Alder 17 år ung.
højde 1.81 cm.
vægt 73-74 kg. --> 74-75kg
fedtprocent (ikke målt i lang tid) var på ca. 10% før bulk
træningserfaring 1,5 år (hvor af de seneste 6-7 måneder har været mere seriøse)



Lige nu bulkes der for første gang. gået fra 68 kg til 75 kg på 3-4 måneder.
Kosttilskud = Whey Protein, Kreatin og fiskeolie
Alle løft er RAW.

Billeder kan ses på side 1

max løft lige pt:
1x140 kg i død
1x115 kg i squat 23/11 - 2012
1x100 kg i bænk 13/12 -2012

Mandag d. 22/10 - 2012
Bryst, skulder, triceps, mave!

Barbell bench press:
15x20kg
6x75kg
6x75kg
5x75kg
5x75kg

DB Incline bench press:
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg + 5x20kg

Military press:
15x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Reverse fly "cable":
10x10kg (each side)
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
15xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Fransk pres:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Tirsdag d. 23/10 - 2012
Ben, Ryg, Biceps

opvarmning
Squat:
15x20kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Dødløft:
12x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Smith standing calf leg raise:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Seated row:
8x45
8x45
8x45
8x45

DB curl:
8x16 kg (each side ofc) + 5x12kg
8x16 kg
8x16 kg + 5x12kg
Mine arme var på dette tidspunkt døde, og er det stadigvæk...


Udemærket træning idag!

Lidt PR:
3x100kg i Squat
5x100kg i død
4x80kg i bænk

Torsdag d. 25/10 - 2012

Bryst, Skulder, Triceps og mave med en god ven!



Barbell bench press:
15x20kg
10x40kg
6x75kg
7x75kg (energi og overskud til at presse den )
6x77,5kg PR
5x77,5kg
5x77,5kg + 8x40kg

DB Incline bench press:
8x26kg
8x28kg PR
8x28kg
8x28kg

Military press:
15x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Reverse fly "cable":
10x10kg (each side)
10x14kg PR
10x14kg
10x14kg

Dips:
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW (der var sgu ikke mere energi på dette tidspunkt efter PR i bænk og skrå bænk samt reverse fly)

Fransk pres:
10x25kg
10x25kg
10x25kg (dropset)

Mave

Fantastisk træning og lækkert med nogle PR.


Bonus info:
Starter på mandag med programmet "Bliv stærkere i bænk på 7 uger"....
Målet i uge 7 er 1rm på 95kg, bliver spændende.

Fredag d.26/10

Ben, Ryg og Biceps!

opvarmning
Squat:
10x60kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
(var meget skuffende over jeg ikke lavede PR i squat i dag, formen og motivationen var der.. )


Dødløft:
10x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg PR

(fantastisk omgang Dødløft og lækker PR )

Seated calf extension:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
12xBW PR

Seated row:
8x45
8x45
8x45
8x50 PR + dropset

Seated barbell curl:
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Supersettede med lidt hammercurls

Vanvittig træning med lækre PR (specielt i Død). Alt kører på skinner for tiden. Eneste skuffelse i den her uge er squat.

Har ikke lige fået logget pga. manglende tid - men der er blevet trænet!

tirsdag d. 30/10 - 2012
Bryst, skulder, triceps, mave!

Barbell bench press "cyklus":
15x20kg
8x60kg
6x65kg
6x65kg
5x65kg
5x65kg
virkelig alt for let.. Håber det giver pote i uge 7 det her!!
Incline bench press:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Military press:
15x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Reverse fly "cable":
10x10kg (each side)
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
15xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Fransk pres:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

d. 31/10 - 2012
Ben, Ryg og biceps!

opvarmning
Squat:
15x20kg
8x60kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
8x80kg
8x80kg



Dødløft:
15x20kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
3x110kg Volume PR
8x80kg

døde sgu under andet set med 110kg...

Seated calf extension:
10x80kg
10x90kg PR
10x90kg
10x90kg

Pull-ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BOR:
8x50kg
8x55kg PR
8x55kg
8x55kg

Cable pulldown:
8x65
8x65
8x65
8x65

Seated barbell curl:
8x25kg PR
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Torsdag d.1/11


Bryst, skulder, triceps, mave!


