Træning 22/12 2015

Dagens træning var egentlig helt fin, så det er bare dejligt!

ATG squat:
3 x 8 @ 125 kg

Rumænsk dødløft:
1 x 6 @ 150 kg
2 x 8 @ 140 kg

Db press:
3 x 6-8 @ 42,5 kg

Bb OH press:
3 x 8 @ 53 kg

Pull ups:
3 x 3-4 @ "BW + 10 kg

Bb BOR:
3 x 10 @ 68 kg

Db concentration curls:
3 x 8 @ 18 kg

Rope pushdowns:
3 x 12 @ "9"

Russian twist SS V-ups
3 x 35 @ 28 kg - fokus på den excetriske fase + maks

Træning 24/12 2015

Helt fin træning i dag - har valgt at stoppe med IF lige foreløbigt. Det er super velegnet til cut, og jeg vil helt sikkert anvende det en anden gang Fra i dag af begynder jeg på et nyt program med DUP-periodisering og fokus på de tre store.

Link: http://www.healthylivingheavylifting.co ... de-to-dup/

Har dog tænkt mig at smide noget assistance ind på forskellige dage:
Military press
Pull ups
Bent over row (overflødig?)
Face pulls
Curls

Dagens træning var inspireret af ovenstående program, som jeg vil begynde på fra og med d. 27/12.
Træningen så således ud:

Primary lifts:

ATG squat:
5 x 5 @ 80 % af 1 RM

Bænkpres:
5 x 5 @ 80 % af 1 RM

Dødløft:
5 x 5 @ 80 % af 1 RM

Assistance:

Bb OH press:
3 x 8 @ 53 kg - RPE 8

Pull ups:
3 x 6 @ BW - RPE 8

Træning 27/12 2015

God træning! Har besluttet mig at følge dette program http://www.healthylivingheavylifting.co ... de-to-dup/ i 6 uger, hvorefter at jeg vil begynde på canditos 6 ugers program.

Anvendte 1 RM i de tre store:
Squat: 155 kg (- 10 fra reelle 1 RM)
Dødløft: 190 kg (5 RM på 180 kg)
Bænkpres: 110 kg (-5 kg af 1 RM)

Primary lifts:

ATG squat:
6 x 3 @ 110 kg (ca. 70 % af 1 RM) - 2 min pause melllem hvert sæt

Dødløft:
5 x 5 @ 152,5 kg (ca. 80 % af 1 RM) - 3 min pause mellem hvert sæt

Bænkpres:
4 x 8 @ 80 kg (ca. 70 % af 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt

Assistance:

Bb OH press:
3 x 8 @ 50,5 kg - RPE 8

Weighted pull ups:
3 x 6 @ BW + 5 kg - RPE 8

Facepulls:
2 x 12 @ "9,5"

Note: Tilføjer et horizontalt træk til næste træning

Træning 29/12 2015

Fin træning i dag - er begyndt at kunne mærke at jeg er ved at få noget af den tabte muskelmasse tilbage efter mit 4 uger IF cut, så det kan an ikke brokke sig over.

Primary lifts:

Dødløft: (Power)
6 x 3 @ 140 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt

Bænkpres: (Styrke)
5 x 5 @ 90 kg (ca. 80 % af anvendt 1 RM) - 3 min pause mellem hvert sæt

Note: Kan helt sikkert mærke teknikforbedringer

ATG squat: (Hypertrofi)
4 x 8 @ 110 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause melllem hvert sæt

Assistance:

Bb OH press SS Weighted pull ups:
4 x 5 @ 58 kg - RPE 8 + 3 x 6 @ BW + 5 kg - RPE 8

Bb Bent over row m. albuerne ude
3 x 8 @ 58 kg

One leg seated calf raises SS EZ-bar biceps curl
2 x 10 @ 60 kg + 3 x 12 @ 33 kg

Træning 31/12 2015

Så blev det tid til årets sidste træning, og det blev såmænd også en helt fin en af slagsen Byttede forresten ikke rundt på øvelsesrækkefølgen, da jeg antog at det ville være en smule dumt først at køre 5 x 5 i squat (80%, styrke) for så derefter at køre 4 x 6 i dødløft (75%, hypertrofi).

