40 min cardio

Skulderpres
3 x 10 @ 10 kg

Preacher Curls
4 x 8 @ 8 kg

Bent over row
3 x 10 @ 18 kg

Hammer Curls
3 x 10 @ 9 kg

Cable lateral raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable "side" lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Pull down
1 x 10 @ 40 kg
2 x 8 @ 45 kg

Leg Curls
1 x 10 @ 27 kg
3 x 10 @ 32 kg

Leg press
1 x 16 @ 80 kg
1 x 16 @ 90 kg
2 x 10 @ 90 kg

Calf Raises
4 x 8 @ 100 kg

Side Bends
3 x 10 @ 24 kg

Kneeling crunch
1 x 10 @ 25 kg
3 x 10 @ 27 kg

Seated crunch
4 x 10 @ 47 kg

Løbebånd
30 min 6 % stigning

Bænk
4 x 10 @ 40 kg

Flys
3 x 10 @ kg

Dips
2 x 4 BW

Overhead Tricep
3 x 8 @ 6 kg

Push down Tricep
3 x 10 @ 12,5 kg

30 min løbebånd 6-7 % stigning

Preacher Curls
3 x 8 @ 8 kg

Hammer Curls
3 x 10 @ 9 kg

Bent over row
3 x 10 @ 18 kg

Skulderpres
3 x 8 @ 12 kg

Seated cable row
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 30 kg
1 x 10 @ 25 kg

Pull down
3 x 8 @ 40 kg

Cable lateral raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable "side" lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Jeg blev vækket kl. 05.00 i morges af min kat, som syntes at jeg skulle have en spidsmus i gave.

Crunch maskine
1 x 10 @ 42 kg
3 x 10 @ 47 kg

Cable Kick Back
1 x 10 @ 7 kg
2 x 10 @ 10 kg

Cable Side kick
3 x 10 @ 5 kg

Cable crunch
1 x 10 @ 25 kg
3 x 10 @ 27,5 kg

Benpres
1 x 12 @ 80 kg
1 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 90 kg

30 min løbebånd
3/5 % stigning

- og mordene fortsætter! Denne gang lå bagenden af en mus med en lille hale på måtten i soveværelset de bliver større og større. - Måske bliver det et uskyldigt egern næste gang.

Rimeligt afslappet træning, men har nok været lidt for hård med cuttet da jeg ikke har meget energi.

Bænk dv
1 x 10 @ 14 kg
3 x 10 @ 16 kg

Flys
3 x 10 @ 10 kg

Dips
2 x 4 BW

Overhead Tricep
3 x 8 @ 6 kg

Push down Tricep
3 x 10 @ 12,5 kg

Side bends
3 x 10 @ 26 kg

Cable crunch
3 x 10 @ 27,5 kg

Crunch maskine
3 x 10 @ 47 kg

Mit center begynder at vise tegn på at der snart er debutantstævne.

Skulderpres
3 x 8 @ 12 kg

Preacher Curls
3 x 8 @ 8 kg

Hammer Curls
2 x 10 @ 9 kg
1 x 10 @ 10 kg

Cable lateral raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable "side" lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Pull down
3 x 8 @ 45 kg

Cable row
3 x 7 @ 30 kg

Leg Curls
2 x 12 @ 34 kg
1 x 10 @ 34 kg

Side Bends
3 x 10 @ 24 kg

Benpres
1 x 20 @ 80 kg
1 x 12 @ 90 kg
1 x 10 @ 90 kg

Cable crunch
1 x 12 @ 27 kg
2 x 10 @ 30 kg

Calf raises
3 x 10 @ 100 kg

Crunches maskine
2 x 10 @ 47 kg
Jeg har ondt i min lænd så det gør ondt når jeg krummer sammen, tror det er fordi musklerne ikke kan slappe af - skal lige have booket tid ved massøren igen.

