Hej

Jeg har jævnligt en fysisk prøve på politiskolen, hvor vi skal køre maks antal gentagelse i bænk med 50kg på 1min.

På nuværende tidspunkt ligger jeg på 33 gentagelser, som er omkring middel og acceptabel, men vil/skal gerne stige i gentagelser, da det medfører man kan trække tid fra ens samlede tid, for hver gentagelse man fuldfører over 25. Det vil sige jeg har et plus på 8 gentagelser nu.

Det program jeg har kørt den sidste måneds tid er flg. Den ene uge kører jeg tung bænk med 3 sæt m. 8 gentagelser (3x8) og den anden uge mange gentagelser i bænk med henholdsvis 12, 10, 8, 6, 4 gentagelser, samtidig med at jeg stiger i vægt. Så altså 5 sæt.

Er dette et okay program at fortsætte med? Eller er der et andet som er bedre, for at jeg kan stige i så mange antal gentagelser som muligt med 50kg kun?

jeg ville overveje min teknik lidt:

hvilke muskler du går kold i ?

Så måske træne dem mere eller og måske samtidig prøve at variere mit greb i gennem de 33 reps du laver. Hvis du f.eks. bliver træt i triceps. så kan du måske lige køre et par gentagelser mere hvis du griber bredere fat til sidst.

Jeg mener klart du skal gå efter at træne udholdenhed når det er det du skal bruge.

Så lad værd med at træne tung dvs. med så tunge vægte så du kun kan tage få gentagelser.

Jeg ville træne med f.eks. 60 kg og prøve at lave 25 gentagelser....eller noget i den stil.

bare et par løse tanker....ingen endelig svar

Jeg ville nok køre tungere end 3x8, f.eks. 5x5 og træne med høje reps hver anden gang. Høje reps er 15-20 reps. Derudover er det heller ikke dårligt at køre "max" i det engang imellem!

TJ skrev:Jeg ville nok køre tungere end 3x8, f.eks. 5x5 og træne med høje reps hver anden gang. Høje reps er 15-20 reps. Derudover er det heller ikke dårligt at køre "max" i det engang imellem!

Høje reps, mener du der at jeg kunne prøve at starte m. 20 gentagelser og så gå ned i gentagelser for hver sæt? eller 15-20 gentagelser i hver sæt f.eks. 3x20 eller? hvis du vil uddybe lidt..

Jeg tvivler stærkt på at verdens mesteren i antal armbøjninger kan løfte 200kg...

og jeg tvivler på at der er nogen maraton løbere som kan lave rekorder i 100m!

Jeg ville klart gå efter at lave mange gentagelser.

Hvis du så f.eks. har lavet 33 gentagelser på 50 kg. så hold en pause og tag et sæt mere med 25 gentagelser og så et sæt mere med 15 gentagelser og et sæt mere med 10 gentagelser.

Så ville jeg da tro at der er 36 gentagelser næste gang

samtidig skader det vel ikke at træne triceps og bryst isoleret.

TBD skrev:Jeg tvivler stærkt på at verdens mesteren i antal armbøjninger kan løfte 200kg...

og jeg tvivler på at der er nogen maraton løbere som kan lave rekorder i 100m!

Jeg ville klart gå efter at lave mange gentagelser.

Hvis du så f.eks. har lavet 33 gentagelser på 50 kg. så hold en pause og tag et sæt mere med 25 gentagelser og så et sæt mere med 15 gentagelser og et sæt mere med 10 gentagelser.

Så ville jeg da tro at der er 36 gentagelser næste gang

samtidig skader det vel ikke at træne triceps og bryst isoleret.

Det lyder os meget godt.. vil jeg evt prøve at lave et lille program ud fra og prøve!

F.eks. du laver to workouts:

Workout 1
5x5 Bænkpres
Fokus på eksplosivitet og styrke. Meget kort excentrisk.

Workout 2
5x15-20
Løft vægten så hurtigt som muligt, uden at miste kontrollen. Meget kort excentrisk.

Er sådan jeg ville gøre det. På offdage ville jeg lave "cardio" hvor du laver f.eks. 50-100 gentagelser og så øger vægten gennem ugerne. Sørg for at du ikke træner med fuld skrald hver gang, også på træningsdage, da du muligvis vil overreache af det.

Til TBD:
Marathon-løbere styrketræner også, selvom de ikke skal bruge en voldsom explosivitet men mere udholdenhed.

Det sagde jeg jo ikke noget om de ikke gjorde ;)

de fleste idrætsfolk løfter jo vægte. så det er ikke så mærkeligt. ved også godt at marathon løbere løber distancer på 5 km osv.

Jeg synes stadigvæk at den rigtige på at træne sig op i at tage mange gentagelser er ved at tage mange gentagelser.

Personligt kan jeg godt løfte ok med kilo i bænkpres, men jeg kan sku ikke lave mange gentagelser alligevel. Det er to forskellige ting.

Hvis der alligevel ikke er så lang tid til han skal til den prøve, så må det vigtigste da være at stræne det han skal blive bedre i. Han har jo sikkert ikke tid til at opbygge mange muskler til formålet.

derudover kan jeg stadigvæk ikke se hvad han kan bruge det til at tage sæt af 5x5 ?
det er ikke ment som en kritik, men du virker bare helt vild med lige præcis de to tal

Er mest fordi det er en rimelig normal sæt gange rep formel, man kan også bruge andre. Det primære er bare man bruger omkring 80% af sit max eller mere fordi man aktivere flest motoriske enheder på den måde. Jeg gik også ud fra at han ville have et program han kunne blive ved med at bruge så det ikke bare var på kort sigt.

Er også enig med dig i at det er godt at træne på netop den måde som du vil bruge det på. Men at øge sin styrke med tungere vægte vil også have en god effekt på hvor mange gentagelser man kan tage med en lavere vægt. Jeg synes jo også han skal træne med 15-20 gentagelser med tungere vægte end han ville gøre til prøven og så køre 50-100 reps med en lavere vægt. Han får opbygget styrke og udholdenhed på den måde.