Jeg har fulgt med herinde på siden ganske længe nu, læst diverse logbøger, artikler og andre spændende ting. Nu har jeg besluttet at starte en logbog op, så jeg kan følge min udvikling, jeg træner for både styrke & masse. Spiller en del fodbold også, så styrketræningen er både for at udvikle mig på banen, men bestemt også for udseendets skyld.

Og her følger dagens træning.

Fredag d. 24 December:

Chest - Triceps - Abs

Diverse rotatorcuff manchet opvarming / styrkeøvelser.

Dumbell bench press

12 reps @ 20 kg Warmup
10 reps @ 25 kg
8 reps @ 30 kg
6 reps @ 30 kg
10 reps @ 25 kg

Incline barbell Benchpress

8 reps @ 50 kg
6 reps @ 55 kg
4 reps @ 60 kg
8 reps @ 50 kg

Incline dumbell press

10 reps @ 20 kg
10 reps @ 20 kg

Fokus på godt stræk i brystet, og god form i øvelserne. Næste brysttræning bliver der lukket op for kiloene.
Videre til Triceps

Incline french press

10 reps @ 12,5 kg
8 reps @ 15 kg
9 reps @ 10 kg
( Stangens vægt er ikke medregnet her )

Tricep pushdowns

12 reps @ blok 7
8 reps @ blok 8
10 reps @ blok 7

One-arm tricep extensions

8 reps @ 8 kg
8 reps @ 7 kg
8 reps @ 7 kg

Bench dips

10 reps @ Bw
10 reps @ Bw
10 reps @ Bw

Jeg kører alle mine øvelser med ordentlig teknik og full range of motion.

Glædelig jul til alle

Velkommen til loggen
Stærkt trænet

stuffmeister skrev:Velkommen til loggen
Stærkt trænet

Jeg takker mange gange :-)
Jeg træner iøvrigt pt. efter et 3 split.

Chest/ triceps
Back / Biceps
Legs / Delts

Tilføjer lige gårsdagens skulder + ben træning.

Delts :


Seated dumbell press

15 reps @ 15 kg Warmup
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 22,5 kg
5 reps @ 22,5 kg
12 reps @ 15 kg

Seated Lateral raises

10 reps @ 8 kg
10 reps @ 7 kg
12 reps @ 7 kg

Standing lateral raises

10 reps @ 8 kg
10 reps @ 10 kg
10 reps @ 8 kg

Standing one handed lateral raises

10 reps @ 7 kg
10 reps @ 7 kg
10 reps @ 7 kg

Legs

Squat 'Ass to the grass'

8 Reps @ 50 kg Warmup
5 Reps @ 70 kg
5 reps @ 82,5 kg
5 reps @ 70 kg
8 reps @ 70 kg

Massere af overskud her. Fokus på teknik og korrekt udførelse.
Styrken er pt til 3-5 reps med 100 kg.

Leg extensions :

12 reps @ 45 kg
10 reps @ 54 kg
10 reps @ 66 kg

Leg curls :

3 sæt kan ikke huske kg.

Calves i leg pressen


12 reps @ 94 kg
12 reps @ 104,5 kg
12 reps @ 104,5 kg
12 reps @ 104,5 kg
12 reps @ 104,5 kg

Søndag d. 26 december

Back - biceps - abs

Lat pulls :

12 reps @ 51,5 kg
10 reps @ 58,5 kg
6 reps @ 65,5 kg
10 reps @ 51,5 kg

Barbell rows

10 reps @ 50 kg
6 reps @ 60 kg
5 reps @ 60 kg
5 reps @ 60 kg
12 reps @ 50 kg

Dumbell rows

12 reps @ 25 kg
10 reps @ 27,5 kg
8 reps @ 30 kg

Deadlift

8 reps @ 60 kg
6 reps @ 80
5 reps @ 100 kg
3 reps @ 120 kg

Wg pullups

6 reps @ Bw

Biceps

Barbell curls

12 reps @ 27,5 kg
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 27,5 kg

Db Preacher curls

10 reps @ 10 kg
8 reps @ 10 kg
8 reps @ 10 kg

Abs

Crunch på bold

30 reps @ bw
30 reps @ bw
30 reps @ bw

Crunch med vægt

15 reps @ 5 kg
15 reps @ 5 kg

Mandag d. 27 december

Delts- trapz - quads - calves

Seated dumbell press

15 reps @ 15 kg
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 22,5 kg
5 reps @ 22,5 kg
8 reps @ 20 kg