Primary lifts:

ATG squat: (Styrke)
5 x 5 @ 125 kg (ca. 80 % af anvendt 1 RM) - 3 min pause mellem hvert sæt

Bænkpres: (Power)
3 x 6 @ 80 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt

Dødløft: (Hypertrofi)
4 x 6 @ 147,5 kg (ca. 75 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause melllem hvert sæt

Assistance:

Incline db press:
3 x 8 @ 36 kg

Stående db OH press SS Db one arm row:
3 x 8 @ 24 kg + 3 x 8 @ 30 kg

Seated cable rows:
2 x 12 @ "14"

EZ-bar biceps curl:
3 x 10 @ 33 kg

Træning 3/1 2016

Årets første træning gik egentlig helt ok. Det var dog pænt irriterende, at jeg var nødt til at dele squat-racket med en gut det første stykke tid, hvilket betød, at jeg var nødt til at unracke to positioner længere nede end normalt. Desuden prøvede han tilsyneladende at køre en eller anden form for konkurrence med mig, om hver der kunne løfte mest på kortest tid. Han lavede selvfølgelig de smukkeste kvarter-squat, jeg nogensinde har set. Jeg lod mig selvfølgelig provokere, og efter jeg var færdig med min "power sæts" i squat, valgte jeg, at losse mere vægt på, så den samlede vægt kom op på 140 kg (dobbelte af ham) for derefter at tage en triple. Så var han ikke så "sej" mere. Han smuttede bagefter selvom han egentlig manglede 5 sæt (af hvad han fortalte mig i starten), så noget godt kom da dér ud af det

Primary lifts:

ATG squat: (Power)
6 x 3 @ 110 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt (ingen progression)

Dødløft: (Styrke)
5 x 5 @ 160 kg (ca. 75 % af anvendt 1 RM) - 3 min pause melllem hvert sæt ( + 5 kg fra uge 1)

Db bænkpres: (Hypertrofi) - BP optaget af team nytårsfortsæt
4 x 8 @ 37,5 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt ( + 2,5 kg fra uge 1)

Note: Valgte at dele den vægt jeg ellers skulle have brugt med 2 og derefter at trække 5 kg fra, da det er min erfaring, at jeg skal trække 10 kg fra i DB BP sammenlignet med BB BP for at matche antallet af rep.

Assistance:

Stående db OH press SS Db one arm row:
3 x 8 @ 22 kg + 3 x 8 @ 32 kg

EZ-bar biceps curl:
3 x 8 @ 38 kg

Calf raises på leg press
3 x 12 @ 410 lbs

Træning 5/1 2016

fed træning i dag! føler selv at der er kommet mere masse på rammen, så det er bare dejligt!

Primary lifts:

Dødløft: (Power)
6 x 3 @ 140 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause melllem hvert sæt ( + 5 kg fra uge 1)
1 x 3 @ 180 kg (RPE-8)

ATG squat: (Hypertrofi)
4 x 8 @ 112,5 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt ( + 2,5 kg ift. uge 1)

Note: Lavede om på øvlesesrækkefølgen, da der er rift om squatracket for tiden.

Db bænkpres: (Styrke) - BP optaget af team nytårsfortsæt IGEN
1 x 5 @ 40 kg
4 x 5 @ 42,5 kg (ca. 70 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt ( + 5 kg fra uge 1)

Assistance:

Stående db OH press SS Chinups:
3 x 8 @ 22 kg + 3 x 6 @ BW + 5 kg

One arm db row:
3 x 12 @ 28 kg

EZ-bar biceps curl:
3 x 12 @ 33 kg

Calf raises på leg press:
3 x 12-15 @ 370 lbs

Træning 7/1 2016

Stille og rolig efter en stresset dag

Primary lifts:

ATG squat: (Styrke)
5 x 5 @ 130 kg (ca. 80 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause mellem hvert sæt ( + 5 kg ift. uge 1)

Note: Virkelig dårlig fornemmelse, men repsene så virklig fine ud, og der ikke misset nogen.

Dødløft: (Hypertrofi)
4 x 6 @ 152,5 kg (ca. 75 % af anvendt 1 RM) - 2 min pause melllem hvert sæt ( 2,5 kg kg fra uge 1)

Note: Lavede om på øvlesesrækkefølgen, da der er rift om squatracket for tiden.