Barbell bench press "cyklus":
15x20kg
8x60kg
4x70kg
4x70kg
3x75kg
3x75kg
nx80kg

virkelig alt for let.. Håber det giver pote i uge 7 det her!!
Decline bench press:
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Military press:
15x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Reverse fly "cable":
10x10kg (each side)
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
15xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg
8xBW+10kg + 5xBW

Skidt omgang dips..

Fransk pres:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Fridag imorgen pga. gymnasiefest og j-dag.

søndag d. 4/11 - 2012
træningen skulle rigtig have fundet sted fredag - men blev rykket pga. tidsmangel. Derfor fik den max gas idag.

Ben, Ryg og Biceps


opvarmning

Squat:
15x20kg
8x80kg
5x90kg
5x100kg PR
5x100kg
5x100kg Volume PR

Skreg som en bjørn på de sidste reps i sidste sæt og folk kiggede mærkeligt, men fuck det - lækkert omgang squat med god teknik.

Var lidt ristet efter squat, men humøret og troen var i top - derfor skulle der laves PR i død!

Dødløft:
15x20kg
8x100kg PR
5x110kg
5x110kg
5x110kg Volume PR
3x120kg PR


Havde på dette tidspunkt lyst til at ligge mig på gulvet og sove - men resten skulle gennemføres - så det blev det!

Seated calf extensions:
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Pull-ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BOR:
8x55kg
8x55kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Seated row:
8x45
8x50
8x50
8x50

DB curl:
8x16 kg (each side ofc)
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Fremgang i Squat og Dødløft =

Stadig væk dooms fra igår, av

Mandag d. 5/11 - 2012
Bryst, skulder, triceps, mave!


Barbell bench press "cyklus":
15x20kg
8x60kg
6x65kg
6x65kg
5x70kg
5x70kg

easy

DB incline bench press:
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Military press:
15x20kg
8x30kg
8x30kg
8x32,5kg PR
8x32,5kg

Reverse fly "cable":
10x7,5kg (each side)
10x7,5 kg
10x7,5kg
10x7,5kg

Dips:
20xBW
15xBW
10xBW+10kg
8xBW+10kg + 5xBW

Fransk pres:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Pga. tidsmangel (skal se Anden i Århus) har jeg været tvunget til at ligge træningen idag i stedet for i morgen... Ikke optimalt, men ikke noget at gøre ved.
Stadigvæk dooms fra søndagens træningen efter død og squat.. derfor blev det primært en high rep dag.


Ben, Ryg og Biceps


opvarmning

Squat:
15x20kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
5x100kg --> kunne simpelhen ikke lade vær, skulle have de 100kg igen...

Dødløft:
15x20kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
5x110kg

Fin nok omgang squat + DL - eftersom der var lidt træthed og dooms

Seated calf extensions:
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Pull-ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Kunne ikke tage BOR, så måtte tage seated row først..

Seated row:
8x50
8x50
8x50
8x50

BOR:
8x50kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg

DB curl:
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Udemærket træning.

Burde snart tage nogle billeder så jeg kan se "før/efter" - for de 7kg jeg har taget på sidder sgu sweet!

Torsdag d. 8/11

Bryst, Skulder, Triceps og Mave

Barbell bench press:
20x20kg
4x75kg
4x75kg
3x80kg
3x80kg
nx85kg
nx85kg

DB Incline bench press:
8x28kg
8x28kg
8x28kg
6x30kg PR

Military press:
12x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x35kg PR

Reverse fly "cable":
10x10kg (each side)
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
15xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+15kg PR
10xBW
10xBW

Mave 4x10 + hjulet

Mandag d. 12/11

Ben, ryg og biceps.

Denne træning skulle have fundet sted i sidste uge, men pga. tid blev det først idag.
Træningen bar præg af weekenden = ingen energi + ikke motiveret. Så gider næsten ikke engang at logge træningen, den blev dog gennemført..