Seated lateral raises

12 reps @ 6 kg
10 reps @ 7 kg
10 reps @ 8 kg

One armed lateral raises

10 reps @ 7 kg
10 reps @ 8 kg
10 reps @ 8 kg

Cable lateral raises

10 reps @ blok 1
10 reps @ blok 1
10 reps @ blok 1

Shrugs

15 reps @ 25 kg
15 reps @ 25 kg
15 reps @ 25 kg
15 reps @ 25 kg
15 reps @ 25 kg

Leg press

15 reps @ 94,5 kg
12 reps @ 112,5 kg
10 reps @ 130,5 kg
10 reps @ 139,5 kg

Leg extensions

12 reps @ 45 kg
12 reps @ 58 kg
10 reps @ 65,5 kg

Calve raises fra box

15 reps @ bw
12 reps @ bw + 10 kg
12 reps @ bw + 10 kg

Calve press i legpressen

12 reps @ 94,5 kg
12 reps @ 103,5 kg
12 reps @ 103,5 kg

Det var det:)

Tirsdag d. 28 december OFF DAY

Imorgen står den på chest og triceps

Går lidt med tanker om at kører fase 1 af større arme på 12 uger.

Onsdag d. 29 December

Chest & Triceps

Teamede op med en af mine gode kammerater.

2 Rotatorcuff øvelser af 3 sæt hver. Skal virkelig have arbejdet en del med dette, da min højre skulder genere en del.


Flat dumbell press

15 reps @ 20 kg
12 reps @ 25 kg
10 reps @ 30 kg
6 reps @ 32,5 kg
8 reps @ 30 kg

Incline benchpress

10 reps @ 50 kg
6 reps @ 60 kg
5 reps @ 60 kg

Incline dumbell press

10 reps @ 25 kg
10 reps @ 25 kg


Overhead dumbell tricep extensions

12 reps @ 20 kg
10 reps @ 25 kg
8 reps @ 25 kg

Reverse grip one armed tricep pushdown

12 reps @ blok 2
10 reps @ blok 2
10 reps @ blok 2

Tricep pushdowns

12 reps @ blok 6
10 reps @ blok 7
10 reps @ blok 7

Sluttede igen af med lidt arbejde til rotatorcuff, her benyttede jeg mig af bands og lette håndvægte.

Har desværre været nede med sygdom siden den 30. december.
Har forsøgt bare at holde kosten nogenlunde, og få lidt mad ned igennem systemet. Men det har været svært da appetitten til tider har været ikke eksisterende. Nu skal jeg have sygdommen ud af kroppen, så jeg igen kan komme igang med træningen.

Så fik jeg endelig trænet igen.

Back - Rear delts - Biceps

Wg Pullups

7 @ bw
6 @ bw
6 @ bw

Barbell rows

12 reps @ 50 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg

Reverse grip pulldown

12 reps @ 50,5 kg
10 reps @ 58,5 kg
9 reps @ 58,5 kg
10 reps @ 50,5 kg

Chest supported db rows
10 reps @ 25 kg
10 reps @ 20 kg
10 reps @ 20 kg

Rear delt machine

15 reps @ 31 kg
10 reps @ 38,5 kg
10 reps @ 38,5 kg
12 reps @ 31 kg
12 reps @ 31 kg

Dumbell preacher curls

12 reps @ 10 kg
8 reps @ 12 kg
10 reps @ 10 kg

Standing ez bar curls

3 set! Kan ikke huske kg ( Energien var ved at slippe op efter sidste mange dages sygdom )

hammer curls

12 reps @ 12 kg
10 reps @ 12 kg
12 reps @ 10 kg


Crunches

20 @ bw
15 @ bw + 5 kg
12 @ bw + 10 kg
12 @ bw + 10 kg
12 @ bw + 10 kg

Godt at komme igang igen efter sygdommen. Kunne dog sagtens mærke rimelig tidligt i træningen, at energien ikke var i top. Den kommer forhåbentligt rimelig hurtigt igen.
Imorgen står den på skulder og ben.

Delts - trapz - legs

Seated barbell shoulder press

12 reps @ 40 kg
8 reps @ 45 kg
5 reps @ 50 kg
8 reps @ 40 kg

One armed lateral raises

12 reps @ 7 kg
10 reps @ 8 kg
12 reps @ 8 kg

Cybex machine shoulder press

10 reps @ 38 kg
15 reps @ 31 kg
15 reps @ 31 kg

Standing lateral raises

12 reps @ 8 kg
8 reps @ 10 kg
10 reps @ 8 kg

Dumbell Shrugs

15 reps @ 25 kg
12 reps @ 27,5 kg
10 reps @ 30 kg
15 reps @ 25 kg
15 reps @ 25 kg

Squat

10 reps @ 50 kg
6 reps @ 70 kg
5 reps @ 85 kg
2 reps @ 90 kg

Calves i legpress

12 reps @ 94 kg
12 reps @ 103 kg
12 reps @ 103 kg
12 reps @ 103 kg
12 reps @ 94 kg

Fredag d. 7 januar

Er stadig ikke sluppet af med den sygdom, jeg har været ramt af i over en uge nu.
Besluttede dog at tage ned og træne. Den stod på Bryst og triceps.

