Hejsa Logland!

Jeg er 21 år og læser til dagligt på softwaretek. på DTU. For ca. 8 måneder siden begyndte, jeg at styrketræne 4 gange om ugen med det mål at blive stærkere og få en flottere krop.
Jeg spiser varieret og kører en mild bulk, hvis man kan kalde dét det. Jeg er i hvert fald i kalorieoverskud, for at blive stærkere og bygge noget muskelmasse. Så må fedtet smides når jeg føler, at jeg har massen til det!
Studiet og arbejde holdt mig fra centret i 2,5 uger nu. I dag har jeg besluttet mig for, at alt det jeg har opbygget på de 8. måneder ikke skal smides i vasken, og det er derfor på tide, at jeg igen får styr på lortet og kommer ned og træner igen regelmæssigt.

Lidt data:
Alder: 21 (snart 22) år
Højde: 178 cm
Vægt: 83 kg

Jeg opvarmer altid med:
- 5-6 minutter på løbebånd (højt tempo)
- 2 x rotator cuff øvelser
- foamroller på ryg og ben
- dynamisk udstræk i ben, bryst, underarm og øvrige steder.

Jeg undskylder på forhånd!!
Herunder kommer en ordentlig smøre med nogle gamle logs. Synes det er relevant, at se dem ifht. nu.

En gammel log fra omrking 6 måneder siden, hvor jeg trænede fullbody:

Pull Ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Front squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Dødløft
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Bænkpres
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

DB bent-over Rows
5 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg

Closegrip pulldowns
9 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg

DB skulderpres
9 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg

Alt. DB curls
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Tricep pushdown
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Woodchoppa
10 x 40 kg (hver side)
10 x 40 kg (hver side)
10 x 40 kg (hver side)
10 x 40 kg (hver side)

Herunder kommer en log fra omkring 3 uger siden, hvor min pause begyndte.
Jeg kører pull/push med en dag A: ben/ryg/bicep.
dag b: bryst/tricep/mave.

Dag A:
Back squat
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg

Dødløft
5 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
5 x 110 kg

Bent over dumbbell rows
7 x 41 kg
7 x 41 kg
7 x 41 kg
7 x 41 kg

Calf-raise
10 x max + 50 kg
10 x max + 50 kg
10 x max + 50 kg
10 x max + 50 kg

Chin-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Benpres
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Kabel rows
9 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg

EZ-bar curl
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg

Dag B:
Bænkpres
7 x 75 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg

Decline DB pres
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

DB skulderpres
7 x 21 kg
7 x 21 kg
7 x 21 kg
7 x 21 kg

Dips
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Lateral-raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

3/4 sit ups
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Suspended leg raises
11 x BW
11 x BW
11 x BW
11 x BW

Skullcrushers
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Undskylder endnu engang for den lange smøre! Log fra tidligere i dag er på vej
Er helt ny herinde, så jeg håber, i vil tage godt imod mig

Her er så loggen fra tidligere idag:

Generelt var det en lidt blandet oplevelse. Fedt at være igang igen, men jeg blev overrasket, specielt ved OH press og bænkpres (som det kan ses på mine reps) over, hvor meget min styrke var faldet.
Udover de to øvelser, holdte jeg igen med vægten, for ville ikke risikere noget.

Dag B:
Bænkpres
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
5 x 70 kg
blev lidt overmodig...

Incline DB pres
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Flyes
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

DB skulderpres
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
7 x 18,5 kg
5 x 18,5 kg
også her...

Dips
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW

Lateral-raise
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
9 x 8 kg

Pushdowns
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

3/4 sit ups
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Suspended leg raises
11 x BW
11 x BW
11 x BW

Har forkortet pauserne mellem sættene en del, er gået lidt ned i volumen.
Ellers god træning ifht. den lille pause.

