LOGBOG

Ramp-up: Vejen mod ekstrem masse og styrke

Uge 1:

Mandag
Bænkpres:
12x55 kg.
12x55 kg.
12x55 kg.
12x55 kg.
12x55 kg
12x55 kg.

Incline:
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x 40 kg.
Military pres:
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
Side lats:
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.

Dips:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Det er hårdt at omstille sig til den høje volumen. Jeg prøver samtidig at have fokus på den enkelte muskel, hvilket samtidig gør det ekstra hårdt.

Tirsdag

Ben/ryg

Squat
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

Rumænsk dødløft
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

Pulldowns
12x54 kg.
12x54 kg.
12x54 kg.
12x54 kg.
12x54 kg.
12x54 kg.

BOR
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

BB curls
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Fy for den lede, benene er ikke vandt til de høje reps. Det kan mærkes!

Onsdag

Bryst/skulder

Bænkpres:
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

Incline:
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Military pres
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Side lats:
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.

Dips:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Desuden blev det til en hurtig omgang mavetræning. Ikke noget nævneværdigt ;)

Torsdag

Ben/ryg

Squat:
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

Rumænsk dødløft
Dét magtede jeg simpelthen ikke på dette tidspunkt. Jeg havde ikke spist nok, så energiniveauet var godt nok på et minimum

Pulldowns
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x64 kg.
10x64 kg.
10x64 kg.

BOR
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

Db curls
12x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg.

Fredag
Bryst/skulder

Bænkpres
8x65 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.

Incline:
8x55 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.

Military pres:
8x25 kg.
8x25 kg.
8x25 kg.
8x25 kg.
8x25 kg.
8x25 kg.

Dips
8xBW+5 kg.
8xBW+5 kg.
8xBW+5 kg.
8xBW+5 kg.
8xBW+5 kg.
8xBW+5 kg.

Desuden blev det til lidt famøst ab-workout

Lørdag

Ben/ryg

Squat
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.

Rumænsk dødløft
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
Nøj, jeg synes denne øvelse er hårdt!

Pulldowns
8x54 kg.
8x54 kg.
8x54 kg.
8x54 kg.
8x54 kg.
8x54 kg.

BOR
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Den første uge i programmet har været hård. Jeg har med vilje holdt kiloene relativt lavt, da jeg ikke vil ramme failure og brænde fuldstændigt ud. Den høje volumen er en tilvænningssag, og jeg synes, at det i starten er svært at vide, hvor mange kilo der skal smides på. Hvis en øvelse virker (for) let i starten, kan det hurtigt ændre sig mod de sidste sæt.

Uge 2

Mandag

Bryst/skulder:

Bænkpres:
12x60 kg.
12x60 kg.
12x60 kg.
12x60 kg.
12x60 kg.
12x60 kg.

Incline bænk:
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

Military pres:
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.

Side lats:
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.

Dips
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

+ mave

Tirsdag

Ben/ryg

Squat:
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

Rumænsk dødløft:
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

Pulldowns:
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.

BOR:
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
Der røg lige et sæt mere på - jeg var lige "on fire"

Bb curls:
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Jeg havde lidt mere energi tilbage, og kørte derfor:
Seated Calf raise
10x80 kg.
10x80 kg.
8x80 kg.

Shrugs
10x25 kg.
8x25 kg.
8x25 kg.

Der var ild i øjnene idag. Yesssur

Onsdag
Bryst/skulder

Bænkpres:
10x65 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.

Incline:
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
12x45 kg.

Military pres:
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Side lats:
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.
12x7 kg.

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

+ lidt mave

Torsdag

Ben/ryg

Jeg var et splitsekund fra at blive hjemme idag. Jeg orkede simpelthen ikke efter en hårdt skole- og arbejdsdag. Mine måltider har været dårligt timet, og jeg har ikke spist nok. Jeg tog mig dog sammen og kom afsted - det er jeg glad for nu!
Desuden fik jeg en god snak med en gut, som var blevet "shh'et" på af en medarbejder, da han dødløftede. Det paradoksale var dog, at denne medarbejder fremviste noget nær den mest elendige teknik til sine "kunder", jeg længe har set. En fuldkommen stereotyp af en "ægte fitnessinstruktør" fra et kommerciel center. Jeg siger det bare: Når jeg bliver voksen skal jeg flytte til et ordenligt center.

