Martin G skrev:Går mig lidt på med den triceps.. Kan ikke spænde i den uden at det gør herre nas. Nok også derfor jeg ikke kunne køre ret tungt.. Tænkte at det bare skulle varmes op og så ville det forsvinde efter lidt træning, men tog fejl. Det er ikke blevet værre godt nok.. Vil dog lige have rygdagen med, så jeg kan få afsluttet en cyklus ordenligt.

Problem områder der er ved at opstå:

. Tidligere lette vægte føles lidt tunge nu
. Triceps gør NAS
. Skuldrene er begyndt at brokke sig igen
. Underarmene er blevet meget irritable
. Forholdsvis træt hele tiden

Så tror det er et rigtigt valg med 7 dages dekonditionering. Forhåbentlig får jeg lidt superkompensation ud af det som så mange andre gange.
150kg benchpress here i come

Uden at vide mig helt sikker, ku det der godt være tegn på noget begyndende overtræning.. Så det er vist meget smart at holde pause....

Triceps hr det 100% fint i dag, forstår det ikke rigtig...

Martin G skrev:Triceps hr det 100% fint i dag, forstår det ikke rigtig...

Det lyder godt nok mærkeligt.. Det er ikk sådan at du bare har givet den en gevaldig omgang tæsk? hehe...

ENDELIG.. Efter snart 14dages dekonditionering og massivt kalorieunderskud er jeg tilbage...

Traenede fullbody i dag.. Update kommer senere..

Martin G skrev:ENDELIG.. Efter snart 14dages dekonditionering og massivt kalorieunderskud er jeg tilbage...

Traenede fullbody i dag.. Update kommer senere..

Er du også gået igang med cut?

Matt skrev:

Martin G skrev:ENDELIG.. Efter snart 14dages dekonditionering og massivt kalorieunderskud er jeg tilbage...

Traenede fullbody i dag.. Update kommer senere..

Er du også gået igang med cut?

Ja, vil lige smide 1-3kg mere.. Så er det fint.. skal ikke ramme super-strand-formen i år.


DAGENS TRÆNING

Dekonditioenringen kunne nemt mærkes! Men de sidste ugers energiunderskud i betragtning var styrken nogenlunde idag..

decline bænk
10x60kg
10x80kg
8x100kg - dvs. styrken er da ok stadig..

incline bænk
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

low rows
10xtrin 8
10xtrin 10
10xtrin 12

pulldowns
10xtrin80
10xtrin90
10xtrin95

bagskulder
10xhelestakken
15xhelestakken
10xhelestakken
10xhelestakken

supersettet med curls

Curls
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x40kg

dips
4x10

mave
4x15 @ hele stakken

sidste brysttræning (for 3 dage siden):

decline bænk
10x80kg
5x90kg
5x100kg
4x110kg

incline bp smith
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

dips
3x10xbw

mavetræning
4x15


blev nødt til at skippe min rygdag, desværre

Brysttræning i dag

Decline barbell benchpress
10x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg


Incline dumbell presses
5x25kg
5x27kg
5x29kg
5x32kg
5x35kg
4-5x40kg

- TIlvending stadig meget nødvendig min balance og stabilitet er langt værre end min styrke. Tror der er til 10 reps med 40kgs håndvægte, hvis jeg vender mig til øvelsen.


Dips
15xbw
10xbw
10xbw

Tripces pushdowns
3 sæt á 10reps

Mavetræning
4sæt á 15reps

Beklager de manglende updates :-)

Ændrer diæt opsætning, da jeg har let ved at gaine fedt under bulk.

Forhåbentlig ændrer diæten lidt på det faktum.

Princippet bag diæten er næsten en normal diæt, bare med fedt adskilt fra carbs, dvs. enten protein/carb måltider eller protein/fedtmåltider.

Desuden ændrer jeg protein/carb-indtag til at være i forholdet 1:1..

Langsomt optagelige produkter vil være primære genstande i kosten, med undtagelse af lige efter træning.

Mælk vil der desuden blive skåret ned på, da det skulle give væskeophobninger/oppustethed/uncutness/IKKE-LEE-UDSEENDE..

Målet er ca. 4800-5000kcal om dagen.. Mit stofskifte er forholdsvist højt og eftersom bulk på 4200-4500kcal ikke virker super godt mere så forøger vi lige lidt.. Glæder mig til, at jeg bliver ældre, så mit stofskifte bliver mindre..

Prøvede så det famøse fitness world, hvor man skulle kunne slippe for højtråbende (OG MOTIVERENDE) instruktører.. OG GANSKE RIGTIGT, der var intet motiverende over det LORTE center..

Technogym så langt øjet rakte, og SØLLE 36kgs håndvægte som tops. Det eneste gode var, at man rent faktisk var en af de største.......... Og med 97kg på BF ~12-14% og så min højde, er det ikke helt vildt..

