Hej!

Så prøver vi med en logbog igen, har ført logbog før på en anden side, men det var da jeg var 17-18 og vejede lidt mindre. Anyways, træner i random FW omkring Kbh hvis jeg ikke er nede i The Gym på Østerbro.

Alder: 22
Højde: 177
Vægt: 74.5 pt

Før vejet 82 kg, mistet lidt kontrollen over min træning og kost pga. flytning og en helvedes masse bøvl iforb. med renovering af min lejlighed - så jeg tabte mig lidt For at gøre historien kort: jeg er allergisk over for maling, renovering er en bitch og et stabilt liv har derfor været semi umuligt før nu (forhåbentlig).

De 3 løft:
Bænk: ca 120-125
Dødløft: ? skyder på 140-150 men kan ikke vide før jeg får styr på øvelsen igen.
Squat: 100-110 kan jeg nok smide ud, men samme situation som død.

Kører en traditionel 2split, men nu meget øget fokus på squat og død, hvor træk øvelser før var dominerende. Regner med at skifte til 6x4 og senere 5x5 i de 3 store, men skal lige have styr på shittet igen. Jeg er ude på at cutte pt, vil gerne tabe det sidste fedt jeg ligger inde med for at ramme en ok fedt% så jeg kan se hvilken skade min seneste bulk har udrettet.

Day1: Chest, Shoulder, Triceps
Bench 3x10
Incline DB Bench 3x10
Front Raise 3x10
Upright Row 3x10
French Press 3x10
External Rotater 2x15
? Infraspinatus 2x15

Day2: Legs, Back, Calves, Biceps
Squat 3x10
Goodmorning 3x10
Barbell BOR 3x10
Pulldown 3x10
One-legged Calf Raise 3x10
Hammer 3x10
Russian Twist 3x20
Plank 2x1 min
Side plank (L&R) 2x1 min

Day3: Chest, Shoulder, Triceps
Military Press 3x10
DB Bench 3x10
Incline Flyes 3x10
Leaning One-arm Lateral Raise 3x10
Triceps Extension 3x10
External Rotater 2x15
? Infraspinatus 2x15

Day4: Legs, Back, Calves, Biceps
Deadlift 3x10
Legpress 3x10
DB BOR 3x10
Pullups 30+ reps
One-legged Calf Raise 3x10
Hammer 3x10
Russian Twist 3x20
Plank 2x1 min
Side plank (L&R) 2x1 min

Vil lige overveje om billede pt følger

Tirsdag 26/02/13

Benchpress
82,5x10
82,5x9
82,5x9

Karim siger jeg holder mærkeligt, og at han synes mine håndled drejer mærkeligt.. Your bad at benching, and you should feel bad

Incline DB Benchpress
31x10
31x9
31x9

Front Raise
11x10
11x10
11x10

Upright Row
27,5x10
32,5x10
32,5x10

DB Tri Extension
11x10
13x10
13x10

External Rotater Dims
5x15
5x15

Infraspinatus Dims?
5x15
5x15

Dååårlig dag.. men begyndte at køre dette program sidste uge så det er aktuelt 1 hel uge siden jeg kørte de her øvelser da "dag 3" kom i mellem.. Gaaaaaaaaaaay men går nok, bare klø på i guess

Anyways, er stadig ny i TEH GYMZ og jeg ska lige vænne mig til det hele - Men forsøgte at være en smule social idag og prøve det der samtale med et par dudes dernede - de var flinke. Generelt er det den opfattelse jeg har af hele the gym, mega cool dudes der løber rundt dernede og de går lidt mere op i det end hvad man er vant til i FW eller andre centre hvor folk zombier rundt i deres egne tunnelvision ala workoutstylz..

Tajm to eat! bai

first!

Karim skrev:first!

OI! Der kom så celeben som siger jeg bænker som en cirkusartist :O!

