Vi er pt. i Lashkar Gah. Jeg kan ikke sige hvor længe.
- MEN! Jeg kan sige at de har et godt træningscenter hernede!!!
Der er masser stænger og skiver. Mange håndvægte. De hopper lidt i størrelse lige indtil man når 35 kg!
Der er 35 kg, 40 kg, 45 kg og 50 kg! Boom!

Indtil videre har jeg fået trænet to gange hernede. Igår eftermiddags og her i formiddags (klokken er lidt over middag hernede nu)

Lørdag den 8/12- 2012

Ryg, bagskulder, biceps, mave, greb

BOR
10 x 92,5 kg
10 x 92,5 kg
10 x 92,5 kg

Chinups
10
10
8

Kabeltræk, vandret med bredt greb
10 x 83 kg (maks)
10 x 83 kg
10 x 83 kg

Kabeltræk oppefra til bryst med smalt greb
10 x 83 kg
10 x 83 kg
10 x 83 kg

Lat raises liggende fladt på bænk
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Curls
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Curls med albuestøtte
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Hanging leg raises
10
10
10

CoC 1 supersettet med vipsiddende
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps

CoC 1 statisk hold supersettet med benløft
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps

Dragonflags
5
5
5

God træning!!!

_____________________________________________________________________

Søndag den 9/12-2012

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres med håndvægte (der er større vægte end i price, så vælger at køre mine sæt og se hvad jeg kan med 50 kg'ene)
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Incline bænkpres
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Incline flyes
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Pullover
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Military presses
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Shrugs
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg

Front raises
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Skulder kabel træk
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

Fransk pres
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Dibs
15
15
15

Armstrækkere
15
15
15

Super fedt med store vægte!!

Mandag den 10/12-2012

Ben, mave, gunz, greb

Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Lænden gør lidt ondt efter squat. Ikke noget slemt. Kører dødløft kun med stang.
Efter et par gentagelser begynder den at brokke sig.

Grebstræning, hængende fra bar
30 sek
30 sek
30 sek

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Barbell curls med overhåndsgreb
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Skrå crunches
12
12
12

CoC 1 med omvendt greb supersettet med russian twist
12 reps + 20 x 25 kg
12 reps + 20 x 25 kg
12 reps + 20 x 25 kg

Pinchgripping supersettet med floorwipes
20 sek x 10 kg + 20 reps
20 sek x 10 kg + 20 reps
20 sek x 10 kg + 20 reps

Jeg vælger at prøve dødløft igen, da lænden er holdt op med at gøre ondt.

Dødløft
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Dødløft kører fint den her gang. Jeg skruer op for coretræningen på min genoptræningsdag/hviledag og kører mave før jeg kører dødløft fremover, da det fungerede fint idag.

Mandag den 10/12-2012

Ben, mave, gunz, greb

Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Lænden gør lidt ondt efter squat. Ikke noget slemt. Kører dødløft kun med stang.
Efter et par gentagelser begynder den at brokke sig.

Grebstræning, hængende fra bar
30 sek
30 sek
30 sek

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Barbell curls med overhåndsgreb
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Skrå crunches
12
12
12

CoC 1 med omvendt greb supersettet med russian twist
12 reps + 20 x 25 kg
12 reps + 20 x 25 kg
12 reps + 20 x 25 kg

Pinchgripping supersettet med floorwipes
20 sek x 10 kg + 20 reps
20 sek x 10 kg + 20 reps
20 sek x 10 kg + 20 reps

Jeg vælger at prøve dødløft igen, da lænden er holdt op med at gøre ondt.

Dødløft
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Dødløft kører fint den her gang. Jeg skruer op for coretræningen på min genoptræningsdag/hviledag og kører mave før jeg kører dødløft fremover, da det fungerede fint idag.

DOMS skrev:6reps kan vel godt betegnes styrke for en BB'er.. selv om det er hjernedødt at skelne så meget mellem styrke & størrelse at BB'ere i dag ikke tør at arbejde med fx 3reps. det er også fitness industriens skyld. folk blev jacked med singles & brutal styrketræning før steroiderne blev opfundet...

pga alle de high rep sets i de begyndene faser har jeg ærlig talt ikke gjort min del for at lære nok om den type periodisering til at danne mig en mening om det. vil dog alligevel vove at sige at jeg ikke kan se hvorfor det sku være nødvendigt for dig når du kun arbejder med de ca. 100kg.

sagen er bare at styrke & udmattelse går hånd i hånd for både styrke & muskel gains.. mangler du masse gains & er det længe siden du sidst blev stærkere? så øg styrken. er du blevet meget stærkere alt imens dine masse gains er gået i stå? fokuser lidt mere på en høj workload under kort tid. begynd dine træninger med styrke da du der har overskud til det. fortsæt derefter med at presse på musklerne. det kan i princippet også gøres med forholdsvist lave reps. det er sådan ca. det bedste råd jeg kan give dig nu når jeg lige tænker hurtigt over det

håber det kan bruges!

