GOMAD-stilen er blevet lagt om til GO-ONLY-½-MAD, så den står altså kun på 2 liter mælk fra nu.

Smal Bænk
10 x 60 kg.
5 x 100 kg.
6 x 140 kg.

Barbell Curls
10 x 50 kg.
6 x 57,5 kg.

Uendeligt mange superset mellem triceps og biceps

Face Pulls
3 x 15 x et eller andet

Shrugs
3 x 30 x 40 kg.

Incline Bænk i Smith
5 x 110 kg.
2 x 130 kg.

Bænk m. pause
5 x 110 kg.
5 x 130 kg.
10 x 110 kg.
10 x 110 kg.

Decline Bænk
6 x 120 kg.
5 x 140 kg.
20 x 100 kg.

Incline Bænk
5 x 60 kg.
5 x 80 kg.
20 x 60 kg.

Incline Db. Flies
3 x 10 x et eller andet

Cable Flies
2 sets

Læg
Et eller andet

Pullups
10 reps, UH
8 reps, bred OH
6 reps, UH
4 reps, OH

One-Arm Landmine Row
8 x 40 kg. + doublelooped rød band
8 x 40 kg. + doublelooped rød band
8 x 40 kg. + doublelooped rød band
15 x 47,5 kg. --> 8 x 35 kg. --> 5 x 30 kg.

Pulldowns
10 x 115 kg.
10 x 115 kg.
10 x 115 kg.

Smith Rows
8 x 70 kg.
5 x 100 kg.

Seated Rows
25 x 45 kg.
25 x 45 kg.
25 x 45 kg.
25 x 45 kg.
25 x 45 kg.
25 x 45 kg.
25 x 45 kg.
25 x 45 kg.

Db. Rows
30 x 40 kg.

Bent Over Laterals
8 x 22,5 kg.

Shrugs
30 x 40 kg.
30 x 40 kg.
30 x 40 kg.

Db. Press
15 x 27 kg.
12 x 32 kg.
7 x 35 kg.
5 x 32 kg.

Laterals
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Machine Press
20 x 90 kg.
20 x 90 kg.
15 x 90 kg.
15 x 90 kg.

Rear Raises
8 x 20 kg.
9 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Seated Leg Curls
20 x 100 kg.
20 x 100 kg.
20 x 100 kg.

Lying Leg Curls
100 x 10 kg.

Hypers med zercher-hold
6 x 60 kg.
8 x 80 kg.

Front Squat
6 x 100 kg.
5 x 140 kg.
6 x 140 kg.
5 x 100 kg.

Benpres
36 x 200 kg.

Leg Extensions - èn stor klynge med 5s og 10s pauser, hvor det lige var nødvendigt
250 x 60 kg.

Rope Crunches
8 x 60-70 kg.

Face Pulls
12 x 30 kg.
12 x 35 kg.
12 x 40 kg.

Smal bænk
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 100 kg.
5 x 140 kg.
5 x 140 kg.
12 x 100 kg.

Barbell Curls
10 x 30 kg.
10 x 40 kg.
7 x 60 kg.
25 x 30 kg.

Pushdowns
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.

Incline Curls
En ridder uden frygt og dadel - dropset-helvede

Dips og ligegyldige ting
Et par sets

Reverse curls ss wrist curls
3 x 10-20 x et eller andet

Face pulls
15 x 15 kg.
15 x 15 kg.
15 x 15 kg.

Shrugs
30 x 60 kg.
30 x 60 kg.
30 x 60 kg.

Læg på benpres
3 x 15 x et eller andet

Standing Calf Raises
10 x 125 kg.
6 x 185 kg.
6 x 215 kg.
8 x 245 kg.

Seated Calf Raises
200 x 15 kg. vippende rep partials
10 x 60 kg. PERFECT REPS
50 x 60 kg. vippende rep partials

Incline Bænk - PERFECT REPS
12 x 60 kg.
8 x 80 kg.
8 x 85 kg.
8 x 90 kg.
5 x 95 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
20 x 60 kg.

Flad bænk - FAR FROM PERFECT REPS
10 x 100 kg.
4 x 120 kg.

Incline Db. Flies
25 x 12,5 kg.
25 x 12,5 kg.
25 x 12,5 kg.
25 x 12,5 kg.

