Luxydogg's logbog

Hej og velkommen til min logbog!

Denne logbog er hovedsaligt til mig selv, men hvis folk skulle få lyst til, at komme med konstruktive kommentarer, så gør endelig det.

Stats

Højde: 178 cm
Vægt: 64-65 kg
Biceps: højre = 27 cm, venstre = 28 cm
Lår: venstre = 54 cm, højre = 53 cm
Leg: venstre = 37 cm, højre = 36 cm
Bryst: 89 cm

_______________________________________________________

Mål

- Større muskelmasse.
- Udlignelse af muskelmasse på brystet hovedsaligt, men også biceps og triceps.
- Six-pack.

Træningsprogram:

Opvarmning
- 5 min. løb
- 10x ryg, mave og armbøjninger
- 5 min. udstrækning

Squat
3x6 reps

Bænk
3x6 reps

Dødsløft
3x6 reps

Dips
3x8 reps

Chinups
3x8 reps

Military presses
3x8 reps

French presses
3x8 reps

Ekstra øvelser til biceps eller bryst, hvis jeg lyster
- Dumbell curls - 3x8 reps
- Dumbell flyes - 3x8 reps
- Barbell curls - 3x8 reps

Træningssession d. 2 september 2011

Opvarmning
Det var en lidt ringe opvarmning, da det kun blive til 5 min. løb på grund af manglende tid.

Squat
3x8 reps - 60 kg

Dødsløft
3x8 reps - 50 kg

Bænk
3x6 reps - 45 kg

Dips
3x8 reps.

Dumbell Curls
3x8 reps - 14 kg

Triceps øvelse, hvor man presser ned
3x6 reps - 25 kg

Military presses
3x8 reps - 15 kg

Det var en lidt skuffende træning. Der var ikke nok tid i dag, og energiniveauet var meget lav + jeg fik ikke lavet de øvelser jeg skulle lave. Squat og dødsløft gik tilgængelt meget godt, men der skal arbejdes meget med bænkpress.

Træning d. 4 september 2011

Opvarmning
5 min. løb og udstrækning.

Incline dumbell flyes
2x8 reps - 16 kg
1x8 reps - 18 kg

Squat
1x10 reps - 30 kg
1x8 reps - 60 kg
2x6 reps - 70 kg

Dødsløft
3x6 reps - 50 kg

Dumbell curls
2x8 reps - 14 kg
1x6 reps - 14 kg - blev træt til sidst

Dips
2x8 reps
1x6 reps - blev træt

Military presses
3x8 reps - 15 kg

French presses
2x8 reps - 20 kg
1x6 reps - 20 kg - blev træt!

Træningen forløb egentlig meget godt, dog fik jeg ikke lavet bænkpress eller chinups pågrund af manglende tid, og ALT for mange mennesker oppe i centeret. Jeg skal arbejde på mine musklers udholdenhed, så jeg også kan klare det tredje og sidste sæt i nogle af øvelserne. Hvis der er nogle, der har kunne hjælpe mig med dette, PM mig venligst eller skriv her.

Træning d. 6 september

Opvarmning
- Roning - 1 km
- 15 mavebøjninger
- 15 rygbøjninger
- 15 armstrækkere

Chinups
1x8 reps
1x5 reps
1x3 reps

Squat
3x6 reps - 70 kg

Bænkpres
1x6 reps - 47.5 kg
1x8 reps - 47.5 kg
1x5 reps - 50 kg

Dødsløft
3x6 reps - 60 kg

Military presses
3x8 reps - 15 kg

Dumbell curls
3x6 reps - 14 kg

Dumbell flyes
1x6 reps 18 kg

+2 øvelser på maskiner, der trænner ryggen 3x8 reps.

Meget god træning idag, bliver nok nødt til at sænke antal reps på chinups, så jeg kan tage 3 sæt. Jeg tog 10 kg ekstra på, på dødsløft og bænk gik rigtig godt.

