uge.32.2012.

1.dag.
Træk: 40/3 50/2 60/2 70/2 75/2x7
Stød: 50/2+2 70/2+2 90/2+1 901+2x6
Dødløft: 120/2 130/2 140/2
Nakkestem: 40/6x3
Hiv til hage: 41/6x3
Chrunches 21/10x3

2.dag.
Benfor: 50/5 90/5x5
Knickstød trækfat: 40/3 60/3 80/2x6
Pusspres udfald: 60/4x4
Trækhiv knæ: 60/3 80/3 90/2x3

3.dag.
Træk bukke: 40/2 55/5 65/2 75/1x10 dynamisk
Stødvend bukke + bf+opadstød. 50/1+1+1 70/1+1+1 85/1+1+1 90/1+1+1x3
Stødhiv: 90/2 105/2 115/2x4
Puss dawn: 63/6x3
Woodchoper cable: 15/10x3

4:dag.
Benbag: 50/5 80/4 100/2 120/1x4
Dødløft trækfat: 100/3x6
Træk til Bryst: 84/6x3
Godmorning: 70/4x4

5.dag
Træk: 40/3 50/2 60/2 70/2 80x6
Stød: 50/2+2 70/2+2 90/2+1 90/1+2x6
Dødløft: 130/2 150/2x2
Nakkestem: 45/6x3
Hiv til hage: 41/6x3
Crunches: 23,5/15x3



uge.35.2012.
1.dag.
Træk: 40/3 60/2 70/2 80/2 85/1 90/1 82,5/2*4
Stød: 50/2+2 70/2+2 90/1+1 100/1+1*5
Dødløft tfat: 110/2*3
En arms stem+bands: 16+rød/6*3
Hiv til hage: 46/6*3
Crunches: 23,5/12 31/12*2

2.dag.
Benfor blok: 50/5 80/5*5
Knickstød trækfat: 40/3 60/3 80/2 85/2*5
Pusspres udfald: 60/4*4
Benspark+bencurl supersæt: 160/140/6*4

3.dag
Træk: 40/3 60/2 70/2 80/2*2 85/2 87,5/2 90/2*2 80/2
Stød: 50/2+2 70/2+2 90/2+1 100/1+1 105/1+1 110/1+1(fail)
Pusspress: 70/5*5
Sidelateral: 10/10*3
Hiv til hage håndvægte: 13,5/8 18,5/8*2
Standing barbell sidebend: 40/20*3




uge.36.2012.
1.dag.
Træk bukke: 40/2 55/5 65/2 75/1*10 dynamisk
Stødvend bukke + bf+opadstød. 50/1+1+1 70/1+1+1 85/1+1+1*8 dynamisk
Stødhiv bukke: 105/2 120/2 125/2*3
Puss dawn med bands: Rød/6*3
Reverse flies:11/12*3
Woodchopper cable: 45/6+6*3

2:dag.
Benbag: 50/5 80/4 100/2 120/1 125/1 127,5/1*2
Styrketræk: 40/3 50/3 55/3*4
Træk til Bryst: 84/6 91/6 98/6
180 grader curl: 18,5/10 16/10*2
Reverse hyper: +20/8*4



uge.37.2012.

1.dag.
Træk: 40/3 60/2 70/2 80/2 85/1 90/1 82,5/2*4
Stød: 50/2+2 70/2+2 90/1+1*2 100/1+1*4
Dødløft tfat: 110/2*3
En arms stem+bands:16+lilla/6*3
Hiv til hage: 46/6*3
Crunches: 31/12*3

2.dag.
Benfor blok: 50/5 80/5 90/5 95/5 100/5 105/5
Knickstød trækfat: 40/3 60/3 80/2 85/2*5
Pusspres udfald: 60/4*4
Benspark+bencurl supersæt: (160/180)6*4
Muscle up: 3*6

3.dag.
Træk bukke: 40/2 55/5 65/2 75/1*10 dynamisk
Stødvend bukke + bf+opadstød. 50/1+1+1 70/1+1+1 85/1+1+1 90/1+1+1 95/1+1+1*5
Stødhiv bukke: 105/2 120/2 125/2*3
Puss dawn med bands: rød/6*3
Reverse flies:11/12*3
Sidebend Barbell: 40/20*3

4:dag.
Benbag: 50/5 80/4 100/2 120/1 130/1 135/1 140/1
Styrketræk: 40/3 55/3*5
Træk til Bryst: 91/6*2 98/6
180 grader curl: 13,5/10*3
Reverse hyper: +20/8*4

5.dag
Træk: 40/3 60/2 70/2 80/2 85/2 85/2 90/2 90/2 85/2*2
Stød: 50/2+2 70/2+2 90/2+1 100/1+1*6
Pusspress: 70/5*5
Sidelateral: 10/10*3
Hiv til hage håndvægte: 16/8*3
Roll out 6*3

uge 38

1. Dag.
Træk hiv+træk: 40/1+1 60/1+1 7+/1+1 80/1+1 85/1+1 90/1+1 *6
Stød: 50/2+2 70/2+2 90/2+1*2 95/2+1*4
Stiflegdødløft tfat: 80/5*5
sidelateral: 10/10*3
hiv til hage håndvægte: 18,5/8*3
Roll out: 5*3

2. dag.
Benfor+bands: 50+blå/5 80+blå/3*6
Puspress trækfat: 40/6 67,5/6*5
Teknig i opadstød: 50/8 *5