Cable Flies
5 sets af nogle vægte

Seated Calf Raises
13 x 15 kg.
13 x 20 kg.
13 x 25 kg.
13 x 30 kg.
13 x 35 kg.
13 x 40 kg.
13 x 45 kg.
13 x 50 kg.

Leg Press Calf Raises
30 x 50 kg. + slæde til hvert ben

Partials i toppen, Standing Calf Raises
30 reps uden vægt

Pullups
7 reps, neutral
8 reps, wide pronated
7 reps, supinated
7 reps, neutral
6 reps, wide pronated

Deadlift
5 x 100 kg.
5 x 130 kg.
4 x 165 kg.
3 x 185 kg.
3 x 205 kg.
1 x 225 kg.
Alle sets føltes tunge og dårlige. Dette var lige indtil det sidste set, hvor det hele ændrede sig, og det føltes endnu tungere og endnu dårligere, hihi.

Db. Rows THE PERFECT REPS
6 x 40 kg.
6 x 50 kg.
6 x 66 kg.
12 x 76,5 kg.

Pulldowns ONLY PERFECT REPS
10 x 75 kg.
10 x 80 kg.
10 x 90 kg.
10 x 100 kg.

Seated Rows TOO PERFECT
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Wide Grip Rows, e/o
20 x 45 kg.
20 x 45 kg.
20 x 45 kg.

Shovel Grip Pulldowns
10 x 70 kg.
10 x 80 kg.
10 x 90 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
7 x 100 kg.
7 x 100 kg.

Pullovers med kabel
25 x 40 kg.
25 x 40 kg.
25 x 40 kg.

Db. Shoulder Press
12 x 20 kg.
10 x 27 kg.
10 x 32 kg.
5 x 37 kg.
6 x 40 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
5 x 32 kg.
7 x 32 kg.

Db. Laterals
30 x 10 kg.
10 x 15 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Machine Press
30 x 95

CSR e/o
12 x 105
12 x 105
12 x 105
12 x 105
12 x 105

Band Pull Aparts
2 x 50

Seated Leg Curls
20 x 60 kg.
20 x 90 kg.
5 x 105 kg.
5 x 130 kg.
4 x 150 kg.
100 x 50 kg.
30 x 50 kg.
30 x 50 kg.

Fy for helvede

Front Squat
5 x 60 kg.
5 x 100 kg.
4 x 140 kg.
3 x 140 kg.
4 x 130 kg.
3 x 130 kg.
5 x 100 kg. - 2s pause i bunden
5 x 100 kg. - 2s pause i bunden
5 x 100 kg. - 2s pause i bunden
20 x 60 kg.

Leg Extensions
30 x 60 kg.
30 x 60 kg.
30 x 60 kg.

Walking lunges
8 x 15 kg.
8 x 35 kg. --> 8 x bw

Smal bænk
10 x 60 kg.
12 x 60 kg.
6 x 100 kg.
5 x 140 kg.
3 x 152,5 kg. - med lidt forced på sidste

Barbell Curls
10 x 40 kg.
8 x 50 kg.
5 x 60 kg.
6 x 62,5 kg.

Pushdowns
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.
10 x 75 kg.
10 x 90 kg.
15 x 100 kg.

Db. Preacher Curls - Those GOOD OL' Perfect Reps
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Smal Bænk ss Hammer Curls
15 x 60 kg. ss 12 x 10 kg.
15 x 60 kg. ss 12 x 10 kg.
15 x 60 kg. ss 12 x 10 kg.

Barbell Curl ss Rope Pushdowns
30 x 20 kg. ss 30 x 50 kg.

Bb. Shrugs
30 x 60 kg.
30 x 60 kg.
30 x 60 kg.

Face Pulls
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

Flad Bænk
8 x 60 kg.
8 x 100 kg.
5 x 120 kg.
5 x 130 kg.
4 x 140 kg.

Skrå Bænk
8 x 60 kg.
6 x 80 kg.
6 x 92,5 kg.

Incline Db. Flies
10 x 20 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline Flies m. kabel - vægt er ligegyldigt lidt
15 reps
12 reps
8 reps
8 reps - drop 12 reps - drop 8 reps - drop 8 reps - drop 10 reps - drop 12 reps

Leg Press Calf Raises
40 x 100 kg.
40 x 100 kg.

