BEN

Squat
5x5x85kg

Stivbenet dødløft
4x8x60kg

Bulgarian squat
Mega balance problem
4x8x14kg

Benpress
4x10x160kg

maskine calf
3x20x90kg

Ryg og skulder
Lidt svag omgang fik det dårligt midt i træningen

Pull ups
5 sæt af 5-6 reps

DB BOR
2x8x32kg
2x10x32kg

Cable rows
4x10x77kg

v-grip pulldown triple drop 5/5/5
67/57/47 x 3

DB skulderpres
2x10x26kg
1x9x26kg
1x8x26kg

Lateral raise 8/8/8
10/8/6 x 3

Facepulls
3x12x21.5kg

Bryst og arme

Bænk
5x5x80kg - hårdt men det gik

Incline DB
1x10x30kg
1x9x30kg
1x9x30kg
1x7x30kg

Fly triple drop
20/18/16 x 3

Pushdown
4x10x31.5kg

incline bicep
4x10x12kg

Preacher curl triple drop
30/25/17.5

1h tricep ext triple drop
12/10/8 x3

Ben og mave

Squat
5x5x90kg
Havde spotter i 5 sæt da mine ben rystede alt for meget men minimal hjælp

RDL
4x10x60kg

Bulgarian split squat
4x10x12kg
Herefter kunne jeg knapt gå

Benpress small fodstilling
4x10x170kg

Setaed calf
3x15x50kg

Maveøvelse
Cable crunch

Træningen igår

Ryg og Skulder
Dødløft
5x5x120 easy nok 125 next

Bor
4x8x60

Pull ups
5x5

Cable rows
4x10x67kg

v grip triple drop
67/57/47 x 3

DB skulderpress
4x10x24

Lateral 8/8/8
10/8/6 x 3

Facepulls
3x15x21.5

Bryst og Arme

væreste træning længe virkelig svag og skulle have hjælp fra start af

Bænk
5x5x80kg - hjælp fra 3 sæt kunne kun tage 3 reps selv herefter

DB inc
10x30kg
9x30kg
8x30kg
6x30kg

Dips
10xBW
7x5kg
8x5kg
6x5kg

Pushdown
4x10x30kg easy

incline bicep
3x10x12kg
1x9x14kg

Triple drop preacher
25/20/17,5 x 3

Alt i alt en lorte træning, så skal lige finde ud af hvor jeg starter i bænken næste gang ^^

Vågnede med mega ondt i lysken af en eller anden grund, så prøvede lige noget 10x10 i squatten da jeg ikke turde tung squat.

Ben og Mave

Squat
1x10x60kg
2x10x60kg
3x10x60kg
4x10x60kg
5x10x60kg
6x10x60kg
7x10x60kg
8x10x60kg
9x10x60kg
10x10x60kg

Bulgarian split squat
2x12x10kg - nød til at stoppe efter 2 sæt fik det dårligt.

Calf raise
3x15x80kg

Cable crunch
3x15x35kg

Havde det lidt skidt til morgentræning men det blev til en rimelig omgang alligevel

Ryg og skulder
Pull ups
5x5xBW

BOR
4x10x60kg

Cable
4x10x77kg

V-grip pulldown triple drop 5/5/5
77/67/57 x3 - tung

DB skulderpress
4x10x26kg

Front raise
3x12x8kg

Face pulls
3x12x24.5kg

Lateral raise
3x12x10kg

Helt ok træning idag modsat sidste bryst guns træning

Bryst og Guns

Bænk
5x5x80kg failede på sidste rep i sidste sæt

Incline DB
3x8x32kg
1x7x32kg

Dips
10xBW
2x8xbw+5kg
6xbw+10kg

Pushdown
1x10x31.5kg
3x10x35kg

Triple drop
12/10/8 x3

INCline bicep
2x10x12kg
2x10x14kg

Triple drop preacher curl
30/25/17.5 x 3

Ben og Mave

Squat
5x5x90kg - kørte bedre end sidst

Benpress
4x10x170kg small fodstilling

Leg ext
3x12x75kg

RDL
3x12x60kg

Calf
3x12

Mave
Cable crunch 4x15

Alt i alt en god træning med god tempo
Squat teknik er også blevet bedre og vægten øges næste gang

Awesome Ryg/skulder træning

Dødløft
5x5x125kg øger fortsat med 5kg i ugen og når jeg rammer 140 bliver det nok 2.5kg i ugen

Pull ups
5x5

Cable rows -Droppede vægten lidt her og fik MEGET bedre kontakt til ryggen
4x10x67kg