Træning d. 8 september 2011

Opvarmning
500 meters roning

Squat
3x6 reps 60 kg

Bænkpress
3x6 reps 50 kg

Dødsløft
3x6 reps 60 kg

Dips
2x8 reps
1x7 reps

Dumbell crunch
3x8 reps 14 kg

Chinups
1x5 reps
1x3 reps
1x2 reps
Tror jeg dropper chinups, da jeg simpelthen ikke kan udføre dem uden fail.

Military press
3x8 reps 15 kg

French press
3x8 reps 15 kg

Abdnormal crunch
3x15 reps 30 kg

Side laterals
1x10 reps 5 kg
1x8 reps 6 kg
1x8 reps 5 kg

Det var tidligt om morgen, så der var sku ikke så meget energi i kroppen, men det gik nu meget godt synes jeg. Chinups overvejer jeg dog at droppe.

Træning d. 10 september 2011

Opvarmning
- 500 meters roning
- 15 armbøjninger
- 15 mavebøjninger
- 1x10 reps 40 kg squat med hop

Squat
1x6 reps 60 kg
1x6 reps 70 kg
1x8 reps 80 kg

Dødsløft
2x6 reps 60 kg
1x8 reps 70 kg

Military presses
2x6 reps 25 kg
1x8 reps 25 kg

Side laterals
3x8 reps 5 kg

Dips
3x8 reps

Dumbell curls
2x8 reps 14 kg
1x8 reps 16 kg

French presses
3x8 reps 15 kg

Abdnormal crunches
3x15 reps 30 kg

Dumbell bench presses
3x6 reps 18 kg

Solid træning idag!

T[b]Træning d. 12. september 2011[/b]

Ingen opvarmning pga. manglende tid.

Chinups
1x8 reps
2x5 reps

Squat
1x6 reps 60 kg
2x6 reps 80 kg

Dødsløft
3x6 reps 60 kg

Military presses
3x8 reps 25 kg

Dips
2x8 reps
1x7 reps

Side laterals
3x8 reps 6 kg

Dumbell curls
3x8 reps 14 kg

Benchpress
1x6 reps 50 kg
2x6 reps 47.5 kg

Meget lidt tid idag, men jeg trænede hårdt igennem og klarede det egentlig meget godt.

Træning d. 15 september

Skulle have være oppe og træne d. 14 september, men missede den på grund af manglende tid ...

Opvarmning
500 meters roning

Dips
3x8 reps

Military presses
3x8 reps 25 kg

Squat
3x6 reps 80 kg

Dødsløft
3x6 reps 60 kg

Dumbell curls
3x8 reps 14 kg

French press
3x8 reps 15 kg

Bænkpres
3x6 reps 45 kg

Meget kort træning på under 50 min, så blev hurtigt træt.

Træning d. 19 september

Opvarmning
1km roning

Squat
1x10 reps 60 kg
1x8 reps 70 kg
1x6 reps 80 kg
1x6 reps 90 kg

Dødsløft
1x10 reps 50 kg
1x8 reps 60 kg
2x6 reps 70 kg

Mave
2x15 reps V crunches
2x45 sek plank
2x45 sek left hand plank
2x45 sek right hand plank

Military presses
3x8 reps 25 kg

Dips
3x8 reps

Chinups
3x8 reps -10 kg

Side laterals
3x8 reps 6 kg

Random skulder/triceps øvelse
3x8 reps 5 kg

Random bryst øvelse
3x8 reps 10 kg

Træning d. 21 september

Rimelig meget sent jeg skriver den ind, men prøver at huske så meget jeg kan.

Opvarmning
2km løb

Squat
1x10 reps 60 kg
1x8 reps 80 kg
2x6 reps 90 kg

Bænkpres
1x10 reps 30 kg
1x5 reps 52.5 kg
2x6 reps 45 kg

Går vidlt skod bænk, venstre bryst er totalt svag i forhold til højre.

Dips
3x8 reps

Military presses
3x8 reps 25 kg

Dumbell curls
3x8 reps 14 kg

Side laterals
3x8 reps 6 kg

Diverse maveøvelser
2x 1 min plank
2x 1 min sideplank (begge sidder)
2x15 mavebøjninger

Træning d. 27 september

Langtid siden jeg har været oppe og træne.