Rimelig deload-like træning, som var tiltrængt.

Rimelig deload på ryggen også

Pullups
5, bred pronated
6, smal supinated
5, bred supinated

Dydsløft
5 x 80 kg.
5 x 110 kg.
5 x 140 kg.
5 x 170 kg.
5 x 200 kg.
Lige så dårlige som sidst

NG Pulldowns STRICTLY STRICT 4 MY NIGGAZ
8 x 70 kg.
8 x 80 kg.
6 x 90 kg.

Seated Rows, neutral grip
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.
25 x 50 kg.

Db. Rows
12 x 40 kg.
13 x 50 kg.

UHG Pulldowns, smal
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.

Pullover
8 x 30 kg.

Seated Db. Press
10 x 10 kg.
10 x 21 kg.
10 x 27 kg.
6 x 30 kg.
5 x 35 kg.
6 x 43 kg.
6 x 40 kg.
12 x 27 kg.

Db. Laterals
15 x 12,5 kg.
16 x 16 kg.
16 x 16 kg.
16 x 16 kg.

Alternating front raises, reps total
30 x 10 kg.
30 x 10 kg.
30 x 10 kg.

CSR e/o
20 x 100 kg.
20 x 100 kg.
20 x 100 kg.

Seated Leg Curls
7 x 70 kg.
9 x 90 kg.
5 x 110 kg.
5 x 130 kg.
6 x 155 kg.

Lying Leg Curls ss Seated Leg Curls
25 x 10 kg. ss 25 x 50 kg.

Dårlig Træning - NO PERFECT REPS

De findes jo også.

Front Squat
5 x 60 kg.
5 x 100 kg.
5 x 100 kg.
5 x 140 kg.

Leg Extensions
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.

Hack Squat
25 x 30 kg. + slæde --> 25 x slæde

Back Squat
1 x 150 kg.
15 x 90 kg.

Smith Shrugs
25 x 80 kg.
25 x 80 kg.
26 x 80 kg.
21 x 80 kg.
30 x 80 kg.
25 x 80 kg.
21 x 80 kg.
30 x 80 kg.
25 x 80 kg.
32 x 80 kg.

Good Ol' Close Grip Bench
10 x 60 kg.
15 x 100 kg.

Barbell Curls
15 x 20 kg.
25 x 40 kg.

Pushdowns
12 x 80 kg.
10 x 100 kg.
12 x 105 kg.

Db. Preacher Curls
12 x 10 kg.
11 x 15 kg.
10 x 20 kg.
25 x 10 kg.

Bench Dips
20 x 20 kg.
20 x 40 kg.
25 x 60 kg.

Reverse Curls
20 x 20 kg.
20 x 25 kg.
30 x 27,5 kg.

Wrist curls i kabel
8 sets af 12 reps

SUPERSET STEVE - PAIRING IS SHARING

Bænkpres ss Pullups
20 x 50 kg. / 8 x bw
15 x 80 kg. / 8 x bw
10 x 110 kg. / 8 x bw
6 x 120 kg. / 8 x bw
5 x 130 kg. / 8 x bw

Incline Bænk ss T-Bar Rows IN DA COWNAH
15 x 60 kg. ss 20 x 2 skiver
10 x 80 kg. ss 15 x 3 skiver
5 x 90 kg. ss 10 x 3½ skive
3 x 95 kg. ss 15 x 4 skiver

Incrine Db. Fries ss Db. Rows
8 x 15 kg. ss 8 x 30 kg.
8 x 20 kg. ss 8 x 40 kg.
8 x 25 kg. ss 8 x 43 kg.
8 x 32 kg. ss 10 x 54 kg.

Dydsløft
5 x 50 kg.
5 x 80 kg.
5 x 120 kg.
5 x 150 kg.
5 x 180 kg.

Arnoldian training.

Seated Leg Curls
40 x 60 kg.
15 x 100 kg.
15 x 110 kg.
10 x 120 kg.
6 + 10 partials x 130 kg.

Front Squat
8 x 50 kg.
8 x 80 kg.
8 x 110 kg.