Db bænkpres: (Styrke) - BP optaget af team nytårsfortsæt IGEN IGEN
6 x 3 @ 37,5 kg

Assistance:

Db incline press:
3 x 10 @ 34 kg

Stående db OH press SS Chinups:
3 x 8 @ 22 kg + 3 x 6 @ BW + 5 kg

One arm db row:
3 x 8 @ 34 kg

EZ-bar biceps curl:
3 x 8 @ 38 kg

Hanging leg raises:
3 x 12-15 @ BW

Træning 10/1 2016

Primary lifts:

ATG squat: (Power)
5 x 3 @ 110 kg - 2 min pause mellem hvert sæt

Dødløft: (Styrke)
5 x 5 @ 165 kg - minimum 3 min pause melllem hvert sæt - PR sæt/rep

Db bænkpres: (Styrke) - Synes bare at db variationen rammer mit bryst så meget bedre end med bb:
4 x 8 @ 40 kg - 2 min pause mellem hvert sæt - PR sæt/rep

Assistance:

Stående db OH press SS Chinups:
3 x 8 @ 22 kg + 2 x 4 @ BW + 7,5 kg / 1 x 6 @ BW + 2,5 kg

One arm db row:
3 x 8 @ 36 kg - Virkelig solid fremgang, jeg burde have føjet denne øvelse til mit arsenal for lang tid siden

EZ-bar biceps curl:
3 x 12 @ 33 kg - øger til næste træning

Hanging leg raises:
2 x 12-15 @ BW - tempo: 40X1

Træning 12/1 2016

Sen træning men den nu rigtig god alligevel.

Primary lifts:

Dødløft (Power))
5 x 3 @ 140 kg - minimum 2' min pause melllem hvert sæt.
1 x 3 @ 180 kg

ATG squat (hypertrofi):
4 x 8 @ 115 kg - 2 min pause mellem hvert sæt

Note: Føltes supergodt

Bænkpres: (Styrke) -
5 x 5 @ 95 kg - 3 min melllem hvert sæt

Assistance:

One Arm Db Row:
1 x 10 @ 37,5 kg
2 x 10 @ 40 kg

Stående Db OHP SS Chinups:
4 x 5 @ 24 kg + 3 x 6 @ BW

EZ-bar biceps curl:
3 x 12 @ 33 kg

Hanging leg raises:
3 x 12-15 @ BW - tempo: 40X1

Træning 14/1 2016

Færdig med 1 cyklus af programmet - nupper lige en ekstra inden jeg begynder op Canditos seks ugers program. Træningen gik rigtig fint, og der blev ikke misset nogle rep eller sæt.

Primary lifts:

ATG squat (Styrke):
5 x 5 @ 132,5 kg - 3 min pause mellem hvert sæt

Dødløft (Hypertrofi)
4 x 6 @ 155 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Db Bænkpres (Hypertrofi):
6 x 3 @ 37,5 kg - 2 min melllem hvert sæt

Note: Rigtig godt med fart på!

Assistance:

Incline Db Press:
3 x 12 @ 34 kg

One Arm Db Row:
3 x 8 @ 42,5 kg

Stående Db OHP SS Seated Cable Row:
3 x 12 @ 20 kg + 3 x 12 @ "13"

One Arm Concentration Curl:
3 x 10 @ 15 kg

Calf Press:
3 x 12-15 @ 410 lbs

Træning 17/1 2016

Så blev det tid til at begyde 2. cyklus. Jeg tilf'øjer 5 kg til mine anvendte maxløft ift. sidste cyklus:
Squat 1RM: 160 kg
Dødløft 1 RM: 200 kg
Bænkpres: 120 kg

Primary lifts:

ATG squat (Power):
6 x 3 @ 112,5 kg - 2 min pause mellem hvert sæt

Dødløft (Styrke):
5 x 5 @ 160 kg - 3 min pause melllem hvert sæt.

