Logout

Fik ikke logget træningen på nytårsaftens dag, og nu kan jeg, selvfølgelig, ikke huske den fordi hele den dag er slettet fra hukommelsen. Jeg er stadig lidt mørbanket.

Dagens fullbody:

Squat:
12x20
12x50
7x90
6x90
5x90
4x100
3x105

Egentlig underligt, at repsne faldt på den måde, men det var åbenbart dagsformen.

Dødløft:
5x110
5x110
3x110
3x120

Jeg kunne mærke, at der nev lidt i ryggen idag, så jeg måtte stoppe et par sæt før forventet.

Incline db:
10x30
10x30
7x30
7x30

Pullups:
10xbw
10xbw
7xbw

Military:
10x40
8x40
7x40

Her fik jeg det dårligt.

Cable rows, smalt greb:
12x63,5
10x63,5
10x63,5

Push downs:
15x28
10x33
8x33

DB curls:
10x15
10x15
8x15 (hammer)

Det bliver rart at få en ordenlig rutine igen, og jeg glæder mig til at få pakket det sidste på inden cut.

Dagens fullbody

Opvarmning: Cykling og udstræk

Squat:
12x20
10x60
7x80
5x90
5x100
5x100
5x100
4x105
2x110
8x60 langsomt

Pullups (tykt greb):
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Military:
10x40
10x40
8x40
8x40
8x40

Cable rows:
12x72,5
12x72,5

Db pres:
12x25
10x27,5

Pushdowns:
12x72

DB curls:
10x15

Hård træning. Lækkert med lidt på stangen i squat. Mine knæ er dog ved at brokke sig lidt, hvilket jeg er lidt bekymret for. Jeg må lige se, hvordan det udvikler sig.

Gårsdagens upper

Opvarmning af rotator mv.

Dumbell pres:
9x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Pullups:
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW

Jeg er blevet tung. Det var hårdt.

Incline db pres - 1 min. pause, 2-3 sek. reps.:
15x25
11x25
8x25
9x25

Dumbell rows:
12x30
10x30
10x30
10x30

Military:
12x30
10x35
8x35

Barbell shrugs:
12x70
12x70
12x70

Lateral raise:
12x9
12x9
12x9

Push downs:
20x47,7
12x47,7
30 sek. pause

Curls:
10x15
12x15
6x20 (hammer)
6x20 (hammer)

Lang og hård træning. Måske for lang i forhold til hvad jeg er vandt til.

Dagens lower:

Dagens træning var kort og intens grundet eksamensræs.
Det var egentlig fint at køre lidt let.

Squat:
12x60
10x70
10x70
10x70
10x70

Dødløft:
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80
6x80

Leg extensions:
12x81
12x89
10x89
10x89

Leg curls:
12x69
12x69
10x69 --> 8x51

Igen en lidt hurtig træning - men stadig effektiv. Det er føles egentlig ret intenst med træningspas med forholdsvist korte pauser og få øvelser. Ikke det mest optimale, men alternativet var slet ikke at komme derned.

Dagens upper:

Pullups:
10xbw
10xbw
8xbw
10xbw

Dumbell pres:
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

BOR:
12x60
12x60
12x60
12x60

Military:
10x40
10x40
10x40
10x40

Lateral raises:
12x9
8x9 --> 6x6

Gårsdagens fullbody:

Opvarmning: 9 min. cykling og udstræk

Squat:
12x60
8x90
8x90
4x100
3x100

Dødløft:
10x100
10x100
5x120
5x120
5x120
3x130
1x140

Dumbell pres:
11x32,5
10x32,5
9x32,5
6x32,5

Pullups:
10xbw
8xbw
8xbw

BOR:
10x60
10x60
10x60
10x60

Military:
12x30
15x30
12x30

Push downs:
12x?
10x?
8x?

Ingen ved hvor mange kg. der trækkes i det tårn. Der står 25 det ene sted og 78 det andet sted. Det gjorde i hvert fald godt.

Hammer curls:
8x20
8x20 --> 6x10 alm. curls

Dagens fullbody:

Opvarmning + udstræk.

Squat:
5x90
5x90
5x100
5x100
3x100
1x120
1x125

Military:
10x40
10x40
10x40
10x40

Pulldowns:
10x77,7
10x69
8x69
8x69

Incline db pres:
12x30
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Pendley rows:
10x50
12x50
10x50
10x50

Lateral raise:
12x9 --> 10x6

Gårsdagens pres:

Opvarmning af rotator mv.

Db pres:
8x32,5
8x32,5
8x32,5
6x32,5

Military pres:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Skulderen brokkede sig en anelse, men det gik over.

Incline bænk:
15x50
10x60
10x50
10x50

Ikke lige min favoritøvelse..

