Dagens træning:

opvarmning

BOR:
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Bænkpress:
3 x 67,5 kg -PR
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg

Rack chins:
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 20 kg -PR
6 x BW + 20 kg

Dips:
6 x BW
6 x BW + 5 kg -PR
6 x BW + 5 kg

Pushpress:
6 x 40 kg -PR
6 x 40 kg
6 x 30 kg

chin-ups:
6 x BW
2 x BW (pull-ups)

db curl:
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Dagens træning:

opvarmning

Box Squat:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

k. dødløft:
5 x 50 kg
3 x 50 kg

Leg extension:
6 x 95 kg -PR
6 x 95 kg

Lying leg curl:
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Seated Calf raises:
6 x 80 kg -PR
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Standing Calf raises (smith):
6 x 107 kg -PR
6 x 127 kg -PR
6 x 127 kg

Leg press:
6 x 115 kg
6 x 115 kg

Hyperextension:
6 x BW
6 x BW + 30 kg
6 x BW + 30 kg
ss:
Lying leg raises:
6 x BW (decline trin 2)
6 x BW
6 x BW

Dagens træning:

opvarmning

BOR:
3 x 30 kg
3 x 30 kg
3 x 30 kg
3 x 30 kg
3 x 30 kg
3 x 30 kg
* speed work

Rack chins:
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Seated Cable rows:
8 x blok 10
8 x blok 10
8 x blok 10
8 x blok 10
8 x blok 10

CG pulldown:
15 x 45 kg
15 x 50 kg -PR

Reverse flyers:
12 x 5 kg
12 x 5 kg

+ rotator manchet

Dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
* speed work

db Bænkpress:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

inc. db Bænkpress:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

inc. Cable flyers:
20 x blok 4 -PR
20 x blok 4

db curls:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

bb curl:
15 x 28 kg
15 x 28 kg

Hg bb curl:
20 x 18 kg
20 x 18 kg

Dips:
8 x BW
8 x BW
6 x BW

Skullcrunchers:
15 x 18 kg
15 x 18 kg
- mere vægt næste gang

cable pushdown:
20 x 17,5 kg -PR
20 x 17,5 kg

Crunches med fødder på bold, samt bold i hænderne:
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Dagens træning:

opvarmning

BOR:
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Chin-ups:
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Rack-chins:
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

Bænkpress:
3 x 70 kg -PR
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Dips:
6 x BW + 10 kg -PR
4 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg

Push-Press:
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

db curl:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Skullcrunchers:
6 x 33 kg
6 x 33 kg
3 x 33 kg

Dagens træning:

opvarmning

Leg press:
6 x 115 kg
6 x 122,5 kg -PR
6 x 122,5 kg

Squat:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

dødløft:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Leg extension:
6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Lying leg curl:
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Standing Calf raises (smith):
6 x 127 kg
3 x 127 kg
6 x 127 kg * bælte

Seated Calf raises:
6 x 70 kg
6 x 70 kg

decline leg raises:
6 x BW (decline trin 2)
6 x BW
6 x BW

Dagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
* speed work

Seated cable row:
12 x blok 9
12 x blok 9
12 x blok 9
12 x blok 9
12 x blok 9

cable bent-over pullover:
6 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
ss:
lat pulldown:
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

shrugs:
15 x 28 kg
15 x 36 kg
15 x 36 kg

shoulder press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

lateral raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
15 x 10 kg

reverse flyers:
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Dagens træning:

opvarmning

Squat:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

dødløft:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

lunges:
12 x BW + 30 kg -PR
12 x BW + 30 kg
12 x BW + 30 kg

leg extension:
20 x 50 kg
20 x 50 kg

leg press:
15 x 85 kg
15 x 85 kg

seated Calf raises:
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

Dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
* speed work

db bænkpress:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

inc. db bænkpress:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

decline crunches (trin 2):
10 x BW
10 x BW
10 x BW

inc. cable flyers:
20 x blok 4
20 x blok 4
20 x blok 4

db curl:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

bb curl:
15 x 28 kg
15 x 28 kg

hg BB curl:
20 x 18 kg
20 x 18 kg

Dips:
8 x BW
8 x BW
7 x BW

skullcrunchers:
15 x 18 kg
15 x 18 kg

cable pushdown:
20 x 17,5 kg
20 x 17,5 kg

Dagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 28 kg -PR
3 x 30 kg -PR
3 x 30 kg

chin-ups:
4 x BW + 5 kg -PR
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg

leg press:
6 x 130 kg -PR

Bænkpress:
3 x 72,5 kg -PR
3 x 72,5 kg (spotter rør på sidste rep)

