fint nok alligevel.

Box Squats (under parallel):
6x110 kg.

BTNJ:
1x100 kg.

Gulvpres:
3x130 kg.

Pulldowns:
6x120 kg.
10x120 kg.

Db. Rows:
35x50 kg. til hver hånd med stropper.

Pullovers:
3 sets

Laterals:
op til 10x22 kg.

igår:

Bænk:
3x110 kg.
3x122.5 kg.
3x137.5 kg.

back-off

Squats m. knæbind til box under parallel:
4x155 kg.

DE Dødløft
Singles med bands

BTNJ: op til en nem 110'er

Noget flies, pull aparts og ext. rotations

Leg Curls: op til en 8'er på 50 og derefter drop sets liggende og så drop sets stående.

Pullups: 3x5-8

NG Pulldowns: op til 5x135 kg.

Pullovers:
en masse

Nem, men lang træning. Kom op på den godes ide af 4 timer, hvilket var lige i overkanten. Vægten siger 120-121 kg. og gunzz siger 48 cm, så de har ikke lidt under manglen på iso-øvelser.

Ingen rigtig træning i dag, så bare lidt assist:

laterals i kabel:
5 sets

Bradford pres:
high rep, 3 sets med 30 kg.

Rollouts med 10'er på ryggen drop til bw. 3 runder.

Sidste par træninger har været lamme. Syg og tabt et par kilo.

Morgenvægt: 120 kilo. Mangler 10 kilo endnu.

Dagens træning:

Bænk:
5x115 kg.
3x132,5 kg. (makkeren smuttede lige en tung lås på venste side, så presset var skævt og akavet - fucking usselt)
1x145 kg.

Fødder på bænken og meget smalt greb m. pause:
3x5 @ 80 kg.
3x8 @ 50 kg.

Generelt fin omgang.

Squat:
3x110 kg.
5x140 kg. m. bælte. God dybde i dag.

Dødløft m. 70 kg. bands i toppen - barvægt: 50 kg.:
15 singles

Leg Curls:
8x40 kg.
8x50 kg.
8x55 kg.

To lange pump-sets.

Lidt kalve, siddende.

Bred NGP pulldowns:
bådybildin: 3 sets m. yates style

Meadows Rows:
Op til 50 kg. - 8 reps per arm.

Pullovers:
bådybildin: 2 sets

Ab rollouts:
2x10

Morgenvægt svingende - gået i slutspurt-bulk. Fyrer den af med 150g pro-shakes og ½ kg skyr til morgenmad + olie.

Dagens træning:
Dødløft: op til 210 - 220 kunne ikke komme helt op. Ellers meget fint, når energien var middel til lav.
Backoff: singles ned til 100 kg.

Floor Press:
3x130 kg.
1x140 kg.
Ingen straps, albuegøgl eller noget, bare missekat og stang.

Dødløft igen:
10x3 @ 130 kg.
10x1 @ 100 kg.

alt med overhåndsgreb.

Db. Rows (reps per arm), med straps:
35x57.5 kg.

Hårdt, mycka hårdt.

Pulldowns, bred neutral grip:
2x8 @ 90 kg. - squeeze og 5s eccentrisk
1x8 @ 115 kg. - standard

Kheili pump i le lats

Traps med le barbell:
4x8 @ 100 kg. med le squeeze og 5s eccentrisk

Bagskulder ss laterals i kabel ss partial, tunge laterals:
3 runder med alt muligt sindssygt. Der var pump i skuldrene. Hårde typer.

+ lidt ab wheel of boredom.

Dagens træning var hård. Så er der ikke meget mere at sige om den.

Bænk:
1x5x80 kg.
2x4x95 kg.
2x3x112.5 kg.
5x3x120 kg.

Squat:
1x5x92.5 kg.
2x5x110 kg.
5x5x130 kg.

Bænk:
1x6x80 kg.
2x6x95 kg.
3x6x105 kg.

Droppede sidste sæt i bænk grundet le albue-problem.

Hyght Flies:
3x10-12x14 kg.

Flies i maskine:
3x15xnoget

Leg Curls med bands:
et langt og grusomt set

Lidt reverse hypers:
2 set

3 timer og 20 minutter.