Dagens ramp-up:

Squat:
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

Rumænsk dødløft:
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

Pulldowns:
10x54 kg.
10x54 kg.
10x54 kg.
10x54 kg.
10x54 kg.
10x54 kg.

BOR:
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

BB curls:
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

BUM

Fredag

Bryst/skulder

Jeg havde en ven med idag, og kørte derfor lidt anerledes end normalt. Jeg bryder mig egentlig ikke om at køre uden om programmet, men vi holdt os nogenlunde til samme principper.

Military pres:
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Bænk pres:
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
5x80 kg.
3x90 kg.

Standing cable fly: (lidt disko skal der til)
15x11 kg.
15x11 kg.
15x11 kg.
12x14 kg.

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Det var nu egentlig meget rart at køre lidt "tungt" idag - det er længe siden!

Uge 3

Tirsdag

Efter en forrykt weekend er jeg først kommet på toppen idag.


Jeg starter tirsdagen med "mandags-programmet"

Bænkpres:
12x65 kg.
12x65 kg.
12x65 kg.
12x65 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.

Incline:
12x45 kg.
12x45 kg.
12x45 kg.
12x45 kg.
12x45 kg.
14x45 kg.

Military pres:
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
15x20 kg.

Side lats:
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.
15x7 kg.

Dips og pushups - dropset Jeg orkede stort set ikke mere her, så det blev mere eller mindre halvhjertet
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Jeg ser frem til at cutte - jeg er sgu blevet for flomme.

Onsdag

Så er der bestilt fra bodylab. En ny omgang protein, beta-alanin og BCAA. Det er første gang jeg giver mig i kast med BCAA, og jeg håber at jeg kan få det ned. Efter hvad jeg har læst mig til, skulle det smage forfærdeligt. Jeg har bestilt den flydende med appelsinsmag og gratis-prøven i pulver. Så må vi se, hvad der er mindst klamt. Spændende!

Dagens træning: Ben/ryg

Squat:
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12z50 kg.
12x50 kg.

Rumænsk dødløft:
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
15x50 kg.

Pulldowns:
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.
12x46 kg.

BOR:
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

BB curls:
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
Squeeeeeze 'em

Jeg har desværre været hårdt plaget af en forbandet skade i låret jeg fik mig, så jeg har kun mulighed for at træne overkroppen pt

Dagens pas

Bryst/skulder

Bænk
12x60 kg.
12x60 kg.
10x70 kg.
10x70 kg.

Incline db pres
12x25 kg.
10x25 kg.
10x27,5 kg.
8x32,5 kg.

Cable flyes
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
15x20 kg.

Military pres
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Supersettet med crunshes.

Grundet eksamener, sygdom og alle mulige forbandede eksterne faktorer, har jeg valgt at lægge "Ramp-up" programmet på hylden for en stund. Jeg har simpelthen ikke mulighed for at køre programmet igennem.
Desuden starter jeg snart på cut, og vil derfor konditionere mig tilbage til mit gamle 2-split (med lidt lavere volumen), inden.

Dagens træning: Upper-body

Bænkpres:
(Warm up: 2x 20x20 kg.)
10x70 kg.
10x70 kg.
10x70 kg.
10x70 kg.

Incline db pres:
10x27,5 kg.
10x27,5 kg.
10x27,5 kg.
10x27,5 kg.

Standing cable flyes:
15x13 kg.
15x13 kg.
15x13 kg.
15x13 kg.

BOR:
10x50 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
15x60 kg.

Rear lateral raise:
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
15x6 kg.

Vægten ramte præcis 80 kg. imorges. Hold kæft hvor jeg glæder mig til at cutte snart.

Nu vil jeg prøve at logge igen ...