V-grip pulldown triple drop
67/57/47 x 3

DB skulderpress
1x10x24
3x10x26

Facepull
3x12x24.5

Lateral raise
3x12x10kg

Front raise
3x12

Bryst og Gunz
Troede jeg ville gennemføre 5x5x80 i bænk idag men det var sq dårligere end sidst fik 3 sæt af 5 og så droppede jeg vægten og kørte flere reps anyway hvis der er nogen der læser det her og har en ide til progressionen er de meget velkomne går ud fra jeg bare skal deloade med 10% og starte der igen

3x5x80kg
1x8x70kg
1x6x70kg
1x10x60kg
Kort pause efter de 80, hvilke kunne mærkes i resten og træningen som blev til impulsiv

Inc DB bænk
1x7x32kg
2x6x32kg
1x6x30kg

Cable fly
3x12x12.5kg

Dips
1x8xBW
1x6x5kg+bw
1x6x5kg+bw
1xbwxfail

CG BENCH første gang jeg prøver denne
12x40kg
10x40kg
9x40kg
9x40kg

Cable pushdown
4x10x21.5kg med dropsæt i sidste sæt

Incline DB bicep
1x10x12kg
2x10x14kg
1x8x14kg

Preacher curl
4x10x27.5kg

Ben og Mave
Lækker træning

Squat
5x5x92.5kg kørte easy easy easy så dybt som muligt

Bulgarian split squat
3x12x12kg

Leg curls
3x12x45kg

Benpress
4x10x170kg

Seated calf
3x25x60kg

Mave
Cable Crunch
Dragonfly

Ryg og Skulder

Let dødløft
3x10x100kg

Pull ups
5x5

DB bor
4x8x32kg

Pulldown
3x10x57kg

DB skulderpress
10x24kg
3x6x28kg
1x5x32kg drop 8x20kg

Facepull
3x12x21.5

lateral
3x12x10kg

Front raise
3x12

Første træning i FW Odense
stille og rolig træning hakket efter flytning igår
Bryst og Gunz
Bænk
8/7/7/7x75kg

INC DB
9x30kg
8x30kg

Fly
3x12x10kg

CG Bench
10x40kg
4x6x50kg

Pushdown
10x30kg
3x8x35kg

Inc bicep
4x10x12kg

preacher curl
4x8

Ben og Mave
SQuuuuuuaaaaaaat
5x100 - awesome
5x100
5x100
5x100
5x100 - sidste sæt var ikke pænt men kom igennem

RDL
4x12x60kg

Ben press
4x12x120kg på small fodstilling skal nok have lidt mere på næste gang

Calf
3x25x80kg - BUUURN

Barbell split squat
4x10x40kg

Mave
Cable crunch
4x15x30-40kg
Crunches
3x12

Ryg og skulder
Prøvede bælte i dødløft idag skulle jeg ikke have gjort var et SMERTEHELVED så det røg igen
Men det blev til lidt alligevel
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x120kg
5x120kg

Pull ups
5x5

En eller anden low row maskine
10x40kg
4x10x60kg

Vgrip 5/5/5 pulldown
60/50/40
2x70/60/50

DB skulderpress
4x8x26kg ingen energi her

Lateral raise kort pause
4x12x10kg

Facepull
3x12x25kg

Front raise
3x12x10kg

Ok træning overall men dødløften var lidt træls idag skal måske ligge bryst dagen mellem ben og ryg dagen

Offdaaaaay

Bruger min hvile dag på lidt cardio samt mave og calf morgenvægten sagde 83kg så det går stille og rolig frem

bryst og guuunz d 20 juli

Bænk
5x75 test vægt
1x5x80
1x5x80
1x5x80
1x5x80 drop 10x60

inc DB
3x8x30
1x7x30

Fly
3x12x12.5

inc db bicep
2x10x12kg
1x10x14kg
1x8x14kg

CG bench
2x8x50kg
6x60kg
8x50 failure

Cable pushdown
4x10x22.5

Preacher
4x10x27.5 easy easy

Ben og Mave
Sqaut
5x5x100 deeeeep as fuuuuuuuuaaarck prøver at stige næste gang

Leg ext
3x12x75kg

Leg curl
3x12x45

Ben press
4x10x210

Seated calf
3x25

Mave cable crunch
3x15x42 + 20x30

Dragon fly
3xfailure

ryg og skuuuuulder
Stille og rolig træning i 100 graders varme

DB Bor
5sæt af 7-10 reps 32/34kg

Pull ups
3x8xbw

Pull down v-grip drop 5/5/5
67/57/47 x 3

Face pull
4x15x24.5

DB skulderpress
10x22
4x8x28

Lateral
4 sæt af 10/12kg 10 reps

Front raise
3x15

Bryst og Gunz

Bænk
5x80kg
5x80kg
5x82.5kg
5x82.5kg Minimal hjælp i lockout sidste rep
5x82.5kg En smule hjælp til sidste rep

