Bænk
1 x 10
1 x 10 @ 50 kg
3 x 4 @ 60 kg
1 x 3 @ 60 kg

Flys
1 x 10 @ 12 kg
2 x 10 @ 14 kg pewpew

Fransk Pres
3 x 10 @ 25 kg

Skulderpres
2 x 10 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg

Push down
1 x 10 @ 15 kg
1 x 6 @ 5 kg + 1 x 4 @ 12,5 kg
1 x 8 @ 12,5 kg

Cable lat raise
3 x 10 @ 5 kg endelig!

Cable side lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Dips
1 x 8 BW
2 x 7 @ BW

Løbebånd
20 min løb/blandet gøgl

Jeg har taget et kg på... og jeg aner ikke hvorfor. Jeg har fulgt min kostplan som jeg skulle og kommet til træning...
jeg håber at det er vand.

Preacher curl
3 x 10 @ 9 kg

BoR E-Z
4 x 10 @ 35 kg

Bicep Curl E-Z
2 x 8 @ 25 kg
1 x 6 @ 25 kg (failede ved 7'e) tsk.

Side bend
3 x 10 @ 32 kg

Cable crunch
1 x 10 @ 35 kg
3 x 10 @ 37,5 kg av..

Chin up (smalt)
1 x 5 BW
2 x 4 BW

Cykling
30 min styrke 8

Chin up (smalt)
1 x 5 BW
1 x 3 BW

Nu skal jeg smovse spejlæg og kalkunbacon!

Squat
1 x 10 @ 20 kg
4 x 8 @ 40 kg

Machine crunch
4 x 10 @ 62,5 kg

Cable kickback
4 x 10 @ 12,5 kg

Calf raise
4 x 10 @ 100 kg

Pull up (bredt)
2 x 4 BW
1 x 3 BW

Løbebånd
30 min. Powerwalk

Jeg tog et skulderbillede da jeg kom hjem efter træning, jeg synes de er blevet rundere/mere fyldige på det sidste.
"OuUuuUuu" ansigt inkuderet.

Billede af fronten pt, så må vi se om mit højere indtag ikke snart hjælper på fedt procenten, jeg lægger nye mål osv. op om en 14 dages tid cirka.

Jeg har skiftet til 2-split igen, så bliver nogle lidt længere træninger fremover.

Bænk
1 x 10 @ 20
1 x 10 eksplosivt @ 40 kg
2 x 5 @ 60 kg
2 @ 4 @ 60 kg

Flys
3 x 10 @ 14 kg

Skulderpres
1 x 10 @ 12 kg
2 x 8 @ 14 kg
1 x 6 @ 14 kg

Lateral raise
4 x 10 @ 8 kg

Pull ups (bredt)
2 x 4 BW
2 x 3 BW

BoR E-Z
3 x 10 @ 35 kg

Cable crunch
4 x 10 @ 37,5 kg

Palloff press med rotation
3 x 10 @ 10 kg

Cykling
30 min styrke 8-9

Kunne ikke komme til et squatrack før til allersidst idag

Split squat
3 x 10 @ 6 kg

Preacher curl
3 x 10 @ 9 kg

Incline Hammer curl
3 x 10 @ 8 kg

Fransk pres
3 x 10 @ 25 kg

Leg curl
3 x 10 @ 34 kg

Push down
2 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 12,5 kg

Squat
1 x 10 @ 20 kg
3 x 8 @ 40 kg

Løbebånd
30 min. powerwalk

Bænk
1 x 10 @ 20 kg
3 x 4 @ 60 kg
1 x 3 @ 60 kg

Bænk DB
4 x 8 @ 18 kg

BoR E-Z
4 x 10 @ 35 kg

Military
2 x 10 @ 25 kg
1 x 8 @ 25 kg

Side bends
3 x 10 @ 32 kg

Machine crunch
4 x 10 @ 62,5 kg

Pull ups (bredt)
3 x 4 @ BW
1 x 3 @ BW

Cykling
20 min styrke 9

Jeg mødte en veninde i centeret som snakker rimeligt meget og så opdagede jeg ikke at jeg havde glemt at træne skuldre før jeg var hjemme...
Det ser ud til at det har hjulpet at køre mit indtag op vægtmæssigt, jeg vejer i hvert fald 74,1 kg igen, så må jeg se om den begynder at køre ned igen efterhånden. Men det er nu også fint med mig, jeg har aldrig haft problemer med at spise

Paige Hathaway's ryg

Hammer curl
2 x 10 @ 9 kg
1 x 10 @ 10 kg

Squat
1 x 10 @ 20 kg
4 x 8 @ 40 kg

Bicep curl E-Z
3 x 10 @ 25 kg

Overhead tricep extension
3 x 8 @ 7 kg

Cable Kickback¨
4 x 10 @ 12,5 kg

Push down
4 x 10 @ 15 kg

Calf raise
4 x 10 @ 100 kg

Løbebånd
30 min. Powerwalk

Det er koldt og træls og jeg har ingen energi.

