Logbogen er lavet med formålet om at tracke min udvikling over tid samt få feedback på det, som jeg laver. Jeg interesserer mig meget for bodybuilding/vægttræning og vil rigtig gerne have det maksimale ud af den tid og den energi, som jeg lægger i min træning

Stats:
Alder: 20 år (21-01-96)
Højde: 201 cm
Vægt: 104 kg (11/10 2015)
BF%: Ca. 11-12 % (11/10 2015)

Vægttræning har været mit primære fokus, siden jeg var 17 år. Jeg har forinden spillet basketball i sammenlagt 10 år - heraf flere år på diverse ungdomslandshold. Jeg går meget op i min træning og min kost, da det interesserer mig rigtig meget, hvor langt jeg kan tage min fysik.

Styrkerekorder:
ATG squat 1 RM: 180 kg (15/3 2016)
Dødløft 1RM: 210 kg (15/3 2016)
Bænkpres 1RM: 125 kg (24/3 2016)

Træning 11/10 2015
Fed træning med god energi - ikke mindst god tid!

ATG squat: 3 x 6 @ 122,5 kg
SLDL: 2 x 6 @ 140 kg
DL: 1 x 6 @ 170 kg
Db bp: 3 x 6 @ 40 kg (sammenlagt 80 kg)
Incline db bp: 2 x 6 @ 30 kg (fokus ROM + 4 sek excentrisk)
BOR med albuerne ude: 3 x 6 @ 65,5 kg
MP: 3 x 6 @ 53 kg
Side laterials: 3 x 8 @ 10 kg (fokus tut)
Pullsdowns: 3 x 6 @ 92 kg
Bb curls: 3 x 6 @ 43 kg
Triceps pushdown: 3 x 6 @ 45 kg
Seated calf raises: 3 x 8 @ 110 kg (fokus tut)
Weighted crunches (lodret startposition): 3 x 6 @ BW + 10 kg

Træning 13/10 2015

Front squat: 3 x 6 @ 110 kg
ATG squat: 3 x 6 @ 125 kg
DL: 1 x 6 @ 170 kg
2 x 6 @ 165 kg
Db bp: 3 x 6 @ 40 kg (sammenlagt 80 kg)
Incline db bp: 2 x 6 @ 30 kg (fokus ROM + 4 sek excentrisk)
BOR med albuerne ude: 3 x 6 @ 65,5 kg
MP: 3 x 6 @ 53 kg (føltes tung i dag)
Side laterials: 3 x 8 @ 10 kg (fokus tut)
Pullsdowns: 3 x 6 @ 92 kg
Bb curls: 3 x 6 @ 43 kg
Triceps pushdown: 3 x 6 @ 45 kg
Seated calf raises: 3 x 8 @ 110 kg (fokus tut)
Weighted crunches (lodret startposition): 3 x 6 @ BW + 10 kg

Træning 15/10 2015

Øm lænd i dag - så erstattede dødløftvarianten med to ben øvelser.

ATG squat: 3 x 4 @ 130 kg
Benpres: 2 x 12 @ 240 kg (4 sek excentrisk)
Seated leg curl: 2 x 12 @ 93 kg (3 sek excentrisk)
Db bp: 3 x 6 @ 40 kg (sammenlagt 80 kg)
Incline db bp: 2 x 6 @ 30 kg (fokus ROM + 4 sek excentrisk)
BOR med albuerne ude: 3 x 8 @ 68 kg
MP: 3 x 6 @ 55,5 kg (føltes tung i dag)
Side laterials: 3 x 8 @ 10 kg (fokus tut)
Pullsdowns: 3 x 6 @ 92 kg
Incline biceps curls: 3 x 12 @ 17 kg
Triceps pushdown: 3 x 6 @ 45 kg
Seated calf raises: 3 x 8 @ 110 kg (fokus tut)
Weighted crunches (lodret startposition): 3 x 6 @ BW + 10 kg (fremgangen er til at mærke)

Træning 18/10 2015

Gik i dag i gang med en Smolov jr squatcyklus.