Onsdag 27/02/13

Squat
70x10
70x10
70x10

Goodmorning
50x10
60x10
60x10

Barbell BOR
70x10
70x9
70x8

Pullups 30+ reps

One-legged Calf Raise
12x10
12x10
12x10

Hammer
13,5x10
13,5x10
13,5x10

Russian Twist
8x20
12x20
12x20

Plank 20x2 1 min

Side plank (L&R) 20x2 1 min

The Gym er awesome - alt jeg kan sige. WTB stærk squat btw

Torsdag 28/02/13

Military Press
47,5x10
47,5x10
47,4x9

DB Bench
36x10
36x10
36x9

Incline Flyes
13,5x10
13,5x10
13,5x12

Leaning One-arm Lateral Raise
10x10
10x10
10x11

Triceps Extension
11x10
11x10
11x11

External Rotater
5x15
5x15

? Infraspinatus
5x15
5x15

Igen, just gotta get used to it - det bare svært at accepterer hvor "svag" man egentlig er.

Vægten idag sagde 74 kg pretty straight up. Ser ud til at det går i den rette retning, skal bare passe på det ikke går for hurtigt. Der var nogle dudes i centeret idag der synes det var lidt vildt jeg cuttede med den % jeg har nu - men vil bare gerne ned til et % hvor jeg virkelig kan se mine former og se hvor jeg står for real.

Lørdag 04/03/13

Deadlift
100x10
100x10
100x10

Legpress
180x10
190x10
190x12

Dumbell Row
32,5x10
32,5x10
32,5x8

Pullups 30+

One-legged Calf Raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Hammer
12,5x10
12,5x10
15x10

Russian Twist
12x20
12x20
12x20

Plank
20x1 min
25x45 sec

Side Plank
10x1 min
15x45 sec

FW næstved, det må gå an

Tirsdag 05/03/13

Benchpress
82,5x10
82,5x10
82,5x9

DB Incline
31x10
31x10
31x10

Front Raise
11x10
11x10
11x12

Upright Row
32,5x10
32,5x10
32,5x10

French Press
32,5x10
32,5x10
32,5x10

External Rotation
5x15
5x15

Infraspinatus cable thingy
5x15
5x18

Tilføjede fransk press istedet for triceps extension på bænk dagen.. For noget forveksling og sårn noget

Onsdag 06/03/13


Squat
70x10
70x10
70x12-13 ish

Goodmorning
60x10
60x10
60x12

BB BOR
70x9
70x8-9
65x10

Yep, må se i øjnene at 70 kg er ikke mit startpunkt for denne cyklus..

Pullups 30+ @ 4 Sæt

One Legged Calf Raise
11x10
11x10
11x12

Hammer
13,5x10
13,5x10
13,5x10

Russian Twist + Weighted Crunch
8x10
8x10
12x10

Tilføjede crunch i mellem twist, så altså 1 crunch efterfulgt af 1 twist på hver side - Så har vi for alvor gang i noget dynamisk maveleg

Plank
20x1 min
25x1 min

Side Plank
10x1 min
15x1 min

YIIPII KAY YAY

Fredag 08/03/13

Military Press
47,5x10
47,5x10
47,5x12

DB Bench
36x10
36x10
36x9-10

Incline Flyes
13,5x10
13,5x10
16x10

One-Arm Leaning Lateral
10x10
11x10
11x8

Triceps Extension
10x10
11x10
11x10

External Rotation
5x18
5x13 ? Gay

Infraspinatus Front Raise Faggy Extension Dnowtf
5x15
7,5x15 ?

Sen update, var i sverige @ weekenden så dødløft dagen bliver også udskudt til i morgen aften. Forsøgt at holde kcal over weekenden, svært dog..