Db Bænkpres (Hypertrofi):
4 x 8 @ 36 kg - 90 sekunder melllem hvert sæt

Assistance:

One Arm Db Row:
3 x 10 @ 37,5 kg

Stående Db OHP SS Seated Cable Row:
3 x 6 @ 24 kg + 2 x 8 @ "14"

One Arm Concentration Curl:
3 x 10 @ 16 kg

Hanging Leg Raises m. langsom excentrisk:
3 x 15 @ BW

Calf Press:
3 x 15 @ 430 lbs

Træning 19/1 2016

Rigtig god træning - gav den lidt ekstra volumen og justerede også fokus mine primære løft, da jeg ikke har mulighed for at træne torsdag. I stedet får jeg så to pausedage i steg, hvorfor jeg godt kunne tillade mig at gå lidt hårdere til vægtene

Primary lifts:

ATG squat (Styrke):
5 x 5 @ 127,5 kg - 3 min pause mellem hvert sæt

Note: Godt med fart på og rigtig fed fornemmelse

Dødløft (hypertrofi):
4 x 6 @ 150 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Db Bænkpres (Styrke):
5 x 5 @ 42,5 kg - 3 min pause melllem hvert sæt

Assistance:

One Arm Db Row:
3 x 12 @ 36 kg

Stående Db OHP SS Seated Cable Row:
1 x 6 @ 24 kg, 3 x 8 @ 22 kg + 2 x 8 @ "15"

Db One Arm Concentration Curl:
3 x 10 @ 16 kg

Incline Chest Cable Flies:
3 x 12 @ "5"

Hanging Leg Raises m. langsom excentrisk:
3 x 15 @ BW

Calf Press:
3 x 15 @ 430 lbs

Træning 22/1 2016

Første træning med VL-sko - og de er godt nok effektive, så det har helt sikkert været en rigtig god investering

Primary lifts:

ATG squat (Power):
6 x 3 @ 112,5 kg - 2 min pause mellem hvert sæt

Note: Opnår rigtig god dybde samtidig med at ryggen forbliver fuldstændig ret

Dødløft (Styrke):
5 x 5 @ 165 kg - 3 min pause melllem hvert sæt.

Db Bænkpres (hypertrofi):
4 x 8 @ 37,5 kg - 2 min pause melllem hvert sæt

Assistance:

One Arm Db Row:
3 x 10 @ 40 kg

Stående Db OHP SS Seated Cable Row / Chin Ups:
4 x 5 @ 24 kg + 1 x 12 @ "14" / 2 x 5 @ BW + 5 kg

Db One Arm Concentration Curl:
2 x 10 @ 16 kg

Cable Crunches:
3 x 15 @ 50 kg

Calf Press:
3 x 15 @ 440 lbs

Træning 24/1 2016

Rigtig god træning i dag på trods af "kun" 7 timers søn pga. en fødselsdagsfest

Primary lifts:

Dødløft (Power):
6 x 3 @ 140 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Note: Rigtig god med fart på den koncentriske fase!

ATG squat (Hypertrofi):
4 x 8 @ 115 kg - 2 min pause mellem hvert sæt

Note: Godt med overskud og teknikken er pletfri med de VL-sko

Db Bænkpres (Styrke):
5 x 5 @ 42,5 kg - 3 min pause melllem hvert sæt

Assistance:

One Arm Db Row:
3 x 12 @ 36 kg

Stående Db OHP SS Seated Cable Row:
3 x 8 @ 22 kg + 2 x 10 @ "15"

Db One Arm Concentration Curl:
3 x 10 @ 16 kg

Cable Crunches:
3 x 15 @ 50 kg

Calf Press:
3 x 15 @ 450 lbs

Træning 26/1 2016

Fin træning - skulle holde op som folkeskolevikar i dag, da jeg meget snart begynder på medicinstudiet på KU. Selvom det kun varede et halvt år, påvirkede det mig faktisk rigtig meget, og jeg kommer helt sikkert til at savne børn og kollegaer rigtig meget! - men man er nødt til at prioritere her i livet, og jeg har truffet mit valg. I morgen står den på rustur med medicinholdet, og jeg ser utrolig meget frem til alle de muligheder, der nu kommer til at gå mig i møde.

Primary lifts:

ATG squat (Styrke):
5 x 5 @ 132,5 kg - 3 min pause mellem hvert sæt

Dødløft (Hypertrofi):
4 x 6 @ 155 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Db Bænkpres (Power):
6 x 3 @ 37,5 kg - 2 min pause melllem hvert sæt

Assistance:

One Arm Db Row: - albuen ude
3 x 12 @ 36 kg

Stående Db OHP SS Seated Cable Row:
3 x 8 @ 22 kg + 2 x 12 @ "14"

Db One Arm Concentration Curl:
3 x 10 @ 16 kg

Incline Cable Chest Flies:
3 x 12 @ "5"

Calf Press:
3 x 15 @ 450 lbs

Træning 30/1 2016

Skulle egentlig have været nede og træne i går - men havde hverken tid eller overskud efter at være kommet hjem fra tustur med medicinstudiet. Træningen i dag var ellers ganske fin, og det lykkedes på lave sæt/rep PR på trods af en lidt træls fornemmelse.