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 1, dag 1)
4 x 9 @ 102,5 kg (føltes ret nem, så der blev fokuseret meget på teknik)

Rumænsk dødløft
3 x 8 @ 110 kg

Db bp:
1 x 6 @ 40 kg
2 x 6 @ 42,5 kg (relativt tungt)

Incline db bp: - valgte at supinere vægtene mod hinanden i toppen af løftet for forøget ROM
3 x 6 @ 30 kg (rigtig god fornemmelse)

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 68 kg

MP:
3 x 6 @ 55,5 kg

Side laterials:
3 x 8 @ 10 kg (fokus tut)

Reverse grip pulldown:
3 x 10 @ 92 kg

Barbell biceps curl
3 x 5 @48 kg (udelukkende excentrisk)

Triceps pushdown:
3 x 6 @ 47,5 kg

Seated calf raises:
3 x 8 @ 112,5 kg (fokus tut)

Weighted crunches (lodret startposition):
3 x 6 @ BW + 10 kg

Træning 20/10 2015

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 1, Dag 2)
5 x 7 @ 110 kg

Lying leg curl:
3 x 8 @ 93 kg

Db bp:
3 x 6 @ 42,5 kg (relativt tungt)

Incline db bp: - valgte et neutralt greb i toppen af løftet for forøget ROM
3 x 6 @ 30 kg (rigtig god fornemmelse)

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 68 kg

MP:
3 x 6 @ 55,5 kg

Side laterials:
3 x 8 @ 10 kg (fokus tut)

Pulldown:
3 x 10 @ 92 kg

Incline biceps curls:
3 x 12 @ 17 kg (fokus tut)

Triceps pushdown:
3 x 6 @ 47,5 kg (mærkbar fremgang)

Seated calf raises:
3 x 8 @ 112,5 kg (fokus tut, tung lægtræning fungerer rigtig godt)

Weighted crunches (lodret startposition):
3 x 6 @ BW + 10 kg

Træning 22/10 2015

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 1, dag 3)
7 x 5 @ 117,5 kg

Lying leg curl: (skåner lænden)
3 x 8 @ 93 kg

Db bp:
3 x 6 @ 42,5 kg (relativt tungt i dag)

Incline cable flies: (pump arbejde)
3 x 12 @ ?

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 70,5 kg

MP:
2 x 6 @ 55,5 kg
1 x 6 @ 58 kg (kørte rigtig godt i dag)

Side laterials:
3 x 8 @ 10 kg (fokus tut)

Reverse grip pulldown: (mest på fornemmelsen)
3 x 8 @ 92 kg

Incline biceps curls:
3 x 12 @ 17 kg

Triceps pushdown:
3 x 6 @ 47,5 kg

Seated calf raises:
3 x 8 @ 120 kg

Weighted crunches (lodret startposition):
2 x 8 @ BW + 10 kg

Var i en smule tidsnød i dag, så måtte supersætte nogle af øvelserne for at nå det.

Træning 24/10 2015

Ikke super optimalt, da lørdag normalt bruges på noget HIIT - jeg blev dog nødt til det pga. booket kalender om søndagen.
Det blev derfor til en forholdsvis "kort" træning, hvor jeg fjernede nogle øvelser og gik ned i antallet af sæt, da denne her træning, vil være en "ekstra" træning.

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 1, dag 4)
10 x 3 @ 127,5 kg (puha, skulle egentlig have været @ 125 kg - huskede bare forkert)

Db bp:
2 x 8 @ 40 kg

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 70,5 kg

MP:
3 x 6 @ 58 kg

Pulldown:
3 x 8 @ 92 kg

Incline biceps curls:
2 x 10 @ 18 kg

Triceps pushdown:
2 x 6 @ 50 kg (buum, mine triceps responderer rigtig godt på tung træning)

Træning 26/10 2015

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 2, Dag 1 - jeg huskede forkert igen - det skulle have været 107,5 kg -> for dumt)
4 x 9 @ 117,5 kg

Selvom om jeg havde 10 kg for meget på, så er jeg meget imponeret over, at jeg gennemførte mine worksets "forholdsvis" ubesværet.