Mandag 11/03/13

Deadlift
100x10
100x10
100x12

Legpress
190x10
190x10
190x12

DB BOR
31x10
31x10
31x10

Pullups
30 reps @ 3 sæt

One Legged Calf Raise
11x10
11x10
11x12

Hammer
13,5x10
13,5x10
13,5x12

Russian Twist / Crunch
12x10
12x10

Plank
25x1 min

Side Plank
15x1 min

Var done.. Det var late workout some startede kl 20 efter en dag i skole/arbejde og med nada med i mavsen. Var på toppen rent mentalt men kunne mærke jeg IKKE havde overskud til sidste planke set.

Props til troels for at komme op i centeret efter hans akutte hold i lænden - Dat shit be inspirin' d00d

Tirsdag 12/03/13

Dagens Post-piss vægt: 73,8

Benchpress
82,5x10
82,5x10
82,5x9

DB Incline
31x10
31x10
31x12

Front Raise
11x10
11x10
13,5x7-8

Upright Row
32,5x10
32,5x10
32,5x12

French Press
32,5x10
32,5x10
32,5x10

External Rotation
5x15
5x13?

"SIG HEIL" øvelse.. dno
7,5x15
7,5x15

Tilføjede dagens vægt - vil prøve at smide den op hver dag regardless om der er træning eller ej. Ellers god træning - nice stemning i Gym

Onsdag 13/03/13

PP-Vægt: 73.9

Squat
70x10
70x10
72,5x10

Goodmorning
60x10
60x10
62,5x10

BB BOR
65x10
65x10
65x12

Pullup
35+ reps @ 4 sæt

One-legged Calf Raise
10x10
10x10
12x10

Hammer
14x10
14x10
16x7-8

Plank
25x1 min
25x1 min

Side Plank
15x1 min
15x1 min

Russian Twist + Weighted Crunch
10x10
10x10
10x10

Træning i FW idag, skulle lære en ven at squatte men den meget basale viden jeg selv har. Ved ikke rigtig selv hvordan jeg har det med at lære folk ting som jeg ikke selv føler mig 100% i? Men på den anden side er det da bedre at jeg lærer fra mig med den smule viden jeg har, frem for at personen træner uden nogle instrukser overhoved?

Anyway, skal træne med maten igen søndag hvor jeg skal lære ham dødløft oO, hvis altså han ikke har tømmerbabz :p

Torsdag 14/03/13

PP-Vægt: 75
Post-Dump Vægt: 73

wtf?

Fredag 15/03/13

PP-Vægt: 73,6

På forhånd: sorry for at involvere jer i min tarmfloras hverdags routiner. MEN jeg var så ude og "dumpe" efter jeg vejede mig - hvis vægtforskellen mindede bare lidt om hvordan den var igår ville jeg så at faldet ned til 72 kg ? i dno for turde ikke veje mig selv efter

Jeg er så blevet ramt af sygdom.. Så fredag blev der ingen træning, og heller ej blev der søndag. Holder mig fra centeret til at jeg får det bedre Det kun forkølelse pt. så det kan reddes..

Torsdag 21/03/13


Tog mig en deload dag - og betragter disse sidste 2 passes jeg når denne uge som slutningen på en meget dovn deload uge.. kan kun håbe at den vil have samme effekt på CNS og generelt restituering som en alm deload vil - men frygter lidt at sygdom tager på en på samme måde som alm workout ville - i så tilfælde er dette kun halv deload .. oh well

Military Press
30x10
30x10
30x10

DB Bench
22,5x10
22,5x10
22,5x10

Incline Fly
10x10
10x10
10x10

Upright Row
20x10
20x10
20x10

French Press
20x10
20x10
20x10

External Rotation
5x15
5x15

? DIMS
7,5x15
7,5x15

Søndag 24/03/13

Tog mig en deload dødløft dag med en mate som ville lære dødløft. Jeg er ingen ekspert.. men fandt hurtigt ud af at hans kropskomposition, lange ben og korte arme, er meeega ringe til dødløft. Så satte ham på at øve romansk og så må han fortsætte med squat som jeg lærte ham noget tid siden.. hm

Dødløft
60x10x3

Benpres
100x10x3

DB BOR
20x10x3

Pulldown
30x10x3

Calves
BWx10x3

Hammer
10x10x3

Russian Twist & Crunch
10x3

1 min planke x2

1 min side plane x2

Tirsdag 26/03/13

Så igang med "real" workout, starter lidt lavere end jeg slap.