Primary lifts:

ATG squat (Power):
6 x 3 @ 112,5 kg - 2 min pause mellem hvert sæt
1 x 3 @ 140 kg - skulle lige prøve

Dødløft (Styrke):
5 x 5 @ 167,5 kg - 3 min pause melllem hvert sæt.- sæt/rep PR

Db Bænkpres (Hypertrofi):
4 x 8 @ 40 kg - 2 min pause melllem hvert sæt

Assistance:

One Arm Db Row: - albuen ude
3 x 10 @ 37,5 kg

Stående Db OHP SS Seated Cable Row:
4 x 6 @ 24 kg + 2 x 12 @ "14"

Db One Arm Concentration Curl:
3 x 10 @ 16 kg

Calf Press:
3 x 10 @ 455 lbs

Træning 1/2 2016

På trods af virkelig dårlig fornemmelse (sygdomsagtig) blev træning rigtig god med flere sæt/rep PR. Nu må man bare håbe på, at jeg ikke ligger syg i sengen i morgen!

Primary lifts:

Dødløft (Power):
6 x 3 @ 140 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

ATG squat (Hypertrofi):
4 x 8 @ 120 kg - 2 min pause mellem hvert sæt - Sæt/Rep PR

Db Bænkpres (Styrke):
5 x 5 @ 45 kg - 3 min pause melllem hvert sæt - Sæt/Rep PR

Assistance:

Stående Db OHP SS Pull Ups:
3 x 12 @ 20 kg + 3 x 8 @ BW

Seated Cable Row:
3 x 10 @ "14"

Db One Arm Concentration Curl:
2 x 12 @ 14 kg

Cable Incline Chest Flies:
3 x 12 @ "5"

Calf Press:
3 x 15 @ 410 lbs

Træning 3/2 2016

Glemte at føre log på dagen, me der blev i hvert fald sat nogle sæt/rep PR's !

Primary lifts:

ATG squat (Styrke):
5 x 5 @ 135 kg - 2 min pause mellem hvert sæt - Sæt/Rep PR

Dødløft (Hypertrofi):
4 x 6 @ 157,5 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Db Bænkpres (Power):
6 x 3 @ 40 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Assistance:

One Arm Db Row:
3 x 12 @ 36 kg fokus på squeeze og den excentriske fase

Stående Db OHP SS Seated Cable Rows
4 x 6 @ 26 kg + 2 x 12 @ "13"

EZ-bar Biceps Curl: SS Cable Incline Chest Flies:
3 x 12 @ 33 kg + 3 x 12 @ "5"

Decline Sit Ups:
3 x 12 @ BW + 10kg

Træning 5/2 2016

Ekstra træning i dag, hvor der blev holdt igen, da jeg egentlig bare lagde den ind i programmet for bedre at kunne time træningen i næste uge. På søndag begynder jeg på min 3. cyklus med DUP-periodisering, og jeg har indtil videre været rigtig glad for det, eftersom, at mine primære løft atter igen er begyndt at stige

Primary lifts:

Dødløft (Power):
6 x 3 @ 145 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

ATG squat (Hypertrofi):
4 x 8 @ 115 kg - 2 min pause mellem hvert sæt

Bb Bænkpres (Styrke): - Ja, den var ikke optaget i dag
5 x 5 @ 100 kg - 3 min pause melllem hvert sæt - Sæt/Rep PR

Assistance:

Seated Cable Row:
3 x 12 @ "14"

Db Laterial Raises:
3 x 10 @ 10 kg

Rotatorcuff Work....

Calf Press:
2 x 15 @ 450 lbs

Træning 7/2 2016

Primary lifts:

ATG squat (Power)
6 x 3 @ 115 kg - 2 min pause mellem hvert sæt.

Dødløft (Styrke)
6 x 3 @ 165 kg - 3 min pause melllem hvert sæt.

