Ryg og Skulder

Kørte noget high rep idag fokus på teknik and that squueeeeezeee

BOR
10xStang
10x40kg
Working
1x12x60kg
1x12x60kg
1x12x60kg

PULL UPS
6xBW
5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+5kg

V-GRIP PULLDOWN 5/5/5
70/60/50 x 3 sæt

FACEPULL
3x15x20kg

DB SKULDERPRES
10x20kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Ville have kørt 6x30 men der var et eller andet galt med venstre skulder må blive næste gang

LATERAL RAISE 5/5/5
12/10/8 x 3 sæt

SHRUGS
3x12

Chest and gunz
Har ikke sovet ordentligt i 2 dage så regnede ikke med at styrken var der idag men tog fejl !!

BÆNK
5x82.5kg - Tænkte lidt fuck her da det virkede lidt for tungt - men fik taget mig sammen med ordentlig opspænd efterføglende
5x82.5
5x82.5
5x82.5
5x82.5 - Alle reps uden hjælp 85kg next

Droppede vægten lidt i INC DB

INC DB
12x28kg
9x28kg
9x28kg
8x28kg

DIPS
8+10kg+BW
7+10kg+BW
6+10kg+BW
10 reps+BW

CABLE PUSHDOWN SQUEEEEEEEZE
3x12x17.5

INC DB BICEP
4x10x12kg

Siddende Preacher lorte øvelse
4x6-8x27.5kg

Godt med tempo gennem træning idag

Ben og mave DONE

SQUAT
4 opvarmningssæt stang/40/60/80
Working
5x105kg
5x105kg
5x105kg - Noget bedre end sidst, 107.5 neeext

BULGARIAN SPLIT SQUAT
3x10x10kg

LEG EXT TRIPLE DROP
65/55/45 x 3

LEG CURL
3x12x50kg holder mig til RDL fremover

STANDING CALF RAISE
3x20x120kg

SEATED CALF
3x20x80kg

CABLE CRUNCH
3x20

PLANKEN
------------------
Skruer lidt ned for kcals fra idag vil gerne holde mig omkring 300gram i ugen

RYG OG SKULDER

DØDLØFT
Opvarmning
4-8 reps med 60 og 100 kg
WORKING SET
5x130kg
5x130kg
5x130kg - Ved ikke helt hvor jeg ligger i dødløft så startede på 130 som kørte fint

PULL UPS
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg

YATES ROW
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

V-GRIP PULLDOWN 5/5/5
65/55/45 x 3 sæt

SKULDERPES
10x16kg opvarming
6x28kg
6x28kg
6x30kg
6x30kg - noget føltes forkert i venstre skulder

LATERAL RAISE 5/5/5
12/10/8 x 3

FACEPULLS
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Morgenvægt 84.4kg
Bryst og gunz

BÆNK
Opvarmning
Stang/40/60
Working
5x85kg - Kørte mega let af en eller anden grund
5x85kg
5x85kg - der var et eller andet det gik galt i andet sæt havde ondt i håndledet i 3 sæt og måtte have hjælp i sidste rep - så de sidste sæt blev kørt med 3 reps
3x85kg
3x85kg

DB INCLINE
8x32
8x32
8x32
6x32

INCLINE FLY
10x20
10x20
10x20

DIPS
8xBW
5x10KG+BW
5x10KG+BW
5x10KG+BW
8xBW

PUSHDOWN
8x30
7x40
7x40
7x40

1hand pushdown
3x12x10kg

Cable bicep
10x22.5
10x25
10x25
10x25

LET DB CURL
4x8x14kg

BEN OG MAVE
Lækker træning burde næsten have makset idag tror godt jeg kunne have smidt 140kg op i squatten
Sidste ben træning før ferie
SQUAT
Opvarmning
stang/40/60/80
Working
5x107.5
5x107.5
5x107.5 - Hårdt men ikke så presset som førhen

