CHEST, BICEPS d. 18/3

Bench press - egobuilding 101
Stang x some
12 x 50
3 x 90
1 x 100
1 x 110
F x 120
1 x 115 - meget grind + lidt spot
1 x 112½
8 x 90
8 x 90
6 x 90

Incline DB bench 45 *
6 x 34
6 x 34
6 x 34
5 x 34
5 x 34

Incline DB flys 30 *
6 x 26
6 x 26
5 x 26
5 x 26
5 x 26

Barbell curl
7 x 45
7 x 45
6 x 45
6 x 45

DB cheated hammer curl
7 x 28
7 x 28
7 x 28
7 x 28

DB concentration curls
10 x 16
10 x 18
8 x 18
8 x 18

DELTS, TRICEPS d. 20/3

Smith seated front press
10 x 30
8 x 50
6 x 70
4 x 70
4 x 70
6 x 70 3 forced

OA cable laterals
8 x 7½
8 x 7½
8 x 7½
8 x 7½
8 x 7½

Arnold press
8 x 20
8 x 24
6 x 24
6 x 24
6 x 24

Seated DB laterals
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14 - 6 x 12 - 6 x 10

CG bench
10 x 50
8 x 70
5 x 80
6 x 80
8 x 70

Rope pushdowns
8 x 30
10 x 27½
10 x 27½
8 x 27½ - 6 x 22½ - 8 x 17½

Skullz
7½ x 30 + stang
8 x 30 + stang 3 forced
8 x 30 + stang + 8 prezzez
8 x 30 + stang + 6 prezzez
6 x 30 + stang + 6 prezzez

BACK d. 21/3

DL from box
8 x 50
5 x 90
6 x 130
5 x 150
4 x 150
4 x 150
3 x 170

Cable rows
8 x 75
7 x 85
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

WG machine rows ass back
8 x stack
8 x stack + 10
8 x stack + 20
8 x stack + 20
8 x stack + 20
8 x stack + 20
6 x stack + 20
6 x stack + 20

Rear delt raise
12 x 18
12 x 18
12 x 18
12 x 18

CHEST, BICEPS d. 26/3

Incline bench press 30*
10 x 50
8 x 70
4 x 90
5 x 90 4 force
7 x 85 1 force
7 x 85 3 force
6 x 75

DB incline bench 45*
6 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34
5 x 34

Cable crossovers
10 x 12½
10 x 12½
10 x 12½
10 x 12½

Barbell curl
7 x 45
7 x 45
7 x 45
7 x 45

DB hammer curl
8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28

DB concentration curl
10 x 16
8 x 20
8 x 20

DELTS, TRICEPS d. 28/3

Military press
10 x 30
6 x 50
5 x 60
5 x 60 1 push
3½ x 60 1 push
6 x 50
4 x 50 1 partialz

OA cable laterals
8 x 7½
10 x 7½
10 x 7½
10 x 7½

EZ upright rows
8 x 42 + stang
8 x 42 + stang
8 x 42 + stang
8 x 42 + stang

Seated DB laterals
8 x 16
8 x 16 2 cheated
8 x 16 4 cheated
7 x 16 - 6 x 14 - 6 x 12 - 8 x 10

DB OH extension
8 x 34
10 x 34
8 x 34
8 x 34

Rope pushdown
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30 - 6 x 25 - 6 x 20 - 6 15

Skullz
7 x 32 + stang + 8 prezzez
6 x 32 + stang + 8 prezzez
6 x 32 + stang + 8 prezzez
6 x 32 + stang + 8 prezzez

BACK d. 31/3

DL from box
8 x 50
6 x 90
4 x 130
4 x 150
4 x 170
2 x 180
2 x 180
5 x 130

DB rows
10 x 34
10 x 34
10 x 34
10 x 34

WG lat pulldowns
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Rope high row ss. stiff-armed pulldown
8 x stack ss. 8 x 30
8 x stack ss. 8 x 30
8 x stack ss. 8 x 30

WG machine rows
6 x stack + 20
6 x stack + 20
6 x stack + 20

Rear delt raise ss. WG BOR
15 x 18 ss. 8 x 45
15 x 18 ss. 8 x 45
15 x 18 ss. 6 x 45
15 x 18 ss. 8 x 45
15 x 18 ss. 8 x 45

CHEST, BICEPS d. 1/4

DB incline bench 45 *
8 x 34
8 x 34
8 x 34
7 x 34
7 x 34

DB incline bench 15 *
6 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34
5 x 34

DB incline fly 30 *
5 x 26
7 x 22
7 x 24
6 x 24
6 x 24

DB curl
6 x 24
6 x 24
6 x 24
6 x 24

EZ curl
7 x 45
7 x 45
7 x 45
7 x 45
7 x 45
Gi'r godt.