Hack Squat, fødder samlet og tæer ud
50 x slæde
50 x slæde

Stiff-Legged DL, toes elevated
8 x 50 kg.
8 x 80 kg.
8 x 100 kg.

Standing Calf Raises
6 x 70 kg.
6 x 100 kg.
6 x 125 kg.
6 x 165 kg.
6 x 185 kg.
6 + 60 partials x 205 kg.

Seated Calf Raises
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
100 partials x 15 kg.

Rope Crunches
6 x 60 kg.
4 x 60 kg.

Seated Db. Press
10 x 20 kg.
8 x 25 kg.
8 x 30 kg.
8 x 35 kg.
8 x 40 kg.

Laterals
20 x 12,5 kg.
15 x 14 kg.
12 x 18 kg.
10 x 20 kg.
8 x 25 kg.

Front Raises, db.
15 x 10 kg.
12 x 12 kg.
10 x 15 kg.

Incline Face Pulls
15 x 20 kg.
15 x 25 kg.
15 x 30 kg.
8 x 35 kg.
10 x 15 kg. m. 3s squeeze

Smal Bænk
8 x 50 kg.
8 x 80 kg.
5 x 110 kg.

Db. Preacher Curls
10 x 10 kg.
8 x 15 kg.
5 x 20 kg.
5 x 25 kg.
20 x 12,5 kg.

Dips i maskine
40 x hele stakken
35 x hele stakken
30 x hele stakken
25 x hele stakken
20 x hele stakken

Cable Curls
15 x 55 kg.
12 x 60 kg.
10 x 65 kg.
8 x 70 kg.

Underarm i kabel
EN MASSE

Og læg til aftensmad

SUPERSET STEVE - PAIRING IS SHARING

Bænkpres ss Pullups
20 x 50 kg. ss 8 pullups
15 x 80 kg. ss 8 pullups
6 x 110 kg. ss 8 pullups
5 x 140 kg. ss 10 pullups

Incline Bænk ss Seated Cable Rows
20 x 60 ss 15 x 50 kg.
15 x 70 kg. ss 15 x 60 kg.
8 x 80 kg. ss 15 x 70 kg.
6 x 90 kg. ss 12 x 80 kg.
4 x 100 kg. ss 15 x 90 kg.

Decline Db. Press ss Pulldowns, supinated grip
20 x 22,5 kg. ss 20 x 60 kg.
12 x 32 kg. ss 15 x 70 kg.
15 x 40 kg. ss 15 x 80 kg.
14 x 47 kg. ss 15 x 90 kg.

Cable Flies ss Pullovers
Et par sets med INTET i vægt.

Seated Calf Raise
NOT A SINGLE DAMN SET

Standing Calf Raise
Kunne der lige så godt have været, men det kom der altså ikke.

Front Squat
5 x 60 kg.
6 x 80 kg.
5 x 110 kg.
5 x 120 kg.
5 x 140 kg.
3 x 150 kg.

Sumo Dødløft
5 x 80 kg.
5 x 120 kg.
3 x 140 kg.
1 x 160 kg.
1 x 170 kg.
1 x 190 kg.

Seated Leg Curls
15 x 70 kg.
10 x 110 kg.
5 x 130 kg.
5 x 160 kg.
200 x 50 kg.

Lying Leg Curls
25+10 partials x 10 kg.

Leg Extensions
30 x 50 kg.

Standing Leg Curls
25 x 15 kg.

Hack Squat
50 x slæden

Db. Lateral Partials
35 x 21 kg.
35 x 21 kg.
35 x 21 kg.

Db. Laterals
15 x 10 kg.
12 x 18 kg.
12 x 21 kg.
8 x 23 kg.

BTNP
25 x 28 kg.
20 x 38 kg.
8 x 48 kg.
50 x 20 kg.

Bent Over Laterals
8 x 18 kg.
8 x 21 kg.
8 x 23 kg.

Wide Grip Cable Rows
25 x 50 kg.

Pushdowns - Return of le tendonitis
50 x 20 kg.
20 x 30 kg.
8 x 40 kg.
8 x 50 kg.
8 x 60 kg.
5 x 70 kg.