RDL - de ramte godt, troede kun der var 70 på i første sæt
10x80
10x80
10x80

BENPRES
8x160
8x160
8x160
8x160

LEG EXT
12x50
12x50
12x50

SEATED CALF
3x25x100kg

MAVE
HANGING LEG RAISE
3x15

CABLE CRUNCH
3x20x30kg

RYG OG SKULDER

LET DØDLØFT
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

YATES ROW
8x75
8x75
8x75
8x75

PULL UPS
6xbw
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg

V-GRIP PULLDOWN
12x60
12x60
12x60

FACEPULLS
12x22.5
12x22.5
12x22.5

lang tid siden jeg har lavet milipress
MILIPRESS let
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB SKULDERPRESS
8x24
8x24
8x24
8x24

LATERAL RAISE - kort pause
10x10
10x10
10x10
10x10

Bryst og arme
impulsiv og lidt uoplagt træning - havde lidt skulder problemer så kørte lidt lettere og holdte mig fra fail.
Vægten sagde også jeg havde tabt mig 400gram

BÆNK
7x80kg
7x80kg
7x80kg
6x80kg
Trods en dårlig træning så er der da fremgang for lidt over en måned siden havde jeg mega problemer med 80kg

Plate loaded incline
6x100
10x80
10x80
10x80

Dips
12xBW
10xBW
10xBW
10xBW

FLY
3x12x12.5

Pushdown
4x10x32.2

1hand pushdown
3x10x10

DB curl
8x16
3x8x18kg

Hammer curl
3x10x12kg
Sidste træning før gran canarie inat og en uges deload som jeg nok trænger til ^^

Chest and gunz
Hjemme fra en lækker ferie, hvor jeg har kørt noget deload/dekon da det var beskedent hvad man kunne lave i det gym de havde men fik kørt 3x "fullbody" med 40/50% af normal vægt. Er spændt på styrken i ben i morgen da det ikke var muligt at træne dem ordentlig dernede da det var rent disko udstyr. Så de har nok været igennem noget dekon i stedet for deload som var meningen ;).

Startede let ud idag og kørte ikke til fail. deloader med 10kg i de 3 store så 75kg i bænken 95 kg i squatten og 120/125kg i dødløft.

Bænk
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Kørte også med pause på brystet i de sidste reps.

DB INCLINE 30 Grader
10x28kg
10x28kg
9x28kg
9x28kg

DIPS
8xBW
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg

PUSHDOWN
4x8x32.5kg

1Hand pushdown - gav nok ikke nogen mening at køre den
3x10kgx10-12 reps

syntes bicep er noget af det boooooring at træne

Bicep med rep fokus på langsom udførsel
4x10x22.5kg

DB CURL
4x8x14kg

Ben og mave
Kan godt mærke det er 2 uger siden jeg sidst har trænet ben men det gik sq fint, tog 12.5kg af stangen, så starter på 95kg og arbejder mig op derfra.
Opvarming fra stang og op til 80kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg - stille og rolig reps, skal lige igang igen og mine ben begyndte at ryste alt for meget efter 3 sæt men fint overskud trods alt

RDL
10x70kg
10x70kg
10x70kg

LEG EXT
12x60kg
12x60kg
12x60kg

BENPRESS
3x10x120kg

CALF
3x25x100kg

CABLE CRUNCH
3x10x30kg

LEG RAISE
3x15

Ryg og Skulder
Voldsomme DOMS i ben idag som ventet. piv piv anyway prøvede at tage tid på min pauser idag, men efter første øvelse var jeg ved at knække mig wtf. Træningen tog ellers 60 min ca som det plejer.