Følger med her

Kaas95 skrev:Følger med her

Det er du meget velkommen til

Man kan godt se at det er efterårsferie på de folk der træner de her dage, masser af nystartede 2-personers hold, men det var nu stadig til at være der

Bænk
1 x 10 @ 40 kg
3 x 5 @ 60 kg (wohoo!)
2 x 4 @ 60 kg

Flys
3 x 10 @ 14 kg

BoR E-Z
4 x 10 @ 35 kg

Skulderpres
2 x 10 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg så blev de lige pludselig for tunge...

Palloff press med rotation
3 x 10 @ 10 kg

Dips
1 x 12 BW
2 x 8 BW

Cable crunch
1 x 10 @ 37,5 kg
3 x 10 @ 40 kg Wohoo! - selvom det kun er 40 kg så har jeg faktisk en lille smule problemer med at holde mig fast i gulvet når jeg trækker.. ved ikke lige hvad jeg skal gøre ved det når der skal mere på.

Chin ups smalt
1 x 6 BW
1 x 5 BW
1 x 4 BW

Det var så træningen for idag, jeg ville også have lavet cardio men havde simpelthen ikke lyst

Squat
1 x 10 @ 20 kg
5 x 8 @ 40 kg

Split squat
3 x 10 @ 6 kg

Fransk Pres
3 x 10 @ 25 kg

Bicep curl E-Z
2 x 10 @ 25 g
1 x 7 @ 25 kg

Incline Hammer curl
3 x 10 @ 8 kg

Leg curls
3 x 10 @ 36,5 kg

Push down
3 x 10 @ 15 kg

Cykling
30 min styrke 9

God energi! hjælper meget at jeg har sat mit indtag op.

Jeg skulle have trænet igår, men mine rygmuskler var ved at "låse" igen så jeg tog til massør i stedet, han siger det er fordi at der bliver opbygget så meget mælkesyre i mine muskler som jeg så ikke kommer af med, men hvordan jeg så skal komme af med det selv ved jeg ikke... min ryg er i hvert fald fin igen nu så der var ingen problemer ved dagens træning.

Bænk
1 x 10 @ 40 kg
2 x 5 @ 60 kg
3 x 4 @ 60 kg

Bænk DB
3 x 10 @ 18 kg

BoR E-Z
3 x 10 @ 35 kg

Skulderpres
1 x 10 @ 14 kg
1 x 8 @ 14 kg
1 x 7 @ 14 kg

Side bend
3 x 10 @ 32 kg

Cable lat raise
3 x 10 @ 5 kg

Cable side lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Machine crunch
4 x 10 @ 62,5 kg

Dips
1 x 13 BW BAM!
1 x 9 BW
1 x 8 BW

Chin ups smalt
1 x 5 BW
2 x 4 BW

Cykling
20 min styrke 8

Nu skal jeg have bagt boller og lavet kager til imorgen hvor jeg fejrer min fusselsdag det er godt nok først på mandag.
- Men det betyder at jeg må gerne må få kage

Resith skrev:Dips
1 x 13 BW BAM!
1 x 9 BW
1 x 8 BW
- Men det betyder at jeg må gerne må få kage

Sejt

Har været for doven til at kigge endnu...er der instagrams?

awesome skrev:Har været for doven til at kigge endnu...er der instagrams?

Næææh ikke nogle opdateringer ligenu.

Squat
1 x 10 @ 20 kg
5 x 8 @ 40 kg

Cable kickback
3 x 10 @ 12,5 kg

Calf raises
4 x 10 @ 100 kg

Preacher curl
3 x 10 @ 9 kg

E-Z Curl Simpelthen den mest trælse stang i hele verden, men den anden var optaget.
3 x 7 @ 25 kg

Overhead tricep extension
3 x 10 @ 7 kg

Push down
3 x 10 @ 15 kg

Løbebånd
30 min powerwalk

Så skal der snart ædes kage!

