RYG OG SKULDER
DØDLØFT
2x60 2x100
WORKING R180 ca
5x132.5
5x132.5
5x132.5
Dødløften kørte lækkert idag

DB ROW
3x10x34
hopper over på yates igen

WIDE GRIP PULLDOWN
12x55
12x55
10x55

SEATED ROW
4x8x80 + drop

SEATED MILLIPRESS
10x40
8x60
8x60
7x60
7x60

UPRIGHT ROW
LATERAL
FACEPULL

TITS AND GUNZ
Dagens morgenvægt 88.1 - har gainet lige i overkanten de sidste par uge så skruer lidt ned for kcal
incline var optaget af snakkeklubben så det blev til noget flad bænk
BÆNK
5x5x85
rackede den på 5 sæt efter 4 rep (idiot) selvom der var overskud til en mere ;) men holdte 3-4 sec restpause og tog 1x85.

DB INCLINE r120
4x8x30

BB INCLINE kort pause
2x8x60
1x7x60

PUSHDOWN
5x8x35kg

Rope overhead tricep something
3x10x25kg

samt 2 bicep øvelser

Ben og mave - lækker træning
Lowbar squat
Opv op til 80kg
Working R180 ca
5x102.5kg
5x102.2kg
5x102.5kg
Stadig ved at lære lowbar squat - men er nogengange ved at vælte forver WTF
udover det føltes vægten ikke særlig tung er mere usikker på mig selv mht til balancen

RDL
4x10x80kg

LEG CURL
3x15x40kg

BUlAGRIAN SPLIT SQUAT
3x10x10kg

BEN PRESS
3x10x160kg

CALF 120kg
4x25

2 random men gode mave øvelser som brændte ^^

Ryg og skulder
lækker lækker træning god kontakt all around

YATES R120 ca
5x5x90kg
begynder på 5x5 her igen

SEATED ROW R90
4x10x80kg

WG PULLDOWN
3x12x50kg

V-Grip Pulldown triple drop
65/55/45 x 3sæt

DB SKULDERPRESS
18/22kg opv
Working
4x6x28kg

Lateral
Upright row
Reverse fly - de brændte godt

Bryst and gunz
Har haft lidt problemer med skulder de seneste dage så var spændt på om jeg kunne presse lidt idag
BÆNK
masser af opv op til 2x80kg for at teste skulder- ikke noget at mærke
WORKING R180 - lidt mere på 4-5 sæt
4x87.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg
4x87.5kg - smule spot på sidste
3x87.5kg smule spot på sidste fik en dårlig bane

LOW INCLINE DB
8x32
8x32
7x32
7x32

INCLINE MASKINE
3x10-12

DIPS uden vægt
4x8xBW(87)


PUSHDOWN - kort pause og dropsæt
4x10x30kg

BB CURL
3x8x32.5g

HAMMER CURL
5x8x14kg

BEN OG MAVE
møg lækker presstyrke idag
SQUAT
Masser af opv op til 80kg
WORKING R180 ca
5x105
5x105
5x105 - kørte godt godt

BULGARIAN SPLIT SQUAT
3x12x10kg BUUUUUURN

LEG CURL - tung død i morgen ingen rdl
3x12x50kg

BEN PRESS
3x8x200kg

CALF
120-140kg
4x25 og 2 drop sæt = 140 reps i alt

2 mave øvelse
3xleg raise
3xcrunches

Hurtigt bentræning med korte pause efter squatten

RYG OG SKULDER
DEEEAAADLIFT
2x5?x60g
2x3-4x100kg
WORKING
5x135kg
5x135kg
5x135kg
Lower back føltes ristet fra start af dafuuuq men op kom de da

YATES R120 Max
5x5x90kg

SEATED ROW R90
5x8x90kg

WG PULLDOWN
3x10x55kg

V-GRIP PULLDOWN TRIPLE DROP
65/55/45 x 3 sæt

SKULDERPRESS - mine delts reagere ik på en skid prøver low rep HIGH weeeeiights for en stund
4x6x90kg -

LATERAL RAISE
REVERSE FLY something

Chest and them guuuuunz
havde lyst til lidt pump pat træning
BÆNK
lidt opv
20/2x40/60 - reps ?
WORKING R120 MAX
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
gik overraskende godt

DB LOW INCLINE
4x8x30kg

INCLINE MASKINE kort pause
4 sæt 8-12 reps
mega pump

DIPS - fik skulder probs
8xbw
8xbw
7xbw
5xbw pga skulder pis
PUSHDOWN
8x30kg
8x35kg
4x42.4 ops troede der var 40kg
2xfailx35kg

BB CURL
4x8-10x27.5kg

ROPE CURL SS TRICEP EXTENSION
4sæt 8-12 reps

BEN
alt for mange nede og træne idag FML og knæ brokkede sig lidt mere end normalt - men fik da en god omgang squat kørt
SQUAT
OPV
20/40/60/80 x3-5 reps
WORKING
5x110kg
5x110kg
5x110kg
1x120kg - vægten fløj rundt på stangen wtf træls
8x100kg- der var til mere
5x100kg stoppede pga knæ

