Torsdag 1. oktober.

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Military 20 kg
Upright rows 20 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Maveøvelser på gulv
Dips hjælpevægt 15 kg

Søndag 4. oktober.

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Lunges m/håndvægte 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 20 kg
Benpress 130 kg
Chin-ups hjælpevægt 15 kg

Intervalløb 8 x 2min løb med 2 min gang imellem inklusiv opvarmning og nedvarmning 6,09 km 37. 42 min

Mandag 5. oktober:

6,6 km løb. tid pr. km 5.32 min

Tirsdag 6 oktober 2009:

Bænkpress 35 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip bænkpress 27, 5 kg
Upright rows 20 kg
Military 20 kg
Bench dips
Maveøvelser på gulv

48 baners brystsvømning 1200 meter

Onsdagens træning 7. oktober 2009.

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Lunges m/håndvægte 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 20 kg
Benpress 130 kg
Chin-ups m/hjælpevægt 15 kg

Vippebrætsøvelser

Løb med dgi 10.3 km 1 times løb, 5.48 min/km

Torsdagens træning 8. oktober:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Upright rows 20 kg
Military 20 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Maveøvelser på gulv
Dips 2 sæt a 10
1 sæt a 8

2 km roning 10 min

Fredagens træning 9. oktober:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Lunges m/håndvægte 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Benpress 130 kg
Barbell curl 20 kg
Chinups hjælpevægt 15 kg 2 sæt a 10 gentagelser
Chinups hjælpevægt 10 kg 1 sæt a 5 gentagelser

Weekendens løb 10+11 oktober:

Lørdag:

Intervaltræning 8 x 2 min løb med 2 min gang imellem

5.69 km 34.15 min 6.02/km


Søndag:

Intervaltræning 4 x 1000 meter med 3 min gang imellem

5.20 km 30.35 min 5.53/km

Mandagens træning:

Bænkpress 35 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Upright rows 20 kg
Military 20 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Maveøvelser på gulv
Dips 1 sæt a 10
1 sæt a 8
1 sæt a 6

Tirsdagens træning 13. oktober:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Lunges m/håndvægte 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 21 kg PR
Benpress 130 kg
Chin-ups hjælpevægt 15 kg 3 sæt a 10 gentagelser

Vippebrætsøvelser

Løb 6,60 km 37.42 min 5.42/km

Træning onsdag og torsdag:

Onsdag:

Bænkpress 35 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Upright rows 20 kg
Military 20 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Sidebøjning 8 kg
Dips 3 sæt a 10
Maveøvelser på gulv

Vippebrætsøvelser

Løb med dgi 10.77 km 1 time 1 min og 30 sek

5.43/km

Torsdag:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Lunges m/håndvægte 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 21 kg
Benpress 140 kg PR
Chinups hjælpevægt 15 kg 3 sæt a 10 gentagelser

Vippebrætsøvelser

3 km jogging på løbebånd

Stort og meget, meget forsinket tillykke med dit marathon!!!

Jeg er vildt imponeret Jeg fatter ikk nogen har så meget vilje til sådan en lang "tur"

Flot, flot, flot! min dybeste respekt....

Kh. Lisbeth

Kære Lisbeth.

Tusind tak skal du have. Marathon er nu som meget andet et spørgsmål om træning, men det var nu stadig skønt endelig at kunne gennemføre

Søndagens løb

6 km tempoløb 30 min og 18 sekunder, tid pr/km 5.03

Vi havde brugt det meste af søndagen på at male husets træværk og så sluttede vi af med en tempotur, så jeg var godt nok ret smadret bagefter og stadigvæk smadret i går, så mandagens styrketræning blev aflyst.

Tirsdagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Upright rows 20 kg
Military 20 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

2 km roning 9 min 50 sek

Onsdagens træning:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Benpress 130 kg
Bor 30 kg
Hyperextensions 10 kg
Chinups hjælpevægt 15 kg 3 sæt a 10 gentagelser
Seated leg extensions 1 sæt a 40 kg
1 sæt a 42,5 kg
1 sæt a 45 kg
Seated leg curl 1 sæt a 35 kg
1 sæt a 37,5 kg
1 sæt a 40 kg
Biceps curl i maskine 1 sæt a 35 kg
1 slæt a 37,5 kg
1 sæt a 40 kg

Vippebrætsøvelser

Løb med dgi 10,6 km 1 time, 5.42/km

Torsdagens træning:

Intervalløb 2 min løb med 2 min gang imellem 10 gentagelser.

6.36 km 40 min tid/km 6.17 Det var ikke lige den bedste løbeomgang.