Opvarmning
Spinning 1 time.

Bænkpres
3x6 reps 52.5 kg

Squat
1x10 reps 60 kg
1x8 reps 70 kg
1x6 reps 80 kg

Divsere maveøvelser
-plank
-sideplank
-v-crunches
-en anden random øvelse

Military presses
3x8 reps 25 kg

Skull cruschers
3x8 reps 15 kg

Dips
3x8 reps

Side laterals
3x10 reps 6 kg

Træning d. 30 september

Opvarmning
3x15 armbøjninger
3x15 mavebøjninger
3x15 rygbøjninger

Squat
1x10 reps 60 kg
1x8 reps 70 kg
1x6 reps 80 kg

Dødsløft
1x8 reps 60 kg
2x6 reps 70 kg

Bænkpress
1x8 reps 45 kg
2x6 reps 50 kg

Military press
3x8 reps 25 kg

Dips
2x8 reps
1x7 reps + 10 kg

Barbell curls
3x8 reps 25 kg

Skullchrushers
3x8 reps 15 kg

Abdnormal crunches
3x15 reps 40 kg

Side laterals
3x8 reps 7 kg

Progression efter 1 måned

Vægt: 66-67 kg
Biceps: Venstre = 29 cm, højre = 28 cm
Bryst: 92 cm
Lår: Venstre = 56 cm, højre = 54 cm
Leg: Venstre = 38,5 cm, højre = 37 cm

Der er fremgang

Træning d. 2 oktober

Opvarmning
- 10-15 min intens cykling
- 15 ryg, arm og mavebøjninger
- Udstrækning

Mave
1½ minut plank + begge sider
2x20 mavebøjninger
2x20 skråmavebøjninger
2x20 V-crunches
2x20 random mave øvelse

Bænkpress
1x6 52.5 kg
1x6 57.5 kg
1x5 57.5 kg

Squat
3x8 70 kg

Dødsløft
3x8 60 kg

Military press
3x8 25 kg

Dips
3x8

Barbell curls
3x8 30 kg

Træning d. 5 oktober

Opvarmning
1 times squash!

Bænkpress
2x6 52.5 kg
1x6 57.5 kg

Dumbell curls
3x8 14 kg

Dips
3x8

Side laterals
3x 8 7 kg

Military
3x8 25 kg

Skullcrusher
3x8 15 kg

Chest press
3x8 40 kg

Lower back
3x8 30 kg

Barbell curl
3x5 25 kg

Træning d. 7 oktober

Opvarmning
1km løb

Bænkpres
2x6 52.5 kg

1x6 57.5 kg

Squat
1x8 60 kg
2x8 70 kg

Dødsløft
1x6 60 kg
2x6 70 kh

Mave
-Mave rutine

Military press
3x8 30 kg

Dumbel curl
3x8 16 kg

Dips
3x8 reps

Side laterals
3x8 7 kg

Træning d. 9 oktober

Skal lige siges at træningen foregik hjemme hos mig selv, så der var lidt begrænsning på træningen i dag.

Squat
3x20 20 kg

Sumo dødsløft
3x10 45 kg

Bænkpres
1x10 40 kg
1x8 45 kg
1x6 50 kg
1x6 53 kg

Bent over rows, military presses and barbell curls
3x15 22 kg - ingen pause i mellem hver øvelse.

Pulldowns
3x8 40 kg

Side laterals
3x10 6 kg

Skulder øvelse
3x10 6 kg[/u]

Træning d. 11 oktober

Opvarmning
1 km løb

Squat
1x10 60 kg
1x10 70 kg
1x10 80 kg

Ddødsløft
1x10 60 kg
2x8 70 kg

Bænkpress
3x6 52.5 kg

Dips
3x10 BW

Side laterals
3x8 8 kg

Chest press
3x8 50 kg

Barbell curl
3x8 25 kg

Military press
3x8 25 kg

Træning d. 15 oktober

Bænkpres
1x8 52.5 kg
2x6 57.5 kg

Dødsløft
1x8 60 kg
2x8 70 kg

Military pres
3x8 25 kg

Side laterals
3x8 8 kg

Dips
3x8 BW

Abdnormal crunch
3x15 60 kg

Lower back
3x10 30 kg

Chest press
3x8 50 kg

Dumbell curl
3x8 16 kg

Træning d. 17 oktober

Opvarmning
Løb: 1 km

Bænkpres
3x8 52.5 kg

Pulley
3x10 30 kg

Side laterals
3x10 7 kg

Shoulder lifts
3x10 7 kg

Skullcrushers
3x10 15 kg

Military pres
3x6 30 kg

Barbell curls
3x8 25 kg

Chest press
3x8 45 kg

Abdnormal crunches
3x12 35 kg

Pulldowns
3x8 50 kg

Træning d. 19 oktober

Bænkpress
1x8 52.5 kg
2x6 57.5 kg

Dødsløft
3x8 60 kg

Dips
3x8 BW

Pulldowns
3x8 50 kg

Chest press
3x8 45 kg

Gående armstrækninger
3x5 meter 8 kg's vægt på hver hånd.

Crunches
3x15 10 kg

Side crunches
3x15 10 kg

Træning d. 21 oktober

Bænkpress
3x8 52.5 kg

Squat
1x8 60 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg

Pulley
3x10 30 kg

Barbell curls
3x8 25 kg

Military press
3x6 30 kg

Dips
3x8 BW

Pulldowns
3x8 50 kg

Side laterals
3x8 8 kg

Efter en uge uden træning pga. dovenskab, arbejde og skole, har jeg valgt at prøve et nyt program.

Programmet hedder "Abercrombie workout", hvor træningsforløbet er fordelt i 3 faser. Jeg er ved fase 2, da jeg allerede har optrænet en okay core.

Link til programmet:http://www.abercrombieworkout.com/fitness-model-workout-phase-two.html

Træning d. 29 oktober

Bench press
1x10 20 kg
1x6 52.5 kg
1x6 57.5 kg
1x5 62.5 kg

Incline dumbell press
1x6 20 kg
2x6 22 kg

Decline barbell bench press
1x6 52.5 kg
2x5 62.5 kg

Flat dumbell flyes
3x5 18 kg

Lat pull downs
1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 50 kg

Dumbell schrugs
3x6 16 kg

Seated cable rows
1x6 30 kg
1x5 35 kg
1x5 40 kg

Crunches
2xfailure 12 kg

Skrå crunches
1xfailure 6 kg

Træning d. 31. oktober

Tricep extentions (rope)
2x6 30 kg
1x5 35 kg

Barbell bicep curls
1x6 25 kg
2x5 30 kg

Lying tricep extentions
1x5 30 kg
2x5 25 kg

Dumbell shoulder press
1x8 12 kg
2x6 16 kg

Lateral dumbell raises
3x6 6 kg

Upright rows
1x6 25 kg
2x5 30 kg

Tricep dips (failure)
1x12
1x7
1x4

Mave
1xfailure 10 kg crunches
1xfailure 10 kg side crunches
1x1½min plank

Træning d. 2 november

Squat
1x6 60 kg
1x6 70 kg
1x6 80 kg

Standing calf raises
1x6 30 kg
2x6 60 kg

Leg extentions
3x6 50 kg

Weigthed crunch
3x15 10 kg

Abdnomal crunch
3x10 40 kg

Knee raises
3xfailure 30,20,15

Reveres curls
1x6 20 kg
2x5 30 kg

Træning d. 7 november

Flat Bench Press
1x8 42.5 kg
1x5 57.5 kg
1x5 62.5 kg
1x4 67.5 kg

Incline Dumbbell Press
3x5 18 kg

Decline Barbell Bench Press
3x5 52.5 kg

Flat Bench Dumbbell Fly's
3x5 16 kg

Lat Pull-Downs
3x5 50 kg

Dumbbell Shrugs
3x6 16 kg

Seated Cable Rows
3x5 30 kg

Luxydogg's logbog

Brugere online