Bench
80x10
80x10
80x10

Incline DB
28,5x10
28,5x10
28,5x10

Front Raise
10x10
10x10
10x10

Upright Row
30x10
30x10
30x10

French Press
30x10
30x10
30x10

External Rotation
5x15
5x15

? pikøvelse
7,5x15
7,5x15

Onsdag 27/03/13

YIR BUDDY

Squat
70x10
70x10
70x10

Goodmorning
60x10
60x10
60x10

BB BOR
65x10
65x10
65x10

Pulldown
60x10
55x10
55x10

DB Calf Raise
10x10
10x10
10x10

Hammer
13,5x10
13,5x10
13,5x10

Russian Twist & Crunch
8x10
8x10
8x10

Plank
20x1min
20x1min

Side Plank
10x1min
10x1min

Fredag 29/03/13

Dagens vægt igår btw: 73,9

Military Press
45x10
45x10
45x10

DB Bench
33x10
33x9
33x8

Incline Fly
13,5x10
13,5x10
13,5x12

Leaning Lateral Raise
10x10
10x10
10x10

DB Triceps Extension
10x10
11x10
11x10

External Rotation
5x15
5x15

? Infraspinatus thing
7,5x15
7,5x18

Ikke meget juice i armene idag - følte mig sygt drænet allerede efter military og det var endda ved lavere vægt end jeg kørte før sygdom.. oh well hvad kan man forvente, næste gang kommer jeg stærkt igen. Dødløft i morgen, bliver så rart og så sjovt mmmmmmh kan vi godt liiiiiide. Dno om det var sarkastisk ment, men det altid spændende at køre det fordi jeg skal lære at køre det igen

Lørdag 30/03/13
Vægt: 73,6

Dødløft
100x10
100x10
100x10

Benpres
180x10
180x10
180x12

Pullups
30+ reps@3 sæt

DB Row
31x8
28,5x10
28,5x10

DB Calf Raise
10x10
10x10
10x10

Hammer
13,5x10
13,5x10
13,5x11

Russian Twist & Crunch
8x10
12x10
12x10

Plank
20x1min
25x1min

Side Plank
10x1min
15x1min

Søndag 31/03/13

Bench
80x10
80x10
80x10

DB Incline
32x10
32x10
32x10

Front Raise
10x10
10x10
12x10

Upright Row
30x10
30x10
30x10

French Press
30x10
30x10
30x10

External Rotation
5x15
5x12 ?

Super Mega PRO BB EXCERCIZESZEZ
7.5x15
7.5x15

FW

Tirsdag 02/04/13

Jeg skal VIRKELIG blive bedre til at holde styr på min vægt - får slet ikke vejet mig selv her pt.. men kan sige at jeg er ved at blive ok trimmet, nederste mavebabs er ved at blive ok tydelige - finally

Det her er så uge 2 af min 8 uger jeg vil køre dette cyklus og så holde en deload - det vigtig jeg gør det denne gang istedet for at køre en så ujævn cyklus uden at have ordenlig styr på hvor jeg står henne.

Squat
70x10
70x10
70x12

Goodmorning
60x10
60x10
60x12

BB BOR
65x10
65x10
65x9

Pulldown
55x10
55x10
55x12

One-Legged Calf Raise
10x10
10x10
10x12

Hammer
13,5x10
13,5x10
13,5x12

Russian Twist & Crunch
12x10
12x10
12x12

Plank
25x1min
25x1min

Side Plank
10x1min
15x1min

God træning.. virker somom mine træk øvelser ikke er så pro pt - men det ok.. de må komme senere. Synes ikke min ryg mangler vildt meget udover mine lats egentlig.. de er lidt usymetriske desværre men det kan altid rettes op - bl.a derfor jeg har smidt pulldown ind på den ene dag istedet for pullup. Bertel sagde at jeg trak med min skulder på pullup så noget strict pulldown må være vejen frem - da jeg lagger bagud i denne øvelse NOK fordi jeg kører den ordenligt.