Conc. curl
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

DELTS, TRICEPS d. 4/4

Seated shoulder press
6 x 26
4 x 32
5 x 32
5 x 32
4 x 32
8 x 26

Cable laterals
8 x 7½
8 x 8½
8 x 8½
8 x 8½

EZ upright rows
10 x 42 + stang
10 x 42 + stang
10 x 42 + stang
8 x 42 + stang
8 x 42 + stang

Seated laterals - grimme
10 x 16
10 x 16
8 x 16
8 x 16 - 6 x 14 - 5 x 12 - 6 x 10

Dips
8
8 x 10
6 x 20
6 x 15

Rope pushdown
10 x 27½
8 x 30
8 x 32½
8 x 32½ - 6 x 27½ - 6 x 22½ - 6 x 17½4

Skullz
8 x 32 + stang + 8 prezzez
8 x 32 + stang + 8 prezzez
8 x 32 + stang + 8 prezzez
8 x 32 + stang + 8 prezzez
8 x 32 + stang + 8 prezzez

BACK, BICEPS d. 10/4

Seks dages off, mental pause.

SG DL from box
8 x 50
6 x 90
5 x 110
4 x 120
4 x 120
4 x 120
7-9 x 90

Cable rows
6 x 85
8 x 85
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Rope high row
8 x stack
8 x stack
8 x stack
8 x stack

NG pullups
8 x BW
Og så var der smerter i nakken. Flot.

MG pullups
5 x BW

WG pulldowns
12 x 70
8 x 80
5 x 90
8 x 80

EZ curl ss. rear delt raise
7 x 45 ss. 15 x 18
7 x 45 ss. 10 x 18
7 x 45 ss. 10 x 18
6 x 45 ss. 10 x 18

DB hammer curl ss. rear delt raise
7 x 28 ss. 10 x 18'
7 x 28 ss. 10 x 18
7 x 28 ss. 10 x 18
8 x 26 ss. 10 x 18
8 x 26 ss. 10 x 18

matdahl skrev:Seks dages off, mental pause.

Lolz

CHEST d. 11/4

Bench press
12 x 50
7 x 90
4 x 100
5 x 100 2 force
5 x 100 2 force
6 x 90
7 x 90
8 x 80
7 x 70

DB incline bench 45 *
8 x 26
4 x 34
5 x 34
5 x 34
5 x 34
4 x 34 - fail på 5.

Pec deck
8 x 75
8 x 75
8 x 80

Cable crossovers
10 x 10
8 x 15
8 x 15 - 6 x 12½ - 5 x 10 - 8 x 7½

DELTS, TRICEPS d. 17/4, i SPH

Seated DB shoulder press
10 x 12½
8 x 20
8 x 22½
6 x 31
7 x 31
7 x 31
7 x 31
6 x 31

OA cable laterals
8 x "15"
9 x "17½"
8 x "17½"
8 x "17½"

EZ upright rows
10 x 20 + stang
8 x 30 + stang
8 x 40 + stang
8 x 40 + stang
8 x 40 + stang

Seated laterals
10 x 13½
10 x 13½
10 x 13½
10 x 13½ + 3 x 10 x 10 med R:15

DB OH extension
6 x 35½
8 x 35½
8 x 35½
6 x 35½

Cambered bar pushdown
10 x "30"
10 x "35"
10 x "40"
10 x "40" - 10 x "30"

DB skullz
9 x 13½
8 x 13½
8 x 13½ + 8 preZZeZ
8 x 13½ + 8 preZZeZ

BACK d. 18/4

T-bar rows
12 x 30
10 x 60
8 x 80
8 x 80
7 x 80
8 x 80

WG cable rows
10 x 60
8 x 60
10 x 60
8 x 60

CG pulldown
5 x 90
5 x 90
6 x 85
6 x 85

Rope high row
8 x stack
8 x stack
8 x stack
8 x stack

Rear delt raise ss. WG BOR
10 x 18 ss. 8 x 45
10 x 18 ss. 8 x 45
10 x 18 ss. 8 x 45
10 x 18 ss. 8 x 45

matdahl skrev:BACK d. 18/4

Ingen DL fra box ?