Dips:
4 x BW + 10 kg
2 x BW + 10 kg

Ass. GHR:
8 x BW
8 x BW

one-legged stading Calf raises (smith):
6 x BW + 27 kg
6 x BW + 47 kg-PR
6 x BW + 47 kg

push-press:
6 x 31 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

bicep curl:
6 x 20 kg
6 x 20 kg

+ mave og tricpes

Dagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
*speed work

Rack chins:
12 x BW + 10 kg -PR
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Seated Cable row:
9 x blok 9
10 x blok 9
- trykken på venstre arm

+ skulder og greb

dagens træning:

opvarmning

Squat:
3 x 50 kg
1 x 50 kg
- fik ondt i højre knæ

konv. dødløft:
5 x 30 kg
5 x 30 kg

lunges:
12 x BW + 30 kg
12 x BW + 30 kg

leg press:
15 x 85 kg
15 x 85 kg
* lette

lying leg curls:
15 x 70 kg
11 x 70 kg

one-legged standing calf raises (smith):
20 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg

Dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
*speed work

db Bænkpress:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

inc. db bænkpress:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Cable flyers:
20 x blok 4
20 x blok 4
20 x blok 4
- mere vægt næste gang

Dips:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

skullcrunchers:
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

cable pushdown:
20 x 17,5 kg
20 x 17,5 kg
20 x 17,5 kg

+ biceps, mave og rotator manchet

Dagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 32 kg -PR
3 x 32 kg
3 x 32 kg

chin-ups:
5 x BW + 5 kg -PR
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg

rack chins:
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

Bænkpress:
2 x 72,5 kg
1 x 72,5 kg
3 x 60 kg

Dips:
5 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg

push-press:
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

db curl:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 22 kg -PR

Skullcrunchers:
6 x 33 kg
5 x 33 kg
5 x 33 kg

Dagens træning

opvarmning

Squat:
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

leg press:
6 x 115 kg
6 x 115 kg

leg extension:
6 x 95 kg
6 x 95 kg

ass. GHR:
3 x BW - fik krampe i baglåret
5 x BW
5 x BW

One-legged standing calf raises (smith):
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg

seated calf raises:
6 x 70 kg
6 x 70 kg

+ mave og hyperextensions

Hey. Mit navn er hr. nederen.

Du burde løfte MEGET tungere end dette du viser her, hvis du har trænet seriøst i over 1 år.

Jeg har trænet som en idiot i 9-10 måneder sammenlagt, og skulle derfor mene at det burde være muligt for dig at løfte tungere.

Og hvordan kan dine leg-ext. være TUNGERE end din squat???!

Anmoho skrev:Hey. Mit navn er hr. nederen.

Du burde løfte MEGET tungere end dette du viser her, hvis du har trænet seriøst i over 1 år.

Jeg har trænet som en idiot i 9-10 måneder sammenlagt, og skulle derfor mene at det burde være muligt for dig at løfte tungere.

Og hvordan kan dine leg-ext. være TUNGERE end din squat???!

Dav hr. nederen
Jeg må nu informere dig om, at det ikke kræver særlig grundlæggende anatomisk og fysiologisk viden at forstå, at der er betragtelig forskel på en 17-årig og en 24-årig person, der træner. Vi taler altså om to helt forskellige grundlag for den videre træningsproces, ikke nok med at der er stor individuel forskel, så er en 17-årig altså ikke færdigudviklet, og derfor er du som 23-årig startet fra et helt andet udgangspunkt end jeg. Derfor har du desværre ikke et ordentlig grundlag for at sammenligne din og min egen træning.

mvh. din personelige anatomivejleder

Dagens træning

opvarmning

db Row:
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
*speed work

lat pulldown:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

rack chins:
12 x BW
6 x BW

seated cable row:
12 x blok 8
12 x blok 8
12 x blok 8

machine lat pulldown:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

shrugs:
15 x 28 kg
15 x 36 kg
15 x 36 kg

shoulder press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

lateral raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

matdp skrev:

Anmoho skrev:Hey. Mit navn er hr. nederen.