Lying leg curl:
2 x 8 @ 93 kg

Db bp:
3 x 6 @ 42,5 kg (Kunne mærke en fremgang i forhold til sidste uge)

Db incline press: tempo - 4 3 X 1 - neutralt greb i toppen af løftet
3 x 6 @ 30 kg

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg

MP:
3 x 6 @ 58 kg

Side laterials:
3 x 8 @ 10 kg (fokus tut)

Reverse grip pulldown:
3 x 6 @ 97 kg

Incline biceps curls:
3 x 12 @ 19 kg

Triceps pushdown:
3 x 6 @ 50 kg

Seated calf raises:
3 x 10 @ 120 kg

Ab wheel:
2 x 5 kun excentrisk fra stående til liggende position
1 x 10 excentrisk + koncentrisk fra knæ

De næste to dage vil jeg være nødt til at squatte, hvis jeg skal nå at overholde programmet. Derfor er det ekstra irriterende, at jeg kom til at putte 10 kg for meget på stangen i dag - men det skal nu nok gå.

Træning d. 27/10 2015

I dag var ren squatsession (smolov jr squat)

ATG squat (Smolov jr: Uge 2, Dag 2):
5 x 7 @ 115 kg (i dag kørte jeg rent faktisk med den rette vægt )

I morgen står den på fullbody og endnu en squatsession - for tredje dag i træk.

Træning 28/10 2015

Så blev det tredje dag i træk med squat . Det eneste, som irriterede mig, var markante DOMS i midtersessionen (garanteret et resultat af den udelukkende excentriske træning d. 26 med ab wheel), som resulterede i, at jeg ikke kunne kontracte ordentligt -> svækket teknik i nogle af øvelserne.

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 2, Dag 3)
7 x 5 @ 122,5 kg

Lying leg curl:
1 x 6 @ @ 93 kg
1 x 8 @ 90 kg (ømme baglår)

Db bp:
3 x 6 @ 42,5 kg

Db incline press: tempo - 4 3 X 1 - Neutralt greb i toppen af løftet
3 x 6 @ 30 kg (Fokus på tension)

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg
- Kunne ikke holde min overkrop, så parallel med jorden, som jeg gerne ville pga. doms.

MP:
3 x 6 @ 58 kg

Side laterials:
3 x 12 @ 8 kg

Reverse grip pulldown:
3 x 10 @ 92 kg

Incline biceps curls:
1 x 12 @ 19 kg
2 x 8 @19 kg

Triceps pushdown:
3 x 10 @ ?
- Også her var domsene en forhindring!

Seated calf raises:
3 x 10 @ 120 kg

Så er der hviledag i morgen - den er godt nok også tiltrængt.

Træning 30/10 2015

I dag var en helt fin træning, men jeg var stadig øm i midtersessionen (abs og obliques) efter ab wheel omgangen i mandags - på trods af træningsdage imellem!!! Jeg har en stærk core, så er meget lang tid siden, jeg har prøvet ligninende. De første par dage føltes det nærmest som om, at jeg af og til fik stik eller kramper i maven.

Jeg føler, at det går rigtig godt for tiden, hvor jeg helt har udeladt dødløft. Jeg vil overveje at periodisere (i højere grad) brugen af konventionel dødløft fremover.

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 2, Dag 4)
10 x 3 @ 130 kg

- Det gik helt fint, og føltes "lettere" i forhold til sidste uge (@ 125 kg)

Lying leg curl:
2 x 8 @ @ 92 kg

Db bp:
3 x 6 @ 42,5 kg

Db incline press: tempo - 4 3 X 1 - Neutralt greb i toppen af løftet
2 x 8 @ 30 kg (Fokus på tension)

Barbell BOR:
3 x 8 @ 73 kg

- I næste uge bliver vægten sat ned, mens albuerne kommer mere ud.