Dl: 1x5x110, 2x5x130, 2x4x155, 4x3x165
Gulvpres: 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x100, 1x10x60
Gulvflies: 3x12-15x15
Pre-fatigue m. forced ecc. i maskine, 1x10, 1x20
Laterals: 3x8x15
Dl fra skammel: 1x5x110, 12x5x130, 2x4x155, 4x3x175

Træning fra igår - bænk og squats:

Bænk:
1x7x80 kg.
1x6x87.5 kg.
1x5x95 kg.
1x4x105 kg.
2x3x112.5 kg.
2x2x120 kg.
2x3x112.5 kg.
1x4x105 kg.
1x6x95 kg.
1x8x87.5 kg.
1x10x80 kg.

Kedelig omgang - der alligevel var hård for albuen.

Incline Db. Flies:
3x15x12 kg.

Flies i maskine:
2x20 le pump

Squats:
1x5x92.5 kg.
2x4x110 kg.
2x3x130 kg.
1x3x140 kg. - løse knæbind på.

Det burde have været 5x3, men min nedre ryg var helt ristet, og jeg havde ingen til at spotte. Noget fucking lort. Ryggen blev kun værre dagen efter.

Træning i dag: back smack attack

Incline Pullovers på i kabel og pullups til opvarmning.

Wide NTGP:
3x8x95 kg.

Db. Rows:
2x10x57.5 kg.

Neutral Grip Pulldowns:
2x10x95 kg.

Bb. Shrugs:
2x12x50 kg.
2x12x80 kg.
1x8x100 kg.
1x18x80 kg.
1x30x50 kg.

Meget bodybuilding det hele.

Det vigtigste fra i dag:

Dødløft op til en 210'er og en 3'er på 180
Bodybuilding til le chesticles
Dødløft fra skammel op til en nem 3'er på 190
Lidt rev hypers.

SAUNA

Squat: single på 165 uden wraps, m. bælte.
Bænk med håndvægte: 2x10x40 kg.
Flies i kabel - opad: 5x15x15 kg.
Flies på maskine: 1x50x20 kg.
Leg Curls: 3 tunge sets
Noget mave
En masse bagskulder og ekst. rotations.

Tjekkede stats i dag, da jeg skal til at "igang" igen efter noget sygdom/skade, der har påvirket kost og træning:

Nakke, uspændt: 44 cm
Arm, v. 44 cm
Arm, h. 45 cm
Lår, h., uspændt: 69 cm
Lår, v. uspændt: 67 cm

Vægten siger 120 kg.

Vil gerne op og ligge på 48 cm i guns, 48 cm nakke, 72-74 cm ben og 115 kg. kropsvægt til sommer. Burde være doable, da hverken arme eller nakke har fået opmærksomhed før, og bentræningen først begyndte igen i december.

Tabata på cykel i dag + sjippetov.

Back-attack:

Alt var BB

Bred NGP:
3x12x90 kg.

Pulldowns, OH:
3x15x90 kg.

Stretchers:
1x8x40 kg.
1x8x50 kg.
1x8x65 kg.

Meadows Rows:
1x8x55 kg.
1x8x65 kg.

Barbell Shrugs:
2x110 kg.

Db. Shrugs:
1x8x40 kg.
1x8x45 kg.
1x8x50 kg.

Noget bisse.

Ab wheel:
1x10xbw
1x10xbw+25 kg.
1x10xbw

Bænk:
5x92.5 kg.
5x112.5 kg.
9x122.5 kg.

Dårlig bænk - hader reps. Fucking golfalbue i røven, fucking aber.

Front Squats, helt i bund:
3x80 kg.
3x80 kg.
2x100 kg.
1x110 kg.
1x120 kg.

Pre-fatigue m. ekstra vægt på negatives: lateral i maskine:
5 sets, 2 sets med tunge negatives.

Laterals, db.:
2x12x10 kg.
3x12x15 kg.
2x20x12.5 kg.

GM's, straktben:
3x12x40 kg. ss box jumps 3x5 reps

Færdig, træt og fed.

God træning - PR-balladen

Dødløft:
5x100 kg.
5x130 kg.
3x160 kg. - overhånd, uden bælte
3x180 kg. - straps, uden bælte
4x200 kg. - straps, bælte - ren PR

Gulvpres:
3x8x100 kg.

Flies i maskine:
Bådibilding. 5 sets

Hyght Flies:
3x12-18x10 kg.

Dødløft fra skammel, et stykke under knæet:
5x100 kg.
5x130 kg.
3x160 kg. - overhånd, uden bælte
1x190 kg. - straps, uden bælte
5x200 kg. - straps, bælte - ren PR
2x3x100 kg.

Reverse hypers, hanging leg raises og alt muligt PISSEsjovt ekstra arbejde.

Bryst - ondt i knæ og ryg - hej hej

Back attack - back'en blev attacked.

bænk:
6x130 kg.
Fucking lort.