Squat - 2min pause mellem sæt
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Pullups - 1 min
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Barbell lunges - 1 min
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Dødløft - 2 min T5101
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg

DB rows - 1,5 min
7 x 38,5 kg
8 x 38,5 kg
8 x 38,5 kg
7 x 38,5 kg

Cable rows - 1 min
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg

Ez-bar curls - 1 min
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Havde lige lidt tid til disko:
5 x DB HAMMERCURL DROPSÆT TIL GUNZ

Jeg synes generelt, at styrken kommer en smule tilbage, men der går vel nogle uger før jeg har den fulde styrke igen
Det handler vel bare om at være tålmodig og stædig og blive ved.

Dag B:
Bænkpres
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
5 x 70 kg
blev lidt overmodig igen igen. Synes jeg burde være blevet stærkere her..

Incline DB pres
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Flyes
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
rimelig lav volumen, skal stige her næste gang

DB skulderpres
7 x 18,5 kg
7 x 18,5 kg
7 x 18,5 kg
7 x 18,5 kg
Fine sæt her, synes ellers styrken her varierer meget!

Dips
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
Rimelig tæt på at være tilbage til normal styrke her

Lateral-raise
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Pushdowns
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

3/4 sit ups
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Suspended leg raises
11 x BW
11 x BW
11 x BW
11 x BW

Jeg følte en del overskud i dødløft og squat idag. Sættene føltes relativt lette, men ville ikke presse for meget på med mere vægt, når det er et stykke tid siden, jeg har dødløftet. Jeg bygger det stille og rolig op igen.
Preacher curls skal jeg lave fremover... rammer utrolig meget bedre end stående curls!
Lavede i dag pull ups før DB rows, hvilket gjorde, at jeg kun lige akkurat kunne lave 7 reps i hvert sæt. Det kunne være jeg skulle lave calf-raises imellem pull ups og rows fremover.

Squat 2 min pause mellem sæt
10 x 50 kg
10 x 50 kg
7 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
5 x 80 kg

Dødløft 2 min, T5101
8 x 70 kg*
5 x 90 kg*
5 x 100 kg*
5 x 100 kg*
5 x 100 kg*
5 x 105 kg*

Barbell lunges 1,5 min
4 x 8 x 40 kg

Pull ups 1 min
6 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

DB bent-over rows 2 min
4 x 7 x 38,5 g

Calf-raise 1 min
4 x 10 x max + 40 kg

Cable rows 1 min
4 x 8 x 60kg

Preacher EZ-bar curls 1 min
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
10 x 20 kg

5 x Hammer curl dropset

LOG FRA DEN 23.
Godt pas, hvor jeg kunne tillade mig at øge volumen en smule i nogle øvelser. Formen i flyes og incline DB pres, føler jeg er blevet meget bedre og med øget volumen rammer øvelsen meget bedre.

Bænkpres - 2,5 min pause mellem sæt
4 x 6 x 75 kg
Forholdsvis nemme sæt..

Incline DB press - 1,5 min:
4 x 9 x 21 kg

Flyes - 1 min:
4 x 8 x 16 kg

Skulderpres - 2 min:
4 x 8 x 18,5 kg

Lat raise - 1 min
4 x 10 x 8 kg

Dips - 2 min:
4 x 6 x BW + 10 kg

Suspended leg raise - 1 min:
4 x 12 x BW

Mavebøjninger:
4 x 10 x 32 kg

Pushdowns - 1,5 min:
4 x 10 x 60 pund

LOG FRA DEN 24.
Denne dag var ikke en stor dag for pullups Jeg ved ikke om jeg har spist for meget kage, men nemt var det i hvert fald ikke!

Squat 2 min
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg
6 x 80 kg
5 x 85 kg - NY PR

Dødløft 2 min T0,12345
8 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
Synes stangen blev lidt svær at holde til sidst, men havde stadig en masse styrke tilbage i ben og ryg!

Barbell lunges 1,5 min
4 x 8 x 40 kg
Krampe i ballerne...

DB rows 2 min
4 x 8 x 38,5 g

Pullups 1 min
6 x BW
4 x BW
5 x BW
4 x BW
Har åbenbart spist for meget kage

Calf-raise 1 min
4 x 10 x max * 50 kg

Ez-bar Preacher curls 2 min
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Cable rows: 1 min
4 x 8 x 60kg

Disko: Hammer curl dropsæt X 5