Søndagens officielle afslutningsløb med dgi:

5 km 25, 27 min

Mandagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Military 20 kg
Upright rows 20 kg
Triceps Push down 15 kg
Skulderpress i maskine 15 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Brystpress i maskine 1 sæt a 25 kg
1 sæt a 30 kg
1 sæt a 35 kg
Triceps i maskine 1 sæt a 35 kg
1 sæt a 40 kg
1 sæt a 45 kg
Maveøvelser på gulv


Løb 9,23 km 51.39 min 5.35/km

Tirsdagens træning:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Lunges m/håndvægte 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 21 kg
Benpress 140 kg
Chin-ups hjælpevægt 15 kg 3 sæt a 10

Onsdagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Upright rows 21 kg PR
Military 20 kg
Triceps push down 15 kg
Dips 3 sæt a 10 gentagelser
Maveøvelser på gulv

Vippebrætsøvelser

Løb med løbegruppen 10 km 58 min, 5.49/km

Torsdagens træning:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Lunges m/håndvægte 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 21 kg
Benpress 140 kg
Chinups hjælpevægt 15 kg 3 sæt a 10
Seated leg extensions 1 sæt a 42,5 kg
1 sæt a 45 kg
1 sæt a 47,5 kg PR

Søndagens løb:

Intervaltræning

6 x 3min løb med 3 min gang imellem, 5.69 km 36 min

Tirsdagens træning:

Bænkpress 35 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Military 20 kg
Upright rows 22,5 kg PR
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Dips 3 sæt a 10
Maveøvelser på gulv

Løb med SG Atletik 10,95 km 1 time og 6 min.

jeg måtte desværre erkende det var lidt for langsomt

Maj83 skrev:Søndagens løb:

Intervaltræning

6 x 3min løb med 3 min gang imellem, 5.69 km 36 min

Prøv at skær dine pauser ned til halvdelen af løbetiden. Det tror jeg du vil få rigtig meget gavn af!

Selleri: Tak for tippet, men jeg holder mig nu til programmet indtil videre

Onsdagens træning:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Chinups hjælpevægt 15 kg 3 sæt a 10
Benpress 140 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 22,5 kg PR
Hyperextensions 10 kg
Seated leg extensions 1 x 42,5 kg
1 x 45 kg
1 x 47,5 kg
Seated leg curl 1 x 40 kg
1 x 42,5 kg
1 x 45 kg
Upper Back 1 x 20 kg
1 x 25 kg
1 x 30 kg
Biceps i maskine 1 x 10 kg
1 x 12,5 kg
1 x 15 kg

Vippebrætsøvelser

Søndagens løb:

13,5 km 1 time og 17 min 5.42/km

Mandagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Military 20 kg
Upright rows 22,5 kg
Ball crunch 15 kg
Sidebøjning 8 kg
Brystpress i maskine 1 x 30 kg
1 x 32,5 kg
1 x 35 kg
Skulderpress i maskine 1 x 12,5 kg
1 x 15 kg
1 x 17,5 kg
Triceps i maskine 1 x 35 kg
1 x 40 kg
1 x 45 kg

Maveøvelser på gulv

Tirsdagens træning:

Squat 55 kg
Dødløft 40 kg
Benpress 1 x 140 kg
2 x 150 kg PR
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Seated leg curl 1 x 40 kg
1 x 42,5 kg
1 x 45 kg
Chin-ups hjælpevægt hjælpevægt 15 kg 3 sæt a 10
Biceps i maskine 1 x 10 kg
1 x 12,5 kg
1 x 15 kg
Øvre ryg i maskine 1 x 25 kg
2 x 30 kg

Intervaltræning

6 x 3min løb med 3 min pause imellem 5, 84 km 36 min

Onsdagens løb:

Løb med løbegruppen 6,4 km 37.31 min 5.50 pr/km

Torsdagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Upright rows 22,5 kg
Skulderpress 20 kg
Sidebøjning 8 kg
Ball crunch 20 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Dips 3 sæt a 10 gentagelser
Maveøvelser på gulv

Maj83 skrev:Onsdagens løb:

Løb med løbegruppen 6,4 km 37.31 min 5.50 pr/km

Torsdagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Upright rows 22,5 kg
Skulderpress 20 kg
Sidebøjning 8 kg
Ball crunch 20 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Dips 3 sæt a 10 gentagelser
Maveøvelser på gulv

Hej Maj.
Er det stadig 3 x 10 rep du kører ?
Ellers fint løft

Hej Sarah.

Ja, det er stadig 3 x 10. Det synes jeg fungerer bedst.

Søndagens træning:

Squat 55 kg
Bor 30 kg
Lunges 2 x 12 kg
Barbell curl 22,5 kg
Benpress 140 kg
Hyperextensions 10 kg
Chin-ups 3 sæt a 10 gentagelser

Tempoløb 7 km 35.37 min 5.05/km

Træningsopdateringer:

Mandag:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Upright rows 22,5 kg
Military 20 kg
Sidebøjning 8 kg
Triceps i maskine 1 x 35 kg
2 x 40 kg

Maveøvelser på gulv

Tirsdag:

Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Cable curl 15 kg
Upper Back 30 kg
Hyperextensions 10 kg
Pulldown i maskine 55 kg
Biceps i maskine 12,5 kg