MP:
3 x 6 @ 58 kg (står lidt stille)

Side laterials:
3 x 12 @ 8 kg

- Er begyndt at læne mig en smule forover (inspiration fra AthleanX), og det føles også meget bedre.

Pulldown:
3 x 10 @ 87 kg

Incline biceps curls:
3 x 12 @18 kg

Triceps pushdown:
3 x 10 @ 45
- Også her var domsene en forhindring igen

Seated calf raises:
3 x 10 @ 120 kg

Der har ikke været noget direkte ab-work siden i mandags grundet doms. Men jeg dog at alle de store øvelser virkelig bidrager til min corestyrke.

Træning 1/11 2015

Fin træning, men jeg er stadig øm i coreregionen (6 dage efter med træning undervejs). Det har jeg godt nok aldrig prøvet før!

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 3, Dag 1)
4 x 9 @ 110 kg

- Føltes ok men blev lidt hårdt på der sidste sæt

Lying leg curl:
2 x 8 @ @ 92 kg

Db bp:
3 x 6 @ 42,5 kg

Db incline flyes:
3 x 12 @ 20 kg

- Der blev fokuseret på teknikken, og jeg vil også arbejde på at forbedre den.

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 10 @ 63 kg

- Kunne virkelig mærke det i øvreryg

MP:
3 x 10 @ 53 kg

Side laterials:
3 x 8 @ 10 kg

Pulldown:
3 x 10 @ 87 kg

Incline biceps curls:
3 x 12 @ 19 kg

Triceps pushdown:
3 x 6 @ 50 kg

Ab wheel:
2 x 5

- Ab wheel omgangen var mest for at lindre mine doms

Seated calf raises:
3 x 6 @ 125 kg

Træning 3/11 2015

Rigtig god træning men old op hvor var jeg træt! Jeg er næsten færdig med overreachingfasen i Smolov Jr squat og vil helt sikkert snart gå gang med samme cyklus til bænkpres.

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 3, Dag 2)
5 x 7 @ 117,5 kg

Lying leg curl:
1 x 10 @ @ 92 kg

Db bp:
4 x 4 @ 45 kg

Db incline flyes:
3 x 8 @ 22 kg

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 10 @ 68 kg

MP:
3 x 10 @ 53 kg

Side laterials:
2 x 8 @ 10 kg

Pulldown:
3 x 10 @ 87 kg

- Jeg begynder snart på pull up igen

Incline biceps curls:
3 x 8 @ 19 kg

Ab wheel:
3 x 10

- Jeg havde stadig doms! men de var dog udholdelig

Seated calf raises:
3 x 6 @ 125 kg

MIne lægge responderer virkelig godt på tung træning. Jeg har tideligere kunnet tage noget ala 10 rep @ 140 kg, men grundet en lang skadesperiode hare jeg næsten måtte begynde forfra. Det var også på tide, at de begyndte at komme efter det.

Træning 5/11 2015

Så blev det næstsidste dag i squatcyklussen - og synes skam også at min krop har responderet rigtig fint på den høje frekvens og volumen

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Uge 3, Dag 3)
7 x 5 @ 225 kg

Lying leg curl:
2 x 10 @ @ 92 kg

Db bp:
1 x 5 @ 45 kg
3 x 4 @ 45 kg

Db incline flyes:
3 x 8 @ 22 kg

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg

MP:
3 x 6 @ 58 kg

Side laterials:
2 x 8 @ 10 kg

Pull ups:
3 x 5 @ BW (107 kg)

Incline biceps curls:
3 x 8 @ 20 kg

Ab wheel:
3 x 10

Seated calf raises:
3 x 6 @ 130 kg

Træning d. 7/11 2015

Sidste dag i overrachingfasen og det gik såmænd rigtig fint.

