Det ser sku godt med billederne, tydelig fremgang, især dine skuldre Og ser også ud til at du har en ret lav FP%

Patværket'Triceps'Calfs

Benchpress
20 x stangen
6 x 50
Max-test
1 x 80
1 x 90 - Røg op
1 x 100 - PR.!!
For satan jeg har glædet mig til denne dag.
30 x 50 - PR.! - HAV - Bench Challenge
Så var der også et utroligt pump ..
Flyes DB
12 x 14
12 x 16
2 x 12 x 18 - PR.!
Incline bench
8 x 22
8 x 25
8 x 28
8 x 30 - Gik super godt.
Decline bench
12 x 50
2 x 10 x 60 - PR.!

Frenchpress - kg. uden stang
8 x 20
8 x 25
8 x 30
5 x 32,5 PR.! Sad satme lækkert
Pushdowns - Rope
3 x 12,5
Helt udsolgt.!
Dips - BW
10,5
3 x 9

Calfs
15 x 70
15 x 110
15 x 120
15 x 130

Helt utrolig træning. Har et utroligt pump i kasserne og triceps'en er helt fuldstændig udsolgt.

Jake #25 : Jo tak ;) Min fedtprocent ligger lige nu mellem en 12-14 stykker..

Back'Biceps'Abs

Chinups - BW
2 x 11
10
9
Deadlift
8 x stangen
8 x 50
8 x 80
8 x 90
8 x 100 - PR.!! Så er der vidst heller ikke mere at krænge ud af den. Den satte sig virkelig lækkert
Seated rows WG
12 x 40
8 x 50
8 x 55
8 x 60
BOR DB
8 x 25
8 x 28
8 x 30
8 x 34 - PR.!

21's - vægt uden stang
10
2 x 15
Siddende DB
8 x 12
8 x 14
8 x 16
8 x 17
BB curl reverse
12 x 5
2 x 12 x 10 damn.

Mavelir

Ryggen er helt brændt af og der er også godt udsolgt i bicepsen... Satme en lækker omgang.

Skinker'Shoulders

Squat
2 x 20 x 40
8 x 50
8 x 70
8 x 80
8 x 90 - PR.! Ikke mere at komme efter der.
Leg extensions
12 x 30
12 x 40
12 x 50
12 x 60
Leg curl
12 x 40
12 x 50
12 x 60
12 x 70 - ok overskud
Stiff legge dead lift
12 x 30
12 x 40
12 x 50 - PR.! For satan den sad lækkert

Lateral raises DB
20 x 6
2 x 20 x 7
Milipress
8 x 30
8 x 35
8 x 40
7 x 45
Seated rear lateral raises DB
12 x 7
12 x 8
12 x 9
12 x 10

Lækker træning.

Dagens Cardio : Cykling

20 mins cykling med 5 mins opvarmning på 150-200 watt med en puls på 100-130 herefter 4 x 1 mins intervaller med 4x1 mins for at få pulsen ned og herefter 7 min nedtrap på 200 wat.
Forbrændt 1000 kJ = ca 250 kcal.
I denne omgang ramte pulsen max 185.

Tillykke med alle de nye PRs =D>

du går fanme til den mr =D>

skide lækkert med 100 i bænkpres

Chest'Triceps'Calfs

Benchpress
20 x stangen
6 x 50
6 x 70
6 x 80 - kørte super idag ingen spot.
6 x 85 - dog spot på 2 sidste.
Så var der sku udsolgt.
Flyes DB
12 x 14
12 x 16
2 x 12 x 18
Incline DB
8 x 22
8 x 25
8 x 28
8 x 30 - spot på sidste var helt død efter bænk
Decline
3 x 12 x 50

Frenchpress - kg. uden stang
2 x 8 x 20
2 x 8 x 25
Pushdowns - rope
3 x 12 x 12,5
Dips - BW
12
10
10

Seated Calfpress
15 x 70
15 x 110
15 x 120
15 x 140 - PR.! - sætter sig virkelig godt

Ok træning - bar dog præg af weekendens dårlige indtag efter noget biograftur fredag, julefrokost lørdag og sove længe søndag. Men det skal der jo også være plads til ;)

Blitz: Jo tak ;)

Jokeren16: Ja for satan da det var fandeme lækkert.. ;) Har virkelig glædet mig til at runde de 100..