EDIT: og selvfølgelig var dødløft udelukket, så det bliver jeg nødt til at bruge extra energi på i morgen, "nej vi brydes os ikke om, at der bliver kastet med vægte, og desuden giver den øvelse skader" JA HVIS MAN PRØVER AT DØDLØFTE MED HOVEDET OPPE I RØVEN!!!!

OG SÅ VOVER DE AT TAGE 60kr for en hel dag i noget der ligner strandvængets køkken..

Ja sorry, men var mildt sagt skuffet.. Og så var der selvfølgelig den sædvanlige skare af indvandrer som synes det var utroligt morsomt at råbe hele centret op hele tiden - indvandrer kan være fine, bare ikke når de støjer som 30 elefanter kun ved hjælp af stemmebåndet..

Mildt sagt skuffet..

Dagens optur: kaseinpulver kommer i morgen sammen med noget druesukker.. Wehue

Noget positivt ved den fitness world jeg træner i, er at der jo er billigt og så er der vildt mange disko'er, så squat racket er som regelt fri
Men nu har de også kun et racket


Hvordan kører du decline bænk?
I mit center, er der kun incline bænk, så hvordan i alverden kører man decline?

Bimmer skrev:Noget positivt ved den fitness world jeg træner i, er at der jo er billigt og så er der vildt mange disko'er, så squat racket er som regelt fri
Men nu har de også kun et racket


Hvordan kører du decline bænk?
I mit center, er der kun incline bænk, så hvordan i alverden kører man decline?

VAR DET ET SQUATRACK JEG SÅ!?
Beklager min ven, men det stativ jeg så i fitnessworld var lidt skuffende

Lidt surt, der ikke var powercage

Decline bænk peger den modsatte vej af incline bænkpres. Giver lidt mindre belastning på mine skuldre synes jeg. Dét kombineret med moderat incline bp er min erstatning for alm. bænkpres, som går for hårdt udover mine skuldre, i hvert fald sidst jeg prøvede.
Ved du egentlig, hvad stangen vejer i fitnessworld centrene? altså den stang man f.eks. kører incline med.:-) Er det 10kg?



Gider ærlig talt ikke update helt vildt, da dagens træning var lidt lala.

De tungeste løft i decline bænk var:
5x115kg - forholdsvis easy
3x120kg - dårlige baner, så styrken forsvand hurtigt

Kørte fullbody med splitvolumen, da jeg skal arbejde i morgen i hele mit centers åbningstid (7-18)

De der technogym stænger, vejer 11 kg. dem i smith stativ 20kg.

Men Decline; det jeg undrede mig over, var hvordan man kunne lave dem hvis ikke man havde en modsat skrå bænk. Men de bænke som man kan justere på(fra lige til skrå bænk, til lodret), kan vel muligvis også gå nedaf...
Må jeg checke

Bimmer skrev:De der technogym stænger, vejer 11 kg. dem i smith stativ 20kg.

Men Decline; det jeg undrede mig over, var hvordan man kunne lave dem hvis ikke man havde en modsat skrå bænk. Men de bænke som man kan justere på(fra lige til skrå bænk, til lodret), kan vel muligvis også gå nedaf...
Må jeg checke

hvis du er rigtig heldig ja, men ville desværre ikke satse på det. Men ellers må du se om du kan konstruere noget som kan lade dig decline presse Ok tak for tallene
Hvis skuldrene er ens stærke side, skal man dog ikke forvente at være ret stærk i decline bænk. Hvis derimod brystet og tricep er the real power tools, kan man løfte meget i decline ift. alm bænk (10kg mere elelr sådannoget)

Lavede incline bænkpres i fitnessworld 4x91kg så

Okay.. sejt med de 91 kg JAmen hvordan så den bænk ud du lavede decline på ?

Bimmer skrev:Okay.. sejt med de 91 kg JAmen hvordan så den bænk ud du lavede decline på ?

Det var i dag i obbc. Lavede ikke decline i fitness world min ven

Træner normalt i obbc, kigger bare lidt i de andre centre af og til

bænken i dag (kun sjoveste sæt)

5x115kg, faktisk MASSERE af overskud, der var nok til 8 reps.

Incline presses med 90kg x 8, nemt

Kørte et hav af øvelser bare for sjov.. Havde lyst til at smadre mit bryst fuldstændig

Det lyder sgu som en tung omgang

...Kørte samme stil i dag, dog ikke så tungt igen

Matt skrev:Det lyder sgu som en tung omgang

...Kørte samme stil i dag, dog ikke så tungt igen

Skal nok prøve at lave en tung omgang en dag så, bare for blærens skyld Giv mig bare et par uger til at restituere ordentligt først, haha

.. Er så småt begyndt at bulke igen, så der er også overskud i systemet igen

Resultatet af lyncutten havde følgende highlights:

- Vains på skuldre og så småt kom de frem på øvre bryst samt omkring obliques (staveplade)
- Forholdsvis synlige i abs i fair lys
- Massere af vains på underame, samt tværgående vains på biceps (ikke bare den store normale vain, de fleste har), og så var de lige ved at kigge frem på triceps også.
- Havde dog nok smidt lidt for meget muskel efter min smag, forhåbentlig er de kommet på igen.