Cable flyes:
15x15
15x15
15x15
15x15

Lateral raise:
15x8
15x8
15x8
12x8 --> 10x6

Push downs:
12x64,5
10x64,5
12x48
10x48

Dagens ben/ryg

Opvarmning: Cykling og udstræk

Squat:
10x60
5x100
5x100
5x100
5x100
3x110

Dødløft:
8x110
6x110
6x110
7x110
5x120

Pullups:
10xbw
9xbw
8xbw
8xbw

Db rows:
8x30
8x30
8x30
8x30

Close grip pulldowns:
12x50
12x50
12x50
10x50

Shrugs:
8x30
10x30

Back fly:
15x4
15x4

Hammer curls:
6x20
6x20 --> 8x10

Dagens upper:

Military:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Db pres:
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Pulldown:
10x59
10x68
10x68
10x68

BOR:
8x70
8x70
8x70
10x70

Incline db pres:
15x25
14x25
12x25

T-bar row (2 sek. i toppen)
12x55
12x55
12x55

Back fly:
15x6
15x6
15x6

Arme off the record.

Gårsdags bentræning:

Gårsdagens bentræning foregik på mit arbejde med en kollega. Fint indrettet "center" med de vigtigste ting. Endda håndvægte tungere end mit normale center - håndvægte som hverken du eller jeg kan løfte. COOL MAND. Dog en anelse demotiverende stemning.
Kender I det, når man træninger med en nybegynder, og de ikke så meget som prøver på at ændre formen, når de bliver rettet?
Lidt irriterende, men okay.. Det er jo hans ryg, der dør.

Jeg fik ikke logget noget, men træningen bød bl.a. på spændende og sindsoprivende øvelser som:

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Rumænsk dødløft 3x10
Leg extensions 3x12
Leg curls (liggende - den har jeg savnet) 3x8
Calf raises. 3x15

Dagens upper:

Dumbell pres:
10x32,5
10x32,5
7x32,5
8x32,5

Dumbell row:
10x32,5
12x32,5
12x32,5
12x32,5

Incline dumbell pres:
10x30
10x30
10x30

Pulldowns:
10x68
10x68
10x68
10x68 --> 10x50

Lateral raise:
12x9
12x9
12x9

Shrugs:
12x30
12x30
12x30

Dagensdagens benslasker

Opvarmning: 9 minutter gang på løbebånd med 12 % stigning + dynamisk udstræk

Squat:
10x50
10x50
8x90
5x100
5x100
5x100
3x105
3x105
3x105

Dødløft:
10x60
5x120
4x120
4x120
4x120
4x120
4x120

Seated calf raise:
15x50
15x50
15x50
15x50

Røv kedeligt, men jeg ærger mig simpelthen efter hver træning over, at jeg ikke får trænet de calfs nok - så nu må det sgu være.

Leg curls:
10x69
10x69
10x69

Kontrolleret og lang excentrisk fase.

Leg extension:
12x82
12x82
12x82

Samme. The pump is like coming.

Dagens upper - chasing the pump

Idag besluttede jeg mig for at køre lidt højere reps end normalt. Det var go gas.

Military:
15x30
15x30
15x30

Dumbell pres:
15x25
15x25
15x25

Pulldowns:
20x50
15x50
15x50
15x50
12x50

Cable rows:
15x45,5
15x45,5
15x45,5

Incline dumbell pres:
20x20
18x20
18x20

Lateral raise:
20x6
20x6
20x6

Dagens benbasker

Opvarmning: Dynamisk udstræk mv.

Squat:
12x50
12x80
10x80
10x80
10x80
3x100
2x110

RDL:
12x50
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Seated calf raise:
12x60
12x60
12x60
12x60

Leg curls:
12x68
10x68
8x56
8x56

Lex extensions:
12x96
10x96
8x62
12x62

Weighted crunches:
12x68
11x68
8x68

Dagens upper:

Dagen, hvor jeg rammer centeret i primetime.. Vægtene flyver, folk råber. Sveden drypper.
Sådan kunne jeg ihvertfald ønske mig det var - men ak. Idiotiske hjemmelavede Anne Bech lookalike øvelser uden tanke bag. Folk må fandme snart tage sig sammen. Tror måske snart jeg må skifte center. Jeg keder mig.

Military:
12x20
12x20
5x50
6x50
5x50
5x50
5x50

Pullups (tykt greb):
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw

Incline dumbell pres:
12x30
9x30
10x30
8x30

BOR:
12x60
12x70
12x70
12x70

Standing cable fly:
15x25
15x25
15x25
15x25

Back fly:
15x6
12x8
12x8
12x8

Push downs:
12x?
12x?
10x?

Curls:
12x15

Forleden trænede jeg ben, men fik ikke logget det. Nå.

Dagens fullbody:

Opvarmning: Løb, moderat tempo. 12 min. + dynamisk udstræk.

Squat:
8x90
8x90
8x90
8x90
10x60 pause i bunden

Dødløft:
8x105
8x105
8x105
8x105

Incline dumbell pres:
10x32,5
8x32,5
8x32,5
6x32,5

Pullups:
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Military pres:
10x40
8x40
8x40
8x40

Dumbell row:
12x32,5
12x32,5
8x32,5
8x32,5
AD

Back fly:
15x5
15x5

Logout

Brugere online