For øvrigt vejede jeg mig i morges efter det obligatoriske toiletbesøg Vægten sagde 85, så det er ved at være deroppe af Dog glæder jeg mig til at få cuttet noget fedt af her efter jul.

171207 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 70 kg
2 x 10 x 97,5 kg
1 x 8 x 95
- lorte bænk idag Styrken var der bare ikke, så jeg tog 2,5 af i sidste sæt, men jeg kunne stadig kun tage 8 reps. Jeg havde ingen spotter, så ville ikke presse mig til det sidste. Det er muligt de to sidste ville være kommet op, hvis jeg havde haft en bagved.

Decline bænkpres:
1 x 10 x 50 kg
3 x 10 x 85 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 10 kg
3 x 10 x 17,5 kg
- ok, skulderen brokkede sig ikke. Der kan vist godt komme flere kg på, men jeg tager det lige stille og roligt

Dips:
3 x 10 x BW

Triceps cable pushdown:
3 x 10 x 35 kg
- meget strict

Lateral raise, DB:
3 x 10 x 6 kg

Rotator cuff:
2 ekstern rotationsøvelser
1 intern rotation
1 supraspinatus laterals
2 sæt á 15 reps i hver, 2 kg

Det var så dagens træning. Ikke en fantastisk god omgang Det skyldes nok bl.a., at jeg trænede i morges inden jeg tog på arbejde, hvilket jeg ikke er vant til. Det resulterede ydermere i, at jeg, da jeg var kommet hjem og havde hevet min post-workout protein ned + to bananer, fik kvalme og var tæt på at brække mig. Det lykkedes mig dog at holde det i mig. Ellers var proteinen jo gået til spilde Bænken gik som nævnte også ad helvede til. Jeg håber, det går bedre næste gang.

Jeg skal ligesom idag også træne noget tidligere, end jeg plejer imorgen. Så jeg krydser fingre for, at jeg er mere på toppen dér

181207 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Dødløft:
1 x 8 x 50 kg
1 x 5 x 90 kg
5 x 5 x 105 kg
- tre første sæt med overhåndsgreb, to sidste med mixed.

Front squat:
1 x 10 x 20 kg
3 x 10 x 45 kg
- fin nok, der kan stadig godt komme mere på, men kører lige øvelsen ind på rygraden.

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW
- hård ligesom den plejer at være

BOR:
3 x 10 x 75 kg

Face pulls:
1 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 20 kg
- udemærket. Lidt hård til sidst i de sidste to sæt.

DB hammer curls:
3 x 10 x 20 kg/stk

Dragon flags:
3 x 8 x BW
- god

Fin træning. Den gik heldigvis bedre idag end igår, måske fordi jeg trænede på et lidt mere "normalt" tidspunkt idag, nemlig efter arbejde. Dødløften var en smule svær at holde, men ikke videre hård i selve løftet.

Rigtig onde DOMS i hele ryggen i dag, især i traps. Kan virkelig mærke gårsdagens træning, det er nice Tror det er face pulls, der lige gav det sidste. Også maven er godt smadret

Men det skal ikke stoppe mig i at tage over og træne lige om lidt. Så håber jeg, at bænken er bedre end sidst.

191207 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 9 x 97,5 kg
2 x 10 x 97,5 kg
- lidt mærkeligt at det kun lykkedes mig at tage de 9 reps i første sæt, men at jeg så fik de 10 op i andet og tredje. Tror det skyldtes måden, jeg lå på med skulderen.

Decline bænkpres:
1 x 10 x 50 kg
3 x 10 x 85 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 10 kg
3 x 10 x 17,5 kg

Fransk pres:
3 x 10 x 45 kg

Dips:
3 x 10 x BW

Lateral raise, DB:
3 x 10 x 6 kg

Det var lige, hvad det kunne blive til igår, inden centret lukkede. Fin træning Jeg nåede dog ikke rotator cuffen. Den må jeg tage på et andet tidspunkt.

Har ikke fået skovlet nok mad ned i dag, det var satans Men må alligevel over og træne om lidt. Den står på squat. Så må vi se, hvad jeg kan præstere...