Jeg har ikke glemt dig DOMS og de artikler jeg ville smide op. Har travlt hernede.

Onsdag den 12/12-2012

Ryg, bagskulder, biceps, mave, greb

BOR
10 x 92,5 kg
10 x 92,5 kg
10 x 92,5 kg

Chinups med vægt
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Kabeltræk oppefra til bryst med smalt greb
8 x niveau 13
8 x niveau 13
8 x niveau 13

Kabeltræk opperfa til bryst med bredt greb
10 x niveau 10
10 x niveau 10
10 x niveau 10

Træk til hagen med EZ stang
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lat raises liggende fladt på bænk
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg


Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Kabel curls med en arm
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Hanging leg raises
10
10
10

Crunches på roman med vægt
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

CoC 1 supersettet med vipsiddende
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps

CoC 1 statisk hold supersettet med benløft
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps

Torsdag den 13/12- 2012

Bryst, skulder, triceps

Jeg ikke bænket med stang i laaang tid. Det skal der laves om på!

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg

Bænk med håndvægte
8 x 41 kg
7 x 41 kg
7 x 41 kg

Incline bænk
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Incline flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Military presses
8 x 60 kg
er helt færdig efter at have bænket stang så tager vægt af
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Shrugs
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg

Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Skulder kabel træk
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Dibs med vægt
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Fransk pres
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Armstrækkere
15
15
15

God træning

@DOMS

Fandt lige den her: http://www.livestrong.com/article/45714 ... adlifting/
Den underbygger hvad du skriver omkring lavere reps, højere vægt og mere væksthormon.

Som der ser ud nu vil jeg køre det program jeg plejer, men med 4 set 6 reps i squat, dødløft, bænk, BOR og military presses.
8 - 10 reps i alle andre øvelser som jeg gør nu.

6reps kan sikkert også fungere. du kan evt holde dig til vægten indtil du kan køre 8reps med den & derefter øge vægten til 6reps & repeat

DOMS skrev:6reps kan sikkert også fungere. du kan evt holde dig til vægten indtil du kan køre 8reps med den & derefter øge vægten til 6reps & repeat

Jeg prøver mig frem! Vær forberedt på massive gains og epic swo0leness!

Fredag den 14/12 - 2012

Ben, mave, gunz, greb

Squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
Lænden driller meget lidt. Klart fremgang.

Skrå mavebøjninger
12
12
12

Russian twist
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

Floorwipes
20
20
20

Side bend
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Calf raises
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Dødløft
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
- Kan mærke at jeg kan løfte meget mere, men kan mærke lænden allerede i første sæt og vælger at holde vægten.
Får gennemført mine sæt uden store problemer.

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Barbell curls med overhåndsgreb
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Grebstræning hængende fra bar
30 sek
30 sek
30 sek

CoC1 med omvendt greb supersettet med one arm cable curl
10 reps + 10 x 10 kg
10 reps + 10 x 10 kg
10 reps + 10 x 10 kg

Pinch gripping
30 sek x 10 kg
30 sek x 10 kg
30 sek x 10 kg

God træning. Lænden er blevet bedre, så fortsætter med mit genoptræningsprogram på off dage!

JohnRambo skrev:

DOMS skrev:6reps kan sikkert også fungere. du kan evt holde dig til vægten indtil du kan køre 8reps med den & derefter øge vægten til 6reps & repeat

Jeg prøver mig frem! Vær forberedt på massive gains og epic swo0leness!

okay jeg venter spændt på en regelmæssig 10x3 så ;) respekt hvis du gør det. det er en udfordring

Søndag den 16/12 - 2012

Ryg, bagskulder, biceps, mave, greb


BOR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Chinups med vægt
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Kabeltræk oppefra til bryst med smalt greb
8 x niveau 13
8 x niveau 13
8 x niveau 13

Kabeltræk vandret med bredt greb
10 x niveau 10
10 x niveau 10
10 x niveau 10

Lat raises liggende fladt på bænk
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg

Curls
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Kabel curls med en arm
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Hanging leg raises
10
10
10

Crunches på fitness bold
12
12
12

CoC 1 supersettet med benløft
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps

CoC 1 statisk hold supersettet med vipsiddene
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps

Mandag den 17/12 - 2012

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Incline bænk med håndvægte
10 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 36 kg

Incline flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Military presses
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Shrugs
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg

Skulder kabel øvelse
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Dibs
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Fransk press
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Armstrækkere
15
15
15

- Er helt færdig ;) !