Du burde løfte MEGET tungere end dette du viser her, hvis du har trænet seriøst i over 1 år.

Jeg har trænet som en idiot i 9-10 måneder sammenlagt, og skulle derfor mene at det burde være muligt for dig at løfte tungere.

Og hvordan kan dine leg-ext. være TUNGERE end din squat???!

Dav hr. nederen
Jeg må nu informere dig om, at det ikke kræver særlig grundlæggende anatomisk og fysiologisk viden at forstå, at der er betragtelig forskel på en 17-årig og en 24-årig person, der træner. Vi taler altså om to helt forskellige grundlag for den videre træningsproces, ikke nok med at der er stor individuel forskel, så er en 17-årig altså ikke færdigudviklet, og derfor er du som 23-årig startet fra et helt andet udgangspunkt end jeg. Derfor har du desværre ikke et ordentlig grundlag for at sammenligne din og min egen træning.

mvh. din personelige anatomivejleder

Uuuuuh, gettin' personal

Men nu findes der også 17-årige, og yngre, som efter ét år løfter betydeligt tungere, end du gør ;)
Din styrke i flere øvelser viser intet tegn på udvikling siden august i år. Det er da et betragteligt stykke tid.

Hvordan kan det være at dine leg ext. er tungere end din squat?

Anmoho skrev:

matdp skrev:

Anmoho skrev:Hey. Mit navn er hr. nederen.

Du burde løfte MEGET tungere end dette du viser her, hvis du har trænet seriøst i over 1 år.

Jeg har trænet som en idiot i 9-10 måneder sammenlagt, og skulle derfor mene at det burde være muligt for dig at løfte tungere.

Og hvordan kan dine leg-ext. være TUNGERE end din squat???!

Dav hr. nederen
Jeg må nu informere dig om, at det ikke kræver særlig grundlæggende anatomisk og fysiologisk viden at forstå, at der er betragtelig forskel på en 17-årig og en 24-årig person, der træner. Vi taler altså om to helt forskellige grundlag for den videre træningsproces, ikke nok med at der er stor individuel forskel, så er en 17-årig altså ikke færdigudviklet, og derfor er du som 23-årig startet fra et helt andet udgangspunkt end jeg. Derfor har du desværre ikke et ordentlig grundlag for at sammenligne din og min egen træning.

mvh. din personelige anatomivejleder

Uuuuuh, gettin' personal

Men nu findes der også 17-årige, og yngre, som efter ét år løfter betydeligt tungere, end du gør ;)
Din styrke i flere øvelser viser intet tegn på udvikling siden august i år. Det er da et betragteligt stykke tid.

Hvordan kan det være at dine leg ext. er tungere end din squat?

Ja, ligesåvel som der er forskel på alder, er der tydeligvis også forskel på folks genetik og folks udgangspunkt - dvs. tidligere dyrkede sportsgrene mm. (selvfølgelig spiller træning, kost, søvn mm. også en stor betydning). Derfor kan du ligesåvel se 17-årige som løfter mindre end jeg ;)

Mht. den manglende fremgang - hvilke øvelser tænker du så på?

Til Squatten har jeg for det første ikke min egen kropsvægt med i leg extensions. Derudover ligger jeg og træner teknik i squat (og dødløft mm.) hvilket selvfølgelig medfører lavere kg på stangen

Og nej jeg bliver ikke personlig, jeg påpegede bare hvorfor, at jeg mener, at din sammenligning ikke kunne bruges

Ingen medregner egen kropsvægt i squat. Hvis jeg skulle indregne kropsvægt i min squat, ville jeg kunne skrive over 200 kg. i min log Derudover skulle du gerne være stærkere i squatten end i iso-øvelsen ;)

Hvis dine quad's kan køre med 95 kg i leg ext. så er du også stærkere i squat. Det er nu aldrig nogen dårlig idé at køre form på squat. Det gør jeg selv meget, mest fordi jeg er så ringe til at tage mig sammen og træne ordentligt.