DØDLØFT - Starter let ud og smider et par kg på hver gang og ser hvor lang tid det holder
Opvarm
8x60kg
5x100kg
WORKING
5x120kg
5x120kg
5x120kg

YATES ROW - R90
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Pull UPS - R90
4 sæt af 6 reps

V-Grip pulldown - R120
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB SKULDER - R120
Opvarm 8x18kg
10x26kg
10x26kg
8x26kg
7x26kg

LATERAL RAISE
3x12x10kg

FACEPULL
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Bryst og guns
God energi til træningen idag, har jeg som regel altid dagen efter en kebabrulle
BÆNK
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg - Lidt kedelig vægt, prøvede at presse mig selv, ved at køre langsom negativ, pause og eksplosivt op

DB INCLINE
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

DB INC FLY
3x12x16kg

DIPS
6xBW opvarm
6x10kg+BW
6x10kg+BW
6x10kg+BW - Tror jeg prøver med mere vægt næste gang, da den ubehag jeg havde i albuen ikke har været der længe

CABLE OVERHEAD
4x10x25kg

1hand pushdown
3x10x7.5kg

CABLE BICEP
8x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

DB CURL
4x8x14kg

alt i alt en god træning

BEEEEEEEEN og mave
morgenvægt 84.4 - svinget lidt på det sidste efter ferien
SQUAT R180 - skulle egentlig have kørt 95kg burde jeg nok også have gjort
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Blev en smule presset, nok fordi jeg smadrede mine ben på cykel igår

RDL - Elsker den her øvelse, ved bare ikke om det er for meget at køre tung død/let RDL og let død/tung RDL på en uge
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Let vægt, fokus på at ramme muskelen ordentligt

BULGARIAN SPLIT SQUAT
4x8x10kg

BEN PRESS
4x8x160kg

CALF
3x20x110kg

HANGING LEG RAISE
3x15

Ryg og skulder
Ryg dag uden dødløft er bare ikke det samme. Har voldsome doms efter RDL igår så jeg skippede den lette dødløft idag

YATES ROW r120
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg - Drop 8x60kg

PULL UPS
5+5kg
5+5kg
4+5kg
8+bw

Plate loaded machine row - God kontakt
12x80kg
12x80kg
12x80kg

WIDE GRIP PULLDOWN - nok et år siden jeg har kørt denne variant, så prøvede lidt forskellige kg. fik god kontakt med 50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

SKULDERPRESS 1-2 fra fail
8x28kg
8x28kg
6x28kg
6x28kg

FACEPULL
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

LATERAL RAISE 5/5/5
12/10/9 x3 sæt

Bænk og gunz
Vægt 84kg, tabt 400g men det må værre væske
40.6cm guns med pump ;)
Bænk cyklus
opvarm stang/40/60
Working r160-180
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5
ikke noget problem skulle det heller ikke værre

DB INCLINE
6x32
6x32
6x32
6x32
Det fungerer godt for mig at planlægge hvor mange reps jeg præcis skal ramme i de forskellige øvelser. prøver med med 5x4x34 næste gang
DIPS
6xbw -opvarm
6x10kg
4x20kg
4x20kg
6x10kg
10xBW
Er lidt bange for min skulder
Cable overhead
8x27.5
8x27.5
8x27.5
8x27.5

Cable bicep
4x10x25kg

DB curl
4x8x14kg

Ben og mave
SQUAT
opvarm stang/40/60/80
Working
5x100
5x100
5x100
5x100- kom ud af balance på sidste rep whaaaat thaaa fuuuck
5x100 fint overskud - nu gider jeg heller ikke squat 100 mere

LET RDL - Tung død i morgen
3x10x70kg

LEG EXT
3x12x60kg

BEN press
8x160
3x8x200

CALF
4x20x140

HANGING LEG RAISE - skal have fundet noget andet
3x15

Træning igår
DØDLØFT
5x125
5x125
5x125

PULL UPS
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW

YATES
4x10x70kg

V-grip pulldown
3x12x57kg squeeeze

SKulderpress
8x28
8x28
6x28
6x28

Lateral
3x12x10kg

FACEPULL
4x10x20 SS Shrugs

Bryst and gunz
Bænk r180 ca
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg

DB INCLINE 30 grader
4x10x28kg meget let

Fik lyst til bb incline
BB INCLINE
3x8x60kg

DIPS - svagt
6xbw
5x10xBW
5x10xBW
5x10xBW

PUSHDOWN
8x32.5
3x8x35kg

INCLINE skullcrusher - eller hvad den hedder
4x8x30kg

db curl
8x14kg
3x8x16kg

Hammer curl
4x10x12kg

BEN Og MAVE
Morgenvægt 84.6
SQUAT
opv stang/40/60/80
WORKING
5x102.5
5x102.5
5x102.5 - ikke meget overskud idag

RDL
8x90
8x90
8x90
8x90 - forventer mega doms i morgen

LEG EXT - godt ristet efter
12x65
12x65
12x65
12x65

BEN PRES - lidt let omgang
8x160
8x160
8x160
8x160

CALF - vil gøre alt for at få de svin til at vokse
25x140kg - meget kort pause kunne knapt gå bagefter
25x140
25x140


HAnGING LEG RAISE
4x10

og en anden mave øvelse jeg ikke laver igen

RYG OG SKULDER
LET DØD TEKNIK - kort pause
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
easy og eksplosivt
PULL UPS
6xBW - styrke test
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg

YATES ROW
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

V-GRIP PULLDOWN - TRIPLE DROP 5/5/5
70/60/50 x 3sæt

Kom rimelig hurtig igennem ryg træning - ikke meget energi tilbage efter, så pauserne i skulderpress blev alt for lange
DB SKULDERPRES
8x28kg
8x28kg
8x28kg
7x28kg

LATERAL RAISE 5/5/5
14/12/10 x 3 - godt burn

FACEPULL
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Fin træning

BRYST OG GUNZ
BÆNK r 180
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

DB INCLINE
8x32kg
8x32kg
6x32kg
6x32kg

BB INCLINE
8x60kg
8x60kg
8x60kg

PUSHDOWN SS ROPE CURL
32.5kg SS 25kg - 4x10

DIPS BW
4xfail

TRICEP EXT
3x8x12kg

BB CURL
4x8x30kg

BEN OG MAVE
SQUAT
opvarmning op til 80kg
Working
5x102.5
5x102.5
5x102.5 -Meget bedre end sidst godt med overskud

LET RDL - TUNG DØDLØFT I MORGEN
10x70kg
10x70kg
10x70kg

LEG EXT
12x70kg
12x70kg
12x70kg

LEG CURL
12x35kg
12x35kg
12x35kg - noget mere vægt næste gang

BEN PRESS
8x160kg
8x200kg
8x200kg
8x200kg

SEATED CALF
25x140kg
25x140kg
25x140kg - drop 15x100kg drop 20x60kg - godt buuuuuurn

MAVE
3 sæt hanging leg raise
3 sæt med belastning random maskine

Alt i alt en god træning

RYG OG SKULDER
DØDLØFT
opvarm 60/80
WORKING
5x130kg
5x130kg
5x130kg hårdt!
Køre uden touch n go nu, det kan sq mærkes mere i bentøjet

YATES ROW
10x70
10x70
10x70

PULL UPS UDEN VÆGT - ikke meget energi idag
7xbw
6xbw
6xbw
5xbw

VGRIP PULLDOWN TRIPLE DROP
70/60/50 x3sæt - 5/5/5

DB SKULDERPRESS - dropper lidt vægt - bedre kontakt
8x26
8x26
8x26
8x26

CABLE SIDE LATERAL
10x5kg
10x5kg
10x5kg

FACEPULL
10x25kg
10x20
10x20
10x20

BRYST OG GUUUNZ
BÆNK r180
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg - kørte ok ikke særlig overskudsagtig idag