Gårsdagens træning:

Opvarmning:
9 minutter incline på løbebånd + udstrækning

Træningen:

Squat:
12x60
5x90
6x90
5x90
3x100
12x60

Bænkpres:
12x60
10x70
10x70
10x70

Dødløft:
6x90
6x90
5x90
8x90

Incline DB pres:
12x25
8x27,5
8x27,5

Pullups:
10xBW
8xBW
8xBW
6xBW

Bent over DB rows: (Kører den stort set aldrig, men den skulle lige prøves)
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Shrugs:
8x30
8x30
8x30

BB curls:
8x30
8x30

Push downs:
10x60
8x60

Dagens træning.

Fullbody igen - har ligget underdrejet med skole og arbejde, så der er desværre ikke meget tid i øjeblikket. Jeg bliver nødt til at køre fullbody når jeg kan.

Opvarmning: Cykling 12 min. Stille og roligt.

Træningen:

Rumænsk dødløft:
8x60
8x60
8x60
10x60

Walking lunges:
10 skidt på hver - 35 kg. på ryggen.
4 sæt.
Egentlig en ret irriterende øvelse.

Incline DB pres:
6x30
6x30
7x30
6x30

Pulldowns:
10x145
5x160
5x160
5x160

Pund, kg, tons? Who knows.


Cable flyes: ooh, yes
12x25
12x25
12x25

Rear lateral raise:
12x6
12x6
12x6

+ lidt mave.

Gårsdagens træning

Squat:
12x60
12x60
10x60
10x60

--> lidt hygge.

Incline DB pres:
8x30
8x30
8x30
8x30

DB pres:
5x30
5x30
5x30
5x22,5

Cable flyes:
12x20
12x20
12x20
12x20

Military:
10x30
10x30
10x30
10x30

Pushdowns:
10x60
8x60
8x50

Dagens træning

Dødløft:
12x60
10x90
8x100
8x100
5x100

Pulldowns:
8x160
8x160
8x160
8x160 (cheat)

Kg? tons? ingen ved det.

BOR:
12x60
10x60
10x60
12x60

BB shrugs
10x60
10x60
10x60
12x60

Rear lateral raise:
12x6
12x6
12x6

BB CurlZ:
15x25
12x30

+ lidt mave

Gårsdagens bentræning (kæft jeg er dårlig til at logge)

Første dag med vægtløftersko.

Squat:
12x20
8x60
8x60
8x90
6x90
5x90
3x100
3x100

Dødløft:
12x60
8x100
6x110
5x120
3x130
1x140

Core:
Diverse

Frontsquat (pause i bunden). Egentlig mest tekniktræning
10x60
10x60
8x60
6x60

Lørdagens træning

Opvarmning af rotator cuff

Bænkpres:
15x20
12x60
6x70
6x70
5x80
5x80

Military:
10x30
10x30
8x40
8x40

Incline db pres (halvlangsomt):
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Cable pushdowns:
12x57,5
12x57,5

Dagens træning

Cykling 5 min. og udstræk

Fokus på forlår

Squat:
12x30
12x50
6x80
6x80
5x80 (PSQ)
5x90
5x90
10x50 (PSQ)

Rumænsk dødløft:
8x60
8x60
8x70
6x70
6x70

Bulgarian split squat (egentlig meget østeuropæisk stemning over denne træning??)
5x45
8xBW
5x30
8x12
8x12

Første gang jeg har givet mig i kast med øvelsen. Det er lige med at finde den rette vægt og balancen ikke mindst. Ellers niver den godt i lårbasserne!

Leg extension: Langsom excentrisk fase
10x61
10x61
10x61

Weighted crunches mv. DONE

Gårsdagens upper-shit

Opvarmning af rotator cuff

Pullups:
10xBW
10XBW
8XBW
6XBW

Det bliver sgu tungere og tungere i takt med, at jeg bliver tungere ... sjovt nok?
Måtte køre den sidste med lidt længere excentrisk fase.


Military pres:
12x20
10x40
8x40
8x45
6x45

Cable row, smalt greb:
10x140
8x160
8x160
10x160

Kg? tons? lbs? Ingen ved det.

Bænkpres:
12x60
10x70
10x70
8x70
6x70

Kunne i den grad mærke, at der var kørt nogle øvelser inden. Der var ikke så meget energi.

Back flyes:
15x6
12x7
12x7

Dips:
8xBW
8XBW
8XBW

Min skuldermobilitet tillader ikke dips i samme omfang som førhen.