211207 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps og bagskulder

Squat:
1 x 10 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
3 x 10 x 102,5 kg
- hård og ubehagelig

Lying leg curls:
3 x 10 x 75 kg

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

DB rows:
2 x 10 x 25 kg/stk
1 x 10 x 27,5 kg/stk

Face pulls:
3 x 10 x 20 kg

Pullups (smalt underhåndsgreb):
2 x 10 x BW

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

OK træning. Dvs. jeg kom da igennem, selvom det var hårdt

231207 - blandet træning

Dødløft:
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
5 x 5 x 107,5 kg
- første sæt overhånd, andet mixed, resten med straps

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

BOR:
3 x 8 x 80 kg

DB skulderpres:
1 x 10 x 10 kg/stk
3 x 10 x 17,5 kg/stk

Facepulls:
3 x 10 x 20 kg

DB lateral raise:
3 x 10 x 6 kg/stk

Benpres:
1 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 112,5 kg
2 x 10 x 120 kg

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

Fin nok træning Kunne ikke helt bestemme mig for at træne enten ryg eller bryst, så det blev lidt af hvert, dog ikke noget til bryst. Jeg var ellers ved at varme op til bænk i starten, men skulderen drillede lidt, så sprang den over.

Loggen har været lidt inaktiv de sidste par dage, det ved jeg godt. Men jeg har da fået trænet torsdag og igår, fredag, selvom det er blevet til lidt dekonditionering/deload til bryst og lidt generel pause fra træningen i et par dage pga. julen. De sidste par dages træning følger...

271207 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 70 kg
3 x 10 x 92,5 kg
- halvlet, men starter stille og roligt ud. Tror det har været fint for skulderen med en seks dages pause.

Decline bænkpres:
3 x 10 x 85 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 20 kg
4 x 10 x 17,5 kg

Dips:
1 x 10 x BW
- ikke mere. Fornemmede at den ikke var så god idag for skulderen.

CG bænkpres:
1 x 10 x 52 kg
1 x 8 x 62 kg
3 x 10 x 57 kg

Lateral raise, DB:
5 x 10 x 6 kg

Cable push down:
3 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 40 kg
- rimelig strict i alle sæt, og helt strict i sidste.

281207 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Squat:
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
3 x 10 x 102,5 kg

Lying leg curls:
3 x 10 x 75 kg

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

BOR:
3 x 10 x 75 kg

Face pulls:
3 x 10 x 20 kg

Preacher curls:
3 x 10 x 12,5 kg/stk
- strict og fuld ROM

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

301207 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 70 kg
3 x 10 x 92,5 kg

Decline bænkpres:
3 x 10 x 85 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 17,5 kg
2 x 10 x 20 kg
2 x 10 x 17,5 kg

Fransk pres:
3 x 10 x 42,5 kg

Lateral raise, DB:
4 x 10 x 7 kg

Cable push down:
3 x 10 x 40 kg

Rotator cuff:
2 ekstern rotationsøvelser
1 intern rotation
1 supraspinatus laterals
2 sæt á 15 reps i hver, 2 kg

Fin træning. Skulderen brokker sig lidt under bænk, derfor ikke så mange kg på.

311207 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Dødløft:
1 x 10 x 20 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 70 kg
5 x 5 x 110 kg
- første to sæt med mixed grip, sidste 3 med straps

Walking Lunges DB:
2 x ~ 12-14 skridt med 15 kg/stk
- sjov nok at prøve. Ikke helt vildt hård, men blev kørt mellem dl så det passede meget fint

Benpres:
2 x 10 x 120 kg

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

DB rows:
3 x 10 x 27,5 kg/stk

Face pulls:
1 x 10 x 20 kg
2 x 10 x 25 kg

Pullups (smalt underhåndsgreb):
1 x 10 x BW
1 x 8 x BW

Preacher curls:
2 x 10 x 12,5 kg/stk

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

Fin træning igår inden det gik løs. Godt nytår alle sammen

020108 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 6 x 70 kg
3 x 10 x 92,5 kg

Decline bænkpres:
3 x 10 x 85 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 17,5 kg
3 x 10 x 20 kg

Lateral raise, DB:
3-4 x 10 x 7 kg (husker det ikke helt )

CG bænkpres:
7 x 10 x 57 kg

Fin lille omgang. Rotatoren har jeg ikke nået, og er ikke så hooked på at lave øvelserne nu, så de må vente til i morgen, hvor jeg har mere tid.