Back'Biceps'Sækken

Pullups
12
11
9
8
Deadlift
8 x 50
8 x 80
8 x 90
8 x 100 - kniber virkelig med at holde den.
Seated rows WG
12 x 40
8 x 50
8 x 55
8 x 60
BOR DB
8 x 25
8 x 28
8 x 30
8 x 34

21's - vægt uden kg
10
15
17,5 - kørte super
Siddende DB
8 x 12
8 x 14
8 x 16
6 x 19 - PR. Så var gunsne døde.
BB curl revers
12 x 5
2 x 12 x 10

Mavelir - alle 3 x 20
Swissball
Crunch
Sidderne

Undervogn'Overdel

Squat
2 x 20 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90 - for satan den er heavy
1 x 100 - PR.!
1 x 110 - PR.!
Leg extension
12 x 30
12 x 40
12 x 50
12 x 60
Legcurl
12 x 40
12 x 50
12 x 60
12 x 70 - kørte super idag
Stiff legged deadlift
12 x 30
12 x 40
12 x 50

Lateral raises DB
2 x 20 x 6
2 x 20 x 7
Militarypress
8 x 30
8 x 35
8 x 40
Seated rear lateral raises DB
12 x 7
12 x 8
12 x 9

Super træning idag, måtte bare hoppe hurtigt over skulder da jeg skulle hjem.

Dagens Cardio : Løb

10 km på 50 min. 5 min hurtigere end sidst. Den bedste løbetur længe. Var virkelig opsat og vejret var super skønt. Dejligt!

Patter'Triceps

Benchpress
20 x stangen
6 x 50
6 x 70
6 x 80 - kørte satme godt idag.!
6 x 85 - spot på 2 sidste kørte også super
Flyes DB
12 x 14
12 x 16
2 x 12 x 18
Incline DB
8 x 22
8 x 25
8 x 28
8 x 30 - kørte super idag, et vildt overskud
Decline
12 x 50
12 x 60
11,5 x 65 - PR.!

Frenchpress
8 x 20
2 x 8 x 25
8 x 30
Pushdowns - rope
2 x 15 x 12,5
15 x 15 - sad lige som den skulle
Dips - BW
13 - PR.!
9
10
8

Skide god træning idag, dejlig energi over hele linjen og træningen tog ingen tid i forhold til hvad den plejer.

Back'Biceps'Abs

Pullups - BW
11
9
2 x 8
Ingen dødløft
Seated rows WG
12 x 40
8 x 50
8 x 55
8 x 60
BOR DB
8 x 25
8 x 28
8 x 30
8 x 34

21's kg uden stang
10
15
17,5 - kørte super idag
Siddende DB
8 x 12
8 x 14
2 x 8 x 16
BB curl reverse - kg uden stang
2 x 12 x 5
12 x 10

Mavelir alle 3 x 20
Swissball
Crunch
Sidderne liggende

Stille og rolig træning, dårlig energi ville bare have weekend. Der har været lidt knas med knæet så valgte ikke at tage dødløft med idag.

Overdel

Lat raise DB
20 x 6
2 x 20 x 7
Milipress
8 x 30
8 x 35
8 x 40
Seated rear lateral raise DB
12 x 7
12 x 8
12 x 10

Hurtig træning inden arbejde.[/b]

Patværk'Triceps

Benchpress
20 x 20
6 x 50
6 x 70
6 x 80
6 x 87,5 - PR.! - kørte sku godt
Flyes DB
12 x 16
2 x 12 x 18
10 x 20 - PR.!
Incline DB
8 x 24
8 x 28
8 x 30 - kørte super igen
7 x 32 - kørte satme også godt, sad virkelig
Decline
12 x 50
12 x 60
9 x 70 - PR.!