1-Arm Pushdowns
Et par sets inden tendonade sagde stop

Dips i maskine
25 x stakken
25 x stakken
25 x stakken

Barbell Curls
20 x 20 kg.
8 x 40 kg.
5 x 50 kg.
5 x 60 kg.
3 x 70 kg.
20 x 30 kg.

Db. Curls, reps per side
10 x 10 kg.
8 x 17,5 kg.
8 x 22,5 kg.
6 x 27 kg.

Reverse Curls i kabel
25 x 10 skiver
25 x 10 skiver
25 x 10 skiver
25 x 10 skiver
25 x 10 skiver
- Skiverne i dette tårn vejer klart mindre.

Wrist Curls i kabel
6 sets proneret og 2 sets supineret

Barbell Curls
20 x 20 kg.

SUPERSET STEVE - PAIRING IS SHARING

Bænk ss Pullups
25 x 60 kg. / 8 reps
15 x 80 kg. / 8 reps
6 x 100 kg. / 8 reps
5 x 140 kg. / 7 reps

Incline Bænk ss Shovel Grip Pulldowns
25 x 60 kg. / 20 x 65 kg.
15 x 70 kg. / 20 x 75 kg.
12 x 80 kg. / 12 x 85 kg.
10 x 85 kg. / 12 x 90 kg.
6 x 90 kg. / 10 x 100 kg.

Incline Db. Flies ss 1-Arm Barbell Row IN DA COWNAH (vægt er skivernes samlede vægt)
8 x 15 kg. / 8 x 10 kg.
8 x 20 kg. / 8 x 20 kg.
8 x 25 kg. / 8 x 30 kg.
8 x 30 kg. / 8 x 35 kg.

Pec Deck ss Seated Cable Rows
25 x ikke ret meget / 20 x 50 kg.
22 x lidt mere / 12 x 80 kg.
15 x lidt mere, men stadigvæk ikke meget. Altså. / 7 x 90 kg.

Hvem ved? Læg og traps i aften efter bestyrelsesmøde? Måske.

Træg omgang

Front Squat
6 x 60 kg.
6 x 80 kg.
5 x 100 kg.
4 x 140 kg.
5 x 100 kg. - 2s pause i bunden
6 x 100 kg.
14 x 60 kg.

Leg Curls
20 x 10 kg.
20 x 10 kg.
20 x 10 kg.
20 x 20 kg.
10 x 35 kg.
6 x 50 kg. -> 5 x 50 kg. -> 4 x 40 kg. -> 5 x 30 kg. -> 10 x 20 kg. -> 5 x 10 kg. + 12 partials

Stivbenet Dydsløft
16 x 60 kg.
16 x 60 kg.

Læg
En masse i benpressen.

Seated Db. Press
15 x 20 kg.
12 x 30 kg.
10 x 35 kg.
6 x 40 kg.
4 x 45 kg.

Db. Laterals
25 x 10 kg.
25 x 10 kg.
25 x 10 kg.
15 x 15 kg.
15 x 17,5 kg.
12 x 20 kg.

Six-Ways
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Bent Over Laterals
25 x 22,5 kg. - partials
15 x 10 kg.
12 x 15 kg.
10 x 17,5 kg.

Cable Extensions
15 x ½ stak
12 x 3/4 stak
10 x hele stakken

Reverse Grip Extensions
15 x 1/4 stakken
15 x 1/4 stakken
15 x 1/4 stakken

Close-Grip Pushups ss Band Pushdowns
25 / 25
25 / 25

Db. Preacher Curls, reps per arm
15 x 10 kg.
12 x 15 kg.
10 x 20 kg.
5 x 30 kg.
15 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.

EZ Spider Curls
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

EZ-Bar Curls - I do - you do
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
30 x 15 kg.

Og så er der nok traps, læg, mave og underarme i aften.

NICE ROB RICHES, BUT WHAT CAN YOU DO WITH HIM?

Bænk ss Pullups
40 x 50 kg. / 7 reps
15 x 80 kg. / 8 reps
10 x 110 kg. / 9 reps
5 x 140 kg. / 10 reps

Incline Smith Pres ss Seated Cable Rows
15 x 40 kg. ss 20 x 50 kg.
8 x 70 kg. ss 18 x 60 kg.
7 x 90 kg. ss 14 x 70 kg.
4 x 100 kg. ss 12 x 80 kg.
3 x 110 kg. -> 6 x 70 kg. -> 12 x 40 kg. / 10 x 90 kg. -> 6 x 80 kg. -> 5 x 70 kg. -> 6 x 60 kg. -> 8 x 50 kg. -> 12 x 40 kg.