Du har måske svaret på det før, men jeg vil også lige høre: Du løfter usandsynligt tungt i squat og bænkpres. Stor kredit for det! Men hvad er årsagen til, at dødløft halter så forholdsvist meget efter? Kan se, du bruger straps, så det er næppe grebsstyrken, der er problemet

Heihachi skrev:Du har måske svaret på det før, men jeg vil også lige høre: Du løfter usandsynligt tungt i squat og bænkpres. Stor kredit for det! Men hvad er årsagen til, at dødløft halter så forholdsvist meget efter? Kan se, du bruger straps, så det er næppe grebsstyrken, der er problemet

Ja, det gør den, det er korrekt. Årsagen er vel, at jeg desværre startede på øvelsen noget sent ift. squat og bænk, og at jeg af den grund ikke er kommet op og løfte så tungt endnu. Jeg tror dog nok, at den største styrkeforøgelse i fremtiden vil blive i dl. Det satser jeg da i hvert fald på Ryggen er et punkt jeg gerne vil fokusere på nu. Desuden tror jeg nok, jeg kan rykke de 150 op nu. Ikke at det er vildt tungt sammenlignet med de andre løft selvfølgelig.

Mht. grebsstyrken er den vel netop et problem, når jeg har brug for straps Men i kraft af dem, er det ikke den begrænsende faktor i løftet.

For øvrigt får jeg trænet for tiden, hvis der er nogen, der undrer sig, bare rolig Jeg har simpelthen bare været for doven til at skrive træningen ind (eller måske haft for travlt?). Træningen for torsdag, lørdag og søndag skriver jeg ind i morgen, mandag.

...Det fik jeg så heller ikke gjort, men jeg var også lovligt undskyldt; jeg havde travlt med en masse ting igår, fordi det var min fødselsdag Fin dag med gode gaver og god mad om aftenen. Nu er jeg altså 21.

030108 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Squat:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
3 x 10 x 102,5 kg
- med knæbind for lige at prøve dem. Jeg skal vist lige lære at binde dem helt rigtigt.

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

Benpres:
2 x 10 x 120 kg
1 x 10 x 135 kg

DB rows:
1 x 10 x 15 kg/stk
3 x 10 x 27,5 kg/stk

Face pulls:
3 x 10 x 25 kg

Preacher curls:
1 x 10 x 15 kg/stk
2 x 10 x 12,5 kg/stk

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

Torsdagens træning som lovet. De andre følger.

050108 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Decline bænk:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 6 x 70 kg
1 x 10 x 90
2 x 10 x 95 kg

Incline DB bænk:
1 x 10 x 15 kg
1 x 6 x 25 kg
2 x 10 x 30 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 12,5 kg
1 x 8 x 17,5 kg
3 x 10 x 20 kg

Lateral raise, DB:
3 x 10 x 7 kg

Cable pushdown:
6 x 10 x 40 kg
- god omgang disko til triceps

+ de sædvanlige fire rotatorøvelser

060108 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Dødløft
5 x 5 x 110 kg
- mixed grib i første sæt, resten med straps. Opvarmningen husker jeg ikke.

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

Leg extensions:
3 x 10 x 120 kg
- Dejlig "let" og uforpligtende øvelse

DB rows:
1 x 10 x 12,5 kg/stk
3 x 10 x 27,5 kg/stk

Face pulls:
3 x 10 x 25 kg

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

En hurtig omgang. Jeg havde travlt, da det var min fars fødselsdag og vi skulle ud og spise.

080108 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
3 x 10 x 92,5 kg

Decline bænkpres:
3 x 10 x 87,5 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 20 kg
2-3 x 10 x 22,5 kg
- pludselig kunne jeg ikke huske hvor mange sæt det var blevet til

Lateral raise, DB:
2 x 10 x 7 kg
2 x 10 x 8 kg

Dips:
2 x 10 x BW
2 x 15 x BW

Cable pushdown:
2 x 10 x 40 kg

OK omgang. Rotatorøvelser senere.

090108 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Squat:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
3 x 10 x 105 kg
- hård

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

Leg curls:
3 x 10 x 75 kg

DB rows:
1 x 10 x 12,5 kg/stk
3 x 10 x 30 kg/stk

Face pulls:
3 x 10 x 25 kg

Preacher curls:
3 x 10 x 15 kg/stk

Dragon flags:
3 x 8 x BW

Træningen var præget af, at jeg havde spist lidt for meget inden. Den var derfor hård at komme igennem.

For øvrigt synes jeg træningen kører lidt ad helvede til for tiden. Det skyldes vel nok, at jeg ikke rigtigt har styr på mit kalorieindtag, men det får jeg forhåbentligt. Desuden ved jeg heller ikke, hvor meget jeg bryder mig om at træne på dagsform.