Inden vi rammer sommeren for alvor tager jeg yderligere 4-8 ugers cut, og håber på, at det er nok - om jeg så skal smide lidt muskel også..

Smadrede ryggen i dag til træning.. DEt var sgu fint nok.. MAssere af sæt og massere af evil-biceps-brænding.. Og lidt lala, bentræning..

Holder dog igen med højvolumen dagene nogle uger.. Gider ikke overreache alt for tidligt.. Veltiltrængt off dag i morgen

lidt uddrag fra dagens rygtræning (IKKE HELE TRÆNINGEN):

Yates rows:
10x60kg - eazy
10x80kg - eazy
7x100kg - lidt med cheat

One arm rows:
10x25kg
10x35kg
10x45kg

Dumbell curls:
8 reps á 20kg dbs

Har været syg og tabt mig 4-6kg (væske, lidt fedt, lidt muskel og meget hvad sukkerdepoterne angår) så dagens træning vari kke ret vild, da jeg faktisk stadig er syg, men orkede ikke at ligge i sengen og glo hele tiden..

Bænkpres:
10x60
10x80
5x100kg - kørte fint.. kunne godt have fået flere, hvis det skulle være

Incline db. bænkpres:
6x25
6x27,5
6x30
6x35 - ikke det store problem..

Yates rows
10x60kg
10x80kg
10x90kg - ikke vildt hårdt heller..

Pulldowns (Cybex lat pulldown stativ, med 20 trin/klodser i alt)
10xtrin 8
10xtrin 10
10xtrin 15
10xtrin 17 - lidt heavy, dog ikke super hårdt..

Bagskuldertræning i cybex stativ
4x10 @ hele stakken

DB curls supersettet med pushdowns
10x15kgs
10x16kgs
10x17,5kgs
- Hammerstyle til sidst med 10x19kgs

Pushdowns imellem db curls
10x trin 8 ud af 16
10x trin 12 ud af 16
10x trin 15 ud af 16

Low dips supersettet med machine crunches
3x10

Machine crunches imellem "lave" dips
3-4x10

Fair træning, alt taget i betragtning..

gårsdagens "syge"-træning - kun de "tungeste" sæt:

Decline barbell benchpresses:
8x110kg

Incline dumbell benchpresses:
8x37,5kg

Low rows:
8x100-110kg - lidt svært at regne ud, hvad pladerne helt præcist skal veje, men 5kg lod jeg mig fortælle, var et meget godt bud.

Pulldowns:
8x90kg + 2 forced, dvs. 10x90kg

Rear delt "pushbacks", dvs. rear delt træning:
4x10-15

Biceps curls, EZ close grip:
8x50kg

Dumbell Concentration curls:
10x16kg - HAHA, var totalt smadret i biceps efter foregående øvelse

Pushdowns i kabelstativ med ikke-fuld ROM:
10x hele kabelstakken (der står 80 på) + 20kg fra håndvægte

Dips:
3x10 @ BW
1x15 @ BW

FEsen træning , men skal sikkert blive bedre i takt mig jeg føler mig mere tilpas

Kører du også bare på dagsformen?

Matt skrev:Kører du også bare på dagsformen?

Ja, eller mangel på samme

Får hverken nok mad, for meget søvn og er helt koget i hovedet..

Glæder mig til at få fyldt alle mine carblagre op igen, så jeg kan få 10x120kg decline BP og få gang i dødløften..

Men der går nok liiige noget tid endnu, men i det mindste får jeg trænet..

Ja det er sgu noget rod når man ligger syg! Der gik 2-3 dage hvor jeg ikke kunne andet end at ligge i sengen- tabte også 3kg

Det er faktisk derfor jeg kører efter dagsformen nu, der gik lidt fuckup i programmet!

10x120 i incline er da stærkt

God bedring Martin!

Matt: Ja, det er problemet med fastlagte programmer, hvis der ryger en uge eller to pga. sygdom hehe

Bimmer: Decline er det jeg snakker om. Incline kører jeg højest 5x100kg eller sådan noget.



Gårsdagens fesne træning (som jeg slet ikke var klar til, kunne jeg i hvert fald mærke i musklerne):

Barbell Decline benchpresses
10x70kg
10x100kg
8x110kg - Kunne mærke alle sæt igennem, at mine patter ikke var klar!!