Slight Decline Db. Bench ss Pulldowns
20 x 20 kg. / 20 x 60 kg.
12 x 35 kg. / 15 x 85 kg.
11 x 43 kg. / 12 x 100 kg.
9 x 47 kg. / 10 x 110 kg.

High Cable Flies ss CSR
12 x 20 kg. / 12 x 90 kg.
12 x 20 kg. / 12 x 90 kg.
12 x 20 kg. / 12 x 90 kg.

Db. Pullover
12 x 20 kg.

Ind og ud på 1 time, da der ikke var nogen idioter at snakke med idag - le PUMP.

I modsætning til træning d. 1 marts, tog træningen d. 2 marts 4-5 timer. SÅ effektiv.

2. Marts

DL
5 x 50 kg.
5 x 80 kg.
5 x 110 kg.
5 x 140 kg.
3 x 160 kg.
3 x 180 kg.
3 x 200 kg.
1 x 210 kg.

FSQ
5 x 60 kg.
5 x 60 kg.
8 x 100 kg.
5 x 100 kg.
3 x 100 kg.
5 x 100 kg.
3 x 100 kg.

Leg Curls
300 x 50 kg.
Det var et såkaldt Hi Rep Set

Leg Extensions
3 sets

Standing Calf Raises
6 x 125 kg.
6 x 145 kg.
6 x 185 kg.
6 x 205 kg.
6 x 225 kg.
6 x 245 kg.
6 x 265 kg.
20 x 125 kg.
19 x 125 kg.
15 x 125 kg.
17 x 125 kg.
20 x 125 kg.

Seated Calf Raises
20 x 35 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.

Dødløft med bands
3 x 130 + 70 kg. i toppen
3 x 130 + 70 kg. i toppen
3 x 130 + 70 kg. i toppen
3 x 130 + 90 kg. i toppen
3 x 130 + 90 kg. i toppen
3 x 130 + 90 kg. i toppen
3 x 130 kg.
3 x 130 kg.
3 x 130 kg.

Træningen d. 3. marts tog jo - som forventet - 1½ time. Det var jo også mest naturligt.

Db. Laterals
15 x 10 kg.
30 x 25 kg. - partials
30 x 25 kg. - partials
30 x 25 kg. - partials
25 x 10 kg.
25 x 10 kg.
25 x 10 kg.
15 x 15 kg.
15 x 15 kg.
15 x 15 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

BTNP
30 x 20 kg.
30 x 20 kg.
30 x 20 kg.

Lying Front Raises ss Laterals i maskine ss Db. Laterals
15 x 20 kg. / 10 x 50 kg. / 12 x 10 kg.
15 x 20 kg. / 10 x 50 kg. / 12 x 10 kg.

Lying Laterals
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.

Db. Clean & Press
10 x 15 kg.
5 x 20 kg.
3 x 27 kg.

Bent-over Cable Laterals ss CSR e/o
20 x 5 kg. / 12 x 50 kg.
20 x 5 kg. / 12 x 50 kg.
20 x 5 kg. / 12 x 50 kg.

Dips i maskine
30 x stakken
30 x stakken
30 x stakken
30 x stakken

CGBP
15 x 50 kg.
10 x 80 kg.
5 x 110 kg.

Extensions
20 x ½ stak
20 x ½ stak
20 x ½ stak
20 x ½ stak

Face Pulls
15 x 25 kg.
15 x 35 kg. -> 15 x 30 kg.

Barbell Curls ss Barbell Shrugs
10 x 40 kg. / 30 x 70 kg.
6 x 70 kg. / 30 x 70 kg.
20 x 40 kg. / 30 x 70 kg.

Cable Curls
20 x ½ stak
12 x 3/4 stak
8 x stakken

Db. Preacher Curls
15 x 15 kg.
5 x 30 kg.

Arnold Curls
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.

Til aftentræningen blev der hygget med reverse curls, wrist curls, calf raises og ABS