Bb Bænkpres (Hypertrofi)
4 x 8 @ 85 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Assistance:

One Arm Db Row
3 x 10 @ 37,5 kg

Standing Db Shoulder Press
3 x 10 @ 22 kg

Cable Incline Chest Flies
3 x 12 @ "5½"

Standing Db Alternating Curls'
2 x 8 @ 20 kg

Træning 9/2 2016

Primary lifts:

Dødløft (Power)
6 x 3 @ 145 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

ATG squat (Hypertrofi)
4 x 8 @ 115 kg - 2 min pause mellem hvert sæt.

Bb Bænkpres (Styrke)
5 x 5 @ 95 kg - 3 min pause melllem hvert sæt.

Assistance:

One Arm Db Row
3 x 10 @ 37,5 kg

Standing Db Shoulder Press
3 x 10 @ 22 kg

Seated Cable Row
3 x 12 @ "14"

Cable Incline Chest Flies
3 x 12 @ "5½"

Concentration curl
2 x 12 @ 15 kg

Leg press
3 x 15 @ 410 lbs

Træning 11/2 2016

Primary lifts:

ATG squat (Styrke)
5 x 5 @ 132,5 kg - 3 min pause mellem hvert sæt.

Dødløft (Hypertrofi)
4 x 6 @ 155 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Db Bænkpres (Power)
6 x 3 @ 37,5 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Assistance:

Standing Db Shoulder Press SS Pull Ups
4 x 4 @ 28 kg + 3 x 6 @ BW

Seated Cable Row
3 x 12 @ "14"

Cable Incline Chest Flies
2 x 12 @ "5"

Concentration curl
2 x 10 @ 16 kg

Leg press
3 x 15 @ 410 lbs

Decline Situps
3 x 8 @ BW + 10 kg

Træning 14/2 2016

Primary lifts:

ATG squat (Power)
6 x 3 @ 115 kg - 2 min pause mellem hvert sæt.

Dødløft (Styrke)
5 x 5 @ 170 kg - 3 min pause melllem hvert sæt - Sæt/Rep PR

Bb Bænkpres (Hypertrofi)
4 x 8 @ 90 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Assistance:

One Arm Db Rows
3 x 12 @ 37,5 kg

Standing Db Shoulder Press
3 x 8 @ 24 kg

Cable Incline Chest Flies
3 x 8 @ "6"

Concentration curl
2 x 10 @ 16 kg

Calf press
3 x 12 @ 460 lbs

Træning 16/2 2016

Rigtig fin træning - føler selv at jeg over de seneste par uger er begyndt at stige i masse pg styrke, så det er jeg rigtig gad for Har også lige betilt BFR-bands (inspireret af Anders Nedergaards program om KAATSU), som skal anvendes til noget lægræning samt noget armtræning, når de engang ankommer.

Jeg fik forresten en rigtig sød kommentar fra en gammel dame i dag:
"Det er rigtig flot, at din underkrop følger så godt med din overkrop. Det er der mange hernede, som kunne lære noget af! Pigerne bliver i hvert fald ikke skuffede, når de ser dig på stranden". Der blev jeg godt nok smigret

Primary lifts:

Dødløft (Power)
6 x 3 @ 145 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

ATG squat (Hypertrofi)
4 x 8 @ 120 kg - 2 min pause mellem hvert sæt.

Note: Venstre knæ værkede lidt, men det var dog kun i starten, og det fik ingen indflydelse på resten af træningen.

Bb Bænkpres (Styrke)
5 x 5 @ 100 kg - 3 min pause melllem hvert sæt.

Note: Er virkellig begyndt på at få rigtig god kontakt til brystet i denne øvelser - faktisk på højde med min favoritvariant med db's.

Assistance:

One Arm Db Row
3 x 10 @ 40 kg

Standing Db Shoulder Press SS Seated Cable Row
4 x 5 @ 28 kg - Sæt/Rep PR + 2 x 10 @ "14"

Cable Incline Chest Flies
2 x 12 @ "5½"

Concentration curl
2 x 10 @ 16 kg

Calf press
3 x 15 @ 430 lbs

Træning 18/2 2016

Pisse awesome træning! Er begyndt at føle en smule overreached i brystmuskulaturen, hvorfor jeg vil droppe assistance øvelser til bryst de kommende træninger. Jeg havde glemt mine høretelefoner, så den stod på al mulig pop-musik, så der skulle lidt ekstra koncentration end normalt for at holde fokus og ikke blive irriteret.