Low Incline Dumbell press

15 @ 20 kg
12 @ 25 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
10 @ 25 kg

Incline barbell bench
10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
8 @ 50 kg

Flat dumbell press

5 @ 25 kg Så gav pressen op --> lidt lavere kg, og flere reps
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg

Triceps pushdown

10 reps @ blok 8
8 reps @ blok 10
8  reps @ blok 9
10 reps @ blok 8
10 reps @ blok 8

Overhead Tricep EZ extensions

8 @ 10 kg + stang
8 @ 10 kg + stang
8 @ 10 kg + stang

One armed db tricep extensions
Fokus på god føling og strict udførelse
12 @ 5 kg
9 @ 6 kg
12 @ 5 kg

Så var der endelig overskud til træning igen. efter mere end 2 ugers sygdom, og pencilinkur ( Lungebetændelse )
Ramte jeg centeret til en gang ryg og biceps.

Lat pulldowns

15 reps @ 45 kg
10 reps @ 58 kg
8 reps @ 65 kg
10 reps @ 52 kg

Barbell rows

12 reps @ 50 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg

Chin-ups

8 reps @ Bw
8 reps @ Bw
5 reps @ bw

Cybex chest supported Machine rows

12 reps @ 45 kg
10 reps @ 52 kg
10 reps @ 58 kg

Rear delt machine

15 reps @ 31 kg
12 reps @ 38 kg
12 reps @ 38 kg

Standing dumbell rear delt raises

12 reps @ 8 kg
12 reps @ 8 kg

One armed preacher curls

12 reps @ 10 kg
8 reps @ 12 kg
10 reps @ 10 kg

Hammer curls

10 reps @ 12 kg
10 reps @ 12 kg
10 reps @ 10 kg


Super lækkert at få gang i kroppen igen, og få tæsket ryggen igennem:-)
Regner med at påbegynde programmet " større arme på 12 uger " enten søndag eller mandag, da jeg syntes mine arme er lidt efter i forhold til resten af kroppen. Så håber det munder ud i et par centimeter på gunzz.

Fredag d.14 januar

Sluttede det program som jeg har kørt i en del uger nu, af idag.
Havde slået skulder træningen sammen med bryst + triceps.

Low incline db press

15 reps @ 20 kg
12 reps @ 25 kg
8 reps @ 30 kg
5 reps @ 30 kg
10 reps @ 25 kg

Flat dumbell press

6 reps @ 25 kg
12 reps @ 25 kg

Lateral raises

12 reps @ 8 kg
12 reps @ 8 kg
12 reps @ 8 kg
12 reps @ 8 kg
12 reps @ 8 kg

Tricep pushdowns

15 reps @ blok 7
10 reps @ blok 8
6 reps @ blok 9

One armed tricep pushdowns

8 reps @ blok 2
11 reps @ blok 2
10 reps @ blok 2

Det var det. En rigtig sløv træning idag. Kan tydeligt mærke jeg har ligget syg i godt 2,5 uger nu.
Specielt incline pressen var helt slatten, og føltes meget tunge i forhold til hvad den plejer. Men jeg kom igennem træningen.
Iaften skal jeg ud og spille indendørs fodbold med nogle venner, imorgen lørdag, står den på opstart med udendørs fodbold igen, bliver rigtig fedt. men det betyder samtidig også, at der nu skal rigtig meget planlægning til, vi træner fodbold op til 5 gange ugentligt, og så kamp i weekenden.
Men det skal nok lykkedes, som sagt vil jeg starte op med programmet ' større arme på 12 uger', enten søndag, eller mandag. Har dog kun tænkt mig at køre fase 1, som varer 5 uger !
God weekend til alle

Dette program påbegyndes imorgen.

dag 1 Ben / Ryg + biceps : Squat 5 sæt x 5 reps, Barbell rows 5 sæt x 5 reps, Barbell curls 10 sæt x 10 reps, hammer curls 3 sæt x 10 reps.