ATG squat (Smolov Jr cyklus: Uge 3, Dag 4):
8 x 3 @ 132,5 kg
2 x 3 @ 135 kg

Syntes at det første gik så godt, så valgte at tilføje 2,5 kg mere. Tror virkelig at det kommer til at gå godt i næste uge, når der skal laves maxforsøg. Jeg synes også, at det er tydeligt, at der er kommet mere masse på bene samt ved lændeområdet. Jeg vil helt klart prøve en Smolov Jr cyklus i BP snart, og det bliver helt sikkert ikke sidste gang, at jeg anvender sådan en cyklus.

Træning 8/11 2015

Så er der ikke lang tid til at der skal maxes i squat. Jeg havde "let" squat i dag.

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Deload I)
5 x 3 @ 120 kg

- Det føltes egentlig rigtig godt, og vægten føltes relativ let. Så må vi se om det bliver til et maxforsøg på tirsdag

Rumæsk dødløft:
1 x 8 @ 120 kg (bare for at holde teknikken ved lige)

Lying leg curl:
1 x 10 @ @ 92 kg

Db bp:
3 x 5 @ 45 kg
1 x 4 @ 45 kg

Db incline press:
3 x 8 @ 32 kg (fokus på ROM, langt fra faillure)

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg

MP:
3 x 6 @ 58 kg

Side laterials:
2 x 8 @ 10 kg

Pull ups:
3 x 5 @ BW (107 kg)

Incline biceps curls:
3 x 10 @ 20 kg

Rope Pushdown:
3 x 10 @ ? "8"

Træning 10/11 2015

Så belv det dagen, hvor der skulle maxes i squat - og det gik også rigtig godt !

ATG squat: (Smolov jr cyklus: Maxforsøg)
Byggede først op til en double på 100 % af min gamle 1RM, men da jeg synes at dagsformen var god, besluttede jeg mig for, at i dag skulle det være.
1 x 1 @ 165 kg (PR med 20 kg)

Lying leg curl:
3 x 10 @ @ 92 kg

Db bp:
2 x 5 @ 45 kg
1 x 4 @ 45 kg

Db incline press:
3 x 10 @ 34 kg (fokus på ROM, langt fra faillure)

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg

MP:
3 x 6 @ 58 kg

Side laterials:
3 x 10 @ 10 kg

Pull ups:
3 x 5 @ BW (107 kg)

Incline biceps curls:
3 x 10 @ 20 kg

Pushdown:
3 x 10 @ ? "8"

Seated calf raises:
3 x 6 @ 135 kg

Weighted crunches:
3 x 8 @ 10 kg + bw

Træning 12/11 2015

Næstsidste træning før turen går til USA. Det skal nok blive fedt!

ATG squat:
4 x 4 @ 140 kg PR

Dødløft:
2 x 6 @ 140 kg (mest fokus på grebstyrke)

Lying leg curl:
3 x 10 @ @ 92 kg

Db bp:
3 x 5 @ 45 kg

Db incline press:
3 x 8 @ 36 kg

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg

MP:
3 x 6 @ 58 kg

Side laterials:
3 x 10 @ 10 kg

Chin ups:
3 x 5 @ BW (107 kg)

Incline biceps curls:
3 x 8 @ 22 kg

Rope Pushdown:
3 x 10 @ ? "8"

Seated calf raises:
3 x 10 @ 130 kg

Weighted crunches:
3 x 8 @ 10 kg + bw

Træning 15/11 2015

Rigtig god træning i dag føler selv at der er kommet mere masse på benene samt brystet. Nu er sidste træningspas før USA-turen overstået, og jeg glæder mig super meget. Jeg vil forsøge, at få lagt nogle træningspas ind under turen, hvis det nu kan lade sig gøre - ellers bliver det nok bare noget BW-workout.

ATG squat:
3 x 5 @ 135 kg PR
Det føltes lidt tungt i dag, men der blev da sat PR

Dødløft:
1 x 6 @ 140 kg
1 x 6 @ 180 kg PR
Det er super fedt at min dødløft er begyndt at rykke - specielt fordi jeg har skruet meget ned for volumen i præcis den øvelse. Derudover er skivernes diameter så lille, at det i praksis svarer til at jeg laver deflict dødløft. Så min reelle max i dødløft ligger formentlig et godt stykke over de 200 kg.

Lying leg curl:
2 x 10 @ @ 92 kg

Db bp:
3 x 5 @ 45 kg

Db incline press:
3 x 8 @ 36 kg

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg

Stående db skulderpres:
3 x 6 @ 26 kg

Side laterials:
3 x 6 @ 12 kg

Chin ups:
3 x 6 @ BW (107 kg)

Incline biceps curls:
3 x 8 @ 22 kg

Rope Pushdown:
3 x 10 @ ? "8"

Seated calf raises:
3 x 10 @ 130 kg

Ab wheel:
2 x 10 (fokus TUT)

Er pænt træt af "abwork" for tiden.

Træning 25/11 2015

Første træning efter en god uges ferie i staterne - virkelig fed tur! Under turen formåede jeg at holde formen nogenlunde ved lige, da hotellet et OK fitness - men det blev aldrig til nogle tunge løft pga. "lette" vægte.

ATG squat:
2 x 4 @ 140 kg (gal de var tunge)
1 x 6 @ 130 kg (igen føltes tungere end det burde, men de neurale tilpasninger skal bare genvindes)

Dødløft:
1 x 6 @ 140 kg
1 x 6 @ 170 kg PR
- Sidste sæt var virkelig tungt

Lying leg curl:
2 x 10 @ @ 92 kg

ss

Db bp:
3 x 6 @ 42,5 kg - valgte med vilje ikke at presse citronen for meget og valgte i stedet at fokusere på squezze og ROM.

Db incline press:
3 x 6 @ 36 kg - igen, svagere end da jeg tog af sted, men det er bare et spørgsmål om tid.

Barbell BOR med albuerne ude:
3 x 8 @ 73 kg

Siddende db skulderpres:
3 x 6 @ 26 kg

Side laterials:
3 x 6 @ 12 kg

Seated row:
3 x 10 @ "15"

Incline biceps curls:
2 x 8 @ 22 kg
1 x ? @17 kg

Pushdown:
3 x 10 @ 47,5 kg

Seated calf raises:
3 x 10 @ 130 kg

Planke "frikadellen"
samlet: 5 min

Under turen lavede jeg nogle forskellige plankevarianter, og jeg blev egentlig lidt irriteret over, hvor svag min core er blevet statisk, så den kommer til at stå på mere statisk ab-work fremover.

Træning 27/11 2015

Helt okay træning i dag, hvor der blev skåret et par øvelser væk pga. tidsnød samt restitutionsmæssige årsager.

ATG squat:
3 x 8 @ 125 kg (føltes tunge - dog et par rep fra faillure)

Rumænsk dødløft:
3 x 8 @ 130 kg

Db incline press:
3 x 6 @ 40 kg - valgte at droppe db press pga. æmhed

Military press:
3 x 6 @ 26 kg

Side laterials:
3 x 8 @ 12 kg

Seated row:
3 x 10 @ "15" - godt fokus på squezzet mellem skulderbladende

Stående db biceps curls:
3 x 8 @ 18 kg

Pushdown:
3 x 10 @ "16,5" - fokus på den excentriske fase

Seated calf raises:
3 x 10 @ 130 kg

Planke "frikadellen"
samlet: 5 min -> allerede mærke væsentlige forbedringer (muscle memory?)

Overvejer snart at begynde på smolov jr til incline db press - det bliver nok snart.

Vil begynde at notere min vægt ned uge for uge - dels for at kunne justere i min træning hvis ikke tingene går som planlagt og dels for at kunne regulere min makroprofil og mit kalorieindtag.

Morgenvægt (etb) 29/11 2015: 105,9 kg

Træning 29/11 2015

Rigtig god træning og det føles rigtig godt med lidt variation i rep-scheme.
kommet lidt i tvivl om jeg vil begyde på en smolov jr i incline BP, da hændvægtene i mit cener "kun" går til 45 kg. Overvejer i stedet at bruge en form for periodeisering - har primært linær - eller waveperiodisering. Det må jeg lige få læst op på

ATG squat:
3 x 8 @ 125 kg - er begyndt at squatte uden sko og synes at det fungerer helt fint.

Rumænsk dødløft:
3 x 8 @ 130 kg

Db incline press:
3 x 6 @ 40 kg - valgte at droppe db press igen i dag, da jeg føler for noget superkompensation

Military press:
3 x 8 @ 26 kg (går op i vægt næste gang)

Side laterials:
3 x 8 @ 12 kg

Seated row:
3 x 10 @ "15" - godt fokus på squezzet mellem skulderbladende

Barbell reverse curls:
3 x 10 @ 25 kg (Første gang at jeg laver øvelsen, og vil helt sikkert implementere den i mit arsenal fremover!

Pushdown:
3 x 10 @ 47,5 l´kg - fokus på den excentriske fase

Seated calf raises:
3 x 10 @ 130 kg

Planke "frikadellen"
samlet: 5 min -> allerede mærke væsentlige forbedringer (muscle memory?)

Har leanbulket i ca. 13 måneder nu og min vægt er gået fra 86 kg med en fedtprocent på ca. 10 % til en vægt på 106 kg med en fedtprocent på de 13-14 % (målt med tanita vægt) - så går så småt og overvejer at begynde et 8-12 ugers cut efter nytår med IF, og jeg er meget besluttet på at fuldføre det!!!

Træning 1/12 2015

ATG squat:
2 x 6 @ 130 kg
1 x 10 @ 120 kg

Dødløft:
1 x 6 @ 175 kg

Db incline press:
3 x 6 @ 40 kg

Db press:
3 x 5 @ 45 kg

Db OH press:
3 x 6 @ 28 kg

Side laterials:
3 x 8 @ 12 kg

Seated row:
3 x 6 @ "16"

Standing db curls:
3 x 10 @ 18 kg - fokus på den excetriske fase

Barbell reverse curls:
1 x 10 @ ?

French press:
3 x 10 @ 38

Seated calf raises:
3 x 10 @ 120 kg (tog den let i dag)

Oblique crunches:
3 x 20 @ 28 kg - fokus på den excetriske fase:

Ny plan fremrettet - har besluttet mig for at begynde IF fra i morgen af og vil nok fortsætte det i 8 uger. Dels for at prøve det, men også for at få både min fedtprocent (13-14%) samt mine kalorier (4500 kcal bulk) ned. Det bliver også dejligt at mærke sult for en gangs skyld i et godt stykke tid

Træning 3/12 2015

Rigtig god træning - det kunne slet ikke mærkes på kvaliteten, at jeg er begyndt på IF

ATG squat:
3 x 8 @ 125 kg

Rumænsk dødløft:
3 x 6 @ 140 kg

Db incline press:
2 x 6 @ 40 kg
1 x 6 @ 42,5 kg

Db press:
1 x 5 @ 45 kg

Db OH press:
3 x 6 @ 28 kg

Side laterials:
3 x 8 @ 12 kg

Seated row:
3 x 6 @ "16"

Chin ups:
2 x 6 @ BW

Standing db curls:
3 x 10 @ 19 kg - fokus på den excetriske fase

Barbell reverse curls:
1 x 10 @ ?

French press:
3 x 10 @ 38 kg

Russian twist: SS V-ups
3 x 20 @ 28 kg - fokus på den excetriske fase + maks

Træning 10/12 2015

Der er næsten gået en uge jeg har logget, men har bare haft vildt travlt Rigtig god træning i dag, og jeg kan selv se resultater af IF - synes virkelig at det er effektivt!!!

ATG squat:
3 x 4 @ 140 kg
1 x 6 @ 130 kg

Rumænsk dødløft:
3 x 8 @ 140 kg

Barbell BP:
4 x 4 @ 100 kg PR - Det har virkelig givet godt kun at udføre horizontalt pres med håndvægte!