Bænk
1 x 10 @ 40 kg
4 x 5 @ 60 kg
Forsøgt 1RM 75 kg failed :p
1 x 70 kg BOH YA!

Flys
3 x 10 @ 14 kg

BoR E-Z
2 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg

Skulderpres
2 x 10 @ 14 kg
1 x 8 @ 14 kg

Lat raise
3 x 10 @ 8 kg

Leg raise
1 x 25
2 x 15
1 x 18

Pull ups
1 x 5
2 x 4

Jeg havde en dejlig dag igår hvor jeg fejrede fødselsdag med familien, fik b.la. squatsko + poseringssko som jeg havde ønsket mig så nu er det bare igang med at øve alting.
Anders og jeg var idag inde og købe Star Wars premierebilleter (epicness) og ellers bare hygge med træning og en masse Spareribs.

Squat
1 x 10 @ 20 kg
5 x 8 @ 40 kg

Split Squat
5 x 10 @ 10 kg

Leg curls
4 x 7 @ 40 kg

Concentration curl
3 x 10 @ kg

Hammer curl
3 x 8 @ 12 kg

Fransk pres
3 x 10 @ 25 kg

Push down
3 x 10 @ 15 kg

Cykling
30 min styrke 9

Så er der opdaterede mål, jeg synes godt nok de ser noget underlige ud. Det sidste stykke tid har min vægt svinget mellem 74,1-74,6 kg og det kunne også godt se ud som om der er blevet om rokeret lidt på tingene, det underligste er min fedtprocent der skulle være faldet med 4 % ligeud. Den tager jeg lige med et gram salt, men den er jo åbenbart gået nedad.

Update mål

Overarm H 32cm V 33cm +0,5 cm
Underarm H 27cm V 26cm -0,5 cm
Talje 68cm det samme
Mave 91cm +4cm
Hofter 93cm fik jeg ikke målt...
Overlår H62cm V61cm det samme
Underlår H49 V49 +1cm
Læg H37cm V37cm -0,5cm
Bryst 91cm +1 cm
Røv 103cm -5cm

Vægt 74,2 kg + 0,1kg
Fedt % målt med fedttang (YMCA): 14,2 % - 4 %

Bænk
1 x 10 @ 20 kg
1 x 10 @ 40 kg
3 x 5 @ 60 kg
2 x 4 @ 60 kg

Bænk DB
3 x 10 @ 18 kg

Bent over row db
1 x 10 @ 20 kg
2 x 10 @ 22 kg

Skulderpres
1 x 10 @ 14 kg
1 x 8 @ 14 kg
1 x 7 @ 14 kg

Side bend
3 x 10 @ 32 kg

Cable lat raise
3 x 10 @ 5 kg

Cable side lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Cable crunch
2 x 10 @ 37,5 kg
2 x 8 @ 40 kg

Dips
1 x 14 BW BOOM!
1 x 10 BW
1 x 8 BW

Chin ups (smalt)
1 x 5 BW
3 x 4 BW

Michelle Lewin

Squat
1 x 10 @ 20 kg
5 x 8 @ 40 kg

Hip Thrust
1 x 10 @ 20 kg
5 x 14 @ 35 kg Av for s... den er genial.

Calf raise
4 x 10 @ 100 kg

Preacher curl
3 x 10 @ 9 kg

Hammer curl DB
3 x 8 @ 12 kg

Tricep extension
2 x 10 @ 7 kg
1 x 8 @ 7 kg

Push down
3 x 10 @ 15 kg

Cykling
30 min styrke 9

Ja, har jo gået og fneset lidt af folk der har ligget og lavet hip thrusts, men så læste jeg lidt om den og så tænkte jeg at jeg ville prøve ad - den er faktisk rimeligt genial, mine baller brændte og det er en god ting! Jeg har godt nok sissypude på i den her øvelse da jeg ikke kan have den til at ligge på hoftebenene da der er ikke rigtigt noget muskel til at tage af med, men mon ikke det går.

Min skøre hjerne er lidt træls for tiden, jeg vil gerne have at mit vægttab skal gå hurtigere, selvom jeg godt ved at der da sker ændringer, det er bare svært for mig selv at fatte når jeg jo ser mig selv i spejlet fra dag til dag.