DB INCLINE 30 grader
8x32kg
8x32kg
8x32kg
7x32kg FML de 4x8 lader vente på sig

PUSHDOWN
8x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg drop 8x25kg

CG BENCH SS BARBELL CURL
4x8-10 reps 50kg CG

ROPE CURL
4x8x22.5

God og hurtig træning

Alt alt for lækker træning idag!
Squat
Opv 20/40/60/80
Working
5x105kg - Godt
5x105kg -overskud
5x105kg -Ramte safety og kom lidt ud af balance men godt med overskud

RDL
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

LEG EXT
10x75kg
10x75kg
10x75kg

LEG CURL
12x45kg
12x45kg
12x45kg

BEN PRESS
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg

CALF
20x140
20x140
20x140 Drop 15x100 drop 20x60

MAVE
Leg raise 3x12

RYG OG SKULDER
VÆGT 85.3kg

YATES ROW
lidt opv med 20/40/60
WORKING
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg - kørte let med god kontakt

PULLS UPS
8xBW+5KG
7xBW+5kg
5xBW+5kg
7xBW

ROW MASKINE
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg - ok

V-Grip pulldown squeeeezzzeeeee
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Skulderpress
8x28kg
7x28kg
7x28kg
7x28kg
Begynder måske at køre lidt plate loaded press i stedet

LATERAL RAISE 5/5/5
12/10/8 x 3sæt

REAR LATERAL
3x12x8kg

FACEPULL
3x15x15kg

that arto pic

Bænk og gunz
MEGA svagt idag er lykkelig over bare at komme igennem mine reps i bænken selvom den var hård. De sidste 2 sæt var dog meget bedre end de andre
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg

DB INC
8x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg

BB INC
7x60kg
6x60kg
8x60kg? drop 8x40kg

CG BENCH ss BB CURL - svag tricep i forhold til sidste træning
50kg ss 27,5kg - 7-8 reps igennem alle sæt

Pushdown
10x35kg
10x35kg
8x35kg
8x35kg

Rope curl meget kort pause
4x10x25kg
------------
spændt på at se bænken på torsdag

Beeeeeen + mave
Squat
Opv op til 80kg
Working
5x105kg
5x105kg
5x105kg - Godt med overskud, squatten køre rigtig godt for tiden

LEG CURL
12x45kg
12x45kg
12x45kg

LEG EXT
12x75kg
12x75kg
12x75kg

BENPRESS let
12x160kg
12x160kg
12x160kg

LÆG i benpress
25x120kg
25x120kg
25x120kg

RDL kort pause LET - tung dødløft i morgen
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg


Leg raise
3x12
Planken

Lækker træning
Vægt 85.5
DØDLØFT
OPV 60/100
3x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
8x120kg - stoppede et godt styk fra fail - ren teknik

YATES
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg - troede jeg ville være mere træt efter død

Ingen pullups idag
WIDE GRIP PULLDOWN
12x55kg
12x55kg
12x55kg

V-GRIP PULLDOWN - Triple drop 5'er
60/50/40 x 3sæt

MILIPRESS - Lang tid siden
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg - vægten var ikke et problem - men Lower back var godt hakket

PLATE LOADED SKULDERPRESS
10x60kg
10x60kg
10x60kg

LATERAL
10x12kg
10x12kg
10x12kg - > drop

Syg igår og halvsyg idag, Så regnede ikke med at komme igennem bænken men det gik alligevel ^^. Dog med minimal overskud så er spændt på 85kg på mandag nu hvor jeg har haft 2 lorte bænkpas.
BÆNK
4 opv sæt
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg

Lettere træning herfra

DB INCLINE
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

CG BENCH
8x40kg
5x60kg
6x60kg
5-6x60kg
En fra fail x 50kg

ROPE PUSHDOWN pause og squeeze i bunden
4x10x17.5kg

ROPE CURL
4x8x27.5kg

prøvede noget bb curl liggende på en incline bænk - lækker øvelser
4 sæt