Cykling 25 min styrke 5

Bænk BB
3 x 10 @ 40 kg

Flys
3 x 10 @ 10 kg

Tricep extension
1 x 10 @ 6 kg
1 x 9 @ 6 kg
1 x 8 @ 6 kg

Cable lateral raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable "side" lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable push down
3 x 10 @ 12,5 kg

18 Min Løbebånd ja... kunne ikke nå mere.
Stigning 5-7 %

Bent over row
1 x 10 @ 18 kg
2 x 10 @ 20 kg

Preacher Curls
3 x 8 @ 8 kg

Hammer Curls
3 x 8 @ 10 kg

Pull down
3 x 8 @ 45 kg

Cable crunch
1 x 10 @ 27,5 kg
3 x 12 @ 30 kg

Machine crunch
4 x 10 @ 47 kg

Side bends
3 x 10 @ 26 kg

Leg Curls
3 x 10 @ 34 kg

Side Bends
3 x 10 @ 26 kg

Cable Kick Back
3 x 10 @ 10 kg

Cable Side kick
2 x 10 @ 2,5 kg
1 x 10 @ 5 kg

Crunches maskine
3 x 10 @ 47 kg

Cykling 20 min styrke 5-6

Bænk BB
1 x 10
4 x 10 @ 40 kg

Bænk DB
1 x 10 @ 14 kg
2 x 10 @ 16 kg

Tricep extension
3 x 10 @ 6 kg

Cable lateral raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable "side" lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable push down
3 x 10 @ 17 kg

Skulderpres
3 x 8 @ 12 kg

Bent over row
3 x 10 @ 18 kg

Preacher Curls
3 x 10 @ 8 kg

Hammer Curls
3 x 8 @ 9 kg

Cable row
3 x 8 @ 30 kg

Pull down
3 x 8 @ 45 kg

Cable crunch
3 x 12 @ 30 kg

Machine crunch
3 x 10 @ 47 kg

Side bends
3 x 10 @ 28 kg

Jeg havde rigtig god energi idag, men fik også kartoffelmos igår!
Jeg cutter med et større carbindtag ligenu og det fungere faktisk rigtigt godt.

Leg Curls
3 x 10 @ 34 kg

Side Bends
1 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 30 kg

Benpres
1 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 100 kg

Calf raises
3 x 10 @ 100 kg

Crunches maskine
1 x 10 @ 47,5 kg
2 x 10 @ 52,5 kg

Cable crunch
1 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 32 kg

Cykling 30 min styrke 6

Kartoffelstyrke!

Bænk BB
1 x 10
1 x 12 @ 40 kg
3 x 8 @ 45 kg

Flys
3 x 8 @ 12 kg

Tricep extension
3 x 8 @ 6 kg

Cable lateral raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable "side" lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Skulderpres
3 x 8 @ 12 kg

Dips
1 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW
1 x 6 @ BW

Løbebånd
15 Min @ Stigning 5-6 %

God energi igen! Jeg er officielt uddannet idag så tager hjem til bedstemor og mor og fejrer det med kyllingesalat senere.
Pew Pewz

Jeg har kigget lidt på nogle forskellige nye øvelser for at lave min træning mere varieret, og det var egentligt meget sjovt.

Incline Bench pull db
1 x 10 @ 12 kg
3 x @ 14 kg

Chin up (mixed grip) Jeg er godt nok blevet slap, dem må jeg hellere gå amok med den næste tid.
1 x 2 + 3 assisted
1 x 1 + 3 assisted
1 x 1 + 3 assisted

Cable preacher curls
1 x 10 @ 14 kg
3 x 10 @ 10 kg

Concentration curls føler mig rimeligt macho-man når jeg laver de her.
1 x 10 @ 10 kg
2 x 10 @ 9 kg

Palloff press med rotation tog mig lidt tid at finde ud af teknikken, men så kunne den også mærkes
4 x 10 @ 12 kg

Crunches maskine
4 x 10 @ 52 kg

Cable crunch
3 x 12 @ 30 kg

Løbebånd
30 min stigning 6-7 %

Cable kickback
3 x 10 @ 10 kg

Air squats
4 x 40

Calf raise
3 x 10 @ 100 kg

Side bends
3 x 10 @ 30 kg

Crunch maskine
4 x 10 @ 52 kg

Cykling
15 min styrke 6

Update mål

Overarm H 31,5cm V 32cm
Underarm H 27cm V 27cm
Talje 69cm
Mave 90cm
Hofter 99cm
Overlår H64cm V64cm
Læg H38cm V38cm
Bryst 92,5cm
Røv 107cm

Vægt 76 kg

Nu vil jeg lægge mig til at dø, er fuldstændigt færdig.