Bænk
1 x 10 @ 40 kg
5 x 5 @ 60 kg

Flys
3 x 10 @ 14 kg

Skulderpres
3 x 8 @ 14 kg

Lat raise
3 x 10 @ 8 kg

Palloff press med rotation
3 x 10 @ 10 kg

Leg raise
4 x 20 BW

Dips
1 x 15 BW Woohoo!
1 x 10 BW
1 x 8 BW

Glemte at træne ryg.. det er ikke sådan når man snakker for meget *host Anders host*
Jeg så et opslag med en gratis motionscykel idag, så den var vi lige ude at hente, har ikke lige kigget på den endnu da vi lige er kommet ind af døren, men det bliver dejligt at jeg kan lave cardio herhjemme de dage jeg skal træne x 2

Squat
1 x 10 @ 20 kg
5 x 8 @ 40 kg

Hip Thrust
1 x 14 @ 35 kg
6 x 14 @ 50 kg Jeg har fået blå mærker på hofterne.

Leg curls
3 x 10 @ 40 kg

Concentration curl
1 x 10 @ 9 kg
2 x 10 @ 10 kg

Hammer curl DB
3 x 8 @ 12 kg

Tricep extension
2 x 10 @ 7 kg
1 x 9 @ 7 kg

Push down
3 x 10 @ 15 kg

Cykling
20 min styrke 10 - den brændte.

Bænk
1 x 10 @ 20 kg
1 x 10 @ 40 kg
3 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 40 kg

Bænk DB
3 x 10 @ 18 kg

Skulderpres
3 x 8 @ 14 kg

BoR
4 x 10 @ 35 kg

Cable Lat raise
3 x 10 @ 5 kg

Cable side lat raise u. pause
3 x 10 @ 2,5 kg

Leg raise
3 x 20 BW

Dips
1 x 10 BW - og så kunne jeg ikke nå mere.

Vi var på familietur efter træning med vandring i skoven, det var nu hyggeligt men vinden var kold.
Bagefter hjem til bedstemor og spise hjemmebagte Citronspecier, de var lækre og fik 2 til at passe i kostplanen

Nu er jeg træt og vil kravle ind under et tæppe og få varmen. brrr!

Squat
1 x 10 @ 20 kg
5 x 8 @ 40 kg Jeg synes det gik rigtigt godt med teknikken, jeg begynder nok at komme vægt på fra næste gang

Hip thrust
6 x 12 @ 50 kg

Seated calf raise
5 x 10 @ 80 kg

Incline hammer curl
3 x 10 @ 9 kg

E-Z curl
3 x 10 @ 25 kg

Split Squat
3 x 10 @ 10 kg

Tricep extension
2 x 10 @ 7 kg
1 x 9 @ 7 kg

Push down
3 x 10 @ 15 kg

Cykling
20 min styrke 10

Vægtupdate: 72,9 kg -1,3 Det er dejligt når der sker noget!

Min bentræning var rimeligt hård idag, havde i hvert fald geleben da jeg var færdig og det har jeg faktisk savnet sådan virkelig at smadre dem! Jeg har snakket lidt med et par forskellige coaches angående at stille op i 2017
Det er vigtigt for mig at jeg finder én som jeg kan spørge om alt og som er der når jeg har brug for det. Jeg er rimeligt sikker på at jeg har fundet frem til hende, men skal lige mødes personligt med hende og snakke lidt om det hele.
Hun fik tilsendt et par billeder af formen og siger jo tingene usødet og sådan skal det jo også være, men jeg skulle lige sluge et par ting. B.la. at min fedtprocent nok ligger på en 22-23 % og at min masse slet ikke er så stor som jeg selv havde troet

Så nu må jeg gå endnu mere amok og få det fedt væk, så jeg kan få noget masse på!

Bænk
1 x 10 @ 20 kg
1 x 10 @ 40 kg
5 x 5 @ 60 kg Bam! Jeg vil gerne have lidt mere vægt på, må lige se om der er en der vil spotte næste gang

Flys
3 x 10 @ 14 kg

Skulderpres
3 x 8 @ 14 kg

BoR
1 x 10 @ 35 kg
3 x 8 @ 40 kg Det var tungt, men har fået et godt opspænd

Lat raise DB
3 x 10 @ 8 kg

Leg raise
3 x 20 BW

Machine crunch
4 x 10 @ 62,5 kg

Pull ups (bredt)
5 x 3 BW

Crosstrainer
10 min styrke 10

Nå.. jeg må nok indse at jeg bliver nødt til at lave 3-split igen, der er så mange øvelser jeg gerne vil have med og når jeg så også gerne vil have 30 min cardio med så bliver min træningstid liiige lang nok.