Mht. til fremgang tænker jeg meget på din svingende præstation. Fx kan man se, at i august og september har du squattet 10x65, og nu kører du i nogle pas 3x60. Din dødløft er også blevet lettere, din bænk betydeligt lettere til flere træninger, både i rep og kilo. Ud fra din 1RM pr. i bænk, kan jeg ikke se, hvorfor du ikke repper med fx 5x65 / 9x60, eller deromkring hele tiden, men skal ned omkring forholdsvis lave kg/rep.

Du har mere i dig til hver træning.

Anmoho skrev:Ingen medregner egen kropsvægt i squat. Hvis jeg skulle indregne kropsvægt i min squat, ville jeg kunne skrive over 200 kg. i min log Derudover skulle du gerne være stærkere i squatten end i iso-øvelsen ;)

Hvis dine quad's kan køre med 95 kg i leg ext. så er du også stærkere i squat. Det er nu aldrig nogen dårlig idé at køre form på squat. Det gør jeg selv meget, mest fordi jeg er så ringe til at tage mig sammen og træne ordentligt.

Mht. til fremgang tænker jeg meget på din svingende præstation. Fx kan man se, at i august og september har du squattet 10x65, og nu kører du i nogle pas 3x60. Din dødløft er også blevet lettere, din bænk betydeligt lettere til flere træninger, både i rep og kilo. Ud fra din 1RM pr. i bænk, kan jeg ikke se, hvorfor du ikke repper med fx 5x65 / 9x60, eller deromkring hele tiden, men skal ned omkring forholdsvis lave kg/rep.

Du har mere i dig til hver træning.

squat og dødløft er somsagt på grund af, at jeg øver teknik. Bænkpress så svinger den meget pga. mit program - hvilket du selvfølgelig ikke har nogen chance for at vide men på powerdage bænker jeg 3 x 3 x 3RM mens jeg på hypertofidage kører 3 x 3 x 70 % af 3RM
du kan se hele mit program her:

http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

Som sagt kender jeg godt undskyldningen med at øve teknik fra mig selv

Hvorfor skulle 3x3x50 give mere hypotrofi 3x3x72,5 ?

hehe

her er hvad Layne Norton siger, om det:

On your hypertrophy days you should do some speed work (6-8 sets of 3 reps) with 65-70% of your 3-5 rep max to start your workout with the power exercise you used earlier in the week. For example if you did squats for 3 sets of 3-5 reps with 300 lbs earlier in the week. Then you would do 6 sets of 3 reps on squats with 195-210 lbs with an emphasis placed on moving the weight through the concentric phase of the lift as quickly as possible. Do not go too heavy on your speed sets; if you cannot move the weight explosively then it is too heavy! Rest no longer than 90 seconds in between each of the speed sets. This builds explosiveness and speed and may stimulate growth as well. Even though you are using less weight, you should still be applying maximum force to it. To elaborate on this point, you can apply the same force to 250 lbs that you apply to 400 lbs, 250 lbs will just move faster, and that is the point you want your body to be explosive. If you have access to chains or bands they can be VERY helpful in building your explosiveness. If you choose to use them however you may want to lower the weight you are using to compensate for the increased loading at the top end of the movement.

Dagens træning:

opvarmning

Squat:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
*speed work

walking lunges:
12 x BW + 28 kg
12 x BW + 30 kg
12 x BW + 30 kg

leg extension:
20 x 50 kg
20 x 60 kg -PR
20 x 60 kg

leg press:
15 x 95 kg -PR
15 x 95 kg
15 x 95 kg

lying leg curl:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

one-legged standing calf raises (smith):
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg

seated leg curl:
15 x 40 kg
15 x 40 kg

seated calf raises:
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

Layne Norton skrev:This builds explosiveness and speed and may stimulate growth as well..