Bænk
1 x 10
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 45 kg
2 x 6 @ 50 kg

Dips
3 x 6 @ BW

Skulderpres
3 x 8 @ 12 kg

Cable lateral raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable "side" lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Push down
1 x 10 @ 17 kg
2 x 10 @ 15 kg

Løbebånd
15 min 5-6 % stigning

Jeg tænkte at airsquats var en god idé som variation til bentræningen. Det havde jeg også ret i men jeg har simpelthen været handikappet de sidste to dage fordi jeg havde så groteske DOMS. Jeg har krebset rundt på arbejdet og fået tårer i øjnene hver gang jeg nåede til et trin, så derfor blev det altså til 2 hviledage den her gang. Mine quads er stadg så ømme at jeg ikke kan ligge på maven, men nu er det da til at bevæge mig igen det hjalp også lidt at gå op af bakke idag og få varmet musklerne op.

Bent over row
3 x 10 @ 20 kg

Preacher Curls
1 x 10 @ 8 kg
2 x 8 @ 9 kg

Hammer Curls
2 x 10 @ 10 kg
1 x 10 @ 9 kg

Cable row
3 x 8 @ 30 kg

Pull down
3 x 8 @ 45 kg

Hanging Leg raise (eller hvad jeg lige skal kalde den)
2 x 10 @ BW
2 x 8 @ BW

Side bends
3 x 10 @ 30 kg

Jeg skal ud at fulde mig imorgen, jeg er ikke så glad for at afbryde mit cut men skal jo luftes en gang imellem ;)
Det er med nogle hyggelige mennesker som lige skal bankes i noget natbowling, det bliver godt.

Leg Curl
3 x 10 @ 32 kg

Leg Press
1 x 10 @ 90 kg
3 x 10 @ 100 kg

Cable curl
1 x 12 @ 30 kg
3 x 10 @ 32 kg AV!

Side bends
2 x 10 @ 30 kg
1 x 9 @ 30 kg - Min grebsstyrke er ikke så god de her dage

Crunch maskine
4 x 10 @ 52 kg

Cykling
30 min styrke 6

Der var næsten ingen mennesker her til morgen, det var dejligt.. de sover vel længe - der er jo nogle der har fri i weekenden Min lille cheatday er startet med ét rundstykke hihihi... jeg er en rebel.

1 x 10 @ 9 kg - jeg skal sq da ikke træne biceps idag...

Bænk BB Incline
1 x 10
3 x 16 @ 20 kg

Flys
3 x 10 @ 10 kg

Tricep extension
3 x 10 @ 6 kg

Fransk Pres
3 x 10 @ 18 kg

Military Press
3 x 10 @ 20 kg

Cykling
30 min. Styrke 6-7

Jeg havde det elendigt igår og ingen energi til at komme afsted idag, men heldigvis har jeg en nazi-kæreste som fik mig slæbt ud af døren og jeg kom så småt i bedre humør igennem træningen

Incline Bench pull db
3 x 10 @ 12 kg
1 x 10 @ 14 kg

Chin up
1 x 4 BW
3 x 3 BW

Cable preacher curls
3 x 10 @ 10 kg

Concentration curls
3 x 10 @ 9 kg

Palloff press
3 x 10 @ 10 kg

Crunches maskine
1 x 10 @ 52 kg
3 x 10 @ 57,5

Cable crunch
3 x 10 @ 32 kg

Løbebånd
20 min stigning 5-6 %

Cable kickback
1 x 10 @ 10 kg
2 x 10 @ 12,5 kg

Air squats
4 x 40 BW

Calf raise
4 x 10 @ 100 kg

Side bends
3 x 10 @ 30 kg

Crunch maskine
4 x 10 @ 57,5 kg

Cykling
30 min styrke 6-7

Chin up
2 x 4 BW

Så 2 x tøser der skal stille op imorgen, glæder mig til at komme ind og se debutantstævne.