INC DB
10x30kg
8x32kg
8x32kg
7x32kg

Fly
3x12x12.5

Dips kort pause havde glemt bælte
BW
10
10
10
9

Pushdown
10x31.5kg
3x10x35kg

Preacher
8x27.5
7x37.5
6x37.5
6x37.5

INC DB bicep
4x10x12kg

Ben og Maaaave

Squat
3x opvarm
5x102.5
5x102.5
5x102.5
5x102.5
1x102.5 droppede 20kg og kørte til fail

RDL
12x60
12x65
12x65
12x65

Leg Ext triple drop
70/65/60 x 3

Ben press
4x10x160

Calf 3x25x80kg

Cable crunch
3x20x35

Ryg og skulder
Kunne ikke starte med dødløften idag da alle åbenbart skulle det

Pull Ups BW
10
8
8

Plate Loaded Machine Row
10x80kg
6x100kg kunne ikke ramme ordentlig ved den belastning
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Dødløft hvor len var lidt ristet så blev til en "let" omgang
Opvarm
8x60kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

V-Grip Triple drop pulldown
65/55/45 x 3

DB skulder
8x26kg
8x28kg
8x28kg
7x28kg

Lidt syre træning

Plate loaded maskine skulderpress
15x40kg
12x40kg
12x40kg

Lateral raise
3x10x10kg

Chest and guuunz

Incline barbell
8x60
7x70kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg

Decline barbell
8x60kg stoppede efter et let sæt bryder mig ikke om den øvelse

Så
Barbell bench
4x8x70
4x8x70
4x8x70
4x8x70 drop 5x60

Incline fly
3x12x16kg

Cable pushdown fokus på squuuuuueeeeezzzeee pause i bunden
10x20kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg

CG Bench
8x40
10x45
9x45
8x45

Incline bicep
4x10x12kg

Preacher langsom udførelse
8x27.5kg
3x10x22.5kg

Ben og Mave
Voldsom lækker træning, squat kørte noget bedre end sidst

Squat
opvarmning
8x40
2x5x60
3x80
Working set
1x5x102.5 Nem
1x5x102.5 Nem
1x5x102.5 Også ok nem ikke tæt på fail god dybde i alle sæt 105kg next

Køre 3x5 de næste 2 uger i stedet for 5x5 indtil min ferie/deload uge har aldrig kørt deload

RDL - lav kg da jeg føler jeg rammer bedre sådan
12x70
12x70
12x70
12x70

Leg ext
12x65
12x65
12x65

Benpress
10x120
10x160
10x160
10x160

Seated calf
25x100
25x100
25x100

Cable Crunch
15x35
15x35
15x35

Vægt fremgang mod de 90+
Morgenvægt 81.5
Morgenvægt 28/6 82.2
Morgenvægt 7/7 82.3
Morgenvægt 19/7 – 83kg
Morgenvægt 29/7 – 83.7
Morgenvægt 3/8 - 84.1

Ryg og Skulder
lækker lækker træning idag

DØDLØFT
Opvarming
8x60
5x100
Working
3x120
5x140 - PR aldrig trukket 140kg før men det gik sq ok, min len var dog lidt ristet fra igår skal have lagt bryst dagen imellem men kørte uden bælte and shiiiiiiit
3x140
5x120

YATES ROW
8x60
6x80
6x80
6x80
10x60
køre nok working set af 70 next for bedre kontakt

PULL UPS
5xBW+5KG
5xBW+5KG
5xBW+5KG
5xBW

V-Grip pulldown triple drop 5/5/5
65/55/45
65/55/45
65/55/45

DB SKULDERPRESS
8x26 Test vægt
8x28
8x28
8x28 overskud

LATERAL RAISE
12x10kg
12x10kg
12x10kg

FACEPULLS
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

En af de bedre træningspas på trods af ventetid ved dødplatformen

Chest and guuuunz
Lækker omgang

BÆNK
opvarming
10x40
10x40
3x60
Working set
5x80kg
5x82.5
5x82.5
5x82.5
5x82.5 -Minimal hjælp i lockout sidste rep

INCLINE DB
8x32
8x32
8x32
4-5x34 skulle have holdt mig til 32

DIPS
8xBW
8xBW+5kg
8xBWx10kg
7xBWx10kg

FLY
3x12x12.5

CG BENCH
10x40
8x50
6x50
8x40

INCLINE BICEP
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg

PREACHER CURL TRIPLE DROP
5/5/5 x3

Ben og Mave - job done

SQUAT
Opvarmning
10xstang
8x40
3x80
Working set
1x5x105kg
1x5x105kg
1x5x105kg - Var en meget presset mand her og teknik var nok heller ikke helt god

RDL
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

BULGARIAN SPLIT SQUAT
3x10x10kg

BEN PRESS
3x10x120 small fodstilling

SEATED CALF
3x25x80kg

CABLE CRUNCH
3sæt

Lang tid siden mine ben har rystet så meget efter træning