Frenchpress - vægt uden kg
8 x 20
8 x 25
8 x 30
8 x 35 - PR.!!
Pushdowns - rope
3 x 15 x 12,5
Dips - BW
13
11
10
10,5

Rigtig rigtig lækker træning, og mine nye handsker fra bodyman er kommet glæder jeg mig sku til at prøve imorgen.!

Back'Biceps'Mave

Pullups
15 - PR.!!
12
10
10,5
Deadlift
12 x stangen
8 x 50
8 x 80
8 x 90
3 x 110 - PR.!
4 x 120 - PR.!
Min træningsmakker havde for første gang husket sine powerstraps hvilket resulteret i at jeg måtte stå ved squat racken i en halv time for at finde ud af jeg hele tiden vendte dem den forkerte vej Men det gav da en ordenlig røvfuld ekstra kg.
Og ingen brok fra knæet idag overhovedet SUPER!
BOR DB
8 x 24
8 x 28
8 x 30
8 x 34

21's - kg uden stang
10
15
20 - kørte sku godt idag
Siddende DB
8 x 12
8 x 14
2 x 8 x 16 - var ikke særlig tung idag.
BB curl reverse - kg uden stang
2 x 12 x 5
12 x 10

Mavelir - 3 x 20
Swissball
Crunch

Super træning idag har købt nogle virkelig lækre protein barer som gav en lækkert boost ingen træning så dem vil jeg da forsætte med. De nye handsker var superb

Understel'Overdel

Benpress højre ben
4 x 15 x 50 meget fokus på den eccentriske del.

Lateral raise DB
20 x 6
2 x 20 x 7
18 x 8 - PR.!
Militarypress
8 x 30
8 x 35
8 x 40
7 x 45.
Seated rear lateral raises DB
12 x 7
12 x 9
2 x 12 x 10 - PR.

Meget stille og rolig træning idag.

Patværk'Triceps

Benchpress
20 x 20
6 x 50
6 x 70
6 x 80 - kører bedre og bedre
4 x 85 - var satme tung
Flyes DB
12 x 16
2 x 12 x 18
10 x 20 - rep PR.
Incline DB
8 x 25
8 x 28
8 x 30
7 x 32 - Rep Pr.! ingen spot men den var godt tung
Decline
12 x 50
10 x 60
12 x 50

Frenchpress - kg uden stang
8 x 20
8 x 25
8 x 30
6 x 35 - er stame tung men sidder virkelig
Pushdowns - Rope
15 x 12,5
15 x 15
15 x 17,5 - PR.! Sad lige som den skulle
Dips - BW
14 - PR.!
11
12
9

Super træning. Overdelen er virkelig brændt af.

14dips efterfulgt af 11 - 12 og 9 er sku rimelig habilt...
Nu har dips aldrig været mine stærke side, men tror sku ikke jeg kan lave 14reps @ BW...
Ikke nu i hvert fald.. Er gået hen og blevet halv tung i forhold til tidligere på året...

Hehe.. de sidste er satme også lede. Føles skide skønt bagefter. Jeg kunne heller ikke tage en skid i starten men er efterhånden kommet efter det. ;)

Back'Biceps'Abs

Pullups
15
11
11
9
Deadlift
8 x stangen
8 x 50
8 x 80
8 x 90
8 x 100 var overkommelig flere kg næste gang
Seated rows wg
10 x 40
8 x 50
8 x 40
8 x 40
BOR DB
8 x 25
8 x 28
8 x 30
8 x 34 - er ikke højere. Kørte super

Dropsets i cable
10 x 22,5 10 x 17,5 10 x 12,5
3 set
Siddende DB
8 x 12
8 x 14
8 x 16
Dropsets single hand 3 x 10 x 3 sets
10 x 10 10 x 7,5 10 x 6,25
10 x 7,5 10 x 6,25 10 x 3,75

Mavelir

Hele kroppen er fuldstændig toasted dog værst i bicepsen. Min trænings makker insisterede på noget drop set hvilket var rart til en veksling.

