Navn: Malte Ruben Kjær
Alder: 17 år
Vægt: 77.5 kg
Højde: 182cm

MAX RM:
Bænkpres:
100 kg
Squat:
100 kg
Dødløft:
135 kg

Skulder pres(håndvægte):
30kg x 8
Hammer curles:
30kg x 8
Bent over Barbell rows:
110kg x 4

Jeg begyndte at styrketræne som 15 årige, efter jeg stoppede med at svømme. Det første år så jeg ikke det helt store fremskridt på størrelsen af min krop, men kun i styrken. Da jeg så begyndte at tænke på kosten, og da jeg tog på i kilo begyndte det at gå lidt hurtigere med at få masse på.

Jeg har haft svært ved at stige i kilo i bænk og squat, og har lang tid ligget på omkring 75kg x 6 reps. Så gik jeg fra 72kg til 77kg i vægt, og steg så meget i styrke.

Jeg vejer nu 77.5 kg om morgenen og har et mål om at komme op på 85kg til Januar (3 - 4 måneder). Det vil jeg gerne fordi jeg vil have masse på. Derefter tænker jeg at cutte ned til sommer, for at lærer det og se hvordan det kunne se ud

Jeg har trænet dette program i 2 uger nu. Synes selv det er rigtig godt, og det pumper hver muskelgruppe hvergang. Hvad synes i om det ?
Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8
Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.
Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps
Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

Så fik man trænet idag, og fik ny pr i squat og dødløft.
Squat:
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 85kg
3 x 100 kg - ny pr (gamle pr. 1 x 100kg)

Dødløft:

10 x 60kg
6 x 100kg
1 x 140kg - ny pr (gamle pr 1 x 135kg)

Derefter kørte jeg:

lunges med 35kg
2 læg øvelser - 10sæt
skulder press med stang - 45kg
mave