Oh look glutes

Den næste tid hedder den 3-split med Ben/mave, bryst/arme, skuldre/ryg. (Muchas betterz)

Squat
1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 40 kg
4 x 8 @ 45 kg Gik rigtigt fint med vægtforøgelsen

Stiff legged deadlift
1 x 10 @ 40 kg
3 x 7 @ 40 kg min grebsstyrke følger ikke så godt med her, det var i hvert fald svært idag

Cable crunch
4 x 10 @ 40 kg

Cable kickback
3 x 10 @ 12,5 kg

Split squat jeg holder ved en ribbe med den ene hånd i de her, da jeg er en idiot til at holde balancen.
3 x 10 @ 10 kg

Palloff press med rotation
2 x 10 @ 10 kg
1 x 10 @ 12,5 kg

Hanging Leg raise
2 x 20 BW
1 x 16 BW

Cykling
20 Min styrke 8 jeg ville have gjort det på styrke 10, men mine ben fungerede ikke længere

Jeg havde en rigtigt dårlig nat med mavepine det eneste jeg sådan set har ændret ved kosten er at jeg er begyndt at spise flere grøntsager, det skal den vist vænnes til. Hvis jeg selv kunne bestemme så ville jeg leve af Kød og ost

Bænk
1 x 10 @ 20 kg
1 x 10 @ 40 kg
4 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 60 kg

Bænk DB
3 x 10 @ 18 kg

Concentration curls
3 x 10 @ 10 kg

Fransk pres
3 x 10 @ 25 kg

Hammer curls
3 x 8 @ 12 kg

Push down
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 17,5 kg

Dips
3 x 10 BW

Crosstrainer
10 min lal

Det var godt nok svært at komme afsted idag... krævede meget overtagelse, men jeg er altid gladere bagefter.
Jeg har lidt nogen møgdage, leder efter nyt arbejde efter at jeg afsluttede min elevuddannelse så det er bare at skrive ansøgninger og ansøgninger... Jeg hader ikke at have noget at stå op til, føler mig som verdens største taber fordi jeg ikke har et arbejde.
Jeg skal ind og snakke med HK på mandag hvor jeg skal høre lidt om forskellige kurser osv. håber at vi finder ud af noget.

BoR BB
4 x 8 @ 40 kg

Stiff legged Deadlift
3 x 8 @ 50 kg

Deadlift
5 x 8 @ 50 kg

Skulderpres
3 x 10 @ 14 kg

Cable lat raise
3 x 10 @ 5 kg

Cable side lat raise
1 x 10 @ 2,5 kg
2 x 10 @ 4,5 kg

Pull ups (bredt)
3 x 5 @ BW

Løbebånd
20 min Powerwalk

Anders hjalp mig med teknikken i dødløft så den vil jeg begynde at lave fra nu af. Det bliver dog fast med 50 kg indtil den er 110 % perfektoz.

Side bends
3 x 10 @ 34 kg

Squat
1 x 10 @ 20 kg
5 x 8 @ 45 kg Jeg er godt øm i lænden efter dødløft igår, og det gjorde lige squats extra hårde.. jeg var glad da jeg var færdig.

Hip thrusts
1 x 10 @ 50 kg
5 x 10 @ 55 kg

Seated calf raise
5 x 12 @ 80 kg

Machine crunch
1 x 10 @ 62,5 kg
3 x 10 @ 67,5 kg

Leg curls
4 x 10 @ 40 kg

Hanging leg raise
3 x 20 BW

Cykling
20 min. styrke 10

Anders tog afsted på arbejde igen i nat, jeg glæder mig til han kommer hjem onsdag, så tager han nemlig også bendimser med så vi kan lave hardcorecrunches.

Bænk
1 x 10 @ 20 kg
1 x 10 @ 40 kg
5 x 5 @ 60 kg

Bænk DB
3 x 10 @ 18 kg

Flys
3 x 8 @ 14 kg

Incline hammer curl
3 x 10 @ 9 kg

E-Z bicep curl
3 x 8 @ 25 kg

Tricep extension
3 x 10 @ 7 kg

Push down
1 x 10 @ 17,5 kg
2 x 10 @ 15 kg

Løbebånd
20 min powerwalk

Flad som en