Understel'Delts

Benpress - eccentrisk
12 x 50
12 x 50
12 x 60
12 x 60

Lat raise DB
20 x 6
20 x 7
20 x 7
20 x 8 - kørte bedre idag.
Militarypress
8 x 30
8 x 35
8 x 40
5 x 50 - PR. var på tide at stige lidt følte jeg
Seated rear lat raise
12 x 7
12 x 9
12 x 10
12 x 10

Stadig ingen hård ben træning før næste uge hvor jeg på begynder løbet igen.

PS. Gunsne er sku vokset siden sidst jeg målte(2 uger siden). Højre (2 uger siden 40,0) nu 40,5. Venstre (2 uger siden 39,8) nu 40,1.

Rigtig flot PR i Military =D>

Hvordan laver du Benpres eccentrisk? Får du så nogen til at trække slæden tilbage eller?

Jo tak..

Hm jeg laver den jo med højre ben så jeg hjælper med venstre i den koncentriske del af løftet. Jeg laver den kun til 90 grader med en lav vægt da det er for at styrke mine scener/muskler omkring knæet da jeg har pådraget mig en lille skade af at løbe.

Pecs'Triceps

Benchpress
20 x stangen
6 x 50
6 x 70
6 x 80 - var ikke skide tung idag.
6 x 85 - var den tilgengæld
Flyes DB
12 x 16
2 x 12 x 18
10 x 20
Incline DB
8 x 22
8 x 25
7 x 28 - Hvor svært er det at forstå skub mig på albuerne når jeg skal have dem op første gang. Så da jeg ligger der med sveden perlende af mig står flaben bare og glor.
5 x 30 - HVAD SKER DER!! HVOR SVÆRT KAN DET VÆRE AT FATTE. Flaben lavede samme nummer igen og fattede det først efter en 4-5 sekunder han skulle hjælpe efter en grundig forklaring af hvordan han skulle gøre.
Decline
3 x 12 x 50

Frenchpress - kg uden stang
8 x 20
8 x 25
8 x 30
4 x 35
Pushdowns - rope
2 x 15 x 12,5
15 x 15
Dips - BW
13
11
11
9

Trænede tidligt idag så måtte træne uden min normale makker hvilket ikke var skide fedt som man kan se lidt længere oppe.

Det var da lidt uheldigt at du fik en "træningsmakker" som ikke helt fattede hvordan han skulle hjæpe dig...
Og det er bare sådan noget der kan pisse en lidt af, især når han laver samme nummer to gange i træk.....

Men en rigtig go træning ellers... =D>

Back'Biceps'Abs

Pullups BW- 83 kg
14
11
9
Workload - 2822 kg.
Deadlift
8 x stangen
8 x 50
8 x 80
8 x 100
8 x 120 - PR.! Var stame tung men tror der ligger en del flere kg. gemt
Workload - 2960 kg.

Seated rows wg
4 sæt 8 x 40
Workload - 1280 kg.

BOR DB
8 x 25
8 x 28
8 x 30
8 x 34
Workload - 936 kg.

Biceps dropset 3 sæt
Workload - 1 sæt. 575 kg. 2 sæt. 575 kg. 3 sæt 600 kg. PR.!
Siddende DB
8 x 12
8 x 14
5 x 18
Workload - 298 kg.
BB curl reverse
12 x 5
10 x 10
9 x 10
Workload - 250 kg.

Mavelir

Sagat: Ja det er utroligt man at det kan være så svært..
Men jo tak

Delts'

Lat raise DB
2 x 20 x 6kg
2 x 20 x 7 kg.
Workload 520 kg.
Militarypress
8 x 30
8 x 35
8 x 40
7,5 x 45 - var der næsten et par cm fra lockout så failede den
Workload - 1177,5 kg.
Rear lat raise DB
12 x 7
12 x 8
2 x 12 x 10
Workload - 420 kg.

En stille omgang. Wheelzne begynder at få så småt de daglige prygl igen i næste uge + løbningen bliver taget op igen.