Hey. Hvad laver du af udstrækning mod din lænd?

Det kan være en idé at se hvad Bret Contreras og Mike Robertson har at sige om anterior pelvic tilt og flere ting (evt. deres egen hjemmesider eller t-nation.com og så under articles->featured authors.

Yderligere, Stuart McGill vil råde dig til at droppe crunches o.lign., da de heller ikke er gode for ryggen.

Og sidst, lad være med at dødløfte, hvis det gør ondt (og evt. bare start med at strække forsiden af hoften ud, og se om det ikke giver instant relief, sådan har jeg det selv.)

Tirsdag den 18/12 - 2012

Ben, mave, gunz, greb

Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
- Lænden er blevet meget bedre! Kører udstrækning mellem sættene og det har en positiv effekt.

Skrå mavebøjninger
12
12
12

Floorwipes
20
20
20

Russian twist
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

Side bend
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Greb hængende fra bar
30 sek
30 sek
30 sek

Dødløft
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
- Det fungerer at træne mave mellem squat og dødløft så lænden bliver løsnet op. Har næsten ingen problemer med lænden.

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Barbell overhånds curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

CoC 1 omvendt greb
12
12
12

Kabel curls en arm
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Pinchgripping
30 sek x 10 kg
30 sek x 10 kg
30 sek x 10 kg

- Der er en fremgang med lænden, håber snart den kommer helt iorden så jeg kan komme op og løfte tungere. Fastholder mit genoptræningsprogram.

R.L. skrev:Hey. Hvad laver du af udstrækning mod din lænd?

Det kan være en idé at se hvad Bret Contreras og Mike Robertson har at sige om anterior pelvic tilt og flere ting (evt. deres egen hjemmesider eller t-nation.com og så under articles->featured authors.

Yderligere, Stuart McGill vil råde dig til at droppe crunches o.lign., da de heller ikke er gode for ryggen.

Og sidst, lad være med at dødløfte, hvis det gør ondt (og evt. bare start med at strække forsiden af hoften ud, og se om det ikke giver instant relief, sådan har jeg det selv.)

Laver nogle af øvelserne fra "forsvarets fysiske coretest" på min genoptræningsdag, derudover kører jeg udstrækning af blandt andet forlår, baglår, numse og forsiden af hoften. Kører også nogle flere forskellige ting. - kigger måske på det når jeg får tid.

Torsdag den 20/12 - 2012

Ryg, bagskulder, biceps, greb, mave

BOR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Chinups med vægt
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Kabeltræk oppefra til bryst med smalt greb
10 x niveau 13
8 x niveau 13
8 x niveau 13

Kabeltræk vandret med bredt greb
10 x niveau 11
10 x niveau 11
10 x niveau 11

Lat raises liggende fladt på bænk
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Kabel curls med en arm
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Crunches på roman bench
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Hanging leg raises
10
10
10


CoC 1 supersettet med vipsiddene
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps
15 reps - 12 reps

CoC 1 statisk hold supersettet med benløft
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps
20 sek + 12 reps

Lørdag den 22/12- 2012

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 107,5 kg
6 x 107,5 kg
6 x 107,5 kg
6 x 107,5 kg

Incline bænk med håndvægte
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Incline flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Military presses
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Dumbbell shrugs
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Skulder kabel øvelse
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Fransk press
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Dibs
15
15
15

God træning selvom jeg var utrolig træt efter at have været på opgave hele natten..

Søndag den 23/12 - 2012

Ben, mave, gunz, greb

Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Benpres
10 x 200 kg (max)
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Skrå crunches
12
12
12

Floorwipes
20
20
20

Side bend
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dødløft
5 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Barbell curls med overhåndsgreb
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Greb, hængende fra bar
30 sek
30 sek
30 sek

CoC 1 omvendt greb
12
12
12

Havde ingen problemer med lænden idag.

god jul, kriger

Vi har haft sindsygt travlt med at køre opgaver en uges tid - det er slut nu, så glæder mig til at få trænet mere regelmæssigt igen.
De fleste dage har heddet arbejde fra 5.30 til 21.00.

Jeg fik trænet kort i onsdags!