Bænk
1 x 10
1 x 10 @ 40 kg
3 x 6 @ 50 kg

Skulderpres
3 x 10 @ 12 kg

Dips
1 x 8 BW
1 x 7 BW

Push down
3 x 10 @ 12,5 kg

Cable lat raise u. Pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable side lat raise
3 x 10 @ 2,5 kg

Incline Bench pull db
3 x 10 @ 14 kg

Bent over row
3 x 10 @ 20 kg

Preacher curls
1 x 10 @ 10 kg
2 x 10 @ 9 kg

Concentration curls
3 x 10 @ 9 kg

Palloff press
3 x 10 @ 10 kg

Crunches maskine
4 x 10 @ 57,5

Cable crunch
3 x 10 @ 32,5 kg

Pull up
2 x 3 BW

Cykling
30 min styrke 7

Chin up
1 x 4 BW
3 x 3 BW¨

Det har været en lang weekend med masser af halv nøgne mennesker.
- Fedt at komme ind og se debutantstævne, men hold da op hvor er der meget ventetid imellem tingene, det må være én af de værste ting for atleterne (gætter jeg på)

Jeg synes det kunne være rigtigt spændende at stille op i Bodyfit, men havde da i hvert fald regnet med et års forberedelsestid, men nu ligger debutantstævnet 2016 lige pludselig i marts hvilket ville give mig 6 måneder men jeg tænker at jeg vil nikke den en skalle alligevel for at se hvor meget jeg kan ændre min krop tidsmæssigt.

Jeg synes godt nok det er modigt af de personer som vælger at stille op uden coach, der er så mange ting jeg selv skal prøve at finde ud af, som hvordan man dræner ned, feedback på posering, hvor mange lag tan man skal have på - jeg er rimeligt sikker på at der var 2 som blev elimineret tidligt i runderne fordi de simpelthen havde for lidt på, og sådan en fejl vil man bare ikke ryge ud på.
Jeg fandt ud af en masse ved at dukke op til stævnet, og jeg synes da alle der overvejer at stille op lige skal tage ind og se hvad det er for noget først.

Foamrolling.

4 x 20 @ 5 kg Lunges

Leg curls
4 x 10 @ 34,5 kg

Side bends
3 x 10 @ 30 kg

Benpres
4 x 10 @ 90 kg

Cable ab curls
4 x 10 @ 32,5 kg

Hanging leg raise
4 x 8 @ BW

Løbebånd
30min 6-7 % stigning

Chin ups
2 x 4 BW

Bænk
1 x 10
1 x 10 @ 50 kg
4 x 4 @ 55 kg hvor er jeg blevet svag i bænk! - den skal op på 60 igen, så er jeg glad.

Incline Bænk
1 x 10
3 x 10 @ 25 kg

Skulderpres
2 x 10 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg

Cable lat raise
1 x 10 @ 5 kg
2 x 10 @ 2,5 kg

Push down
3 x 10 @ 12,5 kg

Cable side lat raise
2 x 4 @ 5 kg + 6 x 2,5 kg
2 x 10 @ 2,5 kg

Dips BW
1 x 10
1 x 8
1 x 7

Roning
20 min, 3936 meter, styrke 10

Jeg har godt nok ondt i numsen idag på grund af de Lunges, men det var jo også meningen - så skal jeg bare have noget mere vægt på når jeg engang lære at holde balancen ordentligt. Det ser lidt usikkert ud ligenu...

Jeg tænkte at jeg ville prøve det dersens roning og det er jo meget sjovt når man lige kommer igang. Det tog mig 5 min at finde ud af hvordan man indstillede maskinen Det er rart med lidt variation med min cardio, så det kommer til at skifte mellem cykling, roning og trave op af bakke den næste tid.

Der skulle jo gerne have været postet nogle målupdates, men jeg aner ikke hvad Anders har gjort af målebåndet og ligenu dykker han rundt i havet et eller andet sted på noget øvelse, så når jeg finder det bliver de updatet! Vægten siger nu 75 kg ligeud så det er jo et dejligt -1 kg der er røget siden sidst.

Preacher curls
3 x 10 @ 9 kg

Ez Rows
1 x 10 @ 19 kg
3 x 10 @ 24 kg

Incline hammer curls
1 x 4 @ 9 kg (for tungt) + 6 x 8 kg
2 x 10 @ 8 kg

Cable row
3 x 10 @ 30 kg

Palloff press with rotation
3 x 10 @ 10 kg

Crunch maskine
4 x 12 @ 57 kg

Pull ups
Det var lidt blandet, kørte mest excentriske.

Cykling
30 min styrke 7-8


Gå væk fedt

Resith skrev:http://s1076.photobucket.com/user/Resith/media/Facebook/Photos%20of%20Me/20150917_122040-1.jpg.html

Jeg er fan