Cybex Cable Low rows
10x~70kg
10x~80kg
10x~100kg - fesent, ryggen var heller ikke med på sjov.

Dumbell Incline Benchpresses
10x25kgs
10x32,5kgs
6-8x37,5kgs - kan ikke huske hvor mange reps, men følte mig slet ikke på toppen i dag

Lever One arm rows
10x25kg
10x35kg
10x45kg
10x55kg - cheat på sidste 2 reps; vrid i kroppen

Bagskulder træning
4x10 - 10-30 sec pause

Seated dumbell curls
10x15kgs
10x17,5kgs
10x19kgs - lidt cheat på sidste rep

Pushdowns
2x10 @ Trin 80

Crunches i maskine "supersettet" med dips
5x10 @ ??

Dips
2x10 @ BW

Ret dårlig træning. Ingen energi og intet power overhovedet.. Giver mig selv 2 dages pause inden næste fullbody pas, hvor der også gerne skulle ryge lidt ben ind.

Decline benchpress
10x70kg
10x100kg
8x110kg - forholdsvis nemt; i hvert fald nemmere end sidst
5x120kg - Kunne måske have fået en 6, men uden spotter er det aldrig sjov at stunte!

Rows
10x75kg
10x95kg
10x105kg - Prøver at se om jeg kan få 5-8x110 næste gang

Incline presses
3 sæt á x reps med x vægt..

Pulldowns med varieret greb
4 sæt, tungeste var tungt, hehe

Bagskulder
4x10

Dumbell curls
10x15kgs
10x17,5kgs
10x19kgs
10x20kgs - Burn..

Pushdowns
2sæt

Dips
15 @ BW
10 @ BW

Mave træning
4 sæt

fair træning med stille og rolig fremgang..

Har beregnet min fedtprocent til at skulle være 9-10 i forskellige tests. Skyder dog mig selv til 11 efterhånden. Vil dog godt ned på 6..

Målet for de næste par års træning er som følger med kropsmål:

Bryst: 122-125cm (Mangler 10-13cm)
Arme: 43-45cm (Mangler: 1½-3½cm)
Ben: 66cm (Mangler 5-6cm)
Mavemål: Højest 85cm (Er 2-3cm under lige pt. og bliver ikke meget mindre)
Læg: 45-50cm, hvis mine gener er til det (Mangler XX)
Underarme: 35-40cm, hvad der nu passer til mine lange arme (Mangler 2-7cm)
Fedtprocent: 5% (Er 5-6% over lige pt.)

Som det fremgår af ovenstående er jeg totalt bagefter på især bryst og ben. Men kan ikke få de skide patter til at vokse på min høje frame.
Har dog indført dumbellrutine i incline BP, så burde hjælpe på det med tiden.

Vægten til de pågældende mål er fuldstændig ligegyldige, har dog på fornemmelsen det vil kræve 100-105kg med min højde.

Edit: Samtidig vil jeg forsøge at øge massen på skuldrene, da det vidst halter lidt. Dette burde kunne gøres med en enkelt lateral supplement øvelse 2-3 gange om ugen i mit fullbody program.

Styrke mål indenfor i år:

Alm. Bænkpres: Gerne 140kg (+5-10kg)
Decline bænkpres: 150kg (+10kg)
Rows: stricte rows med 110-120kg (+10-20kg)
Dødløft: At komme ordentlig i gang igen.
Benpres: Har intet bestemt mål, al fremgang er velkommen. Ville dog gerne hente 20kg i den øvelse i år.

(Bemærk har ikke maxet længe, så tallene i parentes er estimerede ud fra, hvad jeg mener jeg kan presse/trække pt.)

Fik trænet fullbody i dag, og det var sgu fint taget i betragtning af, hvor stort et kalorieunderskud jeg er i. Og hvor lidt carbs jeg havde fået inden træning + tiden imellem før-trænings-måltid og selve træningen.

Barbell Benchpresses
10x60kg
10x90kg
5x110kg - Faktisk overaskende easy, ingen grind eller noget; så må være "Letheds-PR".
10x80kg

Incline dumbell benchpresses
10x25kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg - Lettere end det plejer.

Cybex low rows
3 hurtige sæt a 10 reps.

Cybex pulldowns med varieret greb
3 hurtige sæt a 9-10 reps; PR på sidste sæt.

Bagskulder
4x10 med 10-15sec pause

Dips
3x10 @ BW

Dumbell curls
3 sæt a 10 reps @ ligegyldig vægt, da der ikke var særligt meget power i biceps i dag.

Maven får pause til næste gang. Overvejer at gøre samme med biceps og triceps næste gang.

Men overraskende easy bænk i dag, alt taget i betragtning. Næste uger forsøger vi os med 5x115kg i alm bænkpres, som skal op. Hvis de er nemme nok vil der blive gjort forsøg på at lave 5x120..