Onsdag den 26/12- 2012

Ryg, bagskulder, biceps, mave

BOR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg

Chinups
8
8
8

One arm dumbell row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Curls supersettet med lat raises liggende på bænk
10 x 18 kg + 10 x 12,5 kg
10 x 18 kg + 10 x 12,5 kg
10 x 18 kg + 10 x 12,5 kg

Hanging leg raises
10
10
10

- Kort og effektivt. 6,5 timers søvn inden uret ringer.

Blackmoore skrev:god jul, kriger

Mange tak. og i lige måde

Fredag den 28/12- 2012

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Incline bænk med håndvægte
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Incline flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Military presses
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Dumbbell shrugs
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Skulder kabel øvelse
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Fransk press
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Dibs
15
15
15

Lørdag den 29/12-2012

Ben, mave, gunz, greb

Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Calf raises
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Benpres
6 x 260
6 x 260
6 x 260

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Side bend
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Barbell curls overhåndsgreb
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Greb, hængende fra bar
30 sek
30 sek
30 sek

Kabel curls med reb, liggende supersettet med skrå mavebøjninger
10 x 55 kg + 12 reps
10 x 55 kg + 12 reps
10 x 55 kg + 12 reps

CoC1 omvendt greb supersettet med russian twist
12 reps + 20 x 25 kg
12 reps + 20 x 25 kg
12 reps + 20 x 25 kg

Pinchgripping
10 kg x 30 sek
10 kg x 30 sek
10 kg x 30 sek

Mandag den 31/12 - 2012

Ryg, bagskulder, biceps

BOR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg

Chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

One arm dumbell row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Pullups
8
8
8

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Vi fik her at vide at vi skulle gøre klar til at køre opgave om en time, så valgte lige at køre to øvelser mere i superset inden jeg tog uniform på.

Lateral raises liggende fladt på bænk supersettet med curls
10 x 12,5 kg + 10 x 18 kg
10 x 12,5 kg + 10 x 18 kg
10 x 12,5 kg + 10 x 18 kg

Opgaven blev aflyst da vi lige var begyndt at gøre klar til kamp. -.-

Tirsdag den 1/1 - 2013

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10 x 60 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Incline bænk med håndvægte
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Incline flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Military presses
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Dumbbell shrugs
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Skulder kabel øvelse
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Dibs
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Armstrækkere (EZ stangen var optaget og skulle holde mig varm )
10
10
10

Fransk press
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Onsdag den 2/1 - 2013

Ben, biceps, mave, greb

Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg

Dødløft
10 x 60 kg
5 x 60 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg

Benpres
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Barbell curls overhånds greb
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Kabel curls one arm
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Side bend
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Russian twist supersettet med CoC 1 omvendt greb
20 x 25 kg + 12 reps
20 x 25 kg + 12 reps
20 x 25 kg + 12 reps

Skrå crunches
12
12
12

Pinchgripping
30 sek x 10 kg
30 sek x 10 kg
30 sek x 10 kg

Super god træning!

Da min lænd er ved at være iorden og at jeg har cirka 1 ½ måned tilbage hernede, har jeg sat mig nogle målsætninger jeg vil kæmpe for at opnå inden end of tour.

Mine stats for de øvelser jeg vil have fokus på at forbedre ser pr. dags dato (3/1-2012) sådan her ud:

Squat: 6 x 125 kg
Dødløft: 6 x 125 kg
Bænkpres: 6 x 110 kg
Bent over row: 6 x 102,5 kg
Military presses: 6 x 60 kg

Mine mål inden end of tour ser således ud:

Squat: 6 x 140 kg
Dødløft: 6 x 150 kg
Bænkpres: 6 x 120 kg
Bent over row: 6 x 110 kg
Military presses: 6 x 65 kg

Fredag den 4/1 - 2013

Ryg, bagskulder, biceps, mave, greb

BOR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Træk til bryst oppefra med smalt greb
8 x niveau 13
8 x niveau 13
8 x niveau 13

One arm dumbell row
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Lateral raises liggende fladt på bænk
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

One arm kabel curls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Crunches på roman med vægt på
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Vipsiddende
12
12
12

Benløft
12
12
12

Hanging leg raises
10
10
10

CoC 1
15
15
15

CoC 1 statisk hold
20 sek
20 sek
20 sek

God træning idag! Glæder mig til at give den gas med bryst og ben i weekenden hvis planen holder!

Lørdag den 5/1 - 2013

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg

Incline bænk med håndvægte
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Incline flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Military presses
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

Dumbbell shrugs
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Front raises
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Dumbbell shrugs
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Skulder kabel øvelse
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Fransk press
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Armstrækkere
10
10
10

Bænkpres går godt for tiden!