LEG CURL
12x50kg
15x40kg
15x40kg

BULGARIAN SPLIT SQUAT
8x12kg
8x12kg
8x12kg

RDL
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Ben pres i maskine lort og knæ brokkede sig så kun 2 lorte sæt
12x160kg
12x140kg

CALF
4x25 + 2 drop sæt

CABLE CRUNCH
3x15

back and delt

YATES
5x5x92.5

SEATED ROW
12x80
3x8x100

DB ROW lightweight
3x8x30

WG PULLDOWN
3x10x60

SHOULDER PRESS PLATE LOAD
12x80
11x80
9x80 > 10x40

UPRIGHT ROW
LATERAL
REVERSE
SHRUGS

morgenvægt fra d 8 nov - 87.6
patter og gunz
BÆNK
5x87.5
5x87.5
3x87.5 irritation i albue fml
6x80
6x80
5x80
der blev holdt kort pause i de sidste 3 sæt

DB LOW INCLINE
8x32
7x32
8x30
8x30

INCLINE MASKINE PLATE LOAD
4 sæt af ca 10 reps + dropsæt

GUNZ - fik lidt skulder problemer
pushdown
overhead extension
hammercurl
db curl

Gårdagens ben mave træning

SQUAT
5x112.5
5x112.5
5x112.5
Ubehagelig tunge

BULGARIAN SPLIT SQ
3x10x10

LEG CURL
12x45
3x12x50

FRONT SQ
3x8x60

CALF I BENPRESS
4x25x160

LEG RAISE
3sæt
PLANKEN

RYG OG DELTS
Droppede tung død idag da jeg har haft det lidt mærkeligt/skidt siden igår


YATES
20/40/60 x 10?
Working R120
12x80
12x80
12x80
12x80
God kontakt

SEATED ROW R90
4x10x80

DB ROW LIGHTWEIGHT R45
3x8x28

VGRIP PULLDOWN R60
3x12x60kg

SKULDERPRESS R90
10x40
8x80
6x90
5x100
3x12x60 R60

3x8-12
Upright row
Cable lateral
Facepull

bryst og arme

BÆNK r120
10x60?
8x80
7x80
6x80
6x80
10x70
15x60
BB INLINE
4x8x60

DB INCLINE
helt hakket
7x26
9x24
8x24
7x24

2 øvelser tri og bi

ben
Squat
3x8x100

RDL
3x10x70

LEG CURL
3x12x45

Bulgarian split sq
3x15xBW

FSQ
2x10x60kg knæ probs stoppede her

Noget calf

knækkede mig efterfølgende efter træning og har nu lagt mig syg farvel gains

en måned præget med sygdom men tror jeg er ved at komme mig

BB INCLINE
3x80
3x82.5
3x85
3x87.5
3x90
2x95
1x100kg minimal spot

FLAD DB
ramp up til 6x36

samt skulder og tricep

BEN
lidt problemer med knæ men det blev til lidt
SQUAT ATG
100 x 5
100 x 5
105 x 3
105 x 3

RDL
leg curl
sluttede af med benpress 5sæt 200kg+ ramp up til 300kg x 8
Calf
mave

Dagens træning bryst - skulder - tri

INCLINE
5x4x82.5kg

2 andre bryst øvelser

upright row
side lateral

og 2 tri

ryg and bicep
DEADLIFTS
60x?
60x?
100x5
120x5
140x5
150x3

T-row
seated row
2x pulldown
2 bicep øvelser

Søvn mangel og lorte energi men pisse god squat en slags PR
men ingen knæ problemer!!
SQUAT
stangx?
40x?
60x5
80x5
100x5
110x5
112.5 med en smule overskud plejer at køre bælte/længere pause/breathers none of that today

Ben press
ramp up
120x10
160x10
200x10
2x8-10x240

LEG CURL
3x12x45

CALF
4x30x160

MAVE
cable
3x15

5 timers søvn de sidste par dage og ved at falde i søvn på bænken MEN PR WTF???? har lavet pr de sidste 3 træninger
har ikke kørt flad bænk i lang tid...

BB BENCH PRESS
20x?
40x?
60x?
80x5
85x5
90x5 PR med 3 reps, der var til en mere og er sikker på jeg kan smide den op 8 gange på en dag med mere søvn
85x5
85x5

BB INCLINE
også en slags pr plejer ikke at kunne tage 70kg i flere sæt som nr 2 øvelse
60x?
70x8
70x8
70x7
60x7

Flad maskine bench
side lateral
upright row
DIPS
pushdown med stang
cable pushdown