Lige pludselig mødte jeg dog en ven, og jeg blev lige pludselig motiveret til at slå rekord i dødløft..
Ny rekord

1x140kg

Tirsdag d. 13/11

Bryst, Skulder, Triceps og Mave

Barbell bench press cyklus:
20x30kg
8x65kg
6x70kg
6x70kg
8x75kg (til fail)


DB Incline bench press:
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x30kg PR

Military press:
12x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x35kg

Reverse fly "cable":
10x7.5kg (each side)
10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

Dips:
15xBW
10xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW+12kg

Mave 4x8 + hjul
Skråmave

onsdag d. 14/11
Ben, Ryg og Biceps


opvarmning

Squat:
15x20kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg -

Dødløft:
15x20kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg


Seated calf extensions:
10x100kg PR
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BOR "underhand":
8x50kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Seated row:
8x50
8x50
8x50
8x50


DB curl:
8x16 kg
8x16 kg
8x14 kg
8x14 kg

torsdag d.15/11
Bryst, Skulder, Triceps og Mave


Barbell bench press:
20x20kg
4x75kg
4x75kg
3x80kg
3x80kg
nx90kg
nx90kg

DB Incline bench press:
8x28kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Reverse fly "cable":
10x7.5kg (each side)
10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

Arnold Presses
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x16kg

Dips:
15xBW
10xBW+10kg
8xBW+10kg
10xBW

ingen energi til dips, lort.

Lidt franskpres
Mave 4x10

søndag d.18/11


Ben, Ryg og Biceps


opvarmning
Squat:
15x30kg
12x60kg
10x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
8x80kg
10x60kg
10x60kg

Der var ikke plads til dødløft, så måtte starte med calf leg raise i stedet for..

smith standing calf leg raise:
10x45kg
10x55kg PR
10x55kg
10x55kg

Dødløft:
15x60kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
3x120kg
1x140kg

Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Lånte lige nogle straps, og prøvede det til BOR.
BOR:
10x55kg
10x60kg PR
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Seated row:
8x50
8x50
8x50
8x50

DB curl:
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
god teknik..

mandag d. 19/11
Bryst, Skulder, Triceps og Mave

opvarmning

Barbell bench press "cyklus":
6x70kg
6x70kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg -> fail
4x82,5kg -> fail

DB Incline bench press:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg Volume PR

Reverse fly "cable":
10x7.5kg (each side)
10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

Arnold Presses
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg Volume PR

Dips:
15xBW
8xBW+16kg PRRRRRRR
8xBW+16kg
10xBW+10kg
10xBW

Lidt franskpres
Mave 4x10

onsdag d. 21/11
Ben, Ryg og Biceps



Blev til en high-rep dag, eftersom jeg ikke havde så meget energi til dagens træning, så der var ikke motivation og kræfter til tungt i dag.

opvarmning

Squat:
15x20kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
6x90kg
10x60kg
10x60kg

Dødløft:
15x20kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
5x110kg
6x100kg
6x70kg


Seated calf extensions:
10x100kg PR
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Pull-ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BOR "underhand":
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg


Seated row:
8x50
8x50
8x50
8x50


DB curl:
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

+ lidt seated curl 3 set

Dagens motivation






Dagens inspiration er Christian Bale.. God Skuespiller og fantastiske transformationer

Blev inspireret af en tråd på forum med styrkemål inden jul, derfor har jeg valgt at opstille mål i de 3 store.

Nu:

squat: 6x100kg
bænk: 2x85kg
Dødløft: 1x150kg

Målet:
squat: 3x110kg Klaret d. 23/11. Nyt mål = 1x125kg
bænk: 1x100kg
dødløft: 1x150kg


3,2,1 begynd!

Dagens sang til træning


Torsdag d. 22/11

Bryst, Skulder, Triceps og Mave

Barbell bench press cyklus:
5x60kg
5x60kg
4x80kg
3x80kg
2x85kg tror dette er PRRRRRR
2x85kg


DB Incline bench press:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Reverse fly "cable":
10x7.5kg (each side)
10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

Military press:
6x20kg
8x40kg PRRRRRRR
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Fransk pres (super settet med CG bench press):
15kg+stangx10 + 8 CG
15kg+stangx10 + 8 CG
15kg+stangx8 + 8 CG (døde sgu her)
15kg+stangx10 + 8 CG

Pushdowns med reb:
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5 + 5x15


Mave 4x8 + skrå mave

Lidt Arto billeder af fronten og bagfra..
Begge billeder er kolde og uden flex. Vægten siger 75 kg., fedtprocent = pas.
Bulk fortsætter indtil 2013