Db OH press:
3 x 5 @ 30 kg

Side laterials:
2 x 8 @ 10 kg

Seated row:
1 x 10 @ "15"

Barbell BOR:
2 x 10 @ 68 kg (deloader i denne øvele)

Pull ups:
3 x 5 @ BW

Concentration curls:
3 x 10 @ 19 kg - fokus på den excetriske fase

French press:
3 x 10 @ 38 kg

Russian twist: SS V-ups
3 x 20 @ 28 kg - fokus på den excetriske fase + maks

Synes selv det virker rigtig godt at træne tungt (4-8 rep i hoovedøvelserne) under cut, men er blevet lidt i tvivl grundet forskellig info jeg har læst om DUP (Daily Undualating Progression). Jeg overvejer derfor at implementere denne form fr progression i min træning fremover - er så bare i tvivl om det så er velegnet til at bruge under et cut?

Træning 13/12 2015

Første træning efter julefrokost i fredags - det stak helt af - Ellers rigtig fin træning, hvor styrken faktisk stiger på trods af, at jeg er i kcalunderskud = rigtig godt tegn.

ATG squat:
3 x 3 @ 142,5 kg
1 x 6 @ 130 kg

Rumænsk dødløft:
3 x 8 @ 145 kg

Db incline press:
3 x 6 @ 42,5 kg

Barbell BP:
1 x 4 @ 100 kg

Db OH press:
3 x 5 @ 30 kg

Face pulls_
3 x 12 @ "10"

Seated row:
3 x 12 @ "15" - stort fokus på squeeze og de excentriske fase.

Pull ups:
3 x 8 @ BW

Concentration curls:
3 x 10 @ 19 kg - fokus på den excetriske fase

Pushdowns:
3 x 10 @ "16,5"

Russian twist SS V-ups
3 x 35 @ 28 kg - fokus på den excetriske fase + maks

Træning 17/12 2015

Rigtig fin træning: Jeg har nu været med på IF i to uger og badevægten siger ca. 105 kg om aftenen (før 110 kg), så der er i hvert fald røget et par kg. En stor del af det skyldes sikkert et lavere væske - og madindhold i kroppen, men det er meget tydeligt, at der virkelig er røget noget fedtmasse! Jeg har kun fjeret 600 kcal fra, da jeg bulkede og styrken vedligeholdes / forbedres lidt, så der er ingen røde lamper, som springer mig i øjnene.

ATG squat:
3 x 8 @ 125 kg

Rumænsk dødløft:
3 x 8 @ 135 kg

Db incline press:
2 x 4 @ 45 kg

Db press
2 x 6 @ 45 kg

Db OH press:
3 x 8 @ 28 kg

Face pulls
3 x 12 @ "10"

Barbell BOR
3 x 10 @ 68 kg- stort fokus på squeeze og de excentriske fase.

Pull ups:
3 x 5 @ 5 kg + BW

Db incline biceps curls:
3 x 10 @ 20 kg - fokus på den excetriske fase

Pushdowns:
2 x 12 @ "16,5"

Russian twist SS V-ups
3 x 35 @ 28 kg - fokus på den excetriske fase + maks

Træning 20/12 2015

God træning og så er det ikke så meget mere at sige

ATG squat:
2 x 4 @ 140 kg
2 x 4 @ 135 kg

Dødløft:
1 x 6 @ 150 kg
2 x 6 @ 160 kg - stopper 2-3 rep fra faillure

Db incline press:
2 x 4 @ 45 kg

Db press
2 x 5 @ 45 kg - vil gå op i rep og ned i intensitet i et stykke tid fra nu

Bb OH press:
3 x 6 @ 58 kg - føltes rigtig godt

Face pulls
3 x 12 @ "10"

Seated cable row:
3 x 12 @ "15" - fokus på squeeze og de excentriske fase.

Pull ups:
3 x 5 @ 5 kg + BW

Db incline biceps curls:
3 x 10 @ 20 kg - fokus på den excetriske fase

Rope pushdowns:
2 x 12 @ "11"

Russian twist SS V-ups
3 x 35 @ 28 kg - fokus på den excetriske fase + maks