Tr.Bjørn skrev:Ingen DL fra box ?

Var tidspresset, så valgte at springe den over! Det er faktisk meget rart, så overvejer om jeg ikke skal have en DL-dag i stedet for at træne det på back day. Men det bliver nok først når jeg begynder på LEGS

matdahl skrev:

Tr.Bjørn skrev:Ingen DL fra box ?

Var tidspresset, så valgte at springe den over! Det er faktisk meget rart, så overvejer om jeg ikke skal have en DL-dag i stedet for at træne det på back day. Men det bliver nok først når jeg begynder på LEGS

oho Hvilket er snart eller? ;)

Tr.Bjørn skrev:oho Hvilket er snart eller? ;)

Altsååååååå, efter studenterugen og en lille tur til Alanya er det formentlig tid til det. Tror jeg ;).

matdahl skrev:

Tr.Bjørn skrev:oho Hvilket er snart eller? ;)

og en lille tur til Alanya

CHEST, BICEPS d. 22/4

Bench press
9 x 50
8 x 70
6 x 90
5 x 95
5 x 100 2 force
5 x 100 3 force
7 x 90 2 force
9 x 70

Incline DB bench
4½ x 34
5 x 34
4 x 34
6 x 30
6 x 30

Incline DB fly
6 x 24
8 x 24
7 x 26 1 force
4 x 26

EZ curl
8 x 47
8 x 47
7 x 47
7 x 47

DB hammers ss. incline DB curl 30 *
10 x 26 ss. 6 x 13
8 x 26 ss. 6 x 13
8 x 26 ss. 8 x 13

Cable hammers
10 x 20
10 x 25
9 x 27½
8 x 30 - 5 x 20

DELTS, TRICEPS d. 26/4

Seated shoulder press 75 *
6 x 32
6 x 32
6 x 32
5 x 32

Cable laterals
8 x 7½
8 x 7½
8 x 7½
8 x 7½

EZ upright row
8 x 42 + stang
8 x 42 + stang
8 x 42 + stang
8 x 42 + stang

Seated laterals
6 x 16
8 x 14
8 x 14
8 x 14 - 5 x 13 - 5 x 12 - 5 x 11 - 5 x 10

CG bench
13 x 40
8 x 60
6 x 70
5 x 75
1 + 4 x 75
8 x 65

Rope pushdowns
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Skullz
6 x 35 +stang + 8 preZZeZ
6 x 35 +stang + 8 preZZeZ
5 x 35 +stang + 6 preZZeZ
5 x 35 +stang + 5 preZZeZ

BACK d. 28/4

Yates row
16 x stang
10 x 50
8 x 70
6 x 90
8 x 80
8 x 80
6 x 70oh + 2 x 70uh

CG UH pulldown
8 x 72½
6 x 85
6 x 85 dårlige
6 x 80
6 x 80

WG cable row
10 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Stiff-armed pulldown
15 x 25
10 x 30
6 x 35
8 x 30

Rope high row
6 x stack lort
10 x 55
8 x 55

Rear delt superset
12 x 18 ss. 8 x 45
12 x 18 ss. 8 x 45
12 x 18 ss. 8 x 45
12 x 18 ss. 8 x 45

CHEST, BICEPS d. 1/5

DB flat bench
8 x 24
9 x 34
7 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34

Incline DB bench 45 *
6 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34

Incline fly 30 *
6 x 26
6 x 26
6 x 26
6 x 26
6 x 26

Ez curl
6 x 40s
6 x 40s
6 x 40s
6 x 40s

DB hammers
6 x 28
6 x 28
6 x 28
6 x 28

Cable hammer curl
8 x 32½ - 8 x 27½ - 6 x 20

Decline crunch
10
8
9
7

Leg raise
15
15
10
10

DELTS, TRICEPS d. 3/5

Arnold press
8 x 16
8 x 22
6 x 24
6 x 24
6 x 24
6 x 24

EZ upright rows
8 x 45 + stang
8 x 45 + stang
8 x 45 + stang
8 x 45 + stang 2 cheated
8 x 45 + stang 2 cheated