Der skal nok komme andre billeder op på et andet tidspunkt, indtil videre må vi nøjes med arto.
Bagfra

Forfra

fredag d. 23/11

BEN, ryg og biceps

denne træning ændrede mig dag fuldstændig! Den gik fra lort til optur. Kom ind i centret afslappet, og regnede med at fyre en high-rep dag af, da jeg følte kroppen trængte til lidt afveksling. Dette blev ikke helt tilfældet. D. 23/11 blev vendepunktet for squat! Endelig smed jeg pudden væk fra den lorte stang, og squattede uden! Endelig....


opvarmning

Squat:
15x20kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
6x100kg
3x110kg PRRRRRRRRRR Det mål jeg havde sat mig inden jul blev allerede opnået i dag, fantastisk!
get ready...
1x115kg PRRRRRRRRR, folk må have troet jeg havde vundet i Lotto, så meget smilede jeg.


Herefter blev det til en omgang high-rep dødløft uden max!

Dødløft:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
5x110kg

Seated calf extensions:
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Pull-ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BOR "underhand":
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg


øvelse til vinger, ved faktisk ikke lige hvad den hedder...
10x15
10x20
10x25

Ingen lyst til biceps på dette tidspunkt. Fuck jeg hader den muskel for tiden...

DB curl:
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg


Alt i alt super god træning.

mandag d.26/11

Bryst, Skulder, Triceps og Mave


Dagens træning var med meget lav energi pga. hård weekend og morfar et par timer inden.

Opvarmning

Barbell bench press cyklus:
15x20kg
5x60kg
5x75kg
5x75kg
3x80kg
3x80kg
5x80kg (fail)


DB Incline bench press:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg - Intet at skyde med, LORT.

Military press:
8x20kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x40kg

Reverse fly "cable":
10x7.5kg (each side)
10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

Dips:
15xBW
10xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW
10xBW

Mave 4x8
Skråmave

Knap så optimal træning, med lav energi.. Men gennemført

om et par timer står den på ben, ryg og biceps!

Dagens motivation:


Tror den kommer til at stå på high-rep "let" squat og tung død, hvis dagsformen er til det.

Fik ikke logget sidste træning..
D. 27/11

ben, ryg og biceps

Endnu en træning med for lav energi, fucking lort.. skolen og arbejde dræber mig.
Den stod på let squat og tung dødløft
hjælper øvelser: calfs extension, pull-ups, yates row, biceps curls,

torsdag d.29/11

Bryst, Skulder, Triceps og Mave



Opvarmning
TUNG bænk

Barbell bench press cyklus:
6x50kg
3x80kg
3x80kg
2x90kg PRRRRRRRRRRR
2x90kg
1x90kg
1x90kg

Lækkert, de 100kg er indenfor rækkevidde.


DB Incline bench press:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
6x32kg - PRRRRRRRR

Military press:
8x20kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
3x45kg PRRRRRR

Reverse fly "cable":
10x7.5kg (each side)
10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

Dips:
15xBW
10xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW
10xBW

Triceps øvelse (kan ikke huske hvad den hedder):
10x25
10x25
10x25
10x25 + 6x20 + 8x15 + 10x10

Hjulet
4x15 reps

3 PR på en træning = godkendt.

Efter en hård weekend var der ingen energy i dag, samtidig var humøret usædvanlig dårlig...

Træningen blev til 20 minutters cardio og squat.
15x20kg
10x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
3x110kg
1x120kg PR!!!!!!!!!!!!
1x120kg

Ved ikke hvor den PR lige kom fra, men fra kom den.

tirsdag d.4/12

BEN, ryg og biceps


opvarmning

Squat:
15x20kg
10x60kg
10x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
8x80kg
10x60kg



Dødløft:
15x20kg
10x60kg
8x80kg
6x100kg
6x110kg
3x110kg
1x120kg

Standing smith calf extensions:
20x40kg
15x40kg
12x40kg


Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Yates rows:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg


seated row:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

curls:
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
8x25 kg + dropset

hammercurls:
10x7,5kg hver side
10x7,5kg hver side
10x7,5kg hver side