Oversættelse af may: kan måske, det kan være, kan måske være, må gerne være...

Ja, jeg har læst det. Nu lover han ikke hypertrofi, men et eksplosivt løft. Og det kan da næsten ikke blive andet med så lav vægt og få reps. Men hvad med styrke og hypertrofi? Eksplosivitet kan klart være en mangel i et løft, meeeeen...

Har du andre kilder, som underbygger den trænings-filosofi? Evt. noget videnskabeligt.

Hmm mit gæt ville være, at siden der er en styrke- og en hypertrofidag så kommer disse speed sets på for også at have noget som dirkte fokuserer ekplosivitet (dette er dog kun mit gæt som ikke er underbygget af noget som helst ) med træningsfilosofi, mener du så brug af disse speed sets?

matdp skrev:Hmm mit gæt ville være, at siden der er en styrke- og en hypertrofidag så kommer disse speed sets på for også at have noget som dirkte fokuserer ekplosivitet (dette er dog kun mit gæt som ikke er underbygget af noget som helst ) med træningsfilosofi, mener du så brug af disse speed sets?

At kalde noget for en "hypertrofi-dag", betyder jo ikke nødvendigvis at der er hypertrofi. Det kan være lige så virkelighedsnært som at kalde McD sundt og amfetamin for sovepiller.

Jeg mener: ideen om at løfte langt fra noget, der ligner muskeludmattelse. Du kan SAGTENS køre 10x50 (og eksplosivt) i 3, og flere sæt, så hvorfor køre 3x50 i stedet?

Der er jo helt grundlæggende 2 ting, som skal være opfyldt, for at dine muskler kan vokse/stimuleres til vækst.

1. Spændingen på musklen.
2. Den påførte spænding opretholdes i et vist tidsrum.

Som jeg ser det, er din plan der ikke optimalt ift. at nedbryde muskelvæv. Det kræver flere kilo på stangen.
Alle løfter selvfølgelig forskelligt, men der er altså grænser for, hvor let vægten kan blive.

Når du løfter så let, bliver spændingen for lille = hypertrofi udebliver.

Eksplosivitet i den koncentriske del er self en rigtig god idé, og det kan du jo i den grad gøre med de kilo der.
Men husk at også den eccentriske fase er en lige så vigtig del af træningen bl.a. ift. hypertrofi.

Vægten skal selvfølgelig derfor, for det første, ikke være så tung at det tager karakter af styrketræning - MEN, for det andet, skal den heller ikke være så let at du, for at bevare intensiteten, skal køre den så langsomt, at det begynder at ligne statisk styrketræning. Det giver ingen mening.

Selv om din bænkpres tillader, at du træner med meget tungere vægte, kan du godt selvfølgelig bruge 50 kg, men så skal du op på flere reps for at den spænding, som gerne skal være på musklen, fx ikke nærmer sig statisk træning. Så de 3 reps samt så lav en vægt, ja så er det jo næsten lige før, at det hele er ligemeget. Mao. kan man frygte at volumen bliver alt for lille bl.a. pga. den lave rep-range = udeblivelse af resultater i din træning.


Men jeg vrøvler nok bare.

men ville du så ikke mene at det er fint for ekslotivitet? for til hypertofi er der jo efterfølgende 3 x 12 i db Bænk, 3 x 15 i inc. db bænk samt 2 x 20 i incline cable flyers

Dagens træning:

opvarmning

ingen bænkpress i dag, da den var optaget konstant

db Bænk:
12 x 22 kg -PR
12 x 22 kg
12 x 22 kg

inc. db Bænk:
15 x 16 kg -PR
15 x 16 kg
15 x 16 kg

bb curl:
15 x 28 kg
15 x 28 kg

inc. cable flyers:
20 x blok 5 -PR
20 x blok 5

dips:
8 x BW
8 x BW
6 x BW

skullcrunchers:
15 x 18 kg
15 x 18 kg

cable pushdown (andet kabel end normalt):
20 x 15 kg
20 x 15 kg

+ mave og machine curls