Cable flyes:
15x25
12x25
12x25

Curls
10x15
12x12,5
12x12,5

Dagens bentræning

Opvarmning: Cykling og udstrækning

Dødløft:
12x50
5x110
5x110
5x110
5x110
5x120
2x130

Frontsquat:
8x50
7x50
Hader den øvelse, så jeg fortrudte og gik over til lidt langsomme highbar squats.
10x50
10x50
10x50

Walking lunges:
8x35
8x40
8x40

Leg curls:
10x61
10x61
10x61
Lang excentrisk fase.

Lumber jack med kabel:
12x30
12x30

Rotation med kabel:
10x30
10x30

Calf på benpressen (alt andet var sgu gået i stykker!):
15x80
15x80
12x80
8x80

Gårsdagens upper.
Flad dag, træt, slap og nederen.

Pullups (har fundet et sted i centeret, hvor der er en lige pullup bar, i stedet for de der håndtag:
12xBW
10xBW
8xBW
6xBW

Det var hårdt.

Incline DB pres:
10x27,5
8x30
8x30
8x30

T-bar row: (Jaa, nyt udstyr i centeret - det skulle lige prøves).
8x4x50 (eller sådan noget)

Skodøvelse. Det presser for hårdt på brystet, da min hviler resten af kroppen dér.

BOR:
10x50
10x50
10x50
10x50

Bænkpres:
12x60
10x60
10x60
10x60

Military:
10x30
10x30
10x30

DB curls:
10x15
10x15

LORTEDAG

Dagens bentræning

Startede ud med, at jeg slog knæet ind i sengekanten. AV for SATAN. En knap så fornuftig ting at gøre lige inden man skal træne ben. Det må jeg simpelthen lige holde op med fremadrettet.

Squat:
12x20
12x20
12x40
8x80
8x80
8x80
8x80

Dødløft:
10x90
10x90
8x100
8x100
4x120
1x130
1x140

Jeg satser på snart at ramme 150.

Rotation med kabel:
12x15
12x15
12x15

Leg curls:
12x61
12x69
12x69

Leg extensions:
10x81
10x81
6x81

Sluttede af med en wicked maveøvelse som min ven viste mig. Aner ikke hvad den hedder, men den gjorde nas.
Dagens træning bar i den grad præg af mit forbandede knæ. Især til sidst begynde det at bide fra sig.

Men HEY. 1. uge med VL-sko er afprøvet. Det funger virkelig godt. Jeg fik købt et par Adidas Powerlift II. Power Perfect sidder simpelthen helt vanvittigt dårligt på mine, åbenbart, deforme fødder. Så valget faldt på "den billige" - den sad bare bedre.

Pullups (har fundet et sted i centeret, hvor der er en lige pullup bar, i stedet for de der håndtag:

De er så pisse trælse.

Borumpas skrev:

Pullups (har fundet et sted i centeret, hvor der er en lige pullup bar, i stedet for de der håndtag:

De er så pisse trælse.

Helt vildt. Men skal nok lige vænne mig til at køre dem almindeligt igen. De bed godt fra sig ;)

Der har været stilstand i træningslejren under julen. Kun en enkelt træning i det Nordsjællandske er det blevet til. Den er ikke værd at logge.

Dagens fullbody:


Opvarmning:
7 min cykling + udstrækning

Squat:
12x40
12x40
8x60
5x90
5x90
3x90
3x90
3x100

Dødløft:
5x110
5x110
5x110
5x110
5x120

Super lette sæt. Den skal have mere næste gang.

Incline db pres:
12x30
8x30
7x30
7x30

Pulldowns:
12x62,5
10x62,5
10x62,5
8x62,5

Godt med squueeeze

Military:
10x35
10x35
8x35

Cable rows:
10x75
10x75
8x75
8x75

DB curls:
10x15
8x15

Pushdowns:
Fik ikke noteret vægten. Nyt kabeltårn med ELENDIGT træk. Tænk at stille sådan noget bras til rådighed.


Alt i alt en OK træning, når man tager mit drukniveau i julen i betragtning. Jeg kan desuden mærke en fin fremgang i mit dødløft - så mangler squatten bare at følge lidt mere med.