Seated laterals
10 x 14
8 x 16
8 x 16
8 x 16 - 5 x 14 - 6 x 12 - 6 x 10

Rope pushdown
10 x 30
8 x 32½
6 x 35
7 x 35

Dips ss. OA pushdown
8 x 8 x 6,25
10 x 10 x 6,25
10 x 8 x 6,25

DB skullz ss prezzes
8 x 14 ss 6 x 14
8 x 14 ss 6 x 14
8 x 14 ss 6 x 14

UPPER d. 6/5

DB flat bench ss. DB rows
6 x 34 ss. 10 x 34
6 x 34 ss. 10 x 34
6 x 34 ss. 10 x 34
6 x 34 ss. 10 x 34

NG pulldown ss. incline db bench
8 x 80 ss. 6 x 34
7 x 80 ss. 6 x 34
6 x 80 ss. 6 x 34
6 x 80 ss. 7 x 34

Rope high row
10 x 50
10 x 50
8 x stack

Cuban press
6 x 45
5½ x 45
5 x 45
5 x 45
3 x 45 + 2 prezz

Seated laterals
8 x 16
10 x 16
8 x 16 - 5 x 14 - 5 x 12 - 5 x 10

EZ preacher curls
10 x 32 + stang
9 x 32+ stang
7½ x 32+ stang
6 x 32+ stang

Rope pushdown
7 x 32½
7 x 32½
7 x 32½
8 x 30 -5 x 25 - 5 x 20 - 5 x 15

Rear delt raise
12 x 20
12 x 20
10 x 20
10 x 20

23/11 15.10

Hammerstrength shoulder press
10 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50

OA cable laterals
10 x 7,5
10 x 8,75
10 x 8,75
9 x 10

BB upright clean and press
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

DB laterals
15 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14 - 10 x 9 - 8 x 5 - 15 x 0

EZ skullcrushers ss presses
8 x 25+stang ss 8
8 x 25+stang ss 8
8 x 25+stang ss 8
8 x 25+stang ss 8

Rope pushdowns ss. flat bar pushdowns
10 x 25 ss 6 x 35
10 x 25 ss 8 x 30
10 x 25 ss 8 x 30
10 x 25 ss 8 x 30

Hva satan!?! jeg troede det var løgn da det stod under indlæg. Den er i live fedt ... Har de hammer strength i Danmarksgade? (går ud fra du træner i danmarksgade, hvis ikke så hvor?)... I forhold til det der styrkeløfte gøgl. Hva med 5/3/1 i de store og så BB assistance?

Her er en god sang, ved ikke om du kan huske ginne og lærke fra gym?
https://www.youtube.com/watch?v=8CZFOwlwe20
It makes me feel so good even tho its so sad

slettet

Det var dannebrogsgade det hed!.. Jeg har ikke godt styr på fitnessworlds i aalborg, det har lav prioritet d: ... Det var heller ikke fordi jeg mente styrkeløft som i at melde sig ind i en klub Det var vist mest et spørgsmål der ikke var formet som et spørgsmål som lyder noget i retning af "hvordan vil du blive stærkere", af ren nysgerrighed ...

Får overhovedet ikke jobbet for tiden d: .. Der er squ ikke så mange der vil lære at dykke i mørkt, koldt vand, med dårlig sigt, strøm og brandmænd... Forstå det hvem der kan Skal ned på Samsø og dykke om juletræ den 18. og så har Rolf(min chef) snakket om at der er noget i det nye år, vi får se ..

Men jeg har skam travlt! Jeg skal træne(det fylder en del) og alt muligt!! I morgen skal jeg f.eks. finde min mobil-oplader, det regner jeg med tager det meste af formiddagen, mest at tage mig sammen til at finde den, hvilket nok involvere noget kaffe og en bog, måske lidt musik. Når jeg så har fundet den, tror jeg at jeg fejrer det med en kop kaffe og en bog, og måske lidt musik... Det er et stramt program jeg ved det godt!!! Men det tager nok også hele dagen .. og så man altså brugt!

slettet

25/11 16.30

Bench press
Opv
5 x 105
5 x 105 1 forced
4 x 105 1 forced
6 x 100
Må være noget PR af en art. Var træt og det kunne mærkes, der burde være en rep mere når jeg er frisk.

DB incline bench 30*
7 x 38
7 x 38
7 x 38
6 x 38
Gode

HS low press
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

DB incline flys 30*
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

BB 21's
21 x 22,5 (+ stang)
21 x 22,5
21 x 20
21 x 17,5

DB hammers
10 x 22
10 x 22
10 x 22
9 x 22

Ab crunch
15
15
15

AB alt. side crunch
12
12
12

Ab wheel
10
10
10