110108 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
3 x 10 x 95 kg

Decline bænkpres:
3 x 10 x 90 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 10 kg
3 x 10 x 22,5 kg

Lateral raise, DB:
3 x 10 x 8 kg

Fransk pres:
3 x 10 x 42 kg

Dips:
2 x 15 x BW
1 x 12 x BW

Fredagens træning lidt forsinket.

140108 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Dødløft
1 x 5 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
5 x 5 x 112,5 kg
- straps, bælte på i de to sidste sæt. Fungerede meget godt synes jeg. Var første gang, jeg prøvede med bæltet.

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW

Yates rows:
3 x 10 x 80 kg

DB rows:
3 x 10 x 30 kg

Face pulls:
3 x 10 x 25 kg

Ben pres:
3 x 10 x 135 kg

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

Fin lille omgang. En dicideret bicepsøvelse blev der ikke tid til, men ramte den til gengæld rimelig meget i yates. Jeg får vist desværre ikke tid til at træne hverken imorgen eller onsdag, men torsdag vender jeg tilbage med nogle tæsk til pecs, delts og triceps

Jeg er godt nok gået hen og blevet lidt sløset for tiden, det er ikke godt Fik trænet torsdag og fredag i sidste uge, men træningen kan jeg ikke huske i detaljer. Et højdepunkt var dog squat på 105 kg fredag, det blev en god omgang

Gårsdagens træning:

210108 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 70 kg
3 x 10 x 95 kg

Decline bænkpres:
3 x 10 x 90 kg

DB skulder pres:
1 x 10 x 12,5 kg
3 x 10 x 22,5 kg

Lateral raise, DB:
3 x 10 x 8 kg

CG bænk:
6 x 10 x 62 kg

Udemærket omgang igår. Glæder mig til at dødløfte i morgen; nåede ikke at træne idag.

230108 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Dødløft:
1 x 6 x 50 kg
1 x 6 x 80 kg
5 x 5 x 112,5 kg
- straps, bælte på i de to sidste sæt. Meget god. Kan nok godt rykke lidt mere næste gang, men så blir det også hårdt

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW
- hård

DB rows:
3 x 10 x 30 kg/stk

Ben pres:
3 x 10 x 135 kg
- med fuld ROM denne gang. Så blev øvelsen pludselige noget hårdere

Face pulls:
3 x 10 x 25 kg

DB preacher curls:
3 x 10 x 15 kg/stk

Kneeling cable crunch:
3 x 10 x 40 kg

Fin træning igår.

240108 - 2-split på dagsform: bryst, skulder og triceps

Bænkpres:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 70 kg
3 x 10 x 95 kg

Decline bænkpres:
3 x 10 x 90 kg

DB skulder pres:
1 x 8 x 12,5 kg
3 x 10 x 22,5 kg
- hård

Lateral raise, DB:
4 x 10 x 8 kg

CG bænk:
6 x 10 x 62 kg

Udemærket træning Ugens sidste træning kommer så vidt jeg ved til at foregå lørdag. Så skal den stå på en led omgang squat

260108 - 2-split på dagsform: ben, ryg, biceps, bagskulder og mave

Squat:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
5 x 5 x 115 kg
- knæbind på i de tre sidste sæt. Mest for at få dem afprøvet. Jeg synes godt nok, det er svært at få dem til at sidde ordentligt, tilpas stramt uden at sidde for stramt.

Chinups (bredt overhåndsgreb):
3 x 8 x BW
- hård igen idag.

DB rows:
3 x 10 x 30 kg/stk

WG pulldown:
2 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 65 kg
- lidt ekstra tæsk til vingerne

Face pulls:
3 x 10 x 30 kg

DB curls (stående):
2 x 10 x 20 kg/stk
1 x 10 x 17,5 kg/stk
- god og hård omgang

Kneeling cable crunch:
4 x 10 x 40 kg

Gårsdagens træning, som det fremgår. En udemærket omgang. Det var meget fint igen at prøve at squatte lidt tungere med lidt færre reps, og variationen kan også mærkes idag: det kommer til udtryk i fine DOMS i quadriceps. Jeg vil ydermere arbejde på at smide flere kg på squatten i den nærmeste fremtid; der har været lidt problemer med knæene og squat er nok blevet nedpririoteret lidt på det sidste, men nu håber jeg, det kommer til at fungere bedre