Primary lifts:

ATG squat (Styrke)
5 x 5 @ 137,5 kg - 3 min pause mellem hvert sæt.

Dødløft (Hypertrofi)
4 x 6 @ 160 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Bb Bænkpres (Power)
6 x 3 @ 85 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Assistance:

One Arm Db Row
3 x 8 @ 42,5 kg

Standing Db Shoulder Press
4 x 8 @ 24 kg

Cable Incline Chest Flies
3 x 12 @ "5"

Face Pulls
3 x 10 @ "9" kg

Decline Situps
3 x 8 @ BW + 10 kg

Cable Crunches
3 x 20 @ 45 kg

Træning 21/2 2016

Primary lifts:

ATG squat (Power)
6 x 3 @ 115 kg - 2 min pause mellem hvert sæt.

Dødløft (Styrke)
5 x 5 @ 172,5 kg - 3 min pause melllem hvert sæt - Sæt/Rep PR

Bb Bænkpres (Hypertrofi)
4 x 8 @ 92,5 kg - 2 min pause melllem hvert sæt. - Sæt/Rep PR

Assistance:

One Arm Db Row
3 x 10 @ 40 kg

Standing Db Shoulder Press
2 x 5 @ 28 kg
2 x 4 @ 28 kg

Concentration curl
1 x 10 @ 16 kg
1 x 10 @ 17 kg

Calf press
3 x 15 @ 390 lbs

Træning 23/2 2016

Træningen var rigtig god i dag! Jeg kunne dog godt fornemme en vis træthed i min ryg efter den tunge omgang i søndags.
Der er kun én træning tilbage i denne cyklus (3), og jeg ar besluttet mig at fastholde mine estimerede 1RM's i squat og dødløft, da jeg ikke føler at jeg vil kunne gennemføre alle sæt/rep kombinationer , hvis vægten øges yderligere.

Primary lifts:

Dødløft (Power)
6 x 3 @ 145 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

ATG squat (Hypertrofi)
4 x 8 @ 122,5 kg - 2 min pause mellem hvert sæt - SÆT/REP PR

Bb Bænkpres (Styrke)
5 x 5 @ 102,5 kg - 3 min pause melllem hvert sæt - SÆT/REP PR

Assistance:

One Arm Db Row
3 x 12 @ 40 kg

Standing Db Shoulder Press
3 x 7 @ 26 kg

Cable Incline Chest Flies
1 x 12 @ "5"

Concentration curl
2 x 10 @ 17 kg

Face Pull
2 x 20 @ "7"

Cable Curnch
2 x 20 @ "16,5"

Calf press
3 x 15 @ 410 lbs

Træning 25/2 2016

God træning set i forhold til at jeg var rimelig smertepræget pga. min lænd. Er skrevet på venteliste hos en dygtig osteopat, så jeg håber, at der hurtigt kommer et afbud, så jeg kan blive kigget lidt på.

Primary lifts:

ATG squat (Styrke)
5 x 5 @ 140 kg - 3 min pause mellem hvert sæt - SÆT/REP PR

Dødløft (Hypertrofi)
4 x 6 @ 165 kg - 2 min pause melllem hvert sæt - SÆT/REP PR

Note: God nok nogle PR's men hold da op hvor gjorde min lænd nas!!!

Bb Bænkpres (Power)
6 x 3 @ 85 kg - 2 min pause melllem hvert sæt.

Assistance:

One Arm Db Row
3 x 10 @ 40 kg

Standing Db Shoulder Press
3 x 10 @ 24 kg

Pull Ups
3 x 6 @ BW

Cable Incline Chest Flies
3 x 12 @ "5"

Incline db curls - ala KAATSU - 40 sekunder mellem hvert sæt
1 x 36 @ 8 kg
1 x 25 @ 8 kg
1 x 16 @ 8 kg
1 x 8 @ 8 kg

Calf Presses - ala KAATSU
1 x 38 @ 230 lbs
1 x 27 @ 230 lbs
1 x 18 @ 230 lbs
1 x 10 @ 230 lbs

Vil helt sikkert implementere KAATSU i min træning fremover!

Følger med, spændende log. Har selv overvejet det samme program. Hvordan vil du mene man skal sætte sine 1 rm ved start? Skal de sættes lidt konservativt eller kan man godt sætte dem til en reelle 1 rm?