Onsdag 03/04/13

Dagens vægt: 73,3

Torsdag 04/04/13

Dagens vægt: 73,5

Var møg træt efter dagen i skolen, så da jeg kom til the gym ville jeg tage en snak med bertel omkring træthed og hvorfor jeg kan være så træt på trods af de forholdsvis mange kcal jeg kaster indenbords. Anyways, jeg gider ikke rigtig sidde og give en referat af vores samtale men jeg lærte SOM ALTID en del. Bertel du er en true gym guru. Samtalen sluttede 30 min efter påbegyndelse, så jeg kom først igang med workout lidt over 18 -.- MEN GOD WORKOUT ALLIGEVEL.

Military Press
45x10
45x10
45x12

DB Bench
33,5x10
33,5x10
33,5x10

Front Raise - HOVSA, ikke meningen den skulle laves, incline flyes skulle være her.. nå det gik op for mig så lavede også flyes
10x10
11x10
11x10

Incline Flyes
13,5x10
13,5x10
16x10

One-Arm Leaning Lateral Raise
10x10
10x10
10x10

DB Triceps Extension
11x10
11x10
11x12

External Rotation
5x15
5x15

Toyota Machine 3000
7,5x15
7,5x15

Lørdag 06/04/13

Weekend hos mor, får trænet i FW to gange og prøver så vidt muligt at holde kosten - men lidt af mors gode mad skal man da nyde

Deadlift
100x10
100x10
100x12

Benpres
180x10
180x10
190x10

DB BOR
27,5x10
27,5x10
27,5x12

Pullups
30+ reps@4 sæt

DB One-leg calf raise
10x10
10x10
12x10

Hammer
12,5x10
15x10
15x10

Plank
25x1min
30x45sec

Side Plank
15x1min
15x1min

Søndag 07/04/13
Dette er btw start på UGE 3

FW igen

Bench
80x10
80x10
80x10

Incline DB
32,5x10
32,5x9
32,5x9

Front Raise - den var tough, de 1,5 kg ekstra er hårdere end man skulle tro.. Men klarede den. Måske med lidt ekstra swag dog
10x10
12,5x10
12,5x10

Upright Row
30x10
30x10
30x12

French Press
30x10
30x10
30x12

External Rotation
5x15
5x15

External Rotation Lat Raise?
3x15
3x15

Tirsdag 09/04/13

Trænede i FW med en mate, skal også træne med ham idag hvor jeg kaster ham ud i noget ala min bryst dag 1 - så skal vise ham det og derfor mister jeg min mili dag går nok


Squat
70x10
70x10
72,5x10

Goodmorning
60x10
62,5x10
62,5x10

BOR
65x10
65x10
65x12

Pulldown
55x10
55x10
60x10

One-legged Calf Raise
10x10
12x10
12x10

Hammer Curl
14x10
16x10
16x10

Russian Twist & Crunch
12x10
16x10
16x10

Plank
25x1min
30x1min

Side Plank
15x1min
20x45 sec

Onsdag 10/04/13

Ja igen FW med mate som skulle læres lidt så en lidt ekstraordinær woukout. Desuden ved jeg faktisk ikke hvad stangen vejede, den virkede umiddlebart til at være en 15kg så smed 5 kg ekstra til bænk.. dno? Gik så ikke så godt.

Bench
80x10
80x10
80x9

Incline DB
32x10
32x10
32x10

Standing Shoulder Press
20x10
20x9
20x9

Lateral Raise
10x10
10x10
12x10

Triceps Extension
12x9
12x10
12x10

External
5x15
5x15

Thingy
7,5x15
7,5x15