Front Squat:
2x125 kg.

Dagens dødløft:
2x212.5 kg. fra gulv - PR
Laterals, en masse
2x200 dødløft fra skammel - føltes af lort, var træt.

DL:
1x220 kg.

BB: chest

Logbog igen igen.

Igår:

AM: Lats og biceps
Pullups (skiftende mellem bred proneret og NG):
10x5-7 @ bw.

Pulldowns ss pullovers:
Topsæt på 1x10x125 kg. og 1x10x30 kg.

Db. Rows, eccentrisk på 3s og 2s squeeze i toppen:
1x8x40 kg.
1x8x50 kg.
1x8x57.5 kg.
1x12x40 kg.

Stretchers:
5 sets

Straight-arm, incline CS rows:
1x30x10 kg.

Pulldowns med kæder:
5x15-18x60 kg.

Biceps, biceps og biceps

BB. shrugs:
topsæt på 1x10x150 kg.

PM: ben
Har erstattet alle former for squats med dødløft. Dødløft altid. Istedet for squats kører jeg nu sumo-dødløft, og på DL-dage kører jeg konv. dødløft.
Regner med at køre 2-3 dødløft 2-3 gange om ugen: 1 semi-tung sumo, 1 tung konv. og evt. 1 let konv.


Dette var 2. træning med Sumo DL, nogensinde. Ikke massive loads.

Sumo DL, superset med hop. Et hop fra jorden og op. Hop og spring.
1x10x100 kg.
1x8x120 kg.
1x3x140 kg.
1x3x150 kg.
1x1x160 kg.
1x1x170 kg.
1x10x140 kg.
1x5x130 kg.

Reverse Hypers:
Sjov og ballade

I dag:

AM: bryst og trisse

Konstant TENZION på muscles.

Bænk:
1x8x70 kg.
1x5x90 kg.
1x5x100 kg.
1x5x110 kg.
1x3x120 kg. - bodybuilder-bænk er ligesom at regne statisk ubestemte bjælker - LORT
5x5x100 kg.
3x15x70 kg.
3x30x60 kg.
2x15x40 kg.

Incline Db. Flies:
5x5-8x12.5 kg.

Pec minor dips ss Hyght Flies:
2 sets

Flies i maskine:
3 sets

Lidt ekstra bænk

BOM.

Ekstra ballade i aften med lidt OLY og cardio.

Begynder på log igen for lige at komme tilbage på sporet.

Stats og bedste løft
Kropsvægt: 118,5 kg.
Højde: 196 cm
Alder: 20 år

FSQ: 6x130
Smal Bænk: 3x150
Dødløft: 220x5

Ligger på 5000-6000 kcal for tiden og skærer lige så stille ned til 3000-4000 på cut.

Dagens træning stod på skulder og haser på Fjeren:
Smith BTNP ss Rear Raises 3x8x70 kg. / 3x25+10x12,5 kg.
Rest-pause Machine Press 1x25+12+13+5xFuld Magasin
Laterals 1x6-10x10 kg., 15, 17.5, 20 + drop set ned igen
Rear Delt Maskine Drop fra 1x5x100 kg. --> 1x5x80 kg. --> 1x8x60 kg. --> 1x10x40 kg. --> 1x25x20 kg.
Wide Grip Rows ss Pull Aparts ss BTNP ss Upright Rows 3x12 på alle og ingen nævneværdig belastning

Seated Leg Curls 1x10x80, 1x10x100 kg., 1x8x130 kg., 1x5x150 kg.
Lying Leg Curls Ét langt set med et par skiver på
Hypers med skiver på bryst 1x10x80 kg. --> 1x30xbw

Ben i morgen, fint fint fint

Dagen stod på ben og ulækkerheder.

Front Squat
5 x 100 kg.
4 x 140 kg.

Fjernsyn og good-guy fnidder i en halv time, inden den stod på korte pauser i benpressen.

Leg Press
5 x 200 kg. + slæde
5 x 200 kg. + slæde

6 x 300 kg. + slæde
15s pause
6 x 300 kg. + slæde
15s pause
6 x 300 kg. + slæde
15s pause
6 x 300 kg. + slæde
15s pause
4 x 300 kg. + slæde

Hack Squat, samlede fødder
20 x 40 kg. + slæde
20 x 40 kg. + slæde

Leg Extensions
20 x 100 kg.
20 x 100 kg.

Lunges
35 x bw

Face Pulls, siddende
3 x 12-15 x noget vægt