LEG DAAAY
SQUAT
20x?
40x?
60x?
80x3
100x5
110x5
115x5 PR

RDL
10x80
3x8x90

BULGARIAN SPLIT SQ
HACK SQ
CALF
en weighted øvelse til mave

PAT/SKULDER/TRI
der var travlt ved bænkene så pauserne blev ikke så lange idag
opv op til 60x8
80x5
85x5 og et med 90kg i den ene side lol fejlvægt
90x4 og spotter vaglte at hive den op i 5 rep
80x5
80x5
80x5
næste gang tror jeg at der bliver kørt 5x3x90kg


inc db
30x8
34x7
32x7
32x7
+ en masse andet gejl

ryg and bi
mega træt de sidste par dage dont know why
DØDLØFT
60x?
60x?
100x3
120x3
140x3 nemt nemt holdte mig på 3'er idag
155x0 troede jeg kunne få 3 her LOL wtf is this shit
140x3
140x3
ved ikke hvad jeg skal gøre med dødløft syntes jeg løfter lidt random vægt ^^

yates row ramp up til 3x8x90
seated row
WG pulldown
db row
2x bicep og lidt til underarm

ben træning aka væreste træning hidtil alt for mange mennesker
SQUAT
en maaaaaaasse sæt op til de 3 arbejdssæt
5x100 nemt
5x110 føltes også ok så jeg smed 120kg på
4x120kg fail på 5 første gang jeg ikke har kunne få lortet op
efter 1 rep kunne jeg godt mærke det var tungt det her, fik så en til at stå bagved og fik presset 3 reps ud som nok har set så dårligt ud teknisk at jeg var bange for det ville ende i "sjove ting du har set i dit... tråden" anyway vil fucking have 5 rep men gik ikke ^^ burde nok have stoppet på 4 rep

leg curl 3x12
bulgarian split sq 3x8
fronst sq 4 lette sæt
noget til calf
and done

efter det fail i squatten pga min stædighed gik det bare a lort resten af træningen ingen motivation men stor tak til spotter som nok har tænkt FUUUCK da jeg sagde et rep mere

patter/skulder/tri
logger kun det vigtigste fra dagense træning BÆNK

FLAD BENCH
masser af opv sæt
working
5x80
5x85
5x90 uden spot
5x90 uden spot
5x90 spot på 4/5 rep men ikke meget

Update
Cut fra 95kg til 82 blev syg og røg ned på 79 men er stille og rolig på vej op igen og ligger på 85
UPPER STYRKE
Bænk
5x80
3x95 håbede på 5 rep her
4x90
3x90
5x85

Mili
4x60
5x55
3x55
5x50

BOR
5x90
5x100
5x100
5x100 lidt cheat
5x90

WG PULLDOWN
6x85
8x75
6x75
8x70

DIPS
BW x ?
6xBW+20kg
6xBW+20kg
4xBW+20kg -> drop BW 8-10 reps

Bicep curl
6x30kg
6x40kg
6x45kg
6x45kg -> 6x40kg -> 6x30kg

I morgen tung squat - styrken er ved at være tilbage lavede 3x3x130kg highbar atg før cut

LOWER STYRKE
Havde en træt lower back og af en eller anden grund ondt i anklen så jeg besluttede mig for at rampe op til en tung 3'er og køre nogle lette off sæt.
Masser af opv op til 80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg med bælte som var fucking tung stod lige 5-6 sec før 3 rep men ville have den før jeg kunne være tilfreds med dagens squat ikke voldsom køn men rigtig god dybde og op kom den mega glad for at få dem på den her BW sidst jeg squattede de 130 var i starten af cut /slut bulk
3x110
3x100
3x100 easy

RDL - også begyndt at køre godt igen har haft lidt smerte i venstre baglår når jeg køre den her øvelse tung men mærkede stort set ingenting idag - har droppet en del vægt her for bedre gluuuute aaaactivaation
4x100
4x100
4x110
4x110
4x110
4x110

4-5 sæt leg extension
8-10 sæt calf

Done

Det vigtigeste fra de 2 styrke dag
Upper
3x80
4x95
5x90
3x90
3x4x80 - 3 sec ecc

Mili
tog det lidt stille og roligt her
ramp op til 5x55 derefter et par sæt på 50 samt et par sæt på 40 med 3-4 sec ecc

BOR
3x5x100
2x5x80

Dips
3 sæt af 4-6xBW+20kg
Lower styrke
Squat
3x100
3x110
3x120
2x2x130
3x120

RDL
5 sæt mellem 100-120kg
får nogengange voldsommme smerter i venstre balle når jeg laver dødløft varianter specialt RDL

gik lidt amok i squatten idag
der kom også en hen og sagde jeg havde en voldsom god dybde - hvilket jeg kun kan give ham ret i
han sagde dog jeg sq huske at presse mere med hæl hvilket nok er rigtigt

morgen vægt lidt høj efter lidt flere carbs igår 85.8
Squat
Stang x ?
3x40 ?
5x60
5x60
3x100
3x110
3x120
1x132.5 bælte - kunne have grindet en mere
2x125 bælte
3x120
kortere pause
5x100
5x100
5x100

RDL
kørte noget let 80kg 5-6sæt for 5 reps
har stadig en irritation i baglår så tager inden chancer mere

+ bulgarian split suat og 8-10 sæt calf