Dag 2. Bryst, skulder + triceps : bænkpress 5 sæt x 5 reps, skulder pres 5 sæt x 5 reps, fransk pres 10 sæt x 10 reps

dag 3. Ben / Ryg + biceps. Samme ryg + ben program som dag 1. Biceps : Barbell preacher curls 10 sæt x 10 reps. Reverse curls 3 sæt x 10 reps.

dag 4. Bryst skulder + triceps: samme skulder og bryst program som dag 2. Triceps: Overhead tricep extension 10 sæt x 10 reps.

STØRRE ARME PÅ 12 UGER FASE 1

Er påbegyndt dette program sammen med 3 venner
Søndag d. 16. januar
dag 1 uge 1

Barbell Rows

15 @ 40 kg ( Warmup )
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Squat

8 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg

Barbell Curls

10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Hammer Curls

10 reps @ 10 kg ( lidt for easy )
10 reps @ 12 kg
10 reps @ 12 kg

Crunches

20 reps @ Bw
15 reps @ 5 kg
15 reps @ 5 kg
15 reps @ 5 kg
15 reps @ 5 kg


Det var første dag med programmet. Super fed træning, det virker virkelig fedt!
Samtidig fungerede det faktisk overraskende godt at være 4 om træningen. Vi kørte you-go i-go
hvilket betød at pauserne mellem sets, faktisk ikke var længere end normal træning.

STØRRE ARME PÅ 12 UGER

Mandag d. 17 januar

Dag 2 uge 1

Benchpress

12 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg

Military press ( standing )

5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Ez french press

10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

math1993 skrev:STØRRE ARME PÅ 12 UGER

Mandag d. 17 januar

Dag 2 uge 1

Benchpress

12 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg

Military press ( standing )

5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Ez french press

10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

Jeg følger lige med her - forresten hvor gammel er du, og hvad vejer du?

Det er du velkommen til at gøre

Jeg er 17 år gammel, og vejer et sted mellem 72 og 75 kg (:

STØRRE ARME PÅ 12 UGER
Onsdag d. 19 januar
dag 3 uge 1

Barbell Rows

15 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Squat

5 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg

Ez bar preacher curl

10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang

Reverse Ez bar curls ( standing )

10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

STØRRE ARME PÅ 12 UGER
Fredag d. 21 januar

Dag 4 Uge 1

Benchpress

12 @ 40 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg

Military press ( Standing )

5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Overhead db tricep extensions

10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

Kg ser muligvis ikke ud af meget, men kæft der er pump i lortet når man har smækket 10 sæt af.
Det var iøvrigt slut på dag 4, og dermed slut på første uge af programmet:)
Jeg er pt. rigtig begejstret for programmet.

STØRRE ARME PÅ 12 UGER
Søndag d. 23 januar

Dag 1 uge 2

Barbell Rows

15 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg

Squat

5 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg

Barbell Curls

10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Hammer Curls

10 @ 10 kg
10 @ 12 kg
10 @ 10 kg

STØRRE ARME PÅ 12 UGER
Mandag d. 24 Januar

Dag 2 uge 2

Barbell benchpress

15 @ 40 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg

Military press ( standing )

5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg

Ez french press

10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

Her til aftes stod den på fodboldtræning.
Super fed træning, som blev sluttet af efter vel omkring 1 time og 30 min. fodbold, med løb.
3 x 1000 meter.

Er grundet fodbold træning + kamp nødt til at slå alle denne ugers træning sammen til 4 træninger i træk.

STØRRE ARME PÅ 12 UGER

Tirsdag d. 25 januar

dag 3 uge 2

Barbell rows

15 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg

Squat

5 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 77,5 kg

Ez bar preacher curls

10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang

Reverse EZ bar curls ( standing )

10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

STØRRE ARME PÅ 12 UGER
Onsdag d. 26 Januar

Dag 4 uge 2

Barbell Benchpress

15 @ 40 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg

Military press

5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg

Overhead db extensions

10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

Slut på uge 2 med programmet

Næste træning bliver søndag hvor 3. uge på programmet starter.
Grunden til der lige er et par off days, er at jeg har kamp både fredag og lørdag.

STØRRE ARME PÅ 12 UGER
Søndag. d 30 Januar

Dag 1 uge 3

Barbell Rows

15 @ 40 kg ( Warmup )
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg

Squat

6 @ 40 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Barbell Curls

10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Hammer Curls

10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Så er vi gået igang på uge 3

STØRRE ARME PÅ 12 UGER

Mandag d. 31 Januar

dag 2 uge 3

Barbell benchpress

15 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 70 kg

Seated